【www.jf83.com - 瑜伽动作】
1：
1)呈跪姿，身体往前，吸气后，让身体呈现似“凹”字的感觉，臀部抬高，眼睛注视天花板。
2)臀部不动，身体往下趴，双手张开。
提醒：这个动作不仅可以减少臀部的赘肉，对于翘臀也很有效哦。
2：
1)呈坐姿，双手抬高与双腿平行，身体不动
2)吸气之后，利用臀部往前走。记得身体要保持不动哦。
贴心话：
这是一个极具挑战性的动作，但也非常优雅，脚尖掂起仿佛是瑜伽界的芭蕾舞者，身段挺直向上延伸拉长，锻炼腿部线条。
part2拥有美丽小腿，不再害怕穿裙子!
右脚呈跪姿，大腿与小腿呈90度，左脚向前，脚尖往上勾，脚跟着地，双手触碰瑜伽垫，整个人看起来虽然是往前冲，但记得重心要稳住哦。
part3解决高跟鞋后遗症
1呈站姿，抬头挺胸，掂起脚尖，缩下腹，双手张开，手拉高。
2：
1)呈站姿，双手叉腰，人挺直，抬起左脚，脚尖朝上，开始从A写到Z
2)左脚写完后，以同样的姿势换右脚再做一次。
3：坐在凳子上，抬头挺胸，背挺直。然后在小腿间夹一张纸，用双腿的力量夹紧使纸张不要掉下来，手自然的放在腿上。
提醒：
由于方法简单，这个动作平常在家里看电视的时候就可以做了哦。但记得这里要使用纸张或较薄的杂志，小腿才会用到力哦。
part4瘦大腿
1)呈站姿，双手叉腰，背挺起来，吸气后将大腿抬起来，脚尖往前。
2)如果觉得可以的话，可将小腿往前伸。
3)如果觉得还可以挑战的话，可以试着将双手抬高。做完一边后换边再做一次。
2：呈躺姿，左脚卷起来，脚尖与地板平行，双手环抱左脚膝盖，以类似跷二郎腿的姿势，将右脚跟置于左脚膝盖上方，这时候右大腿感觉好像快撕裂一样，是正常现象。
3：呈站姿，左手叉腰，抬头挺胸，抬起右脚，脚尖往上，以右手抓住右脚大拇指。
提醒：
这个动作的进阶版是将右脚往右边打开，感觉身体快撕裂了，这是正常现象哦。如果觉得还可以挑战的话，即将左手平放伸出去，头也跟着左转，注视着左脚脚尖。
紧实双腿按摩6steps
step1双手手掌大面积的从大腿到踝关节向下拉滑、平抚按摩。重复做五至十次，再换脚。
step2双手大拇指在脚背上以画螺旋的方式按摩，并依照顺序一根根的轻轻拉扯、按摩脚趾。
step3双手大拇指以画小圈方式在脚底进行全面性按摩。
step4以大拇指外四指在脚跟处以画圈方式逆时针按摩，重复动作十至十五次，再换脚按摩。
扩展阅读
健身房球操 修炼性感翘臀
满、厚实有肉的美臀是“箩霸”洛佩兹成为当代最性感美女的最重要武器。可如何拥有结实漂亮的臀部呢?本期记者特别锁定健身房，详细介绍两种针对性强的运动来帮你收紧臀部肌肉，改善臀部线条，塑造拥有靓丽翘臀的动人曲线美!
流行舞：雕塑臀形一般人认为力量训练和形体训练不可以并存，其实两者是可以相辅相成的。融合了许多舞蹈元素的流行舞蹈除了能全面提升运动意识与舞蹈感觉，增强身体的节奏感外，更能针对性地锻炼臀部弹性，塑造匀称上翘的完美臀部!
