轻松减肥。
期望平整小腹的你是否仍寄期望于仰卧起坐?现在,为你推举一种更加有用的腹部运动--球操。在静止与转折之间,不仅可以提高平稳能力,更能双倍刺激腹部肌肉,帮你练就无敌的紧实小腹!
为什么挑选球操?许多锻炼方法只能运动表层肌肉,球操则不同。用富有弹性的球进行正确的锻炼,可以深入腹部肌肉,收紧小腹。一段时间以后,你会感觉到一条隐形的肌肉束自动收紧腹部,使小腹变得紧实而又平整。在做球操时,为了保持平稳,必须集中精神、努力操纵肌肉,因此,你可以运动更多肌肉纤维,尤其是那些深层的、稳固的腹肌。同时,这种锻炼方式也会刺激全身肌肉,使体形变得和谐、紧致,看上去更加苗条。
●球操的练习时间?保证一周锻炼3次(每次锻炼间隔一天),每组动作练习3遍。与球共舞并不会花费太多时间,每次15-20分钟就足够了,所以一定要坚持练习,才能达到最佳效果。
●如何挑选适合自己的球?
建议去专业的体育用品商店购买。当你坐在球上,膝盖成90度角时,这个球的尺寸对你而言就是最合适的。
No.1:俯卧撑
1、面部朝下趴在球上,双手着地。用双手慢慢向前移动,使球在身体下方缓慢转折,直至胫骨。(初学者只需将球移至大腿下方)。
2、双手分开,与肩同宽,保持身体水平,手臂与地面垂直。
3、两肘向外慢慢打开,胸部下沉,当上臂与地板平行时,保持这个姿势停顿数秒。(初学者弯曲手肘,小臂着地,然后撑地挺拔手臂。)重复8-12次。
No.2:屈腿
1、仰面躺下,腿部伸直,抬起双腿,脚跟抵住球。
2、下压脚跟,收缩臀部,使臀部抬离地面,脚部至肩部呈一条直线。
3、迅速弯曲膝盖,使球沿臀部方向转折;舒展双腿,将球滚回。放下臀部,回到起始位置。
4、假如要增加难度,臀部在整个动作期间不能着地。重复10-12次。
No.3:四肢抱球
1、仰面躺下,腿部伸直,舒展双臂,双手握球。同时抬升双腿与双臂,头部与肩部离地。
2、双脚、双手同时触球后,将球夹在两腿之间。
3、放下臂部与腿部,平躺在地板上。重复以上动作,这次在四肢达到最高位置后,双脚与双手轮流夹球。
4、放下手臂与双腿,平躺在地板上。重复5-8次。
No.4:屈膝
1、面部朝下趴在球上,双手着地。用双手慢慢向前移动,使球在身体下方缓慢转折,直至胫骨。(初学者只需将球移至大腿下方)。
2、双手分开,与肩同宽。收紧腹部、向前弯曲膝盖,使腿部与球处在臀部下方,保持1秒。
3、伸直双腿,舒展身体,回到起始位置。重复8-10次。
延伸阅读
8种食物,让你拥有平坦小腹
1.芦笋
芦笋是一种天然的利尿剂,这意味着它会帮助你摆脱多余的水重,让你的胃部变得更紧实。
它还是一种很好的助性食品,所以,把它添加到你的一日三餐中,它会帮助你得到更美好的性爱噢。
2.蓝莓
一直以来,蓝莓都被公认为是一种完美的水果,但是它们真正的功效还一直处于开发中。
不过,蓝莓最近显示出了减少腹部脂肪,让你更加迷人的功效。它们结果的时节并不长,但即便是冷冻的蓝莓也具有相同的功效。
蓝莓,有谁想要呢?
3.柑橘类水果
柑橘类水果被证实有助于消化,还会让你不再胀气。
尝试把柠檬切片放入热水中,制作一杯清爽无比的饮料。还可以把柠檬和酸橙添加到沙拉中,没事的时候吃点橘子。
爱上它们,你会增加你的水果摄入量,同时还能帮助你的身体消化食物。
想要变得更加健康,更加苗条吗?那就请吧!
