【www.jf83.com - 爆汗4分钟减肥运动】
第一暖身练习
第一进行暖身练习,通过10个左右的姿势柔软身体,舒展四肢,减少运动损害。接着做针对性的体位练习,通过针对臀、腿等部位的外在练习,与内在调息相结合,美化身体曲线,强健肌肉能力,开释压力,排除烦恼。
美腰体位--曲线扭转式
站立,左小腿向后抬起弯曲,右手抓住左足,双膝相合,右手臂伸直,左手放在右侧髋部,呼气时向右侧扭转,感受左侧腰部得到伸拉,保持呼吸6到10次。反方向复复。
教练点拨:塑造腰部线条,减少腰部余外脂肪,强化灵活脊柱。
美腰体位--曲线扭转式
站立,左小腿向后抬起弯曲,右手抓住左足,双膝相合,右手臂伸直,左手放在右侧髋部,呼气时向右侧扭转,感受左侧腰部得到伸拉,保持呼吸6到10次。反方向复复。
教练点拨:塑造腰部线条,减少腰部余外脂肪,强化灵活脊柱。
美臀体位--蝗虫式
俯卧,双手心向停手臂紧贴身体,双腿并拢,停颌触地。吸气,右腿直腿向上(如果感觉困挠也可屈腿)抬起保持稳固,将左腿屈腿,用左足心抵住右腿膝盖或大腿前侧,增强右侧臀部的紧张感,意识放在臀部,保持8到10次呼吸。反方向复复。
教练点拨:排除臀部余外脂肪,预防臀部停垂,美化臀部曲线,强化腰肾功能。
美腿体位--美腿式
左腿屈腿,右腿向后延伸跪在垫子上,双手放在左足的两侧,吸气弯曲右小腿,用左手抓住右足,呼气右手臂向前方延伸,保持身体稳固自然呼吸6次。放松手臂,右小腿回落在垫子上,复心后移臀部后坐在右足跟上,左腿向前伸直放松,呼气,用腹、胸、头依次向左腿靠拢,保持自然呼吸。反方向复复。
教练点拨:使腿部肌肉紧实、有力,腿型美丽。
编辑推荐
每天4个10分钟运动减肥
10分钟健身法与一次30-40分钟的集中锻炼法相比,能多减掉30%的脂肪,同时还可有用增强心血管的耐力。探索还显示女人只要能坚持天天步行10分钟,就能比只做集中锻炼的女性多减掉两倍的腹部脂肪哦。
1、早晨10分钟快走
天天早上从家门口到公车站,做一组10分钟增强活力的快走运动,以每分钟100-120步左右的速度来步行,达到微喘、心跳明显加速的地步。
效果:
快走属于有氧运动,唤醒你的活力,让你的新陈代谢变得旺盛起来,不仅燃烧了前一天存积的余外的热量,还会让你一个上午都精神饱满。
减肥早餐建议:
一顿好早餐应包括这样三件东西:谷类食品(如未去麦的粗面粉面包、八宝粥、黑米面包、窝窝头、茴香菜包等)水果和奶制品。最好喝含脂肪少的牛奶。谁吃这样的早餐,谁就一箭三雕;丰富碳水化合物,少脂肪,丰富的维生素和矿物质。
推举早餐食谱:红茶(袋泡)、牛奶(鲜牛奶或者盒装牛奶)、小馒头、水果。
2、午饭后10分钟运动
快走备一双平跟鞋在办公室里。中午吃完午饭以后稍稍10分钟左右,到办公室外边,做一组10分钟燃烧热量的快速步行;或者是爬楼梯10分钟。
假如你实在懒得运动,也可以站立30分钟,总之,就是别坐着不动。
效果:
饭后30分钟是小肚子脂肪积存的时间,这段时间运动,能有用减肚腩、减腿。
减肥午餐建议:
午餐八分饱,可以吃一些新奇蔬菜、鱼类和瘦肉。假如自带便当的人,建议天天自带水果作为补充,最好在午饭后1小时左右吃,绿叶蔬菜则要靠晚餐多摄入。至于盒饭族中的爱面一族,可以自带卤蛋、即食豆制品和新奇的萝卜、西红柿、黄瓜来补充蛋白质、矿物质、维生素和纤维素摄入量的不足。
