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蝴蝶式
目标:腹部,臀部,腿筋,大腿内外
双脚分开站立,比肩部宽些,脚趾朝外方向45度,双臂伸展出两侧与肩水平高度,手心向下。
屈膝,直到大腿与地面平行,放低手臂使得手腕在臀部前成交叉姿势。
数到3,然后挤压臀部,挺直双腿和身体立在脚趾上(或在空中跳跃)。向两侧挥出双臂并向上使手腕在头顶成交叉姿势。
做2组动作16次。
精灵式
目标:手臂,腹部,斜肌,臀部,和大腿
右腿弓步出到右侧,脚趾朝右,左腿伸直。双手合十,手肘弯曲约90度出两侧(如精灵)。
保持臀部端直,腰部向右侧弯。
接下来,上身向右侧,双臂尽可能的伸展。坚持1个时间点,然后将上身拉回,
弯曲肘部返回侧弯的开始位置。
做10次。换边(左腿弓步和左侧弯);重复。做2组动作。
跪膝划圈
目标:肩,背,腹部,臀部,大腿内外
双膝着在垫上开始,伸展左腿出左侧(脚趾着垫),向右侧腰弯,右掌撑在右膝旁边的垫子上。
抬起左脚离开垫子,脚趾稍稍朝外;保持提腿姿势,慢慢顺时针划大圆圈,10次,然后逆时针划圈10次。
两边互换,重复。做2组动作。
编辑推荐
每天15分钟协调腹臀腿部曲线
想拥有好的身体曲线吗?收腹,提臀和瘦腿!这套普拉提健美操和增强式肌肉日常训练可以使让你纠结的身体部位-腹部,臀部,腿部变得协调;每天15分钟,立即拥有傲人身材。
蝴蝶式
目标:腹部,臀部,腿筋,大腿内外
双脚分开站立,比肩部宽些,脚趾朝外方向45度,双臂伸展出两侧与肩水平高度,手心向下。
屈膝,直到大腿与地面平行,放低手臂使得手腕在臀部前成交叉姿势。
数到3,然后挤压臀部,挺直双腿和身体立在脚趾上(或在空中跳跃)。向两侧挥出双臂并向上使手腕在头顶成交叉姿势。
做2组动作16次。
弯曲和伸展
目标:肩,背,腹部,臀部,大腿,和小腿
下趴式姿势开始:四肢放在垫子上,脚趾向下,身体俯冲,臀部向上压,形成一个倒V姿势。
稍稍向后移臀部,膝盖弯向胸部,肚脐拉向脊椎,将背回圆成一个团身姿势。
返回到下趴式开始姿势(或者在返回团身姿势前双腿跳离地面),至此完成1次。
做2组动作10次。
精灵式
目标:手臂,腹部,斜肌,臀部,和大腿
右腿弓步出到右侧,脚趾朝右,左腿伸直。双手合十,手肘弯曲约90度出两侧(如精灵)。
保持臀部端直,腰部向右侧弯。
接下来,上身向右侧,双臂尽可能的伸展。坚持1个时间点,然后将上身拉回,
弯曲肘部返回侧弯的开始位置。
做10次。换边(左腿弓步和左侧弯);重复。做2组动作。
跪膝划圈
目标:肩,背,腹部,臀部,大腿内外
双膝着在垫上开始,伸展左腿出左侧(脚趾着垫),向右侧腰弯,右掌撑在右膝旁边的垫子上。
抬起左脚离开垫子,脚趾稍稍朝外;保持提腿姿势,慢慢顺时针划大圆圈,10次,然后逆时针划圈10次。
两边互换,重复。做2组动作。
V型坐姿交替旋转
目标:腹部,斜肌和下背
坐在垫上,膝盖弯曲,双脚平放,双手在两侧。
膝盖弯曲,抬起小腿离开垫子直至小腿几乎与地面平行,上身向后倾45度成V型坐姿;双臂向前伸展。
慢慢的向下旋转脊柱到你的左侧,伸展双腿,双臂伸展至头顶,掌心相对。
慢慢的反向运动,返回到V型坐姿。在右侧重复动作,至此完成1次。
2组动作做10次。
冬季如果给身体筑起一道坚固的“防脂墙”,首先教你如何选择哪些减肥食物:
水果和蔬莱:现代的运输条件和冷冻技术可以使我们在一年四季都能吃到各种各样的果蔬。
面包:面包也可以算是控制体重的食物,但一次不可以吃太多。你可以用果酱、脱脂奶酪等涂在面包上。
高脂肪的肉类:香肠和午餐肉等虽然含较多的脂肪,但不必把它完全摒弃,你可以配上一些新鲜蔬菜、豆类或面食等与这些红色的肉类一起吃。
冬季减肥必知的饮食误区:
误区一:忌糖
很多人认为,甜食类食品是发胖的元凶,但新的研究表明,进食等量的糖类食品和高脂肪食品,前者摄入的热量要比后者低得多,因而食糖是在寒冷的季节里充分获取能量又不至于发胖的捷径。
误区二:少摄取热量
