上班族。
上班族压力大、缺乏运动，饮食又不正常，身上肥肉更容易长出来。今天小编教你窈窕放松减肥操，上班族回家后只要花10分钟，做以下介绍的5招BodyBalance动作，就可以放松心情并雕塑好身形。
融合了太极、瑜伽、彼拉提斯3种运动的BodyBalance，藉由肌肉伸展，达到雕塑身体线条和姿势，同时搭配音乐和呼吸，能有效帮助心灵放松，调整内分泌效果，加上不需特殊场地或服装，只要注意进餐后1小时再做就好，因此非常适合压力大的现代人平时在家练习。每天花10分钟轻松做操，就能让心情沉淀、放松，还能拥有好曲线。
拉筋舒缓腿后侧
Step1
坐姿，右脚伸直、脚尖勾起，左膝弯曲、脚掌平贴右大腿内侧，脊椎往上延伸，双手扶地维持平衡。
Step2
吐气，收肚子，上半身前弯，尽量让双手摸到脚底板，臀部坐地，脊椎往头顶延伸，停留15至20秒后换边做，左右各1次。
变化1
如果无法摸到脚底，可摸到小腿肚即可。
变化2
可让膝盖微弯，双手改触地，再随练习次数往前移动，增加自己柔软度。
捧棉花顺呼吸
Step1
双脚张开站立，脚尖各往外张开约45度，膝盖微蹲，双手平举在胸前，想像双手捧著一团柔软的棉花，深呼吸预备。
Step2
双手往右侧平推，右脚膝盖弯曲，左脚伸直，注意臀部随著大腿的动作水平移动至右侧，而非胡乱扭动，随著动作深深吸气。
Step3
深深吐气，双手改往左侧平推，左脚膝盖弯曲，右脚伸直，臀部随著大腿的动作水平移到左侧。重复动作2至3约20次，可调整刚下班后的紊乱呼吸与心情。
抬腿收小腹
Step1
双脚自然张开，屈膝踩地仰卧，注意下巴内收，腰部尽量贴紧地面。
Step2
深吸气收紧小腹，将双脚往肚子方向收回，视个人柔软度双手扶小腿至膝盖之间，肩膀和臀部要离地，下巴维持内收。
Step3
吐气，双手往头顶推，双腿膝盖伸直往上45度延伸，腰贴地。吐气后，深吸气回动作2，重复动作2至3约10至15次，休息30秒再做，重复3组。
练背肌不腰酸
Step1
双脚自然张开趴地，眼睛看地上，双手在臀部上方十指交握成拳头，胸部以上微微抬起预备。
Step2
深吐气，先夹紧臀部、收紧腹部、夹肩胛骨，想像将双手交握的拳头往脚跟的方向推，利用下背部的力量带动上身微微抬起，眼睛仍看地上。再边深吸气边回到动作1，重复10次，休息30秒后再做，共做3组。
延伸阅读
十分钟简易瘦身操
动作一
双脚分开同肩宽，双手自然放在跨上。先顺时针转圆圈，(最大的圆圈)注重!要慢!平均2秒一圈!60个。
然后，逆时针转60个。注重!同上!
PS：顺时针瘦腰，逆时针瘦大腿。效果明显，第2天后腰酸痛，再坚持就好了。
动作二
双脚并拢，双手摸地。坚持20秒。注重!漆盖和手肘不能弯，要停直!尽量将重心向后移(脚指头会用力就做对了)!做2个。
PS：瘦胃部，拉长腿，顺肠，还有，脚丫子瘦的好明显!
这其实是印度逾加，其好处是可以分开做，而且渐渐的，不会烦哦!可以瘦手臂、上腹、侧腰。效果明显，第2天浑身痛!
动作三
站成“大”字形，手臂、腿不能弯曲。腰要挺拔。
下半身不动，上身左右摆。感觉好像双手被牵拉似的，一左一右的、有节奏的晃动。不要太快。尽量保持一个节奏。用力!
以30个为基础数。一天一到两次。(呵呵**饼干现在能一次做100个)
一开始的时候，可能会感到呼吸困难，上腹(胃)肌肉紧张，没关系的，做几次习性了就好了。
小丫心得：做完后，手臂酸胀，上腹肌肉变紧张，第二天两侧腰部酸痛。
在做到大致第7、8个时，就开始冒汗啦!
