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一说到运动，很多人都会选择跑步的方式。跑步的确是很好的有氧运动，不过也要掌握正确的跑步减肥方法哦！下面就跑步减肥，小编给大家分享几个小常识。
1.专业的装备不能少
虽然咱不是专业运动员，但既然下定决心要坚持运动，装备还不能少的哦！运动跑鞋可以很好的保护脚，吸汗透气的运动衣和运动内衣都不能少。额外的还有擦汗毛巾与水壶，基本上备齐这些就可以啦！
2.运动前的热身不能少
别一上来就开跑，运动前的热身运动也是很重要的。在跑步前，先做一些简单的拉伸动作，拉伸一下韧带，让身体慢慢进入运动状态，然后再开始跑，既可以让瘦身效果加倍，又能避免运动损伤。
3.不要过分追求速度
谁说跑的越快减肥效果越好的？跑步机上的速度指标不代表你的燃脂指标，在身体能承受的范围内是最好的。而且慢跑反而更利于燃脂瘦身，还不会有长小腿肌肉的烦恼。
4.把握好运动时间
运动贵在坚持，不要一上来就用力过猛，第一天恨不得运动三个小时，第二天坚持半小时就想放弃，这样怎么行？最好是养成良好的运动习惯，目标定的小一些，可行性大一些，更有利于坚持下去。
5.运动后的护理
刚开始跑步的MM第二天大多会出现腿酸腿疼的情况，这是长期不运动，体内乳酸堆积的结果。建议运动后也多一下拉伸运动，防止肌肉腿的同时，也能让身体得到更好的舒缓。睡前做一下简单的腿部按摩，如果能泡个热水脚就更好了。
最后，想要减肥效果明显，一定要坚持哦！就算每天只能运动40分钟，坚持下来也可以看到身材明显的变化。为了拥有更迷人的曲线，一起从现在开始努力吧。
延伸阅读
跑步减肥应该知道的必要知识
一般跑步短时间跑步是不会消耗肌肉的，但是长时间的大量运动会消耗肌肉。
长跑可以减脂肪也可以减肌肉，但是短跑冲刺不可以。因为在慢跑或自行车运动等耐力运动中，慢肌纤维会慢慢增大，但肌肉增大的主力军快肌纤维却不会明显增大，甚至出现萎缩。
另外，运动量达到最大心率的60%时，身体消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白质(肌肉)要多。但如果运动强度再大一些，即最大心率的75%以上时，身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。也就是说你练得越苦，消耗的热量也越多
跑步多久开始消耗肌肉
跑步一般30分钟后会消耗身体肌肉。
跑步由于供氧充分，持续时间长，总的能量消耗多，是一项便于实行的有氧运动。当我们进行跑步运动30分钟后，脂肪代谢才正式进入高速轨道，当储备的脂肪消耗的差不多时，每天长时间跑步就会消耗身体肌肉。所以每天跑步不会长肌肉，而是能帮助我们减少身体脂肪。
因为20分钟后脂肪开始氧化供能，肌肉中的蛋白质也同时开始供能了，这个过程不可避免，但是研究表明45分钟后蛋白的分解速度会明显提升，因此不建议健身者跑步时间过长。所以采用中等强度45分钟的有氧是最为合适的。
所以又想减脂肪又想增肌肉的朋友不要太担心，只要控制好时间，最好不要超过1个小时，还是没有问题的。切记，在有氧运动后进行力量肌肉训练，并在训练后补充足够的蛋白质有利肌肉的生长。
如何防止跑步肌肉流失
跑前热身是必要的
热身是一种非常重要的跑步减肥的正确方法，主要的目的是让身体准备好，让体温略升高，肌肉的温度也随之提升，心跳加快，血液循环加速，神经功能唤醒，热身的方式可以是轻松跑，热身的时间没有规定，一般8-10分钟是基本时间，如果气温较低则热身时间就要拉长，直到身体微微出汗为止。
切忌空腹跑步
因为空腹跑步时胃里没有食物，能量供应不足，使胃液分泌旺盛，容易引起胃痛和十二指肠溃疡。如果早晨健身长跑的距离比较长，可先喝一小杯糖水或少吃一些点心类的食品。此外，饭前、饭后不宜进行跑步。饭后跑步或跑步后立即进食都会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起胃病，一般饭后1个小时再进行跑步锻炼为好。
