【www.jf83.com - 减肥操】
减肥操一
1.站立,举起双臂至头部上方,然后双手手掌相贴。左右摆动身体,这时候腹部收紧,腿部不能弯曲,双腿也要挺直。
2.原地站立,向前伸直抬起双臂至与肩同高,手掌相贴。把注意力集中腹部,双臂摆动到身体一侧,慢慢旋转。注意旋转的时候要慢慢吐气,当转回到原来正面的位置时再吸气。反方向同样动作练习30秒。
3.原地站立,双手掌依然相贴,抬起手臂到身体斜上方位置,接着慢慢下降手臂。反方向做同样动作。注意要调整好呼吸,手臂在上升和下降的时候都要伸直。
减肥温馨提示:
在练习这套动作时一定要调整好呼吸,这样有利于保持节奏。无论是在早上、午后还是晚上都适合练习这套减肥健身操,特别是午后时练习,能防止脂肪积聚,让脂肪始终处于燃烧的状态,并且能消除困意,有助于改善精神状态。
减肥操二
举腿划船
1.把垫子放在身体前面,哑铃放在垫子上面。然后将身体慢慢靠近垫子,使双手能够抓住哑铃。双腿还是保持在原来的位置上,这时候身体是半俯卧的姿势。
2.右手抓住哑铃以划圈的方式举起来,同时慢慢地抬起你的左腿到臀部的高度,保持这个动作几秒后再放下右手和左脚。交换动作重复练习。
胸背伸展
1.弯曲你的膝盖,跪在垫子上面,然后将双手放在身体后方,握紧。挺直上半身,并且抬起头部,然后相互握住的手往下压,使肩部稍稍下降,但背部是不能弯曲的,头部也不能动的,接着挺起胸部,保持这个姿势3~6个呼吸的时间。
2.松开双手并把它们放到腹部前方相握,然后往前方伸直,同时屈背,这时背部有往后放运动的趋势,保持这个姿势3~6呼吸的时间,并重复练习3遍。
小腿及大腿伸展
1.原地站立,然后把左腿往前方迈出一步,身体重心随着前移,在两腿之间,接着把双手搭在左腿膝盖上面。这时候左腿的膝盖是弯曲的,脚尖向着正前方,右腿的脚尖同样向着正前方。
2.把左腿伸直,然后弯曲腰部,使上半身往前和下方运动,并逐渐贴近左腿,直到你的手掌能够放在地上,保持这个姿势6~8秒。双腿交换动作练习。
减肥操三
后脑勺环抱
Step1
双脚微张自然站立,双手肘弯曲并在后脑勺处交握上臂,握的位置愈近腋下难度愈高,可视个人能力调整。接著收下巴靠近胸口,口中从1数到8,数出声音可以帮助运动时维持呼吸顺畅,以免动作难度太高会不自觉的憋气。
Step2
维持收下巴,身体往头顶方向延伸,双手缓缓往后拉,往后拉的角度不需勉强,只要感觉腋下、两侧肩胛骨中央及副乳均有拉扯感就有效果,维持动作并且口中从1数到8。重复动作1与2共10~15次为一组,每天不要做超过3组。
减肥温馨提示:
双手交握上臂的位置愈近腋下难度愈高,可视个人能力调整。注意有五十肩或驼背症状者,动作要缓慢、动作角度也不可太大。
侧弯腰
Step1
双膝夹毛巾坐在椅子上,双手在后脑勺交握上臂,身体往天花板延伸,预备动作与瘦小腹动作相同,上身与大腿、膝盖均呈90度,深吸气预备。
Step2
小口吐气,从1数到8,身体缓缓往左侧弯,两边臀部不离开座垫,侧弯角度勿超过30度,以免角度过大而拱背,不但易受伤且无法练到侧腰。接著深吸气,从1数到8,将身体缓缓回到预备动作位置,重复此连续动作10~15次。
Step3
重复左侧弯10到15次后,换右侧弯,同样从1数到8,随之缓缓吐气,身体慢慢往右侧弯,两边臀部都不离座垫,重复10~15次,左右每天各做3组。
扩展阅读
简单办公室减肥动作 做苗条气质美人
一、座椅后仰
端坐,双手合十置于胸前,吸气,头部后仰;保持动作1,背部用力带动上身尽量后仰,呼气。
Tips:双手合十时用力向掌心施压,还可以丰胸哦。注意肘部不要上扬,前臂要呈一条直线。
如果你有颈椎病,不要完全后仰,要收紧颈后的肌肉来保护自己,这样可以使我们颈椎更加强壮。让这个姿势来减少我们的颈横纹吧。
二、消双下巴
端坐,自然呼吸,头部后仰,双手交叉相握,用指关节自下而上滑动按摩颈部。
