【www.jf83.com - 弹力带瘦腿】
用弹力带匀称小腿线条,同时还可以稳固脚踝,让你腿型更优美。
1、交替平衡提踵
左脚勾住弹力带中段,左手将其固定在侧腰,吸气,站立稳定身体,呼气,抬起左腿;完成5次吸气勾脚,呼气绷脚后跟,停住不动,提高右脚后跟,保持尽可能长的时间;换边执行。
2、后蹬腿平衡
左脚勾住弹力带中段,双手将其固定在侧腰,吸气,左腿离开地面,呼气,向后自然蹬出;完成5次吸气勾脚,呼气绷脚后停住不动,提高右脚脚后跟,尽力停留;换腿继续。
3、坐姿勾绷脚
坐姿,双脚勾住弹力带中段,双手固定住两端,保持手臂弯曲成90度,夹紧侧腰;吸气,勾脚,呼气,绷脚,停留1~2秒,感受到弹力带的阻力,重复15~20次。
教练提示:腿伸直的同时,背部也要尽量挺直;开始练习时,可选择一手扶墙或把杆、向后蹬的脚尖轻点地面,降低动作难度。
转走水桶腰,重塑细腰。
3、弹力带坐姿蹬转
坐姿屈膝,右手固定对折后的弹力带两头,左腿抬离地面环套在中间;吸气,保持背部挺直向后倾斜,呼气,身体向右侧旋转左腿朝前蹬出,恢复起始动作;15~20次后,换边继续。
教练提示:身体向后倾斜和扭转时,一定要保持整个背部挺直;手臂和手腕尽可能维持稳定,不移动,关注腰部发力。
和手臂上的小蝴蝶说Bye-Bye
通过弹力带反复做一些屈伸的动作,直到后侧感到酸胀,即可达到紧实手臂的功效。
1、弓步单臂俯身臂屈伸
单手绕住弹力带一端,同侧脚踩住弹力带另一端,另一侧腿主动屈膝下蹲呈弓步,手扶在膝部,背部挺直倾斜;吸气,挺胸抬头,手臂自然下垂,呼气,收腹,伸直手臂,停留1~2秒;如此反复,有酸胀感后换臂执行。
2、平衡单臂颈后臂屈伸
双手分别于头顶和后腰抓住对折后的弹力带两端,上侧手臂进行伸拉练习,下侧手臂稳定住弹力带一端,抬起一侧腿保持平衡;吸气,上侧手臂尽可能贴近耳朵弯曲,呼气,伸直手臂;反复,直到有酸胀感后换臂执行。
3、箭步双臂颈后臂屈伸
单脚踩住弹力带一端,另一侧腿成箭步向前迈出;双手稳固握住弹力带另一端,伸直向上;吸气,手臂尽可能向后弯曲,呼气,保持双臂夹紧向上伸直;反复执行,直到手臂后侧酸胀。
教练提示:手臂弯曲时,保持收腹,帮助腰部稳定,力量也能更好地集中攻克手臂;想象下巴和锁骨之间夹住一个苹果,颈部不要前伸,可更好地确认动作安全。
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弹力带减肥操 强力瘦全身
动作一
功效:地板屈腿可雕塑手臂线条,同时燃烧腹部脂肪。
难易度:☆☆
1、准备动作
躺在地板上,大腿往身体方向缩,与身体约成90度。小腿维持水平,约与身体平行。双手紧握弹力带两端,放在大腿上。
2、往胸部下压
大腿往胸部压下,双手往前方伸展
动作二
功效:扩胸运动让胸围upup,连副乳都不见啰。
难易度:☆☆☆
1、准备动作
将弹力带对着,长度约较肩膀宽两个拳头。双手下垂在身体两侧微张,双手抓住弹力带两端,双脚轻松站立,打开约与肩同宽。
2、右脚弓箭步
右脚往前跨步,前弓后箭。与此同时,双手平举,往左右展开扩胸。维持4秒,后回到动作1。
3、左脚弓箭步
换成左脚往前跨步,前弓后箭。与此同时,双手平举,往左右张开扩胸。维持4秒,后回到动作1。动作2、3交互操作6至8次。
动作三
功效:雕塑大小腿线条。
难易度:☆☆☆☆☆
1、准备动作
坐在地板上,双腿打直贴近地板,强力带绕过双脚脚底。身体略前倾,双手往前伸拉住弹力带两端,拉握点约在膝盖处。
2、双腿向上弹伸
身体往后倾倒贴紧地板,同时双腿往上蹬、伸直,与身体保持90度。
Tips:无法伸直的人,双脚可以稍微弯曲辅助。
3、往外撑开
双手会随着弹力带自然上拉,此时双手往下拉紧弹力带。双脚脚掌往外侧移动,撑开弹力带,再回到中央并紧。撑开、并紧重复8次,最后再回复到动作1。
弹力带减肥有效吗?怎么用弹力带减肥?
