【www.jf83.com - 三天运动减肥】
男人要养好膝盖得分三步:有理念、会锻炼,懂保养。
理念:膝盖别惯得太娇气
都说男儿膝下有黄金,是形容其骨气硬朗,男人的膝盖确实需要保护,但也不能把它惯得太娇气。
有些人运动时会学着电视上的样子带上护膝,其实没有必要。如果没有受伤,最好不带。没有适应的过程,膝盖永远不会得到锻炼。
生活中保护膝关节、预防膝关节损伤很重要。除了要注意控制运动量以外,保护膝盖,不能光靠护膝,还应靠肌肉力量来保护膝盖,因而对于运动项目的选择也就颇为讲究。
选择:游泳跑步量力而行
想保护膝盖,既不能不动,也不能动得太猛,登山、跑步、游泳、散步……这么多运动里该选哪个?该弃哪个?
其实,在所有运动当中,最伤膝盖的就是登山。因为,上山时,膝关节负重基本上就是自身体重,而下山时,除自身体重外,膝关节还要负担下冲力量,这样的冲击会加大。髌骨、半月板、关节面摩擦加剧,很容易造成伤害。
经常跑步的人往往担心,跑步会跑出“跑步膝”。其实,根本没有什么“跑步膝”,只要量力而行,不会给膝盖造成损伤。但最好不要使用跑步机跑步,跑步机对于膝盖的磨损非常大。因为跑步机最大的问题在于它是定速的,只要速度稍微慢一步,就会从跑步机上掉下来。如果膝关节和肌肉的协调性跟不上的话,会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤。那什么运动对膝关节最好呢?当然游泳!游泳需要人们在水里不停地伸展、蜷缩、转身、拨水等,在划水过程中,重复的伸缩动作可帮助提高身体的柔韧性和灵活性。
保养:三个角度练习静蹲
如果平时没有大强度的运动,但又想锻炼膝关节,那静蹲就是不错的选择。因为静蹲采用的是静止不动的锻炼方式,适合普通人,尤其是上了年纪的人。简单方便,随地可做。对那些平时运动不多但又想增加肌肉力量的人来说,无疑是个好方法。
静蹲主要可锻炼股四头肌肌肉的力量,具体练习方法是:背靠墙,双脚分开,与肩同宽,逐渐向前伸,和身体重心之间形成一定距离,大概40~50厘米。此时身体就已经呈现出下蹲的姿势,使小腿长轴与地面保持垂直。大腿和小腿间的夹角不要小于90度。一般而言,每次蹲到无法坚持为一次,中途休息1~2分钟,然后重复进行,每天重复3~6次为最佳。
小编推荐
排毒战役 肠道SPA三部曲
一、升级你的“肠”识
1.肠道是免疫系统
肠道不能像体表一样拥有皮肤来防止外界病毒、细菌、毒素的入侵,那怎么办?造物主为我们设计好了另外一种保护机制:黏膜组织。身体只要有黏膜的地方,就会有淋巴组织。
肠道因为表面积最大,接触最多的外来细菌,所以淋巴组织最发达,集结了人体70%~80%的免疫细胞,分布在黏膜的里里外外,前仆后继地对抗不断入侵的细菌病毒。
2.肠道是第二大脑
你知道吗?自闭症患者几乎都有肠炎。难道自闭症和肠道健康有关?事实的确如此,因为肠道是人类的第二大脑“腹脑”!