Tips:此动作可简化为单手按摩,方便在沐浴或面膜护理时进行,具体做法为手指并拢伸开,用手指背部在自颈部滑向下巴尖。注意是自下而上,不要来回滑动。
三、背扣
端坐,上身挺直,双手自然放置;吸气,左右手臂反向弯曲,双手扣与背后;手部位置和动作不变,背部和颈部尽量后仰,呼气。
Tips:如果双手无法直接扣合,可借助瑜伽带等工具。
坐在办公桌前太久,我们用这个姿势调理一下吧,打开你的肩与胸腔,大家都会感觉出你的容光焕发。
四、后背合掌
1、端坐,自然呼吸,上身挺直,双臂伸向背后,双手指尖向下合十;
2、手掌翻转至指尖向上。
Tips:保持肩部后张效果会更好。
你可能已经在电脑前忘我的工作很久了,长时间这样,弓背的身姿就这样养成了,相信你并不希望这样,那么一定要让得常做这个姿势哦,让你变成一个身姿挺拔,自信满满的白领达人。
五、前弓后仰
1、挺身直立,双脚分开与肩同宽,双手伸直扶好椅背;吸气,头部用力向后仰,挺胸;
2、含胸拔背,头部垂下,呼气。
Tips:不良坐姿会影响胸部的发育,这个动作不仅可以让肩颈得到改善还能让后背更加挺拔,胸部更加美观。
如果在瑜伽的基础上通过饮食疗法帮助我们减手臂塑造肩颈,可以获得事半功倍的效果哦。
推荐7种有助于减手臂的食物:1、洋葱;2、苹果;3、葡萄柚;4、番茄;5、香菇;6、冬瓜;7、胡萝卜。
大家加油哦!
简易减肥操 瞬间瘦全身
炎夏你的T恤、迷你裙、热裤都要出来露面了,可你的肉肉还没来得及藏起来,别担心!小编今天带领你一起做简单小运动,一次性还你瘦腿、瘦臂、迷人小蛮腰以及翘臀。
纤腿课程1
准备小物:塑胶袋、水瓶数个
1.预备姿势
身体侧躺,呈一直线,稳定核心:腹部,下面的腿在身前弯曲90度,上方的腿伸直与髋关节同高,脚踝放松下垂。
老师的话:
在小腿下方加上些微重量,可增加大腿外侧肌群训练,和腹部稳定度。
2.吸气抬腿
接着吸气,腿向上抬高,抬起高度以下影响本身骨盆的稳定性为准。
3.吐气回平
吐气,腿回到与髋关节平行同高,再来回吸气、吐气,重复同样动作约5至10回
抬腿时,腹部应呈一直线,切记不可弯曲抬起。
重点提示:
侧躺时,腹部离地,使脊柱在正确位置,另可增加腹部紧收和稳定作用
纤腿课程2
首先呈跪姿,瘦腿与髋同宽,上身呈垂直直立姿势,深吸一口气
2.腹部收紧
接着吐气,此时腰部收紧,上身直立,大腿稳定下降,注意大腿与小腿内侧夹角维持45度
3.回预备姿
吸气稳定,接着吐气,腹部收紧,上身仍保持直立,利用大腿前收,臀部往内夹紧,回到预备位置,重复动作约5-10次
训练和施力点在大腿,记住,肚子内收,稳定骨盆,身体与地板呈垂直线,这样训练大腿紧实,膝盖才不痛
瘦腹课程3
双脚弯曲踩地与髋同宽,吸气,鼻子吸入,感觉胸腔扩张,腹部放松
2.肩胛离地
然后吐气,撅嘴吐出,腹部内收,肋骨内收,上身卷起,肩胛离地,双脚离地呈弯曲90度,此时眼睛直视膝盖。重复动作约5-10次
记住,将身体卷起时,使用的是前侧腹肌力量,以肩胛离地为准,这样才能有效消除小肚肚
翘臀课程4
准备小物:小抱枕
1。预备姿势
呈趴姿,双手交叉叠在额头下,双腿与髋同宽,双腿中间夹抱枕,吸气预备
2.双腿抬举
接着吐气,此时腹部往内紧收,双腿延伸抬举离地,臀部肌肉也记得使力哦
3.膝盖弯曲
然后吸气,膝盖弯曲,大腿仍保持离地,吐气臀肌收紧,脚尖上抬,注意:大腿不碰地
膝盖弯曲,将双腿上抬过程中,大腿不碰地,这样臀部才会有紧实收缩的感觉,重复吸、吐气5次为一循环
翘臀课程5
站姿,双腿与髋同宽,上身直立,双手上举,左脚先在后,吸气预备
2.身往前倾
接着吐气,腹部收紧,身体往前倾斜,慢慢带到45度,骨盆水平面不翻转
想象自己是翘翘板,耳朵与上臂都在同一个直线上,来回重复动作约5-10个
细臂课程6
坐姿,背部直立,双腿盘起,双手各握500ml宝特瓶,置于头后,拳心向前,瓶头相碰,两手肘分外开,吸气预备
