运动减肥小妙招。
1.拆分运动时间
将平常的运动拆分为两段进行。例如,如果你以前习惯于每天跑5公里,那么可以拆分为早上2.5公里,晚上2.5公里。锻炼时间缩短之后,可以试着加大强度,这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。
2.负重走
为了安全起见,负重的重量不要超过体重的20%(例如,体重为60公斤的女性,负重不应超过12公斤)。如果你不喜欢这种负重的方法,也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0.5公斤,但是却可以帮你多燃烧20%至25%的热量,且没有任何副作用。
3.张弛有度的有氧运动
如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏,那么你可以达到事半功倍的效果。即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复运动。同样是半小时的有氧运动,这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。
4.骑车时单腿用力
当你在踏板车上健身时,间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时,可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟,然后左腿着重发力,高强度蹬踏板。30秒之后,换右腿作为主要发力腿,再蹬30秒。然后两腿一起以中速蹬4分钟,作为调整与恢复。这样每隔4分钟单腿用力蹬1分钟,一共锻炼30分钟。这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。
5.注重姿势
在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时,让手臂自然摆动,或轻轻地将双手扶在器械的把手上,能让你多燃烧掉10%的热量。
6、举球运动
仰卧,手里拿一个网球,抬起双手冲着天花板,双腿伸直并拢,双脚上钩。收紧腹部及臀部肌肉,将双肩和头部抬离地面几厘米。确定球是始终朝上冲向房顶,而不是向前。
你的目的是要出汗。所有有氧运动的目的都是要你出汗。如果你没有出汗,就说明你还不够努力。运动时,你的姿势越准确,汗就出得越快。这可能会让你红得像番茄,不过对身体绝对有益,所以还是努力做吧。
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秋日一周瘦身食谱 让你瘦到停不下来
你是不是尝试了很多种减肥方法,可是这些方法不是瘦下去没多久就反弹了,不然就是毫无起色,凉爽的秋季该如何瘦成窈窕美人呢?下面就为大家推荐一周减肥瘦身食谱计划,让你深秋瘦到停不下!
星期一:
早餐:牛奶一杯、鸡蛋煎饼(不要中间的薄脆)1块
中餐:豆皮炒青椒,黄瓜拌鸡丝,香菇炒油菜
晚餐:蒜泥拌酱牛肉,辣椒炒苦瓜,青菜肉丝粉丝汤
星期二:
早餐:红枣玉米糊糊一碗,素包子一个
中餐:素焖扁豆,番茄菜花,虾仁蒸蛋羹,半碗米饭
晚餐:麻辣烫,包括豆腐、蘑菇、青菜、海带、鸡肉丸等一大碗
星期三:
早餐:南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋、什锦泡菜
中餐:红烧牛肉,凉拌菠菜,素炒芥兰,半个馒头
晚餐:冬瓜排骨汤,胡萝卜青椒土豆丝、凉拌茄泥
星期四:
早餐:豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个
中餐:腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽,米饭半碗
晚餐:素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜,红豆粥一小碗
星期五:
早餐:红豆大米粥一碗,爽口小菜一碟(黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米),桂圆或大枣1把
