【www.jf83.com - 腹部部减肥运动】
脚底存在着各个脏器的反射区，按摩和刺激相应反射区，可以促进局部血液循环，从而达到排毒燃脂的目的，减掉内脏脂肪。各位美眉这种方法的最大特点就是不仅可以减掉多余脂肪，还可以达到淋巴排毒调节内分泌的作用。让你瘦身同时，精神百倍，尽显年轻活力!
脚是人体所有器官的反应区，呵护好你的脚也能减肥，听起来像是笑话，其实是有依据的，坚持搓脚可以让你瘦下来!
具体方法(以下方法每种都只需2分钟，美眉们每天只做一种方法即可，如时间充裕全做效果更佳)
1、敲击脚底
每天晚上睡前用拳头敲击脚底，可以消除一天的疲劳，促进全身血液循环，是内脏排毒功能增强，使体内血管的排泄功能畅通无阻，加快燃脂速度。正确方法是以脚掌为中心，有节奏的进行，以稍有疼痛感为度，每只脚100次左右，运动完成约2分钟。
2、双脚晃动
全身血液循环不佳，就会发生内脏功能失调和内分泌失调的现象，会出现体能毒素不能及时排除，新陈代谢速度过慢造成脂肪堆积，出现肥胖。简单的脚局部刺激便可以促进血液循环，加快新陈代谢速度。仰卧在床上或地板上，先让双脚在空中晃动，然后像踏自行车一样让双脚旋转。持续2分钟，全省血液循环立即通畅，燃烧脂肪，且有助于改善睡眠。
3、赤脚行走
此方法最大的优点是使掌心得到锻炼的机会，掌心是保持人体平衡的重要部位，行走时尽可能让掌心得到刺激，可尝试走卵石路，或在家中准备一块带圆润突起的席垫。让五指分离运动也是赤脚行走的一大优点，为了减肥和身体健康，在家中尽可能的让双脚从鞋袜中解放出来，赤脚行走。坚持2分钟即可。
4、揉搓脚趾
揉搓脚趾不仅瘦身，还有增强记忆力的作用。可以用双手抓住双脚的大趾，作圆周揉搓，每天揉搓数次，每次2分钟，也可以用手作圆周运动来搓小趾外侧，由于记忆力是与小脑相关的，而小趾又是小脑的反射区，所以揉搓小趾有助增强记忆力。揉搓2分钟。
5、脚底按摩
让双脚合拢起来相互摩擦，使血液循环通畅，待脚步感到温暖，便可以在短时间内加强体内排毒燃脂功效。方法是仰卧在床上或地板上，抬起双脚用力相互摩擦，如果双手同时进行摩擦效果更好。只要用力摩擦20次左右即可，约2分钟。此方法同时还有助于睡眠。
精选阅读
运动减肥法 月瘦1公斤
别以为吃吃减肥食品，节食轻松减肥，你若是放任脂肪不去运动的话，要瘦也是很难的。今天小编就教你如何运动才能燃烧更多的脂肪，只要坚持，就能月瘦2斤哦。
美国运动医学研究报告指出，天天累积1小时活动量，不需连续1个小时，1个月约可减1公斤。医生表示，身体消耗热量可累积，尤其家庭主妇从起床做早餐、买菜到下午打扫家里，每1小时约消耗300卡，连续1个月可减约1.2公斤，换言之，无论运动或活动，天天多消耗300卡也有同等效果。若想加快速度，天天饮食减少摄取500卡，1个月可再减去2公斤。
医生表示，即使站著不动，身体也都在消耗热量，所以，只要在日常生活中养成经常动一动的习惯，如爬楼梯代替搭电梯，搭巴士或轻快铁多站少坐，若体力许可时可提早一站下车多走路等，天天很轻易就可累积1小时的活动量。另外，平常也应该减少坐著不动的时间，尤其饭后和晚上看电视时，坐著一动也不动无助于热量消耗。而健康的减重幅度为女性1个月约减4公斤;男性约减6公斤。
这样做
天天30分钟能防病
依据研究报告显示，天天若活动30分钟，就能够保持体态，防止体重增加，同时还能够预防慢性病的发生，若再增加累积的活动时间达到天天约1小时，就会有减重效果。此外，若能加强活动的程度，减重效果会更好。在该篇研究中所指的活动内容，包括爬楼梯、做家事，或者倒垃圾、煮饭等家务，都可以达到消耗热量的目的。
按摩器敲打无法瘦
