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你究竟吃了些什么?肠胃和味蕾可能傻傻分不清楚!有些人吃得少、吃得好，但滋味昂然、心满意足!怎么做到的?几个法宝让你一学就会，欺骗味觉绝对容易……
法宝1、挑选味道清淡的食材
味道不强烈，利用其他食材取代时，比较不会有明显的差异感受。如豆腐、豆浆、蒟蒻、寒天等都很适合。
法宝2、利用海产的鲜味
海鲜也可说是味道清淡的食材，热量相较低，只要记合调味料，也能好好利用一番!
法宝3、菇类代肉
菇类中含有的某种营养成分和肉类的鲜味相近，此外，香菇的口感也很像肉。
法宝4、利用酱料
调味料可说是料理的关键，和食使用酱油、味噌、和风酱，台菜常用五味酱、蒜泥酱、糖醋，都能巧妙地让低卡单调的食物制造出丰富的味觉来。
法宝5、选口感相似的食材
吃起来口感相近，也能产生错觉骗过味觉唷!
法宝6、甜味以盐味强调
咸味可以衬托出甜味，降低实际的甜度。
法宝7、外观、香味也能骗人
可可、香草、水果、焦糖，都很适合拿来代替高热量的甜点。此外，咖喱、胡椒等辛香料，在增强香味方面也有很好的效果。
法宝8、闻了就饱的健康香氛
明明不饿，但是嘴巴就很馋?有厂家专门研制的控制食欲的香氛产品，用天然香气结晶分子帮助你克制食欲!携带方便的控制食欲的香氛产品，共有各种不同味道，进食前后5分钟闻一下，就能减少食量!事实上，刷牙和沐浴也能达到类似的效果，洗澡时用绿茶、薄荷精油或浴盐，让通体舒畅，食欲也能立即降低!
法宝9、养生又解暑的零热量饮料
就是不爱喝没味道的白开水?离珍奶、汽水、加料冰咖啡远一点吧!想健康瘦、又想要喝点特别的，你还有很多选择!想要一点气泡感?试试气泡矿泉水+冷泡绿茶包，再加点新鲜柠檬汁或葡萄柚汁，很有热带的欢乐风味喔!天气热得受不了，让你心浮气燥?这时候甘甘甜甜的枸杞子茶，热的喝、冰的喝，都可以!想去暑毒、消火气、水肿，不妨再加少许美美的杭菊花!别小看它们!1杯滋味丰富的饮料，能让你感到幸福和饱涨感，尤其在嘴馋的时候最受用!
法宝10、让你饿得慢的食物
同样是食物，根茎类就比饭类来得耐饥，蔬菜又比根茎或水果好!这种让你感到饱很久的食物，都有低热量值的特性。
所以，不妨这样替换你的食物：
饿得快的食材/热量替换成值耐饥食材/热量值
米饭/3444替换成地瓜/1573或玉米/1358
香肠/662替换成茶叶蛋/9
鱼丸汤/1056替换成豆腐汤/252
香蕉/1304替换成番茄/156
菠萝/1090替换成梨子/364
延伸阅读
战胜外食肥胖4大法宝饮食法
法宝1：碳水化合物也可以瘦？意大利面匹萨的聪明吃法
意大利面也可以是减肥食材
意大利面、匹萨、面包、米饭等这类碳水化合物是减肥人群的大忌，其实适量的摄取这类的碳水化合物，不会导致发胖。凡事讲就“度”，超过度就会引起反效果，即便是人气减肥食物鸡肉、豆乳、乳酸菌，摄取过量也会造成能量过剩导致发胖。
被认为吃了会变胖的意大利面，实际上属于那么不太会使体内血糖值上升的碳水化合物，聪明的选择食材烹饪意大利面，可以成为非常好的减肥食物。
避免肥胖的，意大利面的选择方法
与乳酪、黄油等口味的意大利面相比，建议选择热量较低的西红柿及使用橄榄油制作的意大利面。
同样的食材，含有动物油脂多的意大利面，能量高。丰富的蔬菜可以控制食物热量，推荐选择蔬菜、菌类及鱼类为中心的意大利辣面、西红柿口味的意大利面等。
食而不胖的关键
POINT1
选择含有丰富食物纤维的食材，可以抑制血糖值上升，防止阻碍体内脂肪的合成。
POINT2
避免过分节食造成食欲过旺，而导致暴饮暴食，记住适量原则。
POINT3
推荐西红柿及橄榄油制成的意大利面，注意食材面量控制在100g内。
POINT4
对于培根蛋面等乳酪类的意大利面，建议3个人食用1人份，将热量控制在600~700kcal。
与碳水化合物相比，匹萨的问题是油脂含量
与意大利面一样，作为碳水化合物之一的匹萨也被列为导致肥胖的食品之一。其实匹萨引起肥胖问题的关键是其中含有的油脂。
避免肥胖的，匹萨的选择方法
避免选择蛋黄油、起司、乳酪类得匹萨，这种匹萨含有较多的油脂，不利于减肥。要选择多蔬菜类匹萨。
西红柿、橄榄油等单一的食材或者是尽量丰富的蔬菜、素食材料制成的匹萨，相对于肉类种类，含有较低的能量，有助于控制体重。
