正确的减肥方法和饮食。
内容来源:《精准拉伸:疼痛消除和损伤预防的针对性练习》,人民邮电出版社。
良好的姿势对身体有益
良好的姿势能够消除不必要的静态活动,不会伤及肌肉。如果肌肉被迫在静止的状态下工作,会消耗更多的能量,从而产生更多乳酸并导致肌肉疲劳。良好的姿势能最大程度地将负荷推向身体的中心,提高坐立和站立的效果。
不良姿势可由以下因素导致
1、缩短的肌肉。
2、肌肉力量不佳。
3、未治疗的旧伤。
4、受周围人姿势的影响(儿童模仿成人)。
5、忧虑和压力。
6、疼痛。
以不良的姿势走路,大幅度地低头垂肩地坐立或站立。如果来自地面的外力无法从脊柱中心穿过,对椎间盘的损伤力将增加高达9倍。举重物时腿部不发力。提重物时偶尔或经常性、习惯性地伸直腿部、弯曲背部是使椎间盘突出的最典型方法。如果在提重物时试着扭转身体,椎间盘突出的可能就增加了好几成。
正确的姿势
站姿
从侧面看,耳朵、肩膀、臀部、膝盖和腿应该在同一条线上,从而形成身体的垂直线。脊柱呈正常的生理曲线时,脊柱吸收的外力会径直穿过每节椎骨和椎间盘。膝盖应当微微弯曲,而不是过度伸展。
常见错误
1、下巴前伸使耳朵位于肩膀之前,颈部呈秃鹰的姿势。
2、向前绕肩,导致上背部驼背。
3、臀部向前顶,尽量弓腰(不过对许多人来说这是休息的姿势)。
4、臀部后翘,腰背部的弧度放平,臀部形成的姿势我称之为“出租车”臂部。
1、重心位于一条腿上,背部前弓,导致身体垂直线过度后置。
2、不良姿势弯腰驼背导致身体垂直线过度靠前。
3、穿高跟鞋容易使身体垂直线过度后置。
如何正确地站立
双脚应与臀部同宽,两只脚尖呈一定角度。
两只脚的脚跟和脚掌应承受相同的体重。
膝盖应微屈。先伸直膝关节再微微弯曲。膝盖只需往前移动2.5厘米左右即可。
需略微收紧腹肌以保持平稳。
脊柱应保持其正常的生理弯曲。
肩部应下沉。
头部应平直。
1、垂直线是一条虚拟的线,连接耳部、肩部、脊柱、膝盖和脚踝外侧。
2、身体的重量必须在这条线的左右两侧平均分配。
坐姿
虽然我们并不建议你经常坐着,但有时必须得坐。坐着时,保持身体的活跃度至关重要。不要松弛所有的肌肉,也不要懒懒散散,要让相应的肌肉活动起来。多数情况下,长时间保持正确的坐姿很困难,因此,就需要时不时地站起来活动一下身体。
正确的坐姿需要的不是一把好椅子,而是先要了解正确的站姿。如果知道了怎么站才是正确的,坐着的时候也会知道脊柱是否处在正确的位置。即便是坐着,脊柱的曲线仍然决定了负载量对身体其他部位的影响。
记住,坐立时双脚于地面上分开一定宽度以获得更好的支撑效果。如果坐的椅子较高,就更加有利于大腿和背部形成较大的角度。角度至少要达到45度。背部必须挺直,保持站立时的曲线。肩部下沉与耳朵在一条线上。尽量不用椅子靠背。坐立时保持身体活跃是保护背部的最佳方式。使用靠背会无法避免地破坏背部的正常曲度,从而进一步增加脊椎间盘的压力。更糟糕的是,你不再是利用肌肉保持身体竖直,而是被动的依赖韧带和关节囊这样的固定结构来保持直立。
如果没有经常练习正确的站姿,偶尔坐下来是有好处的。然而,一把质量上乘、价格高昂的椅子并不能保证背部健康。这完全取决于你坐立的时长、坐立的姿势以及肌肉的强度和柔韧性。
记住,坐着不动和动静结合是有差别的。
坐立时,脊柱的生理弯曲应该与正确地站立时一样。
不良姿势的后果
如果长时间坐立,或坐立时一动不动,那么站立时也无法保持正确的姿势。甚至在走路或跑步时都会遇到麻烦,因为控制这些动作的重要肌肉在坐立期间变紧了,也缩短了。
在有压力的情况下,肩部会有上提的趋势,导致肌肉静态工作。
不良姿势会导致以下问题
1、缩短的、紧绷的肌肉继续让姿势更错误。
2、跑步或走路姿势不佳会导致其他伤病。
3、肌肉中的扳机点会导致局部不适,或将疼痛扩散至手臂和腿部。
4、头痛会导致肌肉紧张,增加肌肉中的乳酸含量,从而加重头痛。
