瑜伽动作。
夏天到了，想要拥有比基尼身材，现在开始跟我练——美丽的肩背线条、平整的腹部、令人艳羡的翘臀，这些只要勤加修炼，我们就可以拥有!9个有用动作，配合针对性的有氧练习，燃烧脂肪，调出S身形。
热身：2~3分钟
动作重复次数：每个动作重复15~20次，每组动作2~3套。
每套之间休息1分钟。如果想要提高强度，可以尝试每套动作间不休息。
整理：练习终止后，稍微舒展刚刚练习过的部位，每个部位舒展30秒。
文雅上半身——颈、肩、背
动作1美颈练习
a站或坐姿，收腹。微抬下颌，吸气舒展双臂从两侧画圈上抬，双手放在头顶，向上舒展颈部;
b身体其他部位保持不动，向左右转折颈部。左右各做15次。
Tips:也可用于平常放松缓解肩、背、颈部的紧张感。
动作2上抬手臂
站或坐姿。右手执哑铃，用上臂的力量将哑铃举到脑后，肘部指向前，为了保持动作到位，可以借助左手的推力。保持10秒，放松。
动作3垂直下降
站立，双脚分开与臀同宽。臀部紧椅子，双手于臀部后侧支撑于椅子的边缘。保持肩背正派，顺着椅子垂直下蹲，至手臂成直角。
性感中段——腰、腹
动作4交叉踢腿
坐姿，双臂稍向后支撑在身体两侧，肩部放松。双腿交替伸直和回勾。保持动作缓慢。
动作5下体卷腹
平躺，双手放在体侧。头、颈、肩、背保持不动，双腿上举，利用下肢的力量卷腹，保持10秒，放松，重复做5次。
动作6静态平稳抬腿
平躺，曲膝，双脚平放在地面，收腹，下背部、臀部抬起，同时右腿向前伸直。保持5秒，放松。注重肩部不能离开地面。
美型下半身——翘臀美腿
动作7摆腿练习
站姿，双脚分开与髋部同宽，双手扶腰，利用臀部、大腿的力量驱动左腿向左后方摆腿(不要抬得过高，小腿要绷紧)。保持身体平稳，缓慢摆动15次。换右侧重复摆腿。
动作8小弓箭步
站姿，双手肤腰，收腹，微抬下颌，肩部放松。右腿向右前方跨出一步，左腿在后伸直，保持重心，屈右膝，下蹲，膝盖不要超过足尖，保持10秒，换侧重复。
动作9向后抬臀
脸向下，双肘、双膝着地，用臀部的力量驱动左腿向上抬，抬腿的过程不要曲膝，小腿不要向上勾。反复15次，换侧重复。
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9个小动作 打造S型身材
夏日想拥有好身材，现在就开始行动吧!只要轻松做9个小动作，就能让你拥有S型身材!