蛋黄油及腊肠类得匹萨，含有较多的油脂，搭配酒类，热量会增倍，所以要控制摄取量，尽量多人分食。
冷冻的匹萨加热后，同样的大小，热量会更高，通常一小块会超过300kcal热量。
食而不胖的关键
POINT1
M号的匹萨三人分食为最大限度，即便是蔬菜类的匹萨也建议4人分食，控制热量在600kcal。
POINT2
控制进食分量的同时，要注意选择含有丰富蔬菜及菌类的种类。
POINT3
饮酒时进食匹萨，更要严格控制进食量，少食少喝酒。
POINT4
冷冻的匹萨热量较高，可以小块进食并搭配萨拉及例汤，控制热量。
法宝2：火锅料理无敌减肥食谱
火锅料理的食材选择需要注意荤素搭配，尽量选择低热量易饱食材，这样就避免热量过高造成肥胖。
火锅料理可以减肥瘦身的理由
火锅料理低卡路里并且摄取营养均衡
火锅可以被列入减肥料理的原因，是由于它丰富的蔬菜及少油脂含量食材的搭配。加上鲜美的汤汁可以起到饱腹感觉，降低整个进食过程中的能量摄取。除了丰富的蔬菜，搭配肉类、鱼类及豆腐等乳制品，调节食物摄取平衡。
暖暖的汤汁搭配丰富的营养同时有美肤的效果
调整饮食营养平衡，保持血液循环畅通，是美肤的基本条件。火锅中大量的食材，不仅含有保持肌肤弹性的蛋白质、提高肌肤保湿效果的维他命、还含有消除肌肤浮肿的矿物质等。暖暖的汤汁可以提高体温，改善血液循环，是肌肤红润。
含有促进脂肪燃烧的维他命
火锅料理含有三大营养要素，丰富的维他命可以促进体内脂肪的充分燃烧，将热量转化为能量释放出来，避免热量残留体内形成脂肪。
■维他命B1……糖代谢必要的维生素。鲑鱼、猪肉中含量较多。
■维他命B2……脂肪代谢必要的维生素。菠菜、青花鱼、贝类等含量较多。
■维他命B6……蛋白质代谢必要的维生素。んぱく質代謝に必要。南瓜、红大辣椒、山芋等中含量较多。
火锅减肥餐成功的关键
低卡路里火锅：豆腐、清水
保证低卡路里，鸡皮、肥猪肉等是NG。同时芝麻油1大匙含有30~40kcal的热量，建议用食醋代替这类调料。
高卡路里的什锦火锅日式牛肉火锅
什锦火锅要注意具体的食材选择。肉丸等脂肪含量较多的，不建议过分食用，相反推荐以蔬菜为中心的、豆腐、鱼肉等锅底料。日式牛肉火锅的情况，由于肉是被糖等调料加工过的，所以相对能量较高，一般每人份会摄取700kcal的热量。
注意不要过分食用主食
烧饼1个热量会超过120kcal、1碗米饭热量大约是150kcal、乌冬面等面类每人份大约会有200kcal热量、所以要尽量多吃蔬菜，避免进食主食，以控制热量的摄取。
减肥推荐的超赞3种火锅
第一位：咸菜火锅
辣椒中含有辣椒素，可以提高体温加速代谢。猪肉含有促进脂肪燃烧的维他命B群。猪肉尽量选择能量较低的腿部肉质、含有丰富食物纤维的蘑菇、豆腐、蔬菜等都是很好的搭配食材。
第二位：西红柿火锅
含有丰富的西红柿汤汁，搭配鱼类、含有丰富维生素C的圆白菜、含有铁及各种维他命的菠菜，减肥的同时又有美肌效果。
第三位：牡蛎火锅
牡蛎含有丰富的低卡路里的美肌矿物质，搭配维生素及矿物质丰富的油菜，提高减肥及美肌效果。加入大萝卜等含有维生素C及消化酶。
法宝3：西式自助餐，尽情吃也不胖
自助餐由于含有丰富的菜色及配料，颇受人们喜爱，如何在尽情享受美食的同时不被肥胖所困扰？！最重要的是讲究饮食方法。
第一碗：从蔬菜及配汤开始
首先进食蔬菜，由于其中含有大量的食物纤维，可以产生饱腹感，同时可以防止之后进食的食物变成体脂肪。然后饮用配汤，可以产生饱腹感，防止暴饮暴食，控制进食速度。
以2口进食为参照控制进食量
自助餐由于品种繁多，每个菜色都尝试很容易造成进食过量，每分食物以2口为度量，控制能量摄取的同时，又可以享有不同的菜色。。
在愉快进食的同时，充分咀嚼食物
自助餐很多时候需要交际应酬，在与人交流谈话的同时，要注意吩咐咀嚼口中食物，这样才能防止不注意而造成的饮食过量。
食物摄取量最多不要超过5碗
自助餐用的碗器皿，对于一般的中度热量自助餐，大约是每碗300~400kcal的热量含量。进食3碗热量大约就达到1000kcal。为了配合人体自身的复原能力，热量要控制在2000kcal以内，也就是不要超过5碗的量。
第一碗
选择温热的蔬菜汤，生蔬菜萨拉、水煮青菜等以蔬菜为重心的控制热量的食物。在开胃的同时可以搭配温热的汤品，让身体暖起来。
