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运动是重要的控制体重和促进身体健康的方法——很多人都知道。。。但是。。。就是坚持不了。。。。为了让你的运动计划能坚持下去，你需要先了解以下内容哦。
1、消除无法运动的借口：
九姑娘最常听到的大家不运动理由是没时间，但这和其他理由一样站不住脚，因为调查结果显示，缺乏运动恒心的人时间压力往往比规律运动者大，只不过他们处理事情的优先顺序不同罢了。为此，建议把运动计划列入记事本。如果你的运动计划常被其他琐事耽搁，或担心运动使你忙碌不堪，建议你在一早起来就运动。→6分钟早晨迷你健身操强效燃脂一整天
2、运动计划保持弹性：
情绪、饮食、睡眠状况，甚至工作压力都会对体能产生影响。在某些日子，你会觉自己的体能水平时好时差，可适当增加或减少运动量。长期运动的人不会给自己制定硬性目标，循序渐进地增加运动量才是最好的办法。
3、高纤维与高蛋白饮食：
如果没有摄取适当养分或足够热量，你的身体便无法正常运动，进而疲倦或无精打采。应多吃水果、蔬菜及其他碳水化合物来补充体力，并摄取足够的蛋白质来强健肌肉。此外，要记住补充水分，激烈运动前半小时内要吃太饱，如果已经有饥饿感，运动前吃个香蕉或者两片饼干即可。含糖饮料应避免。
4、寻找运动伙伴：
参加健身运动，一个人行，两个人也行，关键看哪种方式对坚持运动有利。一般来讲，找一个或一些“玩”得来的运动伙伴，不仅可减少运动本身的单调枯燥，而且可以提高运动情趣，消除羞怯、畏难、自悲等心理障碍，激励自己坚持运动。推荐大家加入我们的21天运动计划，组队互助监督运动→坚持运动21天计划：摆脱「懒癌」和「肥肉君」~第二季
5、运动时保持魅力：
许多运动达人会预先调整心态，使身心节奏合一，运动时就不会感到生硬。运动前，不妨利用5分钟时间想像自己运动的情形，想像自己越来越健康、容光焕发的样子。运动时穿上漂亮的运动装，洒上味道清新的香水、你一样会显得女人味十足。
6、不要太苛求：
人难免会走极端，以至大部分时间花在健身房，少了其他生活乐趣。与其以运动填满时间，倒不如循序渐近地使运动融入自己的生活、比如用爬楼梯代替乘电梯，踏单车代替乘公交车。这样，花在健身房的时间减少了，运动效果反而更持久。当身体状态不佳时，偶尔偷懒一两天也不为过。如果你对自己过于苛刻，休息一两天就会充满罪恶感，那么运动就成了你的负担，而非轻松愉悦的事。记住，运动是很人性的、不妨跟着感觉走。
7、倾听身体讯息：
当身体受伤时、可采用其他不会使伤势恶化的运动。预防运动伤害，首先切忌运动过量。当身体发出警告：食欲不振，失眠，做事效率低，经常感到疲惫。你就要修正运动计划。记住、激烈运动后的肌肉至少需休息48小时才能复原。健美教练也提醒大家运动时必须穿舒适弹性的衣裤及鞋袜。运动姿势是否正确也会直接导致运动伤害的产生，尤其要注意渐进地进行不同难度的运动，或请专人指导。
8、给运动添些色彩：
健身运动毕竟是流汗吃苦的事，时间一长，再好的运动项目都难免变得索然无味。因此、运动时可利用各种外部条件，给单调的运动增加一些趣味，弱化人的乏味感和疲劳感。比如，跑步时专门选择弯弯曲由、景色优美的林间小路。增加新鲜感；可戴着随身听，边跑边听喜爱的音乐．使慢跑变得有滋有味。此外还可改变运动项目、交替进行游泳、骑单车、有氧操、打网球等不同运动，营造趣味盎然的氛围，享受美好生活。jf83.com
最后要记住，力量练习虽然单次动作强度大，但是不持续和持久，所以一节力量练习消耗的总热量可能不多。减肥的运动应该以力量练习为辅，有氧运动为主例如慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等，每次运动最好一次持续做完，中间不要停止，且每次运动消耗热量须达300仟卡，通常这种运动量会造成心跳加快，或流汗的程度。
运动会提高人体的新陈代谢率，但其效果最多只有两天，因此运动最重要的是要持之以恒，如果不能每天做最少两天也要做一次。
对于一个极度胖的人，即使是走路可能都是很大负担，因此选择运动种类时，要量力而为，还是要以身体能负荷为主，逐渐加大运动量，以免心脏肺脏负荷不了，或是肌肉关节受伤。
以下列举数种能消耗300千卡的运动（以一个60kg体重的人为例）：
慢跑30~50分钟。
骑脚踏车1小时~75分。
步行1小时~l个半小时。
游泳30~40分。
打网球45分~1小时。
跳绳30~40分。
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如何制定减肥食谱 这5个要点要知道