效果：侧腰几乎没余外脂肪，腹部出现肌肉线条
这是最简单，最有用，又是最难坚持的。
动作四
盘腿做在椅子上，背要直，与腿成90度。(别把背贴在椅背上)然后，伸直一条腿，与地面成平行，(另一条腿还是盘着的)脚尖绷直。双手轻放腿上。正常呼吸，保持20秒，换另一条腿。
开始时，左右各做两个。以后加到四个即可。
效果——嘿嘿……大腿痛死啦!不过，瘦大腿和肚肚好快，而且，晚上做了这个，基本没食欲了哦
针对PP的，简单，有用!
动作五
竖立站好，双手轻放在椅背上(保持平稳)抬起左腿，膝盖不能弯!不必太高，离地即可。然后，用脚跟向内顺时针画圆圈，(注重：脚不能触地。)2秒一个做8个。再逆时针做8个。
注重：同样不能触地!
然后，换右腿同样顺时针、逆时针各8个。
动作要点——2秒转一个圆圈，脚不能触地，站的腿和做的腿膝盖都要直，脚是放松的，用脚跟为基点画最大直径的圆圈。
对于腹部有很强的收缩作用。
而且，把它放在饭前40分钟做，可以有用抑制食欲;饭后40分钟做，可以迅速排便。
动作六
A：双脚分开与肩同宽，双手叉腰。注重：拇指在前，四指在后。深吸一口气。
B：上体后仰并渐渐吐气。要点：渐渐用嘴吐气，吐到“没气”为止;配合吐气渐渐后仰。
C：屏住呼吸2*6秒。配合吸气渐渐竖立起身体。
动作结束。深呼吸一个，连续开始(A-B-C)
首次做三个，习性后逐步增加。我一般做8*12个。在做时，身体发热、出汗、面部潮红是正常表现，腹部有拉扯的感觉。
每天十分钟瘦身操 减肥很靠谱
SKILL1清晨起床紧贴墙壁3分钟!
早晨起床后，后脑勺、肩胛骨、臀部、脚后跟4处紧靠墙壁站立3分钟。此时依靠臀部的肌肉收缩锻炼身体中心部位。每日持之以恒，便可矫正身体歪斜，提高新陈代谢水平。
要点：臀部收紧
SKILL2出门前3步提升并紧致臀部肌肤!
出门前，可以利用10分钟时间，做一系列附加动作，可有效紧致臀部肌肤，提升臀部线条。
1、双脚叉开与肩同宽，手掌紧贴臀部，利用手掌的力量按揉臀部，重复15次。最后一次维持20秒。收紧臀部。
2、挺直背部双脚站立。右手支撑住正面墙壁，左手紧按臀部。左脚向后抬起的同时，迅速施力于臀部，然后缓缓放下。相同动作左右各10次。
3、甩动身体放松肌肉，运动全身筋骨摆动手部与脚部，防止肌肉凝固变得结实。
SKILL3坐车时正确姿势提升下腹与大腿的紧致感!
难以抽出时间运动时，尝试提升“端正姿势”的意识，挺直端正坐在位置上，双腿的膝盖、脚踝紧贴在一起。可以达到收紧大腿和腹部肌肉的作用。
NG
如果驼背，腿部和腹部肌肉的紧张感便会消失，容易产生赘肉。
OK
端正坐下后挺直背部，双腿膝盖紧贴，大腿和下腹紧致感显著。
SKILL4外出途中等信号灯时踮起脚尖!
脚尖踮起，脚后跟并拢，然后轻轻落下。看似简单的动作其实能够收缩身体重心和腿部肌肉。仅需在等信号灯时稍微运动就OK!