许多人会藉由塑身按摩器材等外力刺激，以达到减重目的，不过，医生提醒，脂肪也有‘不灭定律’，想要真的减重，必须是身体主动的活动，像是运动、做费劲家事等，假如是推脂、按摩等这一类被动的活动，并无法使热量消耗而达到减重的效果。而长期推按身体也只是将脂肪固定在某一部位而已，并没有消耗掉，一旦停止按摩之后，脂肪也将回复到原先的位置。
白天热量消耗最大
许多人会在下班后到健身房运动，或者因怕晒黑而在晚上运动，医生表示，人体的交感神经在白天较活跃，产生的热量消耗速度比晚上快，因此，应该尽量在白天多做活动或运动，可藉由身体自然的机制，增加热量消耗，有用关心减重。
提醒你
肌力练习无法减重
以往曾有练肌肉如攀岩、拉单杠等运动，会降低体脂肪而有助减重的说法，但美国此次的研究报告中也提出呼吁，肌力练习对于减重和减重后的体重保持，并没有足够的证据可以证实有用。
减重过快愈减愈胖
若减重速度太快，大脑会以为生命现象可能受到威胁，就会不断释放囤积热量的讯息，来保持体内机能正常运作，所以吃进去的食物中的能量就会大量转成脂肪囤积。因此，若减重速度太快，大脑就会不断释放‘要囤积热量’的讯息，就轻易出现愈减愈胖的情形。
减重后需增活动量
有些人在体重逐步减轻的同时，发觉同样活动量，体重下降速度却愈来愈慢，医生提醒，体重减轻后可消耗的脂肪相对减少，因此，就需要增加活动量或增加活动时间，才能够达到跟开始减重时一样的效果。建议可在众多家事种类中，挑选热量消耗较大的来做，如洗厕所、拖地等需全身运用的活动。
流汗多非热量消耗
医生表示，流汗的多寡和热量的消耗没有必定的关系，因为所处环境及动作本身的难易度都可能增加排汗量，却不等于热量的消耗。尤其如瑜伽等舒展运动，主要在于体态的保持，同样1小时的活动量，漫步每小时能消耗约255大卡;轻缓瑜伽约200大卡，漫步所消耗的热量还比较多，因此，应防止以流汗量来评估热量消耗的多寡。
冬季泡脚减肥 月瘦10斤
减肥所需材料：要先准备塑料水桶一个，大小要足够让双脚轻松地泡在里面为宜。还有保温热水瓶一个，装满热水备用哦。我比较喜欢用一些精油或浴盐，觉得对我放松神经有一定的功效。这个大家可以选择使用，不喜欢的不用也没问题。
泡脚减肥详细步骤：
1、在塑料水桶中注入15-20公分深的水，水温以摄氏41~42度为宜，最好能用温度计量一量，或者就以泡澡的温度为准，接着再放入精油或者浴盐哈。
2、坐在一把舒适的椅子上，双脚放进水桶中，基本的浸泡时间是15~20分钟。
3、水温逐渐变冷以后，将热水瓶中的热水缓慢倒入水桶中，继续泡脚。注意不要被热水烫伤哦。
4、泡完之后，将双脚擦干，穿上袜子保暖，如果擦上脚部护理霜，还可以给脚丫美容哦。最后再喝温水补充水分，同时促进新陈代谢。
5、1-4的步骤，有条件的话可以每天重复进行1-3次，效果有一定的提高。我是一边看电视一边泡，感觉很好。
使用这个方法，还是因为它不需要太费力，减肥的效果相对是比较缓慢的，我差不多大半年才瘦下来17斤，但是这个方法会让身体越来越健康，持之以恒的话你还是会欣喜的发现身材越来越好的。
泡脚减肥具体原理：
话说现代人经常都会躲在空调的室内，饮食不均衡，生活不规律，再加上无形的生活压力，很容易导致全身的血液循环逐渐恶化，引起水肿现象。而缺乏运动只会使情况更加恶化，尤其女孩子更容易引起水肿或下半身肥胖等问题。这个时候用泡脚来减肥就再合适不过啦，又可暖身，只要每天将双脚浸泡在温水中15-20分钟即可。
刚开始的时候会先从脚底传来温暖，几分钟后，体内就会觉得热呼呼，然后热气会随着血液，循环至身体的每个角落，感觉积存的老旧废物都在排出体外。心情无比顺畅。