减肥期间除了正常的运动减脂之外，还需要为自己制定一份减肥食谱计划，不过要如何制定减肥食谱呢？以下5个要点要知道。
1.首先要严格控制热量摄入
减肥之所以能够成功首先是一定要控制热量的摄入，一般来说轻度肥胖的人可以每天坚持减少250卡左右的热量摄入为宜，这样的话一个月就可以减掉大约2斤左右的重量，中度肥胖的人最好是每天减少510-1280卡的热量摄入，这样的话每月可以减掉大约4-10斤的重量。
2.要保证适度的蛋白质的摄入量
女性在积极减重的过程中一定要保证适量的蛋白质的摄入量，蛋白质过少不利于身体健康，蛋白质过多的话也非常不利于身体健康，甚至是会导致肝肾出现问题，所以蛋白质的摄入一定要适量，这一点一定要在制定减肥食谱的时候体现在食谱当中。
3.限制脂肪的摄入量
脂肪摄入过多会导致身体健康出现问题，比如会导致酮症的发生，另外脂肪非常容易沉积在人体的皮下脂肪中，从而导致身体肥胖的发生，所以想要减肥一定要严格限制脂肪的摄入量，特别是一定要注意避免动物性脂肪的摄入，一般来说脂肪摄入量可以保证在总热量的25%左右即可。
4.限制糖类摄入
糖类摄入过多也会导致脂肪堆积，导致肥胖的发生，所以糖类食品一定要控制在食物摄入量的40%-55%左右，尽量避免单糖的摄入，最好是摄入一些葡糖糖等，同时可以不限制膳食纤维的摄入。
5.正确使用食用油
减肥虽说要控制脂肪摄入的同时减掉身上的脂肪，但摄入适量的健康油也是很有必要的。你的靠谱减肥餐里要尽量少的动物性脂肪，但能降低胆固醇、增强免疫系统的植物油怎么可以没有。植物油都有助于控制对食物的渴望，还帮你燃烧脂肪，使你的胆固醇维持在一个令人愉悦的水平。橄榄油值得推荐。
如何制定减肥食谱？在你制定减肥食谱的时候要知道以上5个要点哦！
瑜伽减肥 这些你要知道的
减肥食品美食尽情吃
1、藜麦(Quinoa)
藜麦，亦称灰米，是一种南美洲高地特有的谷类植物，又称印地安麦，或是奎藜。它包装纤维(每1/2杯含有2。6克的纤维)和蛋白质，可保持你几个小时内适当的养份供给。
食用方法：可用藜麦代替白米煮食，或是试试本文作者的配方：1/2杯的藜麦用2/3杯的水和1/3杯的柳丁汁同煮15分钟，吃的时候再在表面上撒上葡萄乾和核桃末。
2、牛排(Steak)
牛排中的蛋白质帮助你在减重的时候仍旧保留大量肌肉。在AmericanJournal的营养学研究报告中指出，女子在减重的过程中，有吃红肉的女子，比没吃红肉的女子减掉更多的体重。
食用方法：用烤箱或烤炉烘烤4盎司的沙朗或其它瘦牛肉的部份，切片铺在沙拉上;或是加入蔬菜，卷成牛肉卷食用。
3、鸡蛋(Eggs)
别怕吃整颗蛋，它们不会对你的心脏造成伤害，反而它们还可以帮助你瘦身。在实行低卡减重的女人中，每天早上吃一颗蛋加吐司和果酱当早餐的女人，比不吃蛋但却吃相同卡路里的女人，减掉两倍以上的体重。蛋里头含有的蛋白质，可以帮助你一整天吃较少的东西。
食用方法：煎蛋卷和炒蛋是不错的选择，如果你没时间在上班前准备的话，可以在周末时烤一个乳蛋饼，切成一片片的带去公司吃。
4、羽衣甘蓝(Kale)
羽衣甘蓝是一种蔬菜，也可当做花坛的装饰。一颗未加工的羽衣甘蓝，切碎后每杯包含了34大卡和大约1。3公克的纤维，是铁和钙的良好补充食品。但甘兰的土味可能会让很多人不习惯，另一个营养大力士-菠菜(Spinach)，是比较温和的选择。
食用方法：切好的羽衣甘蓝混和煮熟黑豆是很好的吃法;或是把羽衣甘蓝切碎，用蔬菜高汤炖煮，表面撒上柳丁片，更是纽约餐厅常见的餐点。
5、莓果(GojiBerries)
这些耐嚼的莓果，有帮助止饥的18氨基酸，这也是它们的蛋白质来源。除此之外，莓果也比红萝卜具有了更多的β胡萝卜素，卡路里每大匙只有35大卡。
食用方法：混和1/4杯的莓果干，1/4杯的葡萄干，和1/4杯的核桃，就是一袋很丰富的营养补给包了。做为甜点的话，将2t的莓果干泡入1/4杯的滚水中，让它浸泡10分钟，沥干水份后，加在1/2杯的低脂优格中食用。
6、荞麦面条(BuCKwheatPasta)
别再吃白面条了，改换成这种健康品种吧，你的身材肯定可以很快的就穿上你的小尺码牛仔裤。荞麦富含高纤维，而且不同于其他的碳水化合物，它还包含了蛋白质，这两种营养素很能够满足我们的食欲，能帮助减少我们暴饮暴食的机会。
食用方法：多吃荞麦面条，少吃白米饭。或是将煮熟的荞麦面条混和花菜，红萝卜，蘑菇和葱，即为一顿简单的轻食料理。
7、杏仁奶油(AlmondButter)
