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体脂率好像很多人都不是很熟悉，今天小编就给大家具体介绍一下。
何为体脂率呢？
体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。当体脂率渐渐降回标准值，证明你的身体朝着“易瘦体质”的方向前进，维持体脂率，减肥不容易反弹。
正常的体脂含量标准可能因性别、年龄、种族等而不同。新生儿的体脂约占体重的10%左右；青年男性约10%，青年女性约15%；成年男性约15%，而同一时期的女性体脂在22%左右。在各个年龄段，男性的体脂比例整体低于女性，而且随着年龄增长，脂肪的变化趋势也不尽相同。
理想情况下，男性的体脂大约在7—11岁有一个下降，在17—21岁以后逐步上升，从31—36岁以后基本保持稳定；女性的体脂从7—16岁开始就保持上升趋势，31—41岁时保持稳定，而后继续上升，在60岁左右达到高峰，62岁以后逐步下降。无论男性女性，在30—40岁年龄段，体脂比例都相对稳定。这个阶段很关键，体脂控制得力，则为40岁后打下好基础；控制欠佳，则容易“一山更比一山高”。
体脂率怎么降低？
一、不吃油炸等高热量食物
食物的热量高低直接决定了我们身体吸收的热量，想让身体体脂减下去，首先要拒绝高热量食物，比如碳酸饮料、高糖零食、油炸食品等等。
二、多吃高蛋白食物
而中国人以高碳水化合物为主，相比之下，蛋白质的摄入就严重不足了。蛋白质是肌肉组织生长的重要来源，想补充你所损失的热量，更需要大量蛋白质，建议每公斤体重摄入一克。80公斤的男人一天的总蛋白质摄入160克为宜。
三、有氧运动燃烧脂肪
除饮食方面的控制外，还要适量的运动，有氧运动向来被认为是减肥的好方法，有规律的运动会更有效果哦。一周三次是最少的，然后一周要有至少一天的休息时间，不能长时间运动而不给肌肉放松。
有氧运动的方式可以是慢跑、跳绳、骑自行车、蛙泳、跳舞等。
四、学会休息
不要让你的身体一直处于高强度的训练当中，学会休息，给身体调整的时间。
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不节食不吃药的减肥方法是怎样的
减肥已经成为当下非常热门的一个话题，减肥的方法虽然有很多种，但是我们在选择减肥方法的时候一定要根据个人的实际情况选择适合自己的减肥方法，千万不能因为减肥而伤害到自己的身体。运动减肥是大家都很喜欢的一种减肥方法，运动减肥不但健康而且效果也相当不错，下文我们介绍一下不节食不吃药的减肥方法是怎样的。
若是有条件的人建议每天早上6点空腹晨跑半小时。晨跑回来或者早上醒来后喝杯蜂蜜水(蜂蜜水最好不要用热水冲，温开水最为适宜)
然后七点吃早餐：土司面包加一个煎蛋加一杯豆浆或者牛奶
吃过早餐后可以吃些水果，早上最好吃些不刺激肠胃的水果 苹果之类的
中午午餐正常吃，但是不能吃到撑，最好吃7分饱
下午也要吃些水果，多喝水
3晚上建议6点之后就不要吃任何东西了，八点之后尽量少喝水。
晚餐：清水煮大白菜(我当时吃的是娃娃菜)，若感觉过于清淡无法下咽，可以放些辣酱或者大酱等调味品。