弹力带是一种有磅数的弹性带子,它的弹性跟韧性非常好,阻力训练的效果也不错,可以有效改善肌力、肌耐力,身体活动能力和灵活性。
外出时携带上也比较方便,对肌力训练更高效。弹力带在训练时关节承受的压力会降至最低,有效避免了训练时造成其他部位严重拉伤损伤。
风靡全亚洲及欧美的弹力带减肥操,你知道吗?只要一条带子,每天5分钟,坚持三个月,你就会看到不一样的自己。
动作一
功效:地板屈腿可雕塑手臂线条,同时燃烧腹部脂肪。
1、准备动作
躺在地板上,大腿往身体方向缩,与身体约成90度。小腿维持水平,约与身体平行。双手紧握弹力带两端,放在大腿上。
2、往胸部下压
大腿往胸部压下,双手往前方伸展
动作二
功效:扩胸运动让胸围upup,连副乳都不见啰。
1、准备动作
将弹力带对着,长度约较肩膀宽两个拳头。双手下垂在身体两侧微张,双手抓住弹力带两端,双脚轻松站立,打开约与肩同宽。
2、右脚弓箭步
右脚往前跨步,前弓后箭。与此同时,双手平举,往左右展开扩胸。维持4秒,后回到动作1。
3、左脚弓箭步
换成左脚往前跨步,前弓后箭。与此同时,双手平举,往左右张开扩胸。维持4秒,后回到动作1。动作2、3交互操作6至8次。
弹力带瑜伽 立马瘦局部
弹力带能辅助伸展与平衡控制伸展幅度,如果配合瑜伽动作使用,瘦身效果则会加倍哦。下面小编就带你体会弹力带瘦身瑜伽带来的提臀,瘦腿,瘦手臂,美胸以及美背的超强功效吧。
提臀运动
训练目的:加强臀部与腿部肌肉力量,打造翘臀。
动作要领:腿部向上时,保持骨盆不要上抬,尽量放在垫子上,双腿尽量伸直。
意识引导:想象上半身、骨盆和一条腿都被固定在地面,只有另一条腿能上下活动。
(1)将弹力带打结成一个圈,套小腿肝的位置,俯卧在垫上,下巴放在垫子上,双手掌心向下入于身体两侧,双腿伸直靠扰,吸气准备。
(2)呼气,右腿抬离地面。
(3)吸气还原,交换左腿做反方向练习,左右交替为1次。
大腿伸展
训练目的:伸展大腿后侧肌肉与韧带,有效去除腿部浮肿。
动作要领:伸展时,保持内盆不离开地面。腿上举的角度依个人的柔软程度调整,不要过度拉扯造成肌肉拉伤。
意识引导:想象大腿与胸部之间有一块磁铁彼此吸引。
(1)仰卧在垫上,双腿伸直靠拢,将弹力带绕过左脚掌,双手拉住带子两端,吸气准备。
(2)呼气,双手拉动左腿抬高地面,右腿伸直放松着地,吸气保持。
(3)再次呼吸,双手屈肘将左腿拉近身体。吸气,向上还原,重复练习10次,交换右腿做反方向练习。
胸部运动
训练目的:扩展胸部,使胸部丰挺。
动作要领:向前时,肘关节不要伸得太直,以免造成肘关节压力。
意识引导:想象自己在做动作时抱着一个圆桶
(1)双腿自然盘坐,挺拔脊椎,下沉双肩,将带子绕过前部上方,穿过腋下,肘关节稍微弯曲,掌心向下抓住带子的两端,吸气准备。
(2)呼气,双臂拉向胸前,稍作保持,吸气还原,重复练习10次。
扩肩运动
训练目的:加强肩膀的外转肌,纠正圆肩、含胸不良体态,美化胸型。
动作要领:整个过程中,肘关节夹紧于腰部两侧,双手拉开时,背部保持直立,避免使肋骨、腹部向前推动造成腰椎压力。
意识引导:想象自己在拉一扇很大很重的门。
(1)双腿自然盘坐,挺直脊椎,下沉双肩,肘关节夹紧于腰部两侧,弯曲手肘成90度,双掌心向上与肩同宽抓住带子的两端,吸气准备。
(2)呼气,肘关节保持夹紧,双手向身体两侧拉开,稍作保持。吸气还原,重复练习10次。
颈后拉带
训练目的:加强手臂后侧肌肉,减少手臂脂肪。
动作要领:整个过程中,双肩保持放松下沉,不要耸肩,头部不要刻意去上仰或下垂,拉动弹力带时,手腕要保持中立,不要弯曲,以免造成手腕压力。
(1)双腿自然盘坐,挺直脊椎,左手掌心朝后在下,右手掌心朝前在上,屈肘,手在体后抓住带子两端成一直线垂直地面。肘关节打开,吸气准备。
(2)呼气,右臂拉动带子向上伸直,稍作停留。吸气还原,重复练习10次,交换双手做反方面练习。
前臂上举
训练目的:加强手臂前侧肌肉,减少手臂脂肪。
动作要领:屈肘拉动时,手腕要保持中立,不要弯曲,以免造成手腕压力。
(1)坐在垫子上,保持腰背挺直,双肩下沉,双腿靠拢,勾起脚尖,微微弯曲膝盖,将弹力带绕过脚心,双手掌心向上抓住带子两端,吸气准备。
(2)呼气,屈肘,前臂向肩膀方面抬高,稍作保持。吸气还原,重复练习10次。
划船坐姿
训练目的:加强背阔肌,美化背部线条。
动作要领:整个过程中,双肩始终保持放松下沉,不要耸肩,带子左右两侧长度相同,在不造成身体前弯驼背的情况下,依个人能力调整阻力大小。
动作
(1)坐在垫子上,保持腰背挺直,下沉双肩,双腿靠拢,勾起脚尖,微微弯曲膝盖,将弹力带绕过脚心,双手掌心相对抓住带子两端,肘关节夹紧于腰部两侧,吸气准备。
(2)呼气,手肘保持夹紧向正后方拉动,稍作停留,吸气还原,重复练习10次。