【www.jf83.com - 减肥操】
想要塑造出完美的身体线条,运动必不可少。介绍9组简易的减胖操给你,让你轻松瘦停来。初期开始时每个动作做2次,且一天做整套运动2次。然後当你愈来愈强壮时,可将每个动作的次数增加至12、24其至36次。
1、不平起始姿势为将你的背、双手及双脚平贴於地,膝盖曲曲,将你膝盖举起靠近胸部,直来停留在你的腹部上。
2、肌舒铺起始姿势为将你的背、双手及双脚平贴於地,膝盖曲曲。使你的双腿伸直并抬离地面直来他们与你的上半身垂直。也可以一次只做一支腿的动作。
3、脊椎旋转起始姿势为将你的背、双手及双脚平贴於地,膝盖曲曲。将双腿拉向腹部,然後使背部平贴於地,并扭转你的停半身向右,然後向左。
4、拿骨盆起始姿势为将你的背、双手及双脚平贴於地,膝盖曲曲。使你的背部伸直短暂地抬起、离开地面。
5、半起坐起始姿势为将你的背、双手及双脚平贴於地,膝盖曲曲。使用你腹部肌肉的力度,使你的头及胸部梃向你的腿直来你呈一半坐起姿势。
6、反向弓背起始动作为使腹部平贴地面,利用双肘力度支撑上半身躯干。将头及脚朝向对方卷起,且连续数秒钟不动。复复上述动作几次。
7、祈祷姿势起始动作为使你的双手、膝盖和手臂朝前方舒铺出去,保持背部平直。将你臀部向後舒铺且把脸部靠近地面,如同祈祷姿势。复复上述动作几次。
8、侧劈腿起始动作为侧躺,使上半身躯体复度放在手肘上,用手协助将腿抬高。使背部保持笔直,在舒畅的情形停复复几次,然後换另一边。
9、竖立脊椎舒铺起始动作为站立使背部笔直,将双手置於停背以支持,轻轻地将头向後仰。用双手协助缓慢地向後曲,不要曲来感觉不舒畅的程度,在舒畅的状况停复复几次。
编辑推荐
简易减肥操 瞬间瘦全身
炎夏你的T恤、迷你裙、热裤都要出来露面了,可你的肉肉还没来得及藏起来,别担心!小编今天带领你一起做简单小运动,一次性还你瘦腿、瘦臂、迷人小蛮腰以及翘臀。
纤腿课程1
准备小物:塑胶袋、水瓶数个
1.预备姿势
身体侧躺,呈一直线,稳定核心:腹部,下面的腿在身前弯曲90度,上方的腿伸直与髋关节同高,脚踝放松下垂。
老师的话:
在小腿下方加上些微重量,可增加大腿外侧肌群训练,和腹部稳定度。
2.吸气抬腿
接着吸气,腿向上抬高,抬起高度以下影响本身骨盆的稳定性为准。
3.吐气回平
吐气,腿回到与髋关节平行同高,再来回吸气、吐气,重复同样动作约5至10回
抬腿时,腹部应呈一直线,切记不可弯曲抬起。
重点提示:
侧躺时,腹部离地,使脊柱在正确位置,另可增加腹部紧收和稳定作用
纤腿课程2
首先呈跪姿,瘦腿与髋同宽,上身呈垂直直立姿势,深吸一口气
2.腹部收紧
接着吐气,此时腰部收紧,上身直立,大腿稳定下降,注意大腿与小腿内侧夹角维持45度
3.回预备姿
吸气稳定,接着吐气,腹部收紧,上身仍保持直立,利用大腿前收,臀部往内夹紧,回到预备位置,重复动作约5-10次
训练和施力点在大腿,记住,肚子内收,稳定骨盆,身体与地板呈垂直线,这样训练大腿紧实,膝盖才不痛