晚上七点到八点竞走或者跑步，最好做些排汗运动，排出体内毒素。
晚上十点半到十一点必须上床睡觉。
在上面的文章里面我们介绍了减肥的多种好处，我们知道减肥不但可以让我们有好的身材而且还能让我们拥有健康的身体，上文为我们详细介绍了不节食不吃药的减肥方法是怎样的。
不吃药不运动，这三个方法助你月瘦10斤
当代社会讨论最多的话题就是减肥，我们现在生活条件好，想吃什么就吃什么，有时候下了班还要和好友出去胡吃海喝一顿，高兴了吃一顿庆祝一下，不高兴了吃一顿解压，加班了吃点零食糕点，喝点饮料，不知不觉中，你已经发生了巨大的变化，变成了一个喝凉水都会胖的易胖体质。这就很尴尬了，当你养成了这种习惯，脂肪的智能记忆开启，即使你停止了胡吃海喝，你还是会长胖。那么如何解决呢？
今天小编教你三招，轻松瘦下来
一、苹果+牛奶轻断食减肥法
选一个美好的周末，你只需要坚持两天，这两天中无须运动，你需要做的是选择一天只要有饥饿感就吃苹果，另外一天只要有饥饿感就喝牛奶，如果你觉得太单调，也可以混合，就是两天时间，饿了就吃苹果，渴了就喝牛奶，这样也是可以的，苹果的卡路里非常低，而且膳食纤维含量很高，所以吃苹果完全不用担心长胖的问题。
二、香蕉+可可粉断食减肥法
如果家里有料理机的话可以将香蕉扒皮后放入料理机中打成香蕉泥，加入可可粉充分搅拌，然后放入小的模具中，放到冰箱冷冻。冷冻后的香蕉可可泥十分的香甜可口，香蕉本身是含有很丰富放入营养物质，可可粉也有减脂减肥的功效，两者合二为一变成最佳搭档，不仅可以减肥，还能使身心愉悦。坚持代餐每月可瘦10斤左右。
三、过午不食减肥法
为什么说过午不食呢？过午不食就是过了中午就不吃饭了。所以假如你中午没有吃饭，早上也没有吃饭，晚上饿到不行，去撸了一顿火锅，第二天早上起来上称，胖了2斤！假设你早上吃了一碗米饭，一杯牛奶，一个鸡蛋，中午吃了一顿火锅，晚上饿了吃了一个苹果，第二天一上称一点都没胖。
所以说，“晚餐决定体重”所言不虚，想要达到减肥的目的，一定要控制好晚餐。如果晚餐不吃会饿，那就吃点下午茶。
值得说的一点是：不宜过度减肥！过度减肥容易使减肥者抑郁，也不能太过的节食，这样的话会造型减肥者营养不良，血压变低容易晕厥昏迷，所以说，减肥还是要健康减肥，不宜减肥过度，保持良好的心情也很主要，良好的心情也有利于减肥！最重要的一点就是坚持，坚持一周左右就能自动养成习惯，就没有开始那么难受了。
不吃药快速减肥 三天帮你瘦7斤
很多懒妹纸们不爱运动又管不住嘴，都会借助药物减肥，那么就没有什么不吃药快速减肥方法适合了吗？其实很简单就能不吃药也能减出好身材哦，跟小编一起来看看吧。
不吃药快速减肥方法
1、保持良好的姿势
抬头挺胸，收腹翘臀每天站立的时候都要这么对自己说，这样做令你形体变得更美，还会燃烧更多脂肪。
2、找个伴一起减肥
减肥不是节食几天，狂做几个小时运动所能达到的，减肥要坚持一段时间过后才会有效果。找个伴一起瘦身，大家互相激励，能够更好的坚持下来。
3、保证良好的睡眠
晚上睡觉时，你的身体会燃烧更多的热量，如果你白天保持良好的心态，会大大提高晚上睡眠的质量，同时身体燃烧的热量也会更多。这招最懒的方法，你总能坚持下来吧?
