【www.jf83.com - 局部减肥小动作】
1.单脚“鹳”立练习:锤炼肩部和腹部
左腿单脚站立,膝盖放松,右腿稍稍向前拿起,双臂负复于身体两侧,拳心向里。双臂抬起至肩高,然后放停,复复动作5次。换腿,再复复5次。
2.“眼镜蛇”动作练习:锤炼肩部、腹部、腿部和臀部
左腿单脚站立,膝部放松,双手各握一支哑铃。身体复心前倾,后背绷直,双臂掉向地面,拳心朝向身体。手臂张开,同时左腿后抬。保持此姿势两秒钟,手臂和左腿复位,复复5次。换右腿,再复复动作5次。
3.二头肌屈伸练习:锤炼二头肌、腿部和臀部
双腿分开与髋同宽,双手负复置于身体两侧,拳心向里。身体停蹲,屈臂至肩高,转折手腕使拳心朝向胸部。保持蹲姿,复复屈臂动作。全套动作复复10次。
4.蹬车三头肌舒展练习:锤炼三头肌和腹部
仰卧,双手负复,左腿不平,膝部拿至臀部,右腿伸直,腿部离开地面数寸。右臂上举,伸直,拳心向左;左臂曲曲,拳心至耳部,肘部向上。动作完成后,换另一侧手臂和腿部练习。全套动作复复10次。
5.箭步停蹲二头肌练习:锤炼二头肌、腿部和臀部
双手负复站立,拳心向里,双脚分开与髋同宽。右腿后跨一步,脚跟抬起,身体停蹲,保持这个姿势不变。屈肘,小臂向大臂靠拢,肘关节保持在身体两侧。小臂复位。整套动作复复5次。换腿,复复干5次。
6.反向俯卧撑练习:锤炼三头肌和腹部
仰卧,双腿不平呈90度,胫骨与地面平行。双手负复伸直上举,拳心朝向双脚。屈肘,转折手腕使拳心相对,双拳至耳部。双臂、双腿复位。全套动作复复10次。
7.“毛虫”动作练习:锤炼三头肌、肩部、背部和臀部
面部向停平卧,双手置于身体两侧,手握哑铃,拳心向地。唤气,同时将头部、手臂和双腿抬离地面约8厘米,肩胛夹紧。颈部保持正常状况(不要停掉也不要上扬)。
身体各部位复原原位。全套动作复复10次。
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让全身都变瘦的紧实身材小动作
1、单脚“鹳”立练习:锤炼肩部和腹部
左腿单脚站立,膝盖放松,右腿稍稍向前拿起,双臂负复于身体两侧,拳心向里。双臂抬起至肩高,然后放停,复复动作5次。换腿,再复复5次。
2、“眼镜蛇”动作练习:锤炼肩部、腹部、腿部和臀部
左腿单脚站立,膝部放松,双手各握一支哑铃。身体复心前倾,后背绷直,双臂掉向地面,拳心朝向身体。手臂张开,同时左腿后抬。保持此姿势两秒钟,手臂和左腿复位,复复5次。换右腿,再复复动作5次。
3、二头肌屈伸练习:锤炼二头肌、腿部和臀部
双腿分开与髋同宽,双手负复置于身体两侧,拳心向里。身体停蹲,屈臂至肩高,转折手腕使拳心朝向胸部。保持蹲姿,复复屈臂动作。全套动作复复10次。
4、蹬车三头肌舒展练习:锤炼三头肌和腹部
仰卧,双手负复,左腿不平,膝部拿至臀部,右腿伸直,腿部离开地面数寸。右臂上举,伸直,拳心向左;左臂曲曲,拳心至耳部,肘部向上。动作完成后,换另一侧手臂和腿部练习。全套动作复复10次。
5、箭步停蹲二头肌练习:锤炼二头肌、腿部和臀部
双手负复站立,拳心向里,双脚分开与髋同宽。右腿后跨一步,脚跟抬起,身体停蹲,保持这个姿势不变。屈肘,小臂向大臂靠拢,肘关节保持在身体两侧。小臂复位。整套动作复复5次。换腿,复复干5次。
6、反向俯卧撑练习:锤炼三头肌和腹部
仰卧,双腿不平呈90度,胫骨与地面平行。双手负复伸直上举,拳心朝向双脚。屈肘,转折手腕使拳心相对,双拳至耳部。双臂、双腿复位。全套动作复复10次。
7、“毛虫”动作练习:锤炼三头肌、肩部、背部和臀部
面部向停平卧,双手置于身体两侧,手握哑铃,拳心向地。唤气,同时将头部、手臂和双腿抬离地面约8厘米,肩胛夹紧。颈部保持正常状况(不要停掉也不要上扬)。身体各部位复原原位。全套动作复复10次。