4.鸡蛋
鸡蛋的蛋白质含量极高,并且还含有丰富的维生素B12,这就意味着它们对于分解和燃烧脂肪具有很强的作用。
它们还是不错的早餐选择,另外,煎蛋卷的脂肪含量极低,适合午餐食用。
5.绿茶
绿茶对于燃烧热量具有令人惊叹的作用。
所以日常生活中,喝几杯绿茶可以增加你对水的摄入量,同时还会帮助你迅速地燃烧掉一些食物…你爱上它了吗?
6.木瓜
木瓜是一种口感特别的美味水果,它们对你来说,可是非常棒的。
木瓜不仅富含维生素和矿物质,还能够分解引发腹胀和排气的纤维。
同时,它还能够让你拥有健康,富有光泽的肤质。
7.鲑鱼
鲑鱼含有丰富的Omega-3脂肪酸,它能够实实在在地帮助你消化食物,保持你苗条的身段,并且有助于燃烧热量。
它的口感也极好,我确信你能吃下很多。妙的是,它可以配上很多不同菜肴,你绝不会想到你在吃同样的菜!
8.水
水,再明显不过,它在帮助你清理体内毒素的同时,会减少你的胀气,同时帮助你的肠胃消化。
多数人喝果汁或者果汁汽水,但是,对于我们最好的朋友——水,摄入的量却不够。
不喜欢水吗?它的味道可能是单一了些,但是添加一点新鲜的果汁,让它具有酸酸甜甜的口感,一定会让你更喜欢饮用的。
趣味减肥操 简单易学 轻松甩掉赘肉
在家里不要老是坐在沙发上一动也不动了,想要减肥的话就赶紧站起来,开始练练编辑介绍的减肥操吧。这套操特别适合在家里练习,而且还加入了很多不同的训练元素,让你趣味横生获得好身材!赶紧来看看怎样练吧!
踢站下蹲
目标:臀部、腿
1、跳绳形成一个圆,两脚站在跳绳里面,两脚打开,与臀同宽。
2、手肘向外,两手位于胸口前,
3、右腿站在跳绳后面,向左边方向。
4、弯曲右膝盖,形成90度。身体下蹲,从臀部开始上半身向前倾斜。
5、两手臂在肩膀位置伸直,手心向下。
6、左腿伸直,脚后跟碰地。
7、恢复初始姿势,做15次。
拱桥式
目标:胸部、臀部、大腿
1、仰躺在地上,两膝盖弯曲,脚打平放在地上。
2、两手各握一个哑铃,两手臂在胸口位置伸直,手掌向上。
3、抬起臀部,形成直线。
4、举起手臂,使哑铃位于胸口上方位置。手心相对。
5、保持5秒之后恢复初始姿势,重复15次。
哑铃摇摆
目标:肩膀、背部、臀部和腿
1、站立,两脚打开,与肩同宽。脚趾朝外。
2、左手握一个哑铃,位于臀部前端,手掌朝里。
3、下蹲,保持膝盖位于脚趾后面,哑铃在两腿之间摇摆。
4、迅速站起来,在肩膀高度摇晃左手臂。
5、恢复下蹲姿势,重复15次。
出拳
目标:肩膀、胸部、腹部
1、站立,把健身绳绑在腰间。
2、两手套上橡胶手套,手肘向身体外侧,手掌向下。
3、右脚向前,然后轮流出左拳和有拳。出拳高度与肩膀相若。
4、重复15次,每边出拳保持30秒。
瑜伽球瘦身操 轻松打造完美身材
好的身材是来源于自己不间断的努力锻炼,下面小编告诉大家一套瑜伽球的瘦身操,帮助您快速可以达到瘦身减肥的目的,轻松帮你打造完美身材,那么就来看看这组瑜伽球瘦身操吧,每天坚持练习一定可以看到不小的成效哦。
站姿
一条腿压在健身球上,双手臂弯曲交叉抱在头后部,整个身体慢慢向左侧伸展,重复多次,换侧进行。锻炼腰部,并有瘦小腿和手臂的作用。
上身趴在球上
双手伸直支撑地面,双腿并拢;伸展背部,将一条腿抬至尽可能高的位置,然后放下,换另外一侧进行。有瘦腿、瘦臀的作用。
坐在球上
