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瑜伽球是健身球的一种,是一种配合运动健身的球类运动工具,看似最平常不过的球球,其实能够很好到锻炼全身的腰、腹、背部、甚至腿部力量哦!瑜伽球锻炼是运动减肥的有效方法,能够帮助女性修身塑形,塑造优美线条。它比瑜伽更具有趣味性,能够锻炼身体的平衡感,增强对肌肉的控制能力,提高身体的柔韧性和协调性。同时也能舒展身体,避免肌肉酸痛,具有按摩和促进血液循环的作用。
瑜伽球4大健身效果:
1.腰背有伤一样能做。因为受力柔和,瑜伽球运动相对比较安全,连腰背已经有伤、需要康复治疗的人也可以练习,可以避免对关节造成过大的冲击,做起来就会轻松不少。wwW.jf83.com
2.训练人体平衡性。瑜伽球是一个“不稳定”的运动器械,当你借助瑜伽球离开地面时,就要努力保持平衡,不让球滚动,也不让自己从球上落下,这就需要腿、腰、腹部的综合力量控制,这能够很好地保持身体的协调性和肌肉力量。
3.按摩作用。瑜伽球动作会尽量让身体与球面做充分接触,而瑜伽球是由柔软的PVC材料制成,当人体与之接触时,瑜伽球会均匀而柔和地按摩身体,这有益于促进血液循环。
4.纠正体态。当你坐在瑜伽球上的时候,身体各部位都在不断作出细微调整,使身体保持稳定。这些小动作能促进血液循环,加强腰背和腹部力量,让你不由自主地坐直、打开肩膀,纠正你长期以来错误的坐姿。
怎么用瑜伽球减肥
瘦臀部
将瑜伽球放在地上,双手扶住瑜伽球坐在球上,两脚分开与肩同宽放于球前侧,大小腿呈90度,上身保持直立。
坐稳后,将手弯曲,握拳放于体侧,开始有规律的上下弹动瑜伽球,幅度可以稍大,使双脚离地,双手跟随弹动的节奏自然摆动。连续弹动5分钟,在整个过程中不要弯腰或弓背。
瘦小腹
坐在瑜伽球上,双手扶住球面,弯曲右腿呈90度,左腿向后伸展,形成一个侧弓步。稳住身体后,双手离开球面,将右手放在地上支撑住身体,左手举高朝向天花板,抬头,眼睛看向左手指尖。
保持动作3秒后回到起始动作,换侧进行。重复动作15次。
瑜伽球虽然是可以使用的减肥工具,但是在减肥之前也要充分了解自己的身体条件,在进行减肥运动。
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瑜伽球减肥动作 快速瘦腹瘦手臂
人气模特王思平一周四次行健身房
王思平被誉为“内衣女王”。王思平是公认内外兼修的人气名模,在戏剧节目中担任要角,在偶像剧中挑大梁演出,是外型细致、演艺生涯亮眼的名模级女神,给人形象健康却又性感,身高172公分,体重49公斤。出身于选秀节目的Jenna王思平,最为人所知的,无疑是性感的百货名模形象。这两年积极争取电视剧角色的她,爱上定期运动与按摩舒压,除了一周四次上健身房,平时在家也会使用弹力球健身,积极雕塑窈窕身段。
现在每周上四次健身房、每天30分钟的路跑与运动前的热身、加上一有空就拉上朋友一起做瑜珈,让她感受到运动所带来的显著帮助,累积更多健康本钱、冲刺事业。思平大方表示,不会特别在美白方面下功夫,反倒是将保养着重在保湿与拉提。让喜爱到东南亚国家旅行的她,更尽情享受异国的阳光,一身健康肤色显得更充满力量。
热身拉筋防受伤
