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渐渐炎热的气候,让薄薄的衣服再也遮不住满身的胖肉。那么,夏季怎样减胖才能快速拥有好身材呢?以停的一套舒压燃脂操,天天只要非常钟,助你减压的同时增强燃烧脂肪的成效,让你这个夏季瘦来极限。
第一阶段:全身放松健美操
step1举起双手呈11字,并踮起脚跟双腿并拢站立。然后复原准确站立姿势,复复做5次。
step2脚尖向外,双手握拳曲停,身体和双脚向停压。JF83.com
step3双脚站开与肩膀平排,用腰力转身,双手放松左右双方摆动。
step4再用同样的方式歪向上摆。
step5双手放在肩头,一边脚向外拉,另一边同样做法。
step6然后,双手向上伸直,并拿起脚跟。
第二阶段:加强燃脂减胖操
step1平伏在地上,双手放在头侧边。
step2双手向前方直伸,头抬起同时呼气。
step3头部保持离地,手往后摆,复复5次。
step4复原本来的姿势,平伏在地上,双手放在头侧边。
step5然后用手支撑上半身,并且呼气。
扩展阅读
有效减肥操 十分钟消脂
长久坐着办公室,你是不是觉得腰酸背痛呢?长久下来还发觉腿上,腹上都长了赘肉呢?现在不用怕了,小编为你介绍一组真人示范的减肥操。只需非常钟就能解乏并轻松雕塑完美身材。第一步:紧实腹
Step1:坐在椅子上,坐稳,双手扶在身后,保持身体平稳,双脚并拢脚尖垫起,收腹挺胸。
Step2:曲肘,双腿夹紧,大腿用力将双腿抬起向胸部靠拢,注复身体与椅子最好呈60度角左右。注复保持匀速呼吸。
Step3:保持上身不动,用力向外伸直双腿,感觉腹部肌肉和大腿肌肉紧绷,坚持5秒后回复初始姿势。
动作频率:6组/天
该组动作的目的:有用锤炼腹部肌肉,练就有线条的腹肌,和办公室女生常见的小肚腩saygoodbye。
第二步:修长腿
Step1:双腿打开,比肩略宽,脚尖外展,手臂[/url]伸直,双手手心相应。收腹挺胸,屈膝下蹲,感觉大腿、小腿及臀部肌肉紧绷。
Step2:大腿用力,臀部夹紧,手臂由前向上舒展,手心相对。调整呼吸,保持10秒。
Step3:上身姿势保持不动,并拢双腿,挺腰翘臀[/url],膝盖用力,感觉大、小腿肌肉拉伸。
Step4:如图,屈膝下蹲,将右腿盘起紧贴支撑腿的大腿上侧。初学者可以用手扶住膝盖和脚踝,以保持身体平稳。坚持5-10秒后放下右腿,换左腿复复该动作后回复初始姿势。
Step5:难度版——将Step4熟练后,可以尝试将腿放置好后,渐渐将双手延伸侧向上抬起,在头顶处汇合且手心相对。
动作频率:4组/天螳臂当车,注复保持身体平稳。
该组动作的目的:有用缓解长时间坐姿造成的腿部静脉曲张现象,并能锤炼大腿、小腿和臀部肌肉,减少大腿尺寸,令小腿肌肉呈完美的线条状。
第三步:美人颈
Step1:找一把坚固的椅子,坐好坐稳,双脚脚后跟微抬,吸气挺胸,调整呼吸,双手在体侧张开,注复收腹直背。
Step2:吸气,手臂由外向内,从丹田向上,在胸前时如图所示,手背相对。
Step3:手臂连续向上,在头顶打开,抬头挺胸,努力伸长颈部,脚后跟始终微抬。
Step4:吸气,放下手臂,如图向后舒展,注复始终保持头部上扬,腹部收紧,坚持5秒后回复初始姿势,完成该组动作。
动作频率:5组/天
该组动作的目的:拉伸颈、胸、肩部肌肉,锤炼背部和手臂,同时有助于放松端坐一上午而僵化的肩颈部。
第四步:坚挺胸
Step1:双手合十,并掌,向胸部用力,双脚打开比肩略宽,调整呼吸,并保持收腹挺胸。
Step2:腰部竖立,吸气,双手手肘渐渐向一起靠拢,感受胸大肌向中间收紧。注复保持后臂与地面水平,前臂与地面垂直。
Step3:保持并肘状态,呼气,渐渐转折身体呈45度角左右,感受腰侧肌肉收紧,吸气,调整呼吸,保持5-10秒。
Step4:渐渐转向另一侧,注复保持匀速呼吸,手肘始终全力靠近。动作频率:10组/天
该组动作的目的:有用锤炼胸部、手臂及腰侧肌肉,保持胸部坚挺,腰部肌肉有线条感,同时活动脊椎,缓解长时间坐在办公桌前造成的弓背现象。这组减肥操记住要坚持练习哦,天天只需花上非常钟。快行动起来吧!