1、坐立时弯腰驼背会导致腰背部椎间盘的压力增加高达10倍。甚至连颈部的肌肉都不得不在静止状态下工作,以防止头部向前垂落。
2、坐立时交叉双腿会将身体推向一个方向。其他的肌肉不得不赶紧补救,才不会向侧面摔倒。
何姿:中国女子跳水队运动员。2012年伦敦奥运会与吴敏霞搭档获得女子双人3米板冠军。
编辑推荐
五种站姿练就优美曲线
想成为姿势美人?使身体各部位自然归位是捷径!全管矫正初期会稍觉劳累,但持之以恒,必能练就出美丽的姿势。
01头部置于身体复心线上,排除肩颈部的压迫感。
食指竖直,做出像叫人噤声的“嘘”的姿势一样,拇指放于左右锁骨之间的正中心,稍稍仰起停巴,碰到食指,此时,颈部处于自然伸直状态。
02调整肩部位置,排除胸部及背部的烦恼
抬头,颈部处于自然伸直状态,双肩向后牵引,特殊是左右肩胛骨全量向里靠紧。整套动作的目的在于往斜向上方向提升胸部,练习时应意识到这一点。
03气聚丹田,平复小肚腩。
有意识地稍稍把肚脐所处位置的小肚往里收1cm,不需用力,稍稍收腹即可。并要注复力度不要大到把臀部也收紧了。
04骨盆是姿势的基础,要从日常站姿开始注复。
站立时,感觉自己身体里像竖直穿过一根纠正用的直线一样,让本来前倾的骨盆稍往后倾,并挺立背梁以稳固骨盆的位置,从而起到收腹、提臀的成效。
05收腹、提臀,排除腰部累赘。
有意识地提升、收紧臀部,想像自己的腰部像被紧腰衣束紧一样,进行03动作。
小贴士:
骨盆矫正简易动作
双腿并立于墙壁前,平常作为支撑复心的腿靠向墙边,单手扶墙,另一只手用来支撑腰部。全量拉伸靠近墙侧的腰部。
什么样的站姿有利于塑形呢
错误的站姿和坐姿会影响我们身体的肌肉,使身材走形,容易发胖。正确的站立姿势及坐姿锻炼肌肉,成就易瘦体质的“姿势美人”减肥方法,控制体质简单有效!
身体的歪曲是不易瘦的原因之一
身体的歪曲会导致自律神经紊乱及内脏机能低下。同时也会造成驼背骨盆歪斜等,是身体衰老、不易减重的重要原因之一。
做到“正确的站姿”“正确的坐姿”就可以矫正弯曲的身体,提高整个身体的审美度,逐渐变成易瘦体质,这就是“姿势美人”减肥方法的秘诀。
锻炼深层肌肉,还原女性美身材
正确的站姿及坐姿,可以随时随地自然的锻炼深层的肌肉。还原女性柔美纤细身材。
改善身体不调症状,远离身体老化还原青春活力
正确的站姿及坐姿可以使内脏还原至正确的位置,提高代谢。改善肩膀酸痛、腰痛、便秘、及肌肤暗淡等症状。
正确的姿势→每日30秒×1周
形成易瘦体质的正确站姿
整体感觉自己想一座铁塔,“根基”坚固,“塔身”无限向上挺拔。
头:要有“头悬梁”的感觉,整个头部向上牵引。
下颚、颈部:颈部牵引下颚,向上抬至水平高度。
肩:胸部外扩,肋骨闭合。肩部垂直向下,肩胛骨向背部中央牵引聚拢。
腰:肩部及腰部,要有描绘长方形的意识,骨盆要立起。
错误的姿势示范
错误的站姿会让人看上去衰老没有精神,造成肥胖、肩膀及腰部酸痛。影响整个身体健康度。
1、猫式
错误姿势示范 猫式。
如猫咪大哈气一样,背部呈现弯曲圆弧状。身体前倾,下颚向前突出,看上去成老态。
2、鸽子式
错误姿势示范 鸽子式。
胸部向前高高挺起,背部过分挺直,腰部则极端的凹陷。容易造成背部骨骼及腰部受伤。身体重心后移,造成脚跟的负担。
3、休息式
错误姿势示范 休息式。
体重没有平均的分配到双腿上,身体重心在一只腿上。这种错误的站姿会引起肌肉的僵硬,同时背骨及腰部也承受了负担,是肩膀酸痛及腰痛的原因。
4、重心外移式
错误姿势示范 重心外移式。
双腿扩张,身体重心在腿部外侧。给腰骨及腿部骨骼带来负担,容易形成O型腿及造成下半身肥胖。
臀部、腹部:下腹及臀部要瞬间的紧张牵引收腹提臀。让真个身体呈现一种尽量“纸片人”的感觉。
脚:将体重集中在脚部拇指球(大母脚趾根部下方圆形的区域)。感觉全身向前倾倒。
怎么才是正确的快速减肥方法
