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坐在办公室不想动,现在就给你几个容易的运动。让你轻松瘦全身!都说工作忙没有时间锻炼,那你想没想过利用午休时间健身?对于许多上班族来说,中午健身已是时尚,只要注重健身前后少吃多餐,锻炼不仅可以提神醒脑,塑身效果也相当不错。
最好的运动就是舒展运动
办公室内最好的运动就是舒展运动,因为一个姿势连续太久,肌肉就会疼痛、绷紧,这时候我们要把肌肉拉长,让它舒展、放松。以下就是上班族最需要的办公室舒展运动,这些运动都只需要用很短的时间去做,就可以达到很舒服的效果。
你可以每种都做,也可以挑选你喜爱的来做,不要牵强自己一次做太多,运动时要能感觉肌肉那种拉开的愉快味道。
胸部舒展运动
动作:双手交叉于身体后侧,挺胸,下巴微微收紧,保持腹、背、臀收紧,脊椎骨保持正常状态,尽量向远方舒展手臂,感觉胸部和手臂上前侧的舒展,保持平稳呼吸9-2次,还原。建议练习6-10次。
作用:可有用缓解胸闷和肩部疼痛。
舞蹈式舒展运动
动作:保持优良的坐姿,收腹紧臀,尽量保持手臂向上舒展,慢慢呼气,向右侧舒展身体,保持呼吸约10秒,左右交替练习。
作用:可以有用地舒展身体侧面,缓解腰痛和背部侧面的疼痛。
擦玻璃练习动作
动作:保持优良坐姿,单侧伸直手臂,慢慢转折手掌,手背向前,轻轻上下移动手臂,约20次。腹部、臀部收紧,保持平缓的呼吸,保持肩部下沉。左右交替练习。
作用:可以有用地锻炼肩部的三角肌,关心增强肩部力量,缓解肩部压力。
颈部舒展运动
动作:保持脊椎骨中立位置,坐直身体,缓缓抬起右手向上舒展,屈肘,右手轻轻拉住左耳朵,向右舒展颈部,保持平稳呼吸6-10次,注重左手手臂自然放松下垂,沉肩。左右交替练习。建议次数6-10次。
作用:可有用缓解颈部疼痛。
蝴蝶袖ByeBye坚持练习和蝴蝶袖说再见
动作:双手五指分开,保持腹部臀部收紧,双手用力夹紧身体并且保持向下推椅子,感觉手臂后侧收紧,保持15秒左右,休息3秒后进行下一次练习。建议次数10-15次。
作用:可以有用地锻炼手臂后侧的三头肌,坚持练习可以和蝴蝶袖说再见。
美胸练习
动作:保持优良坐姿,收腹,双臂夹紧,尽量保持小臂垂直于地面,上臂和地面平行。想象双肘之间夹住一张白纸,保持呼吸,保持手肘夹紧上下移动手臂,做15次。
作用:可有用克服地心引力对胸部的吸引,锻炼胸部上侧和肩膀前侧,加强练习可以缓解上背部疼痛,起到美胸的作用。
扩展阅读
热荐时尚OL的塑身新吃法
想拥有健康好身材。那就要这样吃,吃出健康吃出美丽!
