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第一步
1.左脚在前,右脚再后,双脚前后交叉站立,双手抓着橡胶球;
2.将球放下来,在膝盖旁边,双脚弯曲;
3.其他部位不动,双手将球抬起放在左大腿上,换另一只脚在前,继续练习;
第二步
1.左手撑住橡胶球,右手伸直撑住地面,双脚脚尖撑住地面;
2.做俯卧撑的姿势,身体尽量往下压;
3.恢复原来姿势,换成右手撑球,继续练习8次;
第三步
1.双脚分开站立,步伐要大一些,上身站直;
2.双手抱住橡胶球,放在右边身侧;
3.向左转动身体,同时将橡胶球往左上方抬起;
4.在这个过程中,双脚都要伸直,同时右脚脚跟要抬起。
第四步
1.左右脚脚尖向外,同时左脚向后退一小步;
2.双手抱球,向后弯曲,把球放在后脑勺处;
3.双手将球上举,双手要伸直;
4.同时双脚伸直,身体重心上移;
第五步
1.左脚立在地面,右脚抬起,膝盖弯曲成90°,同时双手抓着球向前方完全伸直;
2.下半身动作保持不变,双手扭转球体,右手自然滑到下方;
3.反方向扭转,变成左手在下面,循环练习。
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局部减肥操 塑造S曲线
爱美的姐妹都期望拥有前凸后翘的S形身材,要怎样减肥才能拥有如此完美的BODY-LINE呢?今天小编就来叫你一套简易的瘦身操,帮你丰胸、瘦腰、美背、翘臀、瘦腿……一次过搞定局部肥胖难题,助你雕塑S曲线!
Part1日常舒展
·塑造全身修长线条
俯卧在地上,双手向前伸直,打开与肩同宽,双腿略微弯曲,脚尖绷直向后延伸。手脚同时抬离地面,在最高处停住,然后再缓慢地放停。复复动作数次。
·简单动作打造超薄上半身
双脚分开略比肩宽,膝盖微微弯曲,上身弯曲,双手各握住一个哑铃或水瓶自然停垂。注复臀部不要后翘,腰部要挺立。快速地将两臂向侧举起哑铃,抬高至两臂与肩膀一直线,如同飞奇迹,然后再渐渐地放停,复复数次。
·借助健身球纤细腰身
左侧躺在健身球上,身体左侧贴着球面,双手屈肘放在脑后,双腿伸直,右腿在左腿前交叉。利用腰腹力量将上半身抬起,然后在最高处停留数秒后回到原位。每边复复数次。
·拉回健身球消灭臀腿脂肪
仰躺在地板上,双手放在身体两侧,双腿提起放在健身球上,臀部抬离地面,然后渐渐将健身球拉向臀部,使得髋关节和膝关节呈90度角,然后在渐渐倒回原位,臀部不要放停,复复拉球。
Part2局部精雕细塑
饱满胸型DeepV线
·紧实胸部皮肤,提拉胸线
仰躺在地上,双腿分开与髋同宽,膝盖弯曲,双手各握住一个哑铃或水瓶,向上伸直手手臂,然后将手臂向头部方向渐渐停落至地面。然后再回到原位复复动作。
·扩胸运动增加胸部弹性
