运动健身减肥操。
一、健身球准备运动，做100次
动作1
伸直腰杆，保持身体平衡，坐在健身球上面。
动作2
身体坐在健身球上面，利用健身球的弹力，身体也一蹦一跳地上下弹动，注意脚后跟不要离开地板，要一直紧贴地板。这个动作可以放松脊椎，锻炼身体的柔软性。
二、健身球放松骨关节
动作1
伸直腰杆，坐在健身球上面，双脚自然打开，双手自然搭在大腿上。
动作2
右脚屈膝，脚掌紧贴地板，左脚向身体后方伸直，脚踝尽量贴着地面，脚尖绷直。双手放在右脚膝盖上，用力拉伸大腿内侧和骨关节。相反一侧也做同样的动作。
三、健身皮圈拉伸体侧
动作1
准备一个健身皮圈。
动作2
举高右手在头部右侧，把健身皮圈的一端套在右手手腕上，左手举高绕过头顶，用力拉伸健身皮圈的另外一端。此时注意拉伸身体内侧的肌肉。相反一侧也做同样的动作。
升级动作
把举高的手放低，双手抓住健身皮圈的两端，在头部后方的位置进行拉伸，能够更大幅度地拉伸体侧肌肉。
四、毛巾拉伸背部肌肉，十下做3次
动作1
基本动作：双手抓着毛巾的两端，，用力往两边方向拉紧，抬高到眼睛前方的位置上，手肘弯曲成90度角。
动作2
保持着手肘弯曲的角度，把毛巾举到头顶上方的位置上，注意毛巾与地面保持平行。
动作3
把毛巾从头部后面放下，放在脖子后面，这时，一边感受背阔肌的拉伸，一边让肩胛骨向中间靠拢。
动作4
再一次把毛巾举高到头部上方的位置上，身体微侧，左手在下，右手在上，左手用力把毛巾向下拉，拉伸身体侧腹肌肉。相反一侧也做同样的动作。
五、弹力带提臀，十下做3次
动作1
四肢撑地趴下身体，双手手肘、双脚膝盖、脚尖撑地，头部低下，把弹力带套在双脚脚掌上。
动作2
左脚膝盖保持撑地不动，一边吸气，一边把右脚向后拉扯，可以拉伸大股肌。尽量地把右脚向后拉伸，注意不要让橡皮筋弹出来。另一条腿也做同样的动作。
六、健身球锻炼腹肌，十下做3次
动作1
挺直腰杆，坐在健身球上，双脚打开，与肩同宽。
动作2
吸一口气，然后一边呼气，身体一边往后倾，慢慢地把背部躺在健身球上，双腿屈膝，脚掌贴地，以保持身体平衡。要有意识地拉伸腹直肌。
动作3
吸一口气，然后一边呼气，一边慢慢地挺起上半身，坐起来。这个动作可以锻炼腹斜肌。
扩展阅读
健身球减肥操 改善肥胖体质
健身球操主要有两个功效：一是矫正体型，二是让肌肉恢复平衡的状态。健身球操是一种锻炼大胸肌、腹肌等的肌肉锻炼运动，随着肌肉质量的提高，体内的代谢就会加速，有氧运动的持久力自然也得以提高了。
肌肉不收紧，体型不正，脂肪就容易积聚在体内。在进行健身球操的过程中，配合各种伸张运动，让体内肌肉的疲劳物质得到消除，有氧运动的持久度大大加强，加速减肥运动的进程。同时促进血液循环，加速体内的新陈代谢。
所以，健身球操不但符合瘦身4大原则中的肌肉锻炼和伸展运动，同时也是有有氧运动质量的催化剂，能慢慢改善易胖的体制，让减肥更成功哦！
健身球的选择方法
健身球有很多尺寸，而我们今天介绍的这套健身球操，选择55-75厘米的健身球比较适宜。
另外，要根据自己的体型来选择最符合自己的健身球。坐于健身球上，膝盖弯曲的角度如果是大于或者小于90度，那么这种大小的健身球就不符合了，运动中容易造成膝关节与股关节受伤，以及动作不能到位、身体无法平衡等的情况。令大腿与小腿成直角的大小是最合适的。
基本体操一