冬天使用这个方法更是可以驱散体内的寒意，调整机体内分泌的平衡。不但能达到减肥的效果，之前由于学生的一些问题，我每天都有失眠、头痛、生理不顺等症状，现在感觉也有所改善了。
如何用一个月的时间从61公斤瘦到48公斤
我是微胖界的一员，爱吃又懒惰是我的生活日常。但每次看见镜子里穿着运动服的自己都幻想着有一天也能穿上修身性感的套装或者连衣裙。
就在上个月生日的那天，我终于下定决心要减肥，让自己在28岁这个年纪彻底的告别油腻臃肿的外形。用苗条性感的身材度过余生。
查找了一些减肥达人的方法，最终将食谱制定如下：
早上八点前吃早饭：燕麦粥一碗+水煮蛋一个+菠菜一盘+圣女果十颗。
上午十点吃一个苹果。
中午十二点前吃午饭：红薯一块+煎鸡胸肉一块+西兰花一盘+圣女果十颗
下午十五点吃半个苹果。
傍晚十八点前吃晚餐：豆腐半块+卷心菜一盘+黄瓜一根
减肥食谱中出现的食物可以进行同类别替换，但是绝对不能多吃。另外还要养成不吃撑的习惯。以前的生活里，每一餐感觉吃饱了还要再多吃几口。自从减肥以后我只吃到还差几口才能饱的状态，就是每一餐吃七分饱左右。
少吃可以减少热量的摄入，但少吃并不能让身材更紧致有型。所以想要彻底的改变身体形态，光靠限制饮食是远远不足的，只有搭配运动的减肥才能瘦的更快更有型。
平时的我是一个非常懒惰的人，强逼着自己运动的效果并不好，所以我的运动是从上下班的路上开始的。从家里到地铁站有大概1500米的距离，每天上下班我会采用交替快步走的方式达到燃烧脂肪的效果，先是快步走3分钟，然后在正常步行一分钟，然后继续快步走，每天早晚循环练习。
早晚坚持快步走一周以后，在晚上增加了半小时的跳绳运动。这项运动我非常的推荐，瘦身和瘦腹的效果都非常好。但是请记住，晚饭后一个半小时到两小时才能运动哦，否则身体燃烧的不是堆积的脂肪而是吃进去的食物哦。
开始减肥的时候非常不适应，尤其不能为所欲为的吃会让整个人变得不快乐。但是坚持一周就会发现欲望在慢慢的消退，体重也会快速的降低，看着镜子里逐渐苗条的自己，不能吃的坏情绪也会随之消失。但是为了不给自己增加减肥压力，我会给自己放个小假，每周周天的上午放开了吃，想吃任何自己想吃的食物，但是都不会吃太多，防止把好不容易缩小的胃口给撑大。
按照以上的方法坚持一个月，我从61公斤瘦到了48公斤。现在公布给大家，希望能帮到想减肥的你。
倒行减肥法 一月健康瘦身5公斤
运动减肥方法有很多，为什么很多减肥中心却以倒行运动减肥方法为主要?专家介绍，倒行运动减肥方法相对于正走，有助于防范腰伤和肌腱伤，而且运动量也容易达到。
倒行运动减肥方法：需要更多的体能
倒行减肥，顾名思义就是人向后步行，即倒着走。倒行运动减肥有着极好的减肥效果，有着极高的推广价值。
倒行运动时，人的毛细血管开放的数目比平时正常行走时增加一倍以上，血液循环加快，它需要消耗较多的能量，那么体内多余的脂肪就会很容易地被消耗掉。
为了证实其推理不是凭空想像，实验者邀请10名志愿者参加了这项有关医学科学和体育运动的耗能生理实验。试验结果不出这位专家所料，反向行进比正向行进的氧气需求量高31%，心跳快15%，血液中的乳酸含量也偏高。这种生理改变的根本原因是，反向行进增加了动作的难度，迫使人们消耗更多的氧气和热量。耗时少、收效大，无疑是减肥者的最佳选择。而且，反向行进能强化大腿肌群。
倒行运动属于运动速度较慢、强度适中、持续时间较长，是以消耗体内脂肪为主的运动，可以更多地消耗体内多余的脂肪。
另外，人体内的肌肉可分为经常运动和不经常运动两大部分，人在前行的时候，往往利用脚跟到脚尖的运动。而倒行时则采用脚尖到脚跟到脚尖的运动，后者能时脚掌得到更充分的活动，而且能够提升肌肉、血管和神经的抵抗能力，同时也让不经常运动的肌肉运动起来，参与脂肪的消耗。