双腿并拢,双手向上举,十指相对,深呼吸,收腹挺胸,整个身体尽力向上提拉。瘦腰腹,挺拔身姿。
站姿
双腿尽量分开,抬起左手臂,身体慢慢向右侧伸展,右手扶住球,直到左手臂与地面保持平行,深呼吸,保持姿势几秒钟。该动作能提升整个腰背部的力量。
1.美腰体位曲线扭转式
动作:站立,左小腿向后抬起弯曲,右手抓住左脚,双膝相合,右手臂伸直,左手放在右侧髋部,呼气时向右侧扭转,感受左侧腰部得到伸拉,保持呼吸6到10次。反方向重复。
塑造腰部线条,减少腰部多余脂肪,强化灵活脊柱。
2.美臀体位蝗虫式
动作:俯卧,双手心向下手臂紧贴身体,双腿并拢,下颌触地。吸气,右腿直腿向上(如果感觉困挠也可屈腿)抬起保持稳定,将左腿屈腿,用左脚心抵住右腿膝盖或大腿前侧,增强右侧臀部的紧张感,意识放在臀部,保持8到10次呼吸。反方向重复。
消除臀部多余脂肪,预防臀部下垂,美化臀部曲线,强化腰肾功能
6个强力排毒妙招 小腹恢复平坦
导读:对于常常坐在办公室上班的女性们来说,腹部脂肪是最顽固的。但其实只要找对方法,减掉这一部分赘肉还是不难。以排毒来达到瘦身的目的,不仅可以把体内堆积的毒素排出,也会使得身体都变成瘦体质,以此方法打造性感腰线,再不用担心脂肪的堆积,实属最佳选择。
如果你觉得自己小腹越来越突出,脸色越来越暗沉,那就说明你该排毒了。小编推荐给你6种排毒方法,让你彻底排出体内堆积毒素,小腹恢复平坦,身体代谢也越来越顺畅。
六招排毒瘦腹
一、喝水两公升
人体细胞65%是水分,细胞外也是水。如没喝足够水分,细胞没办法正常新陈代谢,出汗、小便都不足够排毒。皮肤可以吸收任何药物,皮肤对药物的吸收率约40%,因此不可乱涂化妆品。在皮肤涂上药膏,可以在血液中发现40%该药的有效成分。另外,心脏病人含舌下药片,是因为舌下口腔黏膜也可吸收药效。
对长期便秘人群来说,服用一些清体排毒类产品是必需的,但对普通人群来说,只要平时注意科学饮食,足量饮水,一般都能够以人体自身代谢功能,排出毒素。
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喝水两公升
二、按摩
很多MM肥胖不是单纯由脂肪引起,而是由浮肿引起的虚胖。
如果因为体寒或运动不足引起腰部淋巴结无法正常发挥功能,小腹就会有废物堆积,人很容易感到疲劳,腰部也会慢慢地变粗。这种情形的小腹需要配合一定的锻炼和按摩,使血液循环变顺畅,新陈代谢加快,排除体内毒素,浮肿很快便会消除。
指压:位于肚脐两边二寸的天枢是调节胃肠活动的重要穴位。按压天枢,可以增强消化器官的功能,有助于减少便秘。用食指和中指按压天枢,呼气的时候按压,吸气的时候放松。一次指压10下左右。
三、清肠运动
此动作不难。俯卧,手掌放置胸两侧,缓慢支起上半身,脚尖蹬地,头缓慢扭向右侧,眼睛尽量去看左脚,保持数秒,转向另一侧相同,共6组,回到中间还原。又叫眼镜蛇扭动式。
注意:撑起上半身,腰背疼,可以把手往身体前方放一点。这个方法一个月用一次就行了,最多两次,因为毒素不会囤积的那么快的,建议大家周末心情好和空闲多的时候试一试,但如果你是胃溃疡,十二指肠溃疡等一些急慢性病患者就不要尝试这项活动了。
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芹菜排毒粥
四、芹菜排毒粥
