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一、后脑勺环抱
Step1
双脚微张自然站立，双手肘弯曲并在后脑勺处交握上臂，握的位置愈近腋下难度愈高，可视个人能力调整。接著收下巴靠近胸口，口中从1数到8，数出声音可以帮助运动时维持呼吸顺畅，以免动作难度太高会不自觉的憋气。
Step2
维持收下巴，身体往头顶方向延伸，双手缓缓往后拉，往后拉的角度不需勉强，只要感觉腋下、两侧肩胛骨中央及副乳均有拉扯感就有效果，维持动作并且口中从1数到8。重复动作1与2共10~15次为一组，每天不要做超过3组。
减肥温馨提示：
双手交握上臂的位置愈近腋下难度愈高，可视个人能力调整。注意有五十肩或驼背症状者，动作要缓慢、动作角度也不可太大。
二、侧弯腰
Step1
双膝夹毛巾坐在椅子上，双手在后脑勺交握上臂，身体往天花板延伸，预备动作与瘦小腹动作相同，上身与大腿、膝盖均呈90度，深吸气预备。
Step2
小口吐气，从1数到8，身体缓缓往左侧弯，两边臀部不离开座垫，侧弯角度勿超过30度，以免角度过大而拱背，不但易受伤且无法练到侧腰。接著深吸气，从1数到8，将身体缓缓回到预备动作位置，重复此连续动作10~15次。
Step3
重复左侧弯10到15次后，换右侧弯，同样从1数到8，随之缓缓吐气，身体慢慢往右侧弯，两边臀部都不离座垫，重复10~15次，左右每天各做3组。
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简单微运动 瘦身效果惊人
一、微运动瘦身效果惊人
a.持续的微运动能带来惊人的热量消耗，让你更瘦更健康
如果你觉得需要专门花时间去健身房运动才能燃脂塑身的话，那么这个资讯绝对是个好消息：据英国BBC4节目介绍，依靠腿部的和身体其他部位的肌肉让自己站直，每天持续站立3小时，每周5天，效果相当于一年跑了10个马拉松。
虽然没有固定的时间去完成每日运动量，但是利用碎片化时间做小量体力活动也会给你带来惊喜，只要累积下来，持续的微运动也能消耗掉不少的热量，即使只是站立！
b.微运动能充分融入生活，成为一种生活习惯
生活中有很多时间，你都可以见缝插针地做运动。以一般人看电视为例，就能进行简单的抬脚减肥运动，只要找一个固定的椅子，身体坐在椅子上，双手放轻松，将脚慢慢往上抬约90度，脚踝往下压，双脚轮流交换，除了可以消耗热量，同时还可以训练小腿肌。
这样的微运动可以完完全全渗入到生活中，直至变成一种习惯。有了好的运动习惯，减重也就是分分钟的事情了，按照上面所说的，平常看电视的时候抬抬脚，一年就可以减掉差不多5公斤。因为减掉一公斤脂肪要消耗7700大卡，以体重60公斤的人来说，只要早、中、晚各做20分钟的抬脚减肥运动，一天就可以消耗约200大卡，6个月后总共可以消耗36000大卡，也就是可以减重4.6公斤。
看吧，减重其实并不难，一个好的生活习惯就可以帮你完成。
c.微运动能更好的利用碎片时间，符合现代生活节奏
生活在都市中，工作节奏越来越快，当我们谈起运动锻炼的时候，几乎每个人都在抱怨没时间、没心情、没余钱、没伙伴，同时又在感慨自己体重增加，四体不勤，生活慵懒，或者摸着肚腩追忆自己当年的小蛮腰。
微运动方便、高效、还充分利用了平常易流逝的碎片化时间，更加有利于现代城市社会高节奏的生活。相较于“双规运动”把我们的生活条块化地分割为工作、通勤和运动几部分，“微运动”填补了我们正常生活的空隙，而成为我们生活不可分割的一部分，符合现代生活节奏。
二、微运动怎么做
a.多站立
有些人觉得站立这样的小体力活动对减肥无用，其实这种观念是错误的。多站立可以促进健康，降低患心脏病、糖尿病的风险，降低人们的胆固醇并让他们更瘦一些。
站立式的微运动怎么做？你可以利用午餐后的时间“罚站”、“做操”，用过这样的形式来让自己多站一站，缓解身心疲劳。久坐不动的工作模式，易使人体血液循环和消化系统发生障碍，代谢水平下降，让人整天昏昏沉沉的，不想动。多站立，对于白领来说，如果掌握得当，是一种非常适合他们的运动方式。