第二碗
选择寿司或者是温热的鱼类料理。进食量控制在2口食量。
第三碗
选择熏肉、温热蔬菜、蔬菜类意大利面等温热的食物料理。控制热量不超过1200kcal。
第四碗
奶汁烤菜、鱼贝鸡米饭、三明治、油炸虾等，选择喜欢的5种食物，每种1份，不要过量，控制热量摄取。
第五碗
果冻、水果等，选择喜欢的甜品2种，搭配咖啡，分解下多余的热量。
战胜外食肥胖的4大法宝饮食法！
法宝1：碳水化合物也可以瘦？意大利面匹萨的聪明吃法
意大利面也可以是减肥食材
意大利面、匹萨、面包、米饭等这类碳水化合物是减肥人群的大忌，其实适量的摄取这类的碳水化合物，不会导致发胖。凡事讲就“度”，超过度就会引起反效果，即便是人气减肥食物鸡肉、豆乳、乳酸菌，摄取过量也会造成能量过剩导致发胖。
被认为吃了会变胖的意大利面，实际上属于那么不太会使体内血糖值上升的碳水化合物，聪明的选择食材烹饪意大利面，可以成为非常好的减肥食物。
避免肥胖的，意大利面的选择方法
与乳酪、黄油等口味的意大利面相比，建议选择热量较低的西红柿及使用橄榄油制作的意大利面。
同样的食材，含有动物油脂多的意大利面，能量高。丰富的蔬菜可以控制食物热量，推荐选择蔬菜、菌类及鱼类为中心的意大利辣面、西红柿口味的意大利面等。
食而不胖的关键
POINT1
选择含有丰富食物纤维的食材，可以抑制血糖值上升，防止阻碍体内脂肪的合成。
POINT2
避免过分节食造成食欲过旺，而导致暴饮暴食，记住适量原则。
POINT3
推荐西红柿及橄榄油制成的意大利面，注意食材面量控制在100g内。
POINT4
对于培根蛋面等乳酪类的意大利面，建议3个人食用1人份，将热量控制在600~700kcal。
与碳水化合物相比，匹萨的问题是油脂含量
与意大利面一样，作为碳水化合物之一的匹萨也被列为导致肥胖的食品之一。其实匹萨引起肥胖问题的关键是其中含有的油脂。
避免肥胖的，匹萨的选择方法
避免选择蛋黄油、起司、乳酪类得匹萨，这种匹萨含有较多的油脂，不利于减肥。要选择多蔬菜类匹萨。
西红柿、橄榄油等单一的食材或者是尽量丰富的蔬菜、素食材料制成的匹萨，相对于肉类种类，含有较低的能量，有助于控制体重。
蛋黄油及腊肠类得匹萨，含有较多的油脂，搭配酒类，热量会增倍，所以要控制摄取量，尽量多人分食。
冷冻的匹萨加热后，同样的大小，热量会更高，通常一小块会超过300kcal热量。
食而不胖的关键
POINT1
M号的匹萨三人分食为最大限度，即便是蔬菜类的匹萨也建议4人分食，控制热量在600kcal。
POINT2
控制进食分量的同时，要注意选择含有丰富蔬菜及菌类的种类。
POINT3
饮酒时进食匹萨，更要严格控制进食量，少食少喝酒。
POINT4
冷冻的匹萨热量较高，可以小块进食并搭配萨拉及例汤，控制热量。
法宝2：火锅料理无敌减肥食谱
寒冷季节，最受欢迎的就要数火锅料理了，将食材在煮沸腾的汤汁中涮来涮去，食物美味，驱走严寒，让人难以抗拒。
火锅料理的食材选择需要注意荤素搭配，尽量选择低热量易饱食材，这样就避免热量过高造成肥胖。
火锅料理可以减肥瘦身的理由
火锅料理低卡路里并且摄取营养均衡
火锅可以被列入减肥料理的原因，是由于它丰富的蔬菜及少油脂含量食材的搭配。加上鲜美的汤汁可以起到饱腹感觉，降低整个进食过程中的能量摄取。除了丰富的蔬菜，搭配肉类、鱼类及豆腐等乳制品，调节食物摄取平衡。
暖暖的汤汁搭配丰富的营养同时有美肤的效果
调整饮食营养平衡，保持血液循环畅通，是美肤的基本条件。火锅中大量的食材，不仅含有保持肌肤弹性的蛋白质、提高肌肤保湿效果的维他命、还含有消除肌肤浮肿的矿物质等。暖暖的汤汁可以提高体温，改善血液循环，是肌肤红润。
含有促进脂肪燃烧的维他命
火锅料理含有三大营养要素，丰富的维他命可以促进体内脂肪的充分燃烧，将热量转化为能量释放出来，避免热量残留体内形成脂肪。
■维他命B1……糖代谢必要的维生素。鲑鱼、猪肉中含量较多。
■维他命B2……脂肪代谢必要的维生素。菠菜、青花鱼、贝类等含量较多。
■维他命B6……蛋白质代谢必要的维生素。んぱく質代謝に必要。南瓜、红大辣椒、山芋等中含量较多。
火锅减肥餐成功的关键
低卡路里火锅：豆腐、清水
保证低卡路里，鸡皮、肥猪肉等是NG。同时芝麻油1大匙含有30~40kcal的热量，建议用食醋代替这类调料。