优美的肩背线条、平坦的腹部、令人羡慕的翘臀，这些只要勤加修炼，我们就可以拥有!9个有效动作，配合针对性的有氧练习，燃烧脂肪，调出S身形。
热身：2~3分钟
动作重复次数：每个动作重复15~20次，每组动作2~3套。
每套之间休息1分钟。如果想要提高强度，可以尝试每套动作间不休息。
整理：练习结束后，轻微伸展刚刚练习过的部位，每个部位伸展30秒。
优雅上半身——颈、肩、背
动作1美颈练习
a站或坐姿，收腹。微抬下颌，吸气伸展双臂从两侧画圈上抬，双手放在头顶，向上伸展颈部;
b身体其他部位保持不动，向左右转动颈部。左右各做15次。
Tips:也可用于平时放松缓解肩、背、颈部的紧张感。
动作2上抬手臂
站或坐姿。右手执哑铃，用上臂的力量将哑铃举到脑后，肘部指向前，为了保持动作到位，可以借助左手的推力。维持10秒，放松。
动作3垂直下降
站立，双脚分开与臀同宽。臀部紧椅子，双手于臀部后侧支撑于椅子的边缘。保持肩背正直，沿着椅子垂直下蹲，至手臂成直角。
性感中段——腰、腹动作4交叉踢腿
坐姿，双臂稍向后支撑在身体两侧，肩部放松。双腿交替伸直和回勾。保持动作缓慢。
动作5下体卷腹
平躺，双手放在体侧。头、颈、肩、背保持不动，双腿上举，利用下肢的力量卷腹，维持10秒，放松，重复做5次。
动作6静态平衡抬腿
平躺，曲膝，双脚平放在地面，收腹，下背部、臀部抬起，同时右腿向前伸直。维持5秒，放松。注意肩部不能离开地面。
美型下半身——翘臀美腿
动作7摆腿练习
站姿，双脚分开与髋部同宽，双手扶腰，利用臀部、大腿的力量驱动左腿向左后方摆腿(不要抬得过高，小腿要绷紧)。保持身体平衡，缓慢摆动15次。换右侧重复摆腿。
动作8小弓箭步
站姿，双手肤腰，收腹，微抬下颌，肩部放松。右腿向右前方跨出一步，左腿在后伸直，保持重心，屈右膝，下蹲，膝盖不要超过足尖，维持10秒，换侧重复。
动作9向后抬臀
脸向下，双肘、双膝着地，用臀部的力量驱动左腿向上抬，抬腿的过程不要曲膝，小腿不要向上勾。反复15次，换侧重复。
塑身测试9问答 练出好身材
许多人为了塑造好的身材参加运动，可是为什么最后一点效果都没有了？也许你是在无意中犯了以下错误。
9个原因----为何你强健了却不美！第一部分：你能通过这个测试吗？
1．当你上健身课或者在踏板上蹦来跳去时，是否有膝盖、脚踝或者其他关节疼痛的经历？
2．你是否每天都花1个小时去做改善心血管系统的活动（健康舞、踏板操、网球、壁球、羽毛球、自行车、跑步、游泳等），但你的肌肉并没有什么起色？
3．你是否在锻炼后的3天里或更久仍感觉到酸痛？
4．近期的锻炼你是不是感觉太容易了？
5．你是否感到健身房里的负重器械与你毫不相干？
6．你是否只做一种类型的训练？
7．你是否打算：既然晚些时候要去锻炼，午饭怎么也得多吃一些？
8．你是否有过呆在家里看电视剧或因工作很晚而放弃锻炼的时候？
9．当你在健身时，你是否没有将精力集中于你正在做的运动，而只是摆摆样子而已？
第二部分：解答问题
确定并修正锻炼中的错误，就能保证得到你所希望的形象！
问题一：运动过度
你每天至少锻炼1小时，体重却不见减轻。注意：进行60分钟以上的有氧运动就是不必要的过度锻炼，因为你的身体不能连续保持消耗脂肪所必需的高强水准。
解答：
在运动了20－45分钟后，你就可以停止有氧锻炼了，但结束前的练习应加大力度。
有一个很简单的方法可以告诉你是否已达到足够的强度：进行有氧锻炼后，你没有闲心去和别人谈话，否则，说明你的运动量太小。
问题二：计划蹩脚
你去健身房的目的不明确，或只是闲着没事儿到健身房消磨时间，那你最好不要将某项运动按标准的规定从头进行到底，或者在有氧健身器上去加快心跳。
解答：
请个教练，帮助你制定一份训练计划。如果不愿意请教练，那你的锻炼一定要包括20分钟的有氧运动、10分钟的伸展运动，以及30分钟或者更长时间的力量训练！
问题三：方式不当