动作一：街舞Pose准备姿势：双脚前后站立，左脚脚尖踮地，右脚脚跟着地，双手轻扣，置于头顶。动作练习：左脚脚尖和右脚脚跟同时拧转，带动腰胯摆动，上身与下身朝反方向扭转。注意重心落于两脚之间，臀部微蹲，收紧腹部，控制协调能力。
动作二：拉丁pose准备姿势：用中腰带动髋部向前，不要左右摆臀，肩膀与臀部不要随着转，两腿站直不屈膝。动作练习：在扭动的基础上左右腿交替曲膝，充分调动身体中腰、胸腰、大腰、旁腰的张力。注意在练习中逐步体会臀部的自然律动。
教练提示：
◆拉丁舞中的臀部扭动是自然流露，而不是故意。如果只关注扭臀，可能会忽略整体的协调，如果扭动得非常规范，可尝试抛、抖、折等技术，对臀部线条的伸张、延展都有相当好的作用。
◆街舞动作爆发力强，多以绕环和小关节的运动为主。学习时不要急于求成，按着分解动作的程序进行，比如先学好下肢动作，再逐渐加上上肢、头部等动作，先慢后快。
健身球：收紧臀部要塑造完美的臀部曲线，不可忽视对臀部外侧肌群、臀部内收肌群的收紧训练。健身球练臀的方法通过加入一些抬腿运动，使各侧臀部肌肉均能得到集中的锻炼和提升。
动作一：背压健身球深蹲准备姿势：用下背部将健身球顶在墙上，两脚分开与肩同宽。双臂交叉水平放于肩部，或放在胯上，辅助平衡。
动作练习：脚跟用力，屈膝，身体垂直蹲下，再缓慢站起。不要弓背，膝盖始终保持与脚趾同一垂直平面。
动作二：侧卧健身球提胯准备姿势：侧躺保持骨盆中立，肩胛与胸部紧贴在垫上，内侧腿屈膝轻靠球面，外侧腿沿腰线伸直。
动作练习：收腹，慢慢抬起臀部，抬至大腿面与身体成一平面，收紧臀部肌肉保持2秒后慢慢还原，同时腹部仍保持收紧状态，还原至脚尖与垫子保持5厘米距离时，继续向上抬起做第2次。
教练提示：
◆以上动作保持每组练习8～12次，练习3组。练习过程中，保持上抬4秒，还原4秒的速度，注意上抬时呼气，收回时吸气。
◆如果感觉单纯用健身球有些单调或强度不大，可以夹杂其他器械如哑铃、松紧绳等来加强对臀部的施压。
夏日美体脱毛超详细攻略
每个人的肌肤保养诉求都不尽相同，但唯独共通的一点是，假若在腋窝、美腿等处寸草丛生，多美丽的肌肤都会大打折扣，亲近时的气氛也可能因此骤然降至零点。究竟如何除毛才安全有效？我们又该选择何种工具除毛？甚至还有哪个部位的毛发是很容易被忽略的呢？本期除毛美计，帮你把握夏日气质决胜点，让我们无处不美丽。
就像肌肤要分区保养，我们的体毛也四肢除毛美计要分各个部位，从众多除毛美计中挑出最适合的方式来加以处理。
脸部除毛美计
脸颊的绒毛其实经常是我们上粉妆时不服帖的潜在因素，而唇周的绒毛如果生长得略微茁壮些，更会让我们有四条眉毛的嫌疑。对于脸部的毛发，就很不适合用刮除的方式处理，刚生长出的毛茬会很影响美观，拔和漂能让脸部肌肤显得更清新干净。
步骤分解：
1调匀脱色乳：用专用刮片充分调匀脱色乳，不匀的话脱色效果会受到影响。
2过敏测试：先涂在手臂内侧，停留5-10分钟测试是否过敏，如果肌肤红痒便中止。
3覆盖毛发：用刮片蘸药剂涂在毛上，厚度一定要将毛的末梢也完全盖住。
4确认显色：5分钟后用刮片轻刮掉边缘的药剂，确认已经脱色后再用温水清洗干净。
四肢除毛计
手臂和腿部面积大，肌肤角质层也相对较厚，不易敏感，可以用蜜蜡、脱毛膏或者刮除的方式，拔毛的效率太低，不适用于四肢。
脱毛膏计步骤分解：
1刮片涂抹：用脱毛膏随附的刮片将脱毛膏涂在要除毛的部位，厚度要刚刚好盖住毛。
2冲净毛发：按照说明要求时间等待后，用湿毛巾轻柔擦掉毛毛，再用温水冲净。
蜜蜡美计步骤分解：