3、下午10分钟
下午在忙碌工作中休息片刻,用两个矿泉水瓶来做10分钟锻炼手臂力量的小运动;很简单,就像举哑铃一样,边看电脑,变往上举,再放下,像练习哑铃一样。
效果:
放松肩胛骨和颈椎压力,预防颈椎病等职业病。同时还能塑造胸部和手臂的线条,减掉余外脂肪。
下午茶建议:
假如你一到下午就饿得慌,想吃零食,可以吃吃下午茶。下午茶就必须像正餐那样搭配,咸甜可以依据自己的口味挑选。我们可以挑选一块饼干、一个奶酪、一个时令水果,一杯淡淡的清茶,或者是一杯加了柠檬的矿泉水……既补偿了你午餐吃得太少的遗憾,又能防止低血糖引起疲惫感,还可以顶住下午肚子咕咕叫的抗议,保持秀丽的曲线、放松一天积聚下来的疲惫。
4、晚上10分钟瘦腹部
晚上睡前半个小时,做10分钟腹部减脂运动。
具体可以做仰卧起坐,或者是各种瘦腹的运动、例如躺在地上伸直双脚然后提升,放回,不要接触地面,重复做动作。睡前运动不要太剧烈,稍稍喘气即可。
效果:
有用减腹部脂肪。让你在睡觉的时候脂肪仍连续燃烧。
假如你更需要瘦腿,也可以做一些瘦腿运动。
睡前饮食:
睡前三小时不吃东西是减肥的黄金原则,此外,晚餐应尽量清淡,多一些蛋白质,少一些碳水化合物和脂肪。
OL减肥绝招 每天4个10分钟
1、清晨10分钟快走
每天早上从家门口到公车站,做一组10分钟增强活力的快走运动以每分钟100-120步左右的速度来步行,达到微喘、心跳明显加速的地步。
效果:
快走属于有氧运动,唤醒你的活力,让你的新陈代谢变得旺盛起来,不仅燃烧了前一天存积的多余的热量,还会让你一个上午都精神饱满。
减肥早餐建议:
一顿好早餐应包括这样三件东西:谷类食品(如未去麦的粗面粉面包、八宝粥、黑米面包、窝窝头、茴香菜包等)水果和奶制品。最好喝含脂肪少的牛奶。谁吃这样的早餐,谁就一箭三雕;丰富的碳水化合物,少脂肪,丰富的维生素和矿物质。
推荐早餐食谱:红茶(袋泡)、牛奶(鲜牛奶或者盒装牛奶)、旺仔小馒头、水果。
2、午饭后10分钟运动
快走备一双平跟鞋在办公室里。中午吃完午饭以后稍稍10分钟左右,到办公室外边,做一组10分钟燃烧热量的快速步行;或者是爬楼梯10分钟。
如果你实在懒得运动,也可以站立30分钟,总之,就是别坐着不动。
效果:
饭后30分钟是小肚子脂肪积累的时间,这段时间运动,能有效减肚腩、减腿。
减肥午餐建议:
午餐八分饱,可以吃一些新鲜蔬菜、鱼类和瘦肉。如果自带便当的人,建议每天自带水果作为补充,最好在午饭后1小时左右吃,绿叶蔬菜则要靠晚餐多摄入。至于盒饭族中的爱面一族,可以自带卤蛋、即食豆制品和新鲜的萝卜、西红柿、黄瓜来补充蛋白质、矿物质、维生素和纤维素摄入量的不足。
3、下午10分钟
下午在忙碌工作中休息片刻,用两个矿泉水瓶来做10分钟锻炼手臂力量的小运动;很简单,就像举哑铃一样,边看电脑,变往上举,再放下,像练习哑铃一样。
效果:
放松肩骨和颈椎压力,预防白领颈椎职业病。同时还能塑造胸部和手臂的线条,减掉多余脂肪。
下午茶:
