减肥先局部还是先整体。
实际上，增肌和减脂是可以同时进行的，比如说你这周主做无氧增肌下周主做有氧减脂，那么对这半个月来说你的增肌和减脂就在同时进行，并且效果拔群：无氧增肌使你的有氧效果事半功倍，有氧减脂使你的已有肌肉群更加坚实有力线条清晰。
大多数普通人群增肌和减脂完全可以同时进行，但必须满足以下下三个条件：
第一，正氮平衡。这一点非常重要，包括只需要减脂的人也应该满足这点，这是保证健康的基础。
第二，就是常说的低脂饮食+能量消耗能量摄入。
第三，给予肌肉足够的刺激。在满足前两个条件的情况下，只要肌肉刺激到位虽然是在减脂一样会增肌。
在很多人心目中有一个错误的观念，就是减肥只能靠跑步、游泳等有氧运动，上健身房做力量训练是不能减肥的。所以，很多朋友就不断跑跑跑，觉得辛苦之余，还有机会跑伤双腿，最后放弃。要有效地减肥，大家要先知道身体是怎样处理脂肪。
假设身体整天24小时需要使用2000卡路里，而我只进食1800卡路里，还有200卡路里哪里找呢？身体会将体内的脂肪转化成那200卡路里的能量，这就是烧脂了。
相反，如果你进食了2200卡路里的食物，便会有200卡路里的盈馀。会物理的朋友应该懂得能量守恒定律，换句话说，能量不会无故消失及出现，多出来的200卡路里会被转化成脂肪，藏于身体以供日后使用，这样你便增脂了。
明白以上的人体生物理论，你就可以推理出有氧运动不是唯一的减肥方法。减肥除了节流，还要开源，即是提高身体每天所需的能量。研究显示，肌肉细胞比脂肪细胞消耗更多卡路里，因此，要有效持续地减肥，你必需增加肌肉量，让身体可使用更多的卡路里，从而消脂。此外，健康的饮食习惯更是重中之重，做再多的运动也弥补不了差的饮食。
以下几个方法可以帮助你有效地减肥：
1.力量训练
增加肌肉量等于增加新陈代谢，有助烧脂。初接触健身的人，建议多做全身训练，例如体重深蹲及波比跳，因为这些动作同时训练多组肌肉，既可烧脂，又可增肌。而且力量训练过后，身体会出现后燃现象(Afterburneffect)，肌肉会在训练后的24小时持续使用能量，提高新陈代谢。
2.有氧训练
对于需要减肥的人来说，有氧训练是最快见效的方快。但如果体重过大，不要一开始就跑步，因为这会伤及膝关节，所以小编建议先游泳、踏单车或椭圆机，待体重下降后，才尝试跑步。每次有氧训练要维持30-45分钟才可有效烧脂，如果不能维持这样久也不用担心，慢慢把时间加上去吧。第一次跑10分钟，第二次挑战15分钟，第三次20分钟，如此类推。
不过，请注意有氧训练的缺点。有氧训练是不会显注地加大肌肉量，所以无助长期提高新陈代谢率。当你停止有系统的有氧训练后，如不节制饮食，体脂回弹的机会十分高。而且，长期做有氧训练是会消耗肌肉，不利增肌，建议每星期三次30-45分钟的有氧运动便足够了。
3.健康饮食
请紧记「三分练，七分吃」，无论你做多少运动，都弥补不了失控的饮食习惯。你可能会这样想，今餐吃多了，做多点运动补回吧。其实这是很难的，试想下你和朋友吃火锅，肥牛片和香肠等食物都是高脂高卡路里，再加上汽水啤酒，一次打边炉你便摄取了2000卡路里！你要做什么运动才能消耗2000卡路里呢？连续跑25公里吧。因此要有效减肥、增脂，请好好的选择食物。例如大量蔬果、鸡胸、鱼、奶等…
扩展阅读
2020减肥和增肌8大瘦身法
减肥和增加肌肉，相信这是很多追求完美好身材的男人，都在做的一件事，有很多的男人都想让自己身体有肌肉，让自己的身材更有魅力，所以很多男人，想全面了解一下减肥和增肌的8大瘦身法，为了你能全面的了解，就来一起看看下面详细介绍。
一是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;