肠壁上薄如蝉翼的网状神经束上有1亿以上的神经元,和中枢神经系统一样的复杂、敏锐、纤细,能够独立运作,自主判断,发号施令。它通过自身数量丰富的迷走神经与大脑连接,以密切协助大脑工作。如果肠道患有疾病,势必会给大脑带来不良影响。
二、肠道SPA三部曲
1.肠道操:每天花5-10分钟做肠道运动操。运动可以帮助肠道蠕动,提高排便反射。肠道运动操是可以随时随地进行的,比如平时多用腹式呼吸;爬楼梯时提起脚跟,用脚尖踩地;躺在床上时,做脚踏车运动;这些都能让肠道得到很好的锻炼。
2.高纤维:每天摄入30克以上的食物纤维。食物纤维在肠道中,能促进好菌增殖,吸收足够的水分,增加便便的体积,促进排便,帮助肌体清除胆固醇和毒素,净化肠道内环境。
一般来说,你只要食用1个中等大小的红薯,或1个大石榴,或50克魔芋粉,或200克红枣或者是2个洋葱就可以轻松获得30克食物纤维了。
3.乳酸菌:每天饭后饮用50-100亿乳酸菌。乳酸菌在肠道发酵,产生乳酸或醋酸,使肠内环境保持酸性,因而抑制腐败菌的增生。有些乳酸菌甚至会分泌杀菌物质,直接对付坏菌。
三、对付便秘的三种力量
1.制造便便
这是指要提供足够的优质原料,才能制造出优质的便便。所以要多注意饮食结构,多摄取纤维素,多吃五谷、蔬菜,多喝水。有些MM爱吃零食,不吃主食,这样就使原料提供不足,怎么制造便便?大肠无事可做,机能就会慢慢减退,导致最后罢工。
2.培养便便
这是指要打造优良的肠道环境,以培育出优质的便便。良好的肠道环境是指要让肠道好菌强壮,保持肠道偏酸性,彻底压制坏菌;少吃动物性蛋白质,减少腐败菌的“食量”;多吃高纤维,帮助肠道好菌快速增殖,让肠道好菌常保数量多的优势。
3.排出便便
想天天快速轻松地排出便便,必须要有强壮的腹肌、腰肌,以及强劲有力的肠道蠕动。有些人从来不运动,不但肌力衰退,肠道蠕动减弱,连横结肠都下垂了,有气无力地推不动便便。
所以大家一定要多多运动,锻炼腰腹力量,拥有健康的排便反射。同时要懂得休息、放松,别把自己逼得太紧,学会减压。
饮食减肥三部曲 打好瘦身基础
一、象征着美好爱情的绿色减肥食物
怀着对未来爱情的甜美憧憬,减肥的效果才能得到更好的实现,而象征着甜美的爱情的红豆与巧克力,自然就是饮食减肥的首选了。
1.吃红减肥
“红豆生南国,春来发几枝。愿君多吃点,此物最减肥”。
红豆作为一种绿色减肥的佳品,具有清热解毒、健脾益胃、利尿消肿、通气除烦等功效,另外还可以增加肠胃蠕动,减少便秘,防止毒素在体内停留较长的时间,并排出体内多余的盐分和脂肪。倍受爱美女性的青睐。
红豆吃得太多,容易引起体内的胀气,因此,在煮红豆的同时,应该加入少许的盐,来达到“软坚消积”的作用,排除体内的胀气。
2.吃巧克力减肥
巧克力不宜吃得太多,但是偶尔地吃上一两片,可以带给你味觉上的满足感。因此,在进餐前,吃一两块巧克力,就可以达到抑制食欲的目的了。
二、瓜类饮食减肥
1.吃冬瓜减肥
冬瓜又名白瓜,是一种效果极好的绿色减肥食品,它所含有的热量低,糖分少,并且具有利尿排湿的功效,是肥胖的克星,另外,冬瓜里面的丙醇二酸能抑制糖类转化为脂肪,从而起到减肥作用。