增加这种奶油的使用量可以降低升糖指数(GlycemicIndex，衡量醣类对血糖量的影响)。研究报告指出，食用杏仁面包的人，和只吃面包的人，两者所体验的血糖质是不同的。低升糖指数食品有益于大多数人的健康，而高升糖指数食品则容易造成人暴饮暴食。此外，血糖变动造成身体制造胰岛素，可能会增加胃肠油脂含量。
食用方法：试试用杏仁奶油来取代花生酱，或做成蔬菜酱(蔬菜酱的作法：将1t杏仁奶油和2t无脂原味优格混和均匀)，不然，添加一杓杏仁奶油到燕麦粥中也是不错的方法。
8、石榴(Pomegranates)
石榴汁是健康的，但是石榴子也该被大家好好利用！除了可和叶酸配合用在作疾病的抗氧剂之外，石榴子也拥有非常低的卡路里和高度纤维素，因此它们让你无需节食，就能满足你爱吃甜品的胃口。
食用方法：食用生的石榴子当作零食，或是用在沙拉上会更加可口。石榴子搭配嫩嫩的菠菜和柠檬罂粟子沙拉酱非常美味，会比只单吃石榴子棒喔！
9、燕麦(Oats)
在所有食物中，燕麦粥能带给我们很高的饱足感。不同于许多其他碳水化合物，燕麦在消化时，会均匀的慢慢被人体吸收，因此燕麦对我们的血糖的影响很小。所有的燕麦都是健康的，普通即食燕麦包含3-4公克的纤维，而钢切燕麦和辗出来的燕麦则有5克纤维。
食用方法：与其使用面包粉，试试改用燕麦来做美式肉饼，或者可以尝试做火鸡燕麦丸。
10、扁豆(Lentils)
扁豆具有高度蛋白质和可溶解纤维，这两样是能够稳定血糖平衡的l两种营养素。多吃扁豆可以帮助防止你的身体制造多于脂肪的胰岛素，特别是在胃肠的区域。
食用方法：扁豆有许多品种，但是红色和黄色在烹调上的时间比较快速(大约15-20分钟之内)。把煮熟的扁豆加在义大利酱中，味道不但美味，而且充满丰富蛋白质，不需要吃肉就可以摄取足量的营养需求啦！
快速减肥问答 瘦身你要知道常识
问：我怎样才能在最短的时间内减掉最多的体重？
答：很多女孩子最关心怎样才能最快速的减肥，甚至尝试各种偏方和秘方，比如网上流行的七日瘦身汤、苹果三日减肥法等。但这些都不是减肥的关键，减肥的关键是进出平衡。比如正常人一天摄入的热量在1500卡2000卡，肥胖的人要控制在800卡以内。但如果你每天的运动量很大的话，消耗的热量与摄入的平衡或者消耗的大于摄入量，则不需要刻意控制饮食也能减肥。健康的减肥方法是适当控制饮食，和适量的运动。
问：因为工作关系，常常需要熬夜，熬夜的时候难免要吃夜宵，人就很容易发胖，那我该怎么办？
答：现在越来越多的年轻人习惯熬夜，熬夜会对身体造成多种损害：经常疲劳，免疫力下降，还容易造成人体虚胖等。很多熬夜的人很纠结，肚子很饿，又怕吃了东西睡觉会发胖。其实饿了的话可以吃，不然饿得睡不好，反而容易内分泌不好造成虚胖。但是要吃得健康和清淡。
经常熬夜的人，特别是上夜班的人，关键是要生活规律、健康饮食，并保持适当的运动，还要保持良好的精神状态。比如虽然晚睡但按时进餐，而且要保证饮食的营养丰富，多吃水果蔬菜，牛奶、精肉等优质脂肪，还要多吃容易消化的食物。
此外，熬夜之后，最好的保护措施自然是把失去的睡眠补回来。如果做不到，午间的10分钟小睡也是十分有用的。此外，打打羽毛球，多去户外走动，有助于身体健康和精神愉快，也是摆脱熬夜后虚胖的好办法。
问：晚饭只吃菜不吃饭可以减肥吗？
答：菜也分很多种。蔬菜的热量比较低，只吃蔬菜，人体摄入的能量就比较少，长期如此，体重确实可能下降，人每天需要的热量大约为1500-2000卡，如果一直不能摄入身体必需的热量，对健康是不利的。
问：我每天晚饭后都去散步，这对减肥有帮助吗？
答：运动减肥也要讲究强度，散步要用比较快的速度，持续半小时以上才会有效果，否则消耗的只是刚吃下去的食物。正常人每周运动三到五次，每次40分钟左右，保持身材的运动量就差不多了。
问：对于上班族而言，平时在办公室可以做点什么操，或者动作，有助减肥？
答：每隔一两小时起来走一走就可以，有一个方法就是办公室楼层低就不乘电梯，楼层高的话就少乘几层再走上去，每天走个十几层楼，对上班族减肥效果明显。
问：我和老婆刚结婚，自己的体重就从130斤涨到160斤，这是为什么？
答：心理原因也会影响体重，生活突然安逸，比如升学、结婚、生孩子，心态突然放松，确实也会引起肥胖，小两口在一起吃饭，吃得慢、吃得多，体重自然也就增加了。
节食减肥一定要知道的8问题
1、节食时需要补充维生素吗?
当然需要。节食难免带来营养素摄入量的减少，除了维生素C因为吃蔬菜水果而增加，其他维生素很可能是供应下降的趋势。所以每天在用餐时吃一粒复合营养素是明智的做法。
2、前一天吃多了，后一天应该怎样调整?