中餐:西红柿炒鸡蛋,木耳拌芹菜,清炒油麦菜,米饭半碗
晚餐:菠菜猪血豆腐汤,炒土豆丝,凉拌白菜心
星期六:
早餐:酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头
中餐:凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁,米饭半碗
晚餐:凉拌青笋,麻婆豆腐,酸辣藕片,小米粥一碗
星期日:
早餐:一个蒸糯玉米,1个荷包蛋,一杯牛奶
中餐:西红柿牛肉面(面只吃一半),凉拌海带胡萝卜丝
晚餐:豆苗鱼丸汤,素炒丝瓜,烤甘薯1块
9款美味减肥餐 冬季瘦到停不下来
吃什么减肥最快最有效想要减肥又爱吃,对于减肥的MM可是一大挑战。其实饮食选择正确可以有效瘦身,因为瘦身食谱就是很好的选择,下面分享9款健康减肥食谱,越吃越瘦。对于想要减肥的mm来说,高脂高热量的美味佳肴也是一件头痛的事情。如何才能吃得放心又能保持窈窕?不妨试试以下九种美味减肥食谱,让你新的一年也能保持美美的姿态。
四喜鸭蓉饺
原料:面粉60克、水30克、鸭肉40克、香菇10克、白灵菇10克、甜豌豆、红椒。
调料:盐、胡椒粉、料酒、香油、鸡蛋。
做法:鸡蛋敲开,蛋黄、蛋清分离,分装进小碗,上锅蒸熟后剁碎。甜豌豆、红椒剁碎炒熟备用;鸭肉剁成肉馅,加盐、胡椒粉、料酒、香油调好味。香菇、白灵菇洗净、晾干、剁碎后,拌入调好的肉馅里;面粉加水和成面团,下剂包入鸭蓉馅心,四角留出四个小洞,填入蛋清碎、蛋黄碎、甜豌豆和红椒,即成四喜饺,最后上锅蒸熟。
鸭肝酱面包
原料:鸭肝酱100克、法棍3片。
调料:大蒜20克、罗勒叶5克。
做法:大蒜捣成泥,罗勒叶洗净晾干也捣成泥。二者混合均匀抹在法棍片上;吃时抹鸭肝酱即可。
GH提点:现在超市鹅肝酱、鸭肝酱都有卖,可视爱好搭配。
山珍陈皮老鸭煲
原料:老鸭1只、冬瓜50克、草菇100克、珍珠菌50克。
调料:盐5克、陈皮5克、葱段2段、姜片4片、红腐乳2块。
做法:老鸭去杂洗净,分切成小块,焯去血水。冬瓜洗净、去皮、切块。草菇、珍珠菌洗净、晾干;上述所有原料以及陈皮、葱段、姜片放入煲中,大火煮开,转小火慢煲约1个半小时,放盐、腐乳再煮10分钟即成。
木瓜炖燕窝
原料:木瓜1个、银耳1朵、干燕窝5克。
调料:高汤、冰糖。
做法:
1、木瓜洗净、掏空做容器。银耳、燕窝清水泡发好。
2、银耳与高汤一起盛入木瓜中,上锅蒸15分钟取出,放入发制好的燕窝和冰糖,煮匀即可。
金牌牛柳
原料:牛柳300克、洋葱50克。
调料:黄油、盐、老抽、嫩肉粉、蛋清、淀粉、沙拉酱、巧克力彩针。
做法:
1、牛柳洗净、切块、拍松,放盐、老抽、嫩肉粉、蛋清腌制15分钟。
2、洋葱洗净切丝,用黄油煸炒熟,盛进盘里铺底。
3、平底锅上火放黄油化开,放进牛柳煎熟,勾薄芡盛在洋葱上。
4、表面挤沙拉酱,再撒巧克力彩针装饰。
栗子烧白菜
原料:娃娃菜400克、板栗150克。
调料:盐、蚝油、糖、高汤、淀粉。
做法:
1、娃娃菜洗净、晾干、切成条。板栗去壳。
2、二者一同入锅,加高汤煮熟,放盐、蚝油和少许糖,最后勾薄芡盛盘。
奶油龙须饼
原料:面粉100克。
调料:水50克、色拉油200克、植脂奶油50克、巧克力彩针10克。
做法:
1、面粉中加水和成面团后,耐心抻成细小的龙须面。
2、锅中放油烧热,放进龙须面时注意手势上要团成团,炸成饼状。
3、在每块龙须饼上挤植脂奶油,并撒少许巧克力彩针装点即可。
GH提点:自己抻龙须面有难度,也可用粉丝代替。
豌豆黄
原料:豌豆80克。
调料:白糖60克、琼脂20克、水20克。
做法:
1、先将豌豆洗净,上锅蒸熟后过细箩。
2、将白糖、琼脂放进过箩后的豌豆泥里,上火熬制5分钟后倒进你心仪形状的容器(比如心形),凉透即成型。
3、吃时倒扣出来,切小块。
卡夫虾球
原料:明虾75克、紫甘蓝30克。
调料:蛋清、面粉、沙拉酱、白糖、鲜柠檬汁、黑芝麻。
做法:
1、明虾去头、尾、壳,开背去虾线。紫甘蓝洗净切丝,摆在盘底。
2、蛋清与面粉调匀成糊。沙拉酱中加进白糖、鲜柠檬汁调匀。
3、虾上浆入油锅炸熟,滚匀调好的沙拉酱,摆紫甘蓝上,最后撒少许黑芝麻装饰即可。
运动减肥为什么瘦不下来?
