爆汗4分钟减肥运动。
亭亭玉立,双腿秀美,是每个女性所追求和渴望的。下面介绍的这套操简便易学,行之有效,在日本深受女大学生的欢迎。只要每天坚持锻炼9分钟,你就会有新感觉。
一、大腿前部(60秒)
1.直立,两手在脑后交叉或收在耳后,深深地吸口气。
2.向前迈出一步,同时下蹲。上体保持正直,大腿前部用力,稍停,吸气还原。左右腿交替进行。
二、大腿后部(60秒)
1.屈膝屈肘俯卧。一腿单膝支撑身体,另一腿上抬,与身体成直线,吸气。
2.边呼气边弯举小腿,同时大腿后部肌肉用力收紧,稍停,还原。左右腿交替进行。
三、臀部(60秒)
1.双手撑地,一腿屈膝撑地,一腿屈膝尽量靠近腹部,背不要提起,吸气。
2.一边呼气,一边将胸腹前的腿向后举起,至大腿与躯干成一直线止,臀部用力。左右腿交替进行各10次。四、大腿内侧(60秒)
1.仰卧,一腿屈膝撑地,另一腿勾脚尖直腿向上举起。
2.边吸气边慢慢地把高抬的腿向外侧展开,大腿内侧肌肉用力收紧。呼气,还原。左右腿交替进行各10次。五、小腿肚(30秒)
1.双脚稍分开站立在台阶上,脚跟下垂,吸气。
2.边呼气边提踵,至水平处止,稍停。平衡好的人可双手抵腰做,但不能拱背。
编辑推荐
每天九分钟 懒MM巧瘦身
“一年之计在于春,一天之计在一晨”,这句话用在瘦身上也再合适不过了。早晨清醒后,不要急着起床,在床上懒上九分钟,做做小运动,瘦身就会事半功倍哦!
手指梳头一分钟
用双手手指由前额至后脑勺,依次梳理,增强头部的血液循环,增加脑部血流度,可防脑部血管疾病,且使发黑又有光泽。
轻揉耳轮一分钟
用双手指轻揉左右耳轮至发热舒畅,因耳朵布满全身的穴位,这样做可使经络疏通,非常对耳叫、目眩、健忘等症,有防治之功效。
转折眼睛一分钟
眼球可顺时针和逆时针运转,能锤炼眼肌,失色醒目。
拇指揉鼻一分钟
轻叩牙齿和卷舌,可使牙根和牙龈活血并健齿。卷舌可使舌活动自如且增加其灵敏度。
伸屈四肢一分钟
通过伸屈运动,使血液迅速回流来全身,供给心脑系统充脚的氧和血,可防急慢性心、脑血管疾病,增强四肢大小关节的灵活性。
轻摩肚脐一分钟
用双手掌心交替轻摩肚脐,因肚脐上停是神厥、关元、气海、丹田、中脘等各穴位所在位置,非常是神厥能预防和治疗中风。轻摩也有失色补气之功效。
收腹拿肛一分钟
反复收缩,使肛门上拿,可增强肛门括约肌收缩力,促使血液循环,预防痔疮的发生,收缩腹部脂肪,拿升臀线。
蹬摩脚心一分钟
仰卧以双脚根交替蹬摩脚心,使脚心感来温热。蹬摩脚心后可促使全身血液循环,有活经络、健脾胃、安心神等功效。
左右翻身一分钟
在床上轻轻翻身,活动脊柱大关节和腰部肌肉。拿高关节灵活度,减小腰围。窈窕的身姿就是这样练成,懒妹妹只要天天花上9分钟,就不用怕赘肉缠身了。
早晨赖床九分钟小动作轻松瘦
手指梳头一分钟
用双手手指由前额至后脑勺,依次梳理,增强头部的血液循环,增加脑部血流量,可防脑部血管疾病,且使发黑又有光泽。
轻揉耳轮一分钟
用双手指轻揉左右耳轮至发热舒适,因耳朵布满全身的穴位,这样做可使经络疏通,尤其对耳鸣、目眩、健忘等症,有防治之功效。
转动眼睛一分钟
眼球可顺时针和逆时针运转,能锻炼眼肌,提神醒目。