偶尔多吃点并不可怕，无需过分自责，只要第二天饮食清淡，略微减量，加上增加1-2小时有氧运动，就可以及时避免脂肪的增加。有的人因此第二天严格节食，甚至吃泻药，是完全没有必要的。也有人因此自暴自弃，破禁大吃大喝，更是心理不稳定的表现。其实一天体重长3斤的事情是不存在的。如果你真的如此，只能说明身体存在水肿或便秘之类问题。
3、节食会不会引起厌食?
不一定。正确、合理的节食，平衡的营养，再加上好的心态，就不会造成厌食症。厌食通常继发于严格的节食，但还有心理因素在里面。一般来说，对自己特别苛求、完美主义倾向严重的人，有强迫症倾向的人，对体型过分关注，不是为了健康而减肥的人，比较容易发生厌食症。
4、节食能让人的体型变得更好么?能不能靠节食来局部减肥?
节食只能让人整体上瘦一些，要达到局部减肥很有难度。一般来说，节食在减少脂肪的同时也会减少肌肉、缩小内脏，却不能让一个下身胖上身瘦的人变得体型均衡。要想整体匀称，必须借助于健身。健身可以通过肌肉锻炼让原本细弱的地方变得充实，再加上有氧运动去除腰腹赘肉，就可以达到理想而均衡的身材。
5、节食5天，再放开吃2天，不会影响减肥么?
饿几天再暴食几天，是最糟糕的事情。节食后人体往往代谢率下降，而且脂肪合成和储藏功能有可能增强，再放开吃的时候比从前更容易积累脂肪。就好比说，一个穷惯了的人，通常更喜欢把突然获得的大笔金钱储存起来，你的身体也是一样。经常出现这种情况，特别是一开始大吃就停不下来，要怀疑是否暴食症，这种人通常都很难瘦下来，尽管平日看起来似乎吃得很少，经常说什么“喝凉水都长肉”。
6、节食有没有可能带来骨质疏松?
是的，长期严格的节食经常会带来骨质密度下降的恶果，特别是在女性中间。那些只肯饥饿不肯运动的人就更加危险。为了年轻时的一时美丽，让自己40多岁就开始身高收缩腰疼背痛，实在是非常不值得啊!减肥期间一定要注意补充足够的钙，多吃青菜，多吃奶类和豆制品，多在室外进行活动，保证维生素D和维生素K的供应，同时通过运动刺激骨骼维持健康强度。
7、节食对肠胃功能会有什么样的影响?
如果只是减少三分之一左右的食量，对肠胃功能不会有明显影响。少一些油腻，多一些蔬菜和粗粮，很可能会使得肠道更加舒服。但是如果食量过少，则肠道得不到足够的食物残渣刺激，又缺乏蠕动的动力，可能引起严重便秘。如果减肥过程中生冷食品比例过大，则可能引起消化功能下降问题，吃一点东西就感觉腹胀、不消化。如果脂肪摄入过低，胆汁长时间无法排出，会增加胆结石的风险。
8、怎样节食才不会让人健康水平下降?
首先是坚持运动，提升整体活力;其次是注意供应充足的蛋白质，避免肌肉分解造成的体能下降和代谢率低下。然后是维生素和矿物质供应充足，在节食情况下，通常还需要额外补充维生素矿物质补充剂。如果节食期间发生明显的营养不良问题，体能不下降是不可能的，而且还有可能因不合理节食发生脱发、皮肤干燥、肤色黯淡、水肿、贫血、月经失调、记忆力下降、脾气变坏等很多亚健康症状。
出汗越多减脂效果越好吗？正确的减肥方式你需要知道
减肥，是人的本性，毕竟谁也不想成为一个胖子，但是办公久坐不动，饮食上不加控制，这些很容易就让我的身材慢慢走样。而为了恢复身材，有时候我们也难免在极端的方式中铤而走险。有的商家也因此发现商机，什么快速瘦身，一个月瘦20斤的产品立马吸引人的眼球，先不说这些东西到底对人有没有效，可能对于身体健康都是一种危害!所以，接下来就说一说，减肥道路上有哪些坑?希望大家可以擦亮眼睛。
1、出汗就能瘦
出汗越多就能说脂肪燃烧的就越多吗?汗水中的99%都是水分，所以这也不是流掉脂肪啊，比如你刚跑完步，称一下自己的体重，可能会轻一点，但这也不代表你真的瘦掉了脂肪，而只是流掉了水分，之后当你补充水分的时候，水分自然就回来了。
所以也别相信什么身上缠保鲜膜减肥，辣椒擦身体减肥如果你真的想要通过运动去减肥，就不要走捷径，老老实实跑一个小时，而不是用一些方式来让自己疯狂的出汗。
2、只运动，不控制饮食
对于一些吃货来说，想要他们去控制饮食实在太难了，所以只能靠运动来减肥，但是真要是到了运动的时候，可能坚持了几次之后又打退堂鼓了。
这就是只运动，不控制饮食会失败的原因，如果你真的想要减肥，就应该在饮食上做出让步，虽然可能一下子很难调整，但是你可以慢慢地来，让早餐和晚餐保持清淡，然后在去均衡营养，改变饮食结构，慢慢的去接受，那么也就没那么难了。
3、只吃草，不吃肉
减肥就只能吃草，不能吃肉吗?我看到有的小伙伴本来就是爱吃肉的，但是在减肥期间却把自己养成了吃草动物，只有蔬菜和水果，但是这样的饮食结构，身体可能过不了多久就支撑不下去了。
