上班族。
背酸、腿痛、长肉，这是上班族久居桌前不动的下场，如果每天转转呼啦圈，每次大约30分钟，一个月后，你就会喜获苗条的身材和健康的身体。
动作1：后舵式
主攻目标：手臂上臂、腰部两侧及后背。
1、双脚站立，与肩同宽，两臂在身后呈3点和9点位置，握住呼啦圈，使之与身体保持30公分远。吸气挺胸，尽力夹紧肩胛骨。
2、顺时针转动呼啦圈，直到左手置于头部正上方，右手置于臀后。坚持10秒钟，慢慢深呼吸，感到肌肉在拉长。
3、回到初始姿势，逆时针转动呼啦圈，直到右手置于头部正上方，左手置于臀后。坚持10秒钟，慢慢深呼吸，之后恢复初始状态。
动作2：前屈身
主攻目标：背部、双臂及肩部。
1、双脚站立与肩同宽，双手握住呼啦圈，分别呈10点、2点位置，并将其置于脚前。屈膝、臀部向下坐，到离地大约1米处停住。用呼啦圈支撑身体，向前伸直双臂，感到双肩有拉伸感。
2、继续向前拉伸身体，直到腹部贴到大腿，然后尽全力将双臂向前伸，感到脊柱和背部正在慢慢拉长。同时深呼吸，放松颈部，保持头部朝下。坚持10秒后，慢慢直立身体。
动作3：直立扭腰
主攻目标：腹部、双肩及背部。
1、与“后舵式”的初始姿势一样，脚尖朝前，双腿与肩同宽，头部与脊骨保持一条线。
2、分别向左、右转动身体，直到胸部和头部都朝向一侧，坚持10秒钟，并深呼吸。
注意：完成动作1~3的热身运动后，抖动全身，放松肌肉，然后再进入下一个动作。
动作4：超级呼啦
主攻目标：腹部、下背部及培养身体的整体平衡力。
正确：抬高下颚，保持双肩、胸部、头部稳定静止，膝部保持放松。
错误：转呼啦圈时，眼睛不要盯着呼啦圈（否则会弄乱整个节奏），不要屈腰或者夸张的转动。
1、让呼啦圈围绕腰部转动，向左、向右转动均可。
2、开始时慢慢转动，找准一个节奏。
3、接下来把你的双手放到头部（这个动作可使身体保持稳定）。
4、转动3分钟后停下来，再向相反方向转动3分钟。
挑战环节：索套式（像西部牛仔套马的动作）
主攻目标：手臂肱二头肌、肱三头肌。
1、紧握呼啦圈，将其举至头顶上部。做出准备向外投掷物品的动作，慢慢摇起呼啦圈（好像在用绳套索捕猎物一样）。
2、每一次转动呼啦圈时，都是先抓住后放手。一旦开始后，就要打开手掌，使呼啦圈围绕手掌转动。
3、每转动一分钟后换另一只手，共坚持10分钟。
延伸阅读
呼啦圈一月塑形 前突后翘
背酸、腿痛、长肉，这是上班族久居桌前不动的下场，如果天天转转呼啦圈，每次大致30分钟，一个月后，你就会喜获苗条的身材和健康的身体。
动作1：后舵式
主攻目标：手臂上臂、腰部两侧及后背。
1、双脚站立，与肩同宽，两臂在身后呈3点和9点位置，握住呼啦圈，使之与身体保持30公分远。吸气挺胸，尽力夹紧肩胛骨。
2、顺时针转折呼啦圈，直到左手置于头部正上方，右手置于臀后。坚持10秒钟，渐渐深呼吸，感到肌肉在拉长。
3、回到初始姿势，逆时针转折呼啦圈，直到右手置于头部正上方，左手置于臀后。坚持10秒钟，渐渐深呼吸，之后恢复初始状态。
动作2：前屈身
主攻目标：背部、双臂及肩部。
1、双脚站立与肩同宽，双手握住呼啦圈，分别呈10点、2点位置，并将其置于脚前。屈膝、臀部向下坐，到离地大致1米处停住。用呼啦圈支撑身体，向前伸直双臂，感到双肩有拉伸感。