材料:芹菜100克、大米100克、小米100克
做法:
1、将芹菜洗净,切成小段;大米。小米淘洗干净。
2、锅上火,加适量清水,放入大米、小米煮粥,先用旺火烧开后改用小火煮20分钟,加入芹菜段再煮5分钟即可。
排毒瘦腹当然还要科学食谱的配合。芹菜是低热量且富含粗纤维的超级瘦身食物,有助于肠道蠕动,促进肠道脂肪排泄,减少对食物中脂肪的吸收,有防治肥胖的作用,同时,还能有效控制原发性高血压、高血脂的发生。
五、腹式呼吸法
首先,想象你的丹田(肚脐下三根手指的位置)里,有一个假想的小气囊。接着,用鼻子吸气,把你吸进去的空气一路从胸部、腹部送下来,一直送到小气囊里。此时,你的小腹会微微凸出。然后,再深深地吐气,把小气囊里的空气,全部由鼻子呼出。
腹式呼吸法有两个好处:一是有助于脂肪的燃烧。因为我们人体中的横膈膜可以调节肺部容量,让肺容量增加。肺部进出的气量增多,吸入的氧气量相对也增多。我们都知道,脂肪燃烧需要耗氧,因此腹式呼吸可以帮助燃烧脂肪。二是有助于排空体内有毒气体,紧实腹部的肌肉。三是可以放松胸部、肩部、颈部的线条,让你的上半身线条更加优美!刚开始,每天练习50次的吸、吐。你可以在睡前做,也可以在任何时候做。腹式呼吸可以帮助睡眠,你可以一直做到入睡为止。对于不好入眠,或是睡眠质量不佳的人,也很有功效。
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蜂蜜雪梨羹
六、蜂蜜雪梨羹
材料:雪梨2个,蜂蜜30克
做法:
1、雪梨洗净切块。
2、准备几个炖盅,分别放入雪梨块、蜂蜜及凉白开水。
3、将炖盅放入蒸锅中,隔水炖半个小时即可。
这是春天排毒瘦腹的最佳保养品哦。蜂蜜味甘,性平,自古就是排毒养颜的佳品,含有多种人体所需的氨基酸和维生素。常吃蜂蜜在排除毒素、通便的同时,对防治心血管疾病和神经衰弱等症也有一定效果。
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趣味懒人操 塑造完美身段
想拥有迷人身材吗?现在就来为你量身打造。跟着学学吧!
要想拥有完美的曲线,拼命减去身上赘肉是首要,但接下来的塑形也不容忽视,研究发现不正确的坐姿及习惯,均会影响身体线条。现在就针对女性朋友7大最常遇到的塑身障碍,对症下药,重拾迷人身段。
不论你是伏案苦读的学生妹,还是为事业付出的OL,又或者是为一家操劳的家庭主妇,下面7大问题相信都是你进一步瘦身的障碍哦!
1、肩膀僵硬、高低不平
step1双脚开立,与肩同宽。一只手越过头顶抓住笔直上举的手臂的肘部。
Step2肩部向身体内侧靠拢,同时保持背部弯曲。换方向动作相同,重复10次即可。
2、脊柱弯曲(腰部前挺、后弯)
PARTA腰部前挺
step1双手双脚张开与肩同宽,肘部不要弯曲,膝盖和手掌紧贴地面,形成四肢着地的姿态。
Step2头部尽量埋向双臂之间,可帮助腰部更好地向上凸起,保持10秒,重复10次。
PARTB腰部后弯
step1双手双脚张开与肩同宽,肘部不要弯曲,膝盖和手掌紧贴地面,形成四肢着地的姿态。
Step2膝盖、肘部保持不动,呼气的同时使腰部下沉,保持10秒,重复10次。
3、大腿粗壮
双手置于地板上,一条腿的膝盖弯曲立起,一条腿保持内侧向上,笔直地伸展并置于地板上。