所以只需要正确的饮食模式就可以了，不必对自己那么狠，基本的碳水和蛋白还是要有的，不然能不能坚持下去先不说，身体也会迟早出问题。
想减肥，这4个关键点别忘！别说你一个都不知
我们不提倡节食，因为节食对身体不利，影响日常的生活，更重要的是它不能叫做减肥。累积的饥饿，会让你会对油炸食品、甜点等高热量的食物异常渴望，即使你平时根本不爱吃这些东西。节食减肥往往会“越减越肥”。
现在我们的身体就是由以前吃下的食物塑造而成的。如果总吃一些高热量的食物，身体一定会发胖。
体重指数与脂肪率
所谓的体重指数（BMI）指的是通过身高和体重的比例来计算合理体重的方法，体重指数为20到24是比较合适的数值。大家可以将自己的数据代到下面的公式当中计算一下。
BMI=体重（kg）/［身高（m）×身高（m）］
脂肪率是在体重当中脂肪所占的比重。
饮食生活中的坏习惯
吃饭没有规律。
喜欢吃零食。
睡觉前吃东西。
吃过什么自己也记不住。
想要达到减肥的效果，改变饮食习惯的思路是对的。
1)能量控制
将膳食总热量降低到原来水平的85%左右，再加上有氧运动，可在无饥饿条件下实现热量负平衡，体重稳步下降，以每月下降2~3kg(每周平均0.5~0.7kg)，3~4个月(扣除体重反弹后)下降4~6kg为宜。
2)保证蛋白质等营养素的供给
纠正“减肥不能吃肉”的错误认识，保障生长所需优良蛋白质，多不饱和脂肪酸，卵磷脂，钙，铁等营养素的供应。可用热植低的食物取代高热植者，如尽量用禽肉，瘦牛肉替代肥肉和肥瘦肉；用牛奶，豆浆替代甜饮料；用鲢鱼，鲫鱼，鲤鱼替代热值高的沙丁鱼，金枪鱼和青鱼；用鸡蛋，面包替代糖多，油大的甜点心作早餐等。鸡蛋黄的日摄入量不宜超过2个，以免胆固醇摄入过多。
3)保持一定的食物体积
一定的食物的体积和数量，可以减少心理压力、饥饿感和恐惧感。在减少高糖、高脂、高热量饮食同时，增加豆类、豆制品、茎类蔬菜(如芹菜、小白菜、油菜)、瓜类蔬菜(如冬瓜、苦瓜)等纤维素多，体积大，饱腹感强，热值低的食品摄入。
4)适当饮水是减肥的关键
在控制饮食过程中，如果限制饮水量，减体重的速度会比较快。但是在所减去的体重中，脂肪仅占13%，水占84%;而不限制饮水时，虽然减体重的速度会慢一些，但是在丢失的体重中，脂肪将占25%，水为75%，实际的减脂肪量反而更多，减肥的效果会更好。每天要喝七到八杯白开水(2000~2500毫升)。
饮食减肥需要知道的
不要过多摄入水分
不错，每天喝8大杯水会让你的皮肤看上去水灵灵，但与此同时这些水分也会让你在短短的几小时之内迅速膨胀起来，排除身体里过多的水分会起到加速消化的作用。所以记住，如果要在第二天有显瘦的效果，在头一天千万不要过多摄入水分，保持身体正常所需就可以了。
合适的早餐
每天早晨以一块新鲜的水果来代替果汁--这样做的好处是加速食物吸收分解的整个过程。可别小看这一小小的改变，在减小腹部这样的关键环节上它起到了很重要的作用，而且每天坚持早餐时食用水果对人的消化系统及新陈代谢都很有好处呢！
让气体走开
千万别再花一整天的时间通过嚼口香糖来预防肥胖了--一天下来你的胃肠会进去大量气体--这只能看起来更胖！同样道理，也要尽量少吃难于消化的食物，像各种各样的豆子、油炸食品和高脂肪食品。取而代之，你应该多吃浆果类水果，像葡萄等。
碳水化合物陷阱
不要再吃单一的碳水化合物食品，例如比萨饼、意大利面条等等，这些都会使你的体重增加，应该少吃。
远离盐分
通过避免高钠化合物来达到减少水分摄入的效果。各式脆饼干和爆米花正是显而易见的罪魁祸首。可人们不知道，很多苏打食品及标明低脂肪的小吃同样也会大大增加盐分的摄入，所以在买之前仔细看清里面的营养成分。
不要酒精
如果你喝了大量的酒精饮料，那么你就正在使你的身体渐渐膨胀。酒精是“显瘦计划”的大敌之一。特点：多吃含钾离子的食物，如：豆类、蔬菜、水果、鱼类等。
拒绝水肿型肥胖 你需要知道这些
减肥前先Chcek！体型变化说不定是因为季节造成的“水肿”
解决身材走样的问题，往往第一个想到是节食减肥，但其实排除水肿也同等重要。
水肿型肥胖的症状：
食欲一般，但手脚无力；不喜爱运动；吃完饭浑身发软想躺下；嘴里发粘；尿不通；易坏肚子；早晨起来时眼睛浮肿等。四肢沉重、腹部常会有饱涨感，而且手脚肿肿的，特别是大腿、臀部及腹部。
水肿型肥胖推断方法：
1、想知道自己是否水肿，有一个最简单的方法：早上起床后双手握拳，假如感到手指与手指之间有肿胀感或是肌肉阻碍，那么很不幸，你今天水肿了。
2、用手捏自己腰上的肉，感觉软的是水肿型肥胖，感觉硬一点是脂肪型肥胖。
引起“水肿”的原因？