1软化蜜蜡：顺好毛流之后，黏帖上隔水加热后软化的脱毛蜜蜡。
2严丝合缝：不要一口气全贴上，要一边帖一边按压让布膜与肌肤密合。
3逆毛流撕下：等10秒钟之后，从毛流的反方向快速由下往上撕。
4镇静肌肤：用湿毛巾擦干净残留的蜡，用30摄氏度左右的温水冲干净后擦镇静舒缓的乳液。
腋窝除毛美计
腋窝处的毛发范围较小，肌肤细嫩，而且较为松弛，无法用蜜蜡完全密合服帖，因此比较适合刮或者拔的方式。
刮计步骤分解：
1涂润滑泡沫：在腋下涂上除毛的泡沫，乒乓球大小即可。
2先纵向刮：将手臂抬起，一段一段由下而上刮腋下凹处。
3再横向处理：从凹陷处往胸部方向横向刮除，可以剃掉较为短小的毛。
4滋润肌肤：擦掉刮完的毛屑，用水冲干净后擦上保湿身体乳。
拔计步骤分解：
1举手先剪毛：把腋毛先剪短，这样会更好拔。
2顺着毛流拔：用精准的镊子夹住毛毛末端然后顺着毛流方向，快速一根一根拔除。
3冷毛巾湿敷：冲净腋下后，用冷毛巾敷三分钟镇静肌肤再涂保湿体乳。
比基尼线除毛美计
比基尼线部位的肌肤细致又敏感，蜜蜡、脱毛膏都有一定化学成分，不适合此处。直接刮也会导致肌肤干痒，所以最适合拔除，虽然较痛，但能维持好几个星期，值回票价。如果疼痛忍耐力特别低的话，也可选择电动剃毛器，会比T形刀架刮得轻柔些。
拔计步骤分解：
1确认范围：处理之前，先穿上泳衣，确认哪个区域的毛需要修掉。
2剪短毛发：比基尼处的毛发较长，剪短到0.5厘米长度后再拔会更顺手。
3消毒镊子：用高纯度酒精消毒镊子，避免感染。
4冷敷防疼痛：用冰箱里冻过的湿毛巾冷敷在拔毛的位置，降低疼痛感。
5迅速拔毛：用镊子夹住毛发根部，顺着毛流迅速拔，才能连根拔起。
6再次冷敷：拔完后敷上冷毛巾，加强舒缓镇定拔毛后肌肤红肿的现象。
6种除毛美计大比拼
方法优点缺点刮简易无痛维持时效较短拔维持时间长，新毛幼细痛苦指数超高漂完全没有痛楚有化学成分，敏感肌肤不适合蜡一次连根拔起快速有效痛苦程度仅次于直接拔膏快速简便含有化学成分，敏感肌肤不适用激光永久解决之道需要多次才能完成一疗程，费用也较高
后四种除毛美计的效果有一半会寄托在产品本身的能力上，而我们平时最方便用到的还是刮计与拔计，这两种的技术含量也相对较高，需要我们勤学苦练，才能把除毛美计运用得得心应手。
教你应对刮毛难解状况
剃毛刀又快又方便，是最常用到的除毛法，可是常有刮不干净、刮伤肌肤、刮刀不服帖等困扰。
先为肌肤擦上保护层：除毛刀直接碰触肌肤，除了带走毛发，也会带有保护肌肤的角质层，刮毛后肌肤很容易有红、刺、痒的现象，如果置之不理，大约一周后就会因为色素沉淀导致肌肤暗沉，解决之道就是刮毛前，先用肤泡沫保护肌肤。除毛润肤泡沫可分为凝露和摩丝两种类型，凝露需要耐心搓揉出泡沫，摩丝比较方便，挤出来可以直接用。
临时保护政策：如果手头一时没有润肤泡沫，痱子粉或者爽身粉同样具有保护效果，还不必清洗，十分方便。如果前晚忘了除毛，着急出门前不妨用这招代替，使用时要令粉末完全覆盖掉肤色才有保护效果。
把刮不到的死角揪出来：除腋毛时，因为角度关系，总会有一些除不到，这时我们可以借助镜子对付看不到的外侧毛发，还要尽量把凹折的腋下肌肤撑平，比如除右侧腋毛可以将手绕过头放在左肩，刮起来就可以把死角一扫而空。
三刀片更优胜：三刀片刮刀和传统一片刮刀相比，等于同一根毛发被连续刮了三次，当然会更干净彻底。许多除毛刀还会特别添加彩色的警戒润滑板，提醒你何时该更换刀片，让刮刀处在最佳工作状态。
教你应对拔毛难解状况
虽然一根根拔很辛苦，但因为是连根拔起，重新长回来的速度慢，能维持较久的时间，可是最令人难以忍受的就是拔毛时的疼痛以及拔完之后的粗大毛孔。