四是每天早晨锻炼时，多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，还可以提高弹跳力、爆发力与耐力)，如果有条件多吊吊单杠、双杠(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态;五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉(肥肉)的医疗效果)，清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上。
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食(馒头、面包、面条等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉)，不长腱子肉(瘦肉)的主要原因。
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。
八是到书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
减肥和增肌8大瘦身法，相信很多想通过减肥让自己拥有好身材的人，想通过减肥让自己肌肉更多的人，已经全面了解了以上的介绍，所以在了解以后，可以通过以上介绍的瘦腿方法，相信通过以上介绍的瘦身法，让自己身体多余的脂肪，变成自己想要的肌肉。
土豆减肥还是增肥？
淀粉的主要作用就是为人体提供能量，避免热量摄入过多，减肥人群大多对淀粉避而远之。土豆作为一种典型的淀粉食物，遭到不少减肥人士的“排斥”。但其实，土豆所含淀粉大多是抗性淀粉，并不会令人发胖，反而是减肥的有力助手。
什么是抗性淀粉？
在营养学上，淀粉被分为“快消化淀粉”、“慢消化淀粉”和“抗性淀粉”三大类。抗性淀粉又称抗酶解淀粉及难消化淀粉，在小肠中不能被酶解，但在人的肠胃道结肠中可以与挥发性脂肪酸起发酵反应。抗性淀粉有益于人体健康。
淀粉是一种大分子结构复杂的碳水化合物，根据不同的分子结构也分为不同性质的淀粉，包括直链淀粉、支链淀粉、抗性淀粉等，不同的淀粉由于结构不同，被胃酸中的淀粉酶分解的速度也不同，因此被分解为葡萄糖入血的速度也不同。而抗性淀粉可抵抗酶的分解，在体内释放葡萄糖缓慢，具有较低的胰岛素反应，可控制血糖平衡，减少饥饿感，特别适宜糖尿病患者食用。另外，抗性淀粉具有可溶性食用纤维的功能，食后可增加排便量，缓解便秘情况。还有重要一点，抗性淀粉在腹中停留时间长，能够让人产生强烈的饱腹感，减少进食，有助控制热量摄入。
土豆是一种减肥食物
土豆不仅是低热量食物，且脂肪含量极低，是所有充饥食物中含量最少的，这对控制日常饮食中脂肪总量的摄入非常有益。而且，土豆的含水量很高，每百克高达78.6克，配合膳食纤维，食后令人产生饱腹感，可以避免摄入过量，这是控制体重的关键要素。另外，土豆所含淀粉多为抗性淀粉，能降血脂，缓解便秘情况。从这些层面分析，土豆并非人们所想那样会令人发胖。
吃的方式不对，土豆也可能增肥
土豆本身并不会令人发胖，但是如果进食方式不对，土豆有可能从原来的减肥帮手变为减肥杀手。
1.土豆当菜吃不能减肥
中国的饮食中，习惯把土豆当成一种“蔬菜”摆上桌面。土豆的吸油能力很强，如果把土豆当成“蔬菜”来煎炒，无形中增加了土豆的能量。并且土豆本身中所含的能量、淀粉比一般的蔬菜要高。如果用土豆当菜，能量就会比吃其它叶菜、瓜茄类蔬菜要多，不利于控制体重。
2.长期吃土豆不能减肥
土豆的营养特点更接近于我们所吃的主食中的粮食，100克土豆所含的能量大约相当于25克粮食，如果用它来代替部分主食就不容易引起肥胖。但是，长期以土豆作为主要食物的做法并不十分可取。这样会食物太单调，难以获得身体所需的全部营养。另外在减肥过程中，要多喝水，加速新陈代谢，尽快排出身体毒素，才能美美的瘦下去。
3.吃土豆不宜过量
土豆是薯类家族的重要成员。薯类薯类是健康饮食的重要部分，适当增加薯类的摄入对人体健康有益。但是不宜吃太多，每周吃5次左右，每次摄入50到100克。薯类最好采用蒸、煮、烤的方式，可以保留较多营养。