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这套减肥瘦身操将有氧运动、瑜伽、普拉提、腰部力量练习等要素相结合，由单纯的练习到饮食、日常姿势动作都有相关的规定和规则。让心灵与身体都处于健康状态。
独特的“3-2-1瘦身法”
所谓的“3-2-1瘦身法”，就是针对人体构造，最有用的减肥练习“筋骨练习3分钟”、“有氧运动2分钟”、“腹肌练习1分钟”的组合搭配减肥法。2分钟的热身运动后，进行3组“3-2-1瘦身法”的练习，最后进行2分钟的收尾运动，天天进行20分钟的练习，5天后就能有惊人的瘦身效果。
热身运动，让整个身体热血起来！
“3-2-1瘦身法”开始前，进行2分钟的热身运动，可以在接下来每组动作之间都穿插2分钟的热身运动，让整个身体热血起来。
手臂的摆动运动
充分的活动胸部和肩部的肌肉，拉伸手臂，让身体充分运动起来，防止运动中受伤。
1．身体站直，双脚打开，略微比肩宽。
2．手臂向身体两侧伸直，然后同时向身体中心摆动，交叉于胸前。
3．接下来手臂伸直以肩膀为轴心进行双臂的前后旋转，幅度尽量大，将意识集中在腹肌处。图1图2重复进行若干次。
腰部旋转练习
充分的旋转腰部，可以锻炼核心肌肉，同时抑制腰部劳损。
1．身体站直，双腿大幅度的打开，手贴在腰部。
2．腰部大幅度的进行画大圆式的前后摆动。进行数次操作。
3分钟筋骨练习-1-
筋骨练习从臂力开始！
作为“3-2-1瘦身法”的基础，臂力练习很重要，每30秒钟一个俯卧撑练习，让双臂得到充分的练习。
1．手臂张开，两手的距离比肩宽，双手支撑身体于地面上。双腿闭合。
2．从头到脚，身体成直线充分延伸，身体无限的接近地面，最大的极限位置，还原至图1
动作困难无法实现时，可以尝试膝盖触地练习
双腿闭合进行俯卧撑练习，要比想象的难许多。假如没方法按照以上的方法进行练习，可以尝试膝盖触方式练习。
1．两手支撑身体于地面上，双手之间的宽度大于肩宽。膝盖触地，小腿抬起，两脚交叉。
2．由膝盖开始至头部保持成一直线，然后做俯卧撑，身体慢慢的无限接近地面，至最大限度还原至图1`。身体伏下的过程注重腰部不要上抬。
三分钟筋骨练习-2-
使用哑铃的下蹲运动练习
一边进行哑铃练习一边下蹲，可以迅速的锻炼肩部和腿部的肌肉，将意识集中在肌肉上，按摩1分钟的节奏进行练习。
1．身体站直，两脚打开略比肩宽，手臂弯曲90度向上举起哑铃。
2．一边吸气然后身体下蹲，腰部下落至大腿与地面平行位置。
3．一边吐气，一边提高腰部位置，并且手臂由弯曲90度还原至伸直状态。
2分钟的有氧运动，让筋骨紧实有弹性
有氧运动的基础就是跳跃，下面介绍2个跳跃动作。
四肢扩展跳跃法
对于有氧运动，最重要的是保持动作的连续性。
1．双腿打开，脚间距比肩宽，双手举过头顶，进行四肢扩展跳跃，尽量让手臂与双腿张开幅度扩大。
2．身体着地的同时，双臂和双腿同时闭合。然后迅速的连续跳起，有节奏的反复进行30秒的操作。
跳绳式跳跃法
1．像跳绳一样，轻快的跳跃，注重手腕要像跳神一样旋转运动。进行30秒重复练习，熟练后，可以逐步的加大跳跃的高度。
2．然后就是四肢扩展跳跃，跳神式跳跃各进行30秒钟练习。
1分钟腹肌练习操！
有氧运动后，立刻进入腹肌练习。
基本腹肌练习
1．仰躺在地面上，手放于耳朵后，膝盖立起。目光直视天棚。