2.吃西瓜减肥
冬瓜能减肥,西瓜自然也能减肥。作为一种必不可少的绿色减肥食品,西瓜含有人体所需的各种营养成分,却绝对不含使人变得肥胖的脂肪和胆固醇。而且西瓜的94%以上都是水分,可以帮助排除体内多余的毒素,使肾脏功能维持正常的运作,消除浮肿。
3.吃黄瓜减肥
黄瓜既是美容的佳品,也是一种非常有效的绿色减肥食物。多吃一些黄瓜,能够起到调节消化系统、利尿消肿的作用,并且还可以阻止碳水化合物变成脂肪,多吃黄瓜,是减肥的最佳选择之一。
4.吃丝瓜减肥
丝瓜是人们常吃的蔬菜之一,也是一种天然的绿色减肥食品,从丝瓜的营养成分来看,它是一种低脂肪、低热能、低含糖量的高钾食品,具有清暑凉血、解毒通便、润肌美容等功效,对身材肥胖者尤其有效。
三、水果饮食减肥
1.吃苹果减肥
苹果酸甜可口、营养丰富,是比较有效的绿色减肥方法之一。由于苹果具有补心益气、生津除烦、润肺和胃等多种功效。因此,不少的人都采用只吃苹果,不吃正餐的方法来进行减肥,效果虽然好,但是对身体的影响比较大。
2.吃香蕉减肥
除了苹果之外,还有许多水果可以用来作为绿色减肥食品,其中又以香蕉的效果最为明显。这是因为香蕉含有丰富的磷和蛋白质、钾、维生素A、维生素C等,具有清热解毒、润肺止咳、消炎降压、润肠通便的作用。
当然,除了以上列举的几种食物之外,红辣椒、豆芽、杨梅、萝卜、空心菜等,都是比较有效的绿色减肥食物。
超热日式减肥三部曲 健康又有效
一、日本美人饮食好习惯
1.食物容器小
在日本,盛装食物的容器很小,这样盛的东西也就少了,这样往往很容易给人一种错觉,“已经吃了很多了,不能再吃了”,这样对于控制人的食欲以及食量非常有帮助。
2.米饭作为主食
在日本,米饭是主食,再配合一些蔬菜、鱼类或者豆腐之类,不仅能够均衡人体的营养,而且很容易让人产生饱腹感,往往很少吃面包或者西饼,这样就更容易瘦下来。
3.饭后喝茶
日本茶道源自中国,很多日本人都把喝茶作为每天必做的事情。喝茶不仅仅是物质享受,更可以养生。日本的很多女性甚至会偏爱茶疗减肥法,每天饭后喝上两杯古香草减肥茶,可以充分抑制肠胃对油脂因子的吸收,排毒减肥更健康。此外,通过茶叶减肥更能起到很好的美容功效。
4.五类食物必吃
日本的大部分料理都是以鱼类、豆类、稻谷类、蔬菜以及水果五类食物为主,热量低,而且菜式多种多样,这样既可以享受美味,又有助于减肥。
5.吃好每一顿早餐
在日本,一日三餐中的早餐是最重要的,日本家庭的早餐都是非常丰富有营养的。而且早餐对于健康与减肥是非常有利的,吃好早餐有助于控制人体在下一顿的时候多吃,从而控制人的食欲以及食量,达到减肥的目的。
6.制作方式简单
日本的家庭一般都是自行烹煮高汤作为调味,主要的原料是海藻、豆腐或者鱼类等,这些食物不仅营养丰富,而且热量也低,此外还更容易让人产生饱腹感,这些高汤一般不添加任何的调味品,既健康又减肥。
二、日式减肥食谱
日式蔬菜煮
材料:蒟蒻50公克,竹笋20公克,牛蒡20公克,干香菇4朵,莲藕片20公克,四季豆5条,红萝卜20公克,珊瑚菇10公克,细砂糖1大匙,酱油1/2大匙,昆布柴鱼高汤200㏄。
