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国庆节以来，天气骤然转凉，很多人都在大喊“冻死宝宝了”！对跑者来说，其实现在的天气还算不错，至少不会动不动就挥汗如雨。不过，冷天也有冷天的坏处。这里给大家介绍10个帮助跑者辛苦熬过冬天的最好建议。
1、保持动力
俗话说：春困秋乏夏打盹，睡不醒的冬仨月。现在正是秋乏到睡不醒的时候。更何况早上和晚上的气温也比之前低了很多。习惯晨跑和夜跑的朋友此时就很容易犯懒。健身教练建议大家最好的方法是约上朋友一起跑！你总不会再有人等的时候还犯懒吧？直接加入健身俱乐部或当地跑团更方便。
2、武装双脚
跑步毕竟是用脚的，而且脚本来也是人体很重要的部分。注意保温和排湿很重要。夏天你可以穿网眼多的鞋袜，降温排湿。但冬天穿的跑鞋自然是网眼越少越好。此时袜子面料的透气性就凸显了出来。羊毛制品是最佳选择。
3、穿好衣服
你不可能穿着既温暖又不出汗。穿衣服的经验法则是像外面只有20ㄈ（约-6.7℃）那样穿。你应该在开始时感到稍微有些凉，可以考虑技术织物层，在身体热起来后，排汗、颈下拉链和腋下透气都是要考虑到的重要地方。以下有几个按温度划分的着装建议：
30ㄈ（约-1℃）：2件上衣，1条裤子。长袖内衣和背心保持核心温暖。紧身裤（或者短裤，如果你是北极熊的话！）。
10-20ㄈ（约-12.2到-6.7℃）：2件上衣，2条裤子。在长袖内衣外套上夹克，紧身裤外套防风长裤。
0-10ㄈ（约-17.8到-12.2℃）：3件上衣，2条裤子。2件上衣（偏冷就穿羊毛的）和一件夹克。小伙子可以穿件防风外套。
-10到0ㄈ（约-23.3到-17.8℃）：3件上衣，2条裤子，额外戴副手套，用口罩围住嘴或带个头套（巴拉克法拉帽）。
-20ㄈ（约-28.9℃）：3件上衣，3条裤子，2副额外的手套，1个头套，太阳镜。或者干脆待在室内。
4、保持可见
天渐渐短了，夜渐渐长了。跑者在黑暗中跑步的机会也大大增加了。因此，让自己保持可见很重要。别害羞，穿上反光或荧光装备，以便让路人、尤其是司机看到你。当然，带上头灯或手电筒，以便让自己看到路。当然，尽量在光线好的地方跑更安全。
5、跑前热身
在室内开始做运动，以促进血液流动，但无需出汗。上下楼梯跑跑，跳跳绳或做做拜日式瑜伽。当你身体暖和时，冷也会觉得不那么冷了。如果约了人一起跑步，那么在跑步前，千万不要站在冷风里闲聊。坐在车里或屋里等待，直到大家一起出去跑步为止。
6、应对寒风
逆风跑可以防止风吹到你已经被汗水湿透了的后背，这样可以避免感冒。为避免长时间逆风跑，你可以把训练分成段，顺风跑10分钟，逆风跑5分钟，然后重复。当然，你也可以找人帮你挡风！另外对裸露的皮肤要涂上防冻霜。
7、忘记速度
冬季跑步更重要的是保持里程而不是注重速度。为避免长期在外跑步的寒冷，你可以把一天的训练分段进行，比如早上3km，晚上3km，这样依然能保证6km的训练量。而冬天身体的柔韧性相应较差，跑得太快很容易受伤。
8、跑后立即换装
停止跑步，核心体温将会下降。此时尽快更换汗湿的衣物有助于保持温暖。可以去咖啡店或快餐店的洗手间，从里到外的更换一遍，尤其是女性内衣更不能穿着湿的继续干活儿。换完了吃个早餐或喝杯咖啡，再让身体休息一下。
9、应对雨天
在车里多备上几双跑鞋、运动服和毛巾比较好。另外，如果路上有可能遇到积水，有个小窍门：先给穿了袜子的脚套上塑料袋再穿跑鞋，这样即使踩水脚也不会湿，回到车里再换鞋就好了。如果需要鞋子一宿就干，那就把报纸揉皱放进鞋里吸水，还要记得把鞋垫拿出来。
10、去温暖的地方
当然这主要说的是比赛，如果有条件，也可以选择去温暖的地方过冬，顺便跑步。南方的比赛通常比较温暖，这两个月可以选择参加一些江南的比赛，顺便旅游。
延伸阅读
冷天气跑步要留意的四大危险信号！
秋季确实是跑步的好时节，但是这并不意味着在秋冬季跑步就绝对安全。当身体出现以下这四种危险信号时，你可要当心了！不妥善处理，有可能导致猝死！
