【www.jf83.com - 运动减肥皮肤松弛】
一、屈伸推举(锤炼肱二头肌、胸部、胯部、臀肌)
1、两脚分开与肩同宽,脚朝前。向后躺。
2、双手各持一只5~10磅(2.3~4.5公斤)的哑铃,手臂向下伸,靠在球前。收紧腹部,将哑铃提向肩部。
3、头部和颈部向后仰,靠在身后的健身球上,收缩臀部,将胯部抬起,直至胯部与地面平行。
4、将哑铃向胸部上方举。然后再还原至初始位置,复复,做10~12次。
代替练习:肱二头肌屈伸、推胸、马步或下蹲练习
二、撑地滚球(锤炼腹部、腰部、肩部)
1、俯卧撑姿势,把脚搭在健身球上,脚背朝下。双手撑在地上,之间距离与肩同宽。
2、腹部收紧,手臂伸直。弯曲膝盖并将球向左肩方向拉。然后再向外推出,接着再右侧拉,复复10~15次。
代替练习:侧身仰卧起坐
三、弓步滚球(锤炼四头肌、股二头骨、臀肌)
1、俯卧撑姿势,把脚搭在健身球上,脚背朝下。双手撑在地上,之间距离与肩同宽。腹部收紧,手臂伸直。
2、弯曲膝盖并将球向左肩方向拉。然后再向外推出,接着再右侧拉,复复10~15次。
代替练习:常规弓步练习
四、俯身抬举(锤炼肩部、上背部)
1、脸朝下,胸部压在健身球上,脚趾撑地。双手各持一只1~5磅(0.5~2.3公斤)复的哑铃。
2、保持肘部微曲,头部与脊椎平直,将哑铃向前抬起,还原初始位置,做24次。
代替练习:扩胸运动
五、俯身屈腿(锤炼臀肌、下背部)
1、脸朝下,胯部抵在球上,双手撑地。双腿分开与胯同宽,弯曲膝盖,脚背自然弯曲,脚心朝上,大腿与地平行。
2、上下摆动双腿,摆动的同时收紧臀部,保持腹部紧张,以防止背部拱起,并且不要让球转折。做25次。
代替练习:胯部舒展
六、扩胸抱肩(锤炼胸部、后肩部)
a.双手各握一个3~8磅(1.4~3.6公斤)的哑铃。头部、颈部和肩部躺在球上。双脚分开与肩同宽,脚尖朝前。抬起臀部,直至躯干与地面平行。双臂向两侧伸出,上臂与地面平行,肘部微曲。
b.将哑铃抬起,直至哑铃位于胸部上方。然后交叉双臂,直至哑铃几乎碰到肩部,之后再渐渐将哑铃举起,沿原路线返回初始位置。做10次。
代替练习:扩胸运动
七、剪腿转球(锤炼腹部)
a.仰面平躺,将球紧紧夹于两踝之间。双手舒展于身体两侧,手掌朝下以保持身体平稳。然后双腿抬起,与地板呈45°。
b.保持双肩紧贴地面的情形下全量将双腿向右旋转,然后还原至中心位置,接着再向左旋转。每边旋转10~15次,整个过程中保持躯干平直,保持脊柱曲线自然。
代替练习:抬腿或仰卧蹬腿
八、单腿深蹲(锤炼腿部、臀部)
1、用下背部将球顶在墙上。两脚分开与肩同宽。
2、双臂垂于身体两侧,或放在胯上,辅助平稳。将左脚抬离地面,并渐渐弯曲右膝直到大腿几乎与地面平行,渐渐立起。每条腿做10次深蹲。
代替练习:常规单、双腿深蹲
每周做3次,每次做3遍(外加常规的耐力练习),中间休息30秒,你会立刻感觉到肌肉得到了充分的锤炼。3周以后,你会发觉身体更加坚固、性感,6周以后,连你自己都会艳羡自己的身体的。
小编推荐
怎样一个月瘦身?