（１）气温变化导致
室内外气温差异太大。所以，在这种温差大的时期让身体着凉的话，会刺激身体的交感神经，造成肾血流量减少，气血循环变差，于是水肿就轻易发生。手脚冰冷的人非凡怕冷，要更加注重。
（２）运动不足导致肌力下降导致
即使平常有定期在运动的人，都可能因为天气的原因，而变得运动不足。累积下来导致身体肌力已经大幅下降，马上出现水肿问题。
身体的代谢以及血管功能，会随着年龄增长而下降，所以更轻易水肿。假设自律神经功能衰弱，即使年纪还轻，一样会因血液循环不佳造成水肿。藉由定期、适度的运动来提升肌力并改善血液循环，才是从根本解决“水肿”的方法。
让身体暖起来杜绝“水肿”吧
那么，要怎么解决“水肿”的问题呢？
（１）做好散热穴位保暖、提升血液循环功效
轻易散热的穴位分别为颈部、腰等。保持这些穴位的亲切，才能改善血液循环防止手脚冰冷。外出时，用围巾保暖，在家时，可直接将温热贴布贴在颈部或腰部，效果都不错。
（２）适当的运动加强肌肉！改善肌力下降
想提升气血循环，运动是不可或缺的一个环节。虽然话是这样说，工作繁忙的人可是连运动、去健身房的时间都抽不出来吧。不仿，先培养利用随时机会多活动的习惯吧。
例如：不搭电梯改爬楼梯。上楼梯的时候不要爬得太急，一边感受腹部及大腿的肌肉，慢慢地爬才是诀窍。下楼梯时，用力将大腿内侧、臀部及背部的肌肉缩紧，就能感受到不一样的效果。
（３）藉由泡澡促进气血循环
泡澡是能帮身体加温，关心肌肉收缩以及促进血液循环的绝佳机会。一边泡在38～40度左右的温热水中，一边做能舒展肌肉的拉筋动作，让热水加强肌肉帮浦作用，达到排除水肿的效果。
泡澡拉筋运动的重点在於，臀部以及脚踝必须浮在水中，然後转腰部扭动下半身。
只要气血循环变好，身体的代谢就会提高，就能达到梦寐以求的减肥效果。可说是，一石二鸟呢。体内过冷，水分不轻易代谢造成囤积，因此也轻易水肿。为了不要因为脸看起来浮肿，给人「自我治理有待加强」的印象，努力解决“水肿”的问题吧！
跑步和骑车哪个更减肥？你需要知道这些
骑车与跑步的共性
长途骑车与长跑一样，都属于耐力性运动。这其中呼吸系统和循环系统功能（心肺）、肌力与肌耐力、能量代谢的水平，是所有耐力性运动的共同基础。这方面，跑步和骑车可以相辅相成。
但是，每项运动都有它各自的特性，对运动员的专项能力也有独特的要求。这里就来总结一下跑步和骑车的区别：
身体动作模式不同
跑步和骑车相比，运动节奏、体态、全身的发力点都有区别。首先，是运动节奏的不同。跑步中要求尽量快节奏，不仅步频快，而且脚落地以后很快就蹬起离地。而自行车因为阻力较大，肌肉收缩时力度较大、收缩时间较长、运动速度慢。
其次，是跑步和骑车的体位不一样，导致身体发力的位置也不同。以髋为例：跑步时，髋的活动位置，大慨在40度屈曲到15度伸展间活动；骑车时，髋的活动位置，大概在90度屈曲到30度屈曲间活动，髋根本没有充分伸展。跑步中需要以髋部为轴、核心发力带动腿，髋部控制整个运动节奏，这在骑车时很难体会到。
另外，骑车用到比较多的是大腿前侧肌肉，比如股四头肌。而跑步对大腿后侧、下背部、髂腰肌等处的力量要求更高。
运动链的类型不同
人体若干环节按一定顺序衔接起来，称运动链。下肢由髋关节、大腿、膝关节、小腿、踝关节、足等等形成下肢运动链。每个关节均为链扣。
跑步属于开链运动：近端固定，远端游离即为开链。比如跑步中脚腾空时腿部的摆动、使用哑铃进行肱二头肌训练。
骑车属于闭链运动：远端闭合（如接触地面、墙面或桌面），近端（躯干）运动，即可称之为闭链。比如两上肢撑地作俯卧撑、骑车时两脚踩着踏板都是典型的例子。
闭链运动时，关节很少有切向分力、外来冲击力，是功能性康复的常见选择。但是如果有单一肌肉需要特别强调进行独立的训练，则选择开链运动。比如髂腰肌薄弱，可能需要开链运动训练（如高抬腿练习）。
肌肉收缩形式不同（离心与向心）
这里要跟大家科普两个名词，向心收缩和离心收缩，这两者都是最常见的肌肉工作方式。
向心收缩是指肌肉收缩产生张力的同时肌肉是缩短的（收缩力与肌肉运动方向相同），是人体得以实现各种加速运动的基础。比如跑步中后蹬时大腿后侧、臀部、背部肌群都是向心收缩；骑车时用力蹬的过程中，股四头肌向心收缩。
离心收缩是肌肉产生收缩力却又处于被拉长的状态（收缩力与肌肉运动方向相反），最常见的就是跑步中的“落地缓冲”，以及举着哑铃缓缓下落的过程。
骑车时，肌肉基本只做向心收缩，特别像前胫肌、股四头肌；跑步时，脚着地后，前胫肌、四头肌会有短暂的离心收缩，来吸收地面的冲击。所以，离心收缩能力在跑步中非常重要，这在骑车中很难锻炼到。如果离心收缩效果好，那么跑步中可以起到很好的缓冲效果，把冲击力转化为动力，动作轻盈、富有弹性；反之，可能会产生较重的落地感，对身体冲击比较大，胫骨骨膜炎、膝关节损伤等伤病的几率大增。
