下半身肥胖。
一、整体放松骨盆
沿着骨盆到腰部的背骨,将柱形枕纵向放置,仰卧在柱形枕上。两膝并拢立起,两脚打开同腰宽。滚动柱形枕,让骨盆左右活动。这时脚底固定不要动。
Point
保持膝盖的位置,身体弯曲呈“〈”形,骨盆左右活动。
放松大腿内侧
1.横着躺下,两手扶住地面,让上半身稍稍立起。将右腿从股关节开始弯曲,往前伸直,将柱形枕垂直右膝,放置在膝盖之下。
2.搭在柱形枕上的腿,从腰部开始下塌,将柱形枕滚动至股关节,然后再恢复。这个动作重复进行。换另一边腿再重复动作。
Point
从腰部开始有效的施力,将柱形枕滚到股关节的位置,可以刺激骨盆周围的肌肉。
NG
只是使用腿来滚动柱形枕,不能有效活动到骨盆,无法刺激到股关节和内转肌。
二、调整骨盆周围的肌肉
1.仰卧,将柱形枕横放在肚脐正对的腰部下方。两手举过头顶,伸直,深呼吸进行放松。
2.仰卧,将柱形枕横向放置在臀部下方。膝盖弯曲并用两手紧抱,保持腰椎弯曲的状态,不要停止呼吸。
三、调整骨盆的高度
横向躺下,将柱形枕横向放在腰部的凹槽处。右臂伸直枕在头下,保持姿势。感受侧腹有拉伸的感觉。换边重复动作。
四、柱形枕锻炼有效的3个理由
1.柱形枕的按摩效果,可以舒缓骨盆周围的紧张
骨盆一旦歪斜,放松支撑骨骼的肌肉和骨盆周围的关节就尤为重要。用柱形枕的滚动来代替按摩,可以简单地放松僵硬、血液不循环的肌肉和关节,使骨盆回到灵活的状态。
2.支持骨盆的顺利活动
对于骨盆相对紧固的人来说,让骨盆前后左右移动的锻炼时很难的。通过柱形枕将身体架起,利用自己的体重使骨盆顺畅地活动,这样就能够轻松地调整骨盆了。
3.不稳定性的负荷,使深层肌肉得到锻炼
躺在不稳定的柱形枕上,为了保持身体的平衡,就会在无意识中使用深层肌肉来支撑体干了。结果就是,无需艰难的负重练习,也能高效地锻炼内肌群,紧致骨盆周围部分。
延伸阅读
下半身肥胖做七式减肥操
第一式:坐在地上,双脚伸直,背向后靠,以手肘作支撑,手放在髋部。下背部压向地面,用腹部的力量,抬起双腿到45度。脚趾向前,让脚面与小腿呈直线,两腿并拢,顺时针画12个圈,然后再逆时针画12个圈。
这个动作既可以收腹,又可以瘦腿哦。
第二式:两手分别拿起一个5-15磅重的哑铃,以右脚作支撑,左脚放在身后几英寸处。保持背部挺直,髋部向前倾斜,直到身体差不多与地面水平,哑铃与肩膀在一条线上。恢复到开始的位置,这是一个完整的动作。做12个动作,然后换腿练习。
这个动作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一网打尽。
第三式:双腿向外打开45度,两脚距离宽于髋部,然后蹲下。从那个姿势开始,左脚向外跨出,保持蹲坐的姿势。向右跨一步,恢复开始位置。继续横着跨步,先向右跨10步,再向左跨10步。
这个动作对腹部和腿部的减肥都很有好处哦。
第四式:两脚分开,与肩同宽,举起两个5-15磅重的哑铃,放在肩膀位置,手掌向前。膝盖微微弯曲,身体保持挺直,然后慢慢地弯曲髋部,直到上身与地面水平。保持5秒钟,然后恢复原状。这是一个完整的动作,做这个动作8到10次。
这个动作除了下半身外,上半身也得到了锻炼。
第五式:两脚分开,与肩同宽,双手放在身侧。抬起右膝盖直到大腿与地面持平,同时双手并拢举高于头部。保持5秒钟,然后慢慢地放下右脚,使其向前成弓步姿势。收回左脚,恢复到开始姿势。这是一个完整的动作。每条腿做10-12次。