王思平表示,运动前的热身与运动后的拉筋都非常重要,一方面可以避免运动时肌肉拉伤,以下动作除热身外,也可当作运动后的拉筋舒缓动作。
热身一
双腿打开伸直,将左手放在左大腿前,左手肘放在大腿上固定,将右手越过头部,往左边延伸,将右侧的腰伸展开来。同样方式换边再做一次。
双腿打开伸直,右手抓住左小腿,左手抓住左脚掌,伸展大腿肌肉,同样方式换边再做一次。
热身二
双腿弯曲坐直,脚掌贴脚掌在身前,双手抓住双脚。身体往前,将头部尽量靠近双脚,停留10秒。
纤体雕塑三招
腹部锻炼一
Step1
先蹲坐在弹力球旁,臀部紧贴脚踝,以手肘轻靠球体。
Step2
腰往上挺直,手肘呈直角支撑全身力量,再回到Step1。来回为一次,做30下后换下一个动作。
腹部锻炼二
Step1
身体在瑜珈垫上躺平,双手拿弹力球,双腿举高与肩同宽,以45度角做准备动作。
Step2
利用腰部的力量将上半身拉起,并将球高举过头,双脚往上与腰成90度直角夹住弹力球。
Step3
将双手放下,双脚往下夹紧弹力球后放下,但不碰到地面。Step1~Step3作为一次,重复做30次。
腹部锻炼三
Step1
呈躺姿,双手握拳,屈膝预备。
Step2
用腹部的力量,将上半身撑起,双手握拳先带至左膝盖,再以画半圆方式将双手带至右膝盖,返回动作1。重复动作1至2,做15次后,换边重复相同动作。
腹部锻炼四
Step1
呈躺姿预备,双手平放侧边,双腿打直并拢。
Step2
保持双腿打直并拢,往上抬起与身体约呈90度,若双腿无法打直,膝盖可微弯,尽力就好不可勉强。
Step3
利用腹部内缩力量,慢慢将并拢双腿往下放,尽力将并拢的双腿放至能力范围不勉强,以不碰地为原则。
手臂锻炼
Step1
双手与肩同宽,以手掌撑住地面,将小腿放在弹力球上,背部成一直线。
Step2
身体压低往前,顺势将手臂带起伸直,回到step1为一次,重复30次。
如何使用瑜伽球减肥
瑜伽球可以减肥吗
瑜伽球可以减肥。瑜伽球能够收紧松弛部位的肌肉,加强腰背的稳定性,减少腰背疼,还能够以高代谢率,增加脂肪消耗。长期使用,还可有效纠正身姿,完美曲线,促进脑部平衡及四肢的柔软度,增进血液循环,加强心肺功能,让脊椎挺直,进而改善驼背问题。
瑜伽球是一个“不稳定”的运动器械,当你借助瑜伽球离开地面时,就要努力保持平衡,不让球滚动,也不让自己从球上落下,这就需要腿、腰、腹部的综合力量控制,控制的过程不仅可以消耗热量而瘦身,还能够很好地保持身体的协调性和肌肉力量。特别适用小腹过胖、手部及腿部过粗的姐妹们使用。
哪些人适合用瑜伽球减肥
瑜伽球的动作编排,一般都是针对腹部,背部,腰部等部位,所以一般腹部肥胖,手臂有拜拜肉,大腿或者小腿较粗的人可以常练瑜伽球。
注意:腰腹有伤者慎用瑜伽球,初学者可以选择小球练习。
瑜伽球使用要注意:
1.给球打气的时候打到“八分饱”,这样球身更有弹性,方便做夹与抓握的动作。
2.瑜伽球有各种尺寸,初学者可以先用小球,比较方便控制。一般来说,大球比较容易保持平衡,小球较轻,但不易平衡。
3.在家玩瑜伽球的时候,可以在地上铺一条瑜伽垫或铺巾,保持清洁,也不易打滑。
4.尽管瑜伽球锻炼不易受伤,但还是要注意保持平衡,尤其是做车轮式等比较困难的动作,还原的时候一定要用手撑好。
