塑造身材方法。
简单的舒展运动不仅能塑造身形,还能改善肌肉的柔韧性,让体态更自然秀丽。下面介绍一组简单的舒展运动给大家。
1、塑造宽胸部(胸腔)取立姿。两腿分立,略比髋宽。两脚脚尖向外,阿膝微屈并位于足中心(中心)之上。胸腔向前上方挺,头伸直,颈部与脊椎成一线,下巴与地面保持平行。
舒展方法:两臂向两侧举起(手肘略高于肩膀),然后往后举动,直至胸腔出现舒展的感觉为止,手肘微屈,掌心朝内,保持此姿势5~10秒钟,深呼吸或舒展至极限点(屈服点)时呼气,做5~10次小摆动而富有弹性的动作。
重要提示:上身挺拔,略向前倾。骨盆保持中间位置,切勿脊椎前凸。
2、塑造柔韧的背部取立姿。双腿叉开略比肩宽,上身挺拔略向前倾。右手支撑在火腿上,手指朝下。左臂往上舒展。
舒展方法:上身侧向一边,直至上身外侧感到一股“拉伸”力为止。保持此姿势10~60秒钟。向舒展一侧呼吸(吸气)或呼气时略微轻柔地将上身弯5~10次。
重要提示:两膝保持微屈,胸腔向上舒展。头部跟随脊椎倾斜。肩膀分别向外和向下拉伸,远离耳朵。上身或手臂不向后移位,你可假设你后面是一面墙壁。
3、塑造颈部和颈背取立姿。两腿分立,略比肩宽。两脚稍向前,膝盖微屈,并位于足中心(中心)之上。胸腔向前上方挺拔,头颈部与脊椎成一线。两臂向下、两侧舒展,掌心向前。
舒展方法:1.胸腔放开挺拔,头部向前深弯,直至颈部感到一股拉伸力为止。保持拉伸紧绷感10~60秒钟,并深呼吸。2.开始姿势(同前)头部向右或向左深弯。此时你在颈部可感到一股拉伸绷紧力。保持拉伸紧绷感10~60秒钟。
重要提示:胸腔向前上方挺。肩膀对称地向下拉伸,远离耳朵。
4、塑造灵活的小腿肚左脚向前迈一步,右脚向后移动。两脚足尖均向前。上身保持挺拔,髋部稍向前倾斜。腿部与上身形成一条直线。
舒展方法:后面的腿伸直,脚后跟踏地,同时将髋部前移。保持此姿势10~60秒钟,或将后面的脚后跟提起、落下5~10次。深呼吸,接着将重心移至后面的一条腿上,同时使后面的脚后跟落地并心起后膝,感到脚后跟方向的绷紧力,上身回到中部。保持此姿势10~60秒钟,或将膝盖轻柔地伸直和心起5~10次。
重要提示:两脚朝前姿势正确,不要向两侧倾斜。上身始终保持挺拔。
5、塑造大腿后侧肌肉取猫弓背四肢撑地姿势。重心移至左腿,左大腿略垂直在地。右腿向前舒展。上身尽可能向前倾斜,井用两手支撑在地面上。
舒展方法:1.使骨盆倾斜,并将尾骨往后拉伸(似乎要使脊椎稍微前凸)。前腿略屈起膝盖,脚放松。保持此姿势10~60秒钟,深呼吸或将骨盆轻柔地倾斜5~10次(向脊椎前凸方向)。2.取相同舒展始姿,仅前腿在膝盖部位伸直(但不过度伸直),足部保持放松。保持此姿势10~60秒钟或将骨盆轻柔地倾斜5~10次。
重要提示:膝盖跪在多层折替的毛巾或垫子之上。背部尽可能地伸直。颈伸长,与脊椎保持水平。肩膀远离耳朵向下朝骨盆方向拉伸。
6、塑造髋部和大腿前肌肉开始姿势如同练习5。重心向前移至左腿,使小腿垂直站立。双手支撑在地上,后小腿紧贴地面,并向后笔直地伸直,切勿向内或向外扭转。
舒展方法:1.后右髋向前移动,直至在右腹股沟出现一股绷紧的舒展感觉为止。保持此姿势10~60秒钟,深呼吸或将右髋部轻轻地向下移动5~10次。2.后右髋部伸直,将后小腿从地上提起。保持此姿势10~60秒钟。3.熟练者用一只手紧握住脚,向臀部方向拉伸(形成脚与臀部之间的距离)。
重要提示:换另一侧重做全部舒展动作。后腿重心约在膝盖骨(髌骨)上面。
7、塑造丰盈的臀部取坐姿。两臂向后伸直支撑地面,背部挺拔,两腿弯屈。
舒展方法:1.右脚关节放在左大腿上,紧贴左膝。背部伸直,胸腔向前上方挺拔,右膝往外按压(在髋部和臀部外面右侧均可感到舒展紧绷的感觉)。保持此姿势10~60秒钟,深呼吸。2.从此姿势动身,将左腿往胫骨方向拉(舒展紧绷逐步变强)。保持此姿势10~60秒钟。
重要提示:上身尽可能保持垂直,身体后仰不要太厉害。
什么样的身体才算舒展?还是那句话,“舒展”并不等于将身体简单地伸直展开,它是一种健康的身体状态。舒展操专家列出了关于舒展运动的6大问题,为你点破关于舒展运动的迷津,使你获得更好的舒展效果。1.舒展运动真的具有它特有的功效?当然!大量实例已经确切地证实,舒展练习是使身体变得灵敏灵活的惟一捷径。相信它,并认真操练,柔韧的身体便可轻松获得。
2.运动前或运动后做舒展活动,其效果哪种更佳?这要看运动情况而定。在做耐久力运动项目(练习强度较轻的运动,如慢跑)时,应在运动之前进行舒展活动。练习强度大的项目,应在练习后进行(先放松地跑几分钟,然后再做)。
3.我已经十分灵活和灵敏,那还需做舒展练习吗?如果你想要保持身体的灵活和灵敏性,—定要坚持做舒展练习,对久坐办公室的OL来说最重要,最好提早预防。
4.哪些肌肉需要做舒展练习?我们要舒展的绝不是某一块肌肉,而是整个肌肉群。非凡重要的部位是胸腔、颈、颈背、腿、髋和臀部,它们是我们漂亮体态的重要组成部分。
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1.细咬果仁
每安士含一百七十加路里和十四克脂肪的果仁,骤耳听上去似乎是减肥的克星。但据一项研究显示,充满营养的果仁比起乳酪及饼干低脂小食更能充饥,一安士果仁应足够解决饥饿及防止在晚餐时狂吃的冲动。
2.“辣”出新陈代谢
辣椒含有的辣椒素,据说能促进新陈代谢,有助燃烧热量和瘦身。一项英国的研究发现,在进餐时加入一茶匙辣椒酱或辣芥末的人士,平均每日可额外多消耗四十五卡路里。研究员估计,辛辣食物能增加体温,从而加速新陈代谢。想燃烧多卡路里,快快洒上几粒辣椒吧!