这个动作除了锻炼腹部和腿部外,还可以瘦手臂呢。
第六式:拿着两个5-15磅的哑铃放在髋部位置,右脚放在一个台阶上,膝盖弯曲成90度。从这个姿势开始,直接用左脚向前一步,放到台阶上,身体蹲下保持2秒钟。站起来然后恢复开始姿势。换另一条腿重复练习,每条腿做10-12个动作。
这个动作可以瘦腿和收腹。
第七式:俯卧在一张长凳上,双腿吊在长凳边缘之外。腹部用力,抬起双腿直到身体成一直线。保持5秒钟,然后慢慢地放下腿。做10-15次。
这个动作可以锻炼腰部、臀部和腿部。
如果每个星期坚持做2-3次,再结合合理的饮食,下半身就会瘦下来,想要穿上紧身裤也就不会有问题了,坚持就是胜利哦。
2组减肥操 彻底消除下半身肥胖
小腿被称为人体“第二个心脏”,逆重力将血液输送回心脏,一旦运动不足或受凉导致血液不循环,就会使小腿的机能受到阻碍,体内的老旧废物就会堆积在双腿上。这次的动作配合上扭转动作,可以连带腹周的浮肿冰冷也一并消除。
1.四肢撑地,右腿往前大幅度迈出,脚尖指向天花板,两手之间撑地,这时若膝盖无法完全伸直,稍有弯曲也ok。
2.慢慢吐气,将上半身往前倾倒。有意识地将右脚后跟远离大腿根部,深深地拉伸腿部后侧。保持动作30秒。
3.吸气,慢慢将上半身抬起。
4.两手置于右腿外侧,撑地。吐气的同时将视线往身后下方移动,慢慢地深度扭转身体。此时要将意识集中到脚尖上。保持动作30秒。换另一侧重复动作。
下面的拉伸主要针对臀部和股关节,臀部和股关节对下半身的影响自然不言而喻。因为臀部是脂肪较多的部位,所以同样是容易感到寒冷的部位。身体冰冷=血液循环差=老旧废物堆积=下半身浮肿和肥胖。
1.端坐,右腿往后伸直。为了让右腿根部不过分往后,右脚尖按压地面。稍稍摆动臀部的同时,要保证左脚后跟和右腿根部的稳定。
2.两手位置前移,保持30秒,为了不要让左臀过分承受体重,两手稍稍往上支撑。
3.接着两手往前,手肘接触地面,两手合拳,下巴轻轻抬起,利用上半身的重量慢慢拉伸左臀和股关节的周边,右鼠径部大腿前侧等部位。保持30秒,换另一侧重复动作。
减肥操八式 轻松瘦下半身
保持准确的姿势不仅对健康有益,还能轻松的甩掉身上的余外脂肪。
准确的脊椎姿势,对于保持脊椎健康有很好的成效。左右交替进行,纠正歪曲的脊椎,并且,对于纠正脊椎与骨盆之间不正的排列有很好的成效。
此种姿势,是运用传统瑜伽中所谓“圣旨体位”的姿势动作,强化消化,对于治疗各种疑难症有很好的成效。
纠正歪曲骨盆,并排除下肢肥胖的姿势
合起脚心,将膝盖向下摁的姿势。视线朝正面,呼吸要自然呼吸。成效
对于肥胖下肢减肥有很好的成效。刺激腿内侧3个经络(肝、肾、脾),对于肾脏、膀胱、生殖器、腰部有很好的成效。矫正不正的骨盆,预防下肢肥胖。
具臀部与腿内侧减肥成效的动作用手支持头部,侧躺。在此动作下,将上侧的规上下移动。
纠正弯腿,排除大腿脂肪的动作仰面躺着,将脚心合起来,弯曲的腿要贴在地面上。臂部要以肩膀宽度,伸于头上,手心朝上。进行自然呼吸,微闭上眼睛,也可进行冥想。
解说天天进行3~5分钟左右的修炼,将会室骨盆复原正常。也可得到大腿减肥的成效。此种姿势,能够纠正腿部,使腿更长。并且,有助于腰部与生殖器的健康。
上肢动作,可以将身体的侧面充分的伸直,刺激胆囊经络,排除腰侧面余外的脂肪。双脚心合起来,具有通过龙泉穴,取得气循环顺利的优良成效。