自身重力的影响
骑车是对抗外力的运动，体重的因素较不明显，即使是上坡，对抗的也是转轮的阻力，并不直接对抗体重。跑步与骑车不同在于要对抗自身重力。蹬地腾空和落地缓冲都是对抗全身重力，收腿和摆腿是对抗腿部重力。所以，跑步更需要巧妙处理自身重力。如果过度对抗体重，那么又费力又伤身。相反，优化的跑步技术还能借助重力（重心前倾的分力），达到省力的效果。
问：我想要减肥，都说跑步比较好，但又有人说应该骑车，还不伤膝盖。那么就效果来说，哪个运动比较好？答：减肥的关键在于消耗的热量比摄入的热量要多。热量消耗多少与运动强度和自身的体重有关。
跑步和骑车都是非常好的减肥方法，所以一直以来都是人们运动的首选，但是要记得首先对这两个运动要有一个正确的认识，只有这样才能够根据运动特性来帮助自己达到一个更好的减肥健身效果。
减肥，你需要知道新陈代谢10件事
想要快速瘦身不得法？赘肉就是下不去？或者陷入了某种误区，觉得什么方法都试过了，就是不管用？关于减肥，除了节食、跑跳瑜伽之外，你需要知道更多关于自己身体的信息，比如睡眠、基础代谢、喝水、锻炼肌肉等等，这样才能更健康、更有用地跟赘肉说byebye。
当你正尝试减肥或者维持现有体重的时候，你会想到脂肪、碳水化合物、能量这些词，以及如何在你的日程里添加运动计划。对我们大多数人来说，当面对一块美味的巧克力蛋糕时，也会抵不住诱惑吃上一口。但是，关于减肥这件事，新陈代谢才是要害，而你可能对此知之甚少。换句话说，除非你正随口评论了一位怎么吃都不会胖的朋友时，你会觉得她的代谢比较快。
但事实是什么呢?代谢真的有快慢之分吗?那你自己的代谢是怎么样的呢?看看下面的文章，你就会知道新陈代谢是怎么回事，以及为什么你需要关注它。
1、你不能改变你的代谢，但可以施加影响
当你正试图减去多余的脂肪以维持苗条身材的时候，你最好了解你的身体是如何处理你吃下去的事物的。代谢就是你的身体加工处理你吃下喝下的食物，将这些食物中的糖类、蛋白质、脂肪变为能量。这是一个时刻进行着的过程，包括合成代谢和分解代谢两种类型。合成代谢是生成和储存能量，而分解代谢则是能量的释放。所有这些都有人体的内分泌系统来操纵，内分泌系统调节我们身体的各种过程，从细胞和组织的生长和修复到生殖功能以及情绪调节。
但你不能直接操纵你的代谢过程，你只能操纵你吃些什么，吃多少，以及天天有多少体育锻炼。这三个方面就可以对你的代谢产生重要影响。这总是最终归结于饮食和锻炼。
2、你可以计算你的基础代谢率
每个人的身体是不同的，所以每个人都有各自的代谢率。用于计算人体新陈代谢快慢的称为基础代谢率(BMR)，然后调整你的能量需求以及你的身体需要的运动量。
对于了解你的代谢状态和减肥来说，BMR是很重要的一项，因为BMR用于测量当你什么也不做的时候你消耗多少能量。(记住，当你什么也不做的时候，你的身体仍然在消耗能量来维持呼吸以及其他保证生命活动的基础功能。)BMR的计算还要基于你的年龄、性别、身高和体重。
你可以使用HarrisBenedict公式计算出维持你现有的体重天天你需要多少能量。这要联合你的基础代谢率(BMR)(你的身高、体重、年龄、性别)和你的活动程度(静坐生活方式、少量运动、平平量运动、大量运动和极大量运动)。
3、“快速代谢”几乎是一个神话
你的代谢水平是独特的，基于你的基因、年龄、性别、肌肉量和特定的环境因素。当你认为那个无论吃什么都不会胖的好朋友有一个快速的代谢水平常，你要知道，她的代谢率和你并没有多大差异。她通过学习或者好运，可能会发觉并确定一种由生活方式带来的完美的代谢率。假如她天天晚上晚餐后吃一个馅饼而没有多长一磅肉的话，那可能是因为她本来就有苗条的身材，加上许多的体育锻炼以及每晚优质的睡眠所导致的。
当你不吃肉或者严格地减少你所摄入的能量时，你的身体会相应地减少代谢速率，答应节约能量只供给你的基础功能。当你摄入过多的能量而没有增加运动量时，那些没有使用的储存就意味着体重增加。
4、运动增加代谢
本质上来说，体重的治理归结于：你活动得越多，你消耗的能量也越多。这意味着一天当中你有更多的身体运动就会更多地影响减肥，这与代谢的快慢无关。当你尝试着减轻或维持体重时，体育锻炼是最重要的因素之一，因为你可以掌控。你可以选择是静坐生活方式还是积极地运动。
