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减肥最大的难关就在于吃，要怎样吃才不会摄入过多的热量、脂肪，才能有效减肥?今天就跟小编一起学习三个饮食减肥的秘诀吧。
一、一天当中该吃多少合适?
减肥真麻烦啊，不能吃多了，但也不能吃少了，如果按照热量来算，我们每天必须要摄入的热量是下面这个公式：你的体重(斤)*9得出的数字就是你一天的身体基本代谢所需要的热量咯，这个是个最低量，如果长期这个最低量得不到满足，会使我们的身体产生一系列的问题哦。
我建议大家养成一个计算热量表的习惯，其实也不是很难，就是把自己喜欢吃的那些东西的热量给记熟一点，这样对于自己一天吃了多少能量下去有个数比较好哦
二、饮食的结构
单纯的谈饮食结构其实没什么意思拉，对于想减肥的JMS来说，有四种营养成分是必须给以关注的：
1、脂肪这个当然是首当其冲该在我们的饮食中予以关注的，有人建议脱脂的饮食，比如鸡蛋只吃蛋白、蔬菜只吃水煮不加油的、喝奶只喝脱脂的，我想这种方式对于想要参加健美比赛的人是适合的，但对我们想减肥的女生并不适合哦，脂肪这个东西，虽然讨厌，但对女性的美丽却又起非常重要的作用，所以在减肥过程中，我们保持低脂的饮食就好，做个薄脂美人吧~~~~~~~~
我自己是这样的来吃的，牛奶我还是选择喝的脱脂奶，因为一来我体重比较重，二来是因为我是早晨空腹就喝了，后面我会说明原因，鸡蛋我一天吃两个，第一个全吃下去，第二个只吃蛋白，蔬菜我一般是少放些油炒着吃，对哦，不要用荤油炒哦，用素油比较健康，有条件的用橄榄油是最好拉
2、蛋白质在减肥过程中我们必须摄入充足的蛋白质，才不会流失肌肉，肌肉的流失是很可怕的哦，会降低我们的基础代谢率的，那么该摄入多少蛋白质呢，一般来说我们一天必须的热量中的15%-30%必须要由蛋白质来提供哦。
上面推荐大家了解热量表的好处在这里也有所体现哦，至于哪些途径可以摄取到优质蛋白，这个就太多资料了，偶就不说拉
3、碳水化合物如果只吃水果、蔬菜、蛋白质这些东西不吃饭的话，会瘦得快，但是这是危险的!!!
碳水化合物给我们带来的好处不是一两句能说清楚，所以我也不反复的说了，只是要提醒大家一定要吃碳水化合物哦~~~~~~~~只要时间吃得对，不会让你长胖的，而且对你的身体是大有好处，还能让你精力旺盛，更有体力进行减肥的运动
4、维生素这个估计大家都知道很重要拉，只是在减肥过程中，汗水带走很多维生素和矿物质，所以建议JMS在大量吃蔬菜的同时，有条件的也要补充一些营养素片剂哦。
另外这里8一下蔬菜，大部分蔬菜热量很低，可以大量吃，不过水果就不同了，不要吃太多水果哦，果糖是很容易变脂肪的呢
三、吃饭的时间以及需要注意的问题
这个是常被忽视的问题，现在有提出多餐制的，比如分成4餐来吃，方法是不错的，但我是懒人一个，还是用这古老的三餐制来吃，西西~~~~其实只要注意一些细节，分几餐吃没多大关系哦
1、早晨起来的这顿很重要，在这顿里面一定要营养全面丰富啊，但是这个时间很特殊，身体经过一夜代谢，基本空了，所以是来者不拒，吃什么吸收什么啊。
一般来说，各大营养都该摄入点，但以蛋白质和碳水化合物为主，脂肪类的东西虽然说在早餐吃了在热量上不会对身体造成负担，但是脂肪还是被吸收下去了，所以低脂很重要，如果是全脂奶，可以放到中午10点左右的时候喝，这样对脂肪的摄入会少一点
2、运动后的那顿非常重要，因为我的运动在4点后进行，运动完到吃晚饭的时间了，运动完的一小时内不要吃东西哦，然后到该吃的时候吃什么呢?蛋白质的东西、碳水化合物少吃可以吃些蔬菜，但最好不要吃水果，这里要切记哦!!
