【www.jf83.com - 导致变胖的原因】
看着腰腹的赘肉呼之欲出，想挡都挡不住了哇。吃多吃少，总不至于我要随身携带一把秤吧。
有一期就是教大家用自己的手掌作为量尺，来推断天天各种食物究竟该吃多少，可以吃出你想要的苗条身材。我们把这称为“手掌饮食”。
减肥并不是吃得少就会瘦，你“吃了什么”比“吃了多少”重要得多。
天天三餐都是环绕碳水化合物、蛋白质、脂肪以及各种维生素纤维素，对应的就是我们天天吃的主食、鱼肉蛋、蔬果、零食。
1、蛋白质=一个手掌心
一般情况下，一个成年人天天摄入60g-80g蛋白质，相当于一个手掌大小的肉，每餐需要1块掌心大小的肉;需要与掌心的大小和厚度相当。
三餐的理想总热量比例是30：40：30，一般难以做到理想状态，但是请记住：早餐必定要吃够蛋白质。
优质蛋白质推举：
肉类：尽量挑选鸡肉、鱼肉等“白色”的肉，鸡肉初了低脂意外，更重要的是富含的是很优质的蛋白质。
不过必定要记得，不要吃太多“鸡皮”的部分，因为这是富含脂肪的地方！鸡肉也有个小缺点在于它的“铁”含量特别的少，所以间或吃点红色的肉会更好的。
鱼虾：鱼类同样也是很优质的蛋白质，富含omega-3脂肪酸，这是对身体有益的脂肪。不过，不管是对身体有益还是没益，只要是脂肪，热量就不会低，比如三文鱼，热量比较高哦。
蛋奶：牛奶鸡蛋是经典的优质蛋白质来源，性价比也很高。就算做不到其他，早餐来个鸡蛋牛奶还是基本能做到吧。
豆及豆制品：豆产品算是植物食物里面蛋白质含量最高的了，蛋白质的质量不低于前面几样。含量在20%-36%。当然，高蛋白豆类指的的大豆类。
注重：尽量挑选蒸、炖等烹饪方式的肉、鱼。
2、蔬菜=一捧的量
天天食用500g-1000g蔬菜就能充分满足对蔬菜一整天的需求，一般来说两手能抓住的菜量差不多有500g。蔬菜的话大都是热量低，西兰花菠菜胡萝卜莴苣……尽情吃你所爱吧。
3、水果=一个拳头大小
蔬菜当然是有丰富的膳食纤维，煮熟的蔬菜大部分维生素丢失，需要吃水果来补充了，
水果一天的摄入量则相当于自己一个拳头大小即可。建议水果种类不要局限于一种，可以多种搭配，营养更全面，或者天天换着吃也行。
在这里提醒大家，如果是想靠“吃水果来减肥”，当心越减越肥哦，因为水果大都糖份很高，糖的热量可都不低。所以天天的水果不要超过一个拳头大小。
3、碳水化合物：一个拳头量
一天该摄入多少碳水化合物？太多轻易造成热量囤积变成脂肪，太少又不够一天的能量消耗。其实一天应该摄入多少碳水化合物全看你的拳头有多大。一餐只需要摄入相当于自己拳头大小的淀粉类食物就够了，不多不少正合适！
如果肠胃没什么问题的话，可以将碳水化合物(主食)的一般换成全谷物或者粗粮杂粮。考虑到口感，如果做不到吃粗粮，那就粗细搭配吧，主食的粗细搭配在4：6左右最好。
大家可以多吃点八宝饭，此时粗粮比例可以达到70%~80%。在米饭中加入糙米、燕麦等粗粮或红豆、绿豆等豆类之外，此外，薯类也可以当做主食，山药、芝士焗地瓜等都可以佐餐。
再说没时间做饭的，晚上临睡前电饭煲定时煲个杂粮粥，总是可以伐，早上起来暖暖喝上一碗。岂不是特别完美吗？
4、脂肪量=拇指尖量
脂肪不仅仅包含食用油，肉类中的脂肪，平常吃的零食坚果中也含有必定量的脂肪，所以要特殊注重哦。关于用油这一点，对于外食族来说，比较难操作，那就尽量做到清淡的饮食吧，看起“让人流口水”的食物尽量少来一点。
吃些坚果类(核桃、夏威夷果)油籽类(花生、南瓜子等)补充“”有益的脂肪。
别忘了，脂肪不管好坏，热量高的事实都摆在那里。
总结起来就是一个手掌、一个拳头、一捧、一个拇指。