消耗人体热量的最佳动作,对于减肥很有用果的姿势
盘腿坐着,渐渐将身体向后伸躺在地面上。对于直性脊椎与退行性脊椎症患者,是很好的姿势。
1.双臂自然下垂的状态下,腿呈肩宽,盘腿坐。
2.利用手臂向后支撑体复,此动作推要合起来坐着。手尖要朝脚的方向。
3.保持此动作,渐渐将身体朝后,双臂要自然向下。
等待成效
强化新陈代谢,因为能够极大地消耗体内能源,所以,会取得减肥的成效。
提高全身的皮肤弹力
刺激甲状腺,促进全身的新陈代谢,具有全身减肥的成效。非常,此种姿势是“瑜伽之王”的完成度较高的姿势,增强脊椎于腹部的肌肉,使身材苗条。
此动作保持2分钟以上。
纠正脊椎,粗腿减肥的姿势使粗腿变成修长的姿势。支撑着的腿弯曲是此动作的复点。提高人体均衡感,纠正脊椎,排除小腿与大腿脂肪。
◎此动作保持1分钟以上。◎左右腿轮回进行。
排除腰侧身余外脂肪的姿势◎此动作保持1分钟以上。◎腿以反方向轮回进行。
腰和腿部健美成效
仰面躺在地面上,将腿部拉刀反方向的肋骨下侧,另外一条腿伸直,脚跟伸直,保持紧张状态。此种姿势,可以加强腰侧身与骨盆周围的肌肉,对于排除腰侧身肥胖有很好的成效。姿势很难,可以试图进行。左右轮回做,可以纠正身体姿势。
并且,可以搞活胆汁的功能,有助于燃烧脂肪,对于全身减肥有很好的成效。仰面朝上,一条腿向上伸直,将伸直的腿反方向贴在地面上。贴在地面上的腿最大限度弯曲并贴在地面上。
成效:对于胆囊、膀胱、胃脏、肝功能有很好的成效。非常,对于腿部与腰部减肥有很好的成效。减肥专家推举的下肢减肥运动中有,徒步30分钟、游泳、腿部舒展运动等等。
但,游泳等运动是水中运动,依据中医学史上体质的观点来看,小阴人与太阴人若进行着水中运动,将会使身体更凉。以上动作属于轻易的运动与腿部舒展运动,因此无体质区别,任何人都可进行。
瘦下半身减肥操 2周见效
锻炼部位:下半身
每天做12-15次
Step1
脚跟抬起。双手叉腰站立,手肘弯曲,双腿与肩同宽。骨盆不可以前倾或后倾。
Step2
脚跟依旧抬起。双手、双膝往外开展,小腹内缩。肩部保持下压,脖子拉长。维持3-5秒,恢复到动作1.来回做12-15次。
锻炼部位:下半身
每天左右各做12-15次
Step1
手指撑地,单脚下蹲如图。前脚勾起,背部打直,脚跟转正翘起。骨盆不可以歪斜。
Step2
屁股抬高,肚子收紧用力,头往下看后面,脖子拉长放松。维持3-5秒,恢复到动作1,换边做。来回12-15次。
锻炼部位:腰腹臀腿
每天左右各做12-15次
Step1
单脚站立,另一手、另一脚抬高如图。前脚脚跟抬起,后脚脚背打直。
Step2
手往下收,屈膝抬高,让膝盖尽量碰到手肘。维持3-5秒,恢复到动作1,换边做。来回12-15次。
注意:
1、运动3-5天习惯后,双手可以拿宝特瓶增加运动强度。
2、上下速度要缓慢,不但运动强度较高,也不易引起运动伤害。
锻炼部位:大腿、小腿
每天做12-15次
Step1
脚跟抬起。双手扶椅子站立,单脚弯起。骨盆不可以前倾后倾。
Step2
屈膝,骨盆朝下,后脚弯曲。维持3-5秒,恢复到动作1,换边做。来回12-15次。
伸展运动运动完必做
每个动作左右各做1次,每次维持20-30秒
伸展大小腿后侧
注意:伸展运动可以拉长运动后紧张的肌群,让线条更修长,所以千万不要省略喔!
