一周减肥运动。
运动过量伤害大
运动有益身体健康,然而,物极必反,运动过量则会对身体造成伤害。据媒体报道,运动过量危害几乎等同不运动。而在瑞士洛桑大学的研究人员对1200名年龄在16岁~20岁的男女进行的一次调查中,研究人员发现,每周14个小时是运动的上限。每周运动时间不超过14小时时候,运动越多,压力和焦虑程度就越低,信心和智力水平也会更高。而每周运动时间超过14个小时后,运动的受益就越来越低。
多大运动量最合适?
适量的运动能够提高身体素质,增强免疫力,而且还能塑造完美的身材。那么,运动量多大才合适呢?根据美国运动医学会的建议,一般正常健康成年人的建议运动频率是3-5天/周。每天的运动量推荐是30-60分钟,如果是想减肥,时间可以延长,每天60-90分钟。最少每天累计不要少于20分钟,单次运动少于10分钟基本上达不到锻炼的效果。运动时间可以根据运动强度来调整,如果你选择的是比较大强度的运动,运动的时间可以稍微减少。
一周运动减肥计划
一周的运动时间上限为14个小时,那么在少于14个小时的时间里,每天做些什么运动好呢?小编下面推荐一周运动减肥计划,每天按计划锻炼,不仅能让身体棒棒的,还能消脂减肥哦。
周一:跑步+上半身器械锻炼
这是最常规的健身房减肥法。跑步是为了让脂肪在身体内燃烧,从根本达到减肥的目的。一般情况下,跑步30分钟就可以减肥,如果想让减肥效果更好,可以将跑步时间延长到45分钟到60分钟。
跑步是一种全身运动,而在跑步之后的的器械锻炼主要是针对身体的某一部位进行锻炼。比如说,想要瘦手臂时,可以用哑铃做几组摆臂动作。
周二:健美操+上半身器械锻炼
健美操也是有氧运动的一种,运动强度和燃脂效果也不逊于跑步。健美操是在跟着音乐节奏做动作,相比跑步会更有趣味性。一套健美操由多组动作组成,能够锻炼到全身部位。
周一进行了上半身的器械锻炼,如果周二突然停止,锻炼的效果不会很大。因此,周二时候可以继续针对上半身不同的部位进行锻炼。
周三:瑜伽
经过周一周二的锻炼,肌肉会比较紧实,一些运动新手可能会出现肌肉酸痛的情况。这时候可以找个集中的时间段,做一套完整的瑜伽,拉伸放松肌肉,同时能够修整身体曲线。jf83.com
周四:动感单车
动感单车是急剧消耗能量的有氧运动之一,其主要的特点在于气氛活跃,配合动感的音乐能让人在健身时不知不觉的兴奋起来,提高脂肪的燃烧率,在减肥运动项目中始终都是最受欢迎的运动之一。
周一周二已经针对上半身做了锻炼,而动感单车主要锻炼身体下半身,这样一周下来,全身个个部位都能得到锻炼。但是,要注意的是,骑动感单车时,要控制速度,不宜过快或过慢,另外要保护好膝盖。
周五:高温瑜珈+慢跑
高温瑜珈也是比较受广大女士欢迎的运动之一,但是局限性比较大,运动强度也适中;做了一节课的高温瑜珈后,或许你的运动量还没达到减肥的效果,这是最好的选择就是去跑步机上进行一些慢跑练习,加速身体内的脂肪燃烧速度。
周六:游泳
现在进入夏季,气温升高,非常适合游泳。另外,游泳的瘦身效果比跑步还要好,游泳时人的新陈代谢速度很快,30分钟就可以消耗1100千焦的热量,达到减肥效果。游泳的黄金时间为40分钟。要想达到更好减肥效果,每次游泳时间可以稍多于40分钟,但不宜太长。
周日:快走+室外瑜伽
周日可以让身体好好休息一下。但是休息并不代表着不做运动,而是降低运动的强度,并把握时间多做室外活动,呼吸新鲜空气,舒缓压力。
快走的减肥效果比散步要好,也没有快跑那么累,因此,在周日时候,可以到室外小路进行快走运动。快走运动累了,可以稍作休息,然后找块草地,做做室外瑜伽,伸展肌肉。
扩展阅读
女子深蹲得横纹肌溶解症 运动过量危害大
根据新闻媒体报道,长沙一女白领在参加公司的拓展训练的时候,一口气做了700个深蹲,当时腰腿酸痛不已,三天之后大腿疼得无法走路,小便也呈“浓茶色”,送医院抢救,检查显示,她得了“横纹肌溶解综合征”:肌酸激酶、乳酸脱氢酶、肌红蛋白等心肌酶指标均超标,其中肌酸激酶更是超出正常值1000多倍,已经导致她肾脏衰竭。
长沙女子的病例并不是个别,据医生说近年来因为过度运动导致发病的比例越来越高。不久前也有媒体报道说男子半小时做700个俯卧撑,也得了横纹肌溶解症。
血淋淋的悲剧给我们大家提了一个醒,运动有利于健康,但是过度运动对健康会弊大于利。就让我们一起来学习一下什么才是科学的运动强度和运动量吧!