喝足够的水再跑步
除了不能空着肚子，把水喝足了也是跑步前必须要做的事情。不喝水的危险性更大，特别是在夏天，千万别等到你感到口渴的时候才想起喝水，因为那时你的身体已经处于缺水状态。而且如果身体缺水的话，你很可能提前终止跑步，因为你的身体可不允许你透支。
跑步需循序渐进
跑步需要循序渐进，很多人喜欢一开始就勉强自己跑个5公里或是10公里，甚至出现身体不适了还依旧不肯停下来。如果你是跑步小白，如果你想完成5公里的跑步，可以试着从快走全程开始，然后进行快走2公里与跑步3公里的交替运动，最后再慢跑5公里。这样可以让你的身体慢慢适应运动的强度，不会给你造成运动伤害。
跑步时间很重要
理论上说，在充分热身前提下，慢跑20分钟时是快速能源消耗得差不多，储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候，如果这时候停止运动，就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。所以，要想通过跑步来瘦身，至少要跑过20分钟，40分钟是专家比较推荐的跑步时长。不过，如果你是工作十分繁忙的上班族，小编强烈建议大家同时搭配使用辅瘦，这样能收获事半功倍的减脂效果。
运动量要适中
身体需要坚持运动30分钟以上，才会开始真正地燃烧体内多余的脂肪。同时运动不宜太剧烈，因为剧烈运动容易进入无氧运动状态，基本上不能消除脂肪，还有可能越跑越胖。所以如果想通过跑步减肥，时间不能过短，也不要太激烈。一般30分钟到1个小时，中等的运动量即可，而且最好在饭后的2~3小时进行。
跑步后不要立即用冷水冲淋
每次结束跑步锻炼，很多人喜欢立即用冷水冲脸、洗头至淋浴，这对人体调节体温的机能是非常有害的。长跑过后，为利于身体散热，皮肤毛细血管大量扩张，如果此时给予突然的冷刺激，会使体表已开放的毛孔骤然关闭，很可能引发内脏器官功能紊乱、大脑体温调节失常等问题。
跑步和骑车哪个更减肥？你需要知道这些
骑车与跑步的共性
长途骑车与长跑一样，都属于耐力性运动。这其中呼吸系统和循环系统功能（心肺）、肌力与肌耐力、能量代谢的水平，是所有耐力性运动的共同基础。这方面，跑步和骑车可以相辅相成。
但是，每项运动都有它各自的特性，对运动员的专项能力也有独特的要求。这里就来总结一下跑步和骑车的区别：
身体动作模式不同
跑步和骑车相比，运动节奏、体态、全身的发力点都有区别。首先，是运动节奏的不同。跑步中要求尽量快节奏，不仅步频快，而且脚落地以后很快就蹬起离地。而自行车因为阻力较大，肌肉收缩时力度较大、收缩时间较长、运动速度慢。
其次，是跑步和骑车的体位不一样，导致身体发力的位置也不同。以髋为例：跑步时，髋的活动位置，大慨在40度屈曲到15度伸展间活动；骑车时，髋的活动位置，大概在90度屈曲到30度屈曲间活动，髋根本没有充分伸展。跑步中需要以髋部为轴、核心发力带动腿，髋部控制整个运动节奏，这在骑车时很难体会到。
另外，骑车用到比较多的是大腿前侧肌肉，比如股四头肌。而跑步对大腿后侧、下背部、髂腰肌等处的力量要求更高。
运动链的类型不同
人体若干环节按一定顺序衔接起来，称运动链。下肢由髋关节、大腿、膝关节、小腿、踝关节、足等等形成下肢运动链。每个关节均为链扣。
跑步属于开链运动：近端固定，远端游离即为开链。比如跑步中脚腾空时腿部的摆动、使用哑铃进行肱二头肌训练。
骑车属于闭链运动：远端闭合（如接触地面、墙面或桌面），近端（躯干）运动，即可称之为闭链。比如两上肢撑地作俯卧撑、骑车时两脚踩着踏板都是典型的例子。
闭链运动时，关节很少有切向分力、外来冲击力，是功能性康复的常见选择。但是如果有单一肌肉需要特别强调进行独立的训练，则选择开链运动。比如髂腰肌薄弱，可能需要开链运动训练（如高抬腿练习）。
肌肉收缩形式不同（离心与向心）