做法:
1.竹笋、牛蒡、红萝卜均去皮洗净,切块;干香菇洗净泡软;四季豆洗净去老筋后切段;莲藕洗净,去皮切片;蒟蒻洗净;珊瑚菇洗净撕小块;备用。
2.所有材料与调味料放入汤锅中拌匀,以中火煮开后转小火炖煮约20分钟至入味即可。
点评:很多人以为蔬菜煮就是摆所有的蔬菜白灼就行了,其实加入高汤更容易带出食材的鲜味,只要选用低热量少油的高汤即可。
日式荞麦面
材料:荞麦面,山药,绿芥末,葱花,日式七味粉,面酱油。
做法:
1.备锅水滚下荞麦面,煮熟后捞起冰镇,沥干水份备用。
2.小碗里放面酱油下绿芥末、把面放上盘,撒葱花,放山药泥,撒七味粉、然后食用时把荞麦冷面浸入酱汁沾食品尝即可。
点评:荞麦面的营养价值十分丰富,比普通面也更有嚼劲,充当减肥食材就最好不过了。而且加入山药,提升了整个面的减肥指数,还等什么呢,简单又易学
日式山药饭
材料:日本山药1条、1只蛋的蛋清、木鱼花水50cc、滑子菇(或用其他小菇代替)适量、木鱼花适量、日式酱油3~5滴、葱花小量、芥末小量。
做法:
1.把山药去皮,然后放在磨碗里磨出约40g的山药糊。把蛋清和木鱼花水倒进山药糊里,再加进几滴酱油调味。
2.用筷子把调好味的山药糊打匀,把适量木鱼花放进平底锅里略为加热。
3.盛一碗煮好的米饭,把山药糊浇在饭面。
4.把滑子菇、木鱼花、葱花、芥末等铺好,还可以再加1只小鹌鹑蛋。
点评:山药饭100克才79卡路里,可谓低卡又健康。日式的做法更让其卖相美观,搭配得宜,深受青少年的喜欢。
寿司卷
材料:鸡蛋50g、烤海苔2.5g、黄瓜50g、太仓肉松20g、玉米粒30g、粳米饭(蒸)200g、胡萝卜30g、香油4g、黑芝麻籽4g
做法:
1.煎鸡蛋,等到凉了再切条。红萝卜要切成丝,放香油小炒。火腿切成一条一条,然后小炒,不需要放油。把黄瓜洗干净,切成一半,然后把芯掏干净,之后切成一条一条的。把黄瓜条腌在盐水里面大约20分钟。
2.把做好的米饭,放几滴香油,放些芝麻,玉米粒搅和均匀。
3.把准备好的紫菜,放到竹签上面(上面留2厘米空间),然后把米饭平铺在上面,要占3/2面积。
4.把准备好的材料放在4/3位置;材料可以多放你喜欢吃的,比如蔬菜类。按着卷帘把寿司卷起来。卷到头时用米饭粒糊上即可。
点评:寿司虽然流行了很久,但却却就是日菜中的典型,而且在这道寿司卷中,每100克只有120卡,和小朋友一起动手做更能培养亲子感情呢。
三、日本超热瘦身操
1、双腿张开与肩同宽,膝盖绷直,微微外八站立,腰腹臀肌肉收紧,腰背挺直,两肩放松,两臂屈肘,下臂往前收拢,左右掌心前后叠放,手指弯曲互扣,手臂与肩同高,手肘分别向左右拉动5秒。
2、手指互扣左右拉动5秒后手指松开,下臂随即打开往左右侧平举起,胸廓也外扩,掌心向前,重复数次。
Point:在做收臂动作时,切勿放松手臂将其放下,令胸廓内收,背部弓起来,同时手指仅用第二关节以上的部位扣紧。
3、双腿同样地分开至与肩同宽地站立,膝盖绷直,双臂自然垂下,手掌紧着大腿两侧,全身成一条直线,上身微微往前倾,但保持全身站直的姿势。