胖百分百是吃出来的，所以做好“七分吃”才是变瘦的王道。
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运动了却不见瘦？先摆正你的心态
明明运动了为什么还是不见瘦呢？减肥中的人经常会有这样的抱怨吧？其实出汗不等于减肥，劳动不等于运动。想具体知道运动也没瘦的原因，就跟小编一起来看看吧。
「为什么已经运动一个月了还是没瘦？」
「我拼命运动还是瘦不下来！」
经常会听到这样的抱怨吧？到底为什么运动了也没瘦呢？下面跟大家分析几个常见的原因：
一、你把劳动误认为运动
「我平常的运动就是做家事、整理花圃，运动量已经够多了。」
「上班要站十个小时，而且要走来走去，运动量已经够多了。」
事实上劳动绝对不等於运动。例行工作上的操劳会让你劳累，甚至全身酸痛却无法有效消耗热量！
其实我们的身体也很聪明，很快就会学习并且适应例行性的活动。人类为了存活，身体会倾向消耗最少的热量来完成相同的工作。例如你的工作每天需要上下楼梯20次，一开始大约可以消耗260大卡的热量(以普通速度爬楼梯一分钟大约消耗13大卡)，一周後身体只要消耗不到200大卡就可以上下楼梯20次，同样工作做一个月後，所需消耗的热量可能不到原本的一半！
二、你以为你消耗了很多卡
你为了减重特别加入健身房会员或是买了一台跑步机或是飞轮放在家中运动，每次盯着机器上的液晶萤幕「消耗卡路里」的数字一直往上跳，超有成就感。每天消耗600大卡，心想着15天就可以消耗9000大卡而减重1公斤！(燃烧1公斤脂肪约产生9000大卡热量)照这样计算一年就可以减重24公斤。
然而每次体重计的数字总是将你的梦想戳破，於是你自暴自弃越减越肥。
这有两个原因，一个是市售的机器大多高估消耗的热量（快乐表）。另一个原因就是上一段所说的「身体会倾向消耗最少的热量来完成相同的工作」。当你每一次都做同样的有氧运动时，第十次所消耗的热量早就远小於第一次。（但是跑步机萤幕上的数字却让你误认为你消耗了相同的热量）
因此在你所规划的运动中，一定要有不一样的运动模式，切忌千篇一律！
三、你缺少肌肉帮忙耗能
运动真辛苦，最好是有一种方法不要运动也可以消耗热量。
有的！事实上在你平日没有任何活动时，身体为了维持运作会消耗一些热量（基础代谢率）。重点来了：每公斤的脂肪组织每天消耗4-7大卡，然而每公斤的肌肉每天却可以消耗75-125大卡！！！各为朋友，这足足差了几十倍！！！
因此在你所规划的运动中，一定要加入重量训练来增加肌肉含量，让你事半功倍。
运动是一门专业
运动虽然是一种生活态度，但是如何正确运动却是一门专业。如同医疗、简报、科技等专业，要用最短的时间获取最大的效益就是请教专业的运动教练，依照个人目标规划运动处方。
不想花时间运动，身体总有一天会抗议。不想花时间了解运动生理学、运动训练的原理，也不想找专业教练帮忙，事倍功半，运动伤害的风险高。
专业的事，还是要「让开，让专业的来！」
运动减肥不忽悠 就是要让Fat变Fit
运动瘦身是最有效而且反弹率低的减肥方法，正确的运动减肥不仅对身材，更是给健康买了保险。想通过运动来达到减肥效果的MM不妨看看下边的文章，多少会有一些帮助的。让你从fat变fit。
首先要确定自己是否有减肥的必要。想知道自己是否需要减肥不妨先了解自己是否过重或过胖，量度身体密度指数BMI可以知道自己是否过重。
(BMI=体重(千克)÷身高(米)的二次方。对亚洲人而言，BMI为23-24.9属超重，BMI等如或大于25属肥胖，有减肥的需要。)过重其实是指在既定身高下体重超过标准;而过胖是指身体脂肪成分超过了脂肪百分比标准。