今年冬至又来临,在众多的进补方法中,有一些白领“拒绝膏方”,自制补品争做“果蔬达人”,令人惊异。记者为此走访她们,并请教中医专家解读,给健康周刊的读者提供一份新的补品。
办公室带来枣姜汤
在浦东陆家嘴大楼里上班的渠小姐入冬后多了一份随身“行李”,每天煲好的枣姜汤带到办公室,一天喝三次。今年冬至,她准备以此替代“膏方”,增强人体抗寒能力,减少感冒发生。
渠小姐每年到了冬天手脚冰冷,即使在空调室内也需穿戴整齐,厚厚的衣裤照样套在身上,否则,就要冷得牙齿打架。之前,她每年冬季要吃“膏方”。
今年,熟悉的中医专家建议,改用常喝枣姜汤,用大枣10枚、生姜5片煎茶,每天喝三次。能起到温补体质,增强人体抗寒能力,减少因血液供给不足导致的冬天手脚冰冷,以及感冒的发生。
中医认为,大枣属于食用温性水果,有补血益肾填精和抵御寒邪的作用。大枣富含淀粉,容易吸收,还有健脾益气的作用。在保证每日营养均衡的基础上多喝枣姜汤、鲫鱼汤、鲤鱼汤,年轻白领以此补虚饮食的进补作用胜过其他。
晨起服热粥
同样是上班族,陈小姐入冬后最担心反复感冒。为此,她就诊中医时,开始寻求调养“膏方”。但专家建议,她的“病根”在饮食错位,宜粥调养。专家指出,冬季饮食忌粘硬生冷。再加上没有规律运动的习惯,陈小姐反复感冒就成必然。
中医专家为她“开方”是,晨起服热粥,晚餐宜节食,以养胃气。保证每日营养均衡,多喝山药粥、大枣粥,特别是糯米红枣百合粥、八宝粥、小米牛奶冰糖粥等最适宜。平时避免摄入过多含咖啡因的食物,如:咖啡、浓茶、可乐等等,多吃温热的食物。
此外,要能让自己在冷风瑟瑟的季节动起来,更是一种最自然且效果立竿见影的抵抗反复感冒好办法。
自制“水果羹”
家住普陀区的潭小姐,住地四周都是水果大卖场。今年冬至,她听从中医专家的建议,冬季合理进补水果,一样能把自己的生理机能调整到最好,同时也能吃出一份健康吃出一份美丽。
潭小姐每天自制“水果羹”,取料有梨、苹果、还有甘蔗。中医专家认为,梨最适宜于冬春季节有内热的人群食用。而甘蔗是含水分很高的水果,在干燥的冬天补充水分是必不可少的,甘蔗的含铁量在众多水果中是名列前茅的。
它拥有滋补清热的作用,作为清凉的补剂,对于治疗低血糖,大便干结,小便不利,心烦口渴,反胃呕吐,肺燥引发的咳嗽气喘等病症都有一定的疗效。甘蔗除了削皮直接吃外,切成20~30厘米的段放入锅里煮十来分钟后捞起趁热吃,这样会更甜。
潭小姐“水果羹”还有新吃法:将猕猴桃打成汁加适量水,和香蕉丁、苹果丁一起煮沸后,加糖用水调淀粉勾芡食用。专家认为,猕猴桃是一种营养价值极高的水果,被誉为“水果之王”。
它含有丰富的钙、磷、铁,还含有胡萝卜素和多种维生素。猕猴桃对保持人体健康,防病治病具有重要的作用。冬天常吃猕猴桃可以调节人体机能,增强抵抗力,补充人体需要的营养。
此外,冬季是便秘的多发季节,早晨吃猕猴桃可治便秘。中医认为,冬季干燥的气候容易在人体内诱发燥邪,耗伤人体津液,便秘就是这一现象的主要体现。吃猕猴桃食疗便秘,不仅效果好,而且没有副作用。
柚子当“零食”
买来柚子放在办公室里当“零食”,是今年冬天王小姐所在的办公楼里“新流行”。开始,柚子新上市,柚子香味让大家觉得清新可人。将柚子放在办公室里,闻香可抵御污浊的空气,受到年轻女性的青睐。
接着,王小姐品尝柚子多了,经常发作的口腔溃疡全然不见了。于是,柚子当“零食”,成为今年冬天王小姐所在的办公楼里“新流行”。中医专家介绍,柚子皮厚耐藏,有“天然水果罐头”之称。
寒冷的冬季来吃是理想的选择。它含有非常丰富的蛋白质、有机酸、维生素以及钙、磷、镁、钠等人体必需的元素,这是其他水果所难以比拟的。
除了营养价值高,还具有健胃、理气化痰、润肺清肠、补血健脾等功效,能促进食欲、治消化不良等症,理气散结。可促进伤口愈合,对败血病等有良好的辅助疗效。
冬季容易上火,柚子还可以降火气,抑制口腔溃疡效果良好。尤其柚子香味可让人觉得更年轻,这对很多人甚至采用各种办法来让自己青春常驻的女性,柚子当“零食”,真是一个适当的好方法。
冬季吃萝卜
今年冬天,许多女白领争做“果蔬达人”,中餐多吃萝卜,令人惊异。吴小姐咳嗽痰多气喘,就每天用白萝卜洗净切片或丝,加饴糖腌后食用。她的同事还用萝卜来煲汤,食疗止吐、消食。
专家介绍,萝卜中富含蛋白质、糖、维生素A、C,以及无素钙、磷、铁等。萝卜内含有的糖化酵素和芥子油成分,对人体消化功能也大有裨益。糖化酵素能分解食物中的淀粉、脂肪等成分,为人体充分吸收和利用;