1、稳稳地坐在健身球上，双腿稍稍张开至与肩同宽的距离，背部挺直，面部向前方双手自然扶在大腿上。
2、慢慢地抬起左脚，保持大腿与小腿垂直90度。保持一段时间放下，换右腿抬起。
3、腿部抬起的时候，坐于健身球上的身体会有种要滑下来的感觉，为了保持上身的平衡，腿部不需要抬得太高，稍稍抬起即可，保持腰部的挺直，用臀部作为支撑点，稳住上身。
基本体操二
1、坐于健身球上，双臂向左右两侧伸直平举。此时双手离开双腿，少了一个支撑点，腹部施力稳稳地坐着，让上身平衡好。
2、右腿慢慢向前伸直抬起，直到与地面平行，维持10秒后换左腿。
基本体操三
1、双腿分开坐于健身球上，双手扶在大腿上，上身挺直。
2、上身慢慢向前倾，令上身与大腿的角度小于90度，但腰部保持挺直。
3、然后腰部向后拉，骨盆也向后倾，上身成弯曲的状态，通过弯曲腰部，双臂被上身拉直。然后恢复坐直的姿势，前后重复15次。
基本体操四
1、同样以基本姿势坐于健身球上。
2、上身的背部保持拉伸的状态下，骨盆慢慢向右移，恢复基本姿势后再右移，重复15次。
3、左边也同样重复15次。
基本体操五
1、骨盆向右倾的时候角度加大，健身球稍稍被压到一侧，双腿也互相倾倒。
2、保持上身不弯曲，慢慢加大倾倒的角度，左右各重复15次。
3、要领是，倾倒的速度不要太快，缓慢地将臀部移出，幅度越大效果越好。
加强体操一
1、上身完全俯卧在健身球上，双膝弯曲跪在地上，大腿与小腿成90度，双臂的手肘置于两侧，手掌扶在前方，头低下。
2、用手支撑健身球，前臂向上拉，上身仰起，此时只有腰腹及部分大腿贴于健身球上。一上一下重复20次。
健身球减肥操 瘦腰瘦腿又美臂
谁不想以凸凹有致、纤细优美的身材展现在夏日的轻风中。那么，夏季要怎样拥有好身材呢？下面，小编就教你一套简单的瑜伽健身球减肥操，帮你美腿瘦腰又瘦手臂，快速雕塑完美曲线。
美腿健身球操
瘦腿功效：燃烧大腿内侧脂肪，拉伸腿部肌肉，使双腿匀称、修长。
step1单腿伸直，轻踏健身球中央。两臂伸直成与地面约成75度角的斜线。
step2用腿部力量将健身球慢慢向一侧移动，尽量保持脚与球间的角度不变。
瘦身小编tips：要用腰、腹部和大腿前群肌的力量控制住单腿离地悬空。
瘦腰健身球操
瘦腰功效：舒活腰腿经络，加强脊椎骨的弹性，消减腰部和腹部脂肪，赘肉。
step1右臂抱球成右侧弓步，球贴在腰部。
step2将身体重心随着左臂的打开，逐渐向同一方向移动。直至左腿成弓步。
step3腰部借助健身球的力量，重心向右移动，转换成右弓步。手臂向上延伸，与腿成一直线。
瘦身小编tips：腰部要始终靠向瑜伽球，换重心时要依靠腰部力量，而不是腿部。
瘦手臂健身球操
纤臂功效：使上臂线条平滑，比例适中，另粗壮有肉感的手臂变纤细，伸展肩部肌群。
step1双手抱住球，手臂伸直置于头顶。
step2将球向右移，直到左臂弯曲贴住耳朵，右臂打开与地面平行。
step3同上动作要领，将球移向左侧。
瘦身小编tips：屈臂时，应保持上臂夹住耳朵，同时在做动作的时候背部千万不可以弯曲，每组10次，做5组。
家居健身球操 冬天减肥就靠它
在这个严寒的季节，放一个健身球在家里，自己DIY一堂健身课，娱乐健身于一体，还能够让自己关切一下，何乐而不为呢？
1、动作名称：站姿健身球水平旋转
动作方法：双脚分立与肩同宽；身体重心放到一侧；双手直臂按压健身球上下两端；之后保持手臂压力并渐渐将球旋转至双手位置交替。