注意:伸展的腿尽量伸向远方,大腿根部尽量靠近地板,上半身向拉伸腿部反方向回旋,左右交替练习10次
4、股关节宽大
step1用手臂和膝盖内侧支持身体趴在地上,腰部保持正常,不要过度弯曲或前挺。
Step2骨盆向斜前方突出,肘部保持不动。
Step3臀部向斜后方突出,回到姿势1,重复10次。
5、臀部变形
Step1蹲马步,双手撑在大腿上,双臂夹紧胸部,身体下放,臀部上翘;
Step2保持姿势1,身体向两侧扭转,收紧两侧臀部线条。
6、腿脚浮肿
双腿前后张开,保持肘部不要弯曲,将双手抵在墙上,头埋在双臂之间,左右交替进行。
注意:脚跟不要离开地面,前面腿的膝盖略微弯曲,后面腿的脚尖保持向前。(向前→向外→向内,完成3个连环动作)
7、X形O形腿
两脚分开站立,将同侧的手放在腿上,慢慢向脚踝方向滑动。同时上半身向同一方向弯曲,左右交替练习10次。
注意:腿伸直。
保持苗条身段DoDon‘tDo
1、保持正确坐姿,坐下时,背部应贴着椅背,腰部挺直,耳朵、肩膀及髋关节成一直线,双脚平放地面。
2、保持身体平衡,如避免惯性使用一边肩膀或手提取重物,继而形成高低肩。
3、让身体得到适当的休息,尽管正确的坐姿可以减少伤害,但是如果长时间处于相同的姿势,仍旧会对身体造成影响,所以工作每30分钟,就应做一些简单的伸展动作。
4、保持适量运动,每星期应进行1-2次带氧运动,每次30分钟以上,如游泳、跑步,藉以刺激肌肉的活动性。
收腹瑜伽速减肚子 甩掉赘肉恢复平坦小腹
今天,就给大家分享收腹瑜伽搭配减肚子饮食,帮助你全面消灭肚腩赘肉,告诉你怎样减肚子上的赘肉,迅速铲平小肚子。
一、腹部瑜伽操
A、下犬式
小贴士:这是一个经典的瑜伽动作,同时还非常简单,适合初学瑜伽的女性。
双手双脚撑地,将身体抬起成为一个倒“V”字形。保证两手与肩同宽,手指张开。双脚与跨同宽,脚后跟向后,保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。
头部放松,保持这个动作,深呼吸5下。
B、桥式
小贴士:这个姿势除了能刺激面部血液循环,还可以收紧臀部和小腹,并且收紧大腿内侧,每天做可以看到非常明显的效果哦。
双手自然放于身体两侧,手心向下平躺。弯曲膝盖,双脚自然放于地面。尽可能的将双脚向臀部收紧,保持两脚平行。
手心和双脚作为支撑,吸气的同时尽力的抬起臀部。尽量保持大腿内侧相互平行。将双手放于腰后侧,用肘部作为支撑。双肩向后收紧,保持平衡。
深呼吸5次,放下臀部。
C、单腿半桥式
如果你能做好第二动作并且感觉没有难度,就可以进阶到这个改良的半桥式动作。它除了能让你更年轻,还可以调理脊椎和肩部问题,同时收紧大腿内侧。当你适当提高腰部高度的时候,你会感觉到腹部有轻微的酸痛感,没错,这时候你的腹部脂肪可是在强烈燃烧着呢,平坦sexy的小腹就要出来了。
D、桥式
桥式的姿势能够提升脊椎的柔韧度,同时也可以锻炼你的背部和三头肌。现在除了对身体的好处,它同时还能刺激面部血液循环,减少皱纹和衰老痕迹。同时,反方向的下腰还能够有效拉伸腹部,从而促进腹部处的血液循环,快速燃烧腹部脂肪,从而达到塑造平坦小腹的目的。对于初学者而言,这个动作可是有一定难度的。
E、cobbler式
爱美女性网小编温馨小贴士:这也是瑜伽中的经典姿势,除了能刺激脸部皮肤血液循环,还可以拉长脊椎,缓解久坐一天的疲劳感。还能够有效收缩腹部,达到减去腹部脂肪的目的。
