【www.jf83.com - 爆汗4分钟减肥运动】
随着减肥热度的上升,单一的肌肉针对运动已不再是流行趋势,女性们追求的是全身窈窕,结合这套运动,让你10分钟轻松瘦全身。
当他人都疯狂地想用一种运动来达到它们认准的体重时,你想要的更多,比如一个all-in-one的修饰身形的方式。
单一的肌肉练习已经不是运动的趋势了,全世界的级教练头脑里想的都是如何结合不同类型的运动,帮助练习者达到全方位的平衡与舒压。
双手侧腰:双手伸向左侧,直至最大限度,再向下转动,伸展至极限,再向右侧,同样至极限,上收小腹将身体提起。想像整个动作如扇面打开与合上。
每个动作之间没有停顿,整套动作如钟表一样循环。每个动作都要尽可能延展到极限。
挺胸收臀:臀大肌用力向里向上收紧。胸部上挺,颈椎尽力上引,直到踮起脚尖。臀部始终保持收紧,小腿肌肉收紧上提。初练时可以尝试在膝盖和大腿内侧间夹住一片纸,以保证臀部收紧。
收腹:手尖尽力前伸,肚脐回缩,身体躬成一个山洞状,由肚脐眼向脊柱推,借助这个力量,身体逐渐向下躺,感觉自己的身体像一个缓慢滚动的轮子。注意保持动作的缓慢,只有这样才能将横隔肌练成层状,而不是如兰博式的块状肌肉。
摸墙:伸展双臂,仿佛触摸远处的墙壁,从骶尾骨一点点向前伸展,努力将脊椎拉至最长点。起来时的力量相反,应如猫打呵欠,动力从小腹开始,先提收小腹。一点点往上躬起身体。整个过程如长鞭甩出。
开胸:先含胸将体内废气吐出,然后吸气,向后展胸。展胸的过程从尾骨一直到颈椎向上挑起,下颌、鼻尖上抬。不仅起到开胸的作用,也使颈椎充分伸展,并避免双下颌的产生。
侧腰肌练习:上抬的手臂要尽力向上(手尖上指),而向下的手臂要尽力向下(手尖指向地面)充分伸展,直到极限后,再侧弯,而不要一开始就侧弯。注意胯部指向正前方。
延伸阅读
10分钟美体操雕塑迷人曲线
4分钟活力有氧
想要真正赶走身上多余赘肉的爱美一族,一定要勤做有氧运动,关心增加脂肪消耗,减少脂肪比例,并提升心肺功能,“活力有氧”运动非凡设计扭腰动作,帮你雕塑迷人曲线。
屈手摇臂
Step1:双脚张开,双手尽可能高举,贴近耳朵。臀部向左摇摆,同时右手臂向后弯曲。
Step2:换右手臂重复动作。
开掌外推
Step1:左脚向外踩一步,双手弯曲在两肩前,维持五指张开。
Step2:右脚尖向旁点,上身尽量向右外扭转,同时双手尽量前后分开向外推。
手脚收回,回到Step1,左右换边。
3分钟肌肉强塑
想要维持最佳身体组合,要多做肌肉强塑运动,会增加能量的消耗,让你的身体提升整体代谢率,消耗较多的热量,若想加强运动强度,手部可拿着有重量的器具(如水瓶)。
侧抬腿
Step1:左脚站稳,右脚屈膝略微离地,膝盖朝前。双手向前伸长,五指张开。
STEP2:吸气,右脚向右伸长,双手向两旁打开。吐气,手脚收回放下,左右换边。
后抬腿
Step1:左脚站稳,右脚屈膝略微离地,膝盖朝前。双手曲在腰际,手心朝上。
Step2:吸气,右脚慢慢向后伸长,右手向前、左手向旁边伸长,手心朝下。吐气,手脚收回放下,左右换边。
2分钟核心增强
想要解脱腰酸背痛,就要增强核心肌群!除了能强化环绕脊椎四周的背肌群,维持脊椎的稳固性,还能让你的身体维持挺拔,仪态落落大方,是维持优良体态的要害步骤。
前抬膝
Step1:左脚站稳,右脚屈膝略微离地,双手向上伸长。
Step2:吐气,右脚向上抬高,大腿维持水平,双手下拉与地面垂直。吸气,手脚还原,左右换边。
斜前伸腿
Step1:左脚站稳,右脚屈膝略微离地,双手向前伸长。
Step2:吐气,左脚向左斜前方伸长,双手向右方下拉。吸气,手脚还原,左右换边。
弯腰舒展
Step1:右脚向右后方踩一步,右手向上伸长,左手向下伸长。
Step2:吸气,上身缓慢向左弯,双手维持舒展。吐气,身体还原,左右换边。
腿后舒展
Step1:右脚向后踩一步,左脚维持伸直。左手向右舒展,右手由下而上勾住左手。
Step2:吐气,右脚慢慢下蹲,让双脚大腿呈平行,右手向右肩压近。吸气,手脚还原,左右换边。
1分钟身心调和
可怕身体线条不够秀丽的人,运动后一定要做身心调和运动,以舒展各肌群,除了可舒解肌肉紧绷状态,还可维持肌肉弹性与柔软度。别忘了还要深呼吸,缓和紧张情绪,还可迅速排除疲惫,达到身体和心灵的和谐与稳固。
10分钟睡前瘦身运动
上床之前先做10分钟睡前瘦身运动,能有效减去臀部,腰部,腹部,手臂,腿部的赘肉哦!赶快动起来吧,一起做睡前瘦身运动吧!