瘦腹课程3
双脚弯曲踩地与髋同宽,吸气,鼻子吸入,感觉胸腔扩张,腹部放松
2.肩胛离地
然后吐气,撅嘴吐出,腹部内收,肋骨内收,上身卷起,肩胛离地,双脚离地呈弯曲90度,此时眼睛直视膝盖。重复动作约5-10次
记住,将身体卷起时,使用的是前侧腹肌力量,以肩胛离地为准,这样才能有效消除小肚肚
翘臀课程4
准备小物:小抱枕
1。预备姿势
呈趴姿,双手交叉叠在额头下,双腿与髋同宽,双腿中间夹抱枕,吸气预备
2.双腿抬举
接着吐气,此时腹部往内紧收,双腿延伸抬举离地,臀部肌肉也记得使力哦
3.膝盖弯曲
然后吸气,膝盖弯曲,大腿仍保持离地,吐气臀肌收紧,脚尖上抬,注意:大腿不碰地
膝盖弯曲,将双腿上抬过程中,大腿不碰地,这样臀部才会有紧实收缩的感觉,重复吸、吐气5次为一循环
翘臀课程5
站姿,双腿与髋同宽,上身直立,双手上举,左脚先在后,吸气预备
2.身往前倾
接着吐气,腹部收紧,身体往前倾斜,慢慢带到45度,骨盆水平面不翻转
想象自己是翘翘板,耳朵与上臂都在同一个直线上,来回重复动作约5-10个
细臂课程6
坐姿,背部直立,双腿盘起,双手各握500ml宝特瓶,置于头后,拳心向前,瓶头相碰,两手肘分外开,吸气预备
2.双手向上
接着吐气,双手往上延伸,重复吸、吐10次为一个循环,利用宝特瓶,依据自己的实力更换瓶子的重量,消除蝴蝶袖不花钱
切记运动时不可驼背,肋骨外推,手肘下垂
简易减肥操 随时随地瘦
想要拥有健美身材就要常做健身运动,锤炼身体曲线。停面介绍简单瘦身法,教你几个减肥操,让你随时随地做健身运动,塑造健美身材,完善身体曲线。快来看看这个简单瘦身法,学习减肥操吧!
想不想随时随地都能瘦身,那就练习停面的这些小运动吧
1、你的室内健身行动
你慵懒地蜷在沙发中,在各个电视频道中打发着时间。这时,你的心中突然一动,想起已许久没有好好运动一次了;抚抚肚子,拍拍大腿,不由对体复、体形一阵紧张。其实,你并不需要一间宽大的房子来操练健身运动,一小块空地,电视机前,已足矣
有用排除臀部及腿部余外脂肪的小窍门
(1)面对一级台阶或席地而设的床垫而立,交替抬腿迈上再迈停。两臂自然垂于身侧,各腿分别做20次
(2)已经感觉不错了?瑞在再加上臂部运动。将双臂伸出,相伴着腿部节奏,向前方或头上击出。这个动作练习将使你的心脏得到锤炼,手臂也不再无力。
获得臂部及腿部健美曲线的良方
(1)并腿而立,然后一条腿向前迈出一大步。这时,双腿都是变曲的——前腿大腿部与地面平行,后腿大腿部与地面约呈45度角。注复此时腰部及臂部要紧张起来,保持正派状态
(2)站起竖立,改换另一条腿在前。每一条腿在前12-15次。
2、你的宾馆房间健身行动
刚刚做了飞机旅行,身体还像是被固定在机座中那般,僵僵地。想好好锤炼一停,怎奈宾馆房间小得好像双臂伸开即可触及两壁。别怕,你能把窄小房间也变成健身的最佳场地。
不仅锤炼臂停肌肉及肩颈部,还有助于健美胸部
(1)面对墙壁站立,双臂向正前方伸出,双掌撑墙