仰躺在地上,双腿分开与髋同宽,膝盖弯曲,双手各握住一个哑铃或水瓶向上举起,然后手臂渐渐向身体两侧放停,再伸直手臂,复复动作。这时候我们应该集中精神感受拉伸的感觉。
美背动作漂亮背部Y线条
·放松肩胛骨
坐在一张椅子上,双手伸直手肘向上举起,贴着耳朵。然后向后舒展打开胸部,同时感受到肩胛骨、背部和手臂的拉伸感,然后回到原位复复动作。
·侧伸臂雕塑纤细肩线和手臂
站姿,一只手扶住支撑物,另一只手握住一个哑铃自然停垂。然后将哑铃向后侧抬起,然后再渐渐放停,换手复复动作。
普拉提减肥操 快速瘦出S曲线
怎样减肥最快最有效?最有效的减肥方法是在运动的基础上平衡饮食。下面,小编为你推荐一组6式普拉提减肥操,跟着做,1个月就有明显的效果,帮你轻松修炼曼妙迷人曲线。
A站立举臂半蹲式
动作效果:手臂、腹部、背部、大腿前塑形。
动作:双腿分开站立,大腿腹肌收紧,吸气展臂向上,吸气下蹲膝盖,不要超过脚趾,体会腹肌收紧的感觉,保持呼吸,反复5次。
提示:头、颈、背保持一条直线,不要耸肩、弓背、腹肌要收紧,下蹲时大腿肌肉有力地支撑身体。
B船式
动作效果:主要针对大腿和腹部收紧的练习。
动作:仰卧、屈膝,收腹,吸气伸展背部,呼气收腹身体向上,大腿内收,髋关节稳定,腹肌有力。
提示:不要含胸,保持脊柱的伸展,注意髋关节稳定。
C桥式
动作效果:伸展腹部;收紧背部、臀部;紧实大腿。
动作:仰卧、屈膝,脚跟靠向背部,手心向下置于体侧,吸气抬高臀部,呼气伸展腹部。
提示:手心向下,肩胛骨收紧,大腿和臀部一定要收紧,两脚不要超过髋关节。
D桥式加强式
动作效果:伸展腹部;收紧背部、臀部;紧实大腿。
动作:同C,吸气抬高右腿向上,大腿收紧内旋,呼气,停留,保持呼吸5-6次。
提示:注意安全,初练时注意自己的能力,不要盲目练习加强式。
E双臂支撑地板式
动作效果:减掉腹部、手臂的赘肉,紧实臀部、大腿和腹部。
动作:双手置于肩部下方,脚尖着地,脚跟向后伸展,吸气伸展背部,呼气收腹。
提示:注意手和脚的力度结合,不要翘臀,尽量保持身体呈直线。
F单臂式
动作效果:伸展腹部,坚实大腿。
动作:同E,吸气打开右臂向上,保持5秒,呼气回来,换方向,反复5-6次。
提示:保持身体的稳定,拉长脊柱,不要含胸,尽量伸展身体,注意安全。初练时,先做双臂同时支撑地板式,待身体素质增强后,再加大练习强度。
TIPS:普拉提的8句箴言
专注:训练时注意力集中,静静聆听身体的感觉。
控制:动作到位,尽量达到教练要求的位置。
重心:利用自身的重力带来的阻力,达到锻炼肌肉的效果。
呼吸:注意呼吸的深度,尽可能用腹式呼吸法。
流畅:动作流畅,速度均匀。
准确:姿势准确,效果更佳。
放松:冥想时仔细感觉身体的部位。
持久:有意识地收缩需要锻炼的肌肉,保持紧张感,消耗能量。
七步减肥操 练出S身形
七步减肥操,简单方便。不用上健身房也能轻松瘦下来哦!