坐在垫子上,双脚放在身前,脚心相对,上身直立。
上身往前倾,尽量用下巴去够你的双脚,让头部低于心脏位置,能利于血液回流到面部。
腹式呼吸5次,缓慢起身,再重复几次。
二、减肚子饮食篇
想要拥有平坦sexy的小腹,健康合理的饮食可是必不可少的,下面爱美女性网小编我就给大家介绍一款美味的减肚子食谱,一起来看看。
红绿豆减肥汤
减肥原理:红豆和绿豆都是排毒减肥的圣品,特别对于减肚子具有非常神奇的作用。而且它还具有高纤维低脂肪的特点。而山楂具有健脾开胃,消食减脂的神奇功效。红枣能够调和胃气补血润燥。此方共用,有助将各种单品的功效做到最大限度的发挥。
材料:红豆、绿豆、红枣、山楂
做法:
1.红豆和绿豆煮之前最好用冷水泡一个小时,会比较容易煮烂的;
2.将所有材料共放在锅中,加1000毫升冷水,煎到豆烂即可;
3.做好后,分两等份,趁热食用,连汤带豆和山楂,枣一起吃下。
趣味减肥招 轻松瘦下来
开怀大笑
看电视时要多观看笑剧节目,因为大笑十分钟可以消耗40卡路里的热量,除此之外,别再用遥控器啦,每次想换台时,自己起身走到电视机前去换,还别小看这几步路,也可以关心脂肪燃烧呢。
跳舞嬉戏
是时候让你自己大汗淋漓一场了,随着舞曲的节拍跳三支舞,既可以与朋友一起互动,也会消耗238卡路里的热量。
跳曼波舞(mambo)
曼波舞是一项通过排汗而达到减肥目的的运动。保持一个固定的姿势30分钟可以充分锻炼你的下半身肌肉,并且让你在大汗淋漓中消耗207卡路里的热量。曼波舞是非洲和中南美洲文化的混合产物,最初的曼波舞是以摇摆舞的形式产生的,因为它带有很强的刺激性,能够让人们释放自己的热情,同时也特别有助于减肥。
自己打理头发
在你早晨起来梳洗装扮的过程中也同样可以减肥,花三十分钟吹干头发、梳理发型可以消耗100卡路里的热量(这样还可以节省去美发沙龙做发型的费用哦)。
甜蜜的吻
和你的爱人深情拥吻也同样可以消耗热量,你可以想象,你和你的男友重新回到了大学时间,两人沉醉在爱的氛围中一边回忆着美好的过去,一边甜蜜地拥吻15分钟,就可以消耗23卡路里的热量。
漂亮中减肥
漂亮的同时不忘减肥哦,涂抹你最爱的唇膏累计765次就可以消耗100卡路里的热量。
神奇的按摩
给爱人做一次30分钟的按摩可以消耗145卡路里的热量。在前戏时,给你的爱人来一次深情的按摩,让他为你疯狂,接下来保证会让你消耗更多的能量。
淋浴瘦身法
淋浴也可以瘦身哦(淋浴房是个极好的瘦腿的地方,你可以通过抬腿运动紧实小腿的线条)。将水温调的偏凉一些,此时你的身体不得不加快血液循环以保持人体的正常温度,在此过程中你将消耗100卡路里的热量。
购物也能减肥
不用去健身房,在你去超市购物的途中跑步前进,就可以消耗每小时144卡路里的热量。另外在购物的过程中,加快步伐行走,提一箱牛奶,推一辆堆得满满的购物车都可以消耗热量,就连购物后,将大包小包的东西往车上搬的时候也都在减肥呢。
重新布置房间
买些你喜欢的室内装饰品回来,然后重新好好布置一下你的房间。花半个小时来收拾房间、搬家具可以让你的全身都得到锻炼,不知不觉的266卡路里的热量就被消耗了。
再见!筷子
别再用筷子吃饭,多用用叉子。使用叉子会让你感觉到不是很习性,吃饭的速度会因此减慢从而每餐可以减少25卡路里热量的摄入。