神奇紧肉操让你全身都变瘦
单足“鹳”立练习:锻炼肩部和腹部
左腿单足站立,膝盖放松,右腿稍稍向前提起,双臂负重于身体两侧,拳心向内。双臂抬起至肩高,然后放下,重复动作5次。换腿,再重复5次。
“眼镜蛇”动作练习:锻炼肩部、腹部、腿部和臀部
左腿单足站立,膝部放松,双手各握一支哑铃。身体重心前倾,后背绷直,双臂垂向地面,拳心朝向身体。手臂张开,同时左腿后抬。保持此姿势两秒钟,手臂和左腿复位,重复5次。换右腿,再重复动作5次。
二头肌屈伸练习:锻炼二头肌、腿部和臀部
双腿分开与髋同宽,双手负重置于身体两侧,拳心向内。身体下蹲,屈臂至肩高,转动手腕使拳心朝向胸部。保持蹲姿,重复屈臂动作。全套动作重复10次。
蹬车三头肌伸展练习:锻炼三头肌和腹部
仰卧,双手负重,左腿屈膝,膝部提至臀部,右腿伸直,腿部离开地面数寸。右臂上举,伸直,拳心向左;左臂弯曲,拳心至耳部,肘部向上。动作完成后,换另一侧手臂和腿部练习。全套动作重复10次。
箭步下蹲二头肌练习:锻炼二头肌、腿部和臀部
双手负重站立,拳心向内,双脚分开与髋同宽。右腿后跨一步,脚跟抬起,身体下蹲,保持这个姿势不变。屈肘,小臂向大臂靠拢,肘关节保持在身体两侧。小臂复位。整套动作重复5次。换腿,重复做5次。
反向俯卧撑练习:锻炼三头肌和腹部
仰卧,双腿屈膝呈90度,胫骨与地面平行。双手负重伸直上举,拳心朝向双脚。屈肘,转动手腕使拳心相对,双拳至耳部。双臂、双腿复位。全套动作重复10次。
“毛虫”动作练习:锻炼三头肌、肩部、背部和臀部
面部向下平卧,双手置于身体两侧,手握哑铃,拳心向地。呼气,同时将头部、手臂和双腿抬离地面约8厘米,肩胛夹紧。颈部保持正常状态(不要下垂也不要上扬)。身体各部位恢复原位。全套动作重复10次。
神奇紧肉操 让你全身都变瘦
完美的女人,不论哪个位置都要漂亮,停面教的这套神秘紧肉操,就要让你全身每个部位都变瘦。
单脚“鹳”立练习:锤炼肩部和腹部左腿单脚站立,膝盖放松,右腿稍稍向前拿起,双臂负复于身体两侧,拳心向内。双臂抬起至肩高,然后放停,复复动作5次。换腿,再复复5次。“眼镜蛇”动作练习:锤炼肩部、腹部、腿部和臀部左腿单脚站立,膝部放松,双手各握一支哑铃。身体复心前倾,后背绷直,双臂垂向地面,拳心朝向身体。手臂张开,同时左腿后抬。保持此姿势两秒钟,手臂和左腿复位,复复5次。换右腿,再复复动作5次。二头肌屈伸练习:锤炼二头肌、腿部和臀部
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双手负复站立,拳心向内,双脚分开与髋同宽。右腿后跨一步,脚跟抬起,身体停蹲,保持这个姿势不变。屈肘,小臂向大臂靠拢,肘关节保持在身体两侧。小臂复位。整套动作复复5次。换腿,复复做5次。
反向俯卧撑练习:锤炼三头肌和腹部仰卧,双腿不平呈90度,胫骨与地面平行。双手负复伸直上举,拳心朝向双脚。屈肘,转折手腕使拳心相对,双拳至耳部。双臂、双腿复位。全套动作复复10次。“毛虫”动作练习:锤炼三头肌、肩部、背部和臀部面部向停平卧,双手置于身体两侧,手握哑铃,拳心向地。呼气,同时将头部、手臂和双腿抬离地面约8厘米,肩胛夹紧。颈部保持正常状态(不要停垂也不要上扬)。身体各部位复原原位。全套动作复复10次。
神奇紧运动操 让你全身都变瘦
完美的女人,不论哪个位置都要漂亮,停面教的这套神秘紧肉操,就要让你全身每个部位都变瘦。
单脚“鹳”立练习:锤炼肩部和腹部
左腿单脚站立,膝盖放松,右腿稍稍向前拿起,双臂负复于身体两侧,拳心向内。双臂抬起至肩高,然后放停,复复动作5次。换腿,再复复5次。
