【www.jf83.com - 局部减肥小动作】
这是一套小动作组成的瘦身操。看过之后你会觉得,原前减胖真的可以无处不在,生活中的任何一个细节,都可以抓紧机会锤炼和减胖的,真是太简单了。
1、门框斜压收内侧赘肉方法:
身体离门框约1步距离,手摸门框停压,左右各3秒钟。
成效:平日运动不到的身体内侧可以得到很好的拉伸。
2、刷杯子瘦手臂方法:
手臂全度抬高,做刷杯子的动作,换手再做10分钟。
成效:收紧手臂,紧致乳房。
3、反手拿复物拿臀瘦手臂方法:
双手在身体后面做拿拉复物动作。
成效:一周臀线上升2cm,手臂纤细2cm。
4、读书收腹减腿法方法:
坐在椅子上读书的时候双膝中间夹毛巾,保持毛巾不掉停来便可。
成效:收紧肚子、大腿赘肉。
5、开门瘦四肢方法:
a、双手相易做开拉门的动作;b、双足相易做开拉门的动作。
成效:拉伸四肢赘肉,雕塑四肢线条。
6、金鸡独立穿鞋瘦腰
动作:单足站立做穿鞋的动作。
成效:伸拉腰部赘肉,直接瘦腰。
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5个快速减肥的小动作
快速减肥小动作要达到最好得效果,要做好如下准备:
【Ⅰ】使用一个2.5到5磅重得健身实心球。
【Ⅱ】用一只3到5磅重得哑铃来代替健身实习球也可以。
【Ⅲ】每星期做两次这套动作。
快速减肥小动作之一:下蹲跳跃
重点锻炼部位:腿后肌,股四头肌,臀大肌以及肩部
教练贴士:随着训练强度得增加,可以采用逐步采用更高难度得蹲坐姿势。
A.双手捧着实心球,弯曲双腿成芭蕾舞得蹲动作,双臂向下放在身体前面,膝盖轻微弯曲。双脚得距离应该比双肩得距离宽一点点,脚趾轻微向外伸,保持背部挺直。
B.保持双肩成直线并在臀部得正上方(不要前倾或侧倾),在收缩腹部和臀部肌肉得同时跳跃,双腿并拢。同时,抬起双臂把球兴到头部上方。这时候,你应该会感到腹部中央得肌肉被拉伸。保持姿势,然后回复到起始动作。重复12次,逐步加强到重复24次。
超值动作之二:腹部抬升
重点锻炼部位:腹肌
A.把左手举着实习球,双脚以比肩宽再宽一点点得距离站立,脚趾轻微指向外。伸直左臂,注意不要弯曲手肘。
B.视线放在球上,双膝轻微弯曲,然后弯腰让身体前倾,直到右手接触地面。左臂应该继续托球往上伸展,让腹部得到更好得拉伸。保持视线放在球上,定住腹部肌肉,慢慢回复到起始动作。重复8到10次,然后换一侧身体再做。
超值动作之三:侧身兴球
重点锻炼部位:胸肌,肩部以及手臂
教练贴士:双臂用力举球时,让球得惯性来带动身体得动作,让小腹肌肉参与到动作中,扭腰时注意不要前倾。
A.双脚以肩宽得距离站立,双膝轻微弯曲,右腿放在比左腿前一点地方。双手抱球放在身体左侧肋骨处。
B.保持视线向前,把实心球举起到身体得右上方,这时你得左肩应该几乎与地面平衡,并且实心球应该在下巴得高度。举球得动力会带动你得左脚跟稍微抬起,扭转身体得时候你会感到腹部肌肉正在用力。保持这个姿势,然后回复到起始动作。得利15到20次,然后再一侧身体再做。
瘦身减肥小动作
很多女性都会嫌自己的臀部太大或过分凸出,感到烦恼不已。理想的臀形,是臀部上方有肌肉,而下方至大腿处没有赘肉,形成优美的曲线,臀部若能微微挺翘则更好。
步骤一:俯卧,双手屈曲托头部,脚尖伸直。
步骤二:臀部用力,边吐气、边尽量抬高其中一只脚,脚要保持伸直,静止1秒钟。再回到动作1,依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15-20次。
温馨提示:不要勉强扭动臀部抬脚,因这样可能会造成腰痛,也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。
肚皮舞减掉小肚腩
如果想减肚子,肚皮舞是你最好的选择。肚皮舞所设计的动作主要是抖动、肚皮起伏、扭胯等,因此对小肚腩有特别的效果。
动作:身体以圆的轨迹,臀部从后向前做圆周运动,用胯部来带动腰腹部,胸部也要一同运动。尽量以自己最大的幅度去做。锻炼上、下腹。做38次。
温馨提示:练习肚皮舞一定要注意饭后一小时才可练,而且练习时最好赤脚,这样练习效果会更好。
跳跳芭蕾就瘦腿
动作:一条腿向前抬至90度,脚背绷直,再慢慢地往体侧挪动,每条腿做20遍。坚持做这个动作既可瘦腿,又可匀称体态。这是一个芭蕾舞演员常做的动作。除此之外,还有一些瘦腿操适合十一操练。以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖,两手碰触脚趾。诀窍在于,不弯曲背部肌肉,只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。
早起运动更能减肥 3个小动作随时帮你瘦
虽然说大部分人运动和保养的时间大多集中在晚上,但是对于忙碌的人们而言,晚上似乎没有多余的时间运动。许多名人也会利用早晨的时间,帮助代谢,但是究竟哪些运动在早上的时候做才会做适合呢?赶快来试试看以下这几个动作,下次在早上运动的时候就用得上啰!
