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下定决心健身减肥,第一步往往都是最难的,没有方法,没有方向,单纯靠着一腔热血,真的不够,今天小编就给大家具体介绍方法,希望带着大家走对第一步。
喝水一定要成为习惯
水不仅有助于消化和营养元素的吸收,也是减脂的必要条件,当谈到减肥,水多一些毫无疑问是好的。
每天至少喝4升水,水流动到全身各器官,可以有效的让你有饱腹感,而且确保不会有由于脱水引发的不适。
虽然你一天都可以喝水,但是可以在饭前更加集中一些,这样有助于培养习惯,要确保饭前有一大杯水跟着下肚。虽然这不能神奇的加快你的代谢,但是却有效抑制你的胃口,每次饭前大概450毫升水,可以减少食物的摄入。
让每次锻炼都竭尽全力
如果减肥是首要目标,那就确保每次锻炼都要有强度,在你完成常规的8到12次时,用一些方法来增加强度。
在有强度的情况下,你的身体会调动更多的能量来运动,进而燃烧更多的卡路里。当做完几组大重量时容易感到体力不足,但也要确保组与组之间的休息时间不要过长,而且尽量避免在健身房闲聊。
但要注意,我们所说的你要竭尽全力,不代表你要延长你的训练时间,这会很容易造成训练过度,而是要增加你举起的重量,速度等。
多喝水和多喝汤
常喝汤保健康这是常听的一句老话了,喝汤对于人体健康是很有好处的,而且可以有效的控制食欲增加饱腹感,平时就餐的时候多喝汤或是吃主食前喝一碗汤,都能减少主食的摄入量,从而达到减肥的效果。
常喝水的话可以促进肠胃蠕动和加速新陈代谢,不喜欢喝矿泉水的话,那么也不要喝饮料,可以喝一些水果汁或是蔬菜汁,加速新陈代谢效果很不错。
计算食物的热量
一般发胖的原因是热量摄取高于消耗量。了解食物的热量,计算、记录每天摄取的食物及热量,不但能作为追踪消耗量的依据,进食时亦能自我节制、或选择性地摄取,还能养成健康的饮食习惯。
正确的看待有氧运动
大部分人说到减肥,首先想到的就是有氧,但是你想要有非比寻常的效果,那么一定有确保锻炼的方式是正确的。
不要过多的采取低强度有氧,高强度间歇训练也可以穿插进行,因为他提升了你的代谢,锻炼结束之后还能提升身体燃烧脂肪的能力。高强度间歇训练一般持续不超过20分钟,这样锻炼的时间缩短,在最短的时间达到最大的效果。
两者结合,既能提高你减脂效率,又能获得心血管健康。不管你选择了哪种形式,多多尝试不同的有氧运动,这对你坚持和效果都是有益的。
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拒绝肥胖 从以下做起
身体如果过去肥胖对我们的身体健康会造成严重的伤害的。那么有什么比较好的方法能帮助我们院里肥胖呢?下面给大家介绍远离肥胖的几种简单方法,供大家参考。
多运动法减肥
这是人们减肥最简单有效的方法之一,一说到减肥,人们都会首先想到运动,是的没错,运动可以让你远离肥胖,也可以让你的身体变得更好。你可以每天早晨坚持跑步,晚饭后也坚持跑步,相信几个月后,会有明显效果。
有良好的心理准备
所谓良好的心理准备就是要控制住自己,要有一颗向往减肥成功后的心,这样你在减肥时才会信心满满,才会有动力。许多人在减肥中遇到了点困难就想放弃,所以良好的心里是人们减肥时所必须具备的。
晚餐少吃,减少肥胖
晚餐吃的过多时人体就会产生多余的热量,时间长了会造成皮下脂肪过盛,身体自然会出现肥胖,所以要尽量避免晚餐大吃大喝。
坚持
这是你减肥能否成功的关键所在,有许多人被坚持所打到,以为没有坚持下去,最后导致减肥失败,所以坚持很重要,俗话说坚持就是胜利,希望在减肥的人们一定要坚持下去,为了自己苗条的身材坚持下去吧。
养成晚锻炼的习惯