3、强烈推荐大家多吃西红柿或者黄瓜，这两样东西热量低，维生素也丰富，而且也没含什么糖，味道呢，也过得去吧，呵呵，推荐
4、关于饮水，每天喝1500-2000ml的水就可以了，另外运动前喝一杯水会促进脂肪燃烧
5、细嚼慢咽，其实这是很重要的一条，也很有效，可是我到现在自己做的也不是很好，所以放到最后来说了
6、不能吃的东西，估计也不用我说了吧，也就是那些高脂、油炸、多糖的东西，还有就是酒不要喝哦，热量暴高的
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推荐三套饮食策略 让你远离肥胖
很多人都有这样的疑问：增强营养有利于健康，但要冒发胖的风险；为追求好身材而节食，又可能引起健康问题。有没有两全齐美的办法呢？专家的回答是肯定的，戒掉坏的、养成好的饮食习惯，不仅可以保持营养均衡，那么更能帮助你控制体重，并推荐以下饮食策略。
营养巧组合
营养巧组合
埃及著名学者努福尔经过长期研究指出，蛋白质、碳水化合物与脂肪对健康同等重要，缺一不可，关键在于巧妙组合，即将富含油脂的食物与豆类蔬菜组合，尽量避免和米、面、土豆等富含碳水化合物的食物同吃。这样既能增加养分摄入，又有利于减肥。
三餐要定量
三餐要定量
合理掌握三餐的进食量是保持健美的又一关键。食量不可过多，也不宜太少，需要注意的是，计算食物的热能与份量时要了解生熟有别。比如，熟鸡的重量只有生鸡的80%，熟牛肉只有生牛肉的65%。此外，即使同一类仪器所含热能也不完全一样，如100克童子鸡含热能约400千卡，而同等量的老鸡肉热能高达550千卡。要挑选养分相同但热量相对较少的食物。
据测算，青年男女一天的进食量大致如下；粮食500克，蛋1个，瘦肉100克，鱼150克，豆类200克，蔬菜500克，牛奶200克，植物油25克。
脂肪巧选择
脂肪巧选择
完全不吃脂肪既不可能，又损害健康，兴利除弊的唯一办法是巧妙选择。据营养学家分析，脂肪分为三类：第一类可大量增加人体胆固醇含量，如各种畜肉及其制品，奶油与乳酪中的脂肪；第二类对人体胆固醇含量影响甚微，如鸡肉、蛋类和甲壳类动物脂肪；第三类是能够降低胆固醇的脂肪，如橄榄油、玉米油和大豆油等。
显然，后两类脂肪是你最佳的选择。
2020三大食物 让你永别肥胖
主打冬瓜：
冬瓜含有糖、蛋白质、多种维生素和矿物质，营养丰富，既可以用来煮汤、做冬瓜蛊，也可以腌制成糖瓜冬等，且更可以入药治病。
中医认为冬瓜味甘，性微寒，无毒，有利尿消肿、清热、止渴、解毒、减肥等作用。常食冬瓜对动脉硬化、冠心病、糖尿病均有良好的疗效，治疗水肿腹胀，效果尤为显著。
降脂食物：
血脂(包含脂肪、胆固醇、磷脂和游离脂肪酸)的高低与饮食有关，故高血脂者宜多吃降低血脂的食物，以防止血液中的胆固醇和甘油三脂过高，使血液粘滞，血流缓慢，形成冠心病。
1、食用香菇、蘑菇、草菇，可促使胆固醇分解和排泄。
2、常吃大蒜可抑制血小板凝结，防治冠心病。
3、绿豆含有“植物固醇”，能抑制胆固醇的吸收，并促使胆固醇从粪便中排出。
减肥零食：
果仁类：咸干或咸脆花生、腰果、榛子、开心果、生晒或酥制核桃肉、蜜制枣等。
咸肉和鱼干：如猪肉干、牛肉干、银鱼干等。
豆制品：如豆腐干、黄豆干、蚕豆干、齐札蹄(腐皮制)、黑醋大豆等。
凉果：陈皮梅、嘉应子、话梅、咸金桔等。
酸水果：杨梅、蕃茄、酸葡萄、酸梅等。
2020帮你瘦得快的三大减肥食谱
本站精心挑选为你准备了三种减肥食谱帮你瘦下去
这些减肥食谱很简单的，如果有时间不妨试试
第一种：全流质减肥方法
功效：清理肠胃，增强体质。
这个减肥食谱简单，可吃的食物只有水。脱脂牛奶或是清淡的鸡汤（要去掉鸡皮）不加调料，不限量。
食程：一周为限。
第二种：葡萄柚、苹果、脱脂牛奶减肥方法
使用苹果减肥的人，同时也能改善皮肤干燥，过敏性皮肤炎、便秘等症状……葡萄柚“葡萄柚饮食”是一种30年前在西方国家倍受女性推崇的减肥食谱。
如果循环几回，体重肯定可以下来。而且会比较切实地减掉体内的脂肪。
食程：此法时间不宜过长。每天不限量服用脱脂牛奶，加上苹果和葡萄柚，只是毫无脂肪的饮食对皮肤不大好。
第三种：无糖减肥方法
功效：此法最适合消除腰部、腹部肥肉。