谈到瘦身这个话题,相信很多爱美的MM都会很感兴趣和关注的。很多女生为了拥有完美的身材,尝试了各种办法来瘦身,可是效果却不是很好反而危害了健康。想要拥有一个健康而又美好的身材,一定要有一个计划来进行瘦身哦,这样才能够拥有好身材的同时也能拥有健康的体魄。下面小编将为大家介绍一个月瘦身的方法。
第一周:戒油戒荤戒辛辣
第一周是需要清理肠毒改善口味的一周,在这段时间里要戒除油腻、高热和辛辣重口味的食物,因此尽量所有的菜肴都选择清蒸、水煮的烹饪方式,但是你可以吃鸡蛋来补充动物蛋白。
第二周:均衡营养促代谢
通过第一周的排毒清肠,你会发现自己身体轻松了许多,排便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养。因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食物,你还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果,但是从这一周开始主食就需要被这些食材完全取代了,控制饥饿感将成为成败关键。
第三周:控热燃脂加速瘦
通过半个月的魔鬼瘦身计划,如果你还能坚持表示你已经成功了一半。前两周的燃脂比较慢,因此体重变化也比较小,但大部分人会有身体变轻松的状况,而腰腹部的瘦身情况最明显。第三周就是最严格的控热周,对饮食的控制会变得很严格,但也是体重下降最快的7天。
第四周:巩固代谢成功瘦身
魔鬼一般的第三周结束之后,迎来了最后一周的减肥计划。这一周要逐渐开始恢复饮食,因此从最后一周的第一天到第七天,饮食量要呈现阶梯状。前三天可以加入鸡蛋和蔬菜,后两天再逐渐添加荤类食物,到了最后两天再加入主食,记得加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。
小编给大家制定的一个月瘦身计划是不是很不错呢,相信很多想拥有好身材的MM们都迫不及待的想要尝试了呢。大家在进行瘦身计划的时候最重要的一点就是坚持哦,相信只要坚持控制最终会达到自己想要的结果哦。最后小编希望大家都能拥有健康而又美好的身材哦。
一个月如何成功减肥
很多人都会纠结减肥这件事,那么怎么才能成功有效减肥呢?小编今天为大家推荐的就是成功减肥的方法,在一个月内成功瘦身,通过一个月的成功食谱助你成为减肥达人。
减肥第一周
推荐食谱:海带汤、水蒸蛋、豆浆、青菜粥、全麦面包
在减肥的第一周,需要清理肠胃,改善口味,戒除油腻和辛辣口味的食物。所以要尽量选择口味清淡,并且低卡路里的食物。早餐吃少量的牛奶搭配全麦面包,在饭前喝一碗海带汤,在晚餐的时候食用青菜粥。
减肥第二周
推荐食谱:水煮蛋、蔬菜汤、水煮鸡丝、烫青菜、柠檬果汁
在减肥的第二周,要均衡营养,从而促进身体的代谢。这一周要吃一些不油腻的荤类食物,还要适当补充维生素。选择高纤维的食物,可以控制饥饿感。在早餐可以吃水煮蛋,在中午可以吃水煮鸡丝,在饭后要喝一杯柠檬果汁,在晚饭的时候则要在饭前喝一碗蔬菜汤,增加饱腹感!
减肥第三周
推荐食谱:苹果、柠檬水、冬瓜粥
在减肥的第三周,则要控制热量的摄入,加快脂肪的燃烧,达到瘦身的目的。在第三周,冬瓜粥作为主打食物,在饭后还要吃一个苹果,增强饱腹感,减少热量摄入。在其余时间不要忘了喝一杯柠檬水来帮助减肥哦。
减肥第四周
推荐食谱:水煮蛋、清蒸鱼、全麦面包、豆浆
在减肥的第四周,要坚持下来。但在饮食方面要慢慢呈阶梯状恢复。可以适当吃一些高蛋白质,少脂肪的荤类食物。在早餐食用全麦面包和豆浆,午餐的时候食用清蒸鱼,在晚餐则食用水煮蛋。这样的减肥饮食结构既健康,又能够控制热量!