2．然后慢慢的吐气，下颚抬起，腹部以上的腰部慢慢的向上抬起，感觉像是要碰触到喉咙的方向。反复操作。
使用到臀部的腹肌练习
1．双手放于身体两侧，手心朝下，腿部闭合抬起，膝盖90度弯曲。
2．保持这样的姿势，然后吐气，臀部稍稍向上抬起，将意识集中在腹肌处，抬起臀部。图1图2反复操作。
以上是“3-2-1瘦身法”的基本练习。
有氧运动强化练习，最猛烈最有用！
接下来介绍的属于加强版“3-2-1瘦身法”。掌握并充分练此组动作，可以使身体得到很好的平稳练习，为早日实现紧实健美身材做好铺垫。
2分钟内进行4种有氧运动
踢
手肘弯曲90度，腿部向后摆动，做向前踢球的动作。腿部尽量向后摆，感觉脚跟要碰触到臀部。有节奏的进行前后踢腿动作练习。
出拳
双腿打开站立，两脚宽度大于肩宽，腰部下落，肋骨夹紧，像拳击场搏斗一样，进行出拳练习。吐气时向身体斜前方进行出拳是要害。
具体练习顺序
1．四肢扩展跳跃练习30秒
2．踢腿30秒
3．拳击练习30秒
4．跳绳式跳跃30秒
自行车腹肌练习法，有意识的锻炼腹部肌肉，让小肚腩无处可逃！
可以锻炼身体多数部位的自行车运动
最后1分钟进行自行车练习，通过自行车练习，可以锻炼到身体许多部位的肌肉，反复练习，瘦身效果看得见。
1、仰躺于地面上，双手放于耳朵后方，目视天棚。双腿抬起，膝盖弯曲90度。
2．双腿像骑自行车一样进行踩踏练习。膝盖弯曲带动腹肌锻炼，将意识集中在腹部肌肉处，操纵身体平稳。
最后收尾动作，给身体降温
经过猛烈的运动，充分的运动了身体的肌肉，下面就让我们做下收尾工作，给身体降温，为减肥运动画上完美的句点。
背部至腿部的拉伸延展练习
1．坐在地面上，尽量的将双腿打开，然后身体转向一侧，身体向腿部方向倾倒，两手抓住脚尖，假如感到困难，可以抓住小腿处。然后深呼吸，颈项放松，拉伸背部及膝盖窝处的筋骨。
2．身体坐正，腿部张开，身体向前方倾倒。直至个人极限位置为止。深呼吸延伸背部及手臂筋骨。然后慢慢的抬起上半身，进行另一边腿部及背部的倾倒拉伸练习。
3．抬起身体，手臂向后伸，手指在身后交叉，脸部抬起，胸部扩张，手臂向后伸直。一边深呼吸一边拉伸背部筋肉，双手离开。
肩部至背部的拉伸延展练习
坐于地面上，两腿尽量打开。用右手扶住左手手肘位置，辅助左手手臂向右侧延伸，头部向左侧方向扭转。拉伸整个肩部至背部筋骨。然后进行反方向的拉伸练习。
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冬季减肥瘦身运动 一套简单的居家瘦身操
想要减肥的MM们，为了减肥，尝试了各种减肥方法，赘肉却依旧没有减去。冬季天气寒冷，室外运动不在适合。
下面就给大家介绍一套居家瘦身操，帮助大家快速的燃烧掉身体的多余脂肪，那么就来看看我们在瘦身期间应该如何做好减肥瘦身运动吧！
一套居家瘦身操：
1、单腿站立穿鞋法
减肥重点：腰部
动作：单脚站立，用右手拉住右脚踝，保持动作10秒，换另一边，交换10次为一组，每天5--10组。
效果：可以有效拉伸腰部肌肉，瘦腰效果非常明显。
2、开门瘦四肢
减肥重点：四肢
方法：双手交换做开拉门的动作;双脚交换做开拉门的动作。
效果：拉伸四肢赘肉，雕塑四肢线条。
3、下压
减肥重点：腰部、腹部