跑步过程中的心率不齐
在日常生活中，熬夜、酗酒、宿醉、吸烟、工作压力大、失眠等情况都可能导致心律不齐。同样，季节的变化、气候、温度、湿度的差异会让心率不齐的症状放大。
如果你在秋冬季节跑步过程中感到自己的心脏明显跳动得时快时慢，那么此时你要注意了，剧烈运动中严重的心率不齐是猝死的初始信号。在跑步过程出现这种状况，你需要这样做：
不要瞬间停止跑步动作，注意调整呼吸，将跑步减速为慢跑或快走，当心脏跳动频率稍为平稳下来后改为步行；
如果感觉自己不舒服，首先向身边的其他跑友求助，并说明自己的心脏情况，必要的话应及时送医。
跑步过程中的体温下降
我们这里说的体温骤降并不是指跑步过程结束后，身体因排汗或是着凉而产生寒冷的症状，而是说在跑步过程中出现的体温下降。由于秋冬季气温下降，户外跑步前期会产生血管收缩、血压上升等症状，加上秋冬跑步跑友为了保持轻便，往往会保暖不足。
一旦出现体温骤降的情况，无论你是何时跑步、在哪里跑步，都一定要停下来，通过补充食物、引用热水、添加衣物等方式做好保暖措施。
跑步过程中的胸闷和气喘
如果你在秋冬季的跑步过程中出现严重的胸闷、气喘等现象，这也是危险的前兆。由于秋冬季节室内外温差大，室外路跑偶尔会出现呼吸道受阻的情况，产生跑步过程中的胸闷和气喘。
一旦出现这样的情况，需要跑友减慢跑步速度，及时调整呼吸，并补充饮用水和功能饮料。若症状不能缓解，应该马上求助。
跑步过程中的“眼花”
相信不少朋友都经历过“眼花”的状况。殊不知，跑步过程中的视线模糊、眼前有光斑、心跳剧烈被称为“最危险的三个征兆”。
如果你在跑步过程中，出现视线模糊、眼前有光斑并伴随心跳剧烈的情况，请及时减速，将跑步逐渐调整为走步，调整呼吸并保持顺畅。并在此时注意脚下，避免摔倒。当身体状况稳定后，根据“眼花”的程度决定是否就医。
运动减肥的6个小贴士
要想不让多余的脂肪在身体中安居乐业，就要注意“开流”，给脂肪更多的机会，快速消耗出去。不过有人会抱怨，为什么运动一段时间后就停滞不前了？运动专家的建议是，不妨换一种新运动。
当身体熟悉了一种运动，就会开始“偷懒”，做运动所需的体能消耗会逐渐减少。消耗少了，减肥效果自然降低。所以，对各种运动不妨“喜新厌旧”。
运动半小时后，再练腹肌：
要想有效减掉啤酒肚，运动时先用30分钟的时间锻炼身体其他部位，让体内的糖原消耗到最低水平，最后再进行腹部练习或有氧训练，保证做腹部训练的时候是在燃烧脂肪，这样减脂效果会更理想。
运动前两小时不要吃东西：
运动时，如果血液中的葡萄糖和脂肪酸的含量比较高，身体就会先消耗这些能量，然后才动用脂肪，这会降低你运动减脂的效率。
适当喝咖啡：
喝咖啡30-40分钟后，血液中的脂肪酸浓度会变高，这时候做运动能更有效地燃烧脂肪，将脂肪酸变成热量。不过要注意，每天喝咖啡不要超过2杯。
常吃含碘的食物：
如果食物富含碘，就能保证身体中甲状腺素的供应。这种激素是燃脂的助推器，让脂肪消耗得更快。
别让温度太舒适：
我们的身体用卡路里保持体温，出汗也能促进新陈代谢。如果太过依赖空调，身体的能量消耗就会降低。所以，不妨给自己创造一些大汗淋漓的机会吧。
健康减肥的八个小贴士
1.纤维——
无论可溶性纤维还是非水溶性纤维都有助于减肥。非水溶性纤维所含的卡路里比较低。富含非水溶性纤维的食物包括高纤维谷类、全麦面包、麦麸以及水果和蔬菜;可溶性纤维则有利于使人体更长时间保持饱腹的状态。富含可溶性纤维的食物包括草莓、苹果、梨、麦片以及豆类等。
2.多汁食物——
富含水分的水果和蔬菜可以很容易使你吃饱，可以试试西瓜、生菜、西红柿、黄瓜、蘑菇、柚子和哈密瓜。
3.瘦纤蛋白质——
蛋白质有利于加速新陈代谢。确保每餐都要摄入一些瘦纤蛋白质，可选的食物包括：鸡胸肉、罐装金枪鱼、虾、低脂牛奶、豆腐、瘦肉等。
4.吃一些需要你工作的食物——
如果吃一样食物时还不得不做些工作，人们往往就不会吃太多了。例如，已经剥好的花生和未去壳的花生，你会选哪一种呢?