不吃药快速减肥方法
4、避免长时间泡澡失去过多水分
长时间进行桑拿，蒸汽浴，泡澡会出很多的汗，使身体失去过多水分，甚至导致脱水。然而，身体水分的流失，并不会有助于脂肪的燃烧和减少，反而会使皮肤变得松弛。
5、不要经常称体重
减肥是个持久战，体重往往减少得较慢，减肥初期的体重下降并不表示减肥达到了效果，经常称体重只会让你失去减肥的信心。建议称体重最好每星期不要超过一次。
6、强烈的颜色能够减少食欲，把餐桌的桌布换成大红色、鲜黄色、绿色或橙色，会让你减少进食量。
7、减少看电视时间
大部分人看电视会不自觉地找零食吃，当迷上电视剧、球赛的你，哪能控制得住?晚上睡前2小时，最好到屋外散散步，喝点白开水可增加饱腹感，减少进食。
不吃药快速减肥方法
8、让自己忙碌起来
找点事做做，让自己忙碌起来，让你的大脑和胃没空思考丰富多彩的食品。
9、减肥让心态先瘦下来
心理对减肥效果起很大作用，经常保持平和的心情。可以试试这套想像法：睡前躺在床上，想像自己已经瘦了下来，越来越瘦，再想想那些身材好得令你羡慕的人，现在你的身材也和她们一样好。把这作为激励，提醒你坚持运动和控制饮食。
10、学会说N0
对于高热量、高糖的美食，学会控制自己，对它们说NO。如果嘴搀想吃东西，就以白开水、水果代替。久而久之，你将对这些美食不感兴趣，也许你还会觉得它们太油腻。
怎样快速减肥不吃药
一、饮食
1、减肥什么不能吃
切忌不要吃高脂肪，高热量食物。日常生活中常见的有：油炸类食品、腌制类食品、饼干巧克力类食品、汽水可乐类食品、烧烤类食品等等。
2、吃什么减肥
多吃水果蔬菜，补充膳食纤维，给身体提供所需的均衡的营养，控制热量！除此之外还要记得多喝水，千万不可不吃早饭！
绿色蔬菜可以根据你爱吃的自己挑，不过做法是仅限于水煮、凉菜等清淡的，切忌油炸！
纤维素含量高热量低的食物：西芹、黄瓜、白菜、菠菜、菜花、西红柿等。
减肥水果：苹果、柠檬、香蕉、菠萝、草莓、猕猴桃、葡萄柚等等。
3、减肥吃多少合适
轻度肥胖：主要控制食物中可吸收碳水化物的量，减少热能摄入。
中度肥胖：必须严格控制饮食，按标准体重与活动情况计算每日所需热能。
重度肥胖：这类患者宜先用低热能饮食治疗，每天热能总量控制在1674～2511千焦(400～600千卡)，如无效时改用饥饿疗法或间歇饥饿疗法。饥饿疗法开始时连续禁食7～14天，只给水、维生素和必要的无机盐及微量元素。开始1～2天时病人常有饥饿感，之后可出现轻度的酮血症，血压下降，疲乏、无力等症状，因而必须在监护的条件下进行禁食或进食。
开始禁食期，体重下降较快，每天下降在500克以上。接着可继续采用低热能或间歇饥饿疗法来巩固。也有一开始即用间歇饥饿疗法，即在用低热能食谱的过程中，每周间歇饥饿2天。用此法14天后，可使体重下降7300克左右。但有不少学者反对饥饿疗法，认为在短期内体重下降的同时，会导致体内蛋白质的耗损，易发生酮症酸中毒，低血压，情绪急躁，呕吐恶心，神经过敏等症状。故应权衡利弊，因人而异，慎重选用。
二、运动
1、哪些运动减肥快
有氧减肥操、球类运动、慢跑、游泳、瑜伽、跳绳等等，都能够快速燃烧脂肪，你还可以根据自己身体肥胖部位来选择不同的运动方式瘦身。
减肥运动热量消耗统计：
游泳：每半小时消耗热量一百七十五卡。它是一项全身协调动作的运动，游泳对增强心肺功能，锻炼灵活性和力量都很有好处。它还有利于病人恢复健康，妇女生育后恢复体形，对老年人和身体瘦弱的人都是一项很好的运动。
慢跑：每半小时消耗热量三百卡。有益于心肺和血液循环。跑的路程越长，消耗的热量越大。