2、连续向前拉伸身体，直到腹部贴到大腿，然后尽全力将双臂向前伸，感到脊柱和背部正在渐渐拉长。同时深呼吸，放松颈部，保持头部朝下。坚持10秒后，渐渐竖立身体。
动作3：竖立扭腰
主攻目标：腹部、双肩及背部。
1、与“后舵式”的初始姿势一样，脚尖朝前，双腿与肩同宽，头部与脊骨保持一条线。
2、分别向左、右转折身体，直到胸部和头部都朝向一侧，坚持10秒钟，并深呼吸。
注重：完成动作1~3的热身运动后，抖动全身，放松肌肉，然后再进入下一个动作。
动作4：超级呼啦
主攻目标：腹部、下背部及培养身体的整体平稳力。
准确：抬高下颚，保持双肩、胸部、头部稳固静止，膝部保持放松。
错误：转呼啦圈时，眼睛不要盯着呼啦圈（否则会弄乱整个节奏），不要屈腰或者夸张的转折。
1、让呼啦圈环绕腰部转折，向左、向右转折均可。
2、开始时渐渐转折，找准一个节奏。
3、接下来把你的双手放到头部（这个动作可使身体保持稳固）。
4、转折3分钟后停下来，再向相反方向转折3分钟。
挑战环节：索套式（像西部牛仔套马的动作）
主攻目标：手臂肱二头肌、肱三头肌。
1、紧握呼啦圈，将其举至头顶上部。做出准备向外投掷物品的动作，渐渐摇起呼啦圈（好像在用绳套索捕猎物一样）。
2、每一次转折呼啦圈时，都是先抓住后放手。一旦开始后，就要打开手掌，使呼啦圈环绕手掌转折。
3、每转折一分钟后换另一只手，共坚持10分钟。
上班族呼啦圈减肥 一个月瘦下来
动作1：后舵式
主攻目标：手臂上臂、腰部两侧及后背。
1、双脚站立，与肩同宽，两臂在身后呈3点和9点位置，握住呼啦圈，使之与身体保持30公分远。吸气挺胸，尽力夹紧肩胛骨。
2、顺时针转动呼啦圈，直到左手置于头部正上方，右手置于臀后。坚持10秒钟，慢慢深呼吸，感到肌肉在拉长。
3、回到初始姿势，逆时针转动呼啦圈，直到右手置于头部正上方，左手置于臀后。坚持10秒钟，慢慢深呼吸，之后恢复初始状态。
动作2：前屈身
主攻目标：背部、双臂及肩部。
1、双脚站立与肩同宽，双手握住呼啦圈，分别呈10点、2点位置，并将其置于脚前。屈膝、臀部向下坐，到离地大约1米处停住。用呼啦圈支撑身体，向前伸直双臂，感到双肩有拉伸感。
2、继续向前拉伸身体，直到腹部贴到大腿，然后尽全力将双臂向前伸，感到脊柱和背部正在慢慢拉长。同时深呼吸，放松颈部，保持头部朝下。坚持10秒后，慢慢直立身体。
动作3：直立扭腰
主攻目标：腹部、双肩及背部。
1、与“后舵式”的初始姿势一样，脚尖朝前，双腿与肩同宽，头部与脊骨保持一条线。
2、分别向左、右转动身体，直到胸部和头部都朝向一侧，坚持10秒钟，并深呼吸。
注意：完成动作1~3的热身运动后，抖动全身，放松肌肉，然后再进入下一个动作。
动作4：超级呼啦
主攻目标：腹部、下背部及培养身体的整体平衡力。
正确：抬高下颚，保持双肩、胸部、头部稳定静止，膝部保持放松。
错误：转呼啦圈时，眼睛不要盯着呼啦圈（否则会弄乱整个节奏），不要屈腰或者夸张的转动。
1、让呼啦圈围绕腰部转动，向左、向右转动均可。
2、开始时慢慢转动，找准一个节奏。