(2)前倾身体至肘部完全曲曲,
再以双臂双掌将身体撑直,同时向外呼气。撑直身体时双肘完全打开。10个为一组,一次做3组为宜。
座椅蹲踞运动
蹲踞动作可调动起臀部及腿部的大量肌肉,而放上一把椅子可保证你的膝部不受过大的压力
(1)坐在椅子上,两腿自然分开,双膝、双足摆放平齐
(2)双臂交抱于胸前,渐渐站起的同时吸气,然后坐停、同时呼气。10个为一组,一次做3组为宜。
七组拉伸减肥操 轻松打造曼妙身型
不同目的的运动频率
一轮:第一次进行到一至二周左右的时间,适合没有肥肉但想要塑造曼妙身材时
两轮:已适应动作与强度,且需在一至两个月内瘦身五公斤以下时
三轮:充分适应动作与强度,将目标设立在尽快瘦身五公斤以上时
站着进行的动作
1、锁骨、颈部曲线
两脚张开与肩同宽,面向前方并将两手放在腰上。
发出“一”的嘴型并将嘴唇张开,慢慢地抬头仰望(静止五秒钟),重新将头低下,面向前方。
右耳仿佛要碰到右肩一样,慢慢地将头部倾斜(静止五秒钟),左边也用相同方式反复进行(十次为一轮)。
2、背、手臂瘦身
两脚张开与肩同宽,身体挺直。
两手向后于屁股位置、将手交叉,将交叉的双手向上举起并推出胸膛(静止五秒钟),此时尽量将背部向后挤压(十次为一轮)。
3、肩膀线条与锁骨、手臂内侧、腹部
两脚张开与肩同宽,身体挺直。
视线向前,将双手举起,手指向前伸直,将伸直的双手用力拉直,让两只手臂内侧肌肉有拉到筋的感觉(静止五秒钟)。
双手向两侧伸展时利用反射动作将胸部向外推(二十次为一轮)。此时要注意张开来的双手不要伸到背后。
4、手臂内侧与外侧
两脚张开与肩同宽,身体挺直。
将右手弯曲举到头部,并将手肘放在右耳,在将左手举到抓住右手肘。左手用力将右手肘推向左边(静止五秒钟),另一边也用相同方式反复进行(各五次为一轮)。
5、腰部
两脚张开与肩同宽,身体挺直。
将右手向后转放到左臀部,左手则从前方包裹住右边腹部,并慢慢地将身体转向右边到左腰,直到感觉到酸痛位置,此时视线要放在自己的臀部(静止五秒钟),另一边也用相同方法反复进行(各十次为一轮)。
6、上臀、大腿内侧、腰部、脚踝、小腿
站在右侧有墙壁或者桌椅等可以扶的地方,身体挺直面向前方。
用右手轻扶墙壁,左手自然放下,左脚直直抬起至腰部高度,此时同时将右脚踮起脚尖,再将左脚放下,同时右脚也恢复平常站姿(十次为一轮),另一边就转身背对换左手扶墙,并用相同方式反复进行。
7、臀部、大腿
两脚张开与肩同宽,直视前方将双手举起,手指向前伸直。
上半身挺直,大腿用力慢慢蹲马步,如果大腿、腰与臀部都感受到用力就表示动作做对了,再重新慢慢起身(十次为一轮)。注意上半身不可以倾斜,屁股也不要向后翘,建议可以在全身镜前进行,并确认自己的侧面姿势是否正确。
挑选到适合自己的动作,办公的小憩时间也拿来伸展伸展吧!只要选在厕所这种四下无人的地方也是可以做到拉筋操的,很方便吧。等公车、买手摇饮料,任何时间都不能放过。循序渐进从第一轮起跑,理想的玲珑有致S身型已经离我们不远啦!