一个150磅的人跑步60分钟(大概是10分钟每英里的速度)会消耗大约680卡热量，或者说大概是一个巨无霸汉堡的热量。但是即使是我们中最不运动的人，也仍然在消耗热量，只是不多而已。我们的身体用从食物中获得的10%的热量来消化食物。而用10%来影响你的腰围。
PS：源头
你怎么喝水的?我们不是说加冰的饮料或者威士忌。我们说的是冷开水。Utah大学的一项研究表明那些多喝水的人有更好的代谢率。比少喝水的人高8%-12%。
5、肌肉量越多，代谢越快
肌肉让我们强壮，而且幸运的是，肌肉还能在运动和休息时帮我们消耗能量。强度和耐力的练习能帮我们塑造肌肉，通常包括举重和使用拉力带锻炼。在你的锻炼计划中增加强度的练习会帮你增加肌肉量并且能是你的骨骼强健。1磅肌肉天天可以消耗大约15卡，这大大高于1磅的脂肪每日消耗的。大量研究表明，每周的体育锻炼中增加强度的练习，我们的基础代谢率会大大增加。
6、健康的睡眠意味着健康的代谢
可能并不是你的午夜甜点蓄意破坏了你的减肥计划，而是由于睡眠缺乏。
一项Chicago大学的研究发觉，当你没有得到充足睡眠时，“睡眠债”会改变你的内分泌系统功能。这包括我们的代谢功能。这并不是好事。假如只得到所需睡眠时间的一半(4个小时代替了8个小时)，并且累计有6个晚上，我们的身体就会调整血糖水平以及储存更多的能量，否则身体就会突然开始表现出早期糖尿病的症状。
假如你通常没有得到每晚7-8小时睡眠的话，增加或减少大约1小时不会有太的影响。但是假如你每晚没有得到大于4-5小时的睡眠的话，增加2个小时或更多，才能开始你的减肥计划。
PS：缓慢地减，然后维持
依据体重操纵信息网络美国部分健康和人口部门的数据，节食者应该把每周的减肥目标定在0.5-2磅。选择健康的事物，使用阶段减肥法，并且天天维持固定的运动量，才能减轻和维持健康体重。
7、代谢随着年龄增长而减缓
当我们年长，我们的代谢率会自然地减缓，这是大自然母亲给开我们的另一个玩笑。依据Colorado大学的研究人员说，静坐生活方式的绝经后妇女基础代谢率(BMR)会降低10%左右。这也关心我们解释了40-50岁的妇女们的埋怨：体重增加，并且减肥变得比以前难了。
和年龄的影响做斗争的还有我们的代谢率，我们需要开始这个游戏，从我们40岁开始，我们需要的能量会减少，大概会少200卡，来关心维持体重。不要忘了体育锻炼。不管你的年纪多大，运动和强度的锻炼时是增加代谢率和减肥的要害。
8、甲状腺功能减慢以为着代谢减慢
你的甲状腺是一个蝴蝶外形的腺体，位于你的喉结下面。你可能从来没有多想甲状腺是干什么的，但你开始变得虚弱时，你会想知道为什么无论你怎么努力，减肥都显得很困难。
甲状腺的功能是释放甲状腺激素，用以操纵身体许多功能。包括，如你所猜的那样，你的代谢率。当甲状腺功能减退时，即使只是正常生理性地减退时，你的代谢率也会减缓。相反的，假如它功能亢进，你的代谢率就会增快。你的保健医生会检测你的甲状腺功能，看是否需要开一些人工合成的甲状腺激素给你，关心减退的甲状腺。
PS：甲状腺发病率
依据美国Colorado州甲状腺疾病预防研究，1.3亿美国人患有未经诊断的甲状腺疾病。
9、咖啡因(可能)使代谢增快
咖啡因有好的一面，也有坏的一面。当你喝了一壶咖啡，有可能使你的代谢明显增快。咖啡因是一种兴奋剂，许多人认为它会提高他们的警觉性—那是咖啡因对中枢神经系统的作用。兴奋剂加快你的引擎，包括明显增加你的代谢率。
除此之外，研究发觉绿茶也可能会增加你的代谢率，关心你减轻或维持体重，尤其是和咖啡因一起联合饮用时。瑞士Lausanne大学的研究人员发觉受试者在3天喝了3份的绿茶后，他们的能量消耗增加了4.6%，这等同于代谢率的增加量。
10、在减肥上能量操纵胜过操纵代谢率
大多数的节食者习惯于跟踪记录她们吃了什么，吃了多少，这很好，没什么纠结，也能做得很好。你吃了什么并不直接反映你代谢的速率。而摄入的总能量和你的体育活动总量，这些才会加快的减肥速度。
为了关心你加快减肥速度，选择高蛋白的事物(瘦肉、鱼肉、大豆)，纤维(选择粗粮，不要选择精制的粮食)以及低脂牛奶。依据你的减肥步骤和你一天吃的能量总量。每减少1磅，你需要减少你的能量摄入3500卡，这是1磅脂肪所含能量总量。(天天从你的饮食中减少500卡，持续7天，就等同于1周减掉1磅的体重。)
为了计算出最适合你的方案，你试试计算你的基础代谢率(BMR)，依据HarrisBenedict公式来确定你自己的能量需求。你对你的身体越了解，你就能将它操纵得越好。
PS：消耗：看要数量
1个150磅的人小睡1小时，可以消耗掉60卡的热量。坐着看1小时电视也可以消耗60卡热量。但是步行1小时，却可以和250卡的热量说拜拜。