【www.jf83.com - 运动减肥指南】
从去年开始,跑步成为全民运动的首选项目。如果你最近也受到朋友们、明星们的感染,或是实在忍受不了身上的赘肉,打算开始跑步减肥的话,请一定要先看看以下这8条建议,不仅能让你避免运动伤害,还能帮你快速成为专业级的跑男跑女。
【第一步】放弃上来就跑马拉松的妄想
跑步需要循序渐进,这么说倒不是看不起你的热情,但起码也为你那弱不禁风的身体考虑一下。很多人喜欢一开始就勉强自己跑个5公里或是10公里,甚至出现身体不适了还依旧不肯停下来。如果你是跑步小白,如果你想完成5公里的跑步,可以试着从快走全程开始,然后进行快走2公里与跑步3公里的交替运动,最后再慢跑5公里。这样可以让你的身体慢慢适应运动的强度,不会给你造成运动伤害。
【第二步】当然,还是要有压力的
当你跑到第一个五公里的时候,你可能会陷入疯狂的喜悦之中,然后觉得这应该就够了,跑五公里足以保持健康。当然,这么并不错,但是其实跑步的乐趣在于不断超越自己的极限。你可以试着把五公里的单位时间缩短,或是尝试着加距离,可能你会在很长一段时间感到疲惫,但是每次突破身体极限带来的喜悦那可是独一无二的哦!不过还是要提醒你,一定要尊重身体,循序渐进。
【第三步】一定要坚持下去
相比体能不足,跑两步就要吐血而言,能否持之以恒才是跑步小白们真正的挑战。可能最近你突然长跑,或者是心血来潮想赶赶潮流,因此买足了装备开始跑步。可是新鲜劲没两天就烟消云散了,健康啊什么的全都抛在脑后。虽然是人之常情,但是大错特错!跑步需要循序渐进,如果坚持不懈,从1公里到10公里这区间的进步是很快的。一旦你放弃坚持跑步,等你下次重拾的时候就必须重新开始了,之前的努力也得打水漂了。
【第四步】跑步也是需要学习的
你可能觉得合适最简单的运动,而且跑步也是人类与生俱来的既能,所以没什么可学习的,但这又大错也错了。最基本的就是一定要做好热身,因为逞能地说跑就跑可能让你抽筋或是拉伤肌肉。如果你想约跑越健康的话,一下一个热身动作必须认真完成:首先,用头部缓慢地写米字,用手使劲够脚尖,这样可以防止脊椎和颈椎受伤;其次,左右腿轮流进行弓步走,没有什么比腿部的充足热身更重要的了。最后,在原地一边小跳一边甩动完全放松的胳膊,激活你的肌肉。做好这些准备,就可以ReadyGo了。
【第五步】鞋子是最重要投资
毫不夸张的说,跑步时所有运动中最经济实惠的了,因为你无须买球拍啊或是支付场地费用,就是随时随地跑起来。如今跑步设备越来越多,什么运动跟踪手环啊总是让你想掏钱给自己平添几份炫酷,别浪费钱了,好好买一双鞋子最为重要。别随便穿上一双你的滑板鞋或是篮球鞋就出去跑步,这是非常不专业的。你应该选择一双跑步鞋或是多功能训练鞋,特殊的设计不但会降低跑步对膝盖的损伤,同时它还能降低你长时间跑步时的劳累和不适。
【第六步】空腹跑步这种事只有傻子才会干
如果你是为了减肥,很可能饿的眼冒金星地跑步,但这非常愚蠢,因为你很可能在半路翘辫子。首先,它会造成低血糖,你可能晕倒在半路上,也会大大增加心血管疾病发作的。其次,这不仅不能提升你的体能,反而还会给健康造成负面影响。因此,如果你想下班直接奔向健身房的话,请确保在这之间吃一些东西。比如你可以吃些容易消化的碳水化合物(一片白吐司或小包装的梳打饼干),但千万不要吃所谓的燕麦棒,虽然能快速补充能量,不过高糖的营养很可能让你晚上的跑步全都为了消化它。