冰敷减低疼痛神经敏感度：拔毛的疼痛令很多人忘而却步。建议把冰块放进袋子里，直接冰敷在要拔毛的部位，疼痛的直觉会降低，此时再用镊子拔毛，就不至于太过痛楚了。
挑选好用不痛的拔毛工具：想要拔得快，可以选择刮拔合一的电动脱毛器，不光快，而且除得干净又没有小毛茬，也有品牌特别添加冷凝胶，除毛同时冰敷，减轻疼痛。如果预算不够，眉钳也可以作为合手的拔毛工具。
拔毛后记得收敛毛孔：拔除毛发时，毛孔受到剧烈拉扯，事后如果不收敛的话，细菌顺着张开的毛孔乘隙而入，容易造成毛囊炎，所以要用紧致修护的保湿产品，镇定安抚除毛后的肌肤，最适合剧烈拉扯毛孔后或者受刀片刺激后使用。
除毛前小叮咛
1.有伤口或者容易过敏的肌肤，都不适合使用涂抹式的除毛产品。
2.除完毛后，要尽量避免使用热水和碱性过大的肥皂，用温水冲洗就好。
3.刚刚除毛后的几天不要穿过于包身的衣物，因为少了毛发的保护，肌肤容易摩擦出状况。
4.建议把除毛时间放在夜间入睡前，这样肌肤就能在睡觉时得到休息，减少摩擦的刺激。
诗碧脱毛液60ml（温和型）加送30ml脱毛修护乳￥40：在数分钟内除毛，使皮肤回复光滑，含特殊防毛发生长成分。
松下旋转式脱毛器ES2067￥1199：脱毛剃毛二合一，三刀头令多角度脱毛的效率大大提高。
露华浓女士剃毛器（充电式）RV-008￥159：贴心的防水设计，干湿两用，在浴室里也能放心处理毛发。
DHC脱毛后护理霜￥160/60g：能延缓体毛生长周期，使体毛变淡、不明显。
肌水肌肤滋润露￥48/240mL：快速渗透，有效镇定脱毛后的脆弱肌肤。
Gillette吉列VENUS女士刀架￥69元：柔软护鳍包围三层刀片，感应人体曲线，轻松应付难剃部位。
松下剃毛器ES2291￥149：可以搭配沐浴乳的泡沫一同使用，全身剃毛很方便，还附带比基尼线剃毛附件。
如何通过瑜伽练出细腰翘美腿
瑜伽减肥，很多人听过，但是很多人感觉效果不好，就没有坚持下来，其实这是错误的认识，瑜伽可以让自己身体的线条更优美。今天就告诉大家如何通过瑜伽练出细腰翘臀腹肌美腿。
小蛮腰如何练？
骼腰肌，所谓的骼腰肌由两股肌肉组成，一是腰大肌，一是骼肌。腰大肌的起点在下背部，而髂肌的起点则在骨盆内。这两股肌肉结合形成一条肌腱，附着在近端股骨的内侧。
瑜伽三角式
练习三角式的益处是三角式有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏，能够激活神经系统，治疗腰痛、下腰部风湿病，并且伸展下腰部和脊柱，矫正脊柱畸形。这是一个增强髋关节和侧腰部伸展的最重要的姿势，还可以强健大腿，去除腰围脂肪。
小翘臀如何练？
臀大肌是骨盆外侧四大肌肉中最大块、位于最后面的肌肉，从骨盆后延伸到股骨上部。
臀大肌在执行站立和走路动作时也存在无意识的反应。许多重要的瑜伽姿势都能唤醒臀大肌，以下两个动作就是很好的例子。每天坚持做，紧翘丰臀将不是传说！
勇士三式
练习这个姿势传递的是和谐、均衡与力量。它能帮助收缩和强健腹部器官，使腿部肌肉更为匀称强壮。这个姿势也能激发身体的活力和促进身体敏捷。
勇士第三式的可以提升体态。当我们错误的把重心放在脚跟上站立时，我们阻碍了身体均衡的增长以及脊椎的弹性。站立时，重心放在脚跟会导致胃部向外突出，降低了身体和精神的警觉。而通过勇士第三式可以帮助人们用双脚脚底牢牢的站立，保持胃部的紧收，使得全身和大脑都保持警觉。
如何练美腿？
扭转侧三角式
