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瑜伽、游泳、呼啦圈不减肥
既然减肥的潜规则是“减脂”,就要防止多花时间在无法消耗脂肪的运动上,偏休闲的运动也不是瘦身首选,易导致肌肉拉伤的运动更会摧残减肥计划。以下几种大家通常认为能减肥的项目,最好慎选。
瑜伽、普拉提
瑜伽、普拉提都是当下比较热门的运动,对于保持身材、增强身体的耐力、达到身心平稳等方面还是卓有奉献的。不过作为舒展性质的运动,尽管同一个动作保持几个呼吸也会流汗、消耗体力,但它们都不属于能消耗脂肪的有氧运动,难达瘦身功效。作为减肥计划中的一部分,用来热身、提高身体的柔韧性或者放松倒是不错的挑选。
呼啦圈
呼啦圈是一种“连续做两小时只会累却不喘”的运动,也就是说,这种类似娱乐的运动方式不能让参与者的心率达到靶心率,整体来看运动量特别低,对于减肥几近无效。不要想象呼啦圈的旋转会把腰转细,它只会让腰部增强灵活性。
游泳
说游泳不减肥会遭到很多人反对。但是不得不说,游泳虽然消耗热量,但往返游一趟就暂停休息的游泳方式运动强度不足,心跳无法加快,达不到消耗脂肪的目的。待在水里游游停停的时间一长,胃排空加速,身体轻易饥饿,身体表层条件反射地一般会让皮下脂肪变厚,而且游泳后假如不操纵食量,自我慰劳的饮食所补充的热量反而会高于游泳消耗的卡路里,那就更难达到减肥效果。
单纯器械练习
假如还没有养成运动习惯,直接挑战器械练习是一大禁忌。器械练习的运动强度太高,身体紧急以葡萄糖和储存在肌肉里的肝糖作为热量燃料,不但不能燃烧脂肪,一瞬时消耗的热量也少,无法减肥,只能练出肥厚的肌肉,这可能不是瘦身者想要的结果。假如想要达到瘦身的目的,一定要结合有氧运动,以此让器械练习达到雕塑形体的作用。
扩展阅读
研究:运动比节食更能有效减肥
大多数减肥的人都强忍着自己对美食的渴望,每天靠吃蔬菜水果来达到节食减肥的效果。然而,英国拉夫堡大学的研究者最新研究发现:相比单纯压抑对食物的欲望,运动能更有效抑制饥饿感,减少热量摄入。
研究团队召集12名女性,监测她们在两种情况下的热量摄入情况,一是单纯抑制饥饿感,二是运动,同时测量参试者激素、心理和行为反应。第一种情况下,参试者只能摄取836千卡热量的食物,并坚持9个小时。第二种情况下,参试者要在跑步机上完成90分钟中等强度的跑步,同时在相同时间段内摄取相同热量。随后,当天晚上,她们在不知道被监测的情况下去吃自助餐,没有食量限制。
结果显示:节食的女性平均每人食用了944千卡热量的食物,而运动的人平均每人只吃了660千卡热量的食物,前者比后者多了43%。研究人员还请一些男性进行类似试验,得到了相似结果。
研究认为,当参试者忍着拒绝食物时,饥饿激素水平增加,而体内能抑制饥饿感的激素分泌量却会下降。以前的观点认为运动会让人吃得多,尤其是对女性来说;而这项试验结果表明,人们在运动之后并不会觉得更饿或是吃得更多,至少在运动后几个小时之内也是如此。研究团队下一步的计划是,考察这种效应是否能在运动后更长时间内延续下去
快走30分钟比剧烈运动更有效
有研究表明,快速行走30分钟,消耗的热量比同时间普通走路消耗的热量多10倍。
快走为什么瘦得快?
快走运动,永远会有一只脚是落地,但慢跑无论跑得多慢,会有一瞬间双脚是腾空,身体感受到的运动强度会来得比快走大。而「超慢跑」运动比走,路更容易暖和身体,运动结束后也能暂时维持较高的体温。当人体体温处于高温状态时,基础代谢率就会增加,能帮助体内消耗多余的热量。
怎么算快走呢?