关于倒行运动，有德国医生有过研究结果，如果肥胖者每天用30分钟倒行3000米，那么只要坚持数月，就能减去体重5公斤以上。
倒行，的确是一种有益于减肥并兼有防治腰痛和强健脚部肌肉的运动方式。
在进行倒行运动减肥方法时应注意：
1.反向行进时，人们对空间的知觉的感知能力明显下降，容易发生跌倒等意外。因此步速不可过快，行进时宜左顾右盼，把握方向，并选择在平坦宽阔、人稀车少、没有障碍的地段进行。
2.当人们对这种十分生疏的动作日益习惯时，同样时间的运动比开始运动时的耗能量会相对减少，可能影响减肥效果。你可以通过加大倒行速度或改倒着走为倒着跑，来增加减肥所需的运动量。
3.最好两人结伴而行，一个正走，一个倒走，轮换运动，互相照应，以防意外。
4.冠心病、高血压病人不应做倒走运动，以免出现危险。
倒行运动减肥方法具有运动减肥的特点，但是能避免运动过激造成的肌肉损伤，起到一定的保护作用，相信这点更适合年纪大的减肥者保护自身安全。
月瘦20斤 精油减肥三部曲
导语：塑身这件事就非得大汗淋漓、弄得自己紧张兮兮吗？偶尔慢下来吧，花一点时间自己动手调制一款只属于你的精油塑身产品，精油蕴含着神奇的花朵能量，能让身体曲线像中了花朵的魔咒般美丽、迷人。你可以挑选自己最喜欢的芳香、最适合自己身体特点的精油以及为每一款产品取一个最动听的名字，塑身也因此变得轻松而有情调！
精油瘦身第1步：了解自己是哪一种肥胖
了解自己是哪一种肥胖
因为植物精油是非常细小的活性分子，用来减肥塑身效果会比一般的保养品更好。不过在调配精油前，一定要先了解自己的胖瘦类型，才能对症下药。
测试的方法可以用两手轻轻夹挤肥胖的部位，如果肌肤表面出现不平均颗粒的桔皮组织就属于脂肪型肥胖，按摩时宜以燃脂型精油为主。
水肿型肥胖选择促进排水的精油
如果皮肤看起来白白嫩嫩，很新鲜的样子，但是肌肉弹起来却是松松软软，多半是属于水肿型肥胖，这是因为新陈代谢不良，形成体液不易排出体外，选择促进排水的精油比较适合。
另外如果有赘肉，脂肪堆积摸起来并不明显，可是赘肉一样松软会抖动的话，则属于混合型肥胖，可以先燃脂，然后再去水肿。
精油瘦身第2步：调配属于自己的精油
不建议每次使用超过三种以上的精油
调配按摩油，每个人所调出来的配方会略有不同，虽然具有高疗效却不建议每次使用超过三种以上的精油。脂肪型肥胖可以按3∶2∶1的比例加入小茴香、杜松、葡萄柚;水肿型肥胖则以柠檬来调配。
刚开始调配时底油和精油的比例可先从较低计量如2.5%开始，也就是50cc的按摩油中。精油总数应为25滴，如果肌肤良好，可将计量调高至3%或4%。
至于基底油的选样，甜杏仁的油脂适中、渗透力佳，而且价格合理，适合中性皮肤来使用。如果不喜欢油腻感但属于偏油肌肤，核桃仁油是个不错的选择。
精油瘦身第3步：选择天然按摩工具，针对性按摩
DIY精油按摩最好一天进行两次
DIY精油按摩最好一天进行两次，按摩时可先将身体冲湿，向心脏方向刷身体，只要5分钟就可以让血液循环加快，最好的时机就是每天洗完澡后进行，也可以一边洗一边刷。至于按摩辅助工具，只要是有压力点的道具皆可。常用来拍打的是一种有凹凸不平颗粒的工具，虽然用起来会有点痛但是却能加强疗效。选择木制与塑制的材料皆可，不过要避免精油渗透木头，以免造成清洗不易，不妨以塑胶制工具代替。
通常每个部位大约只需5至10分钟，让肌肤略红即可。每天按摩下来一周可以瘦约3至5斤，1个月后就能感觉身体更紧实，3个月就有很明显的效果。
tips:
单一精油调配起来略显麻烦
单一精油虽然疗效显著，但调配起来却略显麻烦，如今市场上也有一些固定调配的复合式精油，可直接使用，价格适中，是不错的选择。