4、保持骨盆前倾的姿势,双腿与地面形成的角度小于90度,骨盆以上的腰部往后仰起,令上身再次垂直地面,注意不要后凸起臀部,但骨盆依然前倾。
5、保持上下身成角度的姿势下,重心落于两脚上,气聚丹田,双臂屈肘打开,双手扶在左右两侧的臀部上,保持姿势10秒。
6、然后收回骨盆,再次站直,两臂自然垂下,再微微向外屈膝,臀部下沉,脚跟离地用脚趾撑地蹲下,注意臀部不要完全落于腿足上,上身保持挺直,两手手背自然放于双膝上,以这个动作保持10秒。
Point:从站立的姿势慢慢蹲下的过程中,始终保持腰背挺直,仅仅是臀部一步一步下沉,双膝弯曲至大腿与地面平衡的幅度即可,背部切勿向前俯屈,重心也不要前倾。
减肥饮食三部曲 不用节食也能轻松享瘦
减肥究竟该怎么吃效果才最好?有哪些好的减肥食物?下面编辑分享饮食三部曲,教你什么东西该多吃、什么东西该少吃、怎样吃,不用节食也能轻松享瘦,赶紧看看吧。
第一部份:应少吃的食物
1.酒
酒的热量远比想象中还要高非常多,一般啤酒100ml大约有35卡的热量,红酒类100ml则有85-100卡的热量,威士忌、白兰地、伏特加等烈酒100ml则有超过100卡的热量!假设在聚餐时能够选喝无热量的茶类饮料或是水,一餐下来可以少掉好几百卡的热量。
2.红肉
红肉包含牛肉、羊肉、猪肉等,因为肉里还有较多的含铁化合物,因此肉质呈现红色,相对来说红肉铁质也会比白肉还丰富。但是红肉的脂肪比白肉还要多,因此若是想要减重的人,可以适当分配红白肉的摄取比例,才能兼顾营养价值跟体重控制。
3.冰冷食物
在夏天怎么可能不吃冰呢?可是其实当冰冷食物在吃下去之后,身体温度会瞬间降低,造成体内器官作用减缓,新陈代谢也跟着变慢,原本想要借着吃冰消暑,反而会推迟体温下降的速度,况且女孩子吃冰,对于子宫的负担会更大,不仅容易使得经期不顺,更可能会产生病变,所以女孩子更要小心冰品。
4.油炸食物
油炸食物的坏处我想应该不用我再多说了吧,不管是含油量或是热量都比一般食物还要高了许多,况且还容易造成心血管疾病等,因此虽然真的很好吃,但还是少碰为妙。
5.精致加工食物
精致加工食物通常是高升糖食物(高GI),可以迅速升高血糖值,但相对来说当血糖值回复后,会更容易感到饥饿,因此之后就会吃进额外的食物来消除饥饿感,但低GI食物(未经加工的蔬菜、水果、谷类等)会让血糖缓慢且稳定的上升,比较容易有饱足感又不容易饿。
6.高糖、高盐份食物
许多商家为了做出好喝的饮料,往往会加入大量的糖来提味,但一杯饮料的热量也会瞬间飙升数百卡。而吃太咸不仅会使血压上升造成心血管疾病,更容易使体内水分滞留而产生水肿,所以糖跟盐的摄取也是体重控制的重要关键。
第二部份:应多吃的食物
1.水
水是最减肥也最容易取得的饮料,水的最佳摄取量是一天2000ml,不仅没有热量,还能使得血液浓度降低,血液流通畅通,加速体内新陈代谢,排出体内多余废物。
2.白肉
减肥时大家应该都吃过鸡胸肉吧,原因就是因为白肉脂肪较少,也能提供身体所需的蛋白质,再者是白肉的胆固醇也比红肉较少,对于心血管的负担相对来说,也会跟着降低许多。
3.温热食物