【第七步】没喝足量的水就别去跑步
除了不能空着肚子,把水喝足了也是跑步前必须要做的事情。不喝水的危险性更大,特别是在夏天,千万别等到你感到口渴的时候才想起喝水,因为那是你的身体已经处于缺水状态。而且如果身体缺水的话,你和可能提前终止跑步,因为你的身体可不允许你透支。究竟喝多少水才合适?根据自己的体重自己计算:每10磅要补充1盎司的水,而且需要在跑步前一小时饮用。此外,如果你进行5公里以上的跑步,那么你在中途也需要补充一下水分。
【第八步】跑步需要的不只是耐力
不要一味地追求耐力和距离,跑步其实是对身体综合素质的训练。你可能需要做一些肌肉训练,因为这能增加你速度和耐力。锻炼肌肉的方法非常简单,蹲起和蛙跳简单有效。除此之外,没事儿的时候也可以试着做一些折返跑,还能顺便增加对身体灵活性的提高,一举两得。
扩展阅读
5大实用减肥指南 1周轻松瘦7斤
准备阶段
1、发觉内在动力:写减肥日记
在减肥前,写下你想减肥的所有原因。包括内在和外在的因素。内在因素如自己的健康、幸福,这个信念有可能带来长期的成功。而外在的动机(如在婚礼上能够穿新时装)往往十分强烈,但热情难以长久,所以要为自己找个长期的理由,如“希望上楼梯时不会气喘吁吁”,比“能套上一件紧身衣”更为有用。
2、寻求支持:给减肥找个伴儿
有人激励时比独自行动更愉快、更轻易。告诉你的朋友和家人你决定要成功减肥,,希望得到他们的支持与监督。不要说“我要尝试新的减肥方法了”,这些方法都是短命的。你必须做长期的努力。在减肥过成功,最好找一个同样志在减肥的同伴,两个人相互激励,可以励志斗志,防止半途而废。比如说,在某个健身俱乐部与朋友相约定期见面是一个很好的方法,因为你已经许了诺言、交了费用,就更轻易坚持了。
行动阶段
3、按部就班:分解减重目标
疾风暴雨式的减肥往往来减得快、反弹的也快,而按部就班的瘦身计划伴随你一生。写下你的长期目标,包括你的长期目标,包括你要达到和维持的某个体重,要保证精力更加充沛,要重新唤起主宰自己生活的感觉。把这些目标变成具体的行动。假如你说“在一年的锻炼之后,我要减重若干千克”,就把它分解成每周的目标,如何通过节食和锻炼来完成这个任务。
假如你长期以来一直缺乏运动,开始时不要每次连续活动30分钟,少量多次,让自己感觉轻松一些。开始改进膳食时,也不必和有的“坏食物”马上彻底告辞。你可以慢慢减少食物中的脂肪慢慢地适应低热能食物的味道,例如从3%脂肪的全脂牛奶到2%的脂肪牛奶,再到1%脂肪的牛奶,最后喝无脂牛奶。
晋级阶段
4、忙里偷闲:安排每日的运动
运动会消耗能量并使人感觉精力充沛。让运动成为你的每一天自然而然的事情,很快你就会忘记那些懒散的日子。假如某天你没有时间进行充分的运动,那么久忙里偷闲地做短时间运动,在一天中积存足够的运动量。
例如搭车时,你可以提前一两个站下车;在午饭后出门转一圈;在你工作的时候进行“桌边运动”,用脚给音乐打拍子,扩胸耸肩,上下楼梯。你完全可以比去健身房消耗更多的能量而且又方便易行。
5、少量多餐:远离高热量食物
少量多餐的好处许多,这也是减肥的好方法。因为它不会带来饿得要死的感觉,但是又有用地操纵了热量的摄入。吃蔬菜和水果代替零食也是个好方法。在身边多备一点营养足、热量少的食物,远离高热量的零食和饮料。