快走的速度以及方式是因人而异的,想要减肥瘦身的女性,以每分钟100~120步左右的速度来步行,保持微喘、可交谈的程度(心跳约120/分),每日30分钟,或是利用一天当中3~5分钟的空档,比如晚饭后负责遛狗、把家里的垃圾扔到楼下的回收桶、下班后逛半个小时的商场或超市等等。
每天累积快走5千步,不仅运动到双脚,也能兼顾全身的肌肉,可让原本不喜欢运动、腰部肥胖的女性,在2~3个月内平均减去2公斤,腰围缩小3厘米左右。
如何进行快走呢?
我们进行快走是不受年龄、性别、体力、时间、场地等方面的限制,比散步有效,比慢跑安全,且锻炼效果可以高出30%-40%,是最容易坚持、最有效的有氧运动之一。但要注意的是,快走时步伐要大,每次迈出的步幅超过自身身高的一半,跨步时脚跟先着地,再依次让脚底、脚趾着地,然后脚趾用力蹬离地面,膝盖应微弯。
快走的正确姿势
1、头、肩和胸
抬头挺胸,直视前方。肩膀打开,双臂自然下垂。这样有助于上身舒展,双臂放松。
2、手臂和双手:
你的手臂应该弯成90度。前后的摆动--而不是左右摆动——并且要紧贴身体两侧。手的姿势自然即可,就像手心里握着一直蝴蝶,你即不想让它跑了,也不想让它闷死了。
3、腹部
收腹。这样可以让你感觉更高、更稳、更直。同时这样也有助于消腹平肚。
4、臀部、大腿和双脚
靠臀部而不是大腿来带动你的行动,但是要让你的臀部自然松弛。小步快速的行走,要自然一点。快步走不仅可以消耗体脂同时也提升臀部,使臀部变得更加坚挺有弹性。
因为在你快步直走的时候,带动并加强了臀部肌肉的运动,坚持天天走,可以使臀部在短短的一个月内明显提升,达到完美修身的效果,还有助减肥。
5、呼吸和心率
你的呼吸可能会急促,但是要注意保持匀速。你的心跳可能会加快,但是尽量保持在一个稳定和有规律的水平。
可乐、星冰乐等热门零食谁是致胖真凶
一杯冰淇淋咖啡的含糖量约等于11块方糖,一罐可乐约为10块方糖,一片哈密瓜约为3块,香蕉则为4.5块。看似小小一口,其实早就让你摄入的糖分超标,你怎么会不胖?作为最让人致胖的凶手,原来它们一直都潜藏在这里!现在,你还敢吃吗?
罐装可乐:10块糖
小瓶可乐:16.5块糖
大瓶可乐:27.5块糖
对于人见人爱的可乐来说,里面有极高的含糖量是大家都知道的。但是真的把这些糖堆砌起来,你能想象吗?原来一杯可乐含有那么高的糖分。
麦旋风=18.5块糖
很多人都爱吃的冷饮,加上奥利奥饼干碎口感更是好,日常的这一小杯吃的时候可要谨慎。
3块趣多多=2.5块糖
家中必备的饼干,很受很多年轻女生的喜爱,如果你在减肥中那么吃的时候就要注意咯,一次吃个3-4块即可。
星冰乐=10块糖
又是一款热门冷饮,10块糖似乎还可承受,为了减肥那就吃个半杯吧。
4块奥利奥=3.5块糖
如果真的戒不掉那就吃两块吧,不要扭一扭舔一舔了,想减肥,请把夹心舍弃吧。
小瓶激浪=17块糖
除了碳酸里面最多的恐怕就是糖分了。
士力架一条=7.5块糖
哈根达斯冰激凌=25块糖
一包彩虹糖=12块糖
一个苹果=6块糖
一个香蕉=4.5块糖
热咖啡比冰咖啡瘦身有效
作为OL中的一员,你该不会对咖啡文明生疏吧?