跳绳：每半小时消耗热量四百卡。这是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助。
乒乓球：每半小时消耗热量一百八十卡。属全身运动，有益于心肺，可锻炼重心的移动和协调性。
2、运动多长时间见效
每个人的体质不同，选择运动类型也不同，减肥当然也有差距，例如跑步，每天坚持30分钟，只需要15天左右你就能够看到明显的效果。
三、运动与饮食相结合
运动可以消耗掉脂肪，但是如何在消耗掉脂肪同时不要摄入过多脂肪，让饮食均衡配合运动呢，最好建议：
1、合理安排三餐。早餐只吃高纤麦片、低脂鲜乳，不仅可以帮助排便，同时也非常营养健康，至于肉类、海鲜则留待中餐，晚餐可以吃点清淡的，蔬菜要占大部分，可以平时Drink天然的草本曲纤族的花草茶排毒排油天然花草茶效果防止过多脂肪摄入。
2、饭后站立半个小时。其实女人发胖的最大原因是疏忽，由于工作学习忙，根本没有时间来合理调配生活，安排自己的饮食起居。饭后至少站立半小时，可以免去脂肪淤积在小肚子上的烦恼，还省去事后弥补。
3、睡前5小时禁食。减肥的一大忌就是在睡觉前吃东西。睡眠的时候身体不需要运动，吃下的东西全部会被身体吸收变成脂肪囤积起来。假如饿得受不了，也只能吃少量的水煮青菜或水果。
不吃药的减肥方法
每个人都希望自己有一个曼妙的身材，所以，许多人会选择各种各样的方法来减肥。接下来，小编为大家推荐不吃药的减肥方法。
减肥效果最好、最快、最根本、最健康、最安全、最环保、最彻底、最无伤害、最无任何副作用的办法就是合理控制饮食：
1、控制热量与脂肪。要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。
2、饮食要清淡。要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。
3、常吃蔬果。要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。
4、平衡膳食。每天按计划均衡安排自己的饮食，同时要注意定时、不可滥吃。要减慢吃饭的时间，吃顿饭的时间不少于20分钟。
5、热量负平衡。请减肥的原则：热量的摄取量必须少于你的消耗量。
6、意志决定减肥的效果与质量。
通过上面这些减肥方法的介绍之后，大家就应该注重在平时的生活当中，关注这些减肥方法以及减肥内容， 这样才可以达到最好的减肥目的，尤其要注重饮食，因为很多时候饮食，正确调理，才可以达到最好的减肥效果。
快速减肥周计划 让你想瘦就瘦
想要成功减肥，除了运动，饮食也是关键所在，合理的安排饮食，能够帮助我们轻松瘦身，健康瘦身。那么怎么合理安排饮食呢？减肥吃什么好呢？下面为你制定一套快速减肥的计划，让你健康享瘦。
周一：
早餐：酸奶水果燕麦片
午餐：米饭一小碗，凉拌西兰花、煮鸡蛋一个
晚餐：蔬菜，水果，蛋白质食品，瘦肉少许
推荐运动：慢跑或快走2次，每次至少30分钟，配合有氧舒缓锻炼
周二：
早餐：半个甜瓜
午餐：茶树菇干锅鸡(鸡肉就吃了4块主要吃腐竹和茶树菇嘻嘻)+小米糟100g+土豆丝拌金针菇50g
晚餐：酒酿100g+红薯100g
运动：午饭后逛街俩小时;搏击操50min+有氧健身操40min;竖腿40min~按摩和拉伸20min~
周三：
早餐：薏米粥一碗、荷叶小黄瓜一份、枸杞30克冲水服用
中餐：红豆糯米饭一份(制作方法本人已纪录在食谱内)、黄花菜炒肉一盘
晚餐：猪肚莲藕汤(制作方法本同样参照食谱)、米饭一小碗、枸杞30克冲水服用