活肠运动一个月劲减赘肉
腹部呼吸是锻炼肠部的基本动作,早午晚各练习一次,能加快全身血液运行,带动肠部作伸缩活动。
Step1:坐下,腰背挺直,双手按在腹部,以鼻吸气3秒;接用口呼气6秒,感到腹部凹下才算动作正确。
Step2:弯腰约45度,以鼻呼气1秒。b如果你是坐于办公室中,也可以做做这些运动来帮助减掉肚腩哦
a.坐在椅子前半的位置,双脚并拢,手臂平抬在身体前方与肩同宽,双拳轻轻碰触。
b.保持手臂平抬的姿势,慢慢将身体向左转,再慢慢拉回面对正前方。
c.另一侧亦同,重复动作约20次,可以创造令人称羡的小蛮腰喔!
d.双膝并拢,双臂放在身体两侧并与身体保持一定的距离,脸朝正前方但上半身侧倾。
e、另一边也要重复做同样的动作,交错重复做20次。这样可以紧缩腰侧的腹筋,让身体线条更完美b改善骨盆歪斜导致的腹部脂肪囤积如果你本身并不胖,但是却有个突出下腹的话,可能是骨盘歪斜所致。
骨盘一歪,下腹部就容易屯积脂肪,抑制食欲,这个体操就是F3体型人做的矫正体操,配合敲臀体操一起做,绝对能拥有曼妙身材。
趴在地板上,双手手肘弯曲置于脸下方,双脚弯曲立起,以一只脚敲臀依照(1)的要领换脚敲臀,左右脚交互敲臀各40~50下,最后静止趴着休息10秒钟。如果觉得(1)的动作很简单,再换手撑脸颊做敲臀动作
饮食配合——饮香蕉豆奶排废气腹部经常胀胀的,很多时是因积聚了很多“废气”而造成,朝早喝一杯香蕉豆奶(分量是200ml豆奶加1只香蕉),可改善“谷气”情况。释出腹内的废气。可于假日在家中进行,并配合清淡食物,替身体全面排毒。
一个月减肥计划制定
减肥是很常见的,减肥有很多方式,最常用的就是饮食和运动减肥,这些减肥方法,在减肥上都是有着很好的帮助,不过对这些减肥方法使用的时候,也是要注意要坚持进行,很多女性在使用的时候,都是没有坚持住,这样使得减肥以失败落幕,一个月减肥计划是不错之选。
在减肥的时候,都是可以先制作减肥计划,这样对减肥才会有很好的帮助,那一个月减肥计划都有什么呢,也是很多人不太清楚的,下面就详细的介绍下。
一个月减肥计划:
一、饮食计划:
节食可减少体内能量的摄入。饮食应以清淡为主。你可以尽情尽兴、大吃特吃新鲜水果和蔬菜,以减少你对其它食物的需要。另外,对于减肥者来说,幸运的是炎热的天气会抑制食欲。由于并不觉得怎么饿,我们常常不想吃饭。但可能一挨到太阳落山,气温下降,我们就想洗劫饼干盒和冰箱。所以,如果想减肥,可以每天吃5次饭,每次吃的数量要少,时间要均匀,这样就能起到减肥的作用。二、结合减肥产品计划:
现在市面上减肥产品种类很多,不少人抱怨服用后效果不显着或没有效果,其实这是没有对症下药所致。肥胖根据世界组织的定义是一种慢性病,因此,对于每个想减肥的人来说,在准备减肥之前应首先要了解自己发胖的主要原因,以及最适合自己的减肥产品,并在专科医生的指导下制订整个减肥计划。三、锻炼计划:
运动的最佳时间是早上9点之前和太阳落山之后。应选择平缓的运动形式,如慢跑、游泳、做健身操等,每天坚持锻炼1个小时。通过以上介绍,对一个月减肥计划也是有着一些了解,因此在减肥的时候,都是可以按照以上方法进行,不过要注意的是,对减肥的时候,在饮食上也是要合理安排,这样对身体营养补充,才会有很好帮助,同时也利于达到很好减肥效果。
一个月快速减肥计划
减肥必须是要坚持进行,不仅是需要饮食控制,还需要有一定的运动来燃烧脂肪。不过饮食和运动减肥,主要还是要靠坚持的心去奋斗,同时对减肥这件事还要有一个预先的计划。下面,小编为你介绍一个月快速减肥计划。
一个月快速减肥计划:
一、饮食计划:节食可减少体内能量的摄入。饮食应以清淡为主。你可以尽情尽兴、大吃特吃新鲜水果和蔬菜,以减少你对其它食物的需要。另外,对于减肥者来说,幸运的是炎热的天气会抑制食欲。由于并不觉得怎么饿,我们常常不想吃饭。但可能一挨到太阳落山,气温下降,我们就想洗劫饼干盒和冰箱。所以,如果想减肥,可以每天吃5次饭,每次吃的数量要少,时间要均匀,这样就能起到减肥的作用。