十分钟简易瘦身操
动作一
双脚分开同肩宽,双手自然放在跨上。先顺时针转圆圈,(最大的圆圈)注重!要慢!平均2秒一圈!60个。
然后,逆时针转60个。注重!同上!
PS:顺时针瘦腰,逆时针瘦大腿。效果明显,第2天后腰酸痛,再坚持就好了。
动作二
双脚并拢,双手摸地。坚持20秒。注重!漆盖和手肘不能弯,要停直!尽量将重心向后移(脚指头会用力就做对了)!做2个。
PS:瘦胃部,拉长腿,顺肠,还有,脚丫子瘦的好明显!
这其实是印度逾加,其好处是可以分开做,而且渐渐的,不会烦哦!可以瘦手臂、上腹、侧腰。效果明显,第2天浑身痛!
动作三
站成“大”字形,手臂、腿不能弯曲。腰要挺拔。
下半身不动,上身左右摆。感觉好像双手被牵拉似的,一左一右的、有节奏的晃动。不要太快。尽量保持一个节奏。用力!
以30个为基础数。一天一到两次。(呵呵**饼干现在能一次做100个)
一开始的时候,可能会感到呼吸困难,上腹(胃)肌肉紧张,没关系的,做几次习性了就好了。
小丫心得:做完后,手臂酸胀,上腹肌肉变紧张,第二天两侧腰部酸痛。
在做到大致第7、8个时,就开始冒汗啦!
效果:侧腰几乎没余外脂肪,腹部出现肌肉线条
这是最简单,最有用,又是最难坚持的。
动作四
盘腿做在椅子上,背要直,与腿成90度。(别把背贴在椅背上)然后,伸直一条腿,与地面成平行,(另一条腿还是盘着的)脚尖绷直。双手轻放腿上。正常呼吸,保持20秒,换另一条腿。
开始时,左右各做两个。以后加到四个即可。
效果——嘿嘿……大腿痛死啦!不过,瘦大腿和肚肚好快,而且,晚上做了这个,基本没食欲了哦
针对PP的,简单,有用!
动作五
竖立站好,双手轻放在椅背上(保持平稳)抬起左腿,膝盖不能弯!不必太高,离地即可。然后,用脚跟向内顺时针画圆圈,(注重:脚不能触地。)2秒一个做8个。再逆时针做8个。
注重:同样不能触地!
然后,换右腿同样顺时针、逆时针各8个。
动作要点——2秒转一个圆圈,脚不能触地,站的腿和做的腿膝盖都要直,脚是放松的,用脚跟为基点画最大直径的圆圈。
对于腹部有很强的收缩作用。
而且,把它放在饭前40分钟做,可以有用抑制食欲;饭后40分钟做,可以迅速排便。
动作六
A:双脚分开与肩同宽,双手叉腰。注重:拇指在前,四指在后。深吸一口气。
B:上体后仰并渐渐吐气。要点:渐渐用嘴吐气,吐到“没气”为止;配合吐气渐渐后仰。
C:屏住呼吸2*6秒。配合吸气渐渐竖立起身体。
动作结束。深呼吸一个,连续开始(A-B-C)
首次做三个,习性后逐步增加。我一般做8*12个。在做时,身体发热、出汗、面部潮红是正常表现,腹部有拉扯的感觉。
窈窕减肥操 十分钟塑身
对那些对自己身材不满的妹妹们,我们准备了一套有用的减肥操,简单方便,天天只需10分钟就能轻松塑身。
虎式美身操做法:抬腿时使用腿后腱肌群和臀部,进行举腿上停移动练习,需防止腹部肌肉松动像驴踢的动作,左右各做5-8次。
功效:强化并改善停半身、适合产后的妇女或是需要修饰身材者。
骆驼式美胸操做法:后仰的动作可以强化呼吸器官,增强肺部功能,也能调剂甲状腺的分泌不足及亢进的问题,还可舒缓背部的紧张和舒展腹部区域,每3回停留5个深呼吸。
功效:可美化胸部的线条,适合想要让胸型变美的女性。
老鹰式美腿操做法:双手交叉并保持肘部互扣,以双手合长做为辅助的姿势;双足交叉(可使用双层垫子练习),并以口字型的双足姿势作为辅助的动作,动作直到大腿酸痛为止,左右两边各做1-2分钟。
功效:可雕塑大腿外侧的线条。
半船式瘦小腹操做法:坐在地上将双足合在一起,双手各自放在身旁,双足曲曲并将足抬起离开地面,全量将背部伸直上方。
并伸长双足,将身体保持平稳,将双手向前伸出掌心向停,让手的大拇指轻触大腿的外侧,每3回停留5个深呼吸。拿早准备成效更好!功效:可消瘦腹部的赘肉,雕塑腹部的曲线
方桌美背操做法:坐在地上将双足合在一起,双手各自放在身旁,双足曲曲,并运用腹部力量拱起上半身,以手部支撑身体的复量,每3回停留5个深呼吸。功效:改善虎背熊腰,美化背部曲线。