可以吃的食物：
肉类牛、羊、鸡、鸭、猪、鸽子、火鸡，不论肥瘦均可。鱼虾均可（贝，螺不可）。各种蛋类。乳类有奶油、乳酪、牛油及其他油类（牛奶除外）。饮料类饮水不限量、各类汤、茶、无糖汽水、柠檬汁（桔汁除外）不加糖的咖啡。蔬果类笋、豆芽、甘兰、卷心菜、香菇、辣椒、洋葱、菠菜。作料除糖之外均可。
不能吃的食物：凡高糖分或淀粉类食物均不宜食用。
要保持完美的身材就要靠科学的饮食和和适量的运动，才能瘦下去！
入冬饮食减肥的三大注意
首先早饭要吃好。人体最大消耗是在上午。
由于胃经过一夜消化早已排空，如果不吃早饭，那么整个上午的活动所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，这就远远不能满足营养需要。
长期下去容易引起急性胃炎、胃扩张、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等，所以早饭是必不可少的。
其次控制主食，限制甜食。
主食可采用递减法，一日三餐减去50克。逐步将主食控制在250克到300克左右，如麦、米和一些杂粮可选用，但食量必须严格限制，养成吃七八分饱的习惯。
对含淀粉过多和味甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食等尽量少吃。
副食可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。
第三养成喝汤的习惯。
研究发现，汤是一种良好的食欲抑制剂，因此，肥胖者可采用喝汤来减肥。在平时就餐时多喝些汤，以减少主食的摄入量，从而达到减肥目的。
此外，想减肥的人要少饮酒。酒中的主要成分是酒精，酒精热量高且能促进脂肪的体内沉积。
蛋白质和糖类及脂肪虽然也同样能产生热量，但它们含有对人体有益的成分，而酒精则只含有热量，这种热量一味地使人发胖。
有人计算过，一大瓶啤酒约等于小半碗饭。特别是有些人喜欢在饭后或睡前喝酒，如果经常大量饮酒，加上进高热量食物，就可能造成热量过剩，增加皮下脂肪的堆积，引起身体发胖。
2020三大减肥餐的假象解析
夏日的香气已经飘来，还没能穿上那件心仪的小短裙？看来减肥大作战效果不佳。也许是因为你选错了减肥餐单。
香港人最爱搜罗奇异的极速减肥餐单，然后跟风。据香港媒体报道：以下3款餐单在坊间广泛流传，虽然效果成疑，但是造成的副作用却是千真万确，为了帮助在减肥苦海中挣扎的众生，专家林思为将其漏洞逐一破解。
军人餐
餐单：食物分量少，极少五谷类，并饮用大量茶和咖啡。以3天为一单位，须依足次序，不可乱调。声称：3天可减10磅！
事实：茶和咖啡都具利尿作用，令人不停上厕所，结果水分流失，减去的只是水分而非脂肪。维生素和矿物质不足，容易导致营养不良。容易感到肚饿，难以长期坚持。停止跟随餐单后，体重便会迅速回升。
椰菜汤减肥餐
餐单：一星期天天连续饮用椰菜汤，除了喝汤只能配合一至两种其他食物。声称：7日内减掉15磅体重！
事实：饮大量菜汤会导致肚胀、腹泻、食欲不振。此餐单还令人容易饥饿，依照进食会感到身体乏力；停止使用后，体重便迅速回升。
西柚减肥法
餐单：三餐餐前先吃半个西柚。声称：味道酸酸的西柚，消脂功效绝对突出。
事实：西柚也可以提供热量，多吃一样会致肥——1个西柚＝1/3碗白饭。
欺骗味蕾 2020饮食减肥10大法宝
你究竟吃了些什么?肠胃和味蕾可能傻傻分不清楚!有些人吃得少、吃得好，但滋味昂然、心满意足!怎么做到的?几个法宝让你一学就会，欺骗味觉绝对容易……
法宝1、挑选味道清淡的食材
味道不强烈，利用其他食材取代时，比较不会有明显的差异感受。如豆腐、豆浆、蒟蒻、寒天等都很适合。
法宝2、利用海产的鲜味
海鲜也可说是味道清淡的食材，热量相较低，只要记合调味料，也能好好利用一番!
法宝3、菇类代肉
菇类中含有的某种营养成分和肉类的鲜味相近，此外，香菇的口感也很像肉。
法宝4、利用酱料
调味料可说是料理的关键，和食使用酱油、味噌、和风酱，台菜常用五味酱、蒜泥酱、糖醋，都能巧妙地让低卡单调的食物制造出丰富的味觉来。
法宝5、选口感相似的食材
吃起来口感相近，也能产生错觉骗过味觉唷!