3.苹果抑制食欲
苹果中所含的果胶是一种能抑制食欲的水溶性纤维。营养专家认为,果胶能减慢消化过程,令饱满的感觉更持久。
4.吃前嗅一嗅
深深吸一口薄荷,柠檬或薰衣草等浓烈气味的东西,有助抑制食欲。心理专家说,气味及味道与个人满足感有密切的关系,所以你需要关切地留意哪种气味及味道能满足到你,然后去研究怎样获得满足,而又不需摄取大量卡路里。
5.咀嚼无糖香口胶
据一项新研究发现,咀嚼无糖香口胶能将新陈代谢率提高达百分之二十,咀嚼香口胶的人士比没有咀嚼的人士每小时消耗多额外十一卡路里。更有趣的是,如果一个人持续地在一年内每天不停地咀嚼香口胶,可能会减掉十磅左右的脂肪。
6.少吃多餐
少吃多餐,或者每三至四小时进食小食,均有助避免体内糖分过低。另外,又有资料显示,把正常卡路里分量平均分在一天内多个时间汲取,可把食物卡路里转化成脂肪的比例减至最低,从而保持身材瘦削。医学研究发现,整天不停进食的运动员,其体内脂肪较那些在晚餐大量进食的运动员为少。对此,医生的解释是,人体可一次过处理的食品分量有限,因此一次过大量进食的话,未能消耗的多余卡路里便会转化为脂肪。
7.多吃纤维
壳物类、麦包、椰菜花、水果及豆类等高纤食品有两在功效:一是裹腹,另一是协助食物在肠内蠕动,避免身体汲取部分卡路里。所以,你须每天进食十三至三十五克,这样将可减去约九十卡路里,相当于半年内减去五磅脂肪。
7个动作 塑造销魂S型完美曲线
想要一个让男人销魂的S型曲线吗?下面的7个动作就可以让你拥有明星般的完美身形。
当然,减肥虽然是一个不错的目标,但是一个真正的性感剪影是需要一点点的肉感,不管穿什么衣服都能突显出前凸后翘的体形,你只需要准备:一对3-8磅的哑铃、阻力带、台阶,一周三次,每次30分钟的脂肪燃烧,就可以让你拥有梦想般的S型身材。
1.伸缩练习
两脚分开,与髋同宽,右手拿着哑铃,左手弯曲放于臀上,同时右手臂手肘做弯曲,弯曲的时候哑铃要触碰右肩,然后左腿往前迈进一步,尽量让右臂朝前伸直,做10次,然后换边重复练习。
2.举重练习
双脚站立与髋同宽,手臂放于身体两侧,在每个手里各拿一个哑铃,掌心向前。开始向肩部卷曲,旋转手腕让手心朝外,慢慢让手臂举过头顶,然后再回到肩膀,旋转手腕,手心向内,这为一套动作,做10套。
3.背部挤压练习
以俯卧撑的姿势开始,收紧腹肌,肘部伸直,慢慢收回肩胛骨,好像中间放了东西需要挤压一样,持续一秒钟,然后慢慢放松,做20次。
4.点地练习
侧身站在台阶上,左腿放在上一级台阶上,双手放于臀部两侧,重量基本上集中在左腿上,左腿膝盖保持弯曲,然后右腿的脚尖做点地练习,然后左腿伸直回到起始姿势,做20次,然后换边重复练习。
5.侧卧挺身练习
身体左侧平躺,左臂与左臀在一条直线上,膝盖和双脚叠在一起,右臂放于身体右侧,然后用左手肘的力量支撑身体,让身体和地面呈一个夹角,随后慢慢让身体慢慢回到地面,同时要保持收腹,这为一套动作,同样是做20套,然后换右侧重复练习。
6.踮脚练习
两脚分开,与髋关节同宽,手臂放于身体两侧,收腹挺胸,运用踝关节的力量,踮起脚尖,然后回到地面,每天练习20次。
7.向后拉伸练习
双手和膝盖放于地面,收腹,将阻力带的两头用双手压住,同时用右脚掌蹬住阻力带尽量往后伸直,然后慢慢收回回到起点姿势,视为一套动作,练习10次,然后换左脚重复。