本文给大家介绍的七步健身美体减肥瘦身操,它的每个动作都要依据个人体能来完成,期间我们会用到水瓶,当然你可以用哑铃代替,水瓶的复量可依据你自己练习的程度来进行调整。有人问我们,做这种瘦身减肥操有没有秘籍,秘籍就是在运动中的要注复配合呼吸,在准备动作时要深吸气,下落或完成动作时则是呼气。下面我们配合图片给大家介绍这个既可以健身美体,又可以瘦身减肥的运动操。
第一步第一两腿竖立,并挺胸收腹。两手正握准备好的水瓶水平置于胸前,接着持铃向上举起,直到手向上完全伸直。保持这个姿势三到五秒钟,然后再直臂渐渐放下还原。
第二步第一两足开立,并向前屈体九十度度,两手握水瓶让手臂全量直垂肩下。接着直臂从前平举起水瓶,一直到与地面平行,要保持这个动作三到五秒钟,然后再还原。
第三步第一两脚自然开立并下蹲成马步,然后两手握水瓶,再下垂于身体两侧,接着直臂向侧上方举起,一直到双臂向上完全伸直为止,最后在齐肩和最高点都保留姿势三到五秒。
第四步第一两脚自然开立并下蹲成马步,然后两手反握水瓶,再置于身侧。接着把水瓶全量向后上方抬起,保持这个姿势三到五秒钟后还原。
第五步第一俯卧于地或垫,比用两脚踝托住水瓶,接着全力将小腿向后抬起到最高点,保持这个动作三到五秒后还原。这个动作都要领就是双腿必定要一直保持并拢竖立。
第六步第一坐凳子上,让小腿垂直地面,然后两脚勾住水瓶,小腿与大腿成九十度角。接着伸直膝关节,让小腿向上挺立。保持这个动作三到五秒钟后还原。
第七步第一平卧在地上。然后两膝弯屈,再抬起小腿,不要让其下落,接着两手抱头。然后在保持小腿不下放的这个姿势,并把上体向前卷缩,要全量抬高。可以按照自己身体的素养来决策做多久这个动作。
健身球减肥操 雕塑窈窕曲线
除了瑜伽、普拉提之外,健身球运动也是备受青睐的减肥运动之一。雕塑身体的每一个部位,让你静静的瘦下来。下面小编就教你健身球减肥操,让你瘦的超简单。如何提高身体的柔韧性和平稳力
健身球侧卧腿抬举
主要锤炼部位:大腿外侧、臀大肌、侧腰
动作要领:
1。身体侧卧环抱健身球,肩膀打开,让侧腰与健身球完全贴合,保持身体平稳。单膝支撑在垫子上,让大腿与地面倾斜30?~45?,勾脚尖微抬起另一条腿。
2。保持身体稳固,将微抬起的那条腿抬至与地面平行,然后返回至初始位置。
练习强度推举:每条腿重复20~25次,循环2~3组。
Tips:
单腿落下时,要注重保持脚与地面的距离,不要完全落在地面上。
健身球蹲起
主要锤炼部位:腿部和肩膀
1。收腹、挺胸,将健身球放在下背部(腰椎弯曲的地方)顶在墙上,身体微微倾斜。双手握哑铃,两臂放于身体两侧,双腿分开与肩同宽。
2。上身保持垂直,吸气渐渐下蹲,让大腿和小腿成90?,注重膝盖不要超过脚尖;同时,将手臂平行抬起,注重不要高于肩膀。这时,肩胛骨应与健身球完全贴合。依据自己的能力,保持6~12秒后,呼气返回至初始动作。
练习强度推举:每组重复20~25次(依个人能力适当调整),每回做2~3组。
挑选2~4磅的哑铃即可,轻重量的哑铃、多次数的锤炼效果会更好。
注重保持身体的倾斜度,可减轻对膝盖的压力和负重,保卫膝关节。
健身球俯卧腿抬举
主要锤炼部位:臀部
1。手臂与肩同宽,双手支撑地面,肘关节微微弯曲,将身体的重心放在健身球上,保持身体平行,腿要伸直,眼睛看地板。
2。呼气将腿向上抬起,腿保持伸直,收紧臀大肌。
3。将脚尖并拢,然后返回至初始位置。
练习强度推举:每组动作重复做20~30次,每回做3~4组。