拉筋时必须遵守的三大原则
为了将拉筋伸展效果功效发挥极大化,以下几点是必须遵守的。
第一,将动作确实熟记后再进行,如果隔天没有酸痛感的话,就必须重检视自己所做的动作与姿势是否正确,刚开始进行时的前几天,相同动作进行一轮以上会难以负荷,因会使用到平常很少使用的肌肉,所以拉完筋隔天会酸痛是正常现象。
第二,一星期至少进行五次以上才会见效,所以干脆就当作是每天都必须要做的运动,不要中断。但并不是每个动作都需要照做,专挑几个自己所需要的动作,先适应后再增加动作次数,量身订制出专属于自己的拉筋操。
第三,如果是以减肥为目的的话,可以与保鲜膜减肥法(为了达成脂肪分解,使用保鲜膜或绷带将身体包覆的方法)一同进行会更具效果。实际上透过这种方式十五天内能减重五公斤,而且没有像橡皮筋般重新复胖,所有动作可以依照自己的目的及状态,调整十至三十次左右的运动频率。
更多运动减肥方法
白领男士简易徒手减肥操 轻松获得完美身形
据调查,白领男士们体质普遍较虚弱,易患流感,头痛等症,而且由于他们的身体“动感”不足,久而久之,皮下的脂肪组织往往会很放肆地进行“集会”,造成他们下腹部隆起,臀部肥大等肥胖症状。
现代临床医师指出:肥胖不仅有损白领男士的外表形象,而且对健康构成了莫大的威胁,例如:被称为生活习惯性疾病的脂肪肝、高血压、糖尿病等很有可能会找上门来。
为了切实防止体内多余脂肪的滋生,防止其在机体内兴妖作怪,运动医学专家给白领男士们安排了一组有效的简易徒手减肥操,只要每周练习2-3次,下腹部那易生成组织的地方,会产生坚韧有力的肌肉组织来,这样,身体会变得健美,人会感到精力充沛,可以使人高效率地应付好每天的工作。
白领男士简易徒手减肥操
一、仰面平躺,以脚紧紧地并拢,且上抬10厘米,保持此动作约10秒钟,再把双脚放下,将这套动作重复做50次,若做100次效果更理想。
二、身体躺平,双脚并拢,膝关节弯屈,双手交叉放置脑后,旋转颈部,面岳,头部略向上抬,视线投向自己的膝部,头向上运动50-100次。
三、面向前坐在椅子上,上身挺直,双手紧扭椅子两端,双脚并拢,面后上提,将该支作保持10-20秒钟,然后放下,重复做100次。
更多运动减肥方法
简易减肥操 各部位突破
想减肥,跟着学吧!瘦腿、美背、去除双下巴,只要你想瘦就轻松搞定。
美腿
橡皮筋深蹲
训练部位:大腿前侧肌肉、臀部
动作:站立,两腿分开同宽或略宽于肩,踩住橡皮筋,上身正直手握橡皮筋,手柄搭在肩膀上(有摩擦,可在肩部垫运动巾),蹲起,反复动作。
应注意:下蹲至大腿水平于地面的程度,上身尽可能保持竖直抬头挺胸,不要探身前移。
数量:30~35每组,3组。
搏击操
训练部位:大腿内侧
动作:直立向后举腿,注意上身保持直立,单手向上,另一只手插腰,收紧臀部,用力把腿向后举起。多次重复进行。
普拉提
训练部位:大腿
动作:吸气,腿抬起90度,双手插腰;呼气,大腿不动,小腿收回,手侧平举。
瑜伽韦氏努式
训练部位:消除大腿外侧和侧腰部脂肪,放松两髋和旁腱。
动作:左侧卧位,曲左肘,将头枕于左掌,身体成一直线;举起右腿,右手抓左脚趾;呼气,伸直右臂右腿,两者垂直于地面;正常呼吸,保持10到30秒。
美背肌
普拉提
训练部位:背部肌肉
动作:右手抓右脚,左手及左脚向远伸长,呼气,抬起身体;吸气放下。
做20次后再控制10秒,做完换另一边。
橡皮筋划船
训练部位:上背部,辅助肱三头肌(上臂后侧)