常见的减肥塑身精油：
杜松：可排毒净化，帮助代谢废物。
丝柏：具有帮助身体排水的功能。
葡萄柚、柠檬、柑橘类精油：可提高活力及美白，葡萄柚的效果又比柠檬强。
迷迭香：可让大脑更清醒，促使身体机能活跃
迷迭香：可让大脑更清醒，促使身体机能活跃，加强循环的作用。
小茴香：可抑制食欲。
月桂、冬青：二者都是强效的燃脂精油，最好不要同时并用，以免太过刺激，其中冬青又具有排毒的功能，比月桂更刺激。
胡萝卜籽：可治松垮，多利用在瘦身后期定型的步骤中。
坚持一周就能瘦 增强新陈代谢运动
每周只要5次、每次只需25分钟的健身，就能在有限的时间内迅速燃烧掉平日里堆积的多余脂肪，不仅如此，旺盛的新陈代谢也会在未来的日子里帮你轻松拥有平坦的小腹、修长的腿部线条。很有吸引力是吧?快来试试明星瑞切尔-薇兹、哈里-贝瑞的私人教练HarleyPasternak向我们推荐的健身计划吧。
计划表
有氧练习：
周一、周四、周六：每天运动之前和之后穿插下面的动作：做5分钟的有氧运练习，快跑、慢跑、爬楼梯、踏板、骑自行车等等，可以选择任何一种你喜欢的方式。
周二、周五：每天25分钟的有氧运动，尽量使心律保持在每分钟65-85次，最好选择山坡跑这样的运动，虽然强度不太大，但是对于塑造臀部和大腿的线条很有效果。
集训：
力量练习1：仰身举哑铃
训练部位：胸部
双腿弯曲，仰卧在卧推机上，尽量使双脚靠近臀部。两只手各握一只哑铃，手心向外，向上伸直手臂，坚持2秒钟之后，放低手臂，使哑铃处于胸部上方的位置，然后重复推举的动作。做2组，每组25次，两组动作之间休息70秒。
力量练习2：负重蹲起
训练部位：臀部、大腿
双手各握一只哑铃，坐在卧推机边，双腿分开。手心向外握住哑铃，垂于身体两侧，双肩摆正。慢慢站起，保持站立姿势5秒，然后屈膝，慢慢坐回卧推机上。重复动作。做3组，每组20次，两组动作之间休息60秒。
核心练习：球上仰卧起坐
训练部位：小腹
后背靠在一只稍微大一点的健身球上，肩部抬起。双腿张开与肩同宽，双脚着地。把双手放在耳后，双腿不动，上身弯曲，使下颚靠近胸腔，胸部贴近小腹。然后放松，伸展上身，后背重新靠在健身球上。重复动作。做5组，每组10次，两组之间休息10秒。
集训：
力量练习1：仰身举哑铃
训练部位：胸部
双腿弯曲，仰卧在卧推机上，尽量使双脚靠近臀部。两只手各握一只哑铃，手心向外，向上伸直手臂，坚持2秒钟之后，放低手臂，使哑铃处于胸部上方的位置，然后重复推举的动作。做2组，每组25次，两组动作之间休息70秒。
力量练习2：负重蹲起
训练部位：臀部、大腿
双手各握一只哑铃，坐在卧推机边，双腿分开。手心向外握住哑铃，垂于身体两侧，双肩摆正。慢慢站起，保持站立姿势5秒，然后屈膝，慢慢坐回卧推机上。重复动作。做3组，每组20次，两组动作之间休息60秒。
核心练习：球上仰卧起坐
训练部位：小腹
后背靠在一只稍微大一点的健身球上，肩部抬起。双腿张开与肩同宽，双脚着地。把双手放在耳后，双腿不动，上身弯曲，使下颚靠近胸腔，胸部贴近小腹。然后放松，伸展上身，后背重新靠在健身球上。重复动作。做5组，每组10次，两组之间休息10秒。
快走法1月劲减7公斤
减肥人：苟先生，42岁，机关干部。
减肥自述：2003年前，我1.82米，体复97.5公斤，腰围3.1尺，行动很笨拙。2003年1月我下决心减肥，天天坚持一小时快走，主要在走步机上练，一个月后减了7公斤，一年后减到83公斤。
2004年1月开始练健美，天天到健身房先在走步机上练25分钟，让身体发热，再做器械。现在我的体复一直保持在81公斤，腰围2.7尺，看起来很精神。
专家点评：健身教练贺磊指出，苟先生的减脂方法基本科学。身高1.82米，正常体复范畴应该是75-78公斤。