科普:关于横纹肌溶解症
人体的肌肉分为三种:心肌、平滑肌及骨骼肌,其中,心肌及骨骼肌是有横纹的,人体的横纹肌大多是骨骼旁边负责运动的肌肉。
横纹肌溶解症潮湿闷热环境下过度运动最容易发生
横纹肌溶解症(rhabdomyolysis,RM)是指可逆或不可逆的横纹肌细胞受损,使细胞膜的完整性改变,细胞内物质如蛋白、离子等物质进入到血液里,最后从尿中排出。其主要临床特征是:血清磷酸肌酸激酶(CPK)升高,血和尿中的肌红蛋白阳性,伴肌痛、肌紧张和肌肉注水感。横纹肌溶解症导致急性肾功能衰竭(ARF)的发生率为20%~33%,而且RM在急性肾衰的发病原因中大约占10%~15%,也就是说大约有10~15%的急性肾衰竭是由横纹肌溶解综合征引起的。过量体育锻炼和军事训练,尤其在闷热潮湿的环境下运动容易导致横纹肌溶解症,也称作亦称运动性横纹肌溶解症。
除了运动,各种会让肌肉发生严重损伤的行为都可能会引起横纹肌溶解症。例如肌肉压砸拉撕伤之后、或运动过度、高压电电击、全身性痉挛、酗酒或服用过量安眠药、导致长期维持某一睡姿、某些降血脂药物、或大量蜂螫、毒蛇咬伤等出现局部或全身的肌肉酸痛而产生广泛横纹肌细胞坏死。
为什么横纹肌溶解症会引起肾衰竭:发生肌肉溶解后,肌肉细胞里的肌红蛋白会流到血液里去,并通过肾脏排出体外,由于个头大不能顺利排出就会堵住肾小管,从而引起肾损伤。而且,被破坏的肌肉细胞还会分泌出大量的钾,进入血液中会引起高钾血症,严重时可致心脏骤停危及生命。
多大的运动量是最适合的?
适量的运动有利于改善身体健康状况,提高身体素质。根据美国运动医学会的建议,一般正常健康成年人的建议运动频率是3-5天/周。每周运动超过5天并且强度较大时,对身体健康的改善并不会再增加,反而发生肌肉和骨骼损伤的可能性就会增加。
每天的运动量推荐是30-60分钟,如果是想减肥,时间可以延长,每天60-90分钟。最少每天累计不要少于20分钟,单次运动少于10分钟基本上达不到锻炼的效果。运动时间可以根据运动强度来调整,如果你选择的是比较大强度的运动,运动的时间可以稍微减少。
如果你是运动新手,平时几乎不运动。那么刚开始进行运动要采取循序渐进的方式。用至少4周时间逐渐增加运动量到建议的标准值。每周增加5-10分钟。例如第一周可以先每次运动20分钟,第二周延长到25分钟,第三周30分钟……
有一些人平时没有时间运动,采取周末1-2天大强度长时间运动的方式,这种不规律运动会增加肌肉和骨骼损伤风险以及心血管意外风险,对大多数人来说是不值得推荐的。
除了常规的有氧运动,每周建议针对不同大肌肉进行2-3次肌肉阻力训练,例如胸肌、腹肌、背部、下肢等,同一个肌肉群锻炼的间隔不少于48h。
一次运动的完整过程应该包括以下部分:
1、热身(5-10分钟,中等以下强度的有氧和肌肉耐力训练,让机体进入运动状态,增加关节活动度,减少损伤)
2、正式的有氧以及肌肉阻力训练(20-60分钟)
3、整理活动(5-10分钟的中等以下强度有氧和肌肉耐力训练,让心率恢复平静,同时消除机体在大强度运动时产生的代谢产物)
4、拉伸(5-10Min)
热身、整理和拉伸不包含在总运动时间里。
运动强度怎么控制?