芥子油具有辛淀粉、脂肪等成分,能促进胃肠蠕动、增强食欲、帮助消化;萝卜的这些功能使它赢得了“小人参”的美称。专家介绍,人们喜欢食用萝卜,除了它是大众化蔬菜,还具有药用价值。
萝卜味甘辛、性凉,有下气定喘、止咳化痰消食除胀、利大小便和清热解毒的功效。呕吐时,将萝卜捣碎,加密水煎煮,细细咽嚼,有和胃、止吐、消食作用。此外,萝卜还有较好的抗癌作用。
常放柑桔除病毒
白领朱小姐介绍,冬季抗寒防病,她听从老中医介绍的“秘方”,床头常放柑桔用来祛除病毒。老中医介绍,柑桔性温,散发出来的强烈气味可祛除病毒。床头摆柑桔,可预防上呼吸道疾病;
睡前吃几瓣桔子,能化痰止咳。还可用薄荷油一小瓶,置于枕头边,用漏气的瓶塞盖好,让薄荷气体慢慢散发,也有治头痛、鼻塞之功效。
朱小姐说,冬天气候寒冷,自己常常很容易感受风寒,引起感冒、鼻炎等上呼吸道感染疾病。使用了这种抗寒防病的方法,现在好多了。她现在还听从老中医建议,夜卧桑菊枕。
冬桑叶和秋菊可清目醒脑治感冒。用其作枕芯,使人头脑清新,入睡适意,也能防治感冒。此外,坚持冷水洗脸,增强人体耐寒、抗病能力,起到预防伤风、感冒之效。常喝白开水,用于冬天气候干燥补充人体缺水,不但能保证自身机体的需要,还起到了利尿排毒、消除废物之功效。
专家推荐吃坚果
中医专家推荐,冬至时节进补最适宜吃坚果。冬至科学养生、调理,除了保持精神豁达乐观、避免过度劳累、早睡晚起、适度运动、节欲保精外,饮食上不妨多吃坚果,如花生、核桃、板栗、榛子、杏仁等。
坚果营养价值非常高。虽然坚果的油脂成分多,但都是以不饱和脂肪为主,因此有降低胆固醇、治疗糖尿病及预防冠心病等作用。
此外,坚果中含有大量蛋白质、矿物质、纤维等营养,并含大量具有抗皱纹功效的维生素E,因此对抗老抗癌都有显著帮助。
此外,因坚果性味偏温热,其它季节吃容易上火,冬至后也是最适宜吃坚果的季节,而且吃坚果还有御寒作用,可以增强体质、预防疾病。
冬至后的饮食还宜多样化,保持清淡,不宜吃肥腻、过咸的食物。要多吃蛋白质、维生素、纤维素含量高的食物,少吃脂肪、糖含量多的食物,适量多吃羊肉、狗肉、牛肉、芹菜、白萝卜、土豆、大白菜、菠菜、苹果、桂圆等。
可做羊肉炖白萝卜、麻油拌菠菜等,有益气补虚、温中暖下的功效,适合腰膝酸软、困倦乏力、脾胃虚寒者服用。
完美下身简单运动塑身
示范动作1:紧实臀肌、后腿肌及四头肌肉
面对稳固的阶梯或木箱,左脚平稳踩在地上,同时将右脚踩在阶梯(或木板)的上面,双手自然垂停,然后将肚子收起,背挺立,抬头挺胸肩膀放松,右脚踩在阶梯(或木箱)上,左脚膝盖伸直(但不锁死),右脚向停踩,身体往上,踩在阶梯(或木箱)上的同时,左脚膝盖曲曲,并将左脚膝盖保持在臀部的位置,换边并复复动作。
多女性由于长期坐办公室,以是臀部轻易堆积脂肪,这个动作就可以助你紧实臀部。
示范动作2:紧实臀大肌、手臂肌肉
1、站立并且抬头挺胸,将肚子收起来,双手握球,肩膀放松,一脚为支点,另一脚脚尖点地。
能够拥有一双纤细的胳膊是不少女生的妄想,坚持练习这个动作,妄想终会成为现实。
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示范动作3:紧实腹肌、大腿后侧肌肉
1、前臂支撑在地上,手肘与肩成一直线,双手紧握。一脚跪地,另一膝盖离地,膝盖打开与臀部同宽,以脚尖和前臂为支点来保持平稳。
2、同时紧缩小腹、臀部,另一脚的小腿则曲曲成90度,往上抬起,然后换脚换边。
注复:万万不要憋气。
示范动作4:紧实腹肌、背部及手臂肌肉
身体放松趴在抗力球上,左手点地、背打直、肚子收,右手往前延伸、抬起,臀部用力,将左腿抬起来,右脚膝盖微曲,脚尖点地,停住,呼吸,然后再复原放松姿势趴在抗力球上便可。
示范动作5:紧实腹肌、臀大肌、腿部及背部肌肉
1、身体平躺在地上,肚子收紧,膝盖曲曲成90度,将脚放在抗力球上,手放臀部的位置。
2、然后右脚渐渐将球往前推出去,左脚脚尖则朝天花板抬,收肚子、臀部往上抬、背离地,停住,再呼吸。
新妈咪塑身有氧运动
“健康是人生的第一大财富”,圣经上这样说。对于正式进入妈咪社区、忙碌于宝宝与生活之中的女性而言,这一点显得尤为重要。
在繁忙疲倦之中,仍然拥有令人快乐的健康;在疼爱照顾宝宝之时,唤回曾经优雅曼妙的身姿。其中最真实的秘密,就是爱上有氧运动——最健康、最具活力的运动!