老话说的好:“饭后走一走,能活九十九”,可见饭后运动对于身体健康的重要性。晚饭后进行适当的身体运动,可以使体内脂肪氧化消耗,长期形成习惯,自然而然减少肥胖的产生。
保持充足睡眠
由于生活节奏的加快,精神压力的增加,人们睡眠的时间就会减少,睡眠的质量也就会降低。长期睡眠不足,会影响人体生物钟的进食循环,并导致人体对进食产生错误判断,不知不觉中就吃进了多余的热量。
健康的饮食
所谓有合理的饮食就是不能暴饮暴食,要有健康的饮食习惯,不能吃一些容易发胖的食物、垃圾食品、甜品、油腻等食物,饮食主要以清淡健康为主。
健身减肥方法 高效减脂塑曲线
一.高抬腿
1.原地跑步,让膝盖尽量抬高靠近胸前,同时顺势摆动双臂。
2.能做多快就做多快,持续20秒。
3.维持站立姿势,慢慢的原地跑步10秒。
小技巧:在20秒内,膝盖需要尽可能抬高,而每只脚落地时要尽量踩在脚跟上,换脚的时候尽量能多快就多快。
二.登山家
1.双掌平贴地面,两手距离比肩略宽。
2.保持上半身姿势,下半身双脚交换位置:利用臀部的力量,当一脚往前时,另一脚同时后退,两脚必须同时落地。
3.重复上述动作,速度越快越好,持续20秒。
4.放松时,需要站起来轻松地摆动双手双脚;同时做几次深呼吸。
小技巧:这个动作的关键在于角度。如果角度不对,就算做得再用力,也得不到想要的效果。双脚呈现正确的角度是绝对的关键,同样重要的,还有保持正确的姿势,必须注意把体重平均分散在双手双脚上。
在运动的过程中,应尽量让臀部保持越低越好,并让膝盖尽量靠近胸前,最好是几乎在肩膀下方。
三.进阶版登山家
1.双掌平贴地面,距离略微比肩宽;双腿往后伸直,脚尖着地。
2.保持上半身姿势不变,双腿并拢往右前方跳,尽量落在靠近右手的位置,然后又马上往后跳,让腿伸直。
3.然后让下半身往左前方跳,尽量靠近左手的位置,然后马上往后跳让腿伸直。
4.重复上述动作,越快越好,交互往左右跳,在20秒内尽量达到最快速度。
5.放松时摆动双手双脚,或是站起来,抖手踢腿,并且配合深呼吸。
小技巧:和登山家一样,角度和动作的姿势是非常重要的。在运动的过程中,应尽量让臀部保持越低越好。
四.波比跳
1.采取直立站姿。
2.蹲下,手放在地上。
3.保持双手在原位,把两脚向后踢跳。
5.站起来后,在20秒内尽可能快地重复多次。
五.进阶版波比跳(蹲跳+伏地挺身)
1.双脚与两肩同宽站立,双膝微弯。
2.蹲下,双手分开约与两肩同宽,双掌平贴在地上。(不要把膝盖弯曲超过90度,只要双手一可以碰到地面,就往后跳。)
3.把双脚往后踢跳,变成伏地挺身的姿势。
4.膝盖或是双脚贴地,保持背部呈一直线,做一个伏地挺身。
5.跳回来变成蹲姿,然后站立。重复上述动作20秒。
六.蜘蛛人
1.从伏地挺身的姿势开始,双手在身前与双肩同宽、双掌贴地,脚伸直。从头到脚跟,身体应该呈一直线。
2.将右膝盖朝向右手肘靠近,然后右脚往后踢伸,同时把左膝盖向左手肘移动,然后把左脚往后踢伸,同时把右膝靠向右手肘。重复上述动作20秒。
七.深蹲跳跃
1.双脚与肩同宽站立,双膝微微弯曲。
2.尽可能地蹲低,但是膝盖不要超过双脚脚尖,然后猛然把腿伸直跳跃。重复上述动作20秒。
七个动作,按照自己的时间,选择一个或几个来运动,并且坚持下去,每天花一点时间,成功并不遥远。
减肥从甜食与主食入手
第一阶段切忌饮用桔汁、可乐与酒精,水果也不宜过量。主食与糖分减少一半,副食照常。
第二阶段由(标准体重×25千卡)得出,所需摄取的能量,照菜单上的做。
第三阶段每天摄取的能量宜在1600千卡-1280千卡之间
第四阶段住院治疗,每天摄取的能量男性为1000千卡,女性为800千卡