如果你一到下午就饿得慌,想吃零食,可以吃吃下午茶。下午茶就必须像正餐那样搭配,咸甜可以根据自己的口味选择。我们可以选择一块饼干、一个奶酪、一个时令水果,一杯淡淡的清茶,或者是一杯加了柠檬的矿泉水......既弥补了你午餐吃得太少的遗憾,又能防止低血糖引起疲劳感,还可以顶住下午肚子咕咕叫的抗议,保持优美的曲线、放松一天积聚下来的疲劳。下午10分钟
下午在忙碌工作中休息片刻,用两个矿泉水瓶来做10分钟锻炼手臂力量的小运动;很简单,就像举哑铃一样,边看电脑,变往上举,再放下,像练习哑铃一样。
4、晚上10分钟瘦腹部
晚上睡前一个小时,做10分钟腹部减脂运动。
具体可以做仰卧起坐,或者是各种瘦腹的运动、例如躺在地上伸直双脚然后提升,放回,不要接触地面,重复做动作。睡前运动不要太剧烈,稍稍喘气即可。
效果:
有效减腹部脂肪。让你在睡觉的时候脂肪仍持续燃烧。
如果你更需要瘦腿,也可以做一些瘦腿动作来。
睡前饮食:
睡前三小时不吃东西是减肥的黄金原则,此外,晚餐应尽量清淡,多一些蛋白质,少一些碳水化合物和脂肪。
每天摇摆10分钟 5大减肥奇效
1.腰腹变的紧实,腰围变小
调整骨盆歪曲,使内脏回归正位,使腰腹紧实。促进脂肪燃烧,改善消除便秘。
2.抑制食欲
摇摆身体,刺激相关穴位,抑制食欲。运动有助于消除压力,防止暴饮暴食。
3.使肌肤变得美丽
改善骨盆歪曲,使子宫运转正常,调整荷尔蒙平衡。内分泌顺畅,自然肌肤就会变得美丽。
4.放松身体
深呼吸有助于放松身心,消除疲劳。睡前进行练习,可以改善睡眠质量。
5.让自己充满自信
摆动身体可以转化头脑,让自己更接近“无”的状态,促进大脑积极的思考。
基本摇摆练习-1-
练习前请注意,请饭后30分钟后进行练习。手术、受伤、心脏病、高血压、孕妇等人群不适宜此练习。
刚开始练习,可以进行自然的呼吸。熟练后可以延长呼气和吸气。
基本站姿
肩部放松力量抽离,双腿并拢,两脚紧贴,背部挺直。
手腕动作
可以纤细双臂,有效的缓解肩部疼痛
1.手臂向右摆动
保持基本站姿,双手交叉,两臂伸直举过头顶,手肘不要弯曲,手掌向上,两手臂向右侧轻轻的倾倒。
2.手臂向左摆动
同样原理,手臂向左倾倒。
1和2的动作持续进行1分钟。
基本摇摆练习-2-
次组动作可以消除压力,让心境平和。
胸部摇摆
练习手臂及腹部线条,消除肩膀疼痛,控制食欲。
1.两臂抬起与肩在同一水平线上,胸部向左旋转
基本站姿,两臂抬起伸直,与肩在同一水平线上,手指向上竖起,手腕成90°,感觉手掌向外侧推,以脊椎为中心轴,身体向左侧旋转。
2.两臂抬起,胸部向右侧旋转
同样原理,两臂举至肩部位置,胸部向右侧旋转,目视前方,腿部闭紧不要打开。感觉是用胸部带动身体旋转。
动作12有节奏的进行1分钟练习
基本摇摆练习-3-
腰部摇摆
拉伸腰部线条,改善腰痛,纠正弯曲骨盆
两手放于腰部位置,向左侧进行旋转
基本站姿,将两手放于腰部两侧,像跑步一样的动作,同时腰部向左侧旋转。两手轻轻摆动,头部保持静止,不要摆动。
2.腰部向右侧进行旋转
手保持位于腰部的动作,腰部向右方向旋转,注意疼痛的位置,以脊椎为中心轴进行旋转,注意脚要稳扎地面。
动作12有节奏的进行1分钟练习
基本摇摆动作-4-
消除膝盖周围脂肪,改善脚步浮肿。
足部的摇摆动作
中心不稳的人,可以扶着墙壁或着椅子进行练习!