关于运动强度的判断有专业的测量方式,但是事实上,每个人的身体素质不一样,对运动强度的感受也不一样。比如同样是8km/小时的长跑,有的人可以边跑边谈笑,有的人就气喘嘘嘘累成狗样。
因此可以根据自己的感受判断运动强度,中等活动强度的感觉是:心跳和呼吸有明显加快,感觉到有点用力,但是并不十分吃力。可以连续说话,但是不能唱歌。例如用你最快的速度走路的强度。
还有一个简单的判断方法是运动中的心率:
运动后立即把脉10秒钟,得出的脉搏数乘于6,大概就是你的运动心率。中等强度的运动心率一般有150次/分钟左右,一般不建议运动心率超过180-年龄(四十岁以上是170-年龄)。
常见运动的强度说明:
国际上通用METs(梅脱相当于每公斤体重每分钟消耗1.05大卡热量的活动强度。)
一般以大于6梅脱为中等强度,1.1-2.9为低强度运动。常见运动的强度如上图,大家可以参考一下:
中等强度的运动(3-5.9梅脱)梅脱是目前研究最多,证据最充分的有效运动强度,它不仅可以减肥,还可以降低心血管疾病、糖尿病、结肠病、乳腺癌这些的风险;
而高强度的运动(大于等于6梅脱),对减肥和健康促进效果更好,但是对肥胖人群来说,压力太大。
低强度的运动(1.1-2.9梅脱)的,对健康促进和预防疾病基本上没啥用处,但是它还是能消耗一些热量,帮助减肥的。
如何判断自己是否运动过度?
过度运动的征兆包括:
.肌肉持续酸痛
.疲劳精力不继
.沮丧
.急性伤害,例如膝盖扭伤
.运动成效没有进展,甚至下滑
.难以入睡
.紧张不安
.食欲不振
.不顾生病或受伤,仍旧进行健身
.生活步调完全以运动为中心,忽略对家庭与朋友的承诺
.错过运动时间时,会出现非理性的愤怒与罪恶感
.持续出汗或大量出汗
.感冒这类小病不断,这是因为免疫系统衰弱而引发的。
如果你在运动过程中有上诉症状,中枪条数越多,说明运动过量的程度越大,请注意放慢运动节奏,减少运动频率和降低运动强度。
运动过量会猝死 运动量多大好
运动猝死是指有或无症状的运动员和进行体育锻炼的人在运动中或运动后24小时内的意外死亡。造成运动猝死的原因多种多样,其中运动过量就是其中一个重要原因。运动量过大会对心脏和血管造成强大负担,若运动量大到心脏负荷不了,有可能因此死亡。
运动量主要是由运动强度、运动时间和频率决定的。
运动强度
不同的运动,运动强度有所不同。一般说来,力量训练的强度会大于有氧运动。所以做有氧运动可以坚持较长时间,而力量训练一般20分钟左右即可。判断运动强度的方式有几种,最直接简单的就是根据运动体验来判断。低强度运动时,呼吸比较轻松,并且能开口唱歌,心跳相对稳定;中等强度运动时,呼吸有点困难,不能开口唱歌,心跳加速;高强度运动时,呼吸非常困难,不能开口说话,心跳非常快。有氧运动可以根据心率来控制强度,低强度运动时,心率为最大心率的50%~60%;中等强度运动时,心率为最大心率的60%~70%;高强度运动时,心率为最大心率的70%~80%。(最大心率=220-年龄)
