随着生活节奏的加快,工作+学习+家务,就已经忙的一团糟,想瘦身减肥的姐妹们,实在是没有时间,不过不用怕,小编现在给大家介绍一套减肥操运动,不仅动作到位,而且针对每个部位的影响都十分明显。
每天花10分钟,一周进行2-3次,在家就可以自己锻炼,十分适合怕麻烦或者太忙的MM们!轻轻松松就能促进新陈代谢,燃烧脂肪。
STEP1热身:踏步运动
可别小看这个简单的踏步运动,估计大家都懂得做,可是关键是必须做到位。
首先腰板挺直,双臂伸直,手指也一并绷直,感觉整个人都拉伸开来。大腿尽量往高处抬,与地面平行是最为标准的。踏步的时候,手臂也要与地面平行。踏50次左右即可。
切记!
踏步的时候手指要绷直,脚板也要跟地面平行。
背部要拉直,切勿松弛,身体太放松随意的话效果会不佳哦。
STEP2收紧松弛的腹部:划腿运动
稍稍靠前坐于有靠背的椅子上,背部与椅子的靠背贴紧,双手扶住椅子的两侧,用以支撑身体。双腿微微抬起,不需要太高,但膝盖不可以弯曲,这个姿势保持一秒。
一边缓慢呼气一遍弯曲膝盖,向胸部靠拢,到大腿与小腿成90度为止。然后慢慢吸气,同时腿部伸直,恢复姿势。
重复5-10次后,脸向地面躺平,然后上身仰起,双手撑地来支撑身体,坚持10秒来伸展一下身体。
切记!
双腿抬起的动作要做到位,并保持1秒,切勿松懈哦!
也要避免双腿抬得太高,这样对腹部起不到收紧效果。()
STEP3收紧腰线:背泳运动()
平平地仰卧在地面,双手放两侧,手掌贴紧地面。双腿伸直微微抬起,保持1秒。
然后臀部慢慢抬起,膝盖随着弯曲再慢慢往胸部靠拢,腿部开始蜷缩,小腿与大腿保持一定的角度。做这个动作的时候要边呼气边进行,吸气的时候恢复动作,重复5-10次。
最后同样地后仰上身,双手撑地来做下伸展动作。
切记!
双腿抬起的时候要坚持,不可以放下来休息哦!
双腿弯曲时注意小腿与大腿要成角度,小腿不可贴紧大腿下侧,臀部必须抬起。
STEP4收紧大象腿:蹲身运动
双腿张开至与肩同宽的距离而站立,双手抱头,手肘尽量往后拉开。膝盖微微弯曲往下蹲,蹲至大腿与小腿成90度,保持1秒。
然后慢慢站立起来,但膝盖保持一定的弯曲。站立的时候呼气,弯下的时候吸气,重复5-10次。
蹲身运动过后,我们可以试试上身弯曲,与下身成90度,双手撑着膝盖,然后慢慢蹲下,重复5次来放松身体。
切记!
做这套动作的时候腰板必须挺直,切勿放松。
蹲下时不要全蹲,坚持大腿与小腿保持一定角度才是要领哦!()
STEP5收紧拜拜肉:压箱运动
运动前准备一个大小合适的箱子,或者用书本杂志堆起来也可以哦。双手稍稍有点距离,扶住箱子,双膝着地,小腿翘起,双脚交叉。上身往箱子压,手臂弯曲的状态保持1秒。nbsp;
然后一边呼气一边撑起上身,恢复姿势的时候慢慢吸气,重复5-10次。
运动过后做5次扩胸运动。
切记!