在做有氧运动或者力量训练时，如果方式不当，就会前功尽弃，你还不如趁早停止这种莫名奇妙的锻炼。
解答：
在健身房里请个场内指导，或者参加个讲座，学习一些基本的练习姿势。
有关综合健身器械的一些基本知识：保持膝盖微屈，收紧腹部（以支持后腰），脊椎及后背挺直，下巴抬到正常高度，不要低向脖颈。
问题四：点式突破
你把焦点集中到了一个地方，如腹部、臂部、或者大腿，然后就拼命地运动，却始终没什么长进。
集中于一点的运动是不会取得太好的效果的。如果你要减肥，除非通过有氧运动减去身体表层的脂肪，否则你的肌肉一定不会很好看。
解答：
若想减掉多余的脂肪，就要保证一星期至少3次的20分钟一45分钟的有氧运动。力量训练也要保持每星期2－3次。不要只做针对令你烦恼的部位的锻炼，这样，才可以使体态均衡。
问题五：擅自加餐
你认为既然已在锻炼，就应该多吃，那么，用不了多久，你就会接受各种各样的高脂肪食品，而锻炼只不过成了你的借口。
解答：
认真点！如果真想减肥，就检查一下你的膳食。为了保证你的血糖平衡，一天只吃三顿饭！如果锻炼时间在晚上，提前1~2个小时可以吃些小吃（诸如水果、干果、乳酸品之类），但要细嚼慢咽且少量。
问题六：停滞不前
你月复一月地重复同样的有氧运动或力量训练，而从不提高半点难度。如果你不能定期地增加运动强度，肌肉增长就会停滞不前。这是因为你没有给它们足够的刺激。
解答：
通过变量训练（即由慢到快）来提高有氧运动的强度，即在锻炼中，每5分钟就有1分钟加大或加快运动的变化。
增加重量力量训练，是指当你感到轻松完成原重量时，要增加一点重量，然后不断重复，直到感觉轻松，再加重（即由轻到重）。
问题七：专一锻炼
当你只有一种喜欢的锻炼时，它们每次都是走在同一条路上，画同一个圆圈。
解答：
你应该以不同的方式给肌肉以新的刺激，以便它们趋于理想的健美状态，不要放弃你过去的锻炼，适当地替换一些新的内容，你的身体又会进步。
可尝试一下新的健身方式，如徒步旅行、骑自行车、登山等。
问题八：疯狂运动
你跑、你跳、你骑车、你散步、你跳绳、你踏板，但从未有过力量举。你沉溺一段时间后，你又精神自然地维持在兴奋状态中。尽管你一直在流汗，却看不到你所希望的明显肌肉块，同时也看不出有什么减肥瘦身的效果。
解答：
坚持有氧运动，但要加入一些力量训练，哪怕一个星期只有两次，也会增大你的肌肉块。力量训练不仅能使你的身体看起来更有型，同时也是快速消耗热量的手段。
问题九：装模作样
你很虔诚地参加了有氧健身班，却躲在了最后面。然后，作为例行公事，你尽可能少地运动，身体勉强弄出了点儿摮逼鴶。或者，你把时间都花在了嘴皮子上，你好像还挺划算，一石二鸟：健身费代替了口才练习费和消遣娱乐费。
解答：
但有三分兴趣，便要花十分力气。当你做运动时不妨在心里想像那个你所期望的形象。
当你由于太累而不想去健身房时，没关系！因为任何健身运动都需要有一个休息日。给自己一次自我修整的机会，你将恢复得更加旺盛
40天赶制比基尼身材
打消幻想
身体健康、心理健康、感情生活稳定的状态下，任何不花时间、不花力气、不需要毅力就可以从XXX身材变成比基尼身材的方法，都是彻头彻尾的幻想，它的结果只有一个：错过今年的比基尼。我们要的是性感的比基尼身材，就是俗话所说：要哪儿有哪儿，而不是一块小布条都挂不住撑不起来的“板儿材”。
找出问题区域，确定减肥目标
1.圈定区域：按照你对身体部位的不满足度将它们划分为1-4个区域。最不满足的部位排名第1，以此排序。大多数人的问题区域不只1个。你标号为“1”的就是你最不满足的第一问题区域，2-4-依次排列。
臀大腿和胯部腹部手臂和肩
2.减肥目标：
a.需要减1-5斤，每周进行4-5天有氧运动，每次30-45分钟。
b.需要减6-10斤，每周进行5-6天有氧运动，每次45-60分钟。天天变化不同的运动项目或是运动强度，可以防止过度疲惫，并且增加效果。
接下来就看看我们针对各个减肥重点部位制定的塑形计划吧!