运动一直是公认的最健康减肥方式之一,但现实生活中,很多人即使每天花几个小时运动也没有取得明显效果,有的甚至反而增重了。
1运动后存在补偿心理
有些人运动后往往会吃得更多,总觉得“我都运动了,不能亏待自己”。美国亚利桑那州立大学最新研究证明,人在运动后很容易产生奖励自己完成运动量的补偿心理。而且,运动后新陈代谢加快,胃口大开会吃得更多。
事实上,想要瘦身,最好采用运动与适当节食相结合的方式,从而实现热量负平衡。通过运动增加能量消耗的同时,适当减少能量摄入。
可将每天摄入的总热量降到原来的80%左右,也就是我们常说的吃八分饱,在总能量摄入减少的基础上,保证一日三餐规律,饮食结构多样,从而确保人体正常代谢,达到健康减肥的目的。
2运动计划一成不变
美国佛罗里达州坦帕大学研究人员发现,长时间做低强度有氧运动,例如每天在跑步机上匀速跑45分钟,最初可能很有效,但几周后就很难减轻体重。
这是因为,当从事某项运动6~8周后,人体就能逐渐适应这一运动强度,原来的运动负荷对机体的刺激就不明显了。因此,运动强度和时间不能一成不变,要随着运动能力的增强,及时调整运动负荷。
减肥以较长时间的有氧运动为主,可选择慢跑、舞蹈、游泳等。在此基础上,最好每周有2~3次的力量训练以增加肌肉,提高基础代谢率,这样能更好地取得减肥效果。另外,高强度间歇练习,跑走结合等锻炼方式也有较好的效果。
3压力过大
运动是释放压力的最好方式,但运动安排不当,比如训练目标过高,难以坚持或完成时,会给人带来较大的心理压力。
正常情况下,人体内分泌的应激激素皮质醇能很好地抵抗压力,当人压力过大时,皮质醇的负面效应开始显现,血糖升高、食欲增加、体重上升、极度疲劳。
因此,如果想减肥,应改善睡眠、放松身心、摆正心态,以轻松的状态锻炼身体,而不是将运动当作任务。
每天坚持运动瘦不下来 怎样运动减肥
运动是减肥最健康有效的方式,但是为什么一些人明明每天坚持运动却瘦不下来?这可能是因为你做错了下面几件事。
运动减肥的四大误区
1.没运动够30分钟就休息
运动需要消耗热量,而这些热量主要由碳水化合物、脂肪和蛋白质三种产能营养素提供。在运动刚开始时候,身体主要消耗碳水化合物供能,消耗的脂肪较少。一般情况下,在运动开始30分钟左右,脂肪消耗增大。如果你在这时候就停止运动,那么该次运动的燃脂效果就微乎其微了。
2.每天坚持单一运动
运动分为耐力性运动(有氧运动),力量性运动和柔韧性运动,这三种运动各有其优势。耐力性运动让燃脂效率高,能增强心肺功能;力量性运动能够锻炼肌力,增强肌肉弹性,提高新陈代谢;柔韧性运动能使关节灵活。如果你每天只是坚持有氧运动,减脂同时减去肌肉,不利于代谢能力提高。刚开始时候会瘦下来,但是一旦停止运动,身材容易出现反弹。另外,从运动量上说,持续运动能增强人的运动能力,那么一贯的运动量就无法对身体产生明显刺激,效果自然就不明显。
3.饿着肚子去运动
空腹运动消耗过大,会导致肝糖原不足,出现低血糖现象。并且,空腹运动后,人所产生的饥饿感会更佳强烈,使得你在运动后忍不住要吃东西。这样一来,减去的脂肪,就被“补”了回来。
4.运动完马上大吃大喝
辛苦运动后,强烈的饥饿感来袭,加上人们有一种“奖励”自己的想法,认为运动了,吃些东西并无妨,然后在运动后就用美食来犒劳自己。运动后确实需要吃点东西补充能量,但如果毫不克制地进食,会导致摄入热量过多,使人肥胖。
运动减肥的正确方法
1.每天坚持运动90分钟以上
有氧运动每次需要坚持30分钟以上,力量性运动每次需要坚持20分钟左右。通常情况下,每天运动一个小时就能达到健身效果,而如果要想达到减肥目的,那每天的运动时间需要超过90分钟。
2.有氧运动结合无氧运动
多种运动方式结合。有氧运动消脂效果好,而无氧运动主要依靠糖分供能。那么我们可以在做有氧运动之前,先做一段时间的无氧运动来消耗糖分。这样在做无氧运动时候能够尽快进入消耗大量脂肪供能阶段,达到理想的减肥效果。
3.及时调整运动计划
通过运动,人的代谢能力提高,运动能力增强。这时需要及时调整运动计划,适量加大运动量来使得代谢能力进一步提高。长时间坚持同样的运动量,只能控制住体重,而无法让你继续瘦下去。
4.运动后节制饮食
运动后要及时补充水分和能量,但为了避免热量摄入过多,运动后饮食有所节制。不要喝糖分高的饮料,如果感觉运动强度太大,失水严重,可以喝一些运动饮料。吃的方面,可以吃一些饱腹感强但是热量低的食物,比如水果、蔬菜、酸奶等。