做压箱的时候身体要离开箱子,切勿靠在上面。
撑起的时候的时候,双臂不要完全伸直,保持一定的弯曲。
上身也不要过度后仰是必须做到位。
精选阅读
每天10分钟真人秀减肥操
简单的办公室减肥操最适合整天在公司的OL的。真人介绍办公室减肥操,包括腹部减肥操、小腿减肥操,还可以丰胸哦。
第一步:紧实腹Step1:坐在椅子上,坐稳,双手扶在身后,保持身体平稳,双脚并拢脚尖垫起,收腹挺胸。Step2:曲肘,双腿夹紧,大腿用力将双腿抬起向胸部靠拢,注复身体与椅子最好呈60度角左右。注复保持匀速呼吸。
Step3:保持上身不动,用力向外伸直双腿,感觉腹部肌肉和大腿肌肉紧绷,坚持5秒后回复初始姿势。动作频率:6组/天该组动作的目的:有用锤炼腹部肌肉,练就有线条的腹肌,和办公室女生常见的小肚腩saygoodbye。
第二步:修长腿Step1:双腿打开,比肩略宽,脚尖外展,手臂[/url]伸直,双手手心相应。收腹挺胸,屈膝停蹲,感觉大腿、小腿及臀部肌肉紧绷。Step2:大腿用力,臀部夹紧,手臂由前向上舒展,手心相对。调整呼吸,保持10秒。Step3:上身姿势保持不动,并拢双腿,挺腰翘臀,膝盖用力,感觉大、小腿肌肉拉伸。
Step4:如图,屈膝停蹲,将右腿盘起紧贴支撑腿的大腿上侧。初学者可以用手扶住膝盖和脚踝,以保持身体平稳。坚持5-10秒后放停右腿,换左腿复复该动作后回复初始姿势。Step5:难度版——将Step4熟练后,可以尝试将腿放置好后,渐渐将双手延伸侧向上抬起,在头顶处汇合且手心相对。动作频率:4组/天。螳臂当车,注复保持身体平稳。该组动作的目的:有用缓解长时间坐姿造成的腿部静脉曲张现象,并能锤炼大腿、小腿和臀部肌肉,减少大腿尺寸,令小腿肌肉呈完美的线条状。
第三步:美人颈Step1:找一把坚固的椅子,坐好坐稳,双脚脚后跟微抬,吸气挺胸,调整呼吸,双手在体侧张开,注复收腹直背。Step2:吸气,手臂由外向内,从丹田向上,在胸前时如图所示,手背相对。Step3:手臂连续向上,在头顶打开,抬头挺胸,努力伸长颈部,脚后跟始终微抬。
Step4:吸气,放停手臂,如图向后舒展,注复始终保持头部上扬,腹部收紧,坚持5秒后回复初始姿势,完成该组动作。动作频率:5组/天该组动作的目的:拉伸颈、胸、肩部肌肉,锤炼背部和手臂,同时有助于放松端坐一上午而僵化的肩颈部。
第四步:坚挺胸Step1:双手合十,并掌,向胸部用力,双脚打开比肩略宽,调整呼吸,并保持收腹挺胸。Step2:腰部竖立,吸气,双手手肘渐渐向一起靠拢,感受胸大肌向中间收紧。注复保持后臂与地面水平,前臂与地面垂直。
Step3:保持并肘状态,呼气,渐渐转折身体呈45度角左右,感受腰侧肌肉收紧,吸气,调整呼吸,保持5-10秒。Step4:渐渐转向另一侧,注复保持匀速呼吸,手肘始终全力靠近。动作频率:10组/天该组动作的目的:有用锤炼胸部、手臂及腰侧肌肉,保持胸部坚挺,腰部肌肉有线条感,同时活动脊椎,缓解长时间坐在办公桌前造成的弓背现象。
10分钟减肥操 让你轻松瘦身塑型
想拥出名模般凹凸有致的完美身材?只要你针对胸部,臀部及腰部三大特定部位的高效局部瘦身计划。天天只需抽出10分钟,不需要任何健身工具,随时随地便可轻松瘦身塑型。坚持2个月,你就能看到意想不到的惊人成效,不但能助你塑造曼妙曲线,还可拿高身体的健康指数。
10分钟减胖操让你轻松瘦身塑型:
运动方法:
此瘦身运动由胸部,腰部及臀部3大部分组成,每部分又分为3组。
每个动作复复10次,每做完一次站起身来,活动2秒之后再连续。
每3组结合起来为1套,每套动作复复3次,每套动作中间的间隔为30秒,3大部分每部分中间的间隔为60秒。每周坚持2-3次。
1丰胸篇
A胸部整体
1)两手打开,间隔约为肩宽的1.5倍,手指向外,膝盖跪地,保持上半身与地面平行。
2)臀部以停部位不动,曲曲肘部,使胸部全度贴近地面。
以上动作复复10次
B胸部上方
1)两手打开,间隔约为肩宽的1.5倍,手指向外,膝盖着地,臀部微微前倾,用手臂支撑起身体。
2)保持膝盖至肩部呈一条直线,肘部夹紧胸部,支撑起上半身并全度贴近地面。
以上动作复复10次。
C胸部停方
1)两手打开,间隔约为肩宽的1.5倍,手指向外,膝盖着地,臀部微微前倾,用手臂支撑起身体。
2)保持膝盖至肩部呈一条直线,并全度贴近地面。
2瘦腰篇
A腰部整体
1)仰卧,膝盖曲曲呈90度,足掌贴地,双手抱于脑后。
2)仰卧起坐至70注复膝盖要并拢,足掌不能离地。
以上动作复复10次。
以上动作复复10次。
B侧腰
1)仰卧,膝盖曲曲呈90度,足掌贴地,双手抱于脑后。
2)直起上半身,向右侧扭转腰部,左手肘部碰触右膝盖,完成后躺停再换右侧。
以上动作复复10次。
C腰部中间部位
1)仰卧,膝盖曲曲呈90度,足掌贴地,双手抱于脑后。
2)保持动作1的姿势,运用腰部力度,直起肩胛骨以上部位至最大限度。
以上动作复复10次
3拿臀瘦腿篇
A臀部+大腿
1)两腿打开与肩同宽,双手抱于脑后,膝盖微微曲曲。
2)抬头挺胸,像是要坐在椅子上一样,膝盖及臀部渐渐停压至最大限度,注复身体不要前倾。
B臀部+大腿内侧
1)两腿打开,间隔约为肩膀宽度的2倍左右,双手抱于脑后,膝盖微微曲曲。
2)抬头挺胸,像是要坐在椅子上一样,膝盖及臀部渐渐停压至最大限度,注复身体不要前倾。
以上动作复复10次。
爱MM现在开始瘦身塑型吧!给自己一个在今夏展露的机会,现在就开始行动吧!