尽情地唱歌
你可以把自己想象成是王菲或者是Rihanna,带上耳机跟着节拍尽情地哼唱五首轻巧的歌曲,就这么轻轻松松的就可以燃烧100卡路里的热量。
做家务减肥
做家务活是个绝好的消耗脂肪的机会,擦玻璃可以充分锻炼你的上半身并且重塑手臂线条(每半小时消耗132卡路里热量),弯腰清洗浴缸可以锻炼你下半身的肌肉(每半小时消耗135卡路里热量),甚至连叠衣服的时候也在燃脂哦(每半小时消耗136卡路里热量)。
勤动手指发短信
连续发一小时短信可以消耗132卡路里的热量,所以你只需坐在那,给亲朋好友发发短信,既联络了感情还轻松地锻炼你的手指,并且达到减肥目的,真是一箭三雕啊。
穿高跟鞋爬楼梯
爬楼梯是一种非经常用的减肥方法,但是你可能不知道的是,穿着细跟高跟鞋爬楼梯可以加快脂肪燃烧的速度,从而提高减肥的效果(爬20节楼梯可以消耗100卡路里的热量)。
45分钟快走瘦腹法 打造完美平坦小腹
快走基本5守则
1.丹田用力,骨盘保持正的位置,背部挺直尽量伸展。
※丹田位置约在肚脐下方7公分,体内腹部与背部中心处
2.比平时走路迈更大的步子(约2~3成)
3.保持时速6公里(每分钟前进100公尺)速度
4.保持4的速度,手肘弯曲成90度,感觉到背部肌肉被牵动,搭配快走的速度摆动手臂
5.快走过程中搭配后续介绍的蹲屈与伸展动作,每周三次,每次快走20分钟至1小时
快走瘦腹方法(共45分钟)
快走瘦腹要注意的重点就是丹田呼吸以及肌肉运动,这样可以刺激分解脂肪的荷尔蒙分泌,达到脂肪燃烧的效果。
Step1丹田呼吸+腹部肌肉运动(10分钟)
丹田呼吸
1.双腿张开与肩同宽,双手放在丹田上,意识腹部的变化。
2.用鼻子吸气,感觉到腹部逐渐鼓起。
3.用嘴巴慢慢吐气,用20秒的时间把一口气吐完。
※重复丹田呼吸数次
※在快走过程中意识保持丹田呼吸
腹部肌肉运动
1.后脑杓、背部、臀部、小腿肚、脚跟紧靠墙壁站立,重心放在身体中心,肩膀放松,双手放在腰部与墙壁中间。此时要保持丹田呼吸。
2.腹部用力,用手用力压腹部,像把背部用力像墙壁推,保持五秒钟!骨盘保持直立正向,重复5-10次。
Step2快走+高阶走法(30分钟)
基本快走
要注意的只有“迈开大步提高速度走”,然后注意文章开始提到的5大基本守则即可。习惯之后,可以在快走过程中加入下面两个进阶应用动作。
A.抬腿动作
1.在快走途中,单脚尽量抬高,然后双手抱膝保持三秒。抬高的腿向前踏出,继续前进。
※脚抬起时,身体不要向前倾,背要挺直!这个动作可以锻炼腹部以及骨盘周围的肌肉。
B.X型走法
1.快走途中,在吐气时,将右膝上抬碰到左手肘,保持三秒钟,然后回复正常姿势前进4-5步。
2.接下来是用左膝去碰右手肘,保持三秒钟,然后回复正常姿势前进4-5步。
※觉得某边动作比较困难者,表示身体的平衡不好。觉得困难的一边多做4-5次,以调整身体肌肉的平衡。
Step3丹田呼吸+伸展运动(5分钟)
快走结束后,作些简单的伸展操让身体慢慢冷却下来。伸展动作可自由选择,但请注意保持丹田呼吸法。
填体重健康调查赢大奖10万礼品等你拿
4个精选动作,让你练出平坦小腹!在家也能做
肚子上的肉是很难瘦下去的,让很多MM头疼,尝试了很多的方式,成效都不明显,其实日常生活中的浴巾就能帮我们解决大问题?