高卡路里的什锦火锅日式牛肉火锅
什锦火锅要注意具体的食材选择。肉丸等脂肪含量较多的，不建议过分食用，相反推荐以蔬菜为中心的、豆腐、鱼肉等锅底料。日式牛肉火锅的情况，由于肉是被糖等调料加工过的，所以相对能量较高，一般每人份会摄取700kcal的热量。
注意不要过分食用主食
烧饼1个热量会超过120kcal、1碗米饭热量大约是150kcal、乌冬面等面类每人份大约会有200kcal热量、所以要尽量多吃蔬菜，避免进食主食，以控制热量的摄取。
吃主食不胖 2020正确用餐7大法则
我们确定了主食对人体身体健康和生存质量的意义，就该知道如何科学、健康地进行主食搭配。哪些碳水化合物应该多吃，哪些碳水化合物应该适量。掌握好这些原则，不仅我们不会胖，还会健康无比。
1。粗粮与精粮的对抗
古时候，人们食用的主食大多是粗粮。伴随着食品加工工业的发达，原始的谷类已经面目全非。大都被“抽筋扒皮”加工成精制面粉，用来制作更易入口的馒头、面包、蛋糕。即便是我们常说的粗粮，也经过了现代加工或淀粉变性技术，变得更加细腻、好吃。
这些精加工后的食品易于被人体吸收，也就导致人类血糖控制方面的新问题。为了对抗人体成为易吸收的热量存储器，我们在饮食中应该更多地选择粗纤维成分更高的粗粮，比如豆类、燕麦、糙米等。
2。每天吃多少主食才算够
那么每天吃多少主食才能保证充足碳水化合物的供给，满足人们的日常生活需要呢？一般的成年女性每天摄入主食250克左右就可以了，男性可以增加到400克。碳水化合物的来源非常丰富，包括大米、面、土豆、番薯、豆类等。在这些碳水化合物中，首先优选健康并且低脂的优质碳水化合物。
3。吃主食的时候请警惕脂肪
享受过脂肪的美味，就再也无法忍受无油食物的枯燥无味。无论是购买超市食品、餐馆会友，还是家庭聚餐，你都躲不开高脂肪的食物。实际上，我们时常被脂肪的香味所诱惑。例如我们喜欢乳脂的香甜，喜欢动物肉脂的滑嫩，喜欢把本来无油的蔬菜和沙拉制作得油光闪闪，并加上含有浓浓的动物油的调味汁。伴随脂肪的魔杖，像蔬菜及谷类等枯燥无味的高碳水化合物食物，也戏剧性地转化成非常美味的和富含能量的食物。
一个合理的碳水化合物与脂肪的合理搭配，才能使人体每日的热量均衡，要保证脂肪量的合理，首先需要控制“油”的摄入量。在所有的烹调油中，橄榄油应该是首选，烹调手法也应该尽量简单、避免油炸和油煎。更多的蒸煮，不仅可以赋予食物更多的原味，还更健康有益。
4。五谷杂粮预防脱发
五谷可以补肾，肾气盛则头发多。如今治疗脱发的广告愈演愈烈，广泛的原因在于人们过多地食用精粮，或者拒绝主食。主食摄入不足，就容易导致气血亏虚、肾气不足，自然会导致脱发。害怕发胖故意不吃主食，这很容易因营养不均衡而使肾气受损。此外，主食吃得少了，吃肉必然增多，研究表明，肉食摄入过多是引起脂溢性脱发的重要“帮凶”。
因此每日300-400克的主食摄入可以预防脱发。
5。工作前请吸收足够的碳水化合物
据国外专家的研究，在减肥中几乎戒除碳水化合物的人在需要高度认知能力的测试中发生了困难。而且摄入碳水化合物不足，体内合成的葡萄糖就会不足，而葡萄糖是大脑工作的唯一能量来源。停止摄入主食，完全靠蛋白质和蔬菜来提供能量后，很容易导致血糖偏低，大脑的能量供应不足，人就会感到不能集中精力、烦躁、疲倦。因此要想保证一天工作情绪高昂，千万不要忘记了碳水化合物。
6。记忆力不好也许是粮食吃太少
美国塔弗兹大学的调查发现，不食用意大利面、面包、比萨饼、马铃薯等高能量食品达一周的女性，出现记忆与认知能力受损。负责这项研究的研究人员指出，这是因为脑细胞需要葡萄糖作为能量，但脑细胞无法储存葡萄糖，需要通过血液持续供应，碳水化合物食品摄取不足，可能造成脑细胞所需要的葡萄糖供应减少，因此，对学习、记忆及思考力造成伤害。
7。吃全麦食品不等于不发胖
常见的全麦产品有全麦面包、全麦饼干、燕麦片、玉米花、糙米和粗磨的谷类食物等。进食全麦食品有利于减肥。全麦食品含有普通面粉所没有的麸皮，而麸皮的主要成分是纤维素。每100克精白粉约产生350千卡（1千卡=4。10千焦）热量，而等量全麦粉产热317千卡，所以吃全麦粉产生热量比一般面粉少10%左右。