要计算心率,可以借助一些仪器,也可以自己把脉数脉搏。在运动结束5秒后开始数:心率=10秒钟的脉搏数X6.如果觉得数脉搏麻烦,那可以根据自己年龄来简单计算一下。40岁以下的用180减年龄,40岁以上的用170减年龄,就能获得有氧运动的靶心率。对于没有心血管疾病的一般人群,当运动是心率超过靶心率时,就应当适当放慢速度和减小动作幅度;当心率过慢时,则可以适当加快速度和加大动作幅度。
力量训练一般重复较大负荷动作8~12次即可。
运动时间
运动时间方面,运动5分钟就会有效果,要想达到减肥效果,有氧运动需要坚持30分钟以上,但不宜超过1小时。力量性运动则20分钟左右即可。一天运动时间达1小时就能产生健身效果,一天运动时间90分钟就能达到减重效果。
运动频率
频率方面,有氧运动强度不大,并且恢复较快,频率可以高一些,一般情况下,一周坚持做3~5次即可。如果身体条件允许,可以每天坚持。力量性运行耗能大,肌肉恢复需要时间,一般一周做2~3次即可。
综上所述,每次进行中等强度有氧运动30分钟到60分钟左右,一周做3~5次;每次进行力量训练20分钟左右,一周做2~3次,就能达到很好的健身减肥效果。
一周运动减肥计划 打造性感体重
周一:跑步+器械锻炼
这是最常规的健身房减肥法。跑步是为了让脂肪在身体内燃烧,从根本达到减肥的目的,一般每次跑步都在45-60分钟之间效果最佳;器械锻炼是为了针对某一部位而减肥,如减掉背部的脂肪可利用小哑铃做一些划船类的动作,可以帮助背部脂肪的加速燃烧。
周二:健美操+器械锻炼
健美操也是有氧运动的一种,运动强度和燃脂效果也不逊于跑步,有时候感觉跑步枯燥了,可以选择选用健美操来代替。健美操一般指的是搏击操、杠铃操、健康操等健身房的公共课目运动,适合各个年龄层的群体练习。
周三、周日:休息
所谓的休息不是完全的休息,是指可以在公园之类的场所做一些强度较小的运动,如快走、竞走之类的休闲娱乐活动。或者也可以在家里或者是健身房做一些简单的瑜伽动作,主要目的在于放松身体的肌肉,让身体得得到休息。
周四:动感单车
动感单车是急剧消耗能量的有氧运动之一,其主要的特点在于气氛活跃,配合动感的音乐能让人在健身时不知不觉的兴奋起来,提高脂肪的燃烧率,在减肥运动项目中始终都是最受欢迎的运动之一。
周五:高温瑜珈+慢跑
高温瑜珈也是比较受广大女士欢迎的运动之一,但是局限性比较大,运动强度也适中;做了一节课的高温瑜珈后,或许你的运动量还没达到减肥的效果,这是最好的选择就是去跑步机上进行一些慢跑练习,加速身体内的脂肪燃烧速度。
周六:游泳
现在的天气很适合游泳,游泳也是最有效的有氧减肥运动之一,且在夏季的周末进行这样的减肥锻炼相信的每个减肥者的最喜欢的方式吧!
一周运动减肥计划 甩掉厚脂肪
运动减肥计划,运动是很好的一种减肥方式,通过运动来减肥,既健康又能燃烧脂肪。但并不是运动量大减肥效果就好,要想通过运动来减肥,还要制定合理的运动计划,并能持之以恒的坚持下去,下面就跟小编一起来了解健康的运动减肥法吧!