这里要跟大家科普两个名词，向心收缩和离心收缩，这两者都是最常见的肌肉工作方式。
向心收缩是指肌肉收缩产生张力的同时肌肉是缩短的（收缩力与肌肉运动方向相同），是人体得以实现各种加速运动的基础。比如跑步中后蹬时大腿后侧、臀部、背部肌群都是向心收缩；骑车时用力蹬的过程中，股四头肌向心收缩。
离心收缩是肌肉产生收缩力却又处于被拉长的状态（收缩力与肌肉运动方向相反），最常见的就是跑步中的“落地缓冲”，以及举着哑铃缓缓下落的过程。
骑车时，肌肉基本只做向心收缩，特别像前胫肌、股四头肌；跑步时，脚着地后，前胫肌、四头肌会有短暂的离心收缩，来吸收地面的冲击。所以，离心收缩能力在跑步中非常重要，这在骑车中很难锻炼到。如果离心收缩效果好，那么跑步中可以起到很好的缓冲效果，把冲击力转化为动力，动作轻盈、富有弹性；反之，可能会产生较重的落地感，对身体冲击比较大，胫骨骨膜炎、膝关节损伤等伤病的几率大增。
自身重力的影响
骑车是对抗外力的运动，体重的因素较不明显，即使是上坡，对抗的也是转轮的阻力，并不直接对抗体重。跑步与骑车不同在于要对抗自身重力。蹬地腾空和落地缓冲都是对抗全身重力，收腿和摆腿是对抗腿部重力。所以，跑步更需要巧妙处理自身重力。如果过度对抗体重，那么又费力又伤身。相反，优化的跑步技术还能借助重力（重心前倾的分力），达到省力的效果。
问：我想要减肥，都说跑步比较好，但又有人说应该骑车，还不伤膝盖。那么就效果来说，哪个运动比较好？答：减肥的关键在于消耗的热量比摄入的热量要多。热量消耗多少与运动强度和自身的体重有关。
跑步和骑车都是非常好的减肥方法，所以一直以来都是人们运动的首选，但是要记得首先对这两个运动要有一个正确的认识，只有这样才能够根据运动特性来帮助自己达到一个更好的减肥健身效果。
新手跑步必知的三个小技巧
如何才能把跑步变为一种习惯而不是半途而废呢？这里介绍3个技巧，能帮助想成为跑者的你实现梦想。
1、奠定基础
跑步最好的事情之一就是能随时随地进行。你的全部所需就是正确的装备。刚起步时，你要注重基础知识积累：优质的跑鞋，吸湿排汗的上衣和跑步裤，对女性来说还有运动文胸。超棒的GPS手表，压缩袜和运动腰包也最好有，但没必要开始就有。
在迈出第一步之前，问问自己想做到什么。建立一种锻炼习惯？减肥？完成5K？定个目标将有助于你坚持计划。
尽管不是所有人都适合参加比赛，但报名参赛能成为巨大的动力。日历上标记的一场比赛（和那不可退还的报名费）会在你不想跑步的日子发挥巨大作用。5K是初跑者不错的起跑距离，但如果泥泞跑、接力赛或更长距离看起来更吸引你的话，那也不错。
2、坚持忍耐
创建一种持久习惯的关键是让那些最初的跑步尽可能的快乐。如果你呼吸困难，痛苦不堪，那很可能就放弃了。开头几次跑得轻松些，让距离比想象得更短些——完成后会感觉很好而不累。
别害怕“走-跑法”。开始时，你可以走90秒跑60秒，慢慢随着你的进步逐渐增加跑步时间。
一旦开始跑步，你最好搭建一个支持网络，以便让你坚持下去。和跑步商店的员工聊聊装备，邀请朋友和你一起跑或者在社交媒体上发布训练进展，公开你的目标有助于让你忍耐下去。
3、挫折和奖励计划
恶劣的天气、酸痛的肌肉和紧张的日程表都可能让最专注的跑者爽约，所以要提前为这些不可避免的障碍准备预案。如果打算跑步时偏偏下雨，那你不会在跑步机上跑吗？或者何不干脆拥抱大自然，在泥水中体会快乐？当然，如果你遇到不寻常的疼痛或酸痛，可以考虑休息或用交叉训练代替跑步计划。错过一次跑步比伤得更严重要好！
跑步内啡肽是种内在激励，但有时你需要来点儿更诱人的刺激。在完成目标时，考虑给自己点儿奖励——也许是首次完赛后的按摩，或者最长距离跑后的一份美味冰激凌——总之有所期待会成为巨大的动力。
跑步要按照日程安排进行，但它确实能变得容易。如果最初的跑步计划设计得好，你将很快以这种方式建立长期的、可持续的习惯。
记住：对跑者来说，任何体型、任何体重或任何速度都一样，只要跑步，你就可以称自己为跑者！