温热食物可以提升身体循环的新陈代谢,并且能增进肠胃蠕动,帮助排出不必要的废物,而不会因为像吃冰品一样,身体一下子降低太多温度而减缓器官作用,导致体内代谢失衡。
4.蔬菜
包含所有绿色蔬菜、地瓜、南瓜、秋葵、山药等等,因为蔬菜属于低GI食物,会让血糖缓慢且稳定上升,再者是蔬菜热量通常会比较低,况且还有丰富的纤维质与维生素,对于正在减重的人来说是不可或缺的食物。
5.水果
除了一些高热量水果以外,包含苹果、橙子、奇异果、火龙果、香蕉、菠萝、西红柿等等,这些富含纤维质跟维生素的水果,都可以拿来代替下午茶的点心。嘴馋的时候千万先别急着吃小零食,先看看手边有哪些水果吧。
第三部份:怎么吃
1.细嚼慢咽
有研究指出,一口食物多15次,就能降低热量摄取12%!因为多咀嚼除了能放慢吃东西的速度以外,还能分泌使饱足感上升的激素,对于胃的刺激也会比较小,所以从现在开始一起细嚼慢咽吧。
2.越晚吃越少
有句俗话说:早餐吃的像皇帝,午餐吃的像平民,晚餐吃的像乞丐简单一句话就说明了三餐食物份量的分配,因为一天的第一餐往往是分配整天新陈代谢的关键,反之倘若晚餐才摄食大量的食物,身体也会因为无法消化代谢,而使得多于的脂肪或能量储存在体内,久而久之就会造成体重与减肥问题。
3.计算食物热量
我从以前到现在吃东西都会有个习惯,在便利超商或卖场购买食物时,一定会看后面的热量标示,假设是一般小吃摊或是便当店,则会先调查好热量再去购买,这样就能简单掌控一整天所吃进食物的热量,达到体重管理的目标。
4.减少调味料摄取以清蒸或煮烫食物为优先
除了减少摄取糖份跟盐分以外,还要避免看不见的油份,在外面吃东西可以把多余菜汤先沥掉,不必要的酱料也不要沾取(尤其是热量超高的沙茶酱),吃炸鸡时可以把皮剥掉,只吃里面的白肉部分。另外尽量以清蒸或煮烫食物为优先,这样一来不仅能减少心血管的负担,还能降低热量摄取。
Part3美食减肥三部曲 轻松去除多余脂肪
快速瘦身对于很多人来说都是夏天的瘦腰人物,那么如何才能消除身体的多余脂肪轻松瘦身呢?下面瘦身男女小编就要介绍给大家几种减肥方法,帮助大家快速的达到减肥目的,那么就来看看怎么做吧。
Part1成功瘦15斤的瘦身法
第一阶段瘦全身:罗汉果黑米粥
材料:罗汉果1个、黑米100g、糯米50g
制造:1将罗汉果、黑米以及糯米洗净备用;
2在锅中倒入5大碗水,水开时加入黑米、糯米以及罗汉果,以小火煮成粥。
英子的食用方式:用来代替早餐或者晚餐。
专家解析:罗汉果味甘、性凉,清热润肺同时润肠通便,对便秘型肥胖、毒素型肥胖成效显著。将罗汉果和黑米、糯米一起煮粥,不仅营养保健,而且瘦身排毒等成效都很不错。
第二阶段瘦下半身:蔬果窈窕法
经过罗汉果黑米粥的替代饮食法后,体重下降了,但是用了一段时间后,就会觉得成效没有之前那么显著了,而且肥胖主要在下半身了,这时就可以试试果蔬窈窕法。其实这个方式很轻松,就是将一天中任何一餐的饮食用以下果蔬代替就行啦!
力荐6种富含钾,主打瘦下半身的蔬果
土豆:富含丰富钾质以及维生素C,还有大量的膳食纤维。
胡萝卜:新鲜胡萝卜除了含有丰富的胡萝卜素外,还含丰富钾质,对美腿有一定功效!