午饭后30分钟至1个小时内,品尝一杯浓郁的不加糖和伴侣的咖啡,有助于饭后消化,并促进脂肪燃烧。
停班前,再饮一杯咖啡,并配合步行。
咖啡瘦身的要诀
不要加糖:如果你不习性咖啡的苦味,可以加少许的奶,但千万不能加糖,因为糖会阻碍脂肪的分解。
热咖啡比冰咖啡有用:热咖啡可以关心你更快地消耗体内的热度。
浅度烘焙的咖啡最有用:烘焙温度高的咖啡,味道虽然浓郁,但咖啡因含度比较少,不利于减胖,而味道比较淡的美式咖啡则比较有利减胖。
黑咖啡----最好健康的咖啡
减胖:黑咖啡是非常健康的饮料,一杯100克的黑咖啡只有2。55千卡的热度。所以餐后饮杯黑咖啡,就能有用地分解脂肪。
此外,黑咖啡更有利尿作用。
黑咖啡还可以促进心血管的循环。
对女性来说,黑咖啡还有美容的作用,常常饮用,能使你容光焕发,光亮照人。
低血压患者天天饮杯黑咖啡,可以使自己更佳。
在高温煮咖啡的过程中,还会产生一种抗氧化的化合物,它有助于抗癌、抗衰老、甚至有防止心血管疾病的作用,可以与生果和蔬菜比美。
有氧运动+抗阻力训练比单纯有氧运动更减肥
本研究的主要目的是研究对于青少年肥胖人群来说,有氧运动与阻力运动结合的方式是否比单纯的有氧运动更能有效地降低他们体内的炎症标记物水平以及心血管疾病风险。
本次研究一共有1名15-19岁的青少年参与,进行为期一年的运动干预,他们初始BMI水平均大于95%的百分位(备注说明:青少年的BMI是根据百分位来划分的,95%以上,大约就是BMI27以上了)。
科学家把这些青少年分成两组,AT组也就是单纯有氧运动组55人,AT+RT组也就是有氧运动+阻力运动组61人,并对他们的血糖、胰岛素水平、瘦素、脂联素等都做了详细的抽血检测。
实验结果显示,AT+RT组比AT组减掉更多的身体脂肪量(包括皮下脂肪和内脏脂肪),低密度脂蛋白水平下降更多(坏胆固醇)、身体瘦体重(肌肉量)增加更多。
尽管两组的重要临床健康指标都得到了改善,但是AT+RT组在控制腹部脂肪以及控制心血管疾病风险方面,很明显的效果更好。因此建议把有氧运动和阻力运动结合引用在儿科临床治疗上。
具体的运动方法:两组人员均每周运动三次,每次60分钟。
有氧运动+阻力运动组:30分钟跑步机训练+30分钟阻力运动
单纯有氧运动组:60分钟跑步机训练
其中跑步机的速度和强度是一样的。
阻力训练的内容:
原则:从大肌肉群运动到小肌肉群运动,多关节运动到单关节运动、大强度到小强度运动。
内容:仰卧推举、腿部推举、仰卧起坐、阔背肌拉力练习、俯卧弯腿、下背部练习、俯身侧平举、坐姿提踵、锤式弯举和下压三头肌。
训练顺序严格遵守。
结论:
同样是每天60分钟的运动,30分钟有氧+30分钟阻力运动(肌肉训练),效果远远的比60分钟的有氧运动好。
这个实验虽然是针对青少年的,但对成人也同样适用。
延伸阅读:抗阻力训练
抗阻力训练(ResistanceTraining)又称阻力训练,是一种对抗阻力的运动,主要目的是训练人体的肌肉,传统的抗阻力训练有俯卧撑、哑铃、杠铃等项目。
抗阻力训练的对人体的好处
1.延缓衰老
不经常参加体育锻炼的人在二十到二十五岁达到最大肌肉力量,以后每十年将会损失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。到了六十岁以后,力量的损失会更加迅速。随着年龄的增长,不仅运动能力大幅度下降,就连应付日常生活都会困难重重。例如搬行李,上厕所等。肌肉力量下降的另一个重要表现为行动变得迟缓,步行速度降低,步子迈得越来越小。增加肌肉重量和力量的唯一办法是力量训练。常参加力量训练的人可以把最佳状态保持到六十岁以上。
2.减少脂肪含量
