【www.jf83.com - 减肥塑身运动】
减肥,除了控制饮食和加强运动,塑身也是至关重要的一环。如何跳健美减肥操减肥才最有效呢?试试下面的方式吧!一.强化锻炼
许多流行的运动(如:武术、瑜伽)均提供了全方面的躯干加强锻炼项目,然而碍于场地及时间的限制,无法在日常生活中发挥最大的作用。下面便提供一些简单的可以在日常生活中完成的锻炼方法,可以同样达到锻炼身体躯干肌肉、加强躯干支撑的作用。
下面列出一些具有针对性的躯干强化锻炼方法,需提醒您注意的是,若下列方法在尝试5次后出现腰背部疼痛或急性腰背痛,请您停止那些令您不适的锻炼。
1。冠状位躯干加强锻炼:这项锻炼意在加强胸部的肋间肌肉力量以及辅助您保持直立体位。首先双脚站立与肩同宽,双足轻度内收,双手持物平举,保持腹肌紧张,双足紧贴地面,然后上身自一侧向另一侧旋转,重复10次为一周期。有条件的话,可以咨询您的保健医生或健身教练,适当的增加双手的负重会令您获得更大的收益。2。矢状位躯干加强锻炼:伸展运动可以锻炼下腰背部肌肉,同时也可以达到辅助站立及持物的目的。背对墙站立,双脚与肩同宽,脚跟距墙面约半米,双手持健身球前举,臀部尽量靠近墙面,然后收紧腹肌,保持双足不动的前提下双手上举越过头顶并适当伸展至后倾位,最后缓慢恢复直立位。重复10次为一周期。
3。腹肌收缩锻炼:仰卧位,双腿屈曲并收腹,头及肩部抬起时呼气,躺平时吸气。您可以采取短快的方法完成本套动作,也可以平缓慢速的完成,重复10-15次为一周期。
4。腹部锻炼:仰卧位,双腿屈曲,保持收腹状态下将一条腿伸直,足跟保持抬离床面。然后换另一条腿重复该步骤,大概重复10-15次后会有疲劳感,此时停止锻炼。注意锻炼时尽量放慢节奏,控制平衡。
一.抗阻力锻炼:
抗阻力锻炼顾名思义就是要在外界提供一定阻力的情况之下进行锻炼,您可以采用双手负重、健身器械等方式,而一些居家物品(比如:灌装的食物或用品)就可以用做双手负重使用。咨询您的保健医生或健身教练,以明确您的最佳负重。
1。颈部抗阻力锻炼:这项锻炼的目的在于增强您的颈部力量。首先将双侧手掌置于额头前面,收缩颈部肌肉对抗手掌力量大约10秒后放松,重复6次。然后将一侧手掌置于头侧太阳穴位置,同样对抗阻力约10秒时间后放松,双侧交替重复进行6次即可。最后将双侧手掌置于枕后,对抗阻力10秒后放松,同样6次为一组。
2。“侧桥”锻炼:该练习在侧卧位基础之上,双膝弯曲约90度,一侧手肘与同侧膝关节共同支撑下,身体向侧方抬起,收腹并保持臀、肩、头部为一直线,在该体位下平缓呼吸,坚持10秒后休息,视个人疲劳情况,可做1-5组锻炼,当然条件允许的话,可以每次坚持时间久一些,以小于30秒为宜。
3。支撑锻炼:在俯卧位基础上,以双足尖及手肘为支撑点,将身体撑起,注意保持肩、臀、膝为一直线,视个人情况坚持10-30秒即可,5次为一周期。
编辑推荐
健美操减肥 轻松燃脂去赘肉
健美操减肥注意事项
1.巧妙控制好跳操的时间
并不是跳得越久效果越好。尤其是刚刚开始进入跳健美操的朋友们,应该根据自己的实际身体情况来选择合适的时间。一般最佳跳健美操的时间是下午。在这大热天,下午阳光退去时分,个人的精神活力开始起来的时候,跳健美操最容易达到减肥瘦身的效果。
2.选择适合自己的方式
有些健美操运动量非常大,这比较适合长期有锻炼的人士,对目标的追求不同,跳健美操的种类选择也应该有所不同。例如瑜珈也有分高温瑜珈与普通瑜珈。一般情况下,依据目的,分为健身性健美操和竞技性健美操;还有分女子健美操和男子健美操;依据练习方式,分为徒手健美操和持轻器械或专门器械的健美操,例如健美球操;根据局部的训练的还有分为颈部健美操、腹部健美操、腿部健美操等;这些健美操的选择都应该根据各人的情况各人的练习目的来选择。
3.穿轻松舒适的衣服
穿着轻便,要注意保护衣物的穿着。跳健美操应该选择有弹性的运动服装,以动作不受束缚为好。棉制服装吸汗性较强,适合运动时穿着。有人为减肥,喜欢穿塑胶紧身衣运动,事实上,这对减肥帮助非常有限。塑胶紧身衣可以使人在运动时大量出汗,但这样减轻的体重容易反弹。所以,穿着合适的衣服来跳健美操是相当重要的。
4.调节好呼吸
跳健美操能让整个人的每个细胞都活动起来,正确的呼吸能加快新陈代谢,有助于减肥瘦身的目的。因此,必须要遵从教练的指导,调整呼吸才能持续跳健美操。这是跳健美操的一个关键。
5.做好准备活动
充分的准备活动能使关节、韧带、肌肉温度升高,增加身体灵活性,提高神经系统兴奋程度和心血管活动水平,从而防止运动伤害的发生。
6.及时补充水分
在锻炼过程中应注意及时补充水分,以保证身体健康和正常机体的需要。补充水分的方法最好是少量多饮,随时保持体内水的平衡。
7.进食后两小时进行锻炼
一般进食后间隔两个小时才可进行健美操锻炼。因为进食后胃中食物充盈,立即运动会影响消化,容易出现腹痛、恶心等症状。而且运动前应吃些易于消化的食物,运动后应休息30分钟后再进食。
8.千万不要空腹锻炼
如果长期空腹锻炼,会导致体重急剧下降,脏器功能受损,产生疾患,影响健康。
如何跳健美操减肥效果最好?