简单球瑜伽动作:
No.1舞者式
1.把瑜伽球放在身体前方0.5米左右的地方,双手掌压球。
2.抬起左脚,左手将其拉高,维持30秒然后还原换一侧做。
功效:加强腰腹力量,减少背部和臀部脂肪。
No.2战斗式
1.将球放在胯下,前腿屈膝90度,双脚掌要完全接触地面。
2.将球从胯下取出,举高,双臂伸直,保持30秒。
功效:强健大腿肌肉,消除下肢的多余脂肪。
瑜伽球瘦身操 轻松打造完美身材
好的身材是来源于自己不间断的努力锻炼,下面小编告诉大家一套瑜伽球的瘦身操,帮助您快速可以达到瘦身减肥的目的,轻松帮你打造完美身材,那么就来看看这组瑜伽球瘦身操吧,每天坚持练习一定可以看到不小的成效哦。
站姿
一条腿压在健身球上,双手臂弯曲交叉抱在头后部,整个身体慢慢向左侧伸展,重复多次,换侧进行。锻炼腰部,并有瘦小腿和手臂的作用。
上身趴在球上
双手伸直支撑地面,双腿并拢;伸展背部,将一条腿抬至尽可能高的位置,然后放下,换另外一侧进行。有瘦腿、瘦臀的作用。
坐在球上
双腿并拢,双手向上举,十指相对,深呼吸,收腹挺胸,整个身体尽力向上提拉。瘦腰腹,挺拔身姿。
站姿
双腿尽量分开,抬起左手臂,身体慢慢向右侧伸展,右手扶住球,直到左手臂与地面保持平行,深呼吸,保持姿势几秒钟。该动作能提升整个腰背部的力量。
1.美腰体位曲线扭转式
动作:站立,左小腿向后抬起弯曲,右手抓住左脚,双膝相合,右手臂伸直,左手放在右侧髋部,呼气时向右侧扭转,感受左侧腰部得到伸拉,保持呼吸6到10次。反方向重复。
塑造腰部线条,减少腰部多余脂肪,强化灵活脊柱。
2.美臀体位蝗虫式
动作:俯卧,双手心向下手臂紧贴身体,双腿并拢,下颌触地。吸气,右腿直腿向上(如果感觉困挠也可屈腿)抬起保持稳定,将左腿屈腿,用左脚心抵住右腿膝盖或大腿前侧,增强右侧臀部的紧张感,意识放在臀部,保持8到10次呼吸。反方向重复。
消除臀部多余脂肪,预防臀部下垂,美化臀部曲线,强化腰肾功能
瑜伽球:10分钟瘦身玩法给你完美蜕变
瑜伽球锻炼是运动减肥的有效方法,能够帮助女性修身塑形,塑造优美线条。它比瑜伽更具有趣味性,能够锻炼身体的平衡感,增强对肌肉的控制能力,提高身体的柔韧性和协调性。同时也能舒展身体,避免肌肉酸痛,具有按摩和促进血液循环的作用。
针对腹部,背部,腰部等主要部位进行锻炼,能增强四肢和脊椎的承受的耐力。这里给大家带来一组瑜伽球瘦全身的动作教程,每天坚持10分钟,你就可以拥有兼具力量与柔美的线条。
1、锻炼肌群:胸肌、腹外斜肌
▲臀部和背部靠在球上,当绝不是松垮垮像一滩烂泥一样躺在球上。保持大腿与地面平行、肩膀离开球面,两边各做15个。
2、锻炼肌群:腹部、核心力量、腿部
▲脚与臀部同宽,将重力保持在身体两侧。吸气时,收紧腹部用力向前走;呼气时,回到起始位置,15个为一组。
3、锻炼肌群:腹外斜肌
▲上半身全部躺在球上,但保持头部和颈部离开球面。脚略宽于臀部,吸气时,收紧腹部慢慢旋转到一边,然后再换到另一边。始终保持匀速呼吸,不要转动过大,两边各做15个。
4、锻炼肌群:肩部、腹部、核心力量
▲上半身以45°角躺在球上,保持肩部、头部、颈部离开球面。双脚与肩同宽。吸气时,收紧腹部,以你自己的力量极限侧面上举手臂;停顿片刻后,慢慢回到起始位置,做15个为一组。