为了减肥,很多人为自己的食谱设限,立了众多的饮食禁忌,如不食油、不吃高热量食品等。虽然在某种程度上能起到一定减肥效果,但也会造成营养不均衡。为了达到减肥、健康两不误的效果,减肥者可以将每天摄取的食物热量控制在1200-1500大卡之内。
误区三:迷信减肥食品
在冬季人体相对比较虚弱的季节里,许多人如果将减肥食品作为主食的话,则很可能因此患上贫血等病症。因为很多减肥食品虽然均标榜含有足量的营养元素,但实际上更多的营养元素需要从天然食品中摄取。
15分钟普拉提健美操 有效塑造好身材
想要瘦腿、收腹、提臀,全面打造完美身体曲线?以下的这套可以紧实肌肉的普拉提健美操,就可以实现你美腿、瘦腰的同时塑造小翘臀的愿望,为你全面打造360°完美身材。你只要每天练习15分钟减肥操,立即拥有傲人身材。
1、蝴蝶式
瘦身目标:腹部,臀部,腿筋,大腿内外
双脚分开站立,比肩部宽些,脚趾朝外方向45度,双臂伸展出两侧与肩水平高度,手心向下。
屈膝,直到大腿与地面平行,放低手臂使得手腕在臀部前成交叉姿势。
数到3,然后挤压臀部,挺直双腿和身体立在脚趾上(或在空中跳跃)。向两侧挥出双臂并向上使手腕在头顶成交叉姿势。
运动次数:做2组动作16次。
2、弯曲和伸展
瘦身目标:肩,背,腹部,臀部,大腿,和小腿
下趴式姿势开始:四肢放在垫子上,脚趾向下,身体俯冲,臀部向上压,形成一个倒V姿势。
稍稍向后移臀部,膝盖弯向胸部,肚脐拉向脊椎,将背回圆成一个团身姿势。
返回到下趴式开始姿势(或者在返回团身姿势前双腿跳离地面),至此完成1次。
运动次数:做2组动作10次。
3、精灵式
瘦身目标:手臂,腹部,斜肌,臀部,和大腿
右腿弓步出到右侧,脚趾朝右,左腿伸直。双手合十,手肘弯曲约90度出两侧(如精灵)。持臀部端直,腰部向右侧弯。
接下来,上身向右侧,双臂尽可能的伸展。坚持1个时间点,然后将上身拉回,弯曲肘部返回侧弯的开始位置。运动次数:做10次。换边(左腿弓步和左侧弯);重复。做2组动作。
4、跪膝划圈瘦身目标:肩,背,腹部,臀部,大腿内外
双膝着在垫上开始,伸展左腿出左侧(脚趾着垫),向右侧腰弯,右掌撑在右膝旁边的垫子上。
抬起左脚离开垫子,脚趾稍稍朝外;保持提腿姿势,慢慢顺时针划大圆圈,10次,然后逆时针划圈10次。
运动次数:两边互换,重复。做2组动作。
5、V型坐姿交替旋转
瘦身目标:腹部,斜肌和下背
坐在垫上,膝盖弯曲,双脚平放,双手在两侧。
膝盖弯曲,抬起小腿离开垫子直至小腿几乎与地面平行,上身向后倾45度成V型坐姿;双臂向前伸展。
慢慢的向下旋转脊柱到你的左侧,伸展双腿,双臂伸展至头顶,掌心相对。
慢慢的反向运动,返回到V型坐姿。在右侧重复动作,至此完成1次。
运动次数:2组动作做10次。
普拉提 让你快速瘦腹
平躺于垫上,双臂放于体侧,一腿上举,另一腿伸直或曲曲放于地上,腹部收紧,腰背部紧贴地面,吸气时上腿划圈,呼气时回到起点停住,一个方向做4~6次,然后换反方向绕环4~6次。※注复:腿绕环幅度不要太大,保持臀部平稳,髋关节不动。
上体抬起,肩膀离地,左腿伸直,右腿曲曲,右腿外侧手抱住足踝,内侧手抱膝,呼吸1次相易腿,复复上述动作,左右两侧各相易8~10次。
上体不要放松,上背部离地
※注复:上体不要放松,上背部离地。
上体抬起,双膝收到胸前,团紧身体,双手抱膝,吸气舒展全身,呼气收回至初始状态。可复复6~10次。
注复呼吸,交替双腿练习
※注复:上体保持不动,肩膀离地,打开身体时,双臂从前到上,收回时则从旁边收到抱膝。
手和足的位置固定不动,双腿曲曲,左腿在前,右腿在后,吸气时单臂支撑起,身体则全身挺立成一条线,呼气时缓慢落停,然后换腿练习。
动作要缓慢,有操作
※注复:动作要缓慢,有操作,在完成时有困难,可用肘关节支撑于地上。
收腹细腰配合饮食:
牛奶收腹细腰之最佳饮品——每次减肥只两天。第三四天复原正常饮食,然后再开始两天。一样在第一个周期内就可以看到明显的瘦腹成效。如果复复两到三个周期,则成效更稳固。
普拉提减肥法 普拉提如何减肥?