如果在第一阶段,体得就有所减轻的话,就暂时成功了。但是,虽然最初的时候,体重减轻了,渐渐地,体重减轻的速度会慢慢下降,最终会停止体重减轻的现象。这时,可以试着变换使用第二阶段的方法。
如前所述,一日之内应摄取的能量由标准体重得出。再以这个能量值为基础制定食谱。效果理想的话,应该可以按每个月一至二公斤的比便慢慢减少体重。
如果使用这种方法,减肥还是没有进展,且有糖尿病、高血压等并发症,必须尽早降低体重时,应该按照第三阶段的要求,把每日摄取的能量控制在一千六百――一千二百八十千卡之前。如果从一千六百千卡开始,体重还没有减轻的话,可将能量值慢慢降到一千二百八十千卡为止。
如果即使用第三阶段的方法体重仍旧没有减轻的话,高度肥胖的人可以按照第四阶段的要求进行入院治疗。男性实施一千千卡,女性实施八百千卡的严格节食疗法。
走步塑形燃脂方法
大多数人平均天天要行5000步,如果你没有健身的习性,那么天天多行5000步,也可以起到健身的成效。一样我们5分钟内可以行500步,你也可以在行路的时候带一块计步器来操作健身量。以停拿供1日行步燃脂时间表,还有25分钟午间行步塑形表供你参考。
计划表:
早间练习:早起喝杯水之后,你可以在家的周围慢行5分钟,然后再爬2分钟的楼梯。
运动量:7分钟内700步。
上午练习:如果坐车去公司,可以拿前一个站点停车。
运动量:10分钟内行1000步。
午间练习:午饭过后在公司周围行一圈。
运动量:15分钟内1500步。
整理房间时的练习:不仅房间洁净了,你的健身任务也完成了。
运动量:5分钟内500步。
晚饭后练习:带着宠物或和朋友一块出来漫步。
运动量:15分钟内1500步。
午间塑形
这组简短的午间练习能加速你的心跳、迅速燃烧余外脂肪,而且也不用特意换运动衣服,因此适合在公司上班的你天天练习。
练习时间:25分钟。
热量燃烧:200卡。
计划表:
0-3分钟:原地单足绕踝各10次。双手叉腰,两足分开与肩同宽,顺、逆时针扭腰各5圈。顺、逆时针绕臂各5圈。
3-5分钟:缓步行行练习,但是注复步伐不要太小。运动强度:3-4。
5-23分钟:拿高行行速度,运动强度达到6-7,此时你体内的脂肪在迅速燃烧。注复快速行行时为了保证正常的呼吸和氧气的足够摄入,手臂应该配合前后摆动,摆臂的幅度不能太小,手臂要挥到胸前的高度。
23-25分钟:将行行的速度落低到每小时3.5-4.0公里,运动强度:3-4
3个动作塑形减脂,打造纤细大长腿!
很多人穿上衣服就显瘦,NO,NO,NO,这算什么牛,要腿型修长纤细,要圆润坚实才牛,很多小仙女,只露出上半身是个小瘦子,全身呢就呵呵了,也不是很瘦嘛,上瘦下胖真的好烦恼,这些小仙女可怎么办呢?!这种也叫做梨型体型。
所谓的梨形身材是指胯宽、肩窄、腰细、臀肥的身材,简单说来就是下半身相对上半身明显肥胖的身材,从视觉上看,这一身材形似梨子,因此被称为梨形身材。
梨形身材肥胖问题主要是臀部和大腿部位脂肪堆积。因此,梨形身材瘦身的关键也就落在了提臀瘦大腿上。
甩下半身肥肉第一招:
学会脚尖踮着走路。这个是为什么呢?因为使劲地踮起脚尖,绷紧臀部、绷紧大腿和小腿,从而达到瘦腿的效果。但是注意看路,不要扭到。
甩下半身肥肉第二招:
这个很多爱好散步的人,几乎每天都进行的事情,大步迈走而且快速,做大迈步的时候,一定注意将脚掌全部落在地面上,有时候在大冬天,这样走上半个小时都会感觉出汗,像往常那样走路,不同的是将步子迈大,前腿弓,后腿尽量后伸,向后方用力,你可以感到腿部的肌肉受到抻拉。
甩下半身肥肉第三招:
跳跃走,哈哈,你感觉这样很幼稚是不是,但是你不知道的是,这样可以让腿部的肌肉有放松,有收紧,浑圆的腿部曲线就此塑造。怎么跳呢?挺直两腿向前跳。