三角扭转伸展式加强大腿、小腿的肌肉以及腿部筋腱。这个体式增加脊柱下部的血液循环，因此脊椎骨和背部肌肉得到很好的锻炼。胸部也得到完全的伸展。这个体式可以消除背部疼痛，增进腹部器官功能，加强臀部肌肉。
如何练腹肌？
分腿前弯式
坐在垫子上，两腿尽量分开，感觉舒适，伸直脚跟。脚趾上翘，把双手放在身体前面的地板上，脊椎不要弯曲，前后摇动身体，体会练习这个姿势的感觉。呼气，手向前移动，保持背部平直，胸部尽量贴地，不要滚动背部以免对腹部造成压力。保持这个姿势一段时间，以感觉舒适为限度，均匀的深呼吸，闭上眼睛放松，吸气收回双手。抬头，脊椎直立，回复自然的坐姿，闭拢双腿并抖动。拉伸大腿内侧肌肉和脊柱，舒展臀部和骨盆部位。
4个翘臀术 让你快速拥有S曲线
随着气温的升高，服装的“减负”，越来越多的人将欣赏的目光停留在俊男美女的臀部。但是臀部下垂或扁平，再漂亮的裙子或再性感的牛仔裤也撑不起来。于是，这个季节，许多人不动声色地投入到全方位美臀运动中。
1、形体美臀
提收松挺
美臀不是单列出来的动作，而是需要先调整体态，进行“形体梳理”。因为有时候由于颈椎错位引起胸椎、腰椎错位，胸部下垂，尾椎往前顶，脂肪堆积，影响臀形。而“提收松挺”，是“形体梳理”中一个最重要的基本手段。
特别推荐：“九点靠墙法”。两腿并拢，靠墙站立，身体后九个点贴着墙面，即两只脚后跟、两个小腿肚、两个臀尖、两个肩和后脑勺都贴着墙。然后做“提收松挺”，提、收，就是膝盖、臀部、腹部向上提收；松、挺，指前胸、后背、颈部向上挺拔，两肩放松。不要抬下巴，感觉颈部向上牵引，引导整个脊椎在感觉上成直线。
拉三围
在形体梳理到位的基础上，拉三围对削减臀部脂肪很有效。
特别推荐：提收松挺站立后，下巴上仰找鼻尖，拉长颈部，把胸和颈向前送，同时上身慢慢下俯。脊椎保持平直。臀尖向上找天，膝盖绷直。两肩向后扩，不要低头。此外，踢毽子、跳绳、转呼啦圈等都是使人身体向上的，对形体也很有好处。
2、跳操美臀
踏板操
作为有氧健美操，踏板操在供氧充足的状态下进行长时间、中低强度的练习，会使肌肉线条更修长，有效解决臀部下垂问题。
提醒：充分热身。要着重对大腿、脚踝热身。及时补充饮用水（最好是白开水）。运动前半小时喝200-500ml水。动作过程中，建议每隔15分钟喝少量水。运动后充分伸展，尤其是腿部与臀部。
健身球
针对女性生理特点，对极易堆积脂肪的小腹、臀部、腹部等部位有效训练。身体重心贴于健身球一侧，单膝支撑于垫上保持稳定，另一侧腿伸直与地面平行，收紧臀大肌。
提醒：上球前要先练习平衡，练习时要有教练保护。坐在球上，大腿和小腿的夹角呈90度为宜。
3、器械美臀
剪步蹲
双脚一前一后，身体主动往下蹲，到大小腿成90度角时停住，收起，起身，换脚重复。做动作时可徒手或负重，比如哑铃和杠铃。
内收外展
内收外展器械将目标控制在主动收缩的肌肉上。主要动作是两腿向外打开，膝盖内侧靠住挡板往内收。臀内收练习更适合臀部外扩者，下垂者以臀内收和臀外展结合练习效果更佳。练习时需注意骨盆位置，保持上半身直立。15-20次一组为宜。
4、居家美臀
练习臀大肌
在髋关节稳定的情况下，双臂与肩同宽支撑垫上，单膝支撑保持稳定，挺胸沉肩，收紧腹肌。另一侧腿抬起与身体保持同一水平。左右两侧交换练习，单侧一组12-15次，中间休息不要超过20秒。
练习臀中肌
类似“开蚌、合蚌”动作，身体侧躺，头部枕在一手臂上，另一手臂自然弯曲。腿部弯曲，在髋关节稳定情况下，一侧腿向上慢慢打开，腹部和髋关节收紧，将手放于臀大肌上感受是否收紧。
练习臀小肌
在髋关节稳定的情况下，屈膝，右腿向前伸，用右腿脚后跟接触地面，点地，点膝盖。换方向动作同上。