比基尼身材之大腿胯部
对大腿非凡关照的有氧运动：骑车、慢跑、快走、远足、跆拳道、上、下楼梯、站在游泳池中做上、下摆腿动作(借助水的阻力，一定要扶好、站稳)……每小时可燃烧350-700卡路里。
1.天鹅扩展：站姿。双手放在胯部，单腿屈膝，脚放在竖立腿的小腿处。挺胸收腹。打开屈膝的腿，向外侧伸展。往返做5-8次屈伸。换侧重复。
2.侧跨步：站姿。挺胸收腹，双手放在胯部。左脚尖指向左侧。向左跨步。尽可能大跨步，尽可能左膝成直角，右腿内侧拉伸，身体置于两腿正中。换侧重复。
3.天鹅后举步：双手放在胯部。单腿站立。另一条腿屈膝，膝盖向外，脚放在站立腿的膝后。挺胸收腹。屈膝腿向后拉伸，成后跨步。身体置于两腿正中。保持身体稳定。换侧重复。
我们这样减少体重：
0.5千克(1斤)的体重=3500卡的热量
1周减1-2斤，6周就是12斤。
1周减1-2斤，天天减少热量500-1000卡。
你可以--少吃：1杯啤酒，160卡;1个菠萝包320卡;半碗米饭，160卡;1片土司80卡……天天减少500-1000卡，很轻易!
你可以--运动：1小时消耗卡路里超过500卡的运动有：快走8公里/小时555卡;游泳3公里/小时550卡;跳绳/小时660卡;慢跑9公里/小时655卡……太多了，我们就不--列举了。你随便挑一样，运动吧!
比基尼身材之手臂肩部
对手臂和肩部非凡关照的有氧运动：轻量级的力量练习可防止“蝴蝶袖”，游泳、划船、排球……每小时可以燃烧350-700卡路里的热量。
1.双臂提伸：站姿，双脚分开同肩宽。双手各执哑铃，垂于体侧。呼气，双臂向两侧打开，小臂略高于肩。吸气，放下。呼气，掌心向上，双臂向前伸。吸气放下。重复动作。注重：双臂上抬的时候，不必用劲儿绷直手臂。
2.单抬臂：坐姿。双腿分开，一侧手臂支撑在大腿上。另一侧，单手执哑铃，手臂下垂，用上臂的力量曲肘，将哑铃提到与胸高的位置。继续向上推抬执哑铃的手臂，直到哑铃举到脑后的位置。回起始位置。换侧重复。
3.升降机：坐在椅子边沿，双手置于臀部两侧，腿向前自如伸展;将重心放在手上，臀部离开，向前挪动约3寸;慢慢放低身体，直到上臂与地面平行。回起始位。重复。这个动作可以关心消除“蝴蝶袖”运动1小时到底能消耗多少卡路里?它取决于投入的热情!你是积极地运动还是懒散地运动，效果相当不同!
问：只做有氧运动和节食，不做“区域练习”行不行?
答：行。条件是你天生魔鬼身材。“区域练习”不仅可以关心局部塑形，还有扬长避短的作用。比如，虽然你的胸部不够大，但假如你的手臂、肩、背很漂亮，整个上半身的形态就会很漂亮。
问：我练到什么程度才算满足?
答：你觉得有自信了，能够大大方方地穿着比基尼晒太阳了，就是最好的状态。告诉你一个隐秘：对比基尼身材最挑剔的是东方人，最不挑剔的是西方人。假如你想在国内海滩上秀比基尼，你就要辛劳点，多练习。要是去欧美秀，可以稍稍偷点儿懒，不必在体重上过于较劲，但是最好在形体上多下点儿功夫。
比基尼身材之臀部
对臀部非凡关照的有氧运动：慢跑、快走、拳击、滑冰、爬楼梯、登山、在游泳池中步行(借助水的阻力，每小时可燃烧3500-700卡路里)赶制比基尼身材的原则：不仅要瘦下来，还要瘦得有形!