但是要注复体复超复的人在走步机上练习快走，速度不能太快，否则会影响膝关节和踝关节的健康。另外，建议苟先生先做器械，再做有氧运动，否则有氧运动产生大量乳酸会影响器械运动的成效。
减肥人：“亭亭玉立”(网友)减肥自述：我之所以不胖，和我的饮食相关：早上起床先喝一大杯冰水，这样可以关心排毒。晚饭只喝一杯酸奶。
刚开始节食的后果是：晚上常常饿得睡不着觉。这样，一天天过去，胃也小了，不再需求太多的食物，晚上也渐渐不失眠了，也许是睡前一杯酸奶的作用，睡眠反而很沉，外面打雷闪电都不知道了。
专家点评：交大第一医院营养科主任段玛瑙指出，网友亭亭玉立的减肥方法有欠科学。一味靠节食来减肥，很轻易导致营养缺少，影响机体免疫功能。
非常是胃一直处于排空状态，影响了消化液的分泌，对消化系统损害很大。因此，减肥必定要注复均衡三餐，天天至少3-4两主食才能保证一个正常人的热量需要，最复要的是要多做运动。
跳绳减肥运动 月瘦10斤
跳绳是最简单有效的运动减肥方式，可以将腿部、臀部、腰部以及手臂多余的赘肉统统甩掉。只要每天坚持30分钟，一月可以轻松甩掉10斤肥肉。
首先热身（这部分也称为伸展运动）
1、徒手练习
先做一些徒手练习让肌肉兴奋起来，比如模仿跳绳的跳跃动作。（1分钟）
2、伸拉小腿腓肠和跟腱
小腿腓肠肌和跟腱这两个部位最重要，因为整个跳绳过程中它们始终处于高度紧张状态。
动作要领：两腿前后开立，后腿绷直脚跟紧贴地面，前腿向正前方弯曲，即我们常说的弓箭步。然后仰卧于垫子上，一条腿抬起伸直，用跳绳套住足弓，双手慢速用力将腿向躯干方向牵拉。每条腿做30秒。（2分钟）
3、肩部运动
将跳绳对折，双手握住绳子两端将其拉直，两手之间距离略宽于肩。双手用力保持绳子紧绷，同时模仿皮划艇划桨动作。（1分钟）
4、四肢运动
俯卧于垫子上，将跳绳套住右脚脚踝，右手握住跳绳两支手柄，慢速用力将小腿以膝关节为轴向臀部方向前拉，保持绳子的张力20秒。同样动作用左腿左手重复一遍。
5、拉伸大腿肌腱
仰卧于垫子上，左膝弯曲，用跳绳绕过胫部阻止左腿的自然伸直，双手缓慢用力牵拉使小腿肚紧贴大腿背侧，保持20秒。右腿重复以上动作。
6、拉伸背部肌肉及肌腱
站立向前屈体弯腰，膝关节保持放松，让你的肩膀和手臂自然下垂，保持放松，持续20秒。
7、向外展体
将跳绳对折，双手握住两端将绳拉紧，宽度略宽于肩，手臂向上举过头顶。腰向身体一侧弯曲，保持10秒，然后向相反方向重复以上动作。
8、扩胸运动
身体直立，尽量水平展开双臂。肩关节收紧，使肩胛骨尽量靠拢，保持20秒。
9、全身运动
双手握绳，在身体两侧做横“8”字形摆绳动作。同时做屈膝下蹲和还原动作。动作协调后可以把下蹲改为跳跃。
10、完整的跳绳
以一个个完整的跳绳动作作为进入常规练习的过渡。每一跳之间不必衔接得过紧。这样可以让你慢慢适应接下来的练习。（2分钟）
练习（这也可称作主题运动）
1、同步双脚跳
“弹簧跳”想象一下你就是一根单腿弹簧，双脚并拢，前脚掌站立。甩动一次跳跃一次。
双跳甩动一次连跳两次，每次甩绳的周期比“弹簧跳”稍长一些。这一动作节奏感明显，比上一组动作相对轻松，可以让你在紧张的“弹簧跳”后得以调整一下自己的呼吸。
“滑雪跳”模仿滑雪者绕过障碍物时的动作，双腿并拢，跳跃时先向左边或右边跳30－40厘米的距离，下一跳时再向相反方向跳相当的距离。如此循环往复。
“铃跳”由“弹簧跳”演化出来的一种跳法。双腿并拢，在第一个周期里摆绳先向前跳出一步，在第二个周期里再向后跳回一步，如此循环往复。
横向分腿跨跳由“弹簧跳”动作开始，然后双腿在空中横向分开落回地面，在下一次摆绳周期中，双腿跳起后在空中并拢落回地面。如此循环往复。