3、接下来把你的双手放到头部（这个动作可使身体保持稳定）。
4、转动3分钟后停下来，再向相反方向转动3分钟。
挑战环节：索套式（像西部牛仔套马的动作）
主攻目标：手臂肱二头肌、肱三头肌。
1、紧握呼啦圈，将其举至头顶上部。做出准备向外投掷物品的动作，慢慢摇起呼啦圈（好像在用绳套索捕猎物一样）。
2、每一次转动呼啦圈时，都是先抓住后放手。一旦开始后，就要打开手掌，使呼啦圈围绕手掌转动。
3、每转动一分钟后换另一只手，共坚持10分钟。
呼啦圈减肥一月瘦多少 怎么瘦
很多朋友都比较的喜欢通过运动来减肥，因为运动不仅仅可以使我们的身材越来越苗条，同时也会增强自身免疫力抵抗外来的疾病，呼啦圈减肥就是一种运动项目，那么呼啦圈减肥一月瘦多少斤呢?这个问题相信是很多朋友比较关心的，所以今天我们就一起来聊一聊吧。
呼啦圈减肥一月瘦多少
1、个人体质
任何的减肥方法对于不同的人那么它的减肥效果都是不一样的，所以对于呼啦圈减肥也是一样，要看个人体质，对一些非常顽固的肥胖型人来说，用呼啦圈来减肥的话效果可能就不会很明显，但是对于一些由于饮食不合理所造成的肥胖，通过呼啦圈来减肥那么就会达到一个月瘦到四斤左右的效果。
2、饮食协调
另外我们在运用呼啦圈减肥的时候，同时在饮食方面也要进行一定的配合，只有两方面的结合，减肥的效果才会更好，所以说我们可以在呼啦圈减肥的同时，多吃一些香蕉番茄一类的食物，这样可以促进我们的肠胃蠕动，排出身体的一些多余成分，那么就会达到一定的减肥效果。
呼啦圈减肥一月瘦多少?具体的要根据每个人的身体体质来考虑，另外饮食方面多下功夫，那么一定会达到事半功倍的效果，虽然呼啦圈可以帮助我们有一定的减肥效果，但是也有的朋友会说呼啦圈可能会使我们的内脏下移，所以说不利于我们的身体健康，针对这种情况，还是有待考查的。
呼啦圈减肥
呼啦圈对腰腹部减肥特别有效。
坚持每天半小时的呼啦圈运动，能充分活动躯干部位，通过呼啦圈与身体的接触还能对腰腹部起到一定的按摩功效，对于促进肠道蠕动、改善便秘也有不少帮助。
由于呼啦圈运动强度不是很大，所以对于需要全身减肥的朋友来说，只做呼啦圈运动是不够的。而对于体重问题不大的人来说，长期坚持并且逐渐增加时间，呼啦圈减肥还是有用的。
酸背痛腿长肉，久居桌前不动的下场就是看着热裤背心欲哭无泪。这样的日子你还要继续下去吗？还不赶紧跟着行动起来。每天一次，每次大约30分钟，一个月后，喜获性感身材。
STEP1：后舵式主攻目标：手臂上臂、腰部两侧及后背
1、双脚站立，与肩同宽，两臂在身后呈3点和9点位置，握住呼拉圈，使之与身体保持30公分远。吸气挺胸，尽力夹紧肩胛骨
2、顺时针转动呼拉圈，直到左手置于头部正上方，右手置于臀后。坚持10秒钟，慢慢深呼吸，感到肌肉在拉长。
3、回到初始姿势，逆时针转动呼拉圈，直到右手置于头部正上方，左手置于臀后。坚持10秒钟，慢慢深呼吸，之后恢复初始状态。
STEP2：前屈身主攻目标：背部、双臂及肩部
1、双脚站立与肩同宽，双手握住呼拉圈，分别呈10点、2点位置，并将其置于脚前。屈膝、臀部向下坐，到离地大约1米处停住。用呼啦圈支撑身体，如图向前伸直双臂，感到双肩有拉伸感。