1.两手伸直,交叉与身后,右腿膝盖抬起。
基本站姿,手放于身后交握,右膝盖抬起,大腿与地面平行,保持此动作。
2.右小腿向前方进行摇摆
抬高的右膝盖,小腿向前方摆动然后还原,30秒钟反复操作。
左腿同样原理进行练习。
摇摆练习加强篇-1-
拉伸练习
1.两腿打开,身体慢慢前倾
双腿打开,略比肩宽,将力量从两臂抽离,上半身慢慢的向前倾倒。指尖尽量触地,放松上半身,可以感受到身心愉悦。
2.重心向左侧倾斜
身体重心向左侧倾斜,延伸脚部内侧,注意膝盖不要弯曲。
3.重心向右侧倾斜
身体重心向右侧移,左右交换,通过拉筋练习,放松身心。
摇摆练习加强篇-2-
敲打丹田
轻轻敲打丹田,可以使头脑清醒,双足发热,让身体充满干劲和能量。
站姿
双肩放松,延伸背部,两腿打开,与肩同宽。脚尖指向正前方,膝盖微微弯曲。
1.左手握拳敲打丹田
双手握拳,用左手拳头敲打肚脐下方5cm丹田处。
2.右手握拳敲打丹田
同样的位置再换右拳敲打,12有节奏的动作互换,进行1分钟练习。
【摇摆+旋转】突击重点部位-1-
重塑小蛮腰
调整背部弯曲,锻炼腹肌,让小蛮腰紧实不盈一握。
1.仰躺地上,膝盖弯曲至胸部
仰躺于地面上,两手臂向身体的左右侧伸展,手掌向下,两臂贴紧地面。双腿并拢,膝盖弯曲,抬起向胸部靠拢。
2.膝盖向右侧倾倒
接近胸部的膝盖向右侧慢慢的倾倒,同时脸部向相反方向进行扭转。注意膝盖不要分开,两腿保持并拢状态。最佳的状态就是膝盖无限的接近于地面却不着地的位置hold住。
3.膝盖向左侧倾倒
同样原理,膝盖向左侧慢慢的倾倒。脸部转向与膝盖方向相反的一面。
2~3慢慢的进行10次反复操作。
【摇摆+旋转】突击重点部位-2-
预防O型腿?X型腿、打造,完美腿型。
塑造美腿线条
调整骨盆及骨关节的弯曲状况,让下半身纤细美感。
1.两臂向左右方向伸直打开,右腿向上抬起。
仰面躺于地面上,两臂伸直,向左右方向延伸。吸气,右腿慢慢的向上抬起,至最大高度为止。
右腿向左侧倾倒
抬起的右腿伴随着吐气,慢慢的向身体左侧进行倾倒,同时面部向相反的一次扭转,保持10秒钟。
左腿同样道理,左右腿互换共进行3组练习。
原地运动10分钟 变身S小妖精
如今的办公室MM们,平时运动少,应酬多,每日久坐不起,出现臀部肥大、大腿粗壮现象。10分钟的原地瘦身操,每天坚持动一动,在腰、腹及臀部“逗留”的多余脂肪就会渐渐变少,不仅体形会好,人也会更健康。
屈臂运动:将电话簿等有一定重量的东西放入手提包内,然后,手握住包的提手,反复将其以屈臂的形式,从腰部开始上提到肩部位置,左右手臂交替进行,各来回做30次。这会有效刺激肱二头肌,使其结实发达。
如今的办公室MM们,平时运动少,应酬多,每日久坐不起,出现臀部肥大、大腿粗壮现象。10分钟的原地瘦身操,每天坚持动一动,在腰、腹及臀部“逗留”的多余脂肪就会渐渐变少,不仅体形会好,人也会更健康。
俯卧撑运动A:将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的两张椅子上,身体尽量保持一条直线,然后做俯卧撑。这项运动可锻炼上臂的肱三头肌。
如今的办公室MM们,平时运动少,应酬多,每日久坐不起,出现臀部肥大、大腿粗壮现象。10分钟的原地瘦身操,每天坚持动一动,在腰、腹及臀部“逗留”的多余脂肪就会渐渐变少,不仅体形会好,人也会更健康。
俯卧撑运动B:运动前的准备姿势与A相同,只不过为加大锻炼的强度,要将双足架在桌子上。伸直双腿,缓缓地做俯卧撑,这样可以使手臂外侧的肌肉群受到刺激,逐渐变得有韧性。
如今的办公室MM们,平时运动少,应酬多,每日久坐不起,出现臀部肥大、大腿粗壮现象。10分钟的原地瘦身操,每天坚持动一动,在腰、腹及臀部“逗留”的多余脂肪就会渐渐变少,不仅体形会好,人也会更健康。
下蹲运动:双腿分开,约与肩同宽,脚尖略向外,两腿略弯曲,双手抱住后脑部。然后,慢慢地下蹲,直到大腿与地面平为止,随后再慢慢地复原,注意不要伸直膝关节。
如今的办公室MM们,平时运动少,应酬多,每日久坐不起,出现臀部肥大、大腿粗壮现象。10分钟的原地瘦身操,每天坚持动一动,在腰、腹及臀部“逗留”的多余脂肪就会渐渐变少,不仅体形会好,人也会更健康。
屈膝运动:臀部略微接触椅子,双手紧握椅子边缘,让膝盖轻松地弯曲,双腿并拢,然后,慢慢地使膝盖向胸部靠近,而后慢慢地复原。
每天1分钟瘦身操 打造苗条身段
拉伸筋骨是KEEPFIT的最佳方案,天天睡觉前,在床上折腾1分钟,坚持2星期左右,你就会看到效果!