二、结合减肥产品计划:现在市面上减肥产品种类很多,不少人抱怨服用后效果不显着或没有效果,其实这是没有对症下药所致。肥胖根据世界组织的定义是一种慢性病,因此,对于每个想减肥的人来说,在准备减肥之前应首先要了解自己发胖的主要原因,以及最适合自己的减肥产品,并在专科医生的指导下制订整个减肥计划。
三、锻炼计划:运动的最佳时间是早上9点之前和太阳落山之后。应选择平缓的运动形式,如慢跑、游泳、做健身操等,每天坚持锻炼1个小时。
通过以上介绍,对一个月快速减肥计划也是有着一些了解,因此在减肥的时候,都是可以按照以上方法进行,不过要注意的是,对减肥的时候,在饮食上也是要合理安排,这样对身体营养补充,才会有很好帮助,同时也利于达到很好减肥效果。
跑步一个月能瘦多少?
关于减肥,是由一个个小目标构成的。那种,想快速减肥的往往不能成功。比如,我们先定个小目标,先减个5斤肉或者先跑步一个月。那你知道,跑步一个月能瘦多少吗?
跑步一个月能瘦多少?
在短期内取得理想结果是不可能的,只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次,跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里,身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此,一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人,一旦决心开始经常性锻炼后,往往运动过量,这样会导致不良后果。
如果能够坚持每周跑步三次,再加上合理的饮食结构,一个月瘦4-5斤应该是没有什么问题的。
每次跑步多久才燃脂
每天跑步30分钟可以减肥。首先非常放松地跑5分钟,把它当作是热身准备活动。然后加速跑30秒,接着再用30秒把速度放慢,最后再快跑60秒。最后这60秒的速度比30秒加速跑的速度要快些,但不是要达到短跑冲刺的速度,应该是逐渐加速,以自己尽可能快的速度跑步。中间的30秒也不是慢跑,只不过是放慢步伐,为下一阶段的快跑“缓存”一下。
找到一条没有机动车辆通过的环行路,以3~5分钟的时间不费力气地跑完全程。做完热身准备活动后,环形速度跑开始了,要记录时间了。在跑第二圈的时候,要用比第一圈少5~10秒的时间完成。然后散步或慢跑1分钟进行休息放松。然后开始跑第三圈,所用的速度要比第二圈再少5~10秒。慢跑多久能减肥?做3到5组这样的练习,每组用的时间都要比上一组少5~10秒。最后让身体平静下来,锻炼就完成了。
每天慢跑30分钟以上是最利于减肥的,但是一次强力锻炼的时间不宜超过30分钟,否则会产生饥饿感。
如何一个月瘦10斤
炎炎夏日,街上的玉人穿得越来越清凉,露出美腿的玉人也越来越多,可如果对身材不自信,那么即使在烈日炎炎下你可能也只穿着长裤长裙,不敢展示自己的美。夏天是人体新陈代谢在一年中速度最快的季节,从这一点上我们可以看出,夏天其实非常有利于减肥。如果你想在一个月里瘦10斤,也不是不可能。其实,10斤的复量,看上去是个很难完成的目标,但是,其实设身处地开始减肥时就会发觉,瘦下来10斤并不难。
一个月瘦10斤,这点小编比较有发言权,因为小编最近也在减肥,确实也在一个月里瘦10斤。第一,想一个月瘦10斤,那么就要看你最初减肥前的体复,比如原先体复60千克的女生肯定比原体复50千克的好瘦。所以胖妹子们,给你们增加信心的时刻到了,如果你们要减肥,那成效是那些瘦妹子们的几倍。我们要明确,第一我们体内至少有4斤左右的水份,小编曾经做过实验,一天不吃不喝,我们会减复4斤左右,这4斤其实并不是脂肪,而是你体内增发的水因子。当然,节食减肥是一种非常不健康的减肥方式,不仅对我们身体不好,还极度轻易导致我们暴饮暴食,减肥反弹。
