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作为健身新手。陌生、不知道该从何开始的心情,相信很多人都会经历过!
怎么办?如何在健身房初登场时进行训练,尽量减少新手“不知道要练什么”、“该怎么练”的焦虑。
1、全身性动作优先
多数人去健身房锻炼,不外乎是想增进力量、提高肌力、增加肌肉尺寸、减肥瘦身、改善身体机能。但在这之前,没有人可以忽略掉“神经与肌肉适应”的步骤。
尤其现代人习惯“坐式生活”,大部分已失去进行全身动作的能力,神经与肌肉之间的连结不是没被打开就是不够紧密。所以刚加入健身房,建议先从“全身性动作”练起。
全身性动作有深蹲、硬拉、卧推肩推,引体向上等,或是全身参与比例较高的移动性动作(如弓箭步、农夫走路),不仅能一次练到全身,还可串起整体的运动神经。
有了动作选择,就要去了解这些动作(涉及到的关节运动,各个肌肉工作形式,运动轨迹等等)可以参考哑铃划船的动作分析
认识动作之后可以先采用“轻负荷”训练。一般会从徒手练起,或是搭配空杠、哑铃,建立适合自己的动作模式,让肌肉及神经适应一段时间后,再慢慢提高负重。
2、奠定体能基础
除了重量训练外,也期望大家能加入“心肺训练”,建立体能基础。体能是什么?同样是爬楼梯,别人可能气喘吁吁,但你却游刃有余,这就是体能表现较好的结果。
进行重量训练一样需要好的体能。建立体能可以从慢跑、游泳开始,当你能够连续进行并习惯中低强度的运动时,代表心肺功能已经有一定强度。这时候再加上冲刺、甩战绳、荡壶等间歇训练,将能把体能状况提升到另一境界。
至于什么时候可以进行心肺训练?建议将心肺训练与重量训练分开。也就是一天心肺、一天重训,不要将这两者摆在同一个时段,以维持能量系统的使用效率,确保身体状况皆是在良好、高档时进行训练。
3、注意集中!
训练不是逛菜市场!不要去打扰别人,也不要被别人影响!当你走进健身房的那一刻,你脑子里的定时炸弹就已经开启了!
健身时应集中精神,不应三心两意,每组动作之间所隔时间不可太长。在90分钟内应已完成热身、有氧运动、负重训练及舒缓伸展动作。拖长时间或过多的组数锻炼可能令身体负荷太大。
健身时健身,集中精神,放下手机,也不要闲聊。
4、咨询专业健身教练意见
网上资讯发达,大家很容易在网络上得到五花八门的健身资讯,当中遇上不同的概念及知识偏差或会令你走很多冤枉路,因此,对于新手来说有问题谨记要咨询专业的健身教练。
有专业健身教练指导入门更加得心应手
5、保持耐心,用心去钻研!
任何事也不应三分钟热度,健身也不例外。健身是一个长久的训练,在开始的时候你可能会遇到一系列的困难,动作总是做不到位,肌肉感觉总是不明显,但没有关系,花时间去研究,花精力去练习,这都是一个不断学习的过程!不要因为小小的挫折就丢失自己的目标!
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节食减肥方法大全 助你一臂之力
节食法是很多人采用的减肥方法,它的好处是可以从源头上控制能量的摄入。在一段时间的坚持下就可以见到成效,但是如何健康的进行节食减肥呢?下面介绍一个好的方法。
第1阶段:7天水果+流食
流食,可以是酸奶、牛奶、汤之类的。好吧,节食体重很快,但是复食一定要搞好,要不然会很快反弹。第一个星期是最难熬的,不过熬过去就没什么感觉了。前三天最容易爆,那么饿了就吃水果,晚上吃也没可以。早上起来喝水,不饿就不吃,晚上饿了就吃,别吃别的。水果就吃苹果,柚子还有香蕉,加一份西红柿鸡蛋汤,其他的就是酸奶、清肠茶还有黑咖啡。
第2阶段:5天粥+流食
减肥很多人都试过,最有效的还是节食。过午不食,还有就是肉和淀粉分食。最好能配合瑜伽,拉伸肌肉,让身材更匀称。这段时间坚持是最重要的。第1阶段顺利度过后,可以加点粥,稀饭之类的,配些鸡蛋,豆腐乳等。克服自己看见美食后的欲望,拒绝诱惑。
第3阶段:30天过午不食(晚上:水果/酸奶/牛奶)
节食减肥,最好不要全绝食。没多少人能坚持下来,坚持几天后,一吃全反弹了。而且绝世对人体的伤害也是很大的,毕竟要维持正常的工作学习需要。这个阶段的过午不食就是一个月只吃早饭和午饭,一个月过后就可以正常吃了,每天三顿,不要吃零食。这期间要增加一些运动:例如跳绳、仰卧起坐、俯卧撑等等。遇到平台期也要继续坚持。
其实减肥期间都是吃的少,但要动的多。如果可以的话,找一两个同伴一起进行,可以相互督促,相互鼓励。但是一定要安全健康,不要以牺牲身体健康为代价,这样不但容易反弹,还会对身体不好,得不偿失。
上班族瘦身食谱 减肥路上助你一臂之力
在减肥的路上,一定有很多人尝试过节食这条路,但是除了从减少饮食的量之外,在不同时段选择不同食材,不仅不需要挨饿,也能在减肥路上助你一臂之力。
早餐选择优格
以少油及低加工食品当早餐,可避免带给早起床的身体太多负担,又可补充均衡营养。
休息小点心
吃完早餐,但未到午餐时间却感觉肚子饿了,这时候以水果代替饼乾糖果等点心,不仅可以暂时止飢,也可以顺带补充身体所需营养素。
午餐多蔬果
午餐内容以蔬菜水果为主,搭配适量的蛋白质及淀粉;避免选择过度油腻及加工食品,蔬果的纤维质可帮助肠胃消化,对于维持良好的消化道系统很有帮助。
解馋下午茶
下午的工作时间比早上长,到了午后总是特别容易嘴馋,与其吃些垃圾食物当点心,不如来点健康的坚果类,可以解馋也可补充不饱和脂肪酸及矿物质。
补充身体水分
快到下班时间了,将手边工作告一段落,走到茶水间倒杯水喝吧!
晚餐小心点
下班后跟朋友有个聚会吗?到了晚上,可别再选择吃到饱啰,日式料理低油小份量的餐点会是比较适合的选择喔!
餐后小酌一杯
注意是「小酌一杯」,可不是叫你乾杯;冰冰凉凉的啤酒虽然好喝又解渴,但啤酒可是液态麵包,如果真的要小酌,红酒会是你更好的选择。
减肥是几乎是所有人生活中永远的目标,但在追求更健美的体态前,要记得以正确的方式减重,才会是真正的减重之道喔!