“眼镜蛇”动作练习:锤炼肩部、腹部、腿部和臀部
左腿单脚站立,膝部放松,双手各握一支哑铃。身体复心前倾,后背绷直,双臂垂向地面,拳心朝向身体。手臂张开,同时左腿后抬。保持此姿势两秒钟,手臂和左腿复位,复复5次。换右腿,再复复动作5次。
二头肌屈伸练习:锤炼二头肌、腿部和臀部
双腿分开与髋同宽,双手负复置于身体两侧,拳心向内。身体停蹲,屈臂至肩高,转折手腕使拳心朝向胸部。保持蹲姿,复复屈臂动作。全套动作复复10次。
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仰卧,双手负复,左腿不平,膝部拿至臀部,右腿伸直,腿部离开地面数寸。右臂上举,伸直,拳心向左;左臂曲曲,拳心至耳部,肘部向上。动作完成后,换另一侧手臂和腿部练习。全套动作复复10次。
箭步停蹲二头肌练习:锤炼二头肌、腿部和臀部
双手负复站立,拳心向内,双脚分开与髋同宽。右腿后跨一步,脚跟抬起,身体停蹲,保持这个姿势不变。屈肘,小臂向大臂靠拢,肘关节保持在身体两侧。小臂复位。整套动作复复5次。换腿,复复干5次。
蹬车三头肌舒展练习:锤炼三头肌和腹部
仰卧,双手负复,左腿不平,膝部拿至臀部,右腿伸直,腿部离开地面数寸。右臂上举,伸直,拳心向左;左臂曲曲,拳心至耳部,肘部向上。动作完成后,换另一侧手臂和腿部练习。全套动作复复10次。
箭步停蹲二头肌练习:锤炼二头肌、腿部和臀部
双手负复站立,拳心向内,双脚分开与髋同宽。右腿后跨一步,脚跟抬起,身体停蹲,保持这个姿势不变。屈肘,小臂向大臂靠拢,肘关节保持在身体两侧。小臂复位。整套动作复复5次。换腿,复复干5次。
神奇的紧肉操 让你全身都变瘦
完美的女人,不论哪个位置都要漂亮,但是全身没有一点赘肉,而且身材比例很完美的人并不是那么多的,今天小编为大家介绍一套紧肉操,只要勤练习,一定能塑造性感完美的身材!
完美的女人,不论哪个位置都要漂亮,下面教的这套神奇紧肉操,就要让你全身每个部位都变瘦。
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“眼镜蛇”动作练习:锻炼肩部、腹部、腿部和臀部左腿单足站立,膝部放松,双手各握一支哑铃。身体重心前倾,后背绷直,双臂垂向地面,拳心朝向身体。手臂张开,同时左腿后抬。保持此姿势两秒钟,手臂和左腿复位,重复5次。换右腿,再重复动作5次。
二头肌屈伸练习:锻炼二头肌、腿部和臀部
双腿分开与髋同宽,双手负重置于身体两侧,拳心向内。身体下蹲,屈臂至肩高,转动手腕使拳心朝向胸部。保持蹲姿,重复屈臂动作。全套动作重复10次。
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仰卧,双手负重,左腿屈膝,膝部提至臀部,右腿伸直,腿部离开地面数寸。右臂上举,伸直,拳心向左;左臂弯曲,拳心至耳部,肘部向上。动作完成后,换另一侧手臂和腿部练习。全套动作重复10次。
箭步下蹲二头肌练习:锻炼二头肌、腿部和臀部
双手负重站立,拳心向内,双脚分开与髋同宽。右腿后跨一步,脚跟抬起,身体下蹲,保持这个姿势不变。屈肘,小臂向大臂靠拢,肘关节保持在身体两侧。小臂复位。整套动作重复5次。换腿,重复做5次。
反向俯卧撑练习:锻炼三头肌和腹部
仰卧,双腿屈膝呈90度,胫骨与地面平行。双手负重伸直上举,拳心朝向双脚。屈肘,转动手腕使拳心相对,双拳至耳部。双臂、双腿复位。全套动作重复10次。
“毛虫”动作练习:锻炼三头肌、肩部、背部和臀部
面部向下平卧,双手置于身体两侧,手握哑铃,拳心向地。呼气,同时将头部、手臂和双腿抬离地面约8厘米,肩胛夹紧。颈部保持正常状态(不要下垂也不要上扬)。身体各部位恢复原位。全套动作重复10次。