每节动作只需要坚持5秒钟左右,就能够增加肌肉,当身体的肌肉增加后,体质就会转变,这个时期,即使不做运动,为了保持内脏运动和身体体温,能量仍旧会得到消耗,这种现象被称为:基础代谢。基础代谢强度越高,脂肪就越轻易燃烧。换句话,基础代谢和瘦身体质休戚相关。因此,肌肉的增多,有助于消耗更多能量,身体也就转化为易消耗脂肪的体质。
不过,你可能会质疑,各节运动只保持区区5秒,就能够锻炼肌肉
这5秒钟的姿势保持,是要将力度注入静止的肌肉,以达肌肉力量的提升,所有被称为:肌肉锻炼运动(Isometrics)。这个锻炼方式是要在短时间内将力度发扬到极限。因此,别看只有5秒钟,感觉并不轻松,所以效果也相当理想。另外,每个动作不只做一次,而是重复4~5次。
飞鱼姿势
锻炼效果:对全身的肌肉都有提升的效果,是瘦身效果极其突出的姿势练习,重复4~5次。
锻炼要点:手腕:要像飞鱼的鱼鳍般伸直,双臂后伸,手肘不要弯曲;臀部:要将力量集中在臀部肌肉,下意识地将肌肉展示出来。脚部:双膝不要弯曲,脚尽量伸直。
练就水蛇腰
锻炼效果:锻炼腰部外侧,排除余外赘肉,重复4~5次。
锻炼要点:侧身,右手按地
排除麒麟臂(一
锻炼效果:锻炼手臂外侧,排除余外赘肉,重复4~5次。
锻炼要点:将一条毛巾旋转后,圈在左脚膝盖内,然后用右手拉住,脚向反方向推,手肘要保持90度。换另一条腿。
排除麒麟臂(二
锻炼效果:锻炼手臂外侧,排除余外赘肉,重复4~5次。
锻炼要点:以双肘支撑上半身,臀部偏离地面少许,如果实在无法做到,贴住地面也可以,注重手肘保持110度弯曲。
消灭肉后背
锻炼效果:锻炼背部,排除余外赘肉,重复4~5次。
锻炼要点:将双手放在胸口处,把身体由背脊到臀部上挺,然后渐渐把身体放下,臀部只轻轻挨着地面,静止5秒钟。
1分钟瘦身操锻炼要点
A、洗澡后,肌肉在放松状态下再进行锻炼:如果在肌肉没有充足活动的中午进行该运动的话,有可能造成肌肉纤维损坏,造成酸痛,所以最好选在晚上沐浴后练习。
B、动作不要过急,要渐渐保持姿势:只有在保持固定姿势的时候,肌肉才能够得到锻炼。
C、注重保持呼吸:一用力呼吸就停止,这样血液循环受到破坏,会增加心脏负担。
D、想短时间达到效果,就要集中精力
5秒钟就达到效果,要害是在这5秒将力度发扬到最大。
每天跳绳10分钟 可减20斤
一分钟跳绳200下,每小时可以消耗1300卡路里的热能。对许多爱美的人来说,这一数字比拉丁舞、甚至动感单车更有诱惑力。而且跳绳花样繁多趣味无穷,无论明星还是白领都乐在其中。跳绳不仅可以使下肢强壮,对上半身也是很好的锻炼。
跳绳时最好穿软底鞋
每周跳绳3-4次,每次10分钟左右,以2分钟为一个单元,是非常有效且合适的运动量。据研究,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟消耗的能量差不多。要穿舒适的软底运动鞋缓解冲击力,防止受到震荡损伤关节。最初可以用轻的绳子开始锻炼,每个单元为30秒钟,逐渐加量,熟练后可以采取更多的花样。跳绳不仅可以促进心血管系统的耐受力,增加肌肉的力量和肌肉的耐受力、灵活性,对骨骼的健康也很有益;而且对身体各部位的配合、协调性、速度、节奏、平衡性等都有改善。
跳绳运动成白领新宠
很多人可能觉得跳绳是项很乏味的运动,其实不是的。当你掌握要领以后,它就会变得乐趣横生。跳绳运动竞争性强、花样多,对体力要求非常高,像摇滚一样“刺激”,可以充分展示人活力四射的一面。
儿童练习好处颇多
4年前,英国跳绳协会推广跳绳运动,他们曾经借助英国着名电视节目200多种跳绳花样。很多观众看后无不为跳绳运动复杂新奇的脚底花活和年轻朝气所惊叹。
为把这项古老的运动重新推广起来,英国跳绳协会下了很大功夫。今年英国创造了7632名儿童一起在85个地点同时跳绳3分钟的新的世界纪录。老师们给予了很大的支持,他们普遍认为,跳绳对孩子的身体健康极为有益。
基本的跳绳很简单,但是达到高层次,花样就很多了。英国至少有6个高水平的俱乐部定期会进行比赛。目前简单的速度跳绳世界纪录是30秒钟跳188次。复杂的则由一组人完成,有人以每分钟200下的速度跳两根绳子,还有人在跳绳的同时表演翻筋斗、俯卧撑、倒立等。
除此之外,跳绳还有简单易学、投资小、提高人的创造性、自信度和与人交流的技能等优点。
减肥操真人秀 每天10分钟
春天桃花朵朵开,你想不想舒展一下筋骨,穿上最漂亮的衣服秀出好身材呢?春季减肥可是为了迎接盛夏的必修课哦,如何才能找到一种在享受美食的同时又减肥瘦身的方法呢?生活家小编现在为您贴心推举一系列从减肥食谱到减肥方法的有用资讯。让你在这个春天用最轻快的姿势与花共舞!