现今社会,由于人们肥胖的问题日益严重,减肥的方法也有成千上万种。有得人可能会说,减肥太难了,不是我不想减肥而是者实在是太难减掉了。那么,请你停下你减肥的脚步,认真的看看我们这一篇文章。
错误的减肥方法不仅会让人产生减肥很困难的错觉,还会让你的身体得不到真正的减掉脂肪后的健康。今天,小编为爱美的你们准备了一篇教你们怎样正确的减肥方法的文章,mm们快来看看吧。
运动、饮食要平衡
正确的减肥方法应该是科学的运动加上合理的饮食,也就是说调整生活方式,控制摄入热量与消耗热量的比例,简单来说就是要保持吃与动的平衡,才能健康有效的减肥。
有氧运动最能减肥
运动的方式多种多样,但并不是每一种都能达到减肥塑形的目的,而有氧运动则是最好的运动方式。
有氧运动是指运动中有充足的氧气参与,最常见的有氧运动包括跑步、游泳、骑车等,有氧运动可以使脂肪转化成能量被机体组织消耗掉,能够有效减肥。一般来说,做一次有氧运动应该持续30分钟1个小时,以中低强度为宜。
多吃蛋白质不易饿,限制饮食也并不是拒绝所有具有热量的食物,主要是限制脂肪和糖的摄入,但营养搭配要均衡,每天要保证一定量的蛋白质、维生素、纤维素等营养素。在选择食物上,叶菜类、根茎类蔬菜、西红柿、苹果、柑橘等水果以及豆类都是高纤低热量的食物,全麦面食、稀饭等热量也较低。而鱼肉、蛋奶、大豆等高蛋白质食物可以抑制食欲,对减肥很有帮助。
很多人在减肥中都认为,减肥也要少喝水,这样你就大错特错了。喝水不但可以帮助新陈代谢,而且还可以减少饥饿感。另外,还要注意营养的均衡,缺乏维生素与矿物质也无法帮助体内正常代谢,尤其维生素B族是减肥的好帮手。需要提醒的是,减肥不要一味追求速度,一周减12斤。
总而言之,就是不要过度的节食还有过度的运动,就不会对身体造成太大的影响,那么看完下面之后mm们都知道要怎样减肥才是正确的,怎样才是正确的减肥方法了吧。
知道了怎样减肥之后还要把知识转化为动力,行动起来才能够更好地发挥出减肥方法最大的功效,而减肥也并不是一个短暂的事情,所以,不仅要知道还要坚持,坚持就是力量。MM们加油了哦。
到底怎样才是正确的减肥方法?
如今人们都以“瘦”为美,几乎所有的人都进入到减肥的怪圈中,市面上减肥的方法也是越来越多,减肥产品也是应接不暇。人们也面临着减肥方法的选择。如果选择不恰当,不仅不能减肥,很可能会对身体也造成一定的伤害。那么正确的减肥方法到底是什么呢?下面我们就给大家介绍一下正确的减肥方法。
拒绝空腹;
大多女性不喜欢空腹运动,那是因为空腹时人处于血糖低的情况,如果运动会担心自己出现头晕、乏力等症状。另外,空腹时人很难集中精神,更别说做运动了。但是有些运动如果在空腹时锻炼,能收到更好的减肥效果。
美国有研究认为,饭前1-2小时,在空腹的情况进行定量步行、跳舞、慢跑、骑自行车等都有助于减肥。这些运动能有效消除脂肪,而且消耗的热量比较少,在饭前做这些运动比饭后做更加好,还不会影响健康。
合理运动量;
多运动,就能有效减肥
正确的运动会消耗人体内的能量,帮助燃烧脂肪。因此有些减肥的女性就不断运动,或者长时间的运动。但是依然不能达到减肥的目的。这是为何呢?减肥并不能仅仅靠运动就能达到目的。
要想成功减肥除了运动还需要配合合理的饮食,否则即使你运动数小时,但是运动的暴饮暴食都会将你的努力摧毁,这样又怎能有效减肥呢。计算自己每天摄入的卡路里数,要小于基础代谢以及运动消耗的卡路里的总和,这样才不会有多余的脂肪积聚在身体里面。
延长慢跑
增加慢跑时间能达到有氧运动阶段,从而燃烧脂肪。但是有实践表明,要燃烧人体内的脂肪必须要让有氧运动时间超过40分钟。少于这个时间的有氧运动,脂肪消耗均不明显,都能以达到减肥的目的。
最健康、最正确的减肥方法就是合理的运动结合健康的饮食,任何可以快速减肥的产品和方法都是不可信的,及时能够很快的达到减肥的效果,但是也可能会引起反弹,甚至对身体造成一定的伤害。所以建议想要减肥的朋友们,可以选择运动的健康方法进行瘦身。