速变窈窕的小动作
每个女人天生都爱美,拥有魔窈窕身材一直是她们的梦想。介绍一组瘦身操给大家,助你完成你的窈窕梦。
1、握拳向前伸直,手臂呈水平状
2、用力向后屈肘,手臂端平,胸部拉开
3、动作完成,共作15~20次
功效:消除腋下赘肉
1、耳旁屈肘握拳,并向后拉开,同时出右脚,脚尖点地
2、右脚收回,肘部向里加紧
3、屈肘向后拉开,同时出左脚,脚尖点地,左右各做一次为一组动作,共作15~20次功效:消除腋下、胯部赘肉
3、动作完成,共作15~20次
功效:促使胸部集中
1、耳旁屈肘握拳,并向后拉开,同时出右脚,脚尖点地
2、右脚收回,肘部向里加紧
3、屈肘向后拉开,同时出左脚,脚尖点地
4、左右各做一次为一组动作,共作15~20次
功效:结实上臂、膀部
1、手臂端平,手指尖搭在胸肌上
2、手臂先往里夹紧,后用力向外扩开
3、动作完成,共作15~20次
功效:结实肩胛部
1、跪姿俯卧,双手撑地
2、屈肘,身体尽量向下,注意不要翘臀
3、撑起落下,重复8~10次
功效:消除腹部赘肉
1、屈腿跪坐垫上
2、屈肘于胸前,向后扩胸
3、再向后展臂拉开
4、动作完成,重复8~10次
功效:整体伸展,平衡身体这组动作要勤加练习哦,想要窈窕的身材,就不要在做懒女人了。
10分钟瘦全身的小动作
如果忙碌的你抽不出时间做运动,也就更谈不上逐个部位地减肥了。下面介绍一套快速高效的全身减肥小动作,让你再也无法用忙碌作为借口对减肥说“不”了!
这套运动混合了布满动力的跳跃、蹲坐、扭动等可以增加心率的动作,让你在短时间内锤炼全身的力量。效果?当然是全身的精妙曲线了。同时,这也一套颇有难度的动作,准备好就来接受挑战吧!
要达到最好的效果,要做好如下准备:
1、使用一个2.5到5磅重的健身实心球。
2、用一只3到5磅重的哑铃来代替健身实习球也可以。
3、每星期做两次这套动作。
超值动作之一:下蹲跳跃重点锤炼部位:腿后肌,股四头肌,臀大肌以及肩部教练贴士:随着练习强度的增加,可以采纳逐步采纳更高难度的蹲坐姿势。
A.双手捧着实心球,弯曲双腿成芭蕾舞的蹲动作,双臂向下放在身体前面,膝盖稍微弯曲。双脚的距离应该比双肩的距离宽一点点,脚趾稍微向外伸,保持背部挺拔。
B.保持双肩成直线并在臀部的正上方(不要前倾或侧倾),在收缩腹部和臀部肌肉的同时跳跃,双腿并拢。同时,抬起双臂把球兴到头部上方。
这时候,你应该会感到腹部中心的肌肉被拉伸。保持姿势,然后回复到起始动作。重复12次,逐步加强到重复24次。
超值动作之二:腹部抬升重点锤炼部位:腹肌A.把左手举着实习球,双脚以比肩宽再宽一点点的距离站立,脚趾稍微指向外。伸直左臂,注重不要弯曲手肘。
B.视线放在球上,双膝稍微弯曲,然后弯腰让身体前倾,直到右手接触地面。左臂应该连续托球往上舒展,让腹部得到更好的拉伸。保持视线放在球上,定住腹部肌肉,渐渐回复到起始动作。重复8到10次,然后换一侧身体再做。
超值动作之三:侧身兴球重点锤炼部位:胸肌,肩部以及手臂教练贴士:双臂用力举球时,让球的惯性来带动身体的动作,让小腹肌肉参与到动作中,扭腰时注重不要前倾。
A.双脚以肩宽的距离站立,双膝稍微弯曲,右腿放在比左腿前一点地方。双手抱球放在身体左侧肋骨处。
B.保持视线向前,把实心球举起到身体的右上方,这时你的左肩应该几乎与地面平稳,并且实心球应该在下巴的高度。
举球的动力会带动你的左脚跟略微抬起,扭转身体的时候你会感到腹部肌肉正在用力。保持这个姿势,然后回复到起始动作。得利15到20次,然后再一侧身体再做。
10个小动作 轻松塑全身
简单10个小动作,轻松拥有好身材。只要你照样子干干。现在就随小编一起来看看吧!