运动过量伤害大
运动有益身体健康,然而,物极必反,运动过量则会对身体造成伤害。据媒体报道,运动过量危害几乎等同不运动。而在瑞士洛桑大学的研究人员对1200名年龄在16岁~20岁的男女进行的一次调查中,研究人员发现,每周14个小时是运动的上限。每周运动时间不超过14小时时候,运动越多,压力和焦虑程度就越低,信心和智力水平也会更高。而每周运动时间超过14个小时后,运动的受益就越来越低。
多大运动量最合适?
适量的运动能够提高身体素质,增强免疫力,而且还能塑造完美的身材。那么,运动量多大才合适呢?根据美国运动医学会的建议,一般正常健康成年人的建议运动频率是3-5天/周。每天的运动量推荐是30-60分钟,如果是想减肥,时间可以延长,每天60-90分钟。最少每天累计不要少于20分钟,单次运动少于10分钟基本上达不到锻炼的效果。运动时间可以根据运动强度来调整,如果你选择的是比较大强度的运动,运动的时间可以稍微减少。
一周运动减肥计划
一周的运动时间上限为14个小时,那么在少于14个小时的时间里,每天做些什么运动好呢?小编下面推荐一周运动减肥计划,每天按计划锻炼,不仅能让身体棒棒的,还能消脂减肥哦。
周一:跑步+上半身器械锻炼
这是最常规的健身房减肥法。跑步是为了让脂肪在身体内燃烧,从根本达到减肥的目的。一般情况下,跑步30分钟就可以减肥,如果想让减肥效果更好,可以将跑步时间延长到45分钟到60分钟。
跑步是一种全身运动,而在跑步之后的的器械锻炼主要是针对身体的某一部位进行锻炼。比如说,想要瘦手臂时,可以用哑铃做几组摆臂动作。
周二:健美操+上半身器械锻炼
健美操也是有氧运动的一种,运动强度和燃脂效果也不逊于跑步。健美操是在跟着音乐节奏做动作,相比跑步会更有趣味性。一套健美操由多组动作组成,能够锻炼到全身部位。
周一进行了上半身的器械锻炼,如果周二突然停止,锻炼的效果不会很大。因此,周二时候可以继续针对上半身不同的部位进行锻炼。
周三:瑜伽
经过周一周二的锻炼,肌肉会比较紧实,一些运动新手可能会出现肌肉酸痛的情况。这时候可以找个集中的时间段,做一套完整的瑜伽,拉伸放松肌肉,同时能够修整身体曲线。
周四:动感单车
动感单车是急剧消耗能量的有氧运动之一,其主要的特点在于气氛活跃,配合动感的音乐能让人在健身时不知不觉的兴奋起来,提高脂肪的燃烧率,在减肥运动项目中始终都是最受欢迎的运动之一。
周一周二已经针对上半身做了锻炼,而动感单车主要锻炼身体下半身,这样一周下来,全身个个部位都能得到锻炼。但是,要注意的是,骑动感单车时,要控制速度,不宜过快或过慢,另外要保护好膝盖。
周五:高温瑜珈+慢跑
高温瑜珈也是比较受广大女士欢迎的运动之一,但是局限性比较大,运动强度也适中;做了一节课的高温瑜珈后,或许你的运动量还没达到减肥的效果,这是最好的选择就是去跑步机上进行一些慢跑练习,加速身体内的脂肪燃烧速度。
周六:游泳
现在进入夏季,气温升高,非常适合游泳。另外,游泳的瘦身效果比跑步还要好,游泳时人的新陈代谢速度很快,30分钟就可以消耗1100千焦的热量,达到减肥效果。游泳的黄金时间为40分钟。要想达到更好减肥效果,每次游泳时间可以稍多于40分钟,但不宜太长。
周日:快走+室外瑜伽
周日可以让身体好好休息一下。但是休息并不代表着不做运动,而是降低运动的强度,并把握时间多做室外活动,呼吸新鲜空气,舒缓压力。
快走的减肥效果比散步要好,也没有快跑那么累,因此,在周日时候,可以到室外小路进行快走运动。快走运动累了,可以稍作休息,然后找块草地,做做室外瑜伽,伸展肌肉。