另外，全麦粉富含的膳食纤维，人体不仅不能吸收，还会吸收比自己大5~25倍重量的水，在胃中停留时间较长，可增加饱腹感而减少进食。又由于全麦食品比较“粗”，所需咀嚼的时间长，因此一般不会连着吃很多。
但是，不要以为吃全麦食品肯定不会发胖，因为，对于减肥而言，营养专家都认为“不在于你吃什么，在于你吃多少”。在选择全麦面包的问题上，我们一定要注意选择那些无添加剂的面包，没有黄油、没有起酥、没有糖……没有那些让面包变好吃的一切。
减肥轻晚餐饮食三大法则 健康变瘦
减肥的关键在于晚餐怎么吃。最常见的是一味少吃，热量摄入不足、饱腹时间短，在强烈饥饿感的逼迫下，宵夜禁忌迟早被打破，一餐报销一天的热量。可如果一不小心吃太多，饮食控制执行不到位，体重照样减不下来。别担心，只要把握3个要点，就能轻松调制急瘦轻晚餐，健康减重。
晚餐吃对是瘦身关键
减肥胜负手：减肥晚餐
据调查，体重超标的人群与一般人群的早餐及午餐习惯没有显著差异，基本都是早餐随意吃一些，午餐比较丰盛。但在晚餐习惯中，有48%的体重超标人群吃得比较丰富，占比超出一般人群约10%。而减肥时，不少减重族都更重视激活一天代谢力的早餐和负责提供白天活动动力的午餐，常常过分挤压晚餐空间，甚至选择不吃来减少热量摄入。可以说，晚餐时常处在日常生活里被过度重视，减肥过程中又被过分忽略的尴尬位置上。
事实上，晚餐在减肥过程中的作用绝对不亚于早餐和晚餐。健康的晚餐，能给身体提供均衡充分的营养，有利循环和代谢。恰当的食物搭配，能在卡路里摄入较低的情况下，让饱足感持续的时间足够长，直到睡前都不会产生强烈饥饿感，确保睡眠质量、减少加餐的可能性。
轻晚餐饮食法则
那么，有助瘦身的健康晚餐应该怎么吃？轻晚餐饮食法则并不复杂，只要掌握三点：善选食材、活用搭配、注意饮食细节，就可以在不过分降低食量、不刻意抑制食欲的情况下，达到不错的瘦身效果。其中，善选低GI主食是关键。
轻晚餐要点1：善选低GI主食
低GI主食是不容错过的减肥佳品，有助稳定血糖，延长饱腹感。所谓GI(GlycemicIndex)，即升糖(葡萄糖)指数，是摄取的食物在体内转换成糖的比例，区别于高GI食物。我们常吃的白米、面包、面食等精制主食都属于高GI食物，会加速人体的血糖上升，刺激胰岛素分泌，骤升的胰岛素又促进脂肪形成。相对的，低GI食物就可以降低人体胰岛素分泌、减少热量产生及脂肪形成。
虽然低GI主食不会让血糖大起大落，能增加饱腹感，减少脂肪形成，但是我们不能把GI值作为选择主食的唯一标准。GI值不能反应食物的蛋白质、脂肪含量和热量，某些低GI食物可能同时是高热量高脂肪食物，过量摄取反而让体重上升，如大家最熟悉的巧克力。
因此，在选择低GI食物的时候，我们还要考虑含醣食物的热量问题，优选低卡低GI主食，如糙米饭、全麦面包、荞麦面等。其中，由绿豆制成的冬粉GI值很低，1把冬粉的热量仅为70卡，吸水后膨胀度是所有面食中最高的，性价比很高，可试着作为轻晚餐的主食。
简单分辨高GI食材
部分高GI食材是我们熟悉的健康食品，食用时很容易与低GI食物混淆。甜味较重或醣类含量多的食材一般GI值较高，最好不要出现在轻晚餐中。如红萝卜、马铃薯、山药、地瓜、南瓜、芋头、玉米等根茎类蔬菜，皆含大量淀粉，有时可当主食食用，但它们都属于高GI食物，不适宜作为轻晚餐主食食用。需要注意的是，这只是轻晚餐中的限制，大家不要为此完全拒绝这些健康食材。
轻晚餐要点2：餐前热汤能瘦身
日本曾流行热汤瘦身法，建议在餐前慢慢食用1-2碗温热的汤，可增加饱腹感、均衡营养，有助瘦身。餐前热汤从原理上说，是通过汤品占据胃部空间，相当于物理节食，但比起单纯的节食法，这个技巧不会让人感到痛苦，避免出现抑制食欲导致的压力暴食现象。
▲喝汤要喝温热、清爽的高汤，过于油腻、浓稠的汤卡路里含量也不低，喝下去的热量远远高于汤品抵消的食量，得不偿失。
▲汤里可以搭配高纤食材，如木耳、海带、菇类等各种蔬菜，营养健康。
▲汤面、汤饭、米粉汤跟饭前喝汤原理一样，但一样要选择清爽的汤底，吃的时候先喝汤、再吃蔬菜，接着是主食，最后再吃肉类。
轻晚餐要点3：均衡饮食搭配精选食材
精选好食材
营养均衡摄入，才能保证代谢旺盛。对都市人来说，晚餐是平衡每日营养摄入的关键。因为上班族早、午餐用餐时间匆忙，特别是午餐，选择面较窄，很难保证营养均衡配比。而在时间相对较为充裕的晚上，我们可以均衡搭配健康食材，选择卡路里含量更低的食材，在兼顾热量的情况下补充更多营养。