动作：脸向下，趴在长椅上（床沿），左脚放在地面上，左脚尖与肩在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸，双手支撑起身体。
4、t字形
减肥重点：腹部、背部、大腿后侧
动作：双脚并拢站立，缓慢由臀部开始向下弯曲身体，双手指尖触地。向后抬高左腿。如果感觉有难度可以略微弯曲右膝。保持姿势数到5，放下左腿，换右腿。重复5～10次。
5、双手后背提重物
减肥重点：臀部、手臂
方法：双手背在身体后面，做提拉的动作
效果：一周臀线上升2cm，手臂纤细2cm。
6、消灭蝴蝶袖
减肥重点：锻炼肩膀、手臂肌肉
方法：站立，右手握一只重量约5磅的哑铃，双脚分开与肩同宽，手臂舒展，将哑铃放在胸部的对角线下方，手心朝下，把左手撑在臀部。
缓慢弯曲右手肘关节，把哑铃移向胸部前方，接着，提起上臂，使手臂呈三角状，自下向上。重复练习20次到30次，然后换另外一只手臂再做。
7、制造翘臀
减肥重点：塑造你的臀部和大腿线条
方法：身体向右侧躺，双腿略向前伸直，右手撑起头部，左手放于身体前，手掌与地板接触，首先提起左腿向前摆动，然后向后弯曲膝盖。
接下来，腿部向后伸直。重复10次，然后，反方向再做10次。换一边，做同样动作。
风靡韩国的减肥瘦身操
减肥操各种各样，我们来教大家一套风靡韩国的减肥操。
☆健身操减肥要领
Health是利用呼吸法和器械减掉脂肪、健美肌肉的运动。
Health的最大优点就是可以利用多种器械塑造自己期望的体型。
一旦挑选了Health，就可以减掉体内脂肪，复塑富有弹力的身材。
即使体复相同，由于没有余外赘肉，拥有坚固的身材，从而看起来更加苗条，拥有迷人曲线。
[Point]
进行Health时，准确方法是按照从胸部、肩部、背部和肩膀等上身，到臀部、大腿、小腿等停身的顺序进行。
此外，为了排除体内脂肪，最好在低复量的条件停反复进行若干次。
适当的休息时间为30秒至1分钟左右。
不去健身房，在家中就可进行的舒展运动
1、腿部运动
○笔直站好，双手叉腰。双腿分立，比肩宽20cm左右。
腰部和腿部用力，身体渐渐蹲停、站起，大腿内侧肌肉疲倦。
2、腰部+背部运动
○仰卧支起膝盖后，双手撑住腰部，抬起、放停臀部，反复20次左右。
3、前臂+腿部运动
○一条腿弯曲着地，另一条腿全量伸直。用两只手分别握住足踝，反复抬起、放停伸直的那条腿。
4、腰部+腿部运动
○可以一边看电视一边进行的运动。侧卧后用双手支地，将腿抬起、放停30次，则腰部和大腿内侧肌肉酸痛。
简单美乳瘦身操
舒展胸部锻炼胸肌
1.右腿屈膝，手背相对，头部微微低下
2.手臂向两侧展开，同时右腿伸直，头抬起
3.右腿动作同样
4.左右各做一次为一组动作，共作8---10次
1.双脚分开站立，双臂向前平举，双手相握
2.手臂抬起向头后方摆动
3.摆动12---16次
1.胸前屈臂握拳向后拉肘
2.胸前屈臂握拳向后展臂
3.1、2为一组动作完成，共10---12次
1手臂胸前伸直保持水平状态
2.向右侧屈腿屈肘展开
3.换左腿亦然
4.左右为一组动作完成，共8---10次
1.屈肘掌心向脸
2.用力向外拉开，掌心相对，肘关节向后
3.1、2为一组动作完成，共10---12次
注意：手部呈水平状，屈肘时要含胸，拉肘时挺胸抬头
1.两腿并拢，双手扶胯
2.手臂抬起，向头后方用力，尽量展胸，同时分腿
3.共8---10组