斜板式让臀部紧致上翘
坐在垫子上,双腿伸直,双手放于臀两侧,指尖朝前。双掌用力将身体撑起,双脚脚掌紧贴于地面,使整个身体在同一直线,呈一个斜板状,眼睛注视前方。保持身体其他部位不变,将左脚绷直向上抬起达到自己的最大限度,然后慢慢将脚放下,注意,此时臀部不要下沉,双腿始终保持伸直。上下重复4次后,换右腿进行。重复动作15次。
空中划圈有效减掉大腿赘肉
平躺在垫子上,双手抱头放于脑后。将肩部抬离地面,同时将右脚抬离地面约30度,左脚抬起指向天花板与地面呈90度,抬头眼睛平视前方。然后左脚在空中沿顺时针方向小幅度的划圈圈,划圈4次后换逆时针方向再划4次。全身放松躺回地面,稍作休息后换腿进行。重复动作15次。
蹬腿式让背部线条紧致优美
跪在垫子上,双掌撑地,埋头,眼睛看向地面。将手臂伸直,同时双脚脚尖踮起,使膝盖离地,大小腿呈90度,然后将右脚向胸部收紧,尽可能使膝盖碰到鼻子,保持动作2秒后用力将右脚向后蹬出。此时,右腿伸直与地面水平,臀部夹紧,大小腿呈90度,背部平行于地面,然后向胸部收腿,再蹬腿,重复8次后换腿进行。整个动作重复20次。
天鹅伸展式收紧腹部打造小蛮腰
俯卧在垫子上,双腿并拢,手自然放于体侧指尖朝向后。呼气,腰胯部用力将身体抬起,使小腿和胸部离开地面,同时将手臂向上抬起到达最大自己的限度,抬头,眼睛注视前方,保持动作3秒后,回到地面,放松身体后再继续。重复动作10-15次。
天使式帮你甩掉肥臀臀
坐在垫子上,双腿伸直并拢,手臂伸直,双手手指交叉,食指相贴指向前。臀部用力,将双腿抬离地面,小腿尽量与地面平行,同时身体稍向后倾斜。头转向右,身体小幅度向右扭转倾斜,保持动作2秒后,头转向左,身体向左倾斜,重复动作20次。在做动作时,始终收紧臀部。
普拉提减肥操 帮你瘦腿提臀
普拉提减肥操帮你瘦腿提臀
“普拉提”普拉提(Pilates)是一种运动健身体系--一种静力性的健身运动。西方人一向注重身体肌肉和生理机能的训练,例如腰、腹、背、胸、臀等部位的训练,而东方人着重呼吸和心灵集中的训练,如瑜珈和太极。那些脸普拉提的女子,也大都身材窈窕,特别是修长的美腿,羡煞旁人!今天,小编也教你一套普拉提减肥操,帮你可是瘦腿提臀。
功效:
1、美腿翘臀
这套普拉提的核心功效是紧实腿部和臀部的肌肉,在锻炼全身的同时,重点帮你瘦腿翘臀。
2、减少和防止酸痛
如今的上班族,长时间坐着进行紧张忙碌的工作,长久下来很容易浑身疲劳酸痛。这套普拉提可以帮你加强锻炼关节,减少酸痛。
3、让你看起来更高
帮你拉伸背部、肩膀、腰部和腿部的肌肉,消除任何一丝赘肉,让你看起来更苗条高挑。
4、提高记忆力
可以帮助你矫正弯曲的脊柱,从而让大脑更好收到身体传导的反应信息。
5、提高平衡性本文来自
常练习这套普拉提,可以有效的增强你的平衡性。
双腿伸展
step1仰躺在地板上,双腿抬起,膝盖和臀部呈90弯曲。肩膀离地,头微微抬起,双手够到小腿处。
step2腹部用力拉平,双手往头部方向伸展,与地面呈45度角,双腿伸直,同样与地面呈45度。如何回到step1,重复10次。
侧身双抬腿
step1侧卧在地板上,右手伸直枕在脸下,左手在身前弯曲撑地。双腿伸直微微张开。
step2保持呼吸,双腿抬离地面,然后回到step1动作,重复10次。换边做相同动作。
反向提腿本文来自
step1仰面朝上,双手伸直撑起身体,手指向前,身体保持呈直线。