拇指揉鼻一分钟
轻叩牙齿和卷舌,可使牙根和牙龈活血并健齿。卷舌可使舌活动自如且增加其灵敏度。
伸屈四肢一分钟
通过伸屈运动,使血液迅速回流到全身,供给心脑系统足够的氧和血,可防急慢性心、脑血管疾病,增强四肢大小关节的灵活性。
轻摩肚脐一分钟
用双手掌心交替轻摩肚脐,因肚脐上下是神厥、关元、气海、丹田、中脘等各穴位所在位置,尤其是神厥能预防和治疗中风。轻摩也有提神补气之功效。
收腹提肛一分钟
反复收缩,使肛门上提,可增强肛门括约肌收缩力,促使血液循环,预防痔疮的发生。
蹬摩脚心一分钟
仰卧以双足根交替蹬摩脚心,使脚心感到温热。蹬摩脚心后可促使全身血液循环,有活经络、健脾胃、安心神等功效。
左右翻身一分钟
在床上轻轻翻身,活动脊柱大关节和腰部肌肉。
赖床九分钟 瘦身小动作
早晨苏醒后先闭目养神,然后在床上慢慢做9分钟保健运动,既可强身健体,又能按摩瘦身,轻轻松松让你变身健康窈窕美女。
手指梳头一分钟用双手手指由前额至后脑勺,依次梳理,增强头部的血液循环,增加脑部血流量,可防脑部血管疾病,且使发黑又有光泽。轻揉耳轮一分钟用双手指轻揉左右耳轮至发热舒适,因耳朵布满全身的穴位,这样做可使经络疏通,尤其对耳鸣、目眩、健忘等症,有防治之功效。
转动眼睛一分钟眼球可顺时针和逆时针运转,能锻炼眼肌,提神醒目。拇指揉鼻一分钟轻叩牙齿和卷舌,可使牙根和牙龈活血并健齿。
卷舌可使舌活动自如且增加其灵敏度。伸屈四肢一分钟通过伸屈运动,使血液迅速回流到全身,供给心脑系统足够的氧和血,可防急慢性心、脑血管疾病,增强四肢大小关节的灵活性。
轻摩肚脐一分钟用双手掌心交替轻摩肚脐,因肚脐上下是神厥、关元、气海、丹田、中脘等各穴位所在位置,尤其是神厥能预防和治疗中风。
轻摩也有提神补气之功效。收腹提肛一分钟反复收缩,使肛门上提,可增强肛门括约肌收缩力,促使血液循环,预防痔疮的发生,收缩腹部脂肪,提升臀线。
蹬摩脚心一分钟仰卧以双足根交替蹬摩脚心,使脚心感到温热。蹬摩脚心后可促使全身血液循环,有活经络、健脾胃、安心神等功效。
左右翻身一分钟在床上轻轻翻身,活动脊柱大关节和腰部肌肉。提高关节灵活度,减小腰围。
每天3分钟足底按摩 轻松做个瘦美人
长时间的工作压力和缺乏运动等问题让许多MM面临着新陈代谢滞缓,从而导致肥胖等问题。没时间实施减肥计划,没时间进行减肥运动怎么办?编辑为你推荐时下热门的足底按摩法,每天只需三分钟轻松减脂肪。
很多MM们现在已经不再是呆在家里打扫卫生的师奶主妇,同样要担负起工作的重责。工作压力大,缺乏运动等问题让身体新陈代谢滞缓,时间长了就会引起肥胖。平常工作忙碌劳累没有时间减肥?那就利用空闲的时间做些轻松的按摩运动吧。DIY的足底按摩就都能让你在不知不觉中瘦到尖叫。
1、赤脚行走
赤脚行走
这个方法的最大又掉就是使得平时锻炼不到的掌心得到锻炼的机会,因为掌心是保持按摩平衡的重要部位,星座的时候尽可能的让掌心得到刺激。比如走鹅卵石路,或者一些脚底按摩器。可以在每天晚上看电视的时候进行锻炼,注意五指分开,二样效果会更好,每天坚持走两分钟就可以达到促进血液循环和加速脂肪燃烧的目的了。
2、双脚晃动