5、锻炼肌群:臀部、股四头肌、肱三头肌
▲上半身躺在球上,头部、颈部、肩部离开球面。脚略宽于肩部,记得匀速呼吸,每组做15个。
6、锻炼肌群:背部、肩部、腹外斜肌
▲坐在球上,脚比肩部宽,向前弯曲但不触及地面,左右替换共15个为一组。
7、锻炼肌群:臀部、股四头肌、肩部、核心力量
▲保持你的双脚与肩同宽。收紧腹部,吸气时,球滚向自己,同时做跪姿但膝盖不接触地面;呼气时,球远离自己;15套为一组。
8、锻炼肌群:臀部、股四头肌、肩部、核心力量
▲收紧腹部,让你的臀部尽可能地向上抬高。慢慢地放下,做25个为一组。
9、锻炼肌群:核心力量
▲只有手肘放在球上,但要保持背部平坦做平板支撑,保持30-60秒钟。
10、锻炼肌群:腿部
▲单脚放在球面上,身体向前弯曲(如果左腿完全,那就用左手指尖触碰地面,以此类推)两边各做15个为一组。
减肥瘦身球减肥有成效
迷你健身球减肥法的7大功效
1、巧妙利用小号健身球,将其中的空气放掉一些,与身体接触并适应不同的体型地做伸展动作,3分钟即见效。
2、打破伸展减肥操的沉闷传统,让你在充分舒展身体的同时,健身球帮你放松全身神经,让你越运动越轻松。
3、生活节奏快的现代人,要保持定量定期的运动减肥是在是很难。而这套小健身球伸展运动只需躺在上面舒展开来,就跟伸懒腰一样轻松方便。
4、伸展动作不但能拉伸肌肉,提升肌力,减少脂肪量,还能消除压力,缓解身体疼痛。
5、对于代谢比较低下的人群来说,还能促进新陈代谢,缓解寒症,改善便秘。
6、减肥瘦身不仅仅是减掉体重,更重要的是收紧身材,而拉伸运动对于体型的改善有很大的帮助,令你的易胖体质进一步得以改善。
7、也许大号的健身操比较难掌握,做起运动来也不方便,可是小号的健身操就能轻易活用起来,效果更加出众。
迷你健身球的准备工作
1、购买回来的迷你健身球都是尚未充气,取出后,将气塞插紧到健身球的气孔内。
2、然后将专用的吸管插入气塞中,慢慢吹气。
3、无需将迷你健身球吹得太鼓,差不多充满气体后,将气塞拔出。
4、最后双手捏压一下健身球,看看弹力如何,会不会太鼓或者空气不足。
迷你健身球操
Step1
1、全身躺卧在地上,将两个迷你健身球放在两肩与脖子连接的部位,即僧帽肌,肩胛骨、后腰、背部与臀部完全与地面相贴,让骨盆充分“躺”下,双腿自然张开屈膝,双臂伸展放在地上,掌心向上。
2、全身躺平伸展3分钟后,伸直的双臂屈肘,下臂往头顶的方向画圈收回,抬起手臂并从内到外循环画圈10次。
3、保持屈膝躺卧的姿势,双臂屈肘,以反方向,也就是从头顶至下的方向画圈摆动手臂10次。
4、都进行10次的手臂画圈后,肩胛骨再次下压,双臂斜斜伸展开来,掌心向上,上身背部完全放松于地面之上,放松1分钟。
Step2
1、将两个迷你健身球放在骨盆后侧的左右,全身躺卧,后腰稍稍离地,肩胛骨、头部、左右臀、小腿肚与脚后跟着地,拉伸放松3分钟。
Step2
2、左腿向上屈膝,双手抱着小腿前侧,施力慢慢向熊前收拢,注意动作不要过急,缓缓拉伸股关节。
3、当右腿收拢回来时,保持大腿与上身不相触,左侧臀部将迷你健身球稍稍压下,然后膝盖往前微微摆动,令股关节收缩伸展50个来回。
4、左右股关节各活动50次后,双腿并拢屈膝,两手握着膝下的位置,同样收拢伸展100个来回。