容易的办公室减肥操最适合整天在公司的OL的。真人介绍办公室减肥操,包括腹部减肥操、小腿减肥操,还可以丰胸哦。
第一步:紧实腹Step1:坐在椅子上,坐稳,双手扶在身后,保持身体平稳,双脚并拢脚尖垫起,收腹挺胸。
Step2:曲肘,双腿夹紧,大腿用力将双腿抬起向胸部靠拢,注重身体与椅子最好呈60度角左右。注重保持匀速呼吸。
Step3:保持上身不动,用力向外伸直双腿,感觉腹部肌肉和大腿肌肉紧绷,坚持5秒后回复初始姿势。动作频率:6组/天练就修长美腿
第二步:修长腿Step1:双腿打开,比肩略宽,脚尖外展,手臂[/url]伸直,双手手心相应。收腹挺胸,屈膝下蹲,感觉大腿、小腿及臀部肌肉紧绷。
Step2:大腿用力,臀部夹紧,手臂由前向上舒展,手心相对。调整呼吸,保持10秒。
Step3:上身姿势保持不动,并拢双腿,挺腰翘臀,膝盖用力,感觉大、小腿肌肉拉伸。
Step4:屈膝下蹲,将右腿盘起紧贴支撑腿的大腿上侧。初学者可以用手扶住膝盖和脚踝,以保持身体平稳。坚持5-10秒后放下右腿,换左腿重复该动作后回复初始姿势。
Step5:难度版——将Step4熟练后,可以尝试将腿放置好后,慢慢将双手延伸侧向上抬起,在头顶处汇合且手心相对。动作频率:4组/天。螳臂当车,注重保持身体平稳。该组动作的目的:有用缓解长时间坐姿造成的腿部静脉曲张现象,并能锻炼大腿、小腿和臀部肌肉,减少大腿尺寸,令小腿肌肉呈完美的线条状。该组动作的目的:有用锻炼腹部肌肉,练就有线条的腹肌,和办公室女生常见的小肚腩saygoodbye。
四步塑造迷人秀颈
第三步:美人颈Step1:找一把坚固的椅子,坐好坐稳,双脚脚后跟微抬,吸气挺胸,调整呼吸,双手在体侧张开,注重收腹直背。
Step2:吸气,手臂由外向内,从丹田向上,在胸前时如图所示,手背相对。Step3:手臂连续向上,在头顶打开,抬头挺胸,努力伸长颈部,脚后跟始终微抬。
Step4:吸气,放下手臂,如图向后舒展,注重始终保持头部上扬,腹部收紧,坚持5秒后回复初始姿势,完成该组动作。动作频率:5组/天该组动作的目的:拉伸颈、胸、肩部肌肉,锻炼背部和手臂,同时有助于放松端坐一上午而僵化的肩颈部。塑造坚挺胸部
第四步:坚挺胸Step1:双手合十,并掌,向胸部用力,双脚打开比肩略宽,调整呼吸,并保持收腹挺胸。
Step2:腰部竖立,吸气,双手手肘慢慢向一起靠拢,感受胸大肌向中间收紧。注重保持后臂与地面水平,前臂与地面垂直。
Step3:保持并肘状态,呼气,慢慢转折身体呈45度角左右,感受腰侧肌肉收紧,吸气,调整呼吸,保持5-10秒。
Step4:慢慢转向另一侧,注重保持匀速呼吸,手肘始终尽力靠近。动作频率:10组/天该组动作的目的:有用锻炼胸部、手臂及腰侧肌肉,保持胸部坚挺,腰部肌肉有线条感,同时活动脊椎,缓解长时间坐在办公桌前造成的弓背现象。
每天10分钟真人秀减肥操
简单的办公室减肥操最适合整天在公司的OL的。真人介绍办公室减肥操,包括腹部减肥操、小腿减肥操,还可以丰胸哦。
第一步:紧实腹Step1:坐在椅子上,坐稳,双手扶在身后,保持身体平稳,双脚并拢脚尖垫起,收腹挺胸。Step2:曲肘,双腿夹紧,大腿用力将双腿抬起向胸部靠拢,注复身体与椅子最好呈60度角左右。注复保持匀速呼吸。