b.多走动
知道吗，瘦子们都有一个“毛病”，他们虽然也会喜欢放松的感觉，但如果让他们享受“能坐着就不站着，能躺着就不坐着”的懒散生活，没过几天就会觉得浑身不自在。瘦子的身体习惯是——多走动，给肌肉带来锻炼和舒展。
多走动其实相对是比较简单的，例如坐久了起身去倒杯水、遇到不太远的交通路程尽量用走路的方式代替，周末约上好姐妹出去逛逛街，让自己平常不走动走动就不自在，这样姐妹们想要减成瘦子也就指日可待啦。
c.多活动
放弃自动扶梯，选择走楼梯
与其下班后专门花时间到开着空调的健身房里跑步，不如在上班时，就把这些“活”给做了。办公室里备一双适合走路的平底鞋，从每天减少一次坐电梯开始。
前两个星期，下班后每天坚持放弃电梯爬楼梯，上的时候两步一个台阶的上，这样可以有效的拉伸屁股和大腿后部的肌肉，下的时候为了安全考虑，还是一个台阶一个台阶的下。如果去不同楼层办公，建议就这样“爬”上“爬”下。只是爬完后要记得做拉伸动作，放松一下，尤其是大腿和小腿。
利用小型器材
既然是微运动，也便可以添加一些小型运动器材做辅助。跳绳、拉力器、呼拉圈，这些小玩意都是很好的选择。拿出久违的跳绳，跳上几十下，或者转上几十个呼拉圈，用拉力器做一下护胸运动。这些活动无需租借，场地简单方便，容易参与，长期坚持的话效果会很好。
另外，坐公交地铁时也可以做微运动：手握吊式扶手，用力向上推举，坚持30至60秒，缓慢用力，动作幅度要小，让所有的相关肌肉都最大限度地参与，两臂交替练习，可以帮助告别“蝴蝶袖”和“拜拜肉”。
简单减肥操 超值瘦身
道具：毛巾
动作1：大臂后侧伸展(静止30秒)
1、双后在背后垂直方向握住毛巾，背部保持挺直，肩关节下压。
2、下面的手匀速用力向地面拉拽;脊柱向上延伸，避免向用力的方向侧弯。效果：伸展手臂肌肉，塑造手臂的优美线条。
动作2：大腿后侧伸展(静止30秒)
2、将毛巾套在脚心处，双手握住毛巾两端，上身挺直，头顶向斜前方伸展。
效果：伸展双腿后侧韧带，让膝关节、踝关节更加灵活。浴缸里的伸展瘦身操
道具：跳绳
动作1：交替高抬腿跳(1分钟为1组，共做3组)
1、手握跳绳站好，收紧腹部，上身保持直立，不要向后靠。
2、屈腿时膝盖朝向正前方，大腿前侧发力向上抬。
3、落地尽可能保持轻盈，保护脚踝。
效果：减少大腿及臂部多余的脂肪，锻炼协调能力，并提高注意力。
动作2：后弹腿跳跃(2分钟为1组，共做3组)
1、手握跳绳站好，收紧腹部，上身保持直立，不要向后靠。
2、后屈腿时保持膝关节向地面，脚趾绷紧。
3、眼睛平时前方，保持身体在跳跃时的稳定性，手臂摇绳幅度不宜过大。
效果：减少大小腿多余脂肪，可是臂部重心上移，收紧臀肌。
道具：盛满水的矿泉水瓶或可乐瓶(400-600ml)
动作：肩上屈臂(15次为1组，共3组)看OL如何巧妙练香肩
1、双肩放平，上臂与地面平行，双手握矿泉水瓶于胸前(见图1)。
2、肘关节带动带动双臂运动，与地面垂直，肘关节的运动路线要在身体的平行面内完成。保持背部直立，手腕不要弯曲(见图2)。
效果：增强肩背肌肉力量，令手臂紧致平滑。
道具：篮球或其他可以承受身体重量的球类
动作1：夹球侧转(15次为1组，共3组)
1、将球放在双膝下方，双腿用力内收，腰背紧贴地面。
2、双腿夹球分别向左侧和右侧扭转，扭时尽量用侧腰的力量带动下身完成，双肩不要离地。
效果：减少腰部两侧多余脂肪，加强腰部力量，增强脊柱弹性，收紧大腿内侧脂肪。
动作2：滑动俯卧撑(8次为1组共2组)
1、身体呈做俯卧撑的起始动作，其中一只手撑在球的正上方。
2、屈肘时肘与肩成平行线，背部平直，不能含胸。
3、手臂撑直时，将球滚到另一只手处，做同样动作。注意滚球时速度不宜过快。
效果：令胸部挺拔，加强手臂力量。
简单小物件，只要你应用的合理，一样可以给你的身材争光添彩!