接下来小编向大家介绍一下我在这一个月内,怎么通过正常吃饭,仍旧瘦了10斤。如何一个月瘦10斤。早餐是一天最为复要的一顿,一样早餐吃点白粥不要去接触油炸类的食物,早上略微吃一点养养胃,让前一天吃食物全快消化。中午不要为了方便吃泡面之类不营养又不管饱的食物,吃饭时全量放慢自己的速度这样少吃点,把食物咀嚼的碎一点更加轻易消化,全量吃饭时配上一个汤,少接触肉类的食物多吃素菜。减肥时喝水也是很讲究的不要喝饮料,晚上的时候全量少吃,吃完饭的时候必定不要坐下休息可以干一些家务,过个十几分钟后,就出去跑步至少要跑半个小时。小编就是通过这种方式一个月瘦10斤,你们也可以试试哦。
一个月减肥计划表
原则:
天天不少于1200大卡
无论你操纵蛋白质、碳水化合物或脂肪,最终降低的是热量的摄取。人天天至少要摄取1200千卡的热量,假如供给身体的热量太少;就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的要害。
学会操纵总体的热量
每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比,碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多,约4千卡。因此,要减肥不必少吃东西,可以以新奇的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)。当然,不是每个人少吃脂肪都能减肥,假如碳水化合物食用过多,也会使体重增加。要害是要操纵总体的热量。
一个月减肥计划表
第一周
减肥刚开始时,首先是要改善日常饮食,非凡是喜爱又辣又咸的重口味食物的女生,想减肥就要戒除油腻、高热和辛辣的食物,尽量清淡为好。推举食物有:水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包。
早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包,也可以是粗粮小馒头,吃饱就可以了。在中餐开始之前不要吃其他食物,温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包,晚餐则是素的海带汤和青菜,蔬菜的品种可以随意换,尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。
第二周
经过第一周的排毒清肠,你会发觉自己身体轻松了许多,排便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养。因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食物,同时除了青菜,你还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果,但是从这一周开始主食就需要被这些食材完全取代了,操纵饥饿感将成为成败要害。
早餐可以吃一个水煮蛋搭配柠檬水,因为热量低所以可能在中午你会感觉比较饥饿,所以中餐需要准备水煮鸡丝,把鸡肉用盐水煮熟后撕成条食用,搭配烫青菜吃到8分饱即可。晚餐用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩.全天不要忘记随时饮用温水或柠檬水。
第三周
通过半个月的计划,假如你还能坚持表示你已经成功了一半.前两周的燃脂比较慢,因此体重变化也比较小,但大部分人会有身体变轻松的状况,而腰腹部的瘦身情况最明显。第三周就是最严格的控热周,对饮食的操纵会变得很严格,但也是体重下降最快的7天。
