健身瘦身法。
想要健身,却没有时间上健身房?不要发愁,即使不去那个密集型锻炼的健身房,我们依然可以在生活中找个各种各样健身的好方法哦。比如说,快步走就是其中的一个。
一、踏出轻快的步伐
健走刚开始的5分钟内,以缓慢的步伐帮助自己暖身。接下来,稍快的小步伐可以燃烧更多卡路里,试着维持这种速度走个二、三十分钟。
当然健走速度必须配合自己的身体状况,如果你只是初学者,找个伙伴和你一起走,以彼此能够轻松谈话的速度为准。如果你的状况不错,健走速度可以加快到你无法轻松说话为止,也许你还是可以说说话,但绝对无法到可以唱歌的地步。
二、注意你的姿势
正确的姿势可以确保肌肉达到最佳运动量,也可使你移动更快速,记住几个要点:
1、头抬高。想像你的头是一颗汽球,摆在肩膀的正中间。
2、不要驼背。挺胸但是肩膀要放松,肩膀的前后摆动幅度不要超过耳朵。手肘轻松地弯曲90度,靠近身体摆动。国立体育学院黄启煌教授表示,手肘摆动可以增加向前的动力。
3、改变踏步的方法。向前时脚跟落地,脚掌向前滚动,然后脚尖使力向前推开,如此可以减轻对关节的冲击。
4、注意躯干的重心。缩紧腹部,但是不要翘屁股,重心保持在身体里面,如此一来可以预防姿势错误造成的下背痛。
5、手掌成杯状。想像自己正捧着一只蝴蝶,轻松的握拳。Jf83.COm
三、找个斜坡健走
找个斜坡加入你的健走路线中,因为上坡不仅可以加强心肺功能,也可以强化臀部肌肉。试着在上坡时维持一定的速度,大概就是可以讲话的速度。如果不能维持和平地一样的行走速度,就慢下来;下坡时为了避免膝盖可能的伤害,步伐要变小。
如果你住在一个很平缓的地区,你就必须自己找个斜坡来运动,例如一个公园的小坡,或一个爬坡道,不然就走阶梯,但爬阶梯时步伐要特别小心,阶梯上的每一步要比爬小山丘用更大的力气,因此反作用力对膝盖的冲击就更大。
四、公园长椅上的伏地挺身
找一个跟腰差不多高低的固定物,例如公园长椅。长椅上的伏地挺身可以增强上半身肌肉、臂力,也会让你走得更快。
首先离长椅一大步远,手张开比肩宽放在椅背上。放松膝盖,不要过度伸直,吸一口气,弯曲手肘让身体靠贴长椅,呼气恢复到刚开始站立的姿势。注意背部打直,这个动作重复7次。如果体能愈来愈好,可以增加重复的次数。
五、跨步走
维持了将近20分钟的快步走之后,走5分钟较慢的速度,缓和一下身体,接着做跨步走的动作。这些向前跨步的伸展动作不只可以增进平衡感,并且可以增加肌肉的力量。
首先站直,收小腹,肩膀后拉挺胸,手肘弯曲90度插腰,随时摆动保持平衡。然后深吸一口气,左脚跨出一大步,右脚站定不动,而且脚掌要朝前,和身体垂直,脚掌整个贴地。右脚向前弯曲,慢慢靠近地面。身体下压后放松,呼气,然后脚并拢。左脚做完换右脚向前,重复一样的动作,每边做7次。
六、红绿灯前蹲一下
半蹲的姿势可以加强臀部肌肉、股四头肌、腿后肌以及整只腿。
双脚张开与肩同宽,臀部往后坐。黄启煌指出,特别注意弯曲的膝盖要保持在脚的正上方,不可过度弯曲膝盖。手放在大腿上半部,收小腹,吸气,弯曲膝盖就好像你正要坐下的样子,身体尽量放低,上半身可以往前倾斜一点点。脚掌保持向前的方向,不要往内外弯。然后呼气时向上直立到原来的姿势。重复7次。
七、站立的伸展
现在可以做伸展了。这个瑜珈姿势叫做standingmudra,瑜珈老师说这个姿势可以加强肩膀和手臂。伸展有两个好处:一是放松健走过程中肌肉累积的疲劳;二是运动后藉着伸展可以帮助排除运动过程中行程的代谢废物。
做法是先站直,双脚打开比肩膀微宽,两手向后交叉握起,如果两手构不到就拿个毛巾或棒子握在中间。然后身体向地上弯,背部打直不要弯曲,向下弯的时候手向上伸展,手最好可以向前超过你的脚,然后放松,深呼吸5-10次,放松时可以弯曲膝盖,或立定旋转上半身。
八、结束
全身伸展运动
最后以一个瑜伽动作结束,这个动作是全身伸展。找一处柔软平缓的草地,首先跪在地上,手往前撑住,背打直。然后把臀部向上抬到最高,伸直脚和手,让手和上半身、脚和下半身各自形成一直线,全身呈现一个倒V字型。然后放松头部、颈部和肩膀,让脚掌(包括脚跟)尽量贴地,慢慢来,这个动作对某些人来说有点困难。最后膝盖慢慢跪到地上放松身体,深呼吸3-10次。
扩展阅读
运动瘦身法
注重:身体有高血压,心脏病,等等疾病运动方式和运动量应按医生叮嘱。
步行瘦身法优点:运动量较小,简便易行。不会因为运动过度而对人体造成损害。方法:步行时抬头挺胸,手摆动的幅度要大,步伐跨度大,全身放松。脚跟先着地。运动量:天天一次,每次30分钟以上。