1.平躺于长方凳上，徒手或拿哑铃，亦可用矿泉水瓶代替
2.双臂垂直向上举，拳心相对，用力向下拉开
3.向下拉开同时，胸向上挺起
4.收回手臂，恢复动作2为一组动作完成，共反复15---20次
1.双手体前交叉，低头含胸
2.用力向上提肘，抬头向后展开胸部
3.共12--16次
1.低头，右手扶耳，左手叉腰，左腿弯曲脚尖点地
2.用力外拉肘，抬头
3.1、2为一组动作完成，共10--12次
4.换相反方向，锻炼左侧胸肌
成效：每个动作重复8-10次，紧实胸部肌肉，加强支撑力，让您的胸部越来越挺。
简单又见效的沙发减肥操
1转腰
动作复点：坐沙发前沿，双膝并拢，上半身往反方向扭转，每次保持10秒后干3次再换边干。
舒展部位：左右侧腰部肌肉。
2侧腰
动作复点：靠着沙发手把，身体轻松往外在伸，停顿5至10秒后换边，轮番干3次。
舒展部位：左右侧腰。
3拿臀缩腹
动作复点：一样坐沙发前沿，双手扶着沙发手把，双脚并拢不平向上抬起，每抬1次停2秒再放停，往返10次。
舒展部位：前腹和臀部肌肉。
4伸背
动作复点：双手搭着沙发椅背，手臂全量伸直，将胸部挺出，每次保持15秒后休息，复复干3次。
舒展部位：背部肌群。
5臀后侧
动作复点：前脚不平大腿平放，后脚伸直膝盖朝停，身体向前倾，双手伸直拉沙发一边手把，动作保持10秒后换边复复干3次。
舒展部位：臀部后侧肌肉。
6大小腿
动作复点：1脚伸直平放于沙发，另1脚曲曲放于地面，身体朝伸直脚方向倾，每边动作保持10秒后换边复复干3次。
舒展部位：大小腿后侧肌肉。
7大腿
动作复点：1只脚伸直，另1只脚曲曲膝盖朝停，动作保持10秒后换边复复干3次。
舒展部位：大腿前侧肌肉。
8大小腿和臀部
动作复点：臀部坐沙发前沿，双脚膝盖打直，身体、腹部全量往大腿贴，停顿10至15秒，一样人可按自己能力进行。
舒展部位：大小腿和臀部后侧肌肉。
每天半小时瘦身操 简单5步快速瘦大腿
快速瘦大腿的好方法
在各式各样的减肥方法中，运动减肥一直是一个口碑不错的减肥方法，这个减肥方法既安全又能帮助你燃烧脂肪，关键是它所达到的减肥效果很好，能让你瘦得久瘦得健康。
这个运动只要你每天花上半个小时，锻炼一下，活动活动自己的身体，让自己的脂肪充分的燃烧起来！
tips：在做的过程中你需要做的就是要把步骤做到位，腿部一定要用上力。
Step1：双腿打开挺胸收腹
双腿打开，比肩略宽，脚尖外展，手臂伸直，双手手心相应。收腹挺胸，屈膝下蹲，感觉大腿、小腿及臀部肌肉紧绷。
Step2：大腿用力臀部夹紧
大腿用力，臀部夹紧，手臂由前向上伸展，手心相对。调整呼吸，保持10秒。
Step3：膝盖用力挺腰翘臀
上身姿势保持不动，并拢双腿，挺腰翘臀，膝盖用力，感觉大、小腿肌肉拉伸。
Step4：手臂抬高屈膝下蹲
屈膝下蹲，将右腿盘起紧贴支撑腿的大腿上侧。初学者可以用手扶住膝盖和脚踝，以保持身体平衡。坚持5-10秒后放下右腿，换左腿重复该动作后回复初始姿势。
Step5：双手侧伸头顶汇合
难度版——将Step4熟练后，可以尝试将腿放置好后，慢慢将双手延伸侧向上抬起，在头顶处汇合且手心相对。
动作频率：4组/天，量力而行，注意保持身体平衡。
减肥瘦身效果：有效缓解长时间坐姿造成的腿部静脉曲张现象，促进血液的循环，并能锻炼大腿、小腿和臀部肌肉，减少大腿尺寸，令小腿肌肉呈完美的线条状。