▲搭配优质蛋白、高纤食物
食物中的优质蛋白可以减缓身体消化、吸收速度，让血糖上升速度更平稳。早午餐中，也要注意搭配优质蛋白，因为它们可以平衡高GI食物所引起的血糖变化。优质蛋白包括优质的植物性大豆制品和鱼肉、鸡肉等肉类中的动物性蛋白。
除了根茎类蔬菜，大部分蔬菜都是低GI食物，再加上富含的大量膳食纤维，蔬菜也是增加饱腹感的优质食材。食用时，尽量选择凉拌、榨汁、水煮等烹调方式，调味清淡保持原味，能更多保留食物中的营养物质。海带类食材能让代谢机能增高，提高脂肪燃烧率，建议多吃。
▲精选食材
同类食材，采用不同的处理方法，产生的热量也不一样。因此，在选择时，我们要放亮双眼，找出性价比更高的新鲜食材。如：
冻豆腐嫩豆腐：虽然都是大豆制品，但嫩豆腐质地软，不耐咀嚼，蛋白质、钙质含量较低，在性价比上不如冻豆腐或其他传统豆腐。
苹果苹果汁：苹果汁等水果饮料大多都是浓缩原汁稀释而成的，营养价值较低热量较高，不如直接选择新鲜的苹果。
猪肉片猪绞肉：虽然一样都是肉，但猪绞肉为了增加软嫩多汁的口感，常常会混合脂肪绞碎，热量比低脂的猪里脊肉片、猪颊肉片来得高。
菇类火锅料：吃火锅时，很多人对各种成品火锅料非常感兴趣。但是火锅料中通常都有许多人工添加物，热量和钠含量偏高，对减肥没什么好处。不如选择高纤低卡的菇类，天然美味、口感十足。
海带海苔：同为藻类，海苔加工工序多，热量和钠含量大幅提升，不如选择新鲜的海苔，其中富含的钾质还能帮助消除水肿。
轻晚餐其他注意事项
▲多吃原味食物
食物加工过程中使用太多加工调味品，不仅会增加热量，还会给身体带来额外负担。建议多用新鲜的辛香料取代加工调味品，多吃未经调味或加工的原味食物，养成清淡的饮食口味。
▲咀嚼很重要
吃饭时细嚼慢咽，充分咀嚼后再吸收，可抑制血糖上升，减少脂肪转化。对含醣类主食，更要做到充分咀嚼。
▲不要吃得太晚
到了晚上，身体和大脑的活动量都会变小，糖分消耗也变少，此时更应控制糖分的摄取。
▲搭配韭菜、大蒜、葱更有效
碳水化合物与维他命B1、B2同时摄取时，糖分转换成能量的效率会提高。韭菜、大蒜、葱都是富含维生素B1的食材，可多多使用。
饮食减肥三大招 2020远离肥胖
减肥最大的难关就在于吃，要怎样吃才不会摄入过多的热量、脂肪，才能有效减肥?今天就跟小编一起学习三个饮食减肥的秘诀吧。
一、一天当中该吃多少合适?
减肥真麻烦啊，不能吃多了，但也不能吃少了，如果按照热量来算，我们每天必须要摄入的热量是下面这个公式：你的体重(斤)*9得出的数字就是你一天的身体基本代谢所需要的热量咯，这个是个最低量，如果长期这个最低量得不到满足，会使我们的身体产生一系列的问题哦。
我建议大家养成一个计算热量表的习惯，其实也不是很难，就是把自己喜欢吃的那些东西的热量给记熟一点，这样对于自己一天吃了多少能量下去有个数比较好哦
二、饮食的结构
单纯的谈饮食结构其实没什么意思拉，对于想减肥的JMS来说，有四种营养成分是必须给以关注的：
1、脂肪这个当然是首当其冲该在我们的饮食中予以关注的，有人建议脱脂的饮食，比如鸡蛋只吃蛋白、蔬菜只吃水煮不加油的、喝奶只喝脱脂的，我想这种方式对于想要参加健美比赛的人是适合的，但对我们想减肥的女生并不适合哦，脂肪这个东西，虽然讨厌，但对女性的美丽却又起非常重要的作用，所以在减肥过程中，我们保持低脂的饮食就好，做个薄脂美人吧~~~~~~~~
我自己是这样的来吃的，牛奶我还是选择喝的脱脂奶，因为一来我体重比较重，二来是因为我是早晨空腹就喝了，后面我会说明原因，鸡蛋我一天吃两个，第一个全吃下去，第二个只吃蛋白，蔬菜我一般是少放些油炒着吃，对哦，不要用荤油炒哦，用素油比较健康，有条件的用橄榄油是最好拉
2、蛋白质在减肥过程中我们必须摄入充足的蛋白质，才不会流失肌肉，肌肉的流失是很可怕的哦，会降低我们的基础代谢率的，那么该摄入多少蛋白质呢，一般来说我们一天必须的热量中的15%-30%必须要由蛋白质来提供哦。
上面推荐大家了解热量表的好处在这里也有所体现哦，至于哪些途径可以摄取到优质蛋白，这个就太多资料了，偶就不说拉
3、碳水化合物如果只吃水果、蔬菜、蛋白质这些东西不吃饭的话，会瘦得快，但是这是危险的!!!