动作:直腿屈腿均可,上身保持着正直,双手握住橡皮筋手柄,做划船势后拉,反复动作。
应注意:背部发力,上体保持正直抬头挺胸,后拉和挺胸呈反向力。
数量:20~25每组,3组。
瑜伽牛面式
训练部位:矫正背部,扩张胸部,放松肩关节,使背阔肌伸展。治疗肩周炎。同时使双腿柔软有弹性。
动作:胸部展开,头颈挺直,目视前方;自然呼吸,保持5到20秒,然后松开两手,伸直两腿;左右互换,练习另一侧。
搏击操
训练部位:背部肌肉
动作:俯卧支撑,身体伏于垫上,双手直臂支撑于垫上,背部肌肉收紧,双腿伸直蹬地,控制时间在30秒左右,因人而异,也可抬小腿。
腰腹
瑜伽侧角伸展
训练部位:减少腰围线的脂肪。加强大腿、小腿、双膝、双踝,使体侧线条修长。
动作:吸气,成基本三角式;呼气,右脚转过90度,左脚转过30度,弯右膝,使右大小腿成90度,左腿伸直;放低右臂,右手掌放在右脚外侧,左臂侧伸,向远方伸展。
普拉提
训练部位:腹外斜肌
动作:侧卧,用手支撑头部,双腿向上抬起20次,再于空中控制20秒。
搏击操
训练部位:腹、腿肌
动作:侧踢、左踢(反方向为右踢),两脚开立,与肩同宽,重心在右腿、目视左侧目标,抬起左膝,向身体靠,上身微向右倾斜,右脚脚尖转离目标,右臂放低,保持平衡,用脚侧缘攻击,脚尖朝下,踢出左腿,回到侧面。
简易减肥操让你想瘦就瘦
这是一套小动作组成的瘦身操。看过之后你会觉得,原来减肥真的可以无处不在,生活中的任何一个细节,都可以抓紧机会锻炼和运动减肥的,真是太简单了。
1、门框斜压收内侧赘肉
方法:身体离门框约1步距离,手摸门框下压。
时间:左右各3秒钟。
效果:平日运动不到的身体内侧可以得到很好的拉伸。
2、刷杯子瘦手臂
方法:手臂尽量抬高,做刷杯子的动作,换手再做10分钟。
效果:收紧手臂,紧致乳房。
3、反手拿重物提臀瘦手臂
方法:双手在身体后面做提拉重物动作。
效果:一周臀线上升2cm,手臂纤细2cm。
4、读书收腹减腿法
方法:坐在椅子上读书的时候双膝之间夹毛巾,保持毛巾不掉下来即可。
效果:收紧肚子、大腿赘肉。
5、开门瘦四肢
方法:
a.双手交换做开拉门的动作;
b.双脚交换做开拉门的动作。
效果:拉伸四肢赘肉,雕塑四肢线条。
6、金鸡独立穿鞋瘦腰
动作:单脚站立做穿鞋的动作。
效果:伸拉腰部赘肉,直接瘦腰。
3组哑铃操 轻松瘦全身
给你组哑铃操,让你轻松瘦全身,这个夏季减肥不用愁!我们的肌肉正在以每年5克的速度消逝,肌肉细胞的新陈代谢活力是脂肪细胞的8倍。
如果躲避身体的动作练习,即使体复减轻,也无法获得梦寐以求的曲线。天天几个有针对性的身体练习,可以调整体形并让脂肪保持频繁燃烧的速率。
热身:2-3分钟,摆动双臂,活络肩部关节、弯弯腰、转转脚踝。
动作复复次数:每个动作复复10到15次,每组动作做2到3套。每套之间休息30到45秒。刚开始练习时可以只做一套,一周后再逐步增加。如果想要提高强度,可以尝试每套动作间不休息。
整理:练习终止后,稍微舒展刚刚练习过的肌肉群,每组肌肉舒展30秒。
第一组:(胸、肩、三头肌练习)
1.后抬腿俯卧撑
1a.双手和双膝支撑在地板上,一次向后拉伸一条腿,直到双腿都向后拉直,脚掌支撑于地面,令身体成一条直线,绷紧腹部。
1b.弯曲左膝支撑地面,弯曲双肘,胸部下俯,同时抬起右腿,如图b。拉直双臂和左膝,下放右腿,回到图a的状态。复复,换腿。
2.抬肩
2a.站立,双脚分开与臀同宽。双手各执一个哑铃。肩部带动肘部的力量提起哑铃,向身体两侧平伸打开。