2、单腿轮换跳跃
“漫步跳”每个摆绳周期中用一只脚有节奏地蹬地跳跃，轮流进行。抬起的一条腿膝关节上提，小腿放松，如同在跑道上漫步一般。
“高抬腿”动作要领与“漫步跳”基本相同，最主要的区别在于膝关节要抬高到与腰部相同的高度，同时躯干保持正直。这一动作对于提高腿部肌肉和腰肌力量有很大好处。
“拳击步”重心前后移动，两腿轮流小幅度前踢使脚抬离地面，在一个摆绳周期中每条腿单脚跳跃1－2次。这个动作幅度虽小，效率却很高，对耐力是一个极大的考验，同时也是个很好的提高。
当然，还有你对于跳绳的信心。瞧！你也可以拥有拳击运动员们那种花绕蝶般的步伐了。
瘦身小编tips：跳绳减肥注意事项
1、跳法
双脚齐跳：有弹回动作：每跳过一次绳子，双脚再一齐在地上垫一下。
双脚齐跳：无弹回动作：即连续不断的跳过绳子。
单脚跳：就是两只脚轮流跳，很像跑步的动作。
2、跳跃的速度
慢的：平均每分钟跳60-70次。
较快的：平均每分钟140-160次。
3、跳绳最理想的时间和地点
肥胖的人，应该在饭前跳绳，因为饭前的运动可以减低食欲。跳绳是很奇妙的运动，清晨起床，睡眼惺松，若先跳几回绳，可以使头脑清醒，活力充沛；
但是在睡前跳绳，则有完全不同的效果产生。有一个患有失眠症的人，自从他每晚睡前跳绳，就再也不必吃安眠药了，而且跳绳后立即就沉睡入梦了。
至于跳绳的地点，前面已经提过，在任何空间都可以跳，只要是足够绳子挥动，譬如没有吊灯的大房间、走廊、卧室、车房、地下室等，到户外跳绳那就更理想了。
4、跳绳时的服装
旧的宽松的衣服，都是最适合跳绳时穿着的，这也是跳绳容易被人们接纳的原因之一，最好能在腰间加一条带子，使得衣服不致因为跳动而滑上滑下。
5、跳绳的时间长短
通常是每次30分钟，一星期5次，但是并非绝对的，这得视个人的体力以及需要量而定。刚开始学跳绳，一次跳5分钟也许就气喘如牛了，那么就不必非强迫自己跳30分钟。动作熟练之后，运动了30分钟，尚觉得意犹未尽，大可以增加时间。
张韶涵自爆减肥秘笈 3个月瘦回39公斤
有形支持很重要健康平衡压力瘦
张韶涵从出道以来，每次上镜都是纤细的身材，不过她笑说我也不是没胖过！前阵子休养期，体重一度爆增8公斤，胖成双下巴的小腹婆，为了新专辑的宣传，不服输的张韶涵积极减重，只花了3个月就瘦回39公斤。张韶涵很重视健康和养生，瘦身也不走极端，少量多餐，不靠药物控制食量，着重在挑选食材上。
张韶涵减肥期间，尽量多吃蔬果，肉类就挑鱼肉和鸡肉等白肉，烹调清淡，炒菜的时候少放油和盐，炸的、太油腻的不吃，消夜也忌口，晚上7点以后就不进食。
加上唱片宣传期间需要大量练舞，活动量充足的条件下，自然就健康瘦下来了。不过张韶涵说，其实会瘦得这么顺利，还有一样秘密武器，那就是压力。
可能因为体质的关系，压力大的时候，体重就会像溜滑梯一样往下掉！张韶涵的纾压方式也很特别，就是放空，不要去看相关的新闻报导，多听音乐，寻找下张专辑的灵感，还会上脸书和微博，和歌迷们聊聊天排解情绪。
歌迷和音乐就是支持我一路走来的最大动力，每当心情沮丧或压力太大的时候，就会告诉自己，背后还有许多歌迷、朋友，就像有形的翅膀一样帮我加油打气，我一定要做得更好！
瘦身不瘦胸玲珑有致靠煲汤
张韶涵虽然娇小纤细，但从侧面还是看得出玲珑有致的S曲线，不会瘦得干巴巴。想保持好身材，瘦腰不瘦胸，张韶涵靠的就是煲汤。
为了应付庞大的工作量，疼女儿的张妈妈常炖些滋补煲汤，如果出门在外，就把汤和食材的精华用保温壶装着，外面再套个保温袋，让张韶涵即使工作到晚上，打开保温壶还是可以喝到暖呼呼的爱心好汤。