要赢得有氧运动对身体的好,释放迷人的青春活力,就赶快——什么是有氧运动认识有氧运动就要和有氧运动做好朋友了,当然要先来认识一下魅力四射的它!
有氧运动(aerobicexercise),全称为有氧代谢运动,指以有氧代谢提供能量的运动,特点是强度低、有节奏、不中断,持续时间长。这种运动过程可增加人体对氧气的吸入、输送和使用,提高机体的耗氧量,改善呼吸和心血管系统功能。
轻快地踏步、快步走、慢跑、跑步、爬山、划船、骑单车等户外运动,和各种有音乐伴奏的有氧健身,或是使用一些运动器材,包括划船机、跑步机、或原地脚踏车等,都是有氧运动的多种形式。
因此,妈咪族完全可以根据自己的喜好和时间,选择几种有氧运动,互相搭配进行,多样化营造的趣味,会是你坚持下去的原动力!
全身运动 居家轻松塑身
手臂、腰腹和大腿内侧是最轻易堆积脂肪的地方,因此教练特殊推举了六个针对性的塑身动作,让你在家中也能轻松塑身。
动作1(瘦侧腰):左手扶住墙面,右腿上抬,将髋部打开,尽量用膝去靠近肩膀,回到原位。重复做20次后换另一边。该动作可以减少侧腰的脂肪。
动作2(瘦后腰):面朝墙站立,上体略微倾斜,腰部不要晃动,收紧腹部,将髋部打开,抬膝向上。感觉臀部和大腿后侧有挤压的感后回到原位,重复做20次后换另一边。该动作可以减少背后腰部的脂肪。
动作3(收腹):双手相交在胸前,挑选准确的坐姿,让臀部略微离地,腰部自然摇摆,感觉臀部像在地上走路,左右摇摆。重复做50次。该动作可以有用的减少腰腹部的赘肉。
动作4(瘦大腿内侧):平坐于垫子或床上,手掌放于身后,自然支撑身体,双腿渐渐抬起垂直于地面,然后将两腿分开,向两侧舒展,最后回到垂直位置,重复做20次。该动作有助于收紧大腿内侧脂肪。
动作5(瘦手臂):平坐于垫子或床上,手掌放于身后用手臂力量将身体自然撑起,伸直手臂,臀部抬起,膝盖弯曲,使身体和地面平行。坚持3秒钟左右渐渐将臀部放下回到原位。重复做15次。该动作可以有用锤炼手臂的肌肉。
动作6(收腹、瘦大腿前侧):平坐于垫子或床上,手臂放于身后自然弯曲,将双腿紧贴渐渐收起,尽量往胸前收紧。保持3秒钟,然后打开,脚后跟离地,让双腿伸直靠近地面。重复做20次。该动作关心锤炼腹部和大腿前侧的肌肉。
教练提醒:
运动和饮食的结合也很重要,在健身前切勿空腹锤炼,应在运动前1-2小时适量进食轻易消化汲取的食物,为身体补充能量,提高新陈代谢率。运动结束后1-2小时进食为宜,食物尽可能多样化。平常应注重操作油脂的摄入,在蛋白质、碳水化合物摄入都合理的情况下,还要增加一些维生素、纤维素的摄入。瘦腰收腹、瘦手臂、瘦腿,成绩你的女人魅力!