在桌子的抽屉和提包中备点苹果、果干之类的食品。多吃些萝卜干、芹菜杆之类纤维多、热能低的食物以水果和蔬菜代替日常的快餐和甜饮料,它们的热量高得你难以想象,不如代之以水果和蔬菜,又解饿又减肥。
在吃完任何东西之后,都要记住喝杯水。它能使吃下去的东西膨胀,减轻饥饿的感觉,同时又不会带来任何能量。
5个实用减肥指南 让你轻松瘦身
减肥对于许多人来说似乎的很苦难的事情,有些人越减肥越形容枯槁,甚至有些人还造成厌食症、内分泌紊乱等身心疾病。其实减肥并没有想象中难,只要制定好科学的计划,按部就班,你就会发现自己不知不觉地瘦了。看看下面的五个减肥指南吧。
准备阶段
准备阶段要设定好目标
1、发现内在动力:写减肥日记
在减肥前,写下你想减肥的所有原因。包括内在和外在的因素。内在因素如自己的健康、幸福,这个信念有可能带来长期的成功。而外在的动机(如在婚礼上能够穿新时装)往往十分强烈,但热情难以长久,所以要为自己找个长期的理由,如希望上楼梯时不会气喘吁吁,比能套上一件紧身衣更为有效。
2、寻求支持:给减肥找个伴儿
有人鼓励时比独自行动更愉快、更容易。告诉你的朋友和家人你决定要成功减肥,,希望得到他们的支持与监督。不要说我要尝试新的减肥方法了,这些方法都是短命的。你必须做长期的努力。在减肥过成功,最好找一个同样志在减肥的同伴,两个人相互鼓励,可以励志斗志,避免半途而废。比如说,在某个健身俱乐部与朋友相约定期见面是一个很好的方法,因为你已经许了诺言、交了费用,就更容易坚持了。
行动阶段
行动阶段要设定好减肥日程
3、循序渐进:分解减重目标
疾风暴雨式的减肥往往来减得快、反弹的也快,而循序渐进的瘦身计划伴随你一生。写下你的长期目标,包括你的长期目标,包括你要达到和保持的某个体重,要保证精力更加充沛,要重新唤起主宰自己生活的感觉。把这些目标变成具体的行动。如果你说在一年的锻炼之后,我要减重若干千克,就把它分解成每周的目标,如何通过节食和锻炼来完成这个任务。
如果你长期以来一直缺乏运动,开始时不要每次连续活动30分钟,少量多次,让自己感觉轻松一些。开始改进膳食时,也不必和有的坏食物马上彻底告别。你可以渐渐减少食物中的脂肪慢慢地适应低热能食物的味道,例如从3%脂肪的全脂牛奶到2%的脂肪牛奶,再到1%脂肪的牛奶,最后喝无脂牛奶。
晋级阶段
晋级阶段要以清淡饮食为主
4、忙里偷闲:安排每日的运动
运动会消耗能量并使人感觉精力充沛。让运动成为你的每一天自然而然的事情,很快你就会忘记那些懒散的日子。如果某天你没有时间进行充分的运动,那么久忙里偷闲地做短时间运动,在一天中积累足够的运动量。
例如搭车时,你可以提前一两个站下车;在午饭后出门转一圈;在你工作的时候进行桌边运动,用脚给音乐打拍子,扩胸耸肩,上下楼梯。你完全可以比去健身房消耗更多的能量而且又方便易行。
5、少量多餐:远离高热量食物
少量多餐的好处很多,这也是减肥的好办法。因为它不会带来饿得要死的感觉,但是又有效地控制了热量的摄入。吃蔬菜和水果代替零食也是个好办法。在身边多备一点营养足、热量少的食物,远离高热量的零食和饮料。
在桌子的抽屉和提包中备点苹果、果干之类的食品。多吃些萝卜干、芹菜杆之类纤维多、热能低的食物以水果和蔬菜代替日常的快餐和甜饮料,它们的热量高得你难以想象,不如代之以水果和蔬菜,又解饿又减肥。
在吃完任何东西之后,都要记住喝杯水。它能使吃下去的东西膨胀,减轻饥饿的感觉,同时又不会带来任何能量。
跑步新手应该要知道的跑步建议!