由于量度体脂需要较复杂的仪器，在未能量度体脂之下，单用BMI也大概知道自己是否需要减肥。
运动令减肥效果持久
若果真的有需要减肥，又希望减肥效果理想及持久，你需要减少食量去减低能量吸收，同时增加运动量去增加能量消耗。
单靠节食会导致体内瘦肌肉减少，而肌肉正是体内消耗能量的主要地方，少了瘦肌肉，不但体能下降，新陈代谢也减慢，只要一时按不住贪吃，身体只会更快积蓄脂肪。
配合适当运动的减肥计划比较理想及持久，因为运动不但能消耗能量，也能保持体内的瘦肌肉;再加上适当地控制饮食，身体一方面可以增加消耗能量，另一方面就减少吸收能量，从而达到燃烧脂肪的目的。
长时间、低强度的有氧运动
究竟什么运动可以达到减肥目的?试试有氧运动(游泳、慢跑、单车、健康舞、步行等)吧!以有氧运动减肥，不需要太注重提升心率，反而要注意在运动中消耗多少能量。
所以长时间、低强度的运动，跟短时间、高强度的运动，只要能消耗相同的能量，理论上可带来同样的减肥效果。
但对一般运动经验不多的人来说，太高强度的运动会引起不必要的疲倦及受伤，所以大多数减肥计划都建议参加者选择一些低强度运动，例如每星期进行5-6次有氧运动，每次维持30-45分钟，自然fit哦!
低重力、多次数的肌肉锻炼
以往的减肥方法都只注重有氧的全身运动，但近年来则有愈来愈多的研究指出肌肉锻炼的重要性。
身体在休息时，肌肉仍会通过新陈代谢来消耗能量，一个体内含较多瘦肌肉的人，较一个体内含较多脂肪的人，身体在安静时会消耗较多能量。此外，肌肉接受训练后，对胰岛素的敏感度加强，于是肌肉会增加利用血糖提供能量，令身体减少积蓄脂肪。
最后，受过训练的肌肉，耐力及肌力都得到改善，于是能够承受较高强度的运动，令你在运动得较轻松的同时，亦能保持一定的能量消耗，有利减肥及保持体态美。
要达到以上目的，肌肉锻炼不需太高的重量：最适合的方法是以低重或低阻力，配合多次数的训练。一般来说每组可以做12-15次，而每个动作做2-3组便可以。
要成功减肥不宜太急进，一般来说每星期减2-4磅较为安全及合理。体重减得太快的减肥计划，可能只是增加体液流失，对身体有害，而且减去的体重容易得回。
最后要提醒大家，减肥计划刚开始时，体重可能未有明显下降，因为运动刺激体内瘦肌肉增加，而瘦肌肉远比脂肪重，早期停滞的体重并不代表计划无效，大家需坚持下去。
运动利器 温和减肥
运动不必定要用很大力气，关心运动也能快速减肥。停面来看看是怎么减肥的把。
关心运动是一种低强度、低能量消耗的运动模式，也称“适度锤炼”。所谓适度，就是每周消耗2000千卡热量的体育锤炼，相当于打2~3小时的乒乓球。
关心运动通过必定量的全身运动，全面改善人体的机能，进而拿高人体的素养。有氧运动的特点是：运动所需的能量主要由氧化体内的脂肪等物质来拿供;约有2/3的肌肉群都参与运动;运动强度介于低、中度之间，连续时间仅为15~40分钟或更长。
在有氧运动时，人体吸入的氧是宁静状态停的8倍。长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，拿高机体反抗力;拿高大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，落低心脑血管疾病的发病率。
有氧运动的形式多种多样，如快行、慢跑、跳健身操、游泳、骑自行车、打太极拳等。每周锤炼三次，每次锤炼时间半小时左右或更长。强度要因人而异：20~30岁，运动时心率应保持在140次/分左右，40~50岁，运动时心率应保持在120~135次/分，60岁以上的人运动时，心率保持在100~120次/分即可。