配餐主要帮助诸位解决周末满足完口腹之欲后的水肿问题，不但可以消肿利尿，减肥的效果也不错呢！而且气血虚的美眉可以经常食用，打造水当当的红润面孔！
周四：
早餐：1杯麦片、2/3杯脱脂牛奶、1杯添加钙和维生素D的橙汁
午餐：烤鸡胸肉拌生菜沙拉，加入洋葱和1/3杯玉米粒或青豆，加入2汤匙低脂调料、1杯绿茶
下午茶：几块哈密瓜
Tips：成熟的水果中，淀粉能够更多地转化成天然果糖，所以你的每一口都能有更多的甜蜜感受
晚餐：1份蒸花椰菜
周五：
早餐：
1、葱花麦片咸粥：麦片(熟)1碗、碎肉未1两、葱花少许
2、优格水果沙拉：苹果3片、草莓4个、香蕉l条
午餐：
1、胚芽米饭
2、百页雪菜：百页25克、雪菜60克、油1茶匙
3、香菜牛肉：香菜50克、牛肉2两、油1茶匙
4、紫菜蕃茄汤：蕃茄50克、紫菜少许。
晚餐：牛蒡萝卜豆汤
周六：
早餐：1罐八宝粥、1小杯鸡蛋布丁。
午餐：1份炒米粉、1碗四神汤再加上1颗苹果。
晚餐：1个肉包、糙米米浆1杯、1份柠檬爱玉及1根香蕉。
点心：2根小黄瓜。
周日：
早餐：肉碎燕麦片(燕麦50克瘦肉25克)、馒头(面粉30克)、苹果(100克)
午餐：三合饭(黑豆10克莲子15克大米75克)、芹菜牛肉丝(芹菜150克牛肉50克)、西红柿鸡蛋汤(西红柿100克鸡蛋50克)
晚餐：红薯大米粥(红薯50克大米50克)、红焖兔肉(50克)、炒莴笋(200克)
加餐：咸饼干(2块25克/块)
如何才能保持低的体脂率
我们平常说人的胖瘦都用体复来说事，其实还有另外一个指标，体脂率，究竟如何保持低体脂率呢。
女生千万不要抗拒力量练习，它不会让你变成金刚芭比。力量练习可提高你的代谢率，代谢率高了代表你躺着都在瘦！所以无氧加有氧才是最好的减脂方式。
很多女生说一开始把腿练粗了，当然我也经历过那个阶段。那是因为你刚开始练习，腿部充血肿胀，再加上你本来就胖造成的！
不要太在意体复秤上的数字，要观看你的围度和体脂率。减肥没有减局部的说法，只要你瘦了全身都会瘦。其实我以前腿也并不细，但现在裤子的确都穿不了了。
时刻保持收腹动作能关心你加快腹部脂肪的燃烧，对瘦腰收腹非常有用，也是很多身材姣好的女明星大力推崇的瘦腰方法哦！当你走路时，或等待公共汽车时，平常坐着时，最好是时刻保持收腹动作，这个姿势能关心你快速收腹。
三分练，七分吃。注复饮食并不是饿着自己，“会吃”会让你事半功倍。如果你吃得洁净，当然你的身体就会洁净。如果你天天抱着垃圾食品，你的身体……减脂期间全量将精细碳水(米饭、面条)换成复合碳水(全麦面包、燕麦片、糙米、红薯、玉米、各种粗粮)。多吃蛋白质(脱脂牛奶、鸡蛋白、鸡胸肉、瘦牛肉、鱼、虾)和蔬菜！优质脂肪(橄榄油、牛油果、坚果)，记得少油少盐！有条件全量自己做饭，外食全量挑选清淡，实在不行就用水涮！
想不想减肥上瘾，学会这九种方法
1、学会奖赏自己
研究发觉，比起从不奖励自己的人，经常奖励自己的健身者达到“美国运动医学院运动标准”的可能性要高出1-2倍。资深私人教练说，在我们的研究中有一位女性决定，只要她能够坚持健身满一年，她就去爱尔兰徒步旅行，最终她去成了。还有一位健身者在坚持健身2个月之后给自己买了一双新鞋，6个月后买了一身新运动衣。奖励机制可以很简单，比如在做完100个仰卧起坐后再去看《六人行》。
私人教练说，“生活中任何重要的东西都可以和健身结合起来”。
2、制定具体目标
无论是提高耐力、参加三项全能运动，还是做满25个俯卧撑，设定一个目标无疑可以关心你更好地坚持下来。美国运动医学院的前院长布赖恩沙杰博士说，假如你的目标是短期、具体而现实的，如“我天天要走20分钟”，而不是“我要更努力地锻炼”，就更轻易坚持下来。假如你很轻松地就达到了目标，那么应把目标订得更高，并且每过4-6周就核准一次，以确保没有偏离正确的方向。