一说到运动,很多人都会选择跑步的方式。跑步的确是很好的有氧运动,不过也要掌握正确的跑步减肥方法哦!下面就跑步减肥,小编给大家分享几个小常识。
1.专业的装备不能少
虽然咱不是专业运动员,但既然下定决心要坚持运动,装备还不能少的哦!运动跑鞋可以很好的保护脚,吸汗透气的运动衣和运动内衣都不能少。额外的还有擦汗毛巾与水壶,基本上备齐这些就可以啦!
2.运动前的热身不能少
别一上来就开跑,运动前的热身运动也是很重要的。在跑步前,先做一些简单的拉伸动作,拉伸一下韧带,让身体慢慢进入运动状态,然后再开始跑,既可以让瘦身效果加倍,又能避免运动损伤。
3.不要过分追求速度
谁说跑的越快减肥效果越好的?跑步机上的速度指标不代表你的燃脂指标,在身体能承受的范围内是最好的。而且慢跑反而更利于燃脂瘦身,还不会有长小腿肌肉的烦恼。
4.把握好运动时间
运动贵在坚持,不要一上来就用力过猛,第一天恨不得运动三个小时,第二天坚持半小时就想放弃,这样怎么行?最好是养成良好的运动习惯,目标定的小一些,可行性大一些,更有利于坚持下去。
5.运动后的护理
刚开始跑步的MM第二天大多会出现腿酸腿疼的情况,这是长期不运动,体内乳酸堆积的结果。建议运动后也多一下拉伸运动,防止肌肉腿的同时,也能让身体得到更好的舒缓。睡前做一下简单的腿部按摩,如果能泡个热水脚就更好了。
最后,想要减肥效果明显,一定要坚持哦!就算每天只能运动40分钟,坚持下来也可以看到身材明显的变化。为了拥有更迷人的曲线,一起从现在开始努力吧。
刚开始减肥,如何月瘦20斤?这里有实用建议
都说变美是女人一辈子的必修课,而有一个好的身材则是变美的第一步。然而,你有没有发觉,很多小姐姐天天在减肥,但是还是在原地踏步啊,这和一条咸鱼有何区别!
为什么自己按照减肥方案来还是瘦不了呢?
如果你是刚刚开始打算减肥,也许你会急着想要瘦下去,减肥虽然是条条大路通罗马,但是这路有长有短,只有挑选最适合自己的道路,才能瘦的更快。
初学者一般都会纠结于怎么减肥最快,其实,如果你现在打算用跑步减肥,那么就跑吧。而对于大基数的人来说,最好是先挑选快走,在家可以多做一些力量的练习,具体要怎么做可以看看网络上的一些视频,现在很多减肥APP都有新手起航的。如果自制力不行的话,也可以去健身房找私教,钱都花了不要白费,渐渐来总是会瘦的。
初学者一个月可以瘦20斤吗?
今天有一个妹子问我,她说身高165体重115靠饮食减肥一个月可以瘦10斤吗?这点小编真的是很难回答,因为每个人的体质都不一样,且这样的身材只能算是小基数,而大家知道小基数的减肥体重下降是比较慢的,一个月瘦10的话,还是要有点吃力,特殊是在没有运动加持的情况下。
且很多人都忽略掉了一点,那就是减肥究竟是为了什么?难道你减肥的目的就是为了体重秤上的数字吗?当然不是,每个人想要减肥都是期望自己能够拥有更秀丽的线条,关注的当然是围度的变化。所以体重降的快或者慢并不是首要的目标。
一般来说,每周减1~2斤体重是比较好的速度,女生体重下降太快的话很可能导致大姨妈推迟。
减肥方法不要一成不变
这个是很多减肥初学者很轻易犯的错误,经常听到有朋友说自己天天跑步都跑5公里,为什么三一个月下来还没有瘦下来?