1.节奏太快容易运动量超负荷
健美操可分为“竞技健美操”和“健身健美操”。健身健美操以健身为目的,比较适合大众。而竞技健美操对身体要求很高,不适合普通大众。健身健美操也有许多风格:一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操、瑜伽健身操等。
总体来说,健美操是持续、有规律,以健身健心为目的的运动。节奏适中的健美操更能使人精神焕发、心情愉悦,并能使大脑反应更加敏锐。
但是跳健身操必须掌握好节奏,不宜过快。快节奏的健美操不仅不能起到锻炼作用,还容易让运动量超负荷。科学研究已证明,超负荷的运动不仅极易使人疲劳,还能降低人体免疫功能,对身体不利。
另外,健美操节奏过快,容易让跳操者跟不上节奏。这样就不能很好地完成动作,导致动作做不到位,造成运动伤害。再者,节奏过快很容易使跳操者肌肉过度紧张,产生疲劳,拉伤、扭伤等运动性伤害也就更易发生。
2.跳操别超过1小时
跳健美操时,练习者一定要根据自身的体质和承受能力,控制锻炼动作的速度、力度、重复次数、组数、间隙时间等。在进行一组快节奏的动作后,要做舒缓的整理运动,以调节心跳和呼吸。初练者、没有运动经历者、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次锻炼后,应以少量出汗、略有疲劳感、心率在130次/分左右为宜,总的练习时间不超过1小时。随着锻炼水平的提高,体质的增强,运动强度和运动总量都可以适当增加,心率最高不超过150次/分。
3.跳操时保持愉快心情
跳健美操时,应选择合适的健美操服、运动鞋。锻炼前应做好身体各部关节、韧带、肌肉的准备活动,使之适应操练。训练中注意膝关节的弹动,呼吸均匀,不要憋气。保持愉快心情,精神专注、姿势正确、动作要领准确,以保证练习质量和锻炼效果。口渴可适量补充水,采用少量多次原则。锻炼结束要做整理活动,使身体各部逐渐转入安静状态,然后休息至少20分钟以后,才可以洗澡和进餐。慢性病人应在医生的指导下进行锻炼。
哑铃健美操 塑窈窕曲线
哑铃操是很受欢迎的健身器材,小巧轻易携带,还可以边看电视边练习,让你快速排除脂肪,变身窈窕。今天小编就教你哑铃操瘦身法。
1、手臂曲举
练习部位:手臂前侧。
动作要领:
双腿前后分立,复心放于前腿(膝盖微曲),吐气双臂渐渐向上举起至90度,吸气还原(增加2-5磅负复成效更佳)。
练习成效:打造迷人手臂线条。
2、肩上推举
练习部位:肩部两侧。
动作要领:双腿分立。两膝微曲,挺胸收腹。双臂打开成180度,大臂水平于地面。吐气向上推举。之后吸气回到起始位置。
练习成效:使双肩线条美丽流畅,打造香肩玉人。
3、体侧腰曲
练习部位:体侧腰部。
动作要领:双腿分立,膝盖微曲。髋关节以上腰部吐气侧曲,吸气还原。
练习成效:关心紧实小蛮腰,塑造腰部曲线。
4、分立停蹲
练习部位:腿部内侧以及臀部。
动作要领:双腿分立至两倍肩宽,渐渐吐气不平向停(保持上身挺胸收腹),之后吸气还原。
练习成效:修饰腿部线条,塑造完美翘臀。
哑铃+小器械
作为局部健身的必备工具,用哑铃搭配一些全身运动的器械,可以达到“一加一大于二”的成效。譬如搭配健身球可以加强胸肌和腰腹的韧性;配合平稳板可以增进腰部、侧腰、腹部的身体支撑部位力量。
哑铃+健身球
哑铃+健身球Step11、上身躺在健身球上,渐渐打开双臂。
哑铃+健身球Step22、合拢双臂的同时,感觉到胸肌在用力。
其实,运动也需要想象力,你可以利用很多生活中的场景帮你随时达到运动的成效,并产生愉悦情绪。