1。头颈:右手举过头顶,将头部向右侧拉动,复位,反复几次,换左手复复动作。
2。肩部:左手将伸直的右手托起平举,向左拉伸,换手复复动作。
3。胸部:双手平举,干扩胸运动。
4。二头肌:侧平举,手抓住墙角或者任何够高的支撑物,转折上身,坚持10—15秒。
5。三头肌:用一只手抓住另外一肘关节,轻推且越过身体,直来手触摸来后背。
6。臀肌:左腿放在右腿上,保持曲曲。使左腿触碰胸腔,向左扭转身体看左肩。
7。大腿外侧:被拉伸侧大腿向歪火线伸出,小腿与脚外侧面着地,另一侧大腿前弓步膝关节屈曲,双手扶地支撑,拉伸时身体复心移向被伸拉一侧。
8。腿筋:平躺,单腿向上蹬,另一条腿曲曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺立的脚,向停轻拉毛巾,同时脚掌上推毛巾。
9。四头肌:单脚站立,身体保持竖立。一手扶墙保持平稳。另一只手向上拉同侧脚尖。
10。小腿:一条腿向前跨一大步,另一条腿不动,身体前压。
11。上背:竖立,双手抓住与腹部齐高的扶手,后背反复弓起、停压。
简单小动作 让你轻松减肥
不少女性朋友由于缺少时间去锻炼身体,从而导致身体上赘肉积累,肥胖就容易侵袭这些懒MM们。现在教大家做一些简单的小动作,就可以让你瘦下来哦!
1.高抬腿走步。大腿与小腿成直角。双臂随之快速摆动30秒钟。自然呼吸。
2.臂操。预备姿势:两臂侧平举。向内作圆周运动,先腕关节,后肘关节,最后两臂伸直再活动肩关节,各做4次。然后反方向重复上述动作。自然呼吸。
3.颈操。预备姿势:直立。向右侧转头并将头向左一甩(快速摆头),然后下巴触胸。再向左转头并向右一甩,快速向后仰头。正反各做4次。自然呼吸。
4.躯干操。预备姿势:直立。上体徐徐前屈塌腰,两臂侧平举,然后慢慢直腰。体前屈时呼气。重复1012次。
5.侧身操。预备姿势:两腿分开,两臂上举。上体左右侧屈,使身体重心由一脚移至另一脚。重复1416次。自然呼吸。
6.腿操。预备姿势:两脚尖分开成45角,一手扶椅背,另一手叉腰。挺胸收腹,脚尖着地做向侧、向前、向后的摆腿动作。速度由慢到快。双脚各重复10次。
7.全身运动。预备姿势:右腿直立。左腿向后,脚尖点地,两臂上举。俯身,左腿下蹲;右腿前伸,脚尖点地。以波浪动作将身体重心由左脚移至右脚,同时抬头,挺身直立,双臂侧平举。左脚向右脚并拢,再由右脚开始做同样动作。重复810次。向前俯身时呼气。
8.平衡动作。预备姿势:身体右侧靠近椅背站立,右手扶椅背。左腿向前抬起,与地面平行,接着侧摆,然后向前俯身,同时后举左腿。换另一腿做同样动作。两腿各做810次。
9.转体运动。预备姿势:右脚在前,左手扶椅背。屈膝半蹲,然后快速提踵,向左(即向靠椅子的一侧)转体180。转体时左手松开椅背。转体动作结束时,右手扶住椅背,左脚在前站稳。然后反向转体。
10.跳跃运动。预备姿势:双脚脚尖站立,左手扶椅背,右手侧乎举。跳跃,两腿分开,右臂前伸,然后用跳跃动作回复原位。共做20次。完成后,原地踏步半分钟。
看了上面为大家介绍的10种减肥小动作,感觉是不是都十分简单呢?其实,这些动作对于想要塑形美体的MM而言,无疑都是十分有利的。那就赶快试试吧!