大家都知道,人体是一个适应性很强的激起,会在一段时间后适应新的运动,如果你只是天天单纯的跑步,那么身体就会开始渐渐的适应这个运动,耐力也会越来越好,跑步也就越来越轻松。
随着时间的推移,你就算天天跑步跑5公里,那么你的身体也许已经适应了11个月,这么点的运动量对于你来说已经轻轻松松就可以完成了。相同的运动量,其燃脂效果已经下降,所以想要减肥的话,需要有氧运动加上力量的练习一起。
简单黄瓜减肥食谱 菜鸟都能轻松瘦
黄瓜是减肥佳品,那么黄瓜减肥究竟怎么吃效果才最好呢?赶紧学习下面的四个黄瓜减肥食谱吧,既美味,瘦身功效又强,值得一看哦。
黄瓜酿豆腐
材料:胡萝卜、豆腐、盐、生抽、香油。
做法:
1、将洗净的胡萝卜切块与豆腐一同倒入搅拌机中打碎,尔后将其倒入容器中,些许盐、生抽后搅拌均匀。
2、把洗净的黄瓜切小段,用勺子挖出瓜肉,做成小盅,将豆腐馅填满黄瓜盅,淋上些许香油后即可食用。
功效:这道菜能使你产生饱腹感,还能促进肠胃蠕动与消化,常吃能轻松瘦出小蛮腰哦。
黄瓜拌木耳
材料:木耳、黄瓜、盐、食醋、香油、红油。
做法:
1、将泡发的木耳撕成小朵,把洗净的黄瓜切成薄片,用些许盐腌制片刻,在用清水洗净。
2、将木耳倒入锅中焯水,熟透后将其捞出沥干水,放到装着黄瓜的容器中,尔后添加些许盐、食醋、香油、红油,将其一同搅拌均匀即可。
功效:这道菜能有助于润肠排毒,让你快速摆脱小肚腩。
黄瓜玉米粥
材料:黄瓜、玉米、粳米、盐。
做法:
1、将黄瓜洗净后去皮,切成小丁,用些许盐拌匀后腌制一会。
2、将淘洗干净的粳米倒入锅中熬煮,片刻后倒入洗净的玉米粒,待粳米发胀后,把用清水洗净的黄瓜丁倒入锅中,将其一同熬煮至粳米爆裂,最后撒些许盐即可。
功效:这款淡粥能有助于排毒,常食用能轻松瘦出窈窕,以达到减肥瘦身作用。
皮蛋黄瓜汤
材料:黄瓜、松花皮蛋、蒜、葱花、盐、香油。
做法:
1、将洗净的黄瓜去皮切小块,松花皮蛋洗净后切块。
2、将蒜末倒入锅中爆香,尔后将松花皮蛋倒入锅中煎至金黄,再把黄瓜倒入一同翻炒,片刻后往锅中添加适量的清水,待其水滚后撒些许葱花与盐、香油即可。
功效:这道汤很美味,常吃就能轻松成为瘦身美人。
梨形身材减肥指南
什么是梨型身材?
梨型身材的人臀部及大腿脂肪过多,就是说脂肪主要沉积在臀部及大腿的位置,上半身不胖下半身胖,看起来整个身材像个梨形。
想要挽救梨型身材得找准方法。假如方法不当,该瘦的地方不但没瘦,整个人搞不好就练成金刚芭比了。正确的瘦身方法看这里!