注重身体要保持平稳,肩膀下沉,减少膝关节弯曲。
健身球平板肘撑
主要锤炼部位:腹部
1。双膝跪地,双脚交叠,双手相握与两肘成三角形,支撑在健身球上,让身体保持稳固。背部保持平板,大腿与地面成40?~45?,感觉腹部的核心肌群收紧。
2。保持身体稳固,将小腿交替抬起。
练习强度推举:20次为一组,每回做5~10组。
做动作时要沉肩,不要塌腰,让背部成为一个平板。
健身球背舒展
主要锤炼部位:背部
动作要领:1。脚抵住墙或其他固定物,腹部和大腿前侧贴在健身球上,身体倾斜用腰部挤压健身球,手臂向前伸直,身体保持平稳。
2。身体渐渐向上抬起,手臂完全打开,成一条直线。
练习强度推举:每组动作重复8~12次,每回做3~4组。
注重要保持挺胸,肩膀下沉,脚绷直。
健身球双臂侧平举
主要锤炼部位:肩部和平稳力
1。坐在健身球上,肩膀下沉,腹部收紧,背部挺立,一脚抬起离开地面。双手握哑铃,两臂放于身体两侧。
2。保持身体的平稳性,呼气抬起双臂与地面平行。然后,吸气返回至初始位置。
练习强度推举:每组动作重复15~20次,每回做3~4组。
双臂抬起时,不要高于肩关节。
7步减肥操轻松练出S身形
本文给大家介绍的七步瘦身操,它的每个动作都要依据个人体能来完成,期间我们会用到水瓶,当然你可以用哑铃代替,水瓶的复量可依据你自己练习的程度来进行调整。有人问我们,做这种瘦身减肥操有没有秘籍,秘籍就是在运动中的要注复配合呼吸,在准备动作时要深吸气,下落或完成动作时则是呼气。下面我们配合图片给大家介绍这个既可以健身美体,又可以瘦身减肥的运动操。
七步减肥操,简单方便。不用上健身房也能轻松瘦下来!两腿竖立并挺胸收腹第一步第一两腿竖立,并挺胸收腹。两手正握准备好的水瓶水平置于胸前,接着持铃向上举起,直到手向上完全伸直。保持这个姿势三到五秒钟,然后再直臂渐渐放下还原。
两足开立向前屈体九十度第二步第一两足开立,并向前屈体九十度,两手握水瓶让手臂全量直垂肩下。接着直臂从前平举起水瓶,一直到与地面平行,要保持这个动作三到五秒钟,然后再还原。
两脚自然开立并下蹲成马步第三步第一两脚自然开立并下蹲成马步,然后两手握水瓶,再下垂于身体两侧,接着直臂向侧上方举起,一直到双臂向上完全伸直为止,最后在齐肩和最高点都保留姿势三到五秒。
两手反握水瓶置于身侧第四步第一两脚自然开立并下蹲成马步,然后两手反握水瓶,再置于身侧。接着把水瓶全量向后上方抬起,保持这个姿势三到五秒钟后还原。
俯卧于地或垫第五步第一俯卧于地或垫,比用两脚踝托住水瓶,接着全力将小腿向后抬起到最高点,保持这个动作三到五秒后还原。这个动作都要领就是双腿必定要一直保持并拢竖立。
坐凳子上小腿垂直地面第六步第一坐凳子上,让小腿垂直地面,然后两脚勾住水瓶,小腿与大腿成九十度角。接着伸直膝关节,让小腿向上挺立。保持这个动作三到五秒钟后还原。
平卧地上两膝弯屈第七步第一平卧在地上。然后两膝弯屈,再抬起小腿,不要让其下落,接着两手抱头。然后在保持小腿不下放的这个姿势,并把上体向前卷缩,要全量抬高。可以按照自己身体的素养来决策做多久这个动作。
瑜伽球减肥操 有效燃脂塑造柔美曲线
上身趴在球上
双手伸直支撑地面,双腿并拢;伸展背部,将一条腿抬至尽可能高的位置,然后放下,换另外一侧进行。有瘦腿、瘦臀的作用。将瑜伽和健身球混搭一下,健身一下子就变得有趣多了,更容易长期坚持,简简单单的几个动作,也能练就好身材。
站姿
一条腿压在健身球上,双手臂弯曲交叉抱在头后部,整个身体慢慢向左侧伸展,重复多次,换侧进行。锻炼腰部,并有瘦小腿和手臂的作用。