2、继续向前拉伸身体，直到腹部贴到大腿，然后尽全力将双臂向前伸，感到脊柱和背部正在慢慢拉长。同时深呼吸，放松颈部，保持头部朝下。坚持10秒后，慢慢直立身体
STEP3：直立扭腰主攻目标：腹部、双肩及背部
1.与“后舵式”的初始姿势一样，脚尖朝前，双腿与肩同宽，头部与脊骨保持一条线。
2.分别向左、右转动身体，直到胸部和头部都朝向一侧，坚持10秒钟，并深呼吸。
注意：完成拉1-3的热身运动后，抖动全身，放松肌肉，然后再进入下一个动作。
STEP4：超级呼拉主攻目标：腹部、下背部及培养身体的整体平衡力
1.让呼啦圈围绕腰部转动，向左、向右转动均可。
2.开始时慢慢转动，找准一个节奏。
3.接下来把你的双手放到头部（这个动作可使身体保持稳定）。
4.转动3分钟后停下来，再向相反方向转动3分钟。
挑战环节：索套式像西部牛仔耍拘马套的动作主攻目标：手臂肱二头肌、肱三头肌
1.紧握呼啦圈，将其举至头顶上部。做出准备向外投掷物品的动作，慢慢摇起呼啦圈（好像在用绳套索捕猎物一样）。
2.每一次转动呼拉圈时，都是先抓住后放手。一旦开始后，就要打开手掌，使呼啦圈围绕手掌转动。
3.每转动一分钟后换另一只手。共坚持10分钟。
呼啦圈可以减肥么？
一些简单的运动可以达到减肥的效果吗？事实上把握好一些好的方法转呼啦圈也是可以达到有减肥的效果的。
如何转呼啦圈才有减肥的效果呢
呼啦圈对于大家来说肯定都不是很陌生了，很多小孩子为了好玩都会去玩玩呼啦圈。现在也有很多的女性为了达到减肥的效果也去学转呼啦圈。但是有些人也会说转呼啦圈是没有什么用的，对于减肥来说是没有什么效果的。其实要是有一个正确的方法，呼啦圈是可以很好的收腰的。那么如何来转呼啦圈才会达到收腰的效果呢？
首先你要制定一个时间段，最好是45分钟到60分钟之间。在这个时间里面就只做这个运动，做的时间长了的话就可以认为是一种有氧运动了。大家都知道有氧运动是一种对于减肥来说特别有效的方式，它可以帮助我们燃烧体内多余的脂肪，但是在第二天起床的时候又不会说让自己全身都酸痛。除了这些好处以外，经常转呼啦圈的人还有很多别的好处。比如说因为运动的地方主要是腹部，那么长时间坚持下来腰肯定是会变细了，其次就是可以帮助我们的肠胃进行蠕动，从而促进我们体内的废物排出体外。也是治疗便秘的一个方法。
虽然转呼啦圈有很多的好处，但是对于刚刚学习转呼啦圈的朋友来说还是要注意一些事项的。比如说一开始最好就活动一下筋骨再开始转，不要一开始就转的很猛烈。同时运动时长是很重要的。想要达到减肥效果的朋友就要注意了，有氧运动是一种持续性很长的运动，要是坚持不下去，体内的脂肪是不会减少的，减少的只会是我们体内的水分，因此要坚持下去才会有效果的。
转呼啦圈能瘦腰吗？呼啦圈减肥效果好
转呼啦圈能瘦腰吗？呼啦圈当然可以减肥，延长运动时间而且是持续性的运动，达到有氧运动的阶段，这样就可消耗身体储存的脂肪及过多的热量，加上转呼啦圈帮助肠道的蠕动，促进肠胃的消化。
转呼啦圈能瘦腰吗？