肥胖是由于身体脂肪过度堆积。脂肪是人体储存能量的最佳途径。每克脂肪含有9卡热量,而且脂肪组织并不需要耗费能量。肥胖的根本原因是长期的饮食中的热量高于身体耗费的热量。新陈代谢降低,体育锻炼不足和长期饮食过度都是罪魁祸首。而增加肌肉重量能够帮助提高新陈代谢,减少脂肪。即使不运动,每一公斤肌肉每天都要消耗75到110卡路里的热量。每增加一公斤肌肉,其消耗的热量等于一年内减少3到5公斤的脂肪。而且肌肉力量的增加可以使你的锻炼更上一层楼,更有效的消耗身体脂肪。
3.减少损伤和疼痛
现代人的生活越来越趋向坐式生活方式,工作学习都需要颈部和腰部肌肉的长时间工作。如果没有进行颈、背部肌肉的训练。肌肉力量的不足和退化,会造成肌肉劳损和身体形态改变。越来越多的人正在受颈椎疾病和腰椎疾病的困扰。正确的力量训练。可以使重要部位的力量增强,改善身体形态,增加柔韧性。
4.改变体形、改进姿态
当你照镜子的时候,如果你站直一些,肩膀往外展,往后收腹,你的姿态会更好。力量训练可以帮助你加强背部肌肉的力量,伸展胸部和肩部,加强腹肌,这样让你在任何时候都易于保持一个良好的体态,显得更加健康、自信。同时,力量训练可以帮助你达到左右平衡,许多人左边的力量小于右边,肢体也是左边比右边细小,这样的不平衡,不仅不美观,而且还会给脊柱造成压力。平衡练习和力量训练可以改善身体的不平衡。
5.消耗更多热量
力量训练所要消耗的热量可以比骑车或走路更多。另外,因为力量训练会促进你的身体的肌肉和骨骼的增加,即使你已停止锻炼,能量消耗还会继续,以便你的身体生成新的肌肉组织。通过力量训练,你的身体已经变成一个消耗热量和脂肪的高效能机器,如果你是想要减少脂肪、以达到健美的目标,怎么能不做力量训练呢?
6.改善身体对碳水化合物的代谢机能,预防和帮助治疗糖尿病
越来越多的人受到糖尿病的困扰,II型糖尿病,多发于成年人,是心血管疾病的导火索之一。力量训练可以增加肌肉重量,更多的肌肉组织可以更有效地帮助肌体利用胰岛素,从而更有效地从血液里摄取所需的糖加以利用。这样身体对胰岛素的依赖性就随之降低。
7.令你更加精力充沛
美国著名医生和畅销书作者MiriamE.Nelson谈到,参加力量训练一年以后,被调查者比以前精力充沛,而且更加积极地参加锻炼,锻炼量比以前增加了27%,自我感觉身体也年轻了许多岁。而这些是力量训练仅仅一年就达到的效果。
8.降低血脂和胆固醇
近期有一个研究表明,经常参加力量训练,可以使血液总胆固醇下降10%,低密度脂蛋白(LDL)下降14%。
9.增加骨密度,减少骨质疏松、关节病以及其它相关疾病
很多中老年人,特别是女性,受到骨质疏松疾病的困扰。从青年时期起,力量训练就是必不可少的预防措施。力量训练不断地刺激骨骼,身体做出的反应就是加强骨质以适应长期的锻炼。纽约骨质疏松防治中心的医学专家JosephLane说:“我曾看到八十多岁的女性通过力量训练使她的骨重量一年之中增加了10%。”
抗阻力训练的方法
1.杠铃弯举
2.直立提拉
3.躬身提拉
4.卧推
5.过头推举
6.仰卧起坐
7.深蹲起
8.哑铃提踵
其它举重方法
单臂哑铃弯举、哑铃交替弯举、摆铃弯举、斜卧哑铃弯举、传道士弯举等
产后如何有效减肥 消肿比消脂更重要
现在有越来越多的女性不愿意生孩子,大部分都是因为生完孩子后身材走样等等的问题,而对于产后的新妈妈们最困扰的问题莫过于就是产后减肥了。但是纵观娱乐圈,大部分女明星就算产下孩子。
身材依然苗条,例如小s、徐若瑄、贾静雯等等。那既然他们都能够瘦身成功,相信我们也是可以火速瘦身的哦,那么,今天魅网小编就教各位新妈妈们产后怎么快速减肥。
产后减肥食谱一
早餐:稀饭一碗,水豆腐一块,荷包蛋半个、青菜半碗。
午餐:面条30g,小白菜一份,馄饨四个、卤豆干一片、鱼、饭后吃一个苹果。
晚餐:水饺10个,卤海带,青菜汤一碗。
产后减肥食谱二
早餐:豆浆或牛奶250g、全麦面包两片夹生菜、水煮鸡蛋一个。
午餐:一碗热汤、一小碗饭、半碗青菜炒瘦肉。