step2抬起右腿,臀部提高保持3秒,换边做相同的动作。每条腿重复5次。
普拉提减肥效果好吗 普拉提怎么练
普拉提和瑜伽虽然说很像,但两者区别还是很大的,想要通过普拉提瘦身的MM最关心的问题肯定是减肥效果如何?下面就和小编一起来看看吧!
普拉提减肥效果好吗
瘦肚子一直都是个难题,然后呢瘦下腹更是很多女孩子纠结的问题,怎么运动怎么锻炼就是瘦不了下腹肌,怎么办呢?爱秀美小编给你们找了几个普拉提的运动法,可以了解一下。
普拉提的减肥效果非常不错哦。这项运动有助于重新伸展绷紧的肌肉,它所起到的效果相当于做了深层按摩,MM们练过之后,会明显感觉肌肉更有弹性和耐力了,同时脊柱的承托力也在增强哦。做普拉提的过程需要消耗体力,只要保证一定的运动量,当然也能消耗身体脂肪,所以做普拉提是可以减肥的。
除了具有一定的减肥效果,普拉提还能塑造完美体形。普拉提的运动姿势可以让腹部、侧腰部、背部和臀部肌肉得到运动,对于久坐办公室的上班族MM们来说,这是一项再好不过的减肥健身运动了。
普拉提怎么练
普拉提和瑜伽一样,有自己的一套标准动作,MM们需要只需照着它的规定动作勤加练习,那么你不仅掌握了一项新的运动方法,还在运动过程中达到减肥效果,这样的事情才美呢!普拉提的练习指南已经扔过来啦,MM们还不赶紧接招!
1、腿部环绕。平躺在垫子上,双臂放于体侧,一条腿向上举起,另一条伸直或者弯曲放在地上,腹部收紧,腰部贴紧地面。吸气时用举起的腿划圈,呼气时回到起点,并停止动作。
2、单腿动作。上体抬起,肩膀离地,左腿伸直,右腿弯曲。右腿外侧手抱住脚踝,内侧手抱膝,呼吸1次。换腿,重复动作。
3、双腿动作。上体抬起,双膝收到胸前,把身体团紧。然后双手抱膝,吸气,并伸展开身体。呼吸的同时把身体收回到团紧状态。
4、侧面动作。侧躺,让头、肩、髋在一条直线上。双腿稍向前收,左腿脚尖蹬地,脚后跟抬起,右腿抬起与髋同高,吸气右腿后展,夹臀,呼气时向前踢2次。换腿,重复。
5、全身动作。手和脚的位置固定不动,双腿弯曲,左腿在前,右腿在后。吸气时单臂支撑身体起来,这时,全身挺直成一条线,呼气时缓缓落下。换腿练习。
每天15分钟 越练越瘦
现在的很多女性都由于工作而没有时间做运动导致满身赘肉。如果说你是属于哪一类型的女性的话,现在只需要你每天花上十五分钟的时间就能达到预期的塑身效果。
专家建议每天挤出时间,一次或两次15分钟的运动,例如午餐时间,或晚餐前都是可以的。这样的锻炼可以使你变得更加苗条,甚至还可能缓解你紧张的时间。
锻炼可以增加活力,从而提高工作效率。另外还可以改善睡眠质量,进而减少所需的睡眠时间,这样你可以安排更多的时间进行锻炼。
锻炼1:确定速度
5分钟可以做:通过快走或快步上下一段楼梯来提高心率。当你的运动水平提高后,可以增加爬楼的速度,而保持下楼梯的步速。身体可以接受的前提下,如果将时间从5分钟增加到15分钟,这便是一个很好的有氧运动。
10分钟可以完成:腿部:后背靠到椅子上。抬起一条腿,将脚向前伸展,保持两秒钟。将腿收回,脚放低至接近但不触及地面的高度,再将它抬起。每条腿做15次。
臀部:站直,扶在椅背上。将右腿向后伸,幅度以你感到舒适为宜,身体保持直立,收缩臀部并保持两秒钟。换左腿。每条腿做10-15次。
手臂:坐到一把旋转椅子上,将双手放到面前的桌子上,分开与肩宽的距离。紧抓住桌子,大拇指位于下方,其他手指位于上方。