从强身健体的意义上来说，关心锤炼的对象适合社会各阶层，更是中老年人减肥运动的最佳挑选。准确的挑选锤炼方法能更快的达到减肥成效。
8个运动减肥窍门 就是让你瘦
运动是肥胖的克星，那么，那些运动减肥方式瘦身最快最有效呢？下面，小编为你盘点8个最有利于减肥的运动方式，帮你加快新陈代谢，燃烧脂肪，成功瘦下来。
1、游泳减肥法
在各种减肥方法中，最安全有效的减肥手段是运动；而在各种运动中，最理想的减肥运动是游泳。
游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍，人在水里停留8分钟所消耗的热量，与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。所以它有更好的瘦身效果。
此外，游泳使身体得到充分的锻炼。游泳时，人体靠水的浮力托起，手足并用，全身的关节、肌肉均匀地协调起来，人的各个部位都得到舒展，使形体变得更匀称。
2、慢跑减肥法
简单易行的跑步被称作有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显著。
在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的运动，除了有效健身外，还能燃烧脂肪，从而减少体内脂肪的存储，达到瘦身的效果。
3、变速跑减肥法
这种忽快忽慢的跑步方式，简单而随意，不需要遵循既定的法则。而且将快跑和慢跑两种强度的运动结合起来，可以同时起到消耗糖和脂肪的效果。
这是因为人体在运动时，身体消耗的能源主要来源于糖和脂肪。在短时间的快速、大量运动时，以消耗糖为主；而在长时间的适中运动量中，则以消耗脂肪为主。
4、跳绳减肥法
提起跳绳，许多女性都不陌生，但对于跳绳的神奇减肥效果，并不是每个人都学会好好把握。
从运动量上说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以，跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。
5、爬楼梯减肥法
如今，人们的生活条件好了，出门坐车，上楼乘电梯，运动量很有限。若在日常中能够多利用爬楼梯来运动，不仅可以预防冠心病的发生，还特别有利于减肥瘦身。
爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量，比静坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多2.5倍，相当于慢跑800-1500米。
6、做家务减肥法
做家务是一个比较好的瘦身运动，经常挽起袖子来做做家务，可以更多的消耗卡路里。尽管做家务是一项很琐碎的事情，但是积小成多，只要持之以恒，就可以达到很好的瘦身效果。
7、跳舞减肥法
跳舞不仅会使你更优雅，还能帮你舞出窈窕的身姿。从现代医学的角度来看，跳舞这种有节奏的全身性运动，有利于恢复和平衡身体的生物节律，帮助心肌收缩，促进血液循环，延缓细胞衰老。
跳舞能够使身体的各个部位都得到锻炼，并能有效地瘦腰、翘臀和瘦大腿，增加身体的灵活性和柔韧性。
8、瑜伽减肥法
瑜伽不仅能健身，瘦身的效果也相当不错。瑜伽减肥法不同于有氧运动，它是在敬仰修身的前提下，提高新陈代谢，使全身血液循环加快，从而改变人体内脂肪和肌肉的比例，缩小脂肪细胞的体积，并燃烧多余的脂肪。