场景一:办公室坐着就能瘦下半身
锻炼部位:腹部、大腿
现在的上班族天天都长时间在办公室对着电脑,严峻缺乏锻炼。导致脂肪积聚在小腹以及下身,逐渐变成了梨形身材。所以说,越来越多的白领有下半身肥胖的问题,下面的动作,即使你工作再忙也能挤出来锻炼时间。方法很简单,在工作空隙做就可以了。放松上半身,只要双腿上下抬高放下,坚持下去,就可以甩掉下半身的赘肉,达到收紧肌肉的效果。
step1挺直腰杆坐在椅子上,椅子要坐得深一点,臀部靠在椅背上,深深地吸一口气。
step2呼气,一边伸直双腿,让双腿向上抬高,直到到双腿与地面平行。
step3吸气,一边把双腿放下,上半身放松,重复抬高双腿的动作5次。
场景二:搭地铁或公交能站着就别坐着
锻炼部位:腹部、臀部
上下班这种固定不变的搭车时间是绝佳的运动时机。无论是搭乘地铁还是公交车,上车后尽量都不坐。
方法一:站好然后吸气提臀,这样反复吸气、收腹、提臀,一直做到感觉疲乏为止。
方法二:双手扶住吊环,双脚微微打开,将身体前倾,到感觉腹部肌肉紧绷为止,这样做可以锻炼腹部的肌肉。
场景三:热力健身房选择适当的器械进行锻炼
锻炼部位:全方位锻炼
减肥一定要有氧运动哦,而且时间要45分钟以上才行。跑步机和动感单车是教练最推举的下半身瘦身的有氧运动。刚开始锻炼的话,跑步机一次坚持不了太长时间,可以结合动感单车、健身车、椭圆机、踏步机这些进行有氧运动。但是动感单车、健身车和踏步机不能练太久,长期会伤膝盖,椭圆机是相对来说对膝盖保卫最好的器械。建议先用椭圆机热身,然后再上跑步机,其他的尽量少用。依据个人体型和瘦身需求去和教练沟通来制定瘦身计划,这样锻炼会更有针对性,效果也会更加明显。
场景四:温馨的家简单器械轻松瘦身
其实健身不一定要去专门的健身场所,依据个人喜好而定。最安闲的场合,所以在健身上有许多动作都可以做的更自然,更放松。
甚至都不需要任何大型健身器材,只需一些动作和一些简单器械就能够进行锻炼。
锻炼部位:腿部
方法一:两腿分开站立,双脚向前。依据自身情况选择1~4kg的哑铃,手握置于双臂自然垂直,维持腰部挺直,腹部收紧,目视前方。缓慢下蹲,直到大腿与地板几乎成平行角度。维持3秒钟,慢慢恢复到站立姿势,天天做20次左右。
方法二:四肢着地,前臂稳固地放在地面上,抬起右腿伸向空中,维持和地面平行并和臀部成一条直线的姿势,收紧腹部,双目平视前方,慢慢地将右腿向身体背面弯曲,坚持两秒钟之后放回原位。做10~12次之后换腿。
梨型身材挽救饮食指南
1、少吃脂肪含量高的食物
脂肪含量高的蛋糕、巧克力、奶油、洋芋片、冰淇淋、油炸食品等都是减肥大忌。尽量防止吃涂抹了甜酱的三明治、汉堡,可用西红柿片替代沙拉甜酱。
PS:富含脂肪的牛奶、肉类,请操纵1天1次即可。
2、多补充维他命E的食物,可关心分解脂肪哦!
维他命E可分解脂肪及胆固醇的囤积,有助于维持神经及肌肉组织的正常生理活动。还可以促进血液循环,让新奇的血液送还离心脏最远的腿部,给予细胞全新的氧气与营养。
PS:若腿部静脉产生停滞,组织液也会随着停滞,所以腰、腿部就轻易变得粗壮。
3、尽量降低油脂摄取量,主食量不需刻意减少!
OK食物:蔬菜类、菇类、鱼贝类、白肉类、白饭、意大利面
NG食物:炸鸡、红肉、奶油、美乃滋、脂肪含量高的零嘴
国庆假期减肥指南
国庆假期面对各种美食诱惑,人们纷纷沦陷,开始暴饮暴食,一不小心就吃成胖子了。国庆期间如何坚守防线,摆脱“每逢假期胖三斤”的魔咒?