碳水化合物给我们带来的好处不是一两句能说清楚，所以我也不反复的说了，只是要提醒大家一定要吃碳水化合物哦~~~~~~~~只要时间吃得对，不会让你长胖的，而且对你的身体是大有好处，还能让你精力旺盛，更有体力进行减肥的运动
4、维生素这个估计大家都知道很重要拉，只是在减肥过程中，汗水带走很多维生素和矿物质，所以建议JMS在大量吃蔬菜的同时，有条件的也要补充一些营养素片剂哦。
另外这里8一下蔬菜，大部分蔬菜热量很低，可以大量吃，不过水果就不同了，不要吃太多水果哦，果糖是很容易变脂肪的呢
三、吃饭的时间以及需要注意的问题
这个是常被忽视的问题，现在有提出多餐制的，比如分成4餐来吃，方法是不错的，但我是懒人一个，还是用这古老的三餐制来吃，西西~~~~其实只要注意一些细节，分几餐吃没多大关系哦
1、早晨起来的这顿很重要，在这顿里面一定要营养全面丰富啊，但是这个时间很特殊，身体经过一夜代谢，基本空了，所以是来者不拒，吃什么吸收什么啊。
一般来说，各大营养都该摄入点，但以蛋白质和碳水化合物为主，脂肪类的东西虽然说在早餐吃了在热量上不会对身体造成负担，但是脂肪还是被吸收下去了，所以低脂很重要，如果是全脂奶，可以放到中午10点左右的时候喝，这样对脂肪的摄入会少一点
2、运动后的那顿非常重要，因为我的运动在4点后进行，运动完到吃晚饭的时间了，运动完的一小时内不要吃东西哦，然后到该吃的时候吃什么呢?蛋白质的东西、碳水化合物少吃可以吃些蔬菜，但最好不要吃水果，这里要切记哦!!
3、强烈推荐大家多吃西红柿或者黄瓜，这两样东西热量低，维生素也丰富，而且也没含什么糖，味道呢，也过得去吧，呵呵，推荐
4、关于饮水，每天喝1500-2000ml的水就可以了，另外运动前喝一杯水会促进脂肪燃烧
5、细嚼慢咽，其实这是很重要的一条，也很有效，可是我到现在自己做的也不是很好，所以放到最后来说了
6、不能吃的东西，估计也不用我说了吧，也就是那些高脂、油炸、多糖的东西，还有就是酒不要喝哦，热量暴高的
黑米瘦身大法 2020让你变苗条
黑米作为减肥食品的优势是明显的。它煮成粥之后口味不错，可接受性良好，加少许咸菜丝，吃起来就感觉像正常的一餐。由于粥中90%以上是水分，能量甚低，喝两碗也不可能吃过量。同时，黑米属于糙米，它的纤维较高，饱腹感较强，吃了黑米粥之后，较吃同样数量的白米饭不容易感觉饥饿。
在营养素方面，黑米也有不少的优势。它含有充足的碳水化合物，蛋白质数量略低，但质量比其他粮食好一些，脂肪很低，但米胚中含有少量的必需脂肪酸和维生素E，除了B12之外的B族维生素含量丰富，还有相当多的钾、镁、铁等微量元素也比白米丰富很多。
此外，黑米减肥法体重下降速度不如蛋白质减肥法快，但比较稳定，而且不易反弹。安全性也较高，两周内不会带来不适反应。
黑米粥制作方法
把黑米煮成饭或粥，全天饿了就吃，不禁水。
1、黑米很难煮，建议泡一天再煮，而且饭比粥好吃，一般黑米和水的比例是1∶2.5;
2、煮的时候要大火煮，最好打开锅盖，让饭自由翻滚，要不然会溢得到处都是紫黑色的水哦;
3、等水不会溢出后就转最小火慢慢焖，焖二十至三十分钟左右，煮出来的黑米饭很香哦!
黑米减肥法注意事项
1、黑米不是黑糯米，那是另一种
2、黑米含膳食纤维多，所以应该是可以减肥，至少对便秘是有好处的!
我认为这种减肥方法应该是十分有效的。
备注：100G黑米的热量为333大卡。加水煮后可以发到半斤以上。
如果人一天只摄入333大卡热量，想不瘦都难。而且半斤饭不会让你感觉很饿，只是要牺牲口感。
从理论上说，人一天的正常消耗热量差不多是两千大卡以上。如果你只摄入333大卡，那么你就消耗了1700大卡左右的热量。一公斤脂肪=7700大卡。粗列换算一下，至少4天就可以减掉一公斤。(实际上远远不止)所以，从理论上说，黑米减肥法是有根据的。光吃黑米饭，摄入的热量很少，而且又能吃得饱。坚持十天，肯定会有成效的。……
要想彻底的减肥，在这十天里就忍一下吧。脸上长痘痘也没关系，因为黑米本身就有排毒的功能。要是BB不好的，可以喝蜂蜜水，因为有些人的肠胃不习惯黑米，会BB不了，我今天喝了，拉了两次。感觉很好!……
补充：黑米在超市里都有，洗的时候会很困难，感觉老也洗不干净，都是紫水……没关系，不用管它。另外，黑米要煮的好吃就得煮开花，可能MM会想用高压锅煮，其实最简单的方法就是浸泡20几个小时以后再煮，那样的话就跟普通大米一样好煮了!