晚餐:没有沙拉酱的蔬果沙拉一份,可以适量加进鸡胸肉下午茶可以食水果,最好选用苹果。
产后减肥食谱三
早餐:牛奶麦片粥一碗,哈密瓜半个。
午餐:皮蛋瘦肉糙米粥一碗,煮青菜一碗,小番茄1012个。
晚餐:河粉汤一碗半,河粉100g,内加海参、虾仁、肉片、笋片、木耳、香油,饭后水果一个。
产后减肥食谱四
早餐:菜包子一个,水煮蛋一个、豆浆250g。
午餐:凉拌米粉一份,可放豆芽、韭菜、蒜瓣、酱油、香油。外加应季蔬菜一份。
晚餐:意大利面半碗,煮青菜一碗,玉米浓汤一份。
其实产后肥胖主要是主要的原因是水肿,而水肿的问题很常见,而且也很容易解决有的人水肿消得快,所以生完宝宝后身体也恢复的快,而有的,却因为水肿啊变得臃肿,产后身材大变样。
那如果产后的妈妈不能够抽空来健身的话,可以多吃一些水肿的食物,例如红豆、黑豆、薏米等等都是很不错的选择。并且红豆能够促进血液循环,可以很好的改善下肢的水肿哦。
节律运动 步跑比普通跑步更安全减肥
(北京人体健康预警测评与营养干预研究中心主任蒋峰)你还在随心所欲不着边际地运动,想以此改善健康吗?其实,有节律地运动才更有助于健康!科学研究证明,锻炼身体不仅要遵循机体自身的代谢规律,还应遵循运动本身蕴含的规律。而节律运动就是遵循运动规律所进行的运动。
节律运动,是一种有节奏、有规律的运动,即动作按照一定的节奏、有力度地重复、协调持续地进行。如散步、慢跑、游泳、舞蹈等提高锻炼者体温、脉搏、呼吸频率等的锻炼方式,就属于基础性节律运动。
研究表明,在康复和预防领域,节律运动对人体健康和疾病康复都是非常重要的。适度节律运动可改善人体的摄氧能力,增强人体新陈代谢,增加人体对系统营养的吸收和利用,从而促进人体健康,使疾病尽快得到康复。
北京人体健康预警测评与营养干预研究中心的研究者曾研究过节律运动对骨密度异常人群的影响。研究筛选27名骨密度异常(骨质少孔或骨质疏松)受试者,每天进行节律运动和系统营养的干预,连续干预60天。干预前后采用生物电全身扫描仪、超声波骨密度检测仪检测。
研究结果发现,与干预前比较,干预后受试者骨密度有了显著改善(P0.01)、骨折的风险显著降低(P0.01),骨代谢相关脏器活性有了显著提高(P0.05或P0.01)。这证明节律运动可显著改善骨密度异常人群的骨质状况,显著降低骨折风险。
除此之外,研究人员还研究了节律运动对于糖尿病、心血管系统以及人体各系统的影响,都证明节律运动更有利于健康。
于是,北京人体健康预警测评与营养干预研究中心的营养与运动方面的专业人士依据“健康节律运动学”理论,开发出的一种有氧运动——“步跑”。“步跑”类似于“慢跑”,但其运动过程中,对运动节律和呼吸等都有要求。“步跑”相对于一般慢跑,运动时对地面带来的冲击较小,相对而言更安全。
进行“步跑”运动时,呼吸要从容,提倡吐净吸满。跑步前十几分钟呼吸不稳定,时快时慢,时深时浅,随后会逐步稳定。适当张口协助鼻子进行呼吸。
每步间距不大于1.5脚长,不宜过大。即每步脚跟落在另一脚尖前,脚尖距脚跟最多间隔1.5脚长。大步跑易造成运动损伤。
跑时速度主要依靠脚迈动的频率调节为主,步幅调节为辅。速度控制的核心思想是:慢点,再慢点!用走路的速度慢慢跑。“步跑”的速度以人能够随意说话交谈不费力为宜。
运动量要循序渐进,分为步跑中控制和阶段性控制两个环节。
步跑中控制:从容度过5~15min疲劳过渡期,刚开始跑的前15min不快跑。
阶段性控制:分为适应期、恢复期、准备期。适应性1~3个月时,速度每小时3~4公里,每天步跑控制3000~5000米;恢复期6个月时速度每小时5~6公里,每天步跑控制在4000~6000米;准备期12~24个月时速度每小时6~8公里,每天步跑控制在5000~10000米以内。具体速度依据个人的具体情况而定,不要盲目追求速度和距离。