3、坚持记录自己的健身过程
研究发觉，坚持节食或记录健身日志的人更轻易瘦身。此外，在一项研究中，具体记录的人会比记得不具体的人多减一倍的体重。注重记下运动形式、运动时间、强度、距离、燃掉的热量和运动地点，以及你的心理状态、体能水平、前晚睡眠情况和饮食情况。
计步器、心率监控器和秒表能够关心你具体地记录，可以马上给你带来成就感，并能关心了解自己跑了或走了多远、多快，燃烧了多少热量，以及自己的进步有多大。用这些工具来挑战自己，设立新目标。
4、随时随地动一动
假如你的时间实在太少，可以天天只抽出10-15分钟来运动，以维持身心处于一种优良的状态(耐力练习或力量练习都可)。虽然天天做1遍微型运动就有助于强化你的健身习惯，但假如天天能有时间做3遍，还有助于减掉多余的体重。研究发觉，天天争分夺秒进行健身的人能够比坚持常规的30-45分钟健身项目的人积存更多的健身时间，假如你无法保证漫步1小时，那么不如一有时间就出来运动，哪怕只有15分钟也可以。
5、一个有健身计划的朋友
跟朋友一起去健身有助于更好地执行健身计划。但这并不代表任何一位朋友都能做到这一点，美国布朗医学院运动科学系的副教授约翰·杰基西克博士说，你的朋友应该有着更高的健身自觉性。有健身计划的人和初学者结伴健身会比初练者单独健身获得更好的健身效果，并且两人能相互支持、相互鼓舞，从群体责任感中受益。
6、出色纷呈的健身方案
人对于某种健身运动的热情可能会在几个月内消退，所以我们应该学会驾驭自己的运动热情。假如你觉得没有了热情，或无法再提高了，就马上换一种运动形式吧。请一位私人教练来帮你每月制订一次健身方案，比如和孩子一起去学习武术，或参加舞蹈课程。职业教练说，“随着体质增强，你会有更多精力去参加其他运动，同时，这还有助于维持较高的主动性”。研究表明，人的身体会在几周之后适应某种运动形式。这段时间就是“运动周期”，过了这段时期，很难再收获明显的效果，除非你做出改动。
7、每周运动3-5天
美国盐湖城一家咨询公司FirstFitnessInc.的首席运动生理学家理察德·科顿说，要想把健身变为一种日常习惯，就不要连续超过两天不去健身。他解释，每周只健身1-2次的人比每周健身3-4次的更轻易半途而废。因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响到你的健身毅力。美国运动医学院建议每周运动3-5天，假如每周只能抽出3天来健身，那么应均匀分配这3天，以维持一定势头。
8、错过就错过了，只要明天更努力
资深私人教练建议，应预先考虑到一些可能会影响健身的因素，如假期和工作安排，然后准备一套备用方案。在记事本里记下克服“健身障碍”的方法，无论何时碰到困难，你都能做到有备无患。最重要的是，不要一碰到阻碍就放弃。私人教练说：“你也许会这样想，‘我今天没时间去健身，并且周末也去不了，所以干脆停下来算了，下周一再开始’。其实你大可不必因为错过了一两次健身而感到内疚，要学会接受事实，错过就错过了，只要明天更努力就可以了。”
9、上午8∶00，我的健身时间到了
在电脑上贴上及时贴，或设定闹钟，让它天天提醒你在固定的时间健身。当你天天在相同的时间做相同的事时，就能逐渐养成习惯。一旦形成了固定的模式，天天的健身就会和公司会议一样重要了。研究还表明，在早上健身的人会比在午后或晚上健身的人获得更好的效果，因为人在早上精力会更集中，体力也更充沛，你应该找健身效果最好的时间段来健身。