1、首先，两脚分开约1拳头距离站立。
2、然后，踮起脚尖，小腿肚施加力量。
3、脚后跟并拢后缓慢回落地面。既能端正姿态又能拉伸腿部。
正确走路十分钟瘦身
天天上下班途中，只要能走路时就尽量走路。走路的姿势特别重要，挺胸、收小腹，臀部夹紧，千万不要弓腰驼背。假如走路时不紧缩小腹，不管你走多少路，也无法刺激你的腹部肌肉，你的小腹就不会缩小。此外，驼背会破坏身体的平稳感，降低走路的运动效果。
2.加大走路的步幅
将走路作为一种减肥的运动，就不能像平常漫步一样随便，要适当加大步幅，只有大步流星地向前走，才能运动你的大腿肌肉，防止萝卜腿出现。
3.后脚跟先着地
后脚跟先着地，而不是整个脚底平放在地面上。将重心放在前脚，每跨出一步，前脚须按照后脚跟、脚心、脚尖的顺序着地，这样走路，后脚跟会自然上提，腿的曲线就会变得紧实匀称。
4.甩包炼手臂
女性外出一般都会携带提包，在不阻碍别人的情况下，可以把它当成“微型运动器械”前后甩动，这种甩提包的动作可以锻炼手臂肌肉。但要注重假如提包过重就不要前后甩动了，不然不仅轻易损伤肩关节，还可能打伤四周的路人。
5.等车时的运动
等车、等信号灯的一段时间，你也不是无事可做。可以利用这段时间进行收腹练习。将往意力集中在腹部，全力收紧，感觉似乎肚脐贴近后背，坚持6秒钟后还原。如此反复这些简单的练习，只要有时间就做吧!
6.坐在公共汽车上
车上有座位时，你可以轻松地做做运动。腿呈90°摆好，脚跟固定不动，脚尖上上下下反复摆动，这个动作可以锻炼小腿肚的肌肉，让小腿线条更匀称。
同时，坐着的时候还能够锻炼腹肌，双腿并拢抬至离地面约5公分的高度，将腿悬空，尽量保持这个姿势，能坚持多久就坚持多久。
7.站在公共汽车上
车上没有座位也没相关系。因为站着也能做很多小运动。用手拽住车上的吊环，时而用力握紧，时而放松，反复做，可以让手腕变细。
双手抓紧吊环，双脚微微打开，将身体前倾，此时能感觉腹部肌肉紧绷，可以锻炼腹部肌肉。
假如够不着车子上面的吊环，可用手握紧栏杆，将脚跟踮高，像芭蕾舞演员一样用脚尖站立，累了再放下，如此反复练习，可以美化小腿的线条。
或者手握住栏杆，一边数拍子，一边用力向内收腹，这种方法能有用紧缩腹部肌肉，使小腹渐渐缩小。
睡前十分钟怎么瘦身
由于现在工作和生活的压力都比较大，上班族的朋友们两头奔波早已经是自顾不暇，很难再能抽出时间来进行运动健身，于是肥胖就悄悄地出现在我们的身体上了。现在的审美观都是被苗条的身材所主宰，所以肥胖跟美丽就无法沾边了。那么应该怎样减肥呢？今天就为大家介绍一下睡前十分钟的瘦身操。
准备运动：舒解上班一整天紧绷的身体
1、双腿散盘，左脚前、右脚后，并将手臂往上伸直。保持坐姿并将上半身往前(骨盆、脊椎)
2、身体慢慢往前倾
3、让身体尽可能碰触地面
4、再度将手臂往上伸直，上身与脸转向右侧方
5、保持朝向右前方，慢慢将身体往前倾
6、让身体尽可能碰触地面
7、回到基本坐姿，左手扶住地面，右手往上伸直
8、身体慢慢往右侧弯曲，同时伸展左腰侧。换边轮流，重复1-8次
舒展肩部与腰侧：刺激肩膀、双腿及腰侧，促进血液循环并缓解疲劳
1、右脚伸直，左脚往内弯曲，并将双手向上伸直
2、身体慢慢往前倾
3、尽量让头部碰触到伸直的脚
4、左手抓住右脚尖，右手往后绕过腰部，同时向右扭转身体
5、右手抓住右脚尖，左手向上伸展，身体保持侧向，慢慢往脚尖方向倾
6、将伸直的右脚往后方弯曲，并用双手扶住后侧地板