注重事项：重心放至一只脚，做完一组后重心转至另一只脚；双臂要伸直用力；保持挺胸收腹，平均呼吸。
锻炼效果：增加手臂小肌肉群力量，修饰肩部曲线，锻炼身体和谐能力。
2、动作名称：仰卧健身球上舒展练习
动作方法：保持身体正派坐与健身球上；缓慢将身体后仰并将臀部与髋关节渐渐向前；上半身仰卧与健身球上；双臂保持头上舒展。
注重事项：双脚分立保持与肩同宽，保持腹部舒展动作，平均呼吸，将腹部前侧伸长。
锻炼效果：是一种非常好的腹部舒展练习，在腹部练习后，这个练习可让腹部充分放松。
3、动作名称：健身球静态手臂支撑
动作方法：身体成静态手臂支撑；渐渐将健身球放至小腿下方；保持双臂微曲，静态坚持1－2分钟。
注重事项：臀部不可抬起过高，不可耸肩，腹部肌肉收紧，双腿与球上保持稳固，刚刚开始练习双脚可分立，经过一段时间后将双脚渐渐并拢。
锻炼效果：针对腹横肌、竖脊肌、腹直肌等的练习，对于腹部形态的塑造能起到很好的作用。
4、动作名称：仰卧起坐健身球静态练习
动作方法：身体平躺地面；双脚微微用力内收夹住健身球；上下半身微微抬起至45度；双手向双脚方向远伸保持1－2分钟。
注重事项：双腿夹球连续用力，保持上身稳固，平均呼吸，双腿微微弯曲并保持内收用力。
锻炼效果：塑造女生诱人的迷人腹部曲线。另外，长期练习还可以加强肌肉力量。
5、动作名称：健身球仰卧起坐
动作方法：身体仰卧与垫上；双腿弯曲并将健身球放于腿部以下；双腿保持自然弯曲；之后匀速进行仰卧起坐练习。
注重事项：仰卧起坐幅度不可过大，双脚保持身体平稳，保持下肢稳固，平均呼吸。
锻炼效果：对于腹部形态的塑造及小肌肉群的练习能起到很好的作用。
6、动作名称：坐姿健身球单腿平稳练习
动作方法：上身正派坐在健身球上；双臂向侧张开；渐渐将一只脚抬起；保持身体平稳直至1－2分钟后本组动作结束。
注重事项：双脚交替平稳练习，双臂要伸直用力；保持挺胸收腹，平均呼吸。
锻炼效果：身体核心部位的针对性练习，对收紧女性的腹部赘肉有很好的功效。
7、动作名称：身体单侧健身球静态支撑
动作方法：身体侧卧与垫上；手臂支撑将身体抬起；将健身球放于身体侧腰部位置；保持身体姿势；静态支撑1－2分钟。
注重事项：身体静态支撑的同时保持平均的呼吸，手臂肘关节微曲，以组为间隔交替进行。
锻炼效果：对于手臂力量练习，以及侧腹部形态塑造能起到决定的作用。
健身球边玩边瘦身
需要平衡的不仅仅是肌肤，我们的身体各项机能保持平衡才是健康的标准。保持身体平衡是所有健身运动的第一步，它不仅可以让我们拥有一个健康的身体，还能使健身事半功倍。今天，就教大家如何利用健身球玩出平衡美人。
平衡+提臀：仰卧抬上体
难度指数：★★★健身指数：★★★★
功效：伸展脊柱骨，滋养脊柱神经系统，令腰椎柔软灵活;消除腰部、背部赘肉，预防臀部下垂松垮，有提臀的功效。
动作：
1、跪坐在平衡球后方，将上身尽可能地压在健身球上，双臂向前伸直，双脚并拢伸直，上身尽量抬高，目光平视远方，保持1分钟;
2、双手抱球，保持上体动作不变，双腿弯曲，保持30秒。以上动作为一组，反复练习30秒。
提醒：每一组练习之间休息一会儿，可以把身体弯曲起来放松一下，预防运动疲劳。
平衡+纤腰：旋转腰部
难度指数：★★★★健身指数：★★★★★