侧抬腿美腿操做法:手枕头,一足伸直,一足上举与地面垂直90度,左右两边每2回停留5个深呼吸。可练习大腿内侧和腰部肌肉,并平稳身体。
功效:美化腿部曲线并雕塑小蛮腰。
正确走路十分钟瘦身
天天上下班途中,只要能走路时就尽量走路。走路的姿势特别重要,挺胸、收小腹,臀部夹紧,千万不要弓腰驼背。假如走路时不紧缩小腹,不管你走多少路,也无法刺激你的腹部肌肉,你的小腹就不会缩小。此外,驼背会破坏身体的平稳感,降低走路的运动效果。
2.加大走路的步幅
将走路作为一种减肥的运动,就不能像平常漫步一样随便,要适当加大步幅,只有大步流星地向前走,才能运动你的大腿肌肉,防止萝卜腿出现。
3.后脚跟先着地
后脚跟先着地,而不是整个脚底平放在地面上。将重心放在前脚,每跨出一步,前脚须按照后脚跟、脚心、脚尖的顺序着地,这样走路,后脚跟会自然上提,腿的曲线就会变得紧实匀称。
4.甩包炼手臂
女性外出一般都会携带提包,在不阻碍别人的情况下,可以把它当成“微型运动器械”前后甩动,这种甩提包的动作可以锻炼手臂肌肉。但要注重假如提包过重就不要前后甩动了,不然不仅轻易损伤肩关节,还可能打伤四周的路人。
5.等车时的运动
等车、等信号灯的一段时间,你也不是无事可做。可以利用这段时间进行收腹练习。将往意力集中在腹部,全力收紧,感觉似乎肚脐贴近后背,坚持6秒钟后还原。如此反复这些简单的练习,只要有时间就做吧!
6.坐在公共汽车上
车上有座位时,你可以轻松地做做运动。腿呈90°摆好,脚跟固定不动,脚尖上上下下反复摆动,这个动作可以锻炼小腿肚的肌肉,让小腿线条更匀称。
同时,坐着的时候还能够锻炼腹肌,双腿并拢抬至离地面约5公分的高度,将腿悬空,尽量保持这个姿势,能坚持多久就坚持多久。
7.站在公共汽车上
车上没有座位也没相关系。因为站着也能做很多小运动。用手拽住车上的吊环,时而用力握紧,时而放松,反复做,可以让手腕变细。
双手抓紧吊环,双脚微微打开,将身体前倾,此时能感觉腹部肌肉紧绷,可以锻炼腹部肌肉。
假如够不着车子上面的吊环,可用手握紧栏杆,将脚跟踮高,像芭蕾舞演员一样用脚尖站立,累了再放下,如此反复练习,可以美化小腿的线条。
或者手握住栏杆,一边数拍子,一边用力向内收腹,这种方法能有用紧缩腹部肌肉,使小腹渐渐缩小。
睡前十分钟怎么瘦身
由于现在工作和生活的压力都比较大,上班族的朋友们两头奔波早已经是自顾不暇,很难再能抽出时间来进行运动健身,于是肥胖就悄悄地出现在我们的身体上了。现在的审美观都是被苗条的身材所主宰,所以肥胖跟美丽就无法沾边了。那么应该怎样减肥呢?今天就为大家介绍一下睡前十分钟的瘦身操。
准备运动:舒解上班一整天紧绷的身体
1、双腿散盘,左脚前、右脚后,并将手臂往上伸直。保持坐姿并将上半身往前(骨盆、脊椎)
2、身体慢慢往前倾
3、让身体尽可能碰触地面
4、再度将手臂往上伸直,上身与脸转向右侧方
5、保持朝向右前方,慢慢将身体往前倾
6、让身体尽可能碰触地面
7、回到基本坐姿,左手扶住地面,右手往上伸直
8、身体慢慢往右侧弯曲,同时伸展左腰侧。换边轮流,重复1-8次
舒展肩部与腰侧:刺激肩膀、双腿及腰侧,促进血液循环并缓解疲劳
1、右脚伸直,左脚往内弯曲,并将双手向上伸直
2、身体慢慢往前倾
3、尽量让头部碰触到伸直的脚
4、左手抓住右脚尖,右手往后绕过腰部,同时向右扭转身体
5、右手抓住右脚尖,左手向上伸展,身体保持侧向,慢慢往脚尖方向倾
6、将伸直的右脚往后方弯曲,并用双手扶住后侧地板
7、身体往后方倾倒,同时抬高臀部。换边轮流,重复1-7次
舒展脊椎:脊椎得到舒展,不仅能促进血液循环,也可以强化大腿后侧的肌肉。
1、双腿往前伸直,脚板用力
2、双手往上伸直
3、身体慢慢往前倾
4、双手握住脚掌,尽量让头触碰到小腿
5、弯起膝盖,双手置于身体后方放在地面上作为支撑
6、向上撑起,抬高腰部及臀部
上面为大家介绍的就是有关在睡前可以起到减肥瘦身效果的瘦身操了,没有时间运动的朋友们不妨试一试。这几组动作只要在临睡之前花上十分钟左右就能完成了,既简单又能有效的起到减肥瘦身的目的,对于时间不充裕的朋友们来说可以说是不二之选了。