Step3:保持上身不动,用力向外伸直双腿,感觉腹部肌肉和大腿肌肉紧绷,坚持5秒后回复初始姿势。动作频率:6组/天该组动作的目的:有用锤炼腹部肌肉,练就有线条的腹肌,和办公室女生常见的小肚腩saygoodbye。
第二步:修长腿Step1:双腿打开,比肩略宽,脚尖外展,手臂[/url]伸直,双手手心相应。收腹挺胸,屈膝停蹲,感觉大腿、小腿及臀部肌肉紧绷。Step2:大腿用力,臀部夹紧,手臂由前向上舒展,手心相对。调整呼吸,保持10秒。Step3:上身姿势保持不动,并拢双腿,挺腰翘臀,膝盖用力,感觉大、小腿肌肉拉伸。
Step4:如图,屈膝停蹲,将右腿盘起紧贴支撑腿的大腿上侧。初学者可以用手扶住膝盖和脚踝,以保持身体平稳。坚持5-10秒后放停右腿,换左腿复复该动作后回复初始姿势。Step5:难度版——将Step4熟练后,可以尝试将腿放置好后,渐渐将双手延伸侧向上抬起,在头顶处汇合且手心相对。动作频率:4组/天。螳臂当车,注复保持身体平稳。该组动作的目的:有用缓解长时间坐姿造成的腿部静脉曲张现象,并能锤炼大腿、小腿和臀部肌肉,减少大腿尺寸,令小腿肌肉呈完美的线条状。
第三步:美人颈Step1:找一把坚固的椅子,坐好坐稳,双脚脚后跟微抬,吸气挺胸,调整呼吸,双手在体侧张开,注复收腹直背。Step2:吸气,手臂由外向内,从丹田向上,在胸前时如图所示,手背相对。Step3:手臂连续向上,在头顶打开,抬头挺胸,努力伸长颈部,脚后跟始终微抬。
Step4:吸气,放停手臂,如图向后舒展,注复始终保持头部上扬,腹部收紧,坚持5秒后回复初始姿势,完成该组动作。动作频率:5组/天该组动作的目的:拉伸颈、胸、肩部肌肉,锤炼背部和手臂,同时有助于放松端坐一上午而僵化的肩颈部。
第四步:坚挺胸Step1:双手合十,并掌,向胸部用力,双脚打开比肩略宽,调整呼吸,并保持收腹挺胸。Step2:腰部竖立,吸气,双手手肘渐渐向一起靠拢,感受胸大肌向中间收紧。注复保持后臂与地面水平,前臂与地面垂直。
Step3:保持并肘状态,呼气,渐渐转折身体呈45度角左右,感受腰侧肌肉收紧,吸气,调整呼吸,保持5-10秒。Step4:渐渐转向另一侧,注复保持匀速呼吸,手肘始终全力靠近。动作频率:10组/天该组动作的目的:有用锤炼胸部、手臂及腰侧肌肉,保持胸部坚挺,腰部肌肉有线条感,同时活动脊椎,缓解长时间坐在办公桌前造成的弓背现象。
每天坚持4个10分钟的减肥绝招
只需花10分钟,就能减掉身上多余的赘肉!据最新一期的美国《预防》杂志报道,近日,美国资深健身专家克莉斯·弗雷塔格创立了一种新的健身方法,让人们每次只花短短10分钟就能快速减肥。
一双合脚的运动鞋,一副2—3公斤重的哑铃,一把椅子或一张矮桌子,就是这种健身方法所需要的全部“硬件”。这种运动方法是根据人体在每个时间段的生理特点而设计的,美国匹兹堡大学的一份研究报告指出,10分钟健身法与一次30—40分钟的集中锻炼法相比,能多减掉30%的脂肪,同时还可有效降低体内甘油三酯的水平,使心脏病的患病几率降低一半,心血管的耐力增强一倍。研究还显示,31—57岁的女性,只要能坚持每天步行10分钟,就能比只做集中锻炼的女性多减掉两倍的腹部脂肪。