慢慢地将自己向后推,同时将头低下,直到手臂伸直为止。然后再将自己拉回,同时将头抬起,直到腹部与桌面相接触。做15次。
锻炼2:快速走
室外或露天过道上步行。在一两分钟的时间内将自己的速度加到最快。然后,再放缓步速行走1到2分钟,直到身体各项机能恢复正常。反复四次。
如果感觉自己体力还行,可以增加慢跑或跑步的时间。锻炼时,注意穿合适的,专门用于跑步或步行的鞋子。锻炼持续时间为15分钟。
锻炼3:快速的有氧运动
拿起一根跳绳(如果没有跳绳,也可以徒手),以你最快的速度,双脚并跳一分钟,左右脚交叉跳两分钟,前后跳一分钟,最后一分钟两次右脚跳,两次左脚跳,并交替地向前及向后。
重复整套动作三次(总共15分钟)。现在开始行动吧!在你午餐休息时间,窈窕身姿对你来说不再是梦想。
什么是普拉提
普拉提属于有氧肌肉训练运动
从运动心率来说,普拉提的运动属于中等强度运动,消耗210卡路里/每小时(以60kg体重为参考)。而相比一般的有氧运动,普拉提对全身肌肉的训练作用更大,因此是很好的减肥运动。
普拉提(Pilates)源自集中营
普拉提是一种舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力的课程,它的起源要追溯到1914年战争中的集中营。
普拉提运动的创始人JosephPilates从小体弱多病,但他在日后工作中,则将东、西方的养生方法,如瑜伽、太极、古希腊和罗马的传统养生法融会贯通后,佐以自己设计的仪器及运动技巧,创造出了普拉提。
1914年战争在欧洲爆发,当时住在英格兰的JosephPilates,由于是德裔,所以被安置在一所集中营里。在集中营内,他开始帮助那些卧床的病人进行训练,使他们恢复肌肉力量和控制能力。
后来JosephPilates搬到纽约与芭蕾演员一起训练,这个训练被进一步流传开来,很多名人都来练习,这样逐渐形成了JosephPilates的健身工作室。
“快乐的第一需求是身体健康,我们对身体健康的理解是达到并保持身体与健全的思想相统一,充沛的自然运动能力,愉快并从容地完成日常生活中繁多的任务。”JosephPilates在1945年写下了上面这段话,这段话也充分显示了普拉提运动的真谛。
现在,普拉提演化为一个名词,泛指所有运用JosephPilates动作来锻炼的课程,该课程可以是集体健身课程或是由一个教练为了纠正某种特殊损伤、肌肉不平衡或其他身体问题而开设的私人训练课程。
普拉提集体健身课最早是专门为在办公室工作的人群设计的,他们由于长时间在办公桌和电脑前工作导致肌肉发展失衡,这种课程主要是针对腹肌、髋肌群、肩、背等部位的肌肉训练。有规律的进行普拉提锻炼可纠正身体姿态,放松腰部、颈部,解决肩部问题,收紧手臂、腹部的松弛肌肉。现在很多专业的运动员也用普拉提练习来避免运动损伤。
现在已经成为白领人群业余时间减肥健身的时尚热门选择。
练习普拉提的好处:
普拉提(Pilates)让你的身体得到锻炼而不使它受到伤害。无需大量的练习,你就可以拥有平滑、柔软、匀称的身体,苗条的双腿和健美的腹部。普拉提(Pilates)训练能够改善你的姿势体态,增强你的柔韧性和敏捷度,让你拥有平衡发展的身体。普拉提(Pilates)训练还能让你减轻因姿势不良而引起的背部疼痛。