腹部赘肉的形成原因有很多,比如久坐就可以造成,还有一些是因为产后变胖造成。我还是强调我平常说过的一点,没有单纯瘦某一部位这一说,只能是全身减脂配合腹部重点减脂,而全身减脂最好的方法就是有氧运动。
一条一样的小毛巾也可以让你瘦,你别看这只是一条小毛巾,通过特定动作,它能让人体的肩、颈、背、腰、臀和手臂等部位的肌肉和韧带得到舒展和收紧锤炼,长期坚持不仅能塑造美好的身体曲线,下面就教你神秘毛巾减肥法!
拉大腿收腹
1.瘦腹平躺,眼望上方,双脚向上弯曲成90度,将毛巾圈在大腿靠近膝盖处,双手拉紧毛巾成准备姿势。
2.下身保持不动,双手用力拉紧毛巾,是肩膀与头部渐渐离开地面,腹部用力收腹保持5秒后恢复到准备姿势。此动作重复15-20次。
慢动作舒展卷腹
1.面朝上躺在地上,双膝弯曲,双脚平置于地;折叠浴巾为一小方块,将其垫在下背部髋骨处;手指交叉背于脑后,深呼吸;
2.在吐气的同时,缓慢地将头部和肩部抬离地面(大致3个数的时间),实现一直放在双腿处;坚持1个数的时间,然后缓慢地恢复起始位置;这是1次动作。
滑动平板支撑
1.四肢着地,毛巾折叠放于脚下;肚脐拉向脊柱使腹部发力,双膝微微抬离地面(髋部不要举高);
2.脚跟发力,双脚后推呈直臂平板支撑姿势(髋部不要过度下沉,也不要举起);腹部收缩,双脚滑回起始位置(双膝始终悬空);这是1次动作;共完成15次,或完成尽可能多的次数。
侧身转折瘦腰部
1.身体盘腿正坐,毛巾圈住背部,与胸部同一高度,双手抓紧毛巾两端,收腹挺胸,眼望前方呈准备姿势。
2.下身和双手保持不动,上身最大限度地向左侧转后保持5秒,然后渐渐向右侧转。此动作左右为一组,重复15-20组。
玩转健身球 轻松瘦身
一个小小的健身球就能让你轻松瘦身,下面介绍几个很有用的动作给大家。
1.剪腿转球:
锤炼部位:腹部动作步骤:身体平躺在垫子上,将球夹紧于两脚踝之间,双手自然舒展于身体两侧,手心朝下保持身体平稳,双腿抬起与地面呈45度,双肩贴紧地面,将双腿向右侧旋转至最大限度,然后还原换方向再做。
2.弓步滚球
锤炼部位:股四头肌、臀肌动作步骤:双腿分开与肩同宽,左手执1个哑铃(3-8磅),弯曲右膝,球置于身后,同时将右脚搭在球上,渐渐弯曲左膝,重心向下移的同时将球向后滚,直至右大腿与地面保持平行时还原,然后换腿再做。
3.单腿深蹲
锤炼部位:背部肌肉、腿部肌肉动作步骤:用下背部将球贴紧在墙面,双脚分开与肩同宽,两臂打开于身体两侧,保持平稳,将左脚抬高,同时渐渐弯曲右膝,直至大腿与地面保持平行时还原,然后换腿再做,注重始终要将球贴紧在墙面。
4.撑地转球
锤炼部位:腹部、腰部、肩部动作步骤:将身体置于俯卧撑的姿势,双手与肩同宽,手臂伸直,同时将左脚搭在球上,脚背朝下,腹部尽量收紧,弯曲膝盖,将球向左肩方向拉,然后还原,反方向再做。
注重事项
1.练习时间及强度
最好在饭后一小时练习,每次半小时即可,强度无需太大,一样来说使身体达到平平练习强度就可以了。
2.购买技巧
市场上出售的健身球按照质量、大小的不一样,价格也在几十元到一百多元不等,在一样的健身器材专卖店就可买到,在购买时可依据自己的身材挑选直径从60厘米到100厘米不等的健身球。健身球多由乙烯基制成,里面布满空气。
在挑选时第一要看其是否由乙烯基制成,其次检查外观是否圆润,有无破旧,再次检查它的弹性是否合适及受重能力,一样的健身球最多可承担200多千克的重量。减肥,贵在坚持,大家只要坚持天天花上几分钟做以上运动,假以时日就能看到成效哦!