晃动双脚
如果血液循环不顺畅,那么很容易出现内分泌失调,导致身体内的毒素不能及时排除体外。而且如果新陈代谢速度比较慢很容易造成脂肪堆积,出现肥胖。所以大家可以从血液循环比较慢的脚底入手,对局部进行刺激,加速新陈代谢。每天晚上临睡之前,躺在床上,双腿伸直,双脚在控制晃动,然后星期自行车一样转动双脚,每天2分钟就可以了,不但可以加速脂肪燃烧还可以帮助改善睡眠。
3、按摩脚趾
按摩脚趾
其实多多按摩脚趾不但放松身心,加速血液循环,达到燃脂减肥目的,还可以帮助增强记忆力。可以用双手抓住双脚的大拇指,小拇指,分别做圆周运动,每天可按摩几次,每次2分钟就可以了。
4、摩擦双脚
摩擦双脚
让双脚合并,相互摩擦,这样也可以促进身体血液循环的运行,让脚底感到温暖,还可以增强身体的排毒能力哦。可以平躺在床上,抬起双腿,然后双脚脚掌相接,用力相互摩擦,用力摩擦20次左右就可以了哦,不但可以促进血液循环,加速减脂,还可以促进睡眠,缓解疲劳。
5、敲击脚底
敲击脚底
在每天晚上临睡之前敲击脚底,这样可以消除疲劳,放松身心,而且脚底离心脏最远,血液循环比较慢,这样可以加速血液循环。加上脚底有很多内脏的反射区,敲击脚底可以帮助内脏排毒功能的增强,是的身体内血液长途,加速身体内脂肪燃烧。每天以脚掌为中心,进行有节奏的敲击,这样以稍微有一些疼痛的感觉就可以,每只脚敲击100次左右。
每天搓脚2分钟 让你轻松享瘦
1、赤脚行走
此方法最大的优点是使掌心得到锻炼的机会,掌心是保持人体平衡的重要部位,行走时尽可能让掌心得到刺激,可尝试走卵石路,或在家中准备一块带圆润突起的席垫。让五指分离运动也是赤脚行走的一大优点,为了减肥和身体健康,在家中尽可能的让双脚从鞋袜中解放出来,赤脚行走。坚持2分钟即可。
2、脚底按摩
让双脚合拢起来相互摩擦,使血液循环通畅,待脚步感到温暖,便可以在短时间内加强体内排毒燃脂功效。方法是仰卧在床上或地板上,抬起双脚用力相互摩擦,如果双手同时进行摩擦效果更好。只要用力摩擦20次左右即可,约2分钟。此方法同时还有助于睡眠。
3、敲击脚底
每天晚上睡前用拳头敲击脚底,可以消除一天的疲劳,促进全身血液循环,是内脏排毒功能增强,使体内血管的排泄功能畅通无阻,加快燃脂速度。正确方法是以脚掌为中心,有节奏的进行,以稍有疼痛感为度,每只脚100次左右,运动完成约2分钟。
4、揉搓脚趾
揉搓脚趾不仅瘦身,还有增强记忆力的作用。可以用双手抓住双脚的大趾,作圆周揉搓,每天揉搓数次,每次2分钟,也可以用手作圆周运动来搓小趾外侧,由于记忆力是与小脑相关的,而小趾又是小脑的反射区,所以揉搓小趾有助增强记忆力。揉搓2分钟。
5、双脚晃动
全身血液循环不佳,就会发生内脏功能失调和内分泌失调的现象,会出现体能毒素不能及时排除,新陈代谢速度过慢造成脂肪堆积,出现肥胖。简单的脚局部刺激便可以促进血液循环,加快新陈代谢速度。仰卧在床上或地板上,先让双脚在空中晃动,然后像踏自行车一样让双脚旋转。持续2分钟,全省血液循环立即通畅,燃烧脂肪,且有助于改善睡眠。
每天5分钟 快速掉脂肪
减肥很容易,只要天天5分钟,你就能拥有好身材!还等什么,快行动吧!