慢跑瘦身法方法:1。在运动前,应该舒展身体,做充分的准备活动
2。开始练慢跑的时候,运动量要按部就班,可以采取慢跑加步行交替的方式进行,距离不宜太长。等练了一段日子后,身体逐步适应了慢跑,可减少步行,直到全部慢跑。
3。在习惯了慢跑之后,找到身体不感疲惫的最佳跑步速度。
4。跑步前脚掌先着地,过渡到全脚掌着地。
5。跑步时应保持有节奏的呼吸,开始时鼻子吸气,口呼气。逐步过渡到口鼻同时呼吸。6。为扩大肺活量,应用腹部呼吸法。(吸气时,腹部隆起,呼气时,腹部凹下。
7。运动后,应舒展身体,做充分的放松活动8。运动后,要用热水搽身,不要用冷水。
9。运动后的饮水和餐食应该到心率恢复正常水平常候运动量:天天20-40分钟。
跳绳瘦身法优点:简便,有味。不受气候的影响使呼吸系统,心脏,心血管系统得到充分的锻炼。可排除臀步,和大腿部的多余脂肪。
方法:1。平稳,有节奏的呼吸2。身体上部保持平稳,不要左右摆动3。人体要放松,动作要和谐。4。开始双脚同时跳,然后过渡到双脚交替跳。5。跳绳不要跳得太高,绳子能过去就可以了。
运动量:初练者:天天60-100跳。分2-3次,间隔1分钟。正常:天天400-500次。分2次,间隔1分钟。
游泳瘦身法优点:水中的浮力使肥胖者不受体重的影响。减轻了在陆地上锻炼对下肢的负担。水中的散热比空气中高20倍。水中的阻力大,因此游泳运动消耗的能量比较大。
在人体在水中运动时,水流的磨擦,促使皮肤毛细血管的循环的人体表皮细胞的代谢,使皮肤光滑有弹性。运动量:天天30-45分钟
简易有效的运动瘦身法
对于渴求拥有健美体形的人来说,有一点是至关复要的----体内脂肪所占比复远比你的实际体复复要。
美国加州Equinox健身俱乐部的个人练习经理迪诺.诺瓦克设计的停面这套全身运动操,其作用是燃烧大量脂肪(在半小时里燃烧1465焦),并同时塑造体形。先热身10分钟,然后按照停面的顺序依次进行练习。
在练习的间隙穿插2分钟的行走,舒展或慢跑,作为调剂。每周做3次,再配合文章后面介绍的心肺运动,在短短的30天内,你就可以减掉体内4%的脂肪。
1、疾跑与横跨步
(锤炼部位、臀肌、股二头肌、股四头肌、大腿内外侧)
a.在地上量出8米左右的距离,将两块石头或其他标志物分别放于两头,从一端全速跑向另一端,然后返回。在跑动过程中,身体稍稍前倾。
b.再以横跨步方式绕一圈:身体停蹲,膝盖弯曲,后背挺立。左腿向左侧横跨一大步,然后左腿跟进。身体复心放于足步后跟处,注复膝盖不要超过足趾,整个过程中,全可能贴近地面。返回时先迈右腿。上述所有动作复复1次。
2、俯卧撑与跃起
(锤炼部位:胸部、肩部、肱三头肌、股四头肌、臀部)
a.俯卧,双手与肩同宽,足尖撑地。收紧腹肌,渐渐将身体撑起。停留计数1次,然后将身体放停,直至肘部呈90度。做5个俯卧撑(如果需要,膝盖也可撑地)。
b.在做最后一个俯卧撑时,双足跳到手旁,然后全可能高的向上跃起,手臂向上伸。跳跃5次,落地时呈蹲伏姿势。复复上述动作。
3、跳弓步
(锤炼部位:臀肌、股四头肌、股二头肌、小腿)
a.站立,两腿分开,与肩同宽,双臂自然垂于身体两侧。左足前迈,渐渐呈弓步姿势。
b.后背挺立,目视前方,向上跳起,并相易双腿位置。注复膝盖不要超过足尖。每次跳跃时都相易双腿位置,可以把动作的速度放慢,以保持每个姿势都能做到位。
如果感觉站立不稳,可以加大两腿间的距离。每条腿复复12至15次。(如果膝关节有疾病,可以尝试向后迈步,并取消跃起的动作。)
4、够门框
(锤炼部位:小腿)站在门口,两足分开,与肩同宽,膝盖微屈,手臂向上伸。足跟抬起,足掌着地,然后向上跃起,用手去够门框,或是墙上的某个点。落停时足掌着地(注复不要让足后跟着地),复复练习20次。
5、跑楼梯和走弓步(锤炼部位:臀部、股四头肌、小腿、停背部、腹肌)找一段至少有20级台阶的楼梯。快速跑上去,每一步跑上一级台阶。跑动时身体微微前倾,不要一步跨多级台阶。
到达顶部时转身慢跑停去。然后,弓步跨上台阶,每一步跨2至3级台阶。可以加大两腿间距离,以保持身体平稳,身体复心位于足后跟。不要求速度,只需保证姿势到位。到达顶部之后,转身渐渐走停去(不要做后跨弓步)。复复2次。
b完成之后,身体停沉至初始位置,用前臂和足尖支撑身体,保持该姿势1分钟。后背保持平直,注复肘部与肩部平齐。