每天7分钟全身哑铃减肥操 高效率燃烧脂肪(组图)
双手紧握哑铃,通过上下前后左右地摆动双臂,哑铃的重量能适当地增加运动的强度。转动肩关节的同时,肩胛骨一张一闭,连平时无法运用的背部深层肌肉都能得到刺激,同时压力带来的压力,令双臂肌肉量增加,肌力提升了,自然加速新陈代谢,提高脂肪燃烧的速度。
配合其他部位的动作,例如扭腰、抬腿、下蹲、压臂等,令全身都能动起来,感受哑铃带来的压力,体内每个角落的脂肪都能燃烧起来。只需7分钟,坚持每天抽空做一做,在家里就能轻松并高强度地运动减肥。
一、持铃蹲伸
两腿分开与肩同宽,两手各握住一个8-10磅重的哑铃,放在两脚之间。臀部内收,下蹲,膝盖不要超过脚趾。
收紧腹部,双腿下压,站直,双手向上举起越过头顶,两手维持肩膀宽度。然后再回到下蹲姿势,重复动作60秒。
二、侧举铃
两腿分开肩膀宽度,左手拿着一个8-10磅的哑铃,并举起右臂,左手在身侧自然下垂。
上身向右侧弯曲,右手五指并拢,掌心向下,下降至右脚前。同时左臂向上举,垂直于地面。注意两腿伸直。换边重复相同动作,共做60秒。
三、腹部背部哑铃平板
俯身成俯卧撑姿势,脚尖点地,两腿分开与肩同宽,两臂在肩膀正下方,各握住一个哑铃,保持头部到脚跟在一平面。保持姿势60秒。
四、平板式侧举铃
在平板式的基础上,保持躯干伸直,收紧腹部肌肉,左手抬离地面,向上举铃,同时头部抬起看向天花板。然后再回到原位,换边重复相同动作。交替重复60秒。
五、侧甩铃
两腿分开与肩同宽,下蹲,双手握住一个8-10磅的哑铃在两腿之间。接着蹬直双腿站起,两臂在胸前平举,然后上身向左侧扭转,再回到中间,下蹲,再次站直,持铃向右侧扭转。这样左右交替重复动作60秒。
六、下蹲—高抬腿
站成弓步,左腿在前弯曲至大腿平行地面,右腿在后伸直,脚尖点地。右手放在左腿内侧,左手向后伸展。
双腿用力跳起,左腿伸直,右腿向前弯曲抬起,同时左手向前伸按住右膝盖,右手向后伸展。再回到弓步姿势。重复60秒,然后换边重复相同动作。
哑铃减肥操 每天7分钟
双手紧握哑铃,通过上下前后左右地摆动双臂,哑铃的重量能适当地增加运动的强度。转动肩关节的同时,肩胛骨一张一闭,连平时无法运用的背部深层肌肉都能得到刺激,同时压力带来的压力,令双臂肌肉量增加,肌力提升了,自然加速新陈代谢,提高脂肪燃烧的速度。
配合其他部位的动作,例如扭腰、抬腿、下蹲、压臂等,令全身都能动起来,感受哑铃带来的压力,体内每个角落的脂肪都能燃烧起来。只需7分钟,坚持每天抽空做一做,在家里就能轻松并高强度地运动减肥。
持铃蹲伸
两腿分开与肩同宽,两手各握住一个8-10磅重的哑铃,放在两脚之间。臀部内收,下蹲,膝盖不要超过脚趾。
收紧腹部,双腿下压,站直,双手向上举起越过头顶,两手维持肩膀宽度。然后再回到下蹲姿势,重复动作60秒。
侧举铃
两腿分开肩膀宽度,左手拿着一个8-10磅的哑铃,并举起右臂,左手在身侧自然下垂。
上身向右侧弯曲,右手五指并拢,掌心向下,下降至右脚前。同时左臂向上举,垂直于地面。注意两腿伸直。换边重复相同动作,共做60秒。
腹部背部哑铃平板
俯身成俯卧撑姿势,脚尖点地,两腿分开与肩同宽,两臂在肩膀正下方,各握住一个哑铃,保持头部到脚跟在一平面。保持姿势60秒。
平板式侧举铃
在平板式的基础上,保持躯干伸直,收紧腹部肌肉,左手抬离地面,向上举铃,同时头部抬起看向天花板。然后再回到原位,换边重复相同动作。交替重复60秒。