梨子:含钾、蛋白质、膳食纤维多,而热量少,还具有润肺的作用。
橙子:不仅含有丰富的钾,还含有丰富的维生素C,适合瘦身的人食用。
豆类:大多数豆类都含有丰富的钾,可以多吃,不过青豆、豌豆以及扁豆不含。
香蕉:众所周知香蕉含钾丰富,但是热量有点高,可以少吃一些。
Part2抗反弹之饮食调节法
减肥成功后1个月内
坚持食用煮菜,如水煮冬瓜、水煮南瓜、水煮丝瓜、水煮黄瓜、水煮西红柿、水煮生菜等等,在进食肉类方面则主要是瘦猪肉和鸡胸肉,炒肉的油只用色拉油清炒。
早餐:250ml纯牛奶+2片全麦面包
上午在午餐前如果感觉有点饿可以食用1-2块苏打饼干。
午餐:1碗米饭+1份素菜(如:南瓜、冬瓜、苦瓜、丝瓜、黄瓜、番茄等。)
中国本网站小编提示:苦瓜和黄瓜凉拌最好;冬瓜和丝瓜煮汤最好;南瓜清炒或蒸最好;番茄既可生吃也可煮汤。
下午在晚餐前如果感觉有点饿可以食用1个苹果。
晚餐:半碗米饭或1碗白粥+1份素菜
周末:隔周进行1次刮油,这一天只进食白粥或者酸奶,其余啥也不吃。
Part3抗反弹之运动辅助法
瘦下来身体有点地方有点松垮在所难免,不过可以通过一些小运动改善
午餐或晚餐后半小时:打羽毛球或篮球
睡觉前10分钟:做扩胸运动以及瑜珈的拉伸运动。
美腿和臀:躺在床上,双腿在空中做踩单车动作。
瘦手臂和背部:平趴在床上,双手手肘支撑身体,5秒后平趴于床上,反复10次。
太瘦穿衣不好看 打开增肥大门三部曲
很多妹子都在羡慕那些怎么吃都不会胖的人,但其实这些太瘦的人也是有烦恼的,腰围太细,裤子都没买到合适的,这种苦恼绝不亚于那些要减肥的妹子。那么今天我们来谈谈怎么才能增肥吧。增重不是说狂吃狂喝就可以的,一定要用科学的方法来,不然吃坏了胃或者患上了高血脂之类的病就不好啦。增肥也要量力而行!
三部曲打开增肥大门
过瘦的原因:
1、挑食厌食
主要是胃肠消化功能不正常,也就是人们常说的没胃口。因胃的消化功能不好,各种消化酶的分泌不足,严重影响人体对各种营养物质的吸收利用。
2、多食不胖
能吃,吃什么都胖不起来,主要是因为胃肠道的吸收功能差,对所食营养物质不能很好的吸收和利用,即使吃很多的参茸补品也吸收不了,对体质的改善也无济于事。
3、发育不良
主要是胃肠道的消化吸收功能太差,对各种营养物质的消化与吸收不彻底。
4、睡眠不足
由于工作、家庭、生活的各方面压力,长期睡眠不好、休息质量差,导致体质消耗过大,每天所吸收的能量不足体内的消耗,不能使各种营养物质转化为脂肪细胞,形成各种偏瘦、极瘦等病态体质。
饮食三部曲
饮食三部曲:
1、增加热能的摄入
每天必须额外摄入500千卡热量。当人体摄入的热量大于消耗的热量时,才能有多余的热量用于肌肉和脂肪组织的生长,经研究表明,体重无变化时,摄入和消耗的热量是相等的,此时在饮食量和消耗量不变的基础上,额外增加摄入3500千卡热量,便可增重1斤左右。科学健康的增重方式是:将额外增加的3500千卡热量分配到1周内摄取,即每天额外增加热量摄取500千卡,1周的体重增加数控制在1斤左右。
2、少吃多餐
不用增加每餐的饭量。因为身材消瘦的人大多肠胃功能较弱,一餐吃得太多往往不能有效吸收,反而会增加肠胃负担,引起消化不良。可以把每天的进餐次数改为4~5餐。食物以易消化、高蛋白、高热量为原则,用循序渐进的方式逐步提高各种营养物质的摄入,如鸡肉、鱼片、绿色蔬菜、海参、黄油、奶油等。吃你想吃的东西,以促进提高食欲。于增肥计划初期,可选取一些你想吃的菜系,以刺激久久处于委靡状态的食欲。
3、摄入热量的分配必须科学
人体摄入的热量主要来自蛋白质、碳水化合物、脂肪这三种营养素,它们都可以产生热量,但不能相互代替,否则对健康不利:如碳水化合物过多脂肪过少,会加重胃肠负担;如脂肪过多而碳水化合物过少,则可能引起肥胖症、心脑血管疾病;如蛋白质过少,会使生长发育受抑、机体抵抗力降低所以它们的摄入必须有一个科学的比例:人体摄入热量的50%~60%左右应来自于碳水化合物,20%左右来自于蛋白质,其他来自于脂肪这样的比例,才能增重,感觉结实,而不是增肥感觉虚胖,同时提升体能状况。