2.双手向上
接着吐气,双手往上延伸,重复吸、吐10次为一个循环,利用宝特瓶,依据自己的实力更换瓶子的重量,消除蝴蝶袖不花钱
切记运动时不可驼背,肋骨外推,手肘下垂
有氧减肥操 甩肉又练气质
一、侧踏踢
Step1
双脚并拢挺胸,双手手肘弯曲举起放胸前,为预备动作。
Step2
右脚向右点地,同时双手向左侧自然摆动,右拳与左肩对齐。
Step3
右脚向左前踢超过左脚不碰地,同时双手向右摆动,再回Step2,Step1~3做4拍,换脚重复相同动。
二、跳甩扭腰
Step1
膝盖微弯双脚打开比肩宽,手肘弯曲前臂往上抬,左脚朝右前踢做跳步动作,双手推向左侧。
Step2
回预备动作再换右脚朝左前踢,双手推向右侧。重复Step1~2为1组8拍动作。
三、滑步延展
Step1
双脚打开与肩同宽双手放大腿两侧,举右手与身体呈45度为预备动作。
Step2
右脚跳向内侧并步,同时右手举到与地面平行。
Step3
左脚向左侧跨一大步,右手往左侧甩动画一半圆。Step1~3为4拍动作,左右各一次为一组8拍动作。
四、后转跳
Step1
身体站直双脚与肩同宽,左手掌握拳,左手肘弯曲使前臂与地面平行为预备动作。
Step2
右脚为圆心,抬左脚连身体,带动双手逆时钟转半圈到背面。
Step3
接著抬右脚向左转半圈使身体转回正面,Step2~3转360度;同样方式身体顺时钟转1圈,左右转圈共1个8拍。
五、摇摆推掌
Step1
左脚向左踏一步,臀部与身体重心向右摆,双掌与地面平行。接著臀部与身体重心往左,双手向上平举,手掌与手腕呈90度。
Step2
臀部再向右摆动重心回右侧,双臂向上举成V字状。
Step3
双手拉向左肩击掌1次,且左腿抬高使大腿、脚掌与地面平行。换右边重覆相同动作为一组8拍。
生理期做减肥操 四周变窈窕美人
第一阶段:减胖泄留期
月经开始后第1~7天
此时黄体激素的分泌停落,代谢变缓,这个阶段建议运动时间应调整为每周3~5个小时,将目标放在“塑型”上,不必强求减复,慢步是最好的运动方式,同时要多吃富含植物性蛋白食物,以拿升代谢。
配套减胖操
1、双脚合并,直坐,手垂直放于膝盖上。
2、吸气,一边吐气一边将身体前倾,复度集中于骨盆,还原。
3、一边吸气一边将骨盆往前倾,天天锤炼3次。
第二阶段:减胖高峰期
月经后第7~14天
此时雌性激素分泌来达顶峰,孕酮分泌开始上升,是减复的最好时期,每星期至少应保持7个小时以上的运动度。运动首选跑步、骑自行车等有氧运动,食物应挑选有利于消化及代谢的食物,如冬瓜、芹菜、凉瓜等,可加速减胖进程。
配套减胖操
1、双脚张开来大于肩膀的宽度,直坐,肩膀放松,吸气。
2、吐气,左手朝右脚外侧,右手朝上舒展。
3、吸气,右手朝左脚外侧,右手朝上舒展,调整呼吸左右各复复5次。
第三阶段:减胖平缓期
月经后第14~21天
排卵期后的一周,卵细胞激素作用转强,但因为黄体素激素分泌增加,代谢有所渐缓,建议一周运动时间保持在6小时以上。运动首推跑步机、有氧操,同时亦多摄与富含铁和蛋白质的食物,以加速代谢循环。
配套减胖操
1、双手双脚垂直趴于地板上。
2、吸气,一边吐气一边将臀部往右转,手的位置不变。
3、吸气,臀部顺时针方向往回转,反之一样,左右各复复5次。
第四阶段:减胖慢行期
月经后第21~28天
因黄体酮分泌的忽上忽停的原因,脂肪亦开始有堆积的架式,运动时间可保持在每周3小时左右。建议以泅水、瑜珈类的运动为主,食物方面因此阶段有食欲大增的表现,以是应挑选易消化且低脂低糖低盐食物,以免摄与过多的热度。
配套减胖操
1、双脚张开一公分平放于地板,直坐,双手抱住左脚屈起。
2、双手推左脚往内侧压,臀部不离地。
3、右手肘按压左脚膝盖。
4、左脚保持原状,肩膀放松,深呼吸,双手着地。以上动作左右双方各复复5次。