张妈妈在煲汤里除了放能补充体力的药材，还会补充有助丰胸的食物，像青木瓜炖鱼汤、花生炖猪脚汤、四物汤等都是不错的选择。
对于想瘦得凹凸有致又保有好气色的女孩子，除了可以多喝褒汤，张韶涵说，还可以多喝牛奶，牛奶里有很多蛋白质，除了能刺激胸腺，还有美白的功效，爱美的女孩子就要爱喝牛奶喔！
睡眠充足也是维持好身材的诀窍之一，不宣传的时候，张韶涵每天睡足8小时，半夜12点前，一定上床睡觉。睡得够饱，不但比较有活力，头脑也会更清楚，记歌词和舞步就很轻松啦！
张韶涵减肥青木瓜炖鱼汤
材料：青木瓜半颗、鱼1条、胡萝卜半颗、水适量、盐少许。
做法：
1.青木瓜、胡萝卜去皮，洗干净再切成方块。
2.鱼洗干净，也切成块。
3.汤锅里先放适量的水，大火煮滚后放入青木瓜块、胡萝卜，转小火炖约1个小时。
4.等青木瓜软烂后，再放入鱼块一起煮到熟，依照个人口味加少许盐即可。
张韶涵提示：
这道汤热量不高，可以丰胸兼瘦身，热热的喝味道最鲜美。炖的时候最好不要放肉，免得汤太油。鱼可以选择自己喜欢的，不过最好选炖不烂的鱼，免得吃不到鱼肉，汤水里还会多了鱼骨，比较难入口喔。
泡脚+热茶任何角度都是美腿天使
这次新专辑造型中，除了水晶打造的闪亮舞衣令人惊艳，抢眼的还有多双6吋高跟鞋，张韶涵回忆为了拍一首轻快歌曲的MV，必须展现大步迈进的活力，曾穿着高跟鞋在义大利走了一整天，敬业的表现连摄影师都忍不住对她比赞，不过她说：其实回到旅馆后，脚酸胀到几乎不能走路。配合紧锣密鼓的宣传，其实这种现象常发生。
为了不让脚胀影响美观和工作品质，张韶涵也有许多美腿法宝。最直接的就是泡脚，晚上洗澡前，把双脚泡在热水里，边泡边按摩小腿，双手握拳，由下往上推，帮助血液循环，酸胀感就能舒缓。或是，睡前把脚贴墙，体力再好些，还会把腿升向半空中做倒踩脚踏车的运动，工作空档就多抬腿。
张韶涵说，消水肿靠喝茶和黑咖啡也是好方法，有很多热茶都能消水肿，像荷叶、山楂、决明子、枸杞泡茶都可以帮助水分代谢，一般中药行都买得到。最推荐的是冰糖莲藕茶，做法很简单，有空的时候，会自己熬一锅慢慢喝，养身又美腿。
她还发现如果太累时，也可以在热茶中加根人参，能够消除疲劳，不过吃人参要注意体质，体质比较躁热的女孩子，张韶涵建议不要喝多，免得有反效果。
所以我是特别累的时候才会喝人参茶，不要喝过量，可以快速补足元气和气色！
张韶涵减肥冰糖莲藕茶
材料：莲藕一节、银耳、冰糖各适量。
做法：
1.莲藕去皮，洗干净，切成薄片。
2.银耳先用水泡发以后，去除蒂头，洗干净再撕成小片。
3.锅中加适量清水，大火煮滚后，先加入莲藕薄片，再煮滚后转小火炖半个小时。
4.再加入冰糖和银耳一起煮，煮到银耳软烂即可。
随时随地来段有氧运动花小钱塑身材
要维持曲线，张韶涵说一定要运动，瑜珈是她最推荐的塑身运动，就算出门在外工作，也会从手机下载瑜珈影片，随时随地都能做几个简单的瑜珈拉筋动作。
晚上回旅馆，时间比较完整，就会边看手机影片边做半小时瑜珈。聪明的她还很会就地取材，没有瑜珈垫的话，就拿旅馆的毛巾，多拿几条折叠后代替使用，这个动作很重要，能让身体的肌肉在做跪姿时不会受伤！
利用手机APP功能，花个小钱(有些甚至是free的)就能download很多瘦身课程，真的很方便喔！
在家除了做瑜珈，也会做仰卧起坐，训练肌耐力。另外，还会利用家里的水瓶装水代替哑铃，双手握着水瓶平举，或是双手抓着毛巾，做一些伸展的动作，也能达到美化手臂线条的效果。
最近还常上健身房做重量训练，希望美化腹部和背部的肌肉线条，但因为是女生，所以运动前会选择一下，问问健身房教练意见，因为不想练得太MAN啦~
如果真的忙到没时间运动，张韶涵就会多喝水，我觉得水也很重要，多喝水除了体内代谢会变好，还可以维持肌肤健康喔！