呼啦圈当然可以减肥，延长运动时间而且是持续性的运动，达到有氧运动的阶段，这样就可消耗身体储存的脂肪及过多的热量。加上转呼啦圈不可以帮助肠道的蠕动，促进肠胃的消化，也有助于畅通排便哦，从而有效防治便秘呢。除此之外，转呼啦圈还能加快身体的血液循环呢！
呼啦圈转多久才能产生减肥的效果？
一般来说，每周转4-6次，每次2-3组，每组20-30分钟，中间休息20-30分钟，一般不超过45分钟。转呼啦圈是一种全身运动，能达到运动瘦身的效果，但前提是运动的时间一定要够长。因为转呼啦圈的运动强度其实并不强，只有适当延长运动的时间，并且是持续性的活动，才能达到有氧运动的阶段，也只有这样才能消耗身体储存的脂肪以及过多的热量。
选用重的还是轻的呼啦圈好？
很多人认为还是选择重的呼啦圈比较好，这样能用的力更大，能甩掉更多的脂肪。其实不然，关键在于个人的体质和身材问题。如果你体质较差，身子较小，还选择那种较重的呼啦圈的话，在开始甩的时候就要花很大的劲，对你来说，这就变成了剧烈运动。但是如果你的时候不够长，这样短暂的剧烈运动只是无氧运动，只会感觉到全身的酸痛，而不会有减肥的效果。而且太重的呼啦圈在甩动时撞击腹部、背部内的脏器的力量较大，可能会伤到这些部位哦。因此，建议选用重量适中的呼啦圈哦。
哪些人不适合转呼啦圈减肥？
腰部旋转练习属于中等运动强度，青少年、腰腹肌力较差者、体型发胖的中耐你人、腰部脂肪堆积较多的青年男女、体质测定腰围比例较大者都可以转呼啦圈瘦腰。但是儿童、老年人、患有腰椎骨质增生、腰椎间盘突出症的患者要慎用，高血压、心脏病患者不宜使用。
转呼啦圈的部位
呼啦圈扭转摆动的部位正好在胸腰椎交接处，但是专家认为，转呼啦圈的运动量并不大，很难达到减肥效果。一旦运动不当，很容易引起不良后果。因为转呼啦圈是单纯的腰部运动，运动量不大，要想达到减肥的目的，运动时间必须够长，而且是持续不断的运动，才能消耗身体储存的脂肪以及过多的热量。
呼啦圈能减肥吗
运动持续时间
转呼啦圈多久才能达到运动瘦身效果?不妨参考国家体委会推行的“三三三”运动，每周运动三次，每次至少三十分钟，心跳达一百三十下。由于摇呼啦圈的运动强度不够，如果要增加心跳速率，就加快转呼啦圈的速度，这样更能促进腰腹部的脂肪在运动和按摩的双重作用下燃烧。
运动消耗与摄入
转呼啦圈减肥还有个重要的因素，就是你运动消耗所花掉的热量是否比摄入的热量多?这也是运动瘦身成功与否的关键。往往运动消耗的热量是不如想象中的多。转呼啦30分钟所消耗的热量大概是500卡路里，相当于正常人一顿饭的热量。但如果你在运动过后，大吃大喝，饮食方面不加控制，那么你消耗掉的热量又会被吃回来，这样一来反而适得其反。所以饮食控制也是相当重要的。更多运动消耗热量查询可参考：运动卡路里计算器
呼啦圈的选择
转呼啦圈是不是越重越能减肥?并不尽然!相对过重的呼拉圈需要花费较大的腰力，运动时间长了以后，会换来肌肉的酸痛。另外，呼拉圈在甩动时会撞击腹部、背部内的脏器(如肾脏)，太重的呼拉圈相对地撞击的力量也较大，恐有伤及脏腑的危机!所以选择一个适合自身体重的呼啦圈是很重要的。
提示：呼啦圈能减肥吗?转呼啦圈对腰腹有比较明显的瘦身效果，这建立在长时间坚持的条件下。如果能配合一些全身性有氧运动，合理饮食，减肥效果更佳。