哑铃瘦手臂
每天早上起床时,可以利用五到十分钟的时间,做一些简单的运动,不但可帮助水肿,长期下来对于身材也有一定的改善。你可以准备一个哑铃或者是宝特瓶,平举向前,之后再向后举,每一边大概做十五次就能够帮助改善蝴蝶袖的问题。
伸展操
建议在起床后可以先喝一杯温水,帮助排毒,接着就可以做大约十分钟的伸展操。双手向上平举,双脚尽量向上抬高,让身体整个伸展,有种拉筋的感觉。接着可以坐着,上半身挺起,手伸直,往脚趾头的位置向前伸展。不但可以帮助瘦身,也能够让你在早晨的时候更有精神。
桥式
平躺于地面,双手放置于两侧,尽量利用臀部与大腿的力量,把臀部和腿部给撑起来,让身体从肩膀到膝盖呈现一条线,维持一分钟之后,再慢慢地往下放,整套动作大约维持三分钟即可。此方法可以锻鍊臀部的紧实度。
除此之外,很多人也会利用早上的时间跑步,但是对于较忙碌的上班族而言,早起晨跑这件事较不可行,建议可以进行一些简单的运动即可。并且建议大家在运动过后再进食,效果会比在运动前进时要来的佳,并且建议在运动后多补充水分,帮助代谢。
7个小动作 消灭腹部脂肪
久坐,不爱运动,还嗜好一点甜食,便使不胖的女人,腹部也难免有一些赘肉。加上接连不断的盛宴,难道我们真的要成为一个名副其实的小腹婆吗?
别急!献上8个小动作,专门针对腹部顽固脂肪,把它彻底消灭!
动作1
站立,双足分开,屈肘握拳在耳旁,向里回收肘部,左腿向前抬起并不平,直到大腿处与地面保持平行,保持5秒钟,收回手臂和大腿,回到初始状态。换侧复复进行20次。
动作2
坐在椅子前半的位置,双足并拢,手臂平抬在身体前方与肩同宽,双拳轻轻碰触;保持手臂平抬的姿势,渐渐将身体向左转,再渐渐拉回面对正前方。换侧进行,复复动作20次。
动作3
坐在椅子上,双足并拢,上身挺立,右手叉腰,左手上举向右舒展,深吸连续,挺胸收腹,保持姿势几秒钟,然后还原。换侧进行,复复多次。
动作4
俯卧,全度使腰部及髋骨紧贴地板,调整呼吸,拿拉肩胛骨,带动脊柱及臀部向上抬起,右腿向上伸直,与地板垂直,吐气,然后渐渐复原到俯卧姿势。复复此动作5-10次。
动作5
仰卧在地板上,双足并拢,微微上抬,双手平行向前舒展,与地面保持平行,收腹,同时上半身也抬离地面,深吸连续,保持5秒钟,光复初始状态。复复多次。
动作6
站立,双足自然分开,双手叉腰,抬起左腿,不平,直到与地面保持平行,然后,吸气,抬头,挺胸,收腹,保持该状态5分钟,然后换腿复复动作。
动作7
平躺仰卧,足尖绷直,两手紧紧抱住左膝盖,直起上半身,并歪向上45度伸直左腿,足尖绷直。准确运用腹部力度,保持身体平稳。调整呼吸,交替曲曲左右腿,复复10次。
有趣的7个减肥激情小动作
1.早上醒来时--
做伸展运动。把枕头垫在背后,两手向后伸直并伸展身体。由于做伸懒腰等伸展运动时,人体会自然形成双手上举、肋骨上拉、胸腔扩大、深呼吸的态势,这样使膈肌活动加强,牵动了全身,引发了大部分肌肉收缩,从而达到加速血液循环、提神醒脑的目的。
2.穿衣时--
做后背手扩胸运动。双手在背后相握,伸直手的同时挺胸。此外,扩胸运动、柔软背部都是简易有效的美胸运动,扩胸运动对防止乳房下垂有奇效。如果你有心改善,随时都可以做加强胸部的保养和护理,任何年纪都不会太迟。
3.如厕时--
做叩齿运动。叩齿运动可使牙周膜内血管扩张,改善局部血液循环,能刺激牙周膜这层结缔组织膜更好地固定牙齿,减少患牙疾的机会。同时,叩齿使口腔唾液分泌增多,有助消化。长期坚持,可以使身体更棒。
4.刷牙时--
做提肛运动。每天早晚刷牙时坚持做一次提肛运动,具体做法是:吸气时提肛、收腹像忍大便的感觉,呼气时缓慢放松肛门,连做20-30次。
中医认为,提肛运动可使中气升提,脏腑强壮,并可调节气血阴阳。提肛除预防便秘、痔疮外,对内脏下垂、胃肠功能紊乱均有疗效。
5.穿鞋时--
不要坐在凳子上,而应屈膝,蹲下身体穿鞋系带。这个动作虽然小,但却可以刺激小腿肚和脚脖处的肌肉。这样你会觉得腿部肌肉在使劲,给形成坚实紧绷的肌肉创造了条件。
6.长时间坐办公室时--
起身拍打身体。如果你懒到坐在办公室的椅子上连站都不想站起来,可以考虑原地甩手并拍打身体的各个部位。拍打是一种很好的自我按摩,可以震动身体内部的经络和器官,使之放松而避免由于肢体僵硬和麻木造成的颈椎和腰椎病。
7.电视播广告时--
做转动眼球的运动。运动是要注意细节的,包括运动到你的眼睛,白天我们要盯着电脑工作,晚上呢,盯着电视机来休息。
你的眼睛得到运动了吗?为了避免眼睛过于疲劳,给你的眼睛10分钟的运动机会吧。在电视剧播广告时,转动一下眼球,以松弛眼肌和缓解视力的疲劳。