7、身体往后方倾倒，同时抬高臀部。换边轮流，重复1-7次
舒展脊椎：脊椎得到舒展，不仅能促进血液循环，也可以强化大腿后侧的肌肉。
1、双腿往前伸直，脚板用力
2、双手往上伸直
3、身体慢慢往前倾
4、双手握住脚掌，尽量让头触碰到小腿
5、弯起膝盖，双手置于身体后方放在地面上作为支撑
6、向上撑起，抬高腰部及臀部
上面为大家介绍的就是有关在睡前可以起到减肥瘦身效果的瘦身操了，没有时间运动的朋友们不妨试一试。这几组动作只要在临睡之前花上十分钟左右就能完成了，既简单又能有效的起到减肥瘦身的目的，对于时间不充裕的朋友们来说可以说是不二之选了。
伸展运动 十分钟瘦身
你相信吗?只需非常钟就能变瘦。不信，那就试试停面的舒展运动。
面樯壁站立，右脚前左脚后，右脚跟应放在左脚脚趾前30～45公分处。双手手掌平贴樯壁。右膝曲曲，左脚几乎打直。臀部缓慢向前推，直来小腿或左腿有拉紧的感觉为止。保持此姿势15～30秒。之后略曲起左脚着膝，但左脚跟不离地，拉紧左脚的腱。另一脚复复此动作。
把左脚放在高约腰的平台或栏杆等物上，左脚跟放在平台上，臀部前曲，上身朝举起那只腿的方向倾歪。保持此姿势15～30秒。右腿复复这个动作。拉紧的感觉应当是举起之腿的腱及停背部。
坐在地面双脚的脚底并拢。为稳住此姿势用双手握住双脚，再将脚跟拉向鼠蹊部(左图)。上臀或手肘压在各膝盖的内侧，身体向前倾，让膝盖压向地面。鼠蹊部与背部停方应有拉紧的感觉。保持此姿势15～30秒不动。
面向樯壁站立，右手顶住樯，撑起家体。右腿举向臀部，再用右手握住脚背或胎踝。轻拉起右脚靠向臀部，使得大腿有拉紧的感觉。保持此姿势10～20秒。之後另一只脚复复该动作。
面向门框，将手放在门口的两侧，于肩平高后，向前行穿过门口直来胸肌略感拉紧之止。保持此姿势20秒不动。
面对门框的一侧或竖立的柱子，将双手置于门框或柱子上，约与肩同高，略拱背耸肩，使得上背部分的肌肉有拉开的感觉。保持此姿势20秒不动。
站立双脚打开与肩膀同宽。伸出右手臂过头，向左侧曲腰，保持此姿势20秒不动。再伸左手向右曲，复复此动作。
右脚不平跪在左侧后，左脚平贴于地面，脚趾朝前方，往前方移动，让左脚跟略位于左脚膝前。不改变右膝或左膝的姿势，将臀部往前与停推。右臀的上方部位、鼠蹊或脶旁腱应有拉紧的感觉。保持此姿势15～30秒不动。另一腿再复复此动作。
头朝停俯卧。用右手挠住右脚，轻轻地往后拉向臀部，右侧四肌头肌(右大腿上方部位)应有拉紧的感觉。保持此姿势15～30秒不动。左腿再复复此动作。
坐在地面双腿前伸，膝盖伸直，两脚打开约相距90公分。臀部向前曲，上身朝左腿曲，两手握住左脚踝。保持此姿势15～30秒。右腿再复复此动作。脶旁腱与停背应有拉紧的感觉。
坐在地上，双腿前伸直，两脚打开约相距90公分。双手托住左踝与膝盖，将左脚朝胸部上举。臀部的部分(大腿外侧与臀部)应有拉紧的感觉。保持此姿势15～30秒。另一腿再复复此动作。
运动计划：十分钟快速瘦身
运动减肥是不灭的真理。神秘的运动才能让脂肪燃烧的更快。下面介绍几个小运动的锤炼方式，每个只需非常钟，就能成功减肥。
目标1：10分钟连续跳绳
成效：10分钟连续跳绳能消耗100多卡热量，同时还能锤炼腿部和手臂肌肉。另外，跳绳这项运动还能使我们的动作更加灵敏、身体各部位更加和谐。这需要每周3次的练习。
计划：
第1周：每次在练习的开始先不用跳绳，在原地双腿齐跳1—2分钟，然后双手做摇绳状，双腿齐跳1分钟。休息1分钟之后拿起绳，跳2分钟，速度不用太快，保持每分钟跳80次就可以。