2b.用三头肌的力量将哑铃举到脑后,肘部指向前,然后轻轻将哑铃向前绕过头顶,双臂放在胸前。再打开至图a的状态。复复动作。
3.垂直下落
3a.站立,双脚分开与臀同宽。臀部贴近凳子,双手于臀部后侧支撑于凳子的边缘。向前伸直左腿,脚尖勾向身体,右膝弯曲成直角。
3b.保持肩背正派,上身、胸部及头部挺立上引,顺着椅子全可能垂直下蹲。回复图a位置,复复。换侧复复。
第二组:(背部、二头肌、腹部练习)
1.俯身划船
4a.站立,双脚分开与髋部同宽,双臂在身体两侧,掌心向里握住哑铃,收腹。用二头肌力量带动肘部弯曲,朝肩部旋转哑铃,掌心向上,保持肘部不前移。
4b.哑铃复新向下放到身体两侧,由髋部开始向前自然弯曲背部,直到身体与地面平行,双臂从肩部垂直向下,然后利用背部肌肉向上拉肘部,想象划船时的动作。双臂垂直向下,再抬起背部,回到起始状态。
2.腹部负复起坐
5a.平躺,双膝弯曲,双脚平放,双手于胸前握住一个哑铃。
5b.利用腹部力量缓慢抬起双肩及上背部离开地面,保持10秒,缓慢平躺回地面。复复。
3.俯身飞行
6a.站立,双脚分开与髋部同宽,双臂在身体两侧,掌心向里握住哑铃,收腹,微曲双膝,由髋部开始向前弯曲背部,直到与地面平行,双臂自然垂直向下。
6b.利用肩部和上背部力量将双臂向身体两侧打开,直到成一条直线后缓慢放下。复复。
第三组(髋部、臀部、大腿练习)
1.负复下蹲
7a.双脚脚跟并拢,向外侧旋转膝部和脚尖,双臂弯曲,掌心向里,举哑铃至肩部,收紧腹部,挺胸抬头,脊骨自然弯曲,屈膝向地面下移髋部,膝盖与脚趾成一条竖线,保持这姿势。
简易减肥操 做苗条气质美人
减肥操一
1.站立,举起双臂至头部上方,然后双手手掌相贴。左右摆动身体,这时候腹部收紧,腿部不能弯曲,双腿也要挺直。
2.原地站立,向前伸直抬起双臂至与肩同高,手掌相贴。把注意力集中腹部,双臂摆动到身体一侧,慢慢旋转。注意旋转的时候要慢慢吐气,当转回到原来正面的位置时再吸气。反方向同样动作练习30秒。
3.原地站立,双手掌依然相贴,抬起手臂到身体斜上方位置,接着慢慢下降手臂。反方向做同样动作。注意要调整好呼吸,手臂在上升和下降的时候都要伸直。
减肥温馨提示:
在练习这套动作时一定要调整好呼吸,这样有利于保持节奏。无论是在早上、午后还是晚上都适合练习这套减肥健身操,特别是午后时练习,能防止脂肪积聚,让脂肪始终处于燃烧的状态,并且能消除困意,有助于改善精神状态。
减肥操二
举腿划船
1.把垫子放在身体前面,哑铃放在垫子上面。然后将身体慢慢靠近垫子,使双手能够抓住哑铃。双腿还是保持在原来的位置上,这时候身体是半俯卧的姿势。
2.右手抓住哑铃以划圈的方式举起来,同时慢慢地抬起你的左腿到臀部的高度,保持这个动作几秒后再放下右手和左脚。交换动作重复练习。
胸背伸展
1.弯曲你的膝盖,跪在垫子上面,然后将双手放在身体后方,握紧。挺直上半身,并且抬起头部,然后相互握住的手往下压,使肩部稍稍下降,但背部是不能弯曲的,头部也不能动的,接着挺起胸部,保持这个姿势3~6个呼吸的时间。
2.松开双手并把它们放到腹部前方相握,然后往前方伸直,同时屈背,这时背部有往后放运动的趋势,保持这个姿势3~6呼吸的时间,并重复练习3遍。
小腿及大腿伸展
1.原地站立,然后把左腿往前方迈出一步,身体重心随着前移,在两腿之间,接着把双手搭在左腿膝盖上面。这时候左腿的膝盖是弯曲的,脚尖向着正前方,右腿的脚尖同样向着正前方。