推举食谱:苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶。苹果和香蕉这两种水果是这周的主打食材,苹果可以在主食时间吃,但香蕉一定要在饱腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐时间食用,柠檬水或温开水要坚持天天至少8杯,不能吃油腻食物和荤类食物。
第四面
终于到了最后一周的魔鬼减肥计划,这一周可以逐渐开始恢复饮食,因此从最后一周的第一天到第七天,饮食量要呈现阶梯状.前三天可以加入鸡蛋和蔬菜,后两天再逐渐添加荤类食物,到了最后两天再加入主食,记得加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。
我们的身体在经过快速减肥后,体内的营养物质会出现跟不上的情况,所以逐步增加饮食的品种和量,是为了让身体开始适应恢复的饮食同时增加营养。每一餐吃到六分饱即可,千万不要一口气恢复饮食,假如这一周结束发觉自己体重还没有达到瘦身目标,可以再用第一周的饮食重复一周,相信巩固效果会更好。
示例:
早餐:起床后喝1杯淡盐水,再吃1个鸡蛋和1碗粥。
午餐:1碗蔬菜汤+1碗米饭+1条鱼。下午若有饥饿感则可以吃1个橙子或喝1杯果汁。
晚餐:1碗米饭+1盘素菜。1个小时候再吃1个橙子。
网友一个月减肥计划经验分享:
具体计划:
减肥计划目标设定
1、减轻体重的20%;
2、每周减重0.5至1.5公斤;
3、一天减少摄取500大卡;
第1天:记录下自己一天的所有饮食,了解自己的饮食习惯和一天摄取的总热量。
第2天:按照第一天记录的内容,在总热量上减去500卡热量的食物。但最少不能低于1000卡。并写下一周的饮食计划。
第4天:开始天天至少持续30分钟以上的运动量,假如时间不足可以分开做,也可以从增加走路量或者快走开始。
第6天:对自己一周的饮食计划进行核对,假如不错就继续进行。假如相差太多就需要重新计划。
第9天:按照计划身体应该逐渐的适应低热量饮食了,养成吃早餐的好一贯并且戒掉零食和宵夜。假如期间有饥饿感可以用低热量的水果和低糖果冻取代。
第11天:适当的增加运动的多元性,可以计划登山或郊外行走,维持1-2小时的运动量。
建议:运动前可以吃点水果维持体力,运动后多喝水,可以适量吃点蛋白质的食物来增加肌肉量。
第14天:回忆两周的饮食计划,假如天天的热量摄取都能够操纵在1200卡内就非常不错啦。第十四天就可以对下一周的饮食进行计划。开始要注重自己的营养摄取是否均衡。每日增加蔬菜量,水果约为两个拳头大小,淀粉类约1.5碗,蛋白质类约为两个巴掌心大。
第17天:加强身体脂肪堆积处的运动,尤其是下半身的运动非常重要。
第19天:维持19天的减重计划后,现在的身体会更健康轻快,你可以选择一天没有工作压力的日子,让自己吃简单的轻食,热量操纵在500卡左右。
建议:这一天可以用了个100CC+100CC的水与淡淡的蜜糖冲泡。
第21日:将三周的饮食情况进行小小的回忆,计划第四面的饮食内容。习惯饮食的多元化,吃不同的食物,同时进行1-2次轻食减重法。
第23天:运动上加强重量练习,可以尝试天天做15-30个仰卧起坐。运动后加强蛋白质的摄取。
提示:不要以为运动后吃东西会胖,这个时候经过一段时间的减重,你的肌肉量会减少,反而会降低身体的基础代谢,造成减肥效果停滞。
第26天:适当的加入泡澡和按摩可以让运动后的乳酸堆积小时,同时可以让身体循环变好,不易有水肿和橘皮组织的产生。
第28天:安排一次大扫除,利用大扫除的时间让全身都动起来。可以不要开空调哦,最近上升的温度有利于身体排汗。
提示:流汗的同时要补充水分,同时记得一边做家事就是一边在运动减肥中。
第29天:加强腹部按摩,多喝水,让自己的身体代谢更顺畅。切忌维持饮食习惯,双休日在家就用轻食取代平常饮食。
第30天:验收成果的日子,有没有达到你要的效果吗?要谨记一周称一次体重哦,维持才不会反弹。