睡前运动一平腹动作
(1)躺平,两手平放在大腿旁
(2)吸气,脚板打直缓缓抬高到30度的位置,然后正常呼吸数到30
(3)缓缓把脚放下,吐气
(4)重复5遍
这个动作比仰卧起坐不激烈,来瘦小腹,如果做无聊的话,脚可以改交叉抬起放下,效果也很不赖喔!
睡前运动二手脚抖动运动
(1)躺平,两手平放在大腿旁,两脚与肩同宽
(2)吸气,双手双脚缓缓抬起
(3)正常呼吸,开始微微甩动你的手脚,持续十分钟
(4)吐气,双手双脚缓缓放下
这个动作大家应该很熟悉,就是千颂伊吃完泡面,立马做的消水肿运动啦!而这个运动是真的有效的喔!如果持续做30分钟可以消耗110大卡,而且因为甩动有运动到末梢神经,所以对于血液循环也有不错的效果,但做起来是真的是会累的,所以睡前不要甩太久免得太HIGH耶!
睡前运动三背部运动
(1)躺平,两手平放在大腿旁,两脚与肩同宽
(2)两脚曲起,上半身微抬,双手抱膝,头可以靠近膝盖
(3)数到30然后放松回复(1)的状态
(4)重复五遍
这个动作,可以拉到背腰的的肌肉群,有些早上睡起来会腰酸背痛的,做这个运动隔天早上起来会好很多喔!如果你还想加倍放松准备好睡的话,可以大字型四肢往手脚方向拉一拉,松松筋骨就更好睡觉啦!
10分钟晨起运动 塑身美颜气色好
晨型瘦身KEYPOINT
1.起床后必做三件事
眼睛一睁开就先做这三件事,唤起身体机能,活络血液循环。
●所有动作要加速:睡醒30分钟内,让低体温与交感神经迅速上升,促进代谢。
●起床后立刻量体重:上完厕所后立刻量,强化瘦身意识与信念。
●养成运动习惯:任何运动都好,尤其是早晨运动,燃烧热效果持续一整天。
2.10分钟伸展运动
测量完体重后,开始做伸展与轻量肌力运动,早上运动能迅速拉高新陈代谢,让整天思路清晰,还有减轻压力的附带效果。
3.均衡瘦身早餐
营养均衡的早餐,能让肠胃机能运作顺利,挑选有益瘦身的早餐品项,不但有饱足感,更能让你越吃越瘦。
毎天10分钟,不间断最重要
短短的十分钟运动,虽然不至于激烈到满身大汗,但伸筋活骨、筋肉锻鍊后,能燃烧热量、提高代谢效果持续整天,每天持续做,就会看到健美体型效果。
1.Stretch柔软伸展
早上体温是全天最低点,肌肉弹性、关节灵活度都明显偏低,一定要先做伸展运动,让体温慢慢升高后再运动,避免韧带或肌肉拉伤。如果早晨时间较充足时,伸展运动可多重复做几组后再运动,运动效果更好。
STEP1.躺着踏步,伸展臀腿肌
a.以睡觉之姿平躺,先将左脚板向下踏,持续4秒。
b.再换右脚向下踏,左右重复10次。
STEP2.左右侧躺,暖化腰腹肌
a.平躺姿势两手微张,双脚併拢后,屈膝弯起。
b.上半身维持平躺,下半身双脚同时倒向右侧持续4秒,左右重复10次。
STEP3.腰部回旋,放松骨盆肌
双手叉腰,头肩固定不动,腰部以4秒一圈的速度往左边转,再左右交替10次。
●Plus!暖化手腕关节
把手掌立起,用另一手把四指往后弯4秒后松开,两手重复弯5次。温热手碗附近关节,促进末梢神经血液循环。
STEP4.骨盆前后倾,灵活脊椎关节
a.双手叉腰、抬头挺胸,臀部往后翘高、腹部用力,持续10秒种。
b.双手叉腰,从头→颈→胸→腰的顺序慢慢往下弯,臀部往内夹,持续10秒种。
●Plus!活络肩颈关节
颈部到肩膀部位经过一夜睡眠很容易僵硬或紧绷,将头部慢慢往右边拉,拉到极限后固定4秒,再换拉左边肩颈。
2.Stretch核心运动
以锻炼腰腹臀部位的核心肌群哦主,利用肌肉与关节收缩的运动,增肌身体柔软度与肌力伸展,有助于让身体曲线变的修长匀称,还能改善上班族常因久坐导致的腰酸背痛。
STEP1.侧腹扭转,甩掉腰后肉
a.站立姿势、抬头挺胸,双手交叉、轻放在后脑勺。
b.上半身往右侧扭转,右脚屈膝抬高,左手肘尽量碰到右膝最佳,一边维持4秒呼吸,左右交替各10次。
STEP2.腹肌锻炼,预防小腹
a.双脚屈膝合并躺着,双手在胸前交叉,头肩向上抬离地面为预备动作。
b.腹部用力、上半身扭转后抬离地面,以左手肘能碰到右的距离最佳,左右交替各10次。
STEP3.背筋伸展,矫正弯腰驼背
a.双脚屈膝成跪姿,手脚张开与肩同宽,缩小腹,抬头往前看,成预备姿势。
b.从头、肩、背、腰慢慢往上拱起,成圆背姿势维持4秒,再回复动作a,来回做10次。