侧甩铃
两腿分开与肩同宽,下蹲,双手握住一个8-10磅的哑铃在两腿之间。接着蹬直双腿站起,两臂在胸前平举,然后上身向左侧扭转,再回到中间,下蹲,再次站直,持铃向右侧扭转。这样左右交替重复动作60秒。
下蹲-高抬腿
站成弓步,左腿在前弯曲至大腿平行地面,右腿在后伸直,脚尖点地。右手放在左腿内侧,左手向后伸展。
双腿用力跳起,左腿伸直,右腿向前弯曲抬起,同时左手向前伸按住右膝盖,右手向后伸展。再回到弓步姿势。重复60秒,然后换边重复相同动作。
减肥操 睡前10分钟有效减肥操
减肥操,每天睡前进行10分钟简单的减肥操,不仅能消除一整天的疲劳,还能注入活力,让你一早醒来就实现S曲线的目标,赶紧来跟着下面的减肥动作一气来动一下吧!
准备运动
纾解上班一整天紧绷的身体
1、双腿散盘,左脚前、右脚后,并将手臂往上伸直。
保持坐姿并将上半身往前(骨盆、脊椎)
2、身体慢慢往前倾
3、让身体尽可能碰触地面
4、再度将手臂往上伸直,上身与脸转向右侧方
5、保持朝向右前方,慢慢将身体往前倾
6、让身体尽可能碰触地面
7、回到基本坐姿,左手扶住地面,右手往上伸直
8、身体慢慢往右侧弯曲,同时伸展左腰侧。换边轮流,重复1-8次
舒展肩部与腰侧
刺激肩膀、双腿及腰侧,促进血液循环并缓解疲劳
1、右脚伸直,左脚往内弯曲,并将双手向上伸直
2、身体慢慢往前倾
3、尽量让头部碰触到伸直的脚
4、左手抓住右脚尖,右手往后绕过腰部,同时向右扭转身体
5、右手抓住右脚尖,左手向上伸展,身体保持侧向,慢慢往脚尖方向倾
6、将伸直的右脚往后方弯曲,并用双手扶住后侧地板
7、身体往后方倾倒,同时抬高臀部。换边轮流,重复1-7次
舒展脊椎
脊椎得到舒展,不仅能促进血液循环,也可以强化大腿后侧的肌肉。
步骤4的动作能收缩下腹部,达到按摩内脏的效果。
1、双腿往前伸直,脚板用力
2、双手往上伸直
3、身体慢慢往前倾
4、双手握住脚掌,尽量让头触碰到小腿
5、弯起膝盖,双手置于身体后方放在地面上作为支撑
6、向上撑起,抬高腰部及臀部
Easylevel后脚跟抬离地面,可使动作更轻松
1、将双腿往前伸直,双手扶住膝盖
2、将身体慢慢往前倾,用双手握住小腿
睡前10分钟赖床减肥操 超轻松的瘦身方法
动作一:拉伸翻滚
闹钟响了第一个动作就是想伸手将它关掉吧?此时就是让你进行全身拉伸锻炼的机会。
双手双脚伸直,用力到自己的极限,注意不要抽筋。此时全身肌肉都会处于紧绷状态,你可以顺势在床上用力滚动,在滚动的时候可以锻炼到全身肉肉,尤其对手臂和腿部的锻炼最为突出,塑形效果明显。
动作二:弯曲瘦腹
拉伸之后为了防止肌肉酸痛,所以要做一下弯曲动作。
双手双腿往回缩,弯曲缩到腰腹部,用双手环抱住双腿呈现圆球状左右翻滚。这个动作能舒缓拉伸肌肉,同时锻炼到腰腹部,拉伸背部肌肉。环抱滚动还能锻炼到手臂和大腿,同时还能促进肠胃运动,帮助你起床后能快速排毒哦。
动作三:抬腿抬臂
最后一个小动作就是抬腿抬臂了。你尝试过躺在床上张牙舞爪的动作吗?没错,你需要做的就是抬起你的双手、双腿,你可以一抬一放交叉运动,也可以同时抬起来向腹部靠拢汇合,或者干脆双手双脚放空随意乱舞。
这个动作能完全放松全身肌肉,还能促进全身血液和淋巴循环,让你起床后不会心情烦躁和头晕目眩哦。
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