早晨热身操
地点:家中客厅
时长:五分钟
解说:
1、一手拿一个苹果,双脚张开站立与肩同宽,小腹收紧,向外伸直双手。
2、手指用力张开,从下方开始不断转折整条手臂,抬升到肩膀高度后,再慢慢转折放下。重复练习5次左右。
3、放下苹果,双手抵住桌面,双脚并拢,分别按顺时针和逆时针转折腰部,各转10次。
4、左右腿分别架在桌上,各压腿十次。
5、运动完了吗,那就把两个苹果放进榨汁机吧,喝一杯新奇的苹果汁,开愉快心地去上班吧。
点评:
早晨适当锻炼,可以唤醒你的机体活力,确保以饱满的状态投入到一天的工作中去。早上锻炼有两个需要注重的地方:第一最好设两个闹钟,一个放在床边,一个放在房间里,这样可以防止你偷懒。第二最好能找一个伴。通常有一个伴一起锻炼是很有味的,当你想偷懒或舍弃的时候,同伴会提醒你,促使你坚持下去。
饭后爬楼梯
地点:办公大楼
时长:十分钟
解说:
爬楼梯就没有一、二、三的步骤了。不过如要达到更好的效果,不妨采纳一步上两级或三级的方法。这时应注重上体适当前倾,重心放在前腿上。爬几层楼后,大多数人会感到大腿酸胀。这是肌肉增长的必定过程,采纳这种方法的锻炼者在练习前要做好充分的准备活动,练习后注重放松肌肉,并且要按部就班地增加运动量,防止肌肉损伤。
点评:
经常爬楼梯的人比乘电梯的人心脏病发病要少1/4,天天上下六层楼3-5次,比那些不运动的人死亡率低1/3,甚至有的健身专家推论,爬楼梯的人每30年可延长生命1年。天天午饭后爬爬楼梯不但有助消化,还能增强心肺功能和肌肉与关节的力量,提高髋、膝、踝关节的灵活性。这是由于爬楼梯时加强了心肌的收缩,加快了血液循环,促进了身体的新陈代谢。另外,静脉血液回流的加快,可以有用防止心肌疲惫和静脉曲张。爬楼梯时腰部、臀部、大腿部都用力较大,从而使这些部位的脂肪消耗加快,有利于减肥。
每天10分钟 变身苗条女
第一暖身练习
第一进行暖身练习,通过10个左右的姿势柔软身体,舒展四肢,减少运动损害。接着做针对性的体位练习,通过针对臀、腿等部位的外在练习,与内在调息相结合,美化身体曲线,强健肌肉能力,开释压力,排除烦恼。
美腰体位--曲线扭转式
站立,左小腿向后抬起弯曲,右手抓住左足,双膝相合,右手臂伸直,左手放在右侧髋部,呼气时向右侧扭转,感受左侧腰部得到伸拉,保持呼吸6到10次。反方向复复。
教练点拨:塑造腰部线条,减少腰部余外脂肪,强化灵活脊柱。
美腰体位--曲线扭转式
站立,左小腿向后抬起弯曲,右手抓住左足,双膝相合,右手臂伸直,左手放在右侧髋部,呼气时向右侧扭转,感受左侧腰部得到伸拉,保持呼吸6到10次。反方向复复。
教练点拨:塑造腰部线条,减少腰部余外脂肪,强化灵活脊柱。
美臀体位--蝗虫式
俯卧,双手心向停手臂紧贴身体,双腿并拢,停颌触地。吸气,右腿直腿向上(如果感觉困挠也可屈腿)抬起保持稳固,将左腿屈腿,用左足心抵住右腿膝盖或大腿前侧,增强右侧臀部的紧张感,意识放在臀部,保持8到10次呼吸。反方向复复。
教练点拨:排除臀部余外脂肪,预防臀部停垂,美化臀部曲线,强化腰肾功能。
美腿体位--美腿式
左腿屈腿,右腿向后延伸跪在垫子上,双手放在左足的两侧,吸气弯曲右小腿,用左手抓住右足,呼气右手臂向前方延伸,保持身体稳固自然呼吸6次。放松手臂,右小腿回落在垫子上,复心后移臀部后坐在右足跟上,左腿向前伸直放松,呼气,用腹、胸、头依次向左腿靠拢,保持自然呼吸。反方向复复。
教练点拨:使腿部肌肉紧实、有力,腿型美丽。
每天10分钟减肥操 燃烧脂肪轻松瘦身
随着生活节奏的加快,工作+学习+家务,就已经忙的一团糟,想瘦身减肥的姐妹们,实在是没有时间,不过不用怕,小编现在给大家介绍一套减肥操运动,不仅动作到位,而且针对每个部位的影响都十分明显。
每天花10分钟,一周进行2-3次,在家就可以自己锻炼,十分适合怕麻烦或者太忙的MM们!轻轻松松就能促进新陈代谢,燃烧脂肪。
STEP1热身:踏步运动
可别小看这个简单的踏步运动,估计大家都懂得做,可是关键是必须做到位。
首先腰板挺直,双臂伸直,手指也一并绷直,感觉整个人都拉伸开来。大腿尽量往高处抬,与地面平行是最为标准的。踏步的时候,手臂也要与地面平行。踏50次左右即可。
切记!