5.无糖口香糖——
与人们所认为的不同，无糖口香糖不会刺激你的食欲。事实上，嚼无糖口香糖可以有效地阻止你将高热量的食物放入嘴中。因此，减肥人士要记得在手边放一包无糖口香糖。
6.热饮——
当你想吃东西时，就呷一小口烫烫的低热量饮料，可以有效阻止多余卡路里的摄入，因为要喝完这杯烫烫的饮料可要花费不少时间呢。卡路里低于100的绿茶、、无糖热可可、脱脂拿铁或卡布其诺咖啡等。
7.辛辣食物——
私人客户的经验及研究发现，如果食物又烫又辣的话，你会吃的比较少。而且，你会自动地吃得比较慢，并且会喝大量水。减肥时不妨试试在食物中加些红辣椒和热调味料。
8.将食物分成小份——
如果你面前只有一小份食物，你永远也没有机会多吃。
水果减肥的10个小贴士
吃得越多，减得越快
减肥方法有积极和消极之分。如果你暗示自己，“容易吃胖的东西，我要少吃”，那么这个一个消极的信息；如果你认为“我要多吃一些减肥的健康食品”，那么你倾向于积极的减肥。研究发现，使用积极的减肥方法比消极的方法更有效。最近的一项研究把参加者两成两组，第一级得到的信息是是“多吃水果”，第二组的则是“少吃脂肪和糖类”。经过一年的跟踪研究，研究者最后发现，第一组的减肥成果是第二组的3倍！
“多吃水果”就是我们所推崇的积极减肥方法。水果是低能量密度的食物，每单位重量所含的热量较低，但水分和纤维含量都很高。能量密度越低的食物，越能帮助你减肥。
不过，并不是所有形式的水果都是低能量密度的，比如那些加了大量糖浆的罐头水果。干果的能量密度比新鲜水果大3倍，因为干果失去了几乎所有水分。所以，最好的选择还是新鲜的水果，完整的水果热量最低，却能让你吃得最饱最满足。而水果之中的减肥圣品包括：西柚、各种的瓜（西瓜、哈密瓜、香瓜）、浆果（草莓、树莓和蓝莓）、木瓜和桃子。
10个水果减肥小贴士
我们建议每位女性每天至少都要吃两杯量的水果，如果某天活动特别多，还需要吃得更多。这里有10条帮助你督促自己多吃水果的小贴士，一边吃一边减肥吧！
1.也许你在餐后很想点一块芝士蛋糕当甜点，但我们强烈建议你把蛋糕换成水果沙拉或者水果拼盘。
2.用苹果片作为零食陪伴你的一天，不要乱吃糖果。
3.想吃雪糕？不如吃冰冻的葡萄吧！葡萄冰冻以后，甜甜脆脆的，比雪糕还要美味。（记得要把葡萄放在冰箱急冻的那一层）．
4.在连锁快餐店吃东西时，点一杯鲜果或者果汁来代替炸薯条。
5.工作的时候，也许你已经习惯了把油炸面圈或者百吉饼放在桌上作为零食。现在是改变的时候了，你的零食储备应包括：草莓、水果冰糕、酸奶（如果公司茶水间有冰箱的话可以多带一些水果）或者低脂的麦片。
6.午餐时吃一只西柚。在上班之前，你可以把西柚剥好再带到公司去。
7.早餐时在你的燕片粥里加几片桃子，或者在速食麦片上面加一把浆果。
8.学做一款美味的晚餐甜点吧，主要用料当然是水果了。把草莓切片，再混合树莓和蓝莓。制作调味浆：半杯水，加上2汤匙糖和1汤匙的果酒，煮至1/4杯。放凉后倒在切好的水果上，一款独一无二的美味水果甜品就完成了！
9.餐前的开胃食品也不是减肥的大忌，你完全可以自己做一款美味、色彩美丽又低热量的餐前小食――水果串。切好多种水果，把它们串在竹签上。水果可以用红葡萄、青葡萄、菠萝、草莓、香蕉、梨子等，你喜欢的都可以！尽量用颜色不同的水果，美观又美味。如果要提前准备，可以用柠檬汁来防止香蕉和梨子等水果变色。
10.把一篮子的水果放在厨房或者客厅，任何你能容易看见的地方。当你看着这些可爱的新鲜水果，就会忍不住的拿起一只苹果、橘子或者桃子了！