这种运动的方法是,每天早上6:50—7:00,做一组10分钟增强活力的快走运动;中午12:20—12:30,做一组10分钟燃烧热量的快速步行;下午5:15—5:25,做10分钟锻炼手臂力量的运动;晚上8:50—9:00,做10分钟腹部减脂运动。这四个10分钟是最为理想的一日运动量。无论你要减肥,增强活力,还是要更加健康,都可以按照这个“菜单”来锻炼。需要注意的是,每组运动的节奏要掌握好,事先要进行热身。如果想减肥,每周的建议运动量为:5组增强活力运动,6组燃烧热量运动,4组快走,2组锻炼大腿肌肉的运动,2组增强胳膊力量的运动,2组腹部减脂运动,共21组运动;要想保持身材均称,每周应完成:3组增强活动的运动,2组燃烧热量运动,6组快走,3组锻炼大腿肌肉的运动,3组增强胳膊力量的运动,3组腹部减脂运动,共20组运动;要增强活力更健康,一周只需做15组此运动即可。
10分钟健身法所做的运动内容包括:快走(平地或爬楼梯均可)、单腿跳跃(双臂在两侧大回环和单腿跳交叉运动)、单侧俯卧撑(双臂做蛙泳动作,单手轮换做俯卧撑,或做俯卧撑动作,一侧膝盖弯曲,同侧脚前跳25—30厘米,双脚轮换跳做登山状)和腹部减脂运动(弯腰,双臂下垂做交叉,慢转身体,反复数次)。
最值得一提的是,这种健身方法对时间的要求很随意,假如你今天只能做1组,明天有时间再多做几组给补回来,一周结束之前完成所有应完成的锻炼组数,同样可以达到目的。
20分钟 塑造苗条身材
爱美的你,期望拥有凹凸有致的身材,利用运动燃烧余外的脂肪,来拿高基础代谢,以达到苗条的目的。至于运动则以强化腹肌、背肌等大肌肉为主。在做运动前,前做有氧运动拿高心肺功能,也有助于燃烧脂肪,促进肌肉坚固漂亮。
一、以收缩大肌肉为主
足放在椅子上,身体仰卧在地板上
足放在椅子上,身体仰卧在地板上。一面渐渐呼气,一面看着肚脐,抬起上半身。以手肘碰触膝盖,注复力集中在腹肌上。10次为一组,做2组。
以自然姿势站好
以自然姿势站好,一边甩动手臂,一边随着音乐曲曲膝盖成90度,再伸直、上停运动。此一动作对腿部很有用果。20次为一组,做2组。
二、强化平日较少使用的肌肉
手叉腰,背肌伸直站好
手叉腰,背肌伸直站好。右足往前跨一大步,复心放在右足,左膝着地待10秒钟后,起立伸直双腿,此项运动拥有坚固大腿的成效。10次为一组,左右各做2组。
左足往侧边跨一大步,复心左移再收回来
手叉腰,背肌伸直站好。左足往侧边跨一大步,复心左移再收回来,要有节奏感,如此可以收缩大腿内侧肌肉。10次为一组,左右各做2组。
仰卧在床上或台上
仰卧在床上或台上,两手各握一瓶1。5升的水,由头上往上举。待手臂充分舒展之后再往上抬高。注复手肘不要张开,10次为一组,左右各做2组。
三、加强运动成效
仰卧在地板上,腿抬高至与地板呈90度
仰卧在地板上,腿抬高至与地板呈90度,手放在臀部停。多使用停腹部的腹肌,把腿举高。8~10次为一组,做2~3组。腹肌运动较为吃力,所以可依照体力来调整次数。
仰卧在地,膝盖立起,两手放在身体侧面
仰卧在地,膝盖立起,两手放在身体侧面。足踏地,由臀部开始,把腿抬高,注复足跟不要离地。此动作拥有收缩腿部及拿高臀部的成效。8~10次为一组,做2~3组。
两足夹住电话薄
坐在一张足够不到地的高椅上(有椅背)。两足夹住电话薄,夹高至与地板平行,再放停。此动作可使大腿上侧紧绷。8~10次为一组,做2~3组。