胡萝卜瘦身大法 瘦10斤不难
胡萝卜瘦身亮点
◎含有红萝卜素和维生素B1、B2、C、D、E、K以及叶酸、钙质和食物纤维等十几种营养素，使人体吸收营养更全面。
◎含有的植物纤维能提高人体新陈代谢，达到自然减重的目的。
◎不仅能抑制人体进食甜食和油腻食物的欲望，还能预防感冒，巩固视力。
胡萝卜美味吃法:
一、鲜榨胡萝卜汁
材料：胡萝卜2根。
做法：
1、将胡萝卜洗净，横切成圆块状。
2、把切好的胡萝卜放入榨汁机直到榨出呈黏稠状胡萝卜泥即可食用。
瘦身吃法：每天喝胡萝卜汁1~2次，饭前喝，不必控制饮食，根据自身体质及身体状况确定饮用量，只要有毅力坚持一个月，就能轻松瘦10斤。
二、水煮胡萝卜
材料：1、2根胡萝卜。
做法：
1、把胡萝卜洗净、切片。
2、在锅中倒入两碗水，然后放入胡萝卜片以中火煮到胡萝卜片变软为止。
瘦身吃法：每天早上空腹将胡萝卜连汤一起喝下去，中饭和晚饭照常吃。如果要继续减肥，隔一个星期再服用，定能达到MM预期的目标。
三、胡萝卜番茄饮
材料：胡萝卜50克、番茄1个、酸奶半杯、柠檬汁1小匙。
做法：
1、把胡萝卜洗净后切成碎块，番茄去蒂、洗净后切成梳形，备用。
2、将胡萝卜和番茄放入榨汁机中，高速粉碎后将汁倒入玻璃杯中，加酸奶、柠檬汁调味即可。
瘦身吃法：每天早上配以早餐一起饮用，不仅美味，瘦身力也超强。
10大午餐食谱 2020越吃越瘦
吃对午餐你也能拥有好身材。现在就开始行动吧!
也许你经常需要在外吃商务午餐，那么你的的瘦身饮食计划是否会就此打断呢?不要着急，看看专家的特别推荐，选对食物，即使是商务套餐，也一样可以帮助你完成瘦身大计。
推荐午餐食谱—1：虾仁杯套餐
1。米饭75克
2。虾仁色拉：草虾50克，青椒50克，生菜50克，圣女果50克
3。煮鸡蛋1只：50克
4。饭后茶点：酸奶1杯，100克，草莓：50克
能量：632千卡
蛋白质：28克
推荐午餐食谱—2：鳗鱼饭套餐
1。米饭75克
2。鳗鱼：75克，红椒50克，生菜50克，西兰花50克
3。炒菠菜：100克，色拉油10克
4。饭后茶点：酸奶1杯，100克，奇异果：50克
能量：646千卡
蛋白质：28克
推荐午餐食谱—3：三明治套餐
1.三明治面包1个：面包2片50克，方腿肉25克，生菜50克
2。玉米色拉：鲜玉米1根：100克，番茄50克，鸡胸肉50克，沙拉酱少许
3.饭后茶点：酸奶杏仁杯，酸奶100克，杏仁粒：15克
能量：632千卡
蛋白质：29克
推荐午餐食谱—4：红烩牛肉饭套餐
1。米饭75克
2。牛肉：100克，番茄50克，胡萝卜100克，色拉油15克
3。拌酸黄瓜：100克
4。饭后茶点：桔子1只，100克
能量：633千卡
蛋白质：28克
推荐午餐食谱—5：菜汤面套餐
1.香菇菜心汤面：100克，香菇50克，青菜100克
2.鱼香肉丝：瘦猪肉50克，茭白75克，辣椒干5克，酱油5克，醋5克，
白砂糖5克，色拉油15克
3。饭后茶点：苹果100克
能量：697千卡
蛋白质：26克
推荐午餐食谱—6：葡国鸡饭套餐
1。米饭75克
2。鸡腿肉100克，蘑菇片50克，洋葱10克，番茄酱10克，油咖厘10克
3。炒菜心：100克，色拉油：10克
4。饭后茶点：玫瑰花茶1杯
能量：635千卡
蛋白质：27克
推荐午餐食谱—7：虾仁蛋炒饭套餐
1。大米：75克，虾仁：25克，鸡蛋50克，豌豆15克，玉米粒25克
2。炒豆苗：100克，色拉油：10克
3。饭后茶点：银耳羹，15克，红枣：15克
能量：675千卡
蛋白质：30克
推荐午餐食谱—8：炒素什锦套餐
1。米饭75克
2。炒素什锦：青椒50克，花菜50克，黑木耳30克，香菇25克，茭白50克，
胡萝卜25克，白果25克，色拉油10克
3。饭后茶点：豆浆200ml，鲜枣：50克，
能量：698千卡
蛋白质：22克
推荐午餐食谱—9：海鲜乌冬面套餐
1.乌冬面：100克
2。比目鱼25克，虾仁15克，鲜贝25克，青菜100克，色拉油10克
3。拌绿豆芽：50克
4。饭后茶点：金桔：100克
能量：645千卡
蛋白质：30克
推荐午餐食谱—10：双菇鸡片饭套餐
1。米饭75克
2。蘑菇50克，香菇50克，鸡肉75克
3。马兰头拌香干：马兰头：100克，豆干：25克，色拉油15克
4。饭后茶点：木瓜100克
能量：602千卡
蛋白质：29克
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