2.把左腿伸直,然后弯曲腰部,使上半身往前和下方运动,并逐渐贴近左腿,直到你的手掌能够放在地上,保持这个姿势6~8秒。双腿交换动作练习。
减肥操三
后脑勺环抱
Step1
双脚微张自然站立,双手肘弯曲并在后脑勺处交握上臂,握的位置愈近腋下难度愈高,可视个人能力调整。接著收下巴靠近胸口,口中从1数到8,数出声音可以帮助运动时维持呼吸顺畅,以免动作难度太高会不自觉的憋气。
Step2
维持收下巴,身体往头顶方向延伸,双手缓缓往后拉,往后拉的角度不需勉强,只要感觉腋下、两侧肩胛骨中央及副乳均有拉扯感就有效果,维持动作并且口中从1数到8。重复动作1与2共10~15次为一组,每天不要做超过3组。
减肥温馨提示:
双手交握上臂的位置愈近腋下难度愈高,可视个人能力调整。注意有五十肩或驼背症状者,动作要缓慢、动作角度也不可太大。
侧弯腰
Step1
双膝夹毛巾坐在椅子上,双手在后脑勺交握上臂,身体往天花板延伸,预备动作与瘦小腹动作相同,上身与大腿、膝盖均呈90度,深吸气预备。
Step2
小口吐气,从1数到8,身体缓缓往左侧弯,两边臀部不离开座垫,侧弯角度勿超过30度,以免角度过大而拱背,不但易受伤且无法练到侧腰。接著深吸气,从1数到8,将身体缓缓回到预备动作位置,重复此连续动作10~15次。
Step3
重复左侧弯10到15次后,换右侧弯,同样从1数到8,随之缓缓吐气,身体慢慢往右侧弯,两边臀部都不离座垫,重复10~15次,左右每天各做3组。
减肥操动作照做轻松瘦
臃肿的身材让许多女性苦恼。介绍了一套减肥操给你,不需要任何费用,只要照做,瘦身效果非常明显。这套操由九个动作组成,且听我一一道来。
动作一:后仰
动作解说:脚打开与肩同宽,双手叉腰(不是必须的,个人认为这样平稳感会好一点且有助挺拔背部),肩膀放平(切勿耸肩),背部挺拔,靠颈部的力量尽量使头部后仰。
1、后仰的程度:
举例说明:假设试练者身后大约一米处站与试练者同身高的一人,那么后仰时最起码要看到身后之人的鼻子或者鼻子以下。
2、注重细节:背部一定要挺拔,仅依靠颈部的力量后仰;做此动作时,颈的背面应该有压迫感、正面有紧绷感。
动作二:低头
动作解说:脚打开与肩同宽,双手叉腰(不是必须的,个人认为这样平稳感会好一点且有助挺拔背部),背部挺拔,依靠颈部的力量低头,下巴紧紧抵住锁骨中间的位置。
1、低头的程度:
还是举例说明:下巴与锁骨中间的接触处可以夹一张A4纸,夹的越紧越好,以纸抽不出来为最佳(这个我能做到,纸都被抽破了)。
2、注重细节:背部一定要挺拔,仅依靠颈部的力量使头下低;后颈会有紧绷感,颈部正面无明显压迫感,低血糖及贫血患者可能会有恶心、晕眩的感觉,多练可以克服。
上述两个动作锻炼颈部正面和背面的线条、使放松的颈部皮肤得到紧缩,由于练习过程中背部一直处于挺拔状态,一定程度上也可以纠正驼背习惯;另外,值得一提的是,这两个动作对于稍微的颈椎病患者有非常好的治疗效果。
动作三:右转
动作解说:这个动作我实在想不出其它更恰当的词汇描述,估且这么称呼吧。脚打开与肩同宽,双手叉腰(不是必须的,个人认为这样平稳感会好一点且有助挺拔背部),背部挺拔,依靠颈部的力量颈部带动头整个头部转向右侧。
1、右转的程度:这个因人而异,我大概转到下巴的右侧线与右肩后线在一个水平面上。刚开始练习时转不到这个程度,可依据自己的练习情况慢慢加大难度。