法宝6、甜味以盐味强调
咸味可以衬托出甜味，降低实际的甜度。
法宝7、外观、香味也能骗人
可可、香草、水果、焦糖，都很适合拿来代替高热量的甜点。此外，咖喱、胡椒等辛香料，在增强香味方面也有很好的效果。
法宝8、闻了就饱的健康香氛
明明不饿，但是嘴巴就很馋?有厂家专门研制的控制食欲的香氛产品，用天然香气结晶分子帮助你克制食欲!携带方便的控制食欲的香氛产品，共有各种不同味道，进食前后5分钟闻一下，就能减少食量!事实上，刷牙和沐浴也能达到类似的效果，洗澡时用绿茶、薄荷精油或浴盐，让通体舒畅，食欲也能立即降低!
法宝9、养生又解暑的零热量饮料
就是不爱喝没味道的白开水?离珍奶、汽水、加料冰咖啡远一点吧!想健康瘦、又想要喝点特别的，你还有很多选择!想要一点气泡感?试试气泡矿泉水+冷泡绿茶包，再加点新鲜柠檬汁或葡萄柚汁，很有热带的欢乐风味喔!天气热得受不了，让你心浮气燥?这时候甘甘甜甜的枸杞子茶，热的喝、冰的喝，都可以!想去暑毒、消火气、水肿，不妨再加少许美美的杭菊花!别小看它们!1杯滋味丰富的饮料，能让你感到幸福和饱涨感，尤其在嘴馋的时候最受用!
法宝10、让你饿得慢的食物
同样是食物，根茎类就比饭类来得耐饥，蔬菜又比根茎或水果好!这种让你感到饱很久的食物，都有低热量值的特性。
所以，不妨这样替换你的食物：
饿得快的食材/热量替换成值耐饥食材/热量值
米饭/3444替换成地瓜/1573或玉米/1358
香肠/662替换成茶叶蛋/9
鱼丸汤/1056替换成豆腐汤/252
香蕉/1304替换成番茄/156
菠萝/1090替换成梨子/364
2020聪明饮食 三餐“掉肉”计
正在为减肥苦苦挣扎的你，有没有想过：一日三餐，每餐都不缺，照样让能在半个月里减掉冬膘呢？现在就来看看如何合理安排这三餐，不用挨饿，也能轻松“掉肉”的秘诀。
聪明女人减肥三餐不缺照样甩掉冬膘
第一阶段：
大约耗时3到4天，目的是让身体“吐故”，慢慢地把以前很多顿大餐的沉积排出，重新收拾自己的生活状态，回到原来规律的轨道上，同时吃比较适量而好消化的食物。
守则一：
三餐不缺，有人很疑惑：三餐都吃我减什么肥啊？其实安排三餐的量学问也很大，早饭和午饭的量可以多一些，晚饭要尽量少吃，或以水果代替，防止消化不了的食物积存在腹部。另外，每天的蛋白质也是必不可少的，不含脂肪的乳酪和脱脂奶等都可以进入你的食谱。
守则二：
蔬菜水果唱主角多吃像西蓝花、豆角这样的蔬菜，用其中的纤维质帮助身体排毒。吃大量的水果一方面是为了帮助消化，另一方面也是占上肚子里的位置，免得一开始就饿得发慌，使你的减肥计划很难实施下去。
第二阶段：
也需要3到4天的时间，这一段我们仍然要避免脂肪含量高的食物，但不要拒绝低脂的蛋白质，因为它是我们瘦身时必需的营养。
守则：
可以吃淀粉了。经过了3到4天的清肠后，在蔬菜和水果外，我们可以开始吃一些含淀粉的食物，比如：每天吃一顿有200克米饭加入的午餐。经过第一和第二阶段大约8天的时间，你会发现自己自然而然地回到了节日暴饮暴食前的体重，这应该是高纤维、低脂肪食物的功劳。
第三阶段：
最后的阶段耗时最长，大约需要8天。在这期间主要的工作是恢复体力，不过万一有个需要加班熬夜的时候可就没精神了。在这段时间里，水果的作用是很主要的。
守则一：
选好水果，橙子、西柚、苹果、提子和西红柿都是不错的选择。但是有人要是用喝果汁的方法减肥，要知道，一杯果汁的热量大约等于吃三个水果。像100克橙汁里有65卡的热量，西柚汁有60卡，苹果汁含70卡，提子汁更高，有90卡。所以营养师建议还是番茄汁比较好，大约一杯番茄汁只有30卡热量。
守则二：
芦笋、茴香和西葫芦都有自己独特的作用。芦笋非常利尿，有利于减轻肾脏的负担，可以排毒瘦身。茴香的作用是减轻肚胀，清理肠胃吸收的毒气。西葫芦能够增加胆汁的分泌，达到减轻肝脏负担的作用。选对减肥食品，再按照步骤循序渐进地锻炼，绝对让冬膘消失得无影无踪。
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