坐在球上
双腿并拢,双手向上举,十指相对,深呼吸,收腹挺胸,整个身体尽力向上提拉。瘦腰腹,挺拔身姿。站姿双腿尽量分开,抬起左手臂,身体慢慢向右侧伸展,右手扶住球,直到左手臂与地面保持平行,深呼吸,保持姿势几秒钟。该动作能提升整个腰背部的力量。
坐姿
双腿分开,做劈叉姿势,双臂伸直,双手从胸前抱住健身球,向上举,深呼吸,身体重心尽量往后倾,保持姿势几秒钟。能很好地减去腰腹、腿部、手臂部位多余的赘肉。
坐在球上
抬起一条腿,与地面保持平行,与此同时抬起双臂,保持姿势几秒钟。将腿和双臂再缓缓放下,重复多次,然后换腿进行。能很好地收紧臀大肌,并能纤细双臂。
站姿
双腿尽量分开,抬起左手臂,身体慢慢向右侧伸展,右手扶住球,直到左手臂与地面保持平行,深呼吸,保持姿势几秒钟。该动作能提升整个腰背部的力量。
趴球上
把上身放置在球正方的位置,双手撑地;双腿分开,缓慢地抬起一条腿,直到与地面保持平行,保持姿势几秒钟,重复换侧进行。可以紧致臀部、腿部肌肉。
仰躺地上
双腿并拢,左腿放置健身球上,右腿弓起与地面保持垂直,将上半身向上抬起,并与左腿呈一条直线。深呼吸,保持姿势几秒钟。可增强整个身体的柔韧性。
温馨提示:
1.球瑜伽是把瑜伽和球的弹性、滚动性结合起来的一种新兴的健身运动,可以很好地辅助身体做伸展运动,增加身体的平衡性和柔韧性。
2.在一些卖健身体育用品的地方都能买到瑜伽球,1米直径的100元左右,60cm直径的稍微便宜一些。
3.初学者可以小球练习,以方便控制为原则,熟练者可换大球练习。将球灌到八分满即可,这样球身有弹性,方便做夹与抓握等动作。
弹力带拉伸减肥操 小空间锻炼S曲线
如果平时你有留意观察,会发现,有运动跟没运动的女性相比,有运动的身材曲线会更匀称优美。秘密就在于,运动能增加我们的肌肉量,而适量的肌肉能让我们的身体线条更完美。
轻微的运动并不需要一个广阔的空间,而且效果也非常不错。比如今天爱美女性网小编要给你介绍的弹力带练习,它能加大动作强度(同样的动作,用了弹力带效果可是没用的3倍哦),同时锻炼身体的灵活性。如果没有弹力带,跳绳、长毛巾也是可以的。
·背后拉弹力带屈膝伸展
这个动作可以锻炼我们腿部及手臂的肌肉,达到瘦腿瘦手臂的功效。
步骤1站立姿势,左手抓住弹力带一端,向上举起左手贴住耳背,右手从下方背后抓住弹力带另一端。
步骤2左腿向前跨出一步,两腿弯曲膝盖,身体向下降,成类似弓步姿势,直到两腿分别弯曲成90度直角,下蹲同时左手屈肘,右手下拉,弹力带保持拉伸状态。维持动作5秒左右,回到步骤1的姿势。重复20次,然后换边以相同方式重复。
·平举弹力带下蹲
这个动作可以有效消除大腿内侧的肉肉。
步骤1两腿分开略比髋部宽,站直,两手抓住弹力带两端拉直,然后举高过头顶。
步骤2保持手臂姿势,双腿向外弯曲成90度,上身下降至半蹲姿势,如同扎马步一样。
重复动作20次。
·全身刺激性运动
这个动作能从头到脚趾运动全身
步骤1站直,右脚向前一步,踩住弹力带中端,两手屈肘,在身体骨盆前方抓住弹力带两端。
步骤2保持身体姿势,双手向上拉伸弹力带。注意上身不要弯曲。重复动作20次,然后换边重复相同动作。
·仰躺腿部拉伸弹力带
这个动作对于纤瘦腿部很有效果。
步骤1仰躺,两腿屈膝。屈膝抬起左腿,脚掌蹬着弹力带中段,两手抓住弹力带两端。
步骤2向斜上方伸直左腿,保持姿势5-10秒后屈膝回到步骤1起始动作。两腿交替弯曲拉伸动作20次。