1.妈妈喊你吃饭
还没回家妈妈就已经为你备好假期菜单,菜单里囊括了所有你爱吃的食物。只要你在家里吃,每天的饮食都像是过春节一样。一家人吃饭,就算你吃饱了,妈妈还会一直叫你多吃。妈妈殷切招呼,最后我们都难以招架。
2.接踵而来的饭局
难得放长假,人们都会约上三三两两的小伙伴一起叙旧,各种饭局便接踵而来。饭局总少不了鱼肉和烟酒的踪影。如此应酬几局,摄入的热量就严重超标,想不胖都难。
3.宅
国庆长假一些人喜欢出游,而有些人则喜欢宅家里。长时间宅家里,人的惰性大发,出门成为了一件麻烦事。为了减少出门,宅男宅女会备足粮草(各种零食)或者叫外卖。而且宅家时候,人们容易失去进餐的时间概念,只要想吃便吃,这样不规律饮食又少运动,热量供需失衡容易发胖。
4.补偿或奖励心理
平日忙碌工作没时间玩,没时间做好吃的,一到了假期人们难免会有补偿或奖励的心理。觉得自己太辛苦了,要好好犒劳犒劳自己,就会放任去吃去玩。
1.把冰箱里的零食全部清空,并在7天内除了水果和牛奶,不购入任何其他零食(酸奶最好也不要,因为酸奶带甜味,会勾起你对甜食的渴望)。
2.细嚼慢咽,每口饭嚼20下。
3.遇到应酬聚会,多吃蔬菜,多喝茶,同上,细嚼慢咽,让别人先抢光盘子里的菜吧。
4.旅行坐车时看手机、看视频、看书都可以,不要以吃零食为乐趣。如果实在嘴馋,就备少量新鲜水果、奶、坚果、豆制品;杜绝炸薯条、糖果、膨化食品、果脯、碳酸饮料。
5.三餐饭饭后先不急着吃水果,也不要久坐不起。饭后最好靠墙站立15分钟左右或外出走走。
6.请坚持运动。你是要逢头垢面的坐在电脑前开吃,事后懊恼悔恨?还是容光焕发的运动呢?
7.同上,请人吃饭不如请人流汗。
8.调整进餐顺序,吃主食前先喝汤,增强饱腹感,减少主食和其他菜色的进食量。
9.外出游玩会感到口渴,这时千万不要把手伸向碳酸饮料,而应该选择用白开水解渴。
10.晚餐少吃,9点后不再进食。如果实在感觉饥饿,可以喝杯酸奶或牛奶。
最后,如果你觉得上述10点还不足够帮助你控制内心贪吃的魔鬼,那就收下下面几张“符”吧!!!
8个跑步方法 运动助你轻松瘦身
运动是减肥最有效的方法,而跑步时最易进行、最受人们青睐的运动方式。但经常有女性抱怨自己跑步却总不见瘦下来,也许是方法不对。以下加快瘦身的8个跑步方法,帮你更加燃烧脂肪、消耗热量,让你成功瘦下来。
1、不要脚跟先着地
避免脚跟碰地面,可以为你保存更多的体力。当你跑步时,在跨步失重的时刻,要保证一只脚与地面接触。
此外,脚跟落地的跑步方法会使背部和膝盖疼痛。
2、脚尖接地快跑
在跑步过程,让脚尖接地(而不是你的脚跟),承接你的体重,可以减少对关节和骨骼的影响。
3、不要长跨越跑步
许多人认为大幅度的跨越式跑步对减肥更有效,事实上,跨越式是跑步的效率更低,消耗的热量更少。相反,小幅度的步伐才更能燃烧脂肪。
跑步时,身体微微想前倾,当你感觉自己似乎要向前倒时,跨出一步赶上自己,就是跑步时最恰当的步伐幅度。这样的步伐不仅需要的体力最少,还能更有效的深入运动肌肉,消耗更多的热量。
4、多作有效的小跑运动
小步伐跑步意味着更少的伤害,更高的效率。小跑可以让脚踝、膝盖关节和臀部协调运动起来。从而减少对单个关节的损害。
5、不要穿太舒适的鞋子
人的身体进化有一个重要的前提:使用它或者退化它。如果你从外源来支持它,如你的鞋子,穿上设计了支持脚部肌肉的框架的鞋。那么,你的跑步过程最终未能锻炼到脚部肌肉,从而使你的双脚变得更脆弱,更容易受伤。
6、不要太剧烈地运动
许多跑步者都认为,如果他们跑得更快,燃烧脂肪的效率就越高,对减肥就有越好的效果。事实上并非如此,慢下来,你才会跑得更远,不至于太辛苦就能达到消耗热量,提高新陈代谢的效果。
聪明的做法是,戴上心率检测器跑步,保持在最适合身体的速度上跑。
7、快慢变速跑
规定一段适当的距离,或者一次快跑一分钟,然后慢跑五分钟。这样快慢变速跑,会更有效的促进血液循环和热量燃烧,还跟有助于加快新陈代谢,可以让你再相同的锻炼时间里达到更好的效果。
8、不要只看跑了多长的距离
跑了3公里、5公里、甚至是26公里,并不那说明你的进步。
相反,能够说明你跑步所达到的效果在你跑了多长的时间,或者你的心率检测器的心跳速率更能说明你的运动强度。
健身新手怎么练?5个建议助你一臂之力
作为健身新手。陌生、不知道该从何开始的心情,相信很多人都会经历过!