下半身减肥操 瘦腿收腹又翘臀
平坦的小腹,紧实的翘臀,修长的双腿都是魔鬼身材的象征,怎样才能拥有这样完美的曲线呢?今天就来教你5招减肥操,帮你瘦腿翘臀和收腹,打造轻盈下半身!
练习前小提示
以下五个练习要作为一整套练习来做——一个练习做完,稍作休息或不休息,就开始下一个练习。如果你是初学者,试着整套动作做一遍即可,一个星期做三次(运动时间要间隔48小时)。如果你是一个中高级练习者,可以每次将这套动作做2~3遍,每套动作之间休息1~2分钟。在开始做整套动作之前,记得先做些简单的热身运动,如轻松的力量练习,或是其他一些运动,直到你认为做每个动作都不会有任何不适为止。当你练习了2~3周之后,你就可以给自己慢慢增加一些强度了。
耐力训练
身体呈站姿,两手各握一只哑铃,手臂自然垂放于身体两侧。两脚分开略比肩宽,脚尖朝向外侧。头部放正平视前方,腿部下蹲,直到臀部与地面平行,然后快速跳起来,越高越好。以脚掌轻轻落地,重新回到蹲坐姿势,重复做此动作10~12次。初学者可以先从不负重开始练习。
臀肌塑造
呈站立姿势,背部托住一副轻量杠铃。两脚打开,比肩部窄,膝盖微微弯曲,脚向外打开。保持背部平直,腹部收紧,腰部弯曲,臀部保持不动,令上身躯干与地面平行(注意放低杠铃时,不要弯曲双腿。当你上身弯曲时,应感到臀部和大腿后肌肉被拉伸。)慢慢回到起始位置,重复做10~12次。
腿部肌肉塑造
呈仰卧姿势,双脚放在一个固定的健身球上,膝盖保持弯曲。伸展双臂置于身体两侧,以保持身体平衡,手掌向上。抬起其中一条腿,尽力向上伸展,使脚掌正对天花板。保持这个姿势。慢慢向上抬起臀部,直到身体从膝盖直肩膀呈一条直线,然后慢慢放下。重复做此动作10~12次。记得一定要保持球的稳固,自始至终不要接触到地面。在整个过程中,你应该能够感觉到所有的肌肉——臀肌、内收肌、外展肌和大腿肌肉,都积极参与了整个动作的过程。将一条腿搭在较高位置进行下压运动,除了迫使你收紧所有的腿部肌肉,保持站稳姿势之外,同时还能帮助塑造内收肌、展肌和臀部肌肉。
腹部肌肉塑造
锻炼腹部力量的最好运动方式就是做仰卧起坐,不过最好在两腿间夹一个健身球,可以令“中坚”力量的获取,更加富有成效。
呈仰卧姿势,将脚蹬在墙上作为支撑,大腿之间夹一个小的健身球(medicineball)。将双臂交叉在胸前,然后用双腿挤压健身球(在整个运动过程中都要保持这样的挤压动作)。注意不要让下巴触碰到胸部,收紧腹部肌肉,慢慢向上坐起(背部要保持平直)。然后慢慢恢复仰卧姿势。重复此动作10~15次。如果你需要增加难度,可以在手中握一个哑铃,或者在前胸部位增加重量。
韧度拉伸
加强对腿部内侧肌肉的训练,不仅可以加强腿部肌肉如:四头肌的力量,同时还会对内收肌和臀肌进行拉伸。
呈站立姿势,两脚分开略比肩宽,脚尖向前。将身体侧向一边,同时将臀部向后推送,直到全身重量都集中在一条腿上(要尽量伸直),另一条腿保持笔直状态,然后全身慢慢回到初始位置。换另一侧做同样的动作。每条腿重复做12~15次。