功效：加强脊椎骨的弹性，强壮腰部肌肉，令腰肢更加柔软灵活，消减腰部、腹部的脂肪和赘肉;活动了髋关节，促进骨盆血液循环，预防髋部脂肪团生成。
1、两腿分开站立，身体向前弯曲，双手持球，两臂往前伸，上体转动至右侧，注意头部应在手臂之间;
2、上体继续向后转动，收紧膝盖和臀部，抬头挺胸收腹，上体转动至右侧，上体继续转动还原。以上动作连续做8次，然后换从右至左转动8次。
提醒：保持两脚伸直站立，上体和腰部转动时两手臂也随之转动，使腰部得到充分活动。
平衡+舒展：梨式
难度指数：★★★★★健身指数：★★★★
功效：消除背部疼痛，增加上半身血液循环，给头部补给血液，增强脑细胞活性;舒展背部、腿部和劲部韧带，使身体柔韧灵活。
动作：1、身体仰卧在垫子上，双手放在臀部下方，双腿上举，平衡球放在头部的前方;
2、双脚向头上方抬起，利用手的力量将臀部慢慢抬起，然后依次抬起腰椎、背部，双手托住腰部，双脚靠在平衡球上。或者两手臂向上举，用手掌扶住球，停住1-3分钟，反复做3次。
提醒：有高血压和心脏病的人不要做这个动作，练习之前要做做头颈部位的活动热身。
平衡+消除疲劳：球上屈体
难度指数：★健身指数：★★★★
功效：有助于消除背部疼痛、腰部肌肉酸胀，可有效缓解并消除身体疲劳;此动作有镇定神经系统的功效，除了放松身体还可以放松紧张的神经。
1、跪坐，双脚并拢，手臂自然放在平衡球上;
2、双手支撑住地面，将球放置于身体的下方，腹部紧贴球面，然后双腿分开，用躯干和大腿裹住球，将一侧的脸部贴在球上，再将双手抱住平衡球，保持3-5分钟，反复练习2-3次。
提醒：如果你是一位工作或生活节奏紧张、忙碌的人，建议你配合做一些体育锻炼，这样能有效地缓解疲劳和紧张，令工作效率更高。
为什么平衡很重要?
平衡是指身体前后左右力量的均衡，平衡和柔韧性一样，是你拥有正确身体姿势的前提。比如，为什么舞台演员的身体平衡会比一般人好，因为他们的基本功训练保证了全身各肌肉力量和柔韧性的发展。这样他们身体的前后和两侧的力量达到平衡，使他们的身体美观优雅。
相反，由于大多数人都没有练过舞蹈基本功，我们身体中的不平衡是很常见的。比如多数人的右侧比左侧力量大，肢体也更粗一些。这往往会造成一侧肩低于另一边，或脊柱两边压力不同。
另外，两腿力量也不均衡，站立时很多人更多时间把体重放在右腿上，而左腿却虚着，这样造成骨盆的倾斜和一侧背肌的过度劳累。
另外，胸部和背部的力量不平衡也造成肩膀前耸，体态不美观。常见的错误姿态还有低头，驼背，含胸，腆肚，膝盖锁直等等。
所有这些身体的不平衡都可以用力量训练和拉伸练习来修正，让你的身体达到均衡，减少疼痛。在力量训练中，可以两侧分开练，或者两侧同时练习，但不可以左右借力。
你需要更多地练习背部的肌肉而拉伸胸部的肌肉;加强腹肌，腰背部肌肉和大腿后部肌肉都有助于大多数人的身体平衡。
怎样提高平衡能力?
别小看健身球，它并不是马戏团的道具或小孩子的玩具，其实它要比你想象的难玩得多。当你站、坐、跪或躺在球形、松软的表面上时，身体的空间感、肌肉的运用都会大大不同。
你会本能地保持身体平衡，这就会“激活”平常很少运动的“负责稳定”的肌肉，从而使身体得到平衡的锻炼，所以它也叫“平衡球”。
除此之外，健身球还可以训练胸、腹、背、臀、腿等处的肌肉群，它们在保持身体平衡、改善身体姿势以及预防运动损伤等方面发挥着重要作用。