怎么办?如何在健身房初登场时进行训练,尽量减少新手“不知道要练什么”、“该怎么练”的焦虑。
1、全身性动作优先
多数人去健身房锻炼,不外乎是想增进力量、提高肌力、增加肌肉尺寸、减肥瘦身、改善身体机能。但在这之前,没有人可以忽略掉“神经与肌肉适应”的步骤。
尤其现代人习惯“坐式生活”,大部分已失去进行全身动作的能力,神经与肌肉之间的连结不是没被打开就是不够紧密。所以刚加入健身房,建议先从“全身性动作”练起。
全身性动作有深蹲、硬拉、卧推肩推,引体向上等,或是全身参与比例较高的移动性动作(如弓箭步、农夫走路),不仅能一次练到全身,还可串起整体的运动神经。
有了动作选择,就要去了解这些动作(涉及到的关节运动,各个肌肉工作形式,运动轨迹等等)可以参考哑铃划船的动作分析
认识动作之后可以先采用“轻负荷”训练。一般会从徒手练起,或是搭配空杠、哑铃,建立适合自己的动作模式,让肌肉及神经适应一段时间后,再慢慢提高负重。
2、奠定体能基础
除了重量训练外,也期望大家能加入“心肺训练”,建立体能基础。体能是什么?同样是爬楼梯,别人可能气喘吁吁,但你却游刃有余,这就是体能表现较好的结果。
进行重量训练一样需要好的体能。建立体能可以从慢跑、游泳开始,当你能够连续进行并习惯中低强度的运动时,代表心肺功能已经有一定强度。这时候再加上冲刺、甩战绳、荡壶等间歇训练,将能把体能状况提升到另一境界。
至于什么时候可以进行心肺训练?建议将心肺训练与重量训练分开。也就是一天心肺、一天重训,不要将这两者摆在同一个时段,以维持能量系统的使用效率,确保身体状况皆是在良好、高档时进行训练。
3、注意集中!
训练不是逛菜市场!不要去打扰别人,也不要被别人影响!当你走进健身房的那一刻,你脑子里的定时炸弹就已经开启了!
健身时应集中精神,不应三心两意,每组动作之间所隔时间不可太长。在90分钟内应已完成热身、有氧运动、负重训练及舒缓伸展动作。拖长时间或过多的组数锻炼可能令身体负荷太大。
健身时健身,集中精神,放下手机,也不要闲聊。
4、咨询专业健身教练意见
网上资讯发达,大家很容易在网络上得到五花八门的健身资讯,当中遇上不同的概念及知识偏差或会令你走很多冤枉路,因此,对于新手来说有问题谨记要咨询专业的健身教练。
有专业健身教练指导入门更加得心应手
5、保持耐心,用心去钻研!
任何事也不应三分钟热度,健身也不例外。健身是一个长久的训练,在开始的时候你可能会遇到一系列的困难,动作总是做不到位,肌肉感觉总是不明显,但没有关系,花时间去研究,花精力去练习,这都是一个不断学习的过程!不要因为小小的挫折就丢失自己的目标!