1.搬起练习：双脚分开自然站立，双手各执哑铃在大腿前侧，掌心向里;从胯部开始向下俯身，背部平直，不要塌腰，双臂自然下垂。回到起始位，重复动作。
2.单腿桥式：平躺，屈双膝90度，单腿脚跟搭在前方的矮蹬上(支架、床沿)，另一条腿向腹部回收;臀部收紧，腰部、下背部一起向上抬离地面，单腿向上伸直。换腿重复。
3.背向摆腿：俯卧。双臂、腹部、大腿紧贴地面，分开。小腿向上，脚跟并拢。臀部收紧，用力将小腹、大腿抬离地面。回到起始位，重复动作。
对大腿非凡关照的有氧运动：骑车、慢跑、快走、远足、跆拳道、上、下楼梯、站在游泳池中做上、下摆腿动作(借助水的阻力，一定要扶好、站稳)……每小时可燃烧350-700卡路里。
比基尼身材之腹部
对腹部非凡关照的有氧运动：所有能够活动到“中段”的运动，原地拍球、冲浪、拉丁舞……每小时可以燃烧200-700卡路里的热量。
1.双向仰卧起坐：平躺。双手放在耳后。双膝并拢成90度。吸气。呼气。肩、背上抬，同时双膝向胸部回收。吸气，回到起始位。重复。
2.板桥式：双臂伸直，双手、双膝、脚尖支撑地面，背部平直。双腿向后蹬直。腹部收紧。维持3-5秒。回起始位。重复。
3.腹部环绕：平躺。双手放在耳后。双膝并拢，稍屈，双脚交错，上举。吸气。呼气，向右侧抬起头、肩。吸气，转向左侧。左、右反复进行。
订制比基尼计划
我们提供3套针对目标区域的动作。练习时请将焦点集中在目标区域，假如感觉动作简单，请增加强度。相临的两天做不同的动作或是调换动作顺序。每次练习前做5分钟的低强度心肺练习。结束动作时整理、放松、伸展刚刚运动过的部位。每次伸展保持30秒。
挑一套属于你的比基尼计划
1套：只有1-2个问题区域
1周练习4天。其中2天是“1号”区域练习，3组动作，做10-15次。另外两天“2号”区域选2组动作，做10-15次。
给自己加点儿码儿：任意选2天。选择“3号”、“4号”区域中的任何一组练习，做10-15次。
2套：至少有3个问题区域
1周练习5天。其中3天解决3个问题区域，每个区域2组动作，做10-15次，重复2遍。另外2天集中做“1号”区域。3组动作重复8-12次。
给自己加点儿码：1周1次针对“4号”区域选一组练习，做10-15次。
3套：我需要大变形
1周练习6天。第1天和第3天每个区域挑2组动作，做10-15次。第2天和第4天，每个区域挑你喜爱的1组动作，做10-15次。第5天，将选定的“1号”问题区域所有的动作，做8-12次。再将“1号”和“2号”区域所有的动作加在一起，做8-12次，然后再从3号区域选2组动作，做8-12次，“4号”区域选1组动作，做15-20次。第6天：每个问题区域选择2-3个动作。每个动作重复8-12次。
九组动作练出好身材
收紧腰部线条
双腿并拢，双手向上举，十指相对，深呼吸，收腹挺胸，整个身体尽力向上提拉。瘦腰腹，挺拔身姿。站姿双腿尽量分开，抬起左手臂，身体慢慢向右侧伸展，右手扶住球，直到左手臂与地面保持平行，深呼吸，保持姿势几秒钟。该动作能提升整个腰背部的力量。
塑造笔直的腿部
抬起一条腿，与地面保持平行，与此同时抬起双臂，保持姿势几秒钟。将腿和双臂再缓缓放下，重复多次，然后换腿进行。能很好地收紧臀大肌，并能纤细双臂。