每天练习三个动作,吃多也不会变胖
运动是减肥瘦身、提高代谢和给身体塑形的有效方法。所以想要变瘦、拥有好的代谢环境就一定离不开运动。这次介绍三个运动方法,每天练习五分钟便可以轻松消除脂肪和防止脂肪堆积。
运动一,深蹲跳
双腿与肩同宽站立,后背保持平直,抬起头部,眼睛看向前方。
收紧腹部和臀部,调整呼吸,慢慢的下蹲,直到大腿与地面平行,下蹲的过程,一定要收紧腹部和臀部,并且后背要保持平直。
大腿与地面平行后,腰腹部发力,身体向上跳跃至直立状态。
深蹲跳的运动可以拉伸全身大部分肌肉群,既能提高脂肪的燃烧率还能改善身体的循环和代谢,达到减肥瘦身和形成易瘦体质的双重效果。
运动二,侧踢腿
站直身体,挺直后背,收紧腹部和臀部。
调整呼吸,左腿向内弯曲跳跃,并且用右手去触碰左脚。左小腿要抬高到与地面平行。右腿进行同样的跳跃。每天交叉运动50次左右。
运动的过程中一定要保证后背平直,并且要收紧腹部和臀部。
这个运动可以拉伸臀部、腹部周围以及大腿部位的肌肉群,对瘦身和改善下半身的血液循环都有着非常好的效果。
运动三,空中骑车
躺在床上或者地垫上,后背保持平直。收紧腹部和臀部后在空中进行蹬车运动。每天循环练习2分钟左右。整个运动的过程中一定要让后背贴在床上或者地垫上,并且要收紧腹部和臀部。
这是一个瘦腿和瘦腹效果极好的运动,有助于促进双腿部位的末梢血液循环,同时还有着非常好的提高新陈代谢和加速脂肪燃烧的效果。
坚持以上三种运动,即使每天运动的时间很短,也可以收获极好的瘦身效果。但减肥是一个持续的过程,只有长期坚持才能越来越瘦,三天打鱼两天晒网运动减肥的效果并不会很好。
靠墙静蹲好处多
靠墙静蹲这个动作很安全,因为它足够简单,简单的动作重复做,你一样会收获满满的。
虽然看是很轻巧很不起眼的一个练习动作,但是你可不能小看它。每天认真的完成20-30分钟的练习会让你的双腿充满活力。任何年龄段的人都适用。
增加腿部力量养护膝关节
靠墙静蹲最大的一个好处就是保护膝关节!锻炼股四头肌肌肉力量。
运动健身的人都知道膝关节的重要性,靠墙静蹲是被广泛运用的一个养护膝关节的练习。如果你的膝盖有问题每天坚持训练可以让你得到非常好的效果。
静止不动的锻炼方式,大大的减轻了膝关节的压力,所以不增加关节损伤,一般不引起疼痛,所以既合理又容易坚持。另外,这种方式在哪里都可以锻炼,也不需要辅助器材,所以可行性非常高。不但可以治病,也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。
1、动作要领:
背靠墙,双足分开,与肩同宽,逐渐向前伸,和身体重心之间形成一定距离,大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势,使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深,会明显增加髌股关节的压力,也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。重心落于足跟。膝关节在垂直方向上不能超过足尖。背部要全部紧靠墙壁,不能弯腰驼背。
2、练习过程:
开始蹲的时候,股四头肌,尤其是接近膝关节的部位,会感到非常吃力;再多坚持一会儿的话就会感到肌肉充血灼热的感觉;然后就是酸疼发胀——再然后就是累得发抖;最后就是累得坚持不住只好站起来了。这样的状态,就完成了一次静蹲练习。休息30秒钟,然后进行下次静蹲。如此重复进行30分钟。每天锻炼1-3次最好。