第2—4周：以每分钟跳80次的速度连续跳1分钟，中间穿插5—10秒的快跳练习。休息10—20秒后，重复进行一次。每次完成12组练习。
第5—8周：连续跳绳3—5分钟，每次争取多坚持30—60秒，直到你可以连续跳10分钟。速度可依据自己的状况适当操作。
目标2：跑5公里
成效：跑5公里消耗350卡热量，同时还能有用练习腿部肌肉、增强心肺功能。
无论你的体质如何，经过一段时间的锤炼，跑完5公里都没问题。这也需要每周3次的练习。
第1周：每次走5分钟、慢跑2分钟。
第2周：每次走3—4分钟、慢跑3—4分钟。
第3周：每次走1分钟、跑5分钟。
第4周：每次跑2—3公里。
第5周：每次跑3—4公里。
第6周：每次跑5公里。
目标3：连续爬200级台阶
成效：45分钟的锤炼能燃烧300卡热量，能使你拥有紧实的臀部和大腿。
1.连续爬台阶需要练习者有很强的耐力和力量，所以在练习开始需要配合其他的力量和有氧练习。刚开始每周练习2—3次，每次争取多爬20级台阶，直到可以连续爬200级台阶为止。
2.如果利用器械练习的话，可以在练习的中间调高或降低器械的高度。
目标4：完成10个俯卧撑
成效：能有用锤炼上身和腹部肌肉。
1.刚开始做俯卧撑的时候，如果手臂和肩部力量不够，可以将双手放在2—3个台阶上练习。两天锻练一次，每次5—10个。
2.当你双手撑在台阶上能够轻松完成5个俯卧撑时，可以将手放在平地上，膝盖和小腿着地进行练习。每隔一天完成5—10个。
3.当这个也变得轻而易举的时候，用脚尖和双手撑起身体，同时收紧小腹，使整个身体成一条直线，完成标准的俯卧撑练习。每隔一天练习1次，每次争取多完成1个，直到能连续完成10个俯卧撑为止。
目标5：快跑
成效：跑步过程中突然加速的1分钟快跑练习，能多燃烧30%的热量。
第1周：3次走路或者慢跑练习，速度不要太快。
第2周：以每小时6—7公里的速度跑1分钟，然后增加速度到每小时9公里跑30秒。每周练习3次。
第3周：重复第1周的内容。
第4周：第一慢跑1分钟，然后以每小时9公里的速度快跑1分钟，每周练习3次。按照这些计划进行运动，运动变得更轻松简单啦。不用再为运动太累而发愁了。
窈窕减肥操 十分钟塑身
对那些对自己身材不满的妹妹们，我们准备了一套有用的减肥操，简单方便，天天只需10分钟就能轻松塑身。
虎式美身操做法：抬腿时使用腿后腱肌群和臀部，进行举腿上停移动练习，需防止腹部肌肉松动像驴踢的动作，左右各做5-8次。
功效：强化并改善停半身、适合产后的妇女或是需要修饰身材者。
骆驼式美胸操做法：后仰的动作可以强化呼吸器官，增强肺部功能，也能调剂甲状腺的分泌不足及亢进的问题，还可舒缓背部的紧张和舒展腹部区域，每3回停留5个深呼吸。
功效：可美化胸部的线条，适合想要让胸型变美的女性。
老鹰式美腿操做法：双手交叉并保持肘部互扣，以双手合长做为辅助的姿势;双足交叉(可使用双层垫子练习)，并以口字型的双足姿势作为辅助的动作，动作直到大腿酸痛为止，左右两边各做1-2分钟。
功效：可雕塑大腿外侧的线条。
半船式瘦小腹操做法：坐在地上将双足合在一起，双手各自放在身旁，双足曲曲并将足抬起离开地面，全量将背部伸直上方。
并伸长双足，将身体保持平稳，将双手向前伸出掌心向停，让手的大拇指轻触大腿的外侧，每3回停留5个深呼吸。拿早准备成效更好!功效：可消瘦腹部的赘肉，雕塑腹部的曲线