抻拉大臂
一条腿压在健身球上，双手臂弯曲交叉抱在头后部，整个身体慢慢向左侧伸展，重复多次，换侧进行。锻炼腰部，并有瘦小腿和手臂的作用。
缔造美背
双腿尽量分开，抬起左手臂，身体慢慢向右侧伸展，右手扶住球，直到左手臂与地面保持平行，深呼吸，保持姿势几秒钟。该动作能提升整个腰背部的力量。
制造双S曲线
把上身放置在球正方的位置，双手撑地；双腿分开，缓慢地抬起一条腿，直到与地面保持平行，保持姿势几秒钟，重复换侧进行。可以紧致臀部、腿部肌肉。
增加柔韧性
?双腿并拢，左腿放置健身球上，右腿弓起与地面保持垂直，将上半身向上抬起，并与左腿呈一条直线。深呼吸，保持姿势几秒钟。可增强整个身体的柔韧性。
提臀塑形
双手伸直支撑地面，双腿并拢；伸展背部，将一条腿抬至尽可能高的位置，然后放下，换另外一侧进行。有瘦腿、瘦臀的作用。将瑜伽和健身球混搭一下，健身一下子就变得有趣多了，更容易长期坚持，简简单单的几个动作，也能练就好身材。
挥别拜拜袖
双腿分开，做劈叉姿势，双臂伸直，双手从胸前抱住健身球，向上举，深呼吸，身体重心尽量往后倾，保持姿势几秒钟。能很好地减去腰腹、腿部、手臂部位多余的赘肉。
配合瑜伽球做随意拉伸动作
瑜伽球柔软性非常强，即便是没有什么特定的动作，随意拉伸身体也能达到美化身体线条的效果。
温馨提示：
1、球瑜伽是把瑜伽和球的弹性、滚动性结合起来的一种新兴的健身运动，可以很好地辅助身体做伸展运动，增加身体的平衡性和柔韧性。
2、初学者可以小球练习，以方便控制为原则，熟练者可换大球练习。将球灌到八分满即可，这样球身有弹性，方便做夹与抓握等动作。
3、保证一周锻炼3次(每次锻炼间隔一天)，每组动作练习3遍。与球共舞并不会花费太多时间，每次15-20分钟就足够了，所以一定要坚持练习，才能达到最佳效果。
4、如何挑选适合自己的球？建议去专业的体育用品商店购买。当你坐在球上，膝盖成90度角时，这个球的尺寸对你而言就是最合适的。
三个瑜伽动作 足不出户练出好身材
树式瑜伽：提高集中力调整全身平衡
1.两肩放松，双脚稍稍相离地站直前身，脚掌朝前，骨盆立起来，令全身处于同一平面上，手臂自然下垂，放松全身。
2.右腿单脚屈膝抬起，脚掌踩在左膝内侧，打开骨盆，一边吸气一边将手臂举于起，于头顶合掌，全身往上拉伸。
3.缓缓呼气，同时放下手臂，屈肘并与胸前合掌，但胸廓保持适度的打开，保持姿势20-30秒。
英雄式瑜伽：柔软股关节，锻炼腰腿
1.双腿前后跨开，左脚在前，脚掌朝向正前方，右脚脚掌则横向在后，两腿之间的夹角为60度，全身重量落于两脚之间的中点上。
2.边吸气边往上举起手臂，手掌合十。
3.保持手臂往上拉伸的姿势，一边呼气一边弯曲左膝，大腿与小腿的夹角接近90度，上身保持挺直，重心稍稍往前移出，停留20-30秒后互换重做。
三角式瑜伽：锻炼双腿内转肌及腰部肌肉
1.双腿左右跨开60度，左脚脚掌稍向前，右脚脚掌稍向右侧，上身挺直，手臂自然下垂。
2.吸气，手臂往左右两侧平举起，保持与肩同高，然后上身往右侧移出。
3.呼气，将左臂往上拉伸，手掌向前，带动上身往右侧俯下，右手扶于右脚上，视线望向左手，保持20-30秒后，互换重做。