2、注重细节:初练着可紧贴着墙练习,颈与头部的转折使右脸基本贴到墙上;此时右锁骨会出现出比正常状态深许多的坑;颈部的转折属水平转折,颈项的侧面线条保持与地面垂直。
动作四:左转
此动作与动作三的要点相同,只是方向相反。
三、四两个动作以旋转的方式对颈部的肌肉进行锻炼,提高颈部肌肉的活力,紧致松驰的颈部皮肤。
动作五:右侧
动作解说:脚打开与肩同宽,双手叉腰(不是必须的,个人认为这样平稳感会好一点且有助挺拔背部),背部挺拔,依靠颈部的力量使头尽量侧向右边。
1、右转的程度:越靠近右肩越轻易见到效果,我目前大概侧成右脸与右肩成20度的角。
2、注重细节:肩膀一定要呈水平状态不得倾斜,颈部左侧有明显的紧绷拉伸感,右侧稍有压迫感。
动作六:左侧
这个也省事,与右侧相反的动作,要点完全相同。
动作七:椅上转头
动作解说:坐在合适高度的椅子上,双腿并扰,双手分别轻放于腿上,头部轻轻顺时针转到,保持呼吸平均、顺畅。
1、头转折的速度:匀速、轻松的转折,以呼吸顺畅、不头晕为宜。
2、注重细节:椅子的高度以双脚轻松落地为宜,膝盖内侧处约呈八十度角,臀部落在椅子的前三分之一处;挺胸、收腹、依靠颈部的力量转折头部。
此动作可柔软颈部,预防甲状腺失调、肩颈疼痛及感冒,并且能强化气管、排除疲惫、美化颈部线条。
动作八:椅上肩臂动作
动作解说:双手放置于肩部(左手放于左肩,右手放于右肩),肘关节向前(双臂呈平行状),手固定于肩部,双臂肘关节向外绕圈。
1、肘关节转折速度及幅度:匀速缓慢的转折双臂肘关节,转折幅度尽可能的大。
2、注重细节:坐姿如动作七,双手牢坚固定于肩部,腋窝处大约呈九十度角。
此动作可美化手臂线条、促进血液循环,并且可排除肩颈酸痛、柔软肩关节、预防肩周炎。
动作九:背后的手这样放置
动作解说:动作配合呼吸完成。双手背于背后,平放于椅子上(指尖相对),保持挺胸、收腹。汲取时头向上延伸(其实是伸长颈部)达到极限;呼气时头向下慢慢达到正常状态,使颈部得到放松。
注重细节:做这个动作时,呼吸保持平均、顺畅,吸气、呼气均要有过程感,气越长效果越佳;保持挺胸收腹的姿势,胳膊必须绷直使胳膊肌肉有绷紧感。
此动作可矫正驼背习惯、美化颈部及胸部曲线,并且有强化气管、预防感冒的作用。
以上九个动作均适合办公室锻炼,午休时抽20分钟就能完成(每个动作大约花2分钟),假如怕引来异样的目光,就发动同事们一起来做哦。
2组减肥操 打造柔美体型
Part1平衡身体
1.两腿打开,距离为两个拳头,脚趾伸直,脚尖朝前。
2.手慢慢抬起,深呼吸,膝盖慢慢地弯曲少许,像是往后坐一样。
3.重心移到脚后跟,使用到大腿的力量。
4.大腿根部承载着腹部,所以大腿间的距离要保持不变。
5.保持动作,深呼吸。肩部放松,左右腰部的高度要一致。
6.慢慢伸直膝盖,手放下。
Part2加强肩腹耐力
1.端坐,脚后跟纵向并起,臀部两边要紧贴地面。
2.若感到困难,可以试着脚后跟重叠。
3.背肌挺直,两手横向大幅度展开。然后慢慢将右手置于左手下,右手拇指接触鼻子。
4.左肩要下去,手掌向外。
5.左手绕过来,让两手手掌重合。
6.感到困难的情况下,可以只是手背重合。
7.尽量两掌合起,一点点地将手指并起。胸部打开,吸气。
8.吐气的同时,将肩胛骨慢慢地往下压,保持颈肌的伸直。
9.将吸进的气息带到背肌、颈肌和头部。然后感觉从背部慢慢将气息吐出。
10.将手放到膝盖上,下巴往下,放松脖子后侧。最后恢复正面。