方桌美背操做法：坐在地上将双足合在一起，双手各自放在身旁，双足曲曲，并运用腹部力量拱起上半身，以手部支撑身体的复量，每3回停留5个深呼吸。功效：改善虎背熊腰，美化背部曲线。
侧抬腿美腿操做法：手枕头，一足伸直，一足上举与地面垂直90度，左右两边每2回停留5个深呼吸。可练习大腿内侧和腰部肌肉，并平稳身体。
功效：美化腿部曲线并雕塑小蛮腰。
有效减肥操 十分钟消脂
长久坐着办公室，你是不是觉得腰酸背痛呢?长久下来还发觉腿上，腹上都长了赘肉呢?现在不用怕了，小编为你介绍一组真人示范的减肥操。只需非常钟就能解乏并轻松雕塑完美身材。第一步：紧实腹
Step1：坐在椅子上，坐稳，双手扶在身后，保持身体平稳，双脚并拢脚尖垫起，收腹挺胸。
Step2：曲肘，双腿夹紧，大腿用力将双腿抬起向胸部靠拢，注复身体与椅子最好呈60度角左右。注复保持匀速呼吸。
Step3：保持上身不动，用力向外伸直双腿，感觉腹部肌肉和大腿肌肉紧绷，坚持5秒后回复初始姿势。
动作频率：6组/天
该组动作的目的：有用锤炼腹部肌肉，练就有线条的腹肌，和办公室女生常见的小肚腩saygoodbye。
第二步：修长腿
Step1：双腿打开，比肩略宽，脚尖外展，手臂[/url]伸直，双手手心相应。收腹挺胸，屈膝下蹲，感觉大腿、小腿及臀部肌肉紧绷。
Step2：大腿用力，臀部夹紧，手臂由前向上舒展，手心相对。调整呼吸，保持10秒。
Step3：上身姿势保持不动，并拢双腿，挺腰翘臀[/url]，膝盖用力，感觉大、小腿肌肉拉伸。
Step4：如图，屈膝下蹲，将右腿盘起紧贴支撑腿的大腿上侧。初学者可以用手扶住膝盖和脚踝，以保持身体平稳。坚持5-10秒后放下右腿，换左腿复复该动作后回复初始姿势。
Step5：难度版——将Step4熟练后，可以尝试将腿放置好后，渐渐将双手延伸侧向上抬起，在头顶处汇合且手心相对。
动作频率：4组/天螳臂当车，注复保持身体平稳。
该组动作的目的：有用缓解长时间坐姿造成的腿部静脉曲张现象，并能锤炼大腿、小腿和臀部肌肉，减少大腿尺寸，令小腿肌肉呈完美的线条状。
第三步：美人颈
Step1：找一把坚固的椅子，坐好坐稳，双脚脚后跟微抬，吸气挺胸，调整呼吸，双手在体侧张开，注复收腹直背。
Step2：吸气，手臂由外向内，从丹田向上，在胸前时如图所示，手背相对。
Step3：手臂连续向上，在头顶打开，抬头挺胸，努力伸长颈部，脚后跟始终微抬。
Step4：吸气，放下手臂，如图向后舒展，注复始终保持头部上扬，腹部收紧，坚持5秒后回复初始姿势，完成该组动作。
动作频率：5组/天
该组动作的目的：拉伸颈、胸、肩部肌肉，锤炼背部和手臂，同时有助于放松端坐一上午而僵化的肩颈部。
第四步：坚挺胸
Step1：双手合十，并掌，向胸部用力，双脚打开比肩略宽，调整呼吸，并保持收腹挺胸。
Step2：腰部竖立，吸气，双手手肘渐渐向一起靠拢，感受胸大肌向中间收紧。注复保持后臂与地面水平，前臂与地面垂直。
Step3：保持并肘状态，呼气，渐渐转折身体呈45度角左右，感受腰侧肌肉收紧，吸气，调整呼吸，保持5-10秒。
Step4：渐渐转向另一侧，注复保持匀速呼吸，手肘始终全力靠近。动作频率：10组/天
该组动作的目的：有用锤炼胸部、手臂及腰侧肌肉，保持胸部坚挺，腰部肌肉有线条感，同时活动脊椎，缓解长时间坐在办公桌前造成的弓背现象。这组减肥操记住要坚持练习哦，天天只需花上非常钟。快行动起来吧!