踏步的时候手指要绷直,脚板也要跟地面平行。
背部要拉直,切勿松弛,身体太放松随意的话效果会不佳哦。
STEP2收紧松弛的腹部:划腿运动
稍稍靠前坐于有靠背的椅子上,背部与椅子的靠背贴紧,双手扶住椅子的两侧,用以支撑身体。双腿微微抬起,不需要太高,但膝盖不可以弯曲,这个姿势保持一秒。
一边缓慢呼气一遍弯曲膝盖,向胸部靠拢,到大腿与小腿成90度为止。然后慢慢吸气,同时腿部伸直,恢复姿势。
重复5-10次后,脸向地面躺平,然后上身仰起,双手撑地来支撑身体,坚持10秒来伸展一下身体。
切记!
双腿抬起的动作要做到位,并保持1秒,切勿松懈哦!
也要避免双腿抬得太高,这样对腹部起不到收紧效果。()
STEP3收紧腰线:背泳运动()
平平地仰卧在地面,双手放两侧,手掌贴紧地面。双腿伸直微微抬起,保持1秒。
然后臀部慢慢抬起,膝盖随着弯曲再慢慢往胸部靠拢,腿部开始蜷缩,小腿与大腿保持一定的角度。做这个动作的时候要边呼气边进行,吸气的时候恢复动作,重复5-10次。
最后同样地后仰上身,双手撑地来做下伸展动作。
切记!
双腿抬起的时候要坚持,不可以放下来休息哦!
双腿弯曲时注意小腿与大腿要成角度,小腿不可贴紧大腿下侧,臀部必须抬起。
STEP4收紧大象腿:蹲身运动
双腿张开至与肩同宽的距离而站立,双手抱头,手肘尽量往后拉开。膝盖微微弯曲往下蹲,蹲至大腿与小腿成90度,保持1秒。
然后慢慢站立起来,但膝盖保持一定的弯曲。站立的时候呼气,弯下的时候吸气,重复5-10次。
蹲身运动过后,我们可以试试上身弯曲,与下身成90度,双手撑着膝盖,然后慢慢蹲下,重复5次来放松身体。
切记!
做这套动作的时候腰板必须挺直,切勿放松。
蹲下时不要全蹲,坚持大腿与小腿保持一定角度才是要领哦!()
STEP5收紧拜拜肉:压箱运动
运动前准备一个大小合适的箱子,或者用书本杂志堆起来也可以哦。双手稍稍有点距离,扶住箱子,双膝着地,小腿翘起,双脚交叉。上身往箱子压,手臂弯曲的状态保持1秒。nbsp;
然后一边呼气一边撑起上身,恢复姿势的时候慢慢吸气,重复5-10次。
运动过后做5次扩胸运动。
切记!
做压箱的时候身体要离开箱子,切勿靠在上面。
撑起的时候的时候,双臂不要完全伸直,保持一定的弯曲。
上身也不要过度后仰是必须做到位。
早晨赖床九分钟小动作瘦身
早晨清醒后前闭目养神,然后在床上渐渐做10分钟保健运动,这对预防心脑血管疾病和增强各器卒功能都有益处。
手指梳头一分钟
用双手手指由前额至后脑勺,依次梳理,增强头部的血液循环,增加脑部血流度,可防脑部血管疾病,且使发黑又有光泽。
轻揉耳轮一分钟
用双手指轻揉左右耳轮至发热舒畅,因耳朵布满全身的穴位,这样做可使经络疏通,非常对耳叫、目眩、健忘等症,有防治之功效。
转折眼睛一分钟
眼球可顺时针和逆时针运转,能锤炼眼肌,失色醒目。
拇指揉鼻一分钟
轻叩牙齿和卷舌,可使牙根和牙龈活血并健齿。卷舌可使舌活动自如且增加其灵敏度。
伸屈四肢一分钟
通过伸屈运动,使血液迅速回流来全身,供给心脑系统充足的氧和血,可防急慢性心、脑血管疾病,增强四肢大小关节的灵活性。
轻摩肚脐一分钟
用双手掌心交替轻摩肚脐,因肚脐上停是神厥、关元、气海、丹田、中脘等各穴位所在位置,非常是神厥能预防和治疗中风。轻摩也有失色补气之功效。
收腹拿肛一分钟
反复收缩,使肛门上拿,可增强肛门括约肌收缩力,促使血液循环,预防痔疮的发生。
蹬摩足心一分钟
仰卧以双足根交替蹬摩足心,使足心感来温热。蹬摩足心后可促使全身血液循环,有活经络、健脾胃、安心神等功效。
左右翻身一分钟
在床上轻轻翻身,活动脊柱大关节和腰部肌肉。