但凡成功的人,都没少借过巨人的肩膀。减肥没有捷径,只有脚踏实地地努力。但是学习一些减肥成功的人的体会,能让你这路走得更轻易。下面,几位达人跟大家分享他们的减肥心得和减肥方法。
达人:歪歪
减肥成绩:四个月减36斤
减肥心得:让运动成为生活中一件自然的事。
减肥方法:规律饮食,一日三餐,操作热量。运动方面以跑步、有氧操和仰卧起坐为主。天天坚持跑步,跑步前的一个小时或半个小时喝一杯生姜红茶助力燃脂。
达人:风雨无阻
减肥成绩:半年减50斤
减肥心得:要想健康瘦下来,节食加运动绝对是最佳挑选!不要相信任何形式的广告,减肥没有捷径!靠的就是管住嘴,迈开腿!
减肥方法:一日三餐正常吃,食量减少,放慢进食速度,晚餐尽早进食,睡前三个小时不进食。运动方面,主要是快走、臂力拉伸、仰卧起坐和深蹲。晚饭后站立半个小时左右,休息片刻,快走30~40分钟。
达人:腾哥
减肥成绩:半年减95斤
减肥心得:有信念、有一个坚持的心、抵住诱惑,减肥也就没有想象中那么难。
减肥方法:饮食方面素食为主,多吃粗粮和蔬果,但是间或可以开荤。因为基数较大,不宜做对膝盖负担太大的运动,有氧运动方面主要以快走和骑自行车为主,同时配合力量练习。天天坚持20分钟左右的力量练习。
达人:月佳妈
减肥成绩:四个月减20斤
减肥心得:从减肥中查找成就感,坚持天天记录饮食并运算热量;组团减肥,相互监督,让减肥布满快乐。
减肥方法:早餐吃饱、吃好,午餐八分饱,晚餐提前吃,喝低脂或脱脂牛奶加麦片。运动以有氧为主。离公司较近,平常尽量走路上班,往返60分钟,平常还跳绳、做健身操。
达人:夜蝶
减肥成绩:三个月掉肉24斤
减肥心得:减肥要坚持三个月以上,减肥晚餐非常重要,必定要把好关,否则体重就蹭蹭上涨。
减肥方法:规律饮食,减少主食。早餐吃得营养,午餐吃七分饱,晚餐少吃主食,多吃水果、粗粮。因为腿部受过伤,达人采取快跑运动方式。天天早上快走50分钟,加上10分钟拉伸运动。另外,每周进行3~4次的呼啦圈。
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减肥达人30个私家减肥心得
减肥是一个过程,不是一朝一夕就能成功的,是一个持久战的过程。今天,就给大家奉献出一位网友的减肥心得,希望能够帮助大家坚定瘦身的信心。
1.每天以38-40度的热水沐浴十五分钟。
2.戒吃零食和宵夜,应选食蛋白质丰富的食物,晚餐少吃淀粉及糖份高的食物。
3.进食前应先喝一杯暖水。
4.进餐时应细嚼慢咽。
5.进食大量蔬果保持肠胃畅通。
6.每天额外步行半小时及做Sit-up十次
7.每餐只吃八成饱。
8.选吃白肉。
9.多吃蔬果。
10.避免甜食,只用代糖。
11.三餐定时定量。
12.用较小的碗装食物。
13.先慢慢用汤匙喝汤(浓汤除外),再吃其它东西。
14.喝完汤再吃青菜。
15.肉和饭分开吃,而且要小口小口慢慢咀嚼,这样可增加满腹感。
16.只吃瘦肉,不吃皮。
17.沾粉油炸的食物,要先把外皮去掉。
18.宁愿吃水果而非果汁。
19.只在餐桌上吃东西。
20.不边看电视边聊天并同时吃东西。
21.不要把肚子看作剩余菜的垃圾桶。
22.饭后立刻刷牙。
23.把零食放在较高的位置或索性不储备。
24.肚子饿时,不去买东西。
25.如果忍不住想吃甜品,就以低脂的乳酪代替。
26.食物少油及避免进食加工食物。
27.每天做半小时轻量运动。
28.不可进食辛辣、油腻、太咸及加工的食物。
29.应大量进食蔬菜、多饮水,每天至少喝八杯,每天起床即饮两清水或脱脂奶。
30.每晚以一茶匙粗盐混和热水浸脚十五分钟及睡前单脚跳十次及掌心按摩小腹十次。
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看了上面介绍的减肥方法之后,希望大家能够从中对照看看自己做到了哪些,没有做到哪些,还有哪些地方需要改正的,只有不断的总结,不断的坚定信念,减肥才能更容易成功。
达人分享运动减肥心得 简单快速瘦身
1.对于单纯想要减掉某个部位(如大腿、屁股、小肚子):
好多人问我,想减大腿怎么办,小腿怎么办?由于我目前还没有进展到精细的雕塑每个部位的阶段,所以总是一带而过的说说。其实,不论你想单纯的减哪个部位你都需要长期有效的有氧运动作为基础的。
只是在这些有氧运动的基础上要去添加额外运动来塑形,例如肚子可以加仰卧起坐,臀部可以加深蹲训练,大腿可以加坐姿踢腿器,小臂可以加哑铃等。但是要是和我一样,重点在于先把体重减下来,侧重点在减脂时,还是要以有氧训练为主,一段时间后适当添加力量训练,不然瘦下来得皮肤会变的松弛不紧致。
2.什么是无氧运动,什么是有氧运动啊?
有氧运动还是无氧运动,并不是简单地根据运动项目来划分。
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时。每周坚持3到5次。能达到消耗体内脂肪的减肥效果,慢跑、骑自行车、跳健身舞等都属于。
而无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动会在体内产生过多的乳酸,所以运动后会感到肌肉酸痛,呼吸急促,想快跑,浮肿深蹲都属于无氧。
至于你自己本身需要做无氧运动还是有氧运动,首先要看你现在的身材,如果想减脂,有氧运动比较好,如果想增肌,无氧运动就更合适了。当然,两者始终都要结合的。
3.动感单车会把腿变粗?!
动感单车的阻力调节很重要,在你保障全程站姿的时候你就已经开始了减脂的过程。
腿会不会变粗全看你的骑法,小阻力加频率快骑是减脂的最好方法,加阻力爬坡对于增肌还有效果,阻力越大越刺激大腿肌肉,就接近无氧运动就会增肌,不过,无论是小阻力还是大阻力,都要保持站姿,而且始终收腹,用腹部去带动双腿,这样可以减少对半月板的磨损,还可以减少增肌的可能。
其实,跑步机和动感单车都是在加大对膝关节的损耗,但如果不减肥,你的身体就不只是膝关节有问题啦,各种肥胖带来的疾病比这更可怕。
4.我每天也在跑步机上一个小时,为什么不瘦啊?
不是在跑步机上就会瘦的,要达到高效训练,你拿着手机变刷微博边跑,你以为那叫跑吗?我就不信你边玩电话还能跑起来,也不要喝身边的朋友聊天嬉笑,你是来跑步的,是来减肥的,你专心的跑半个小时和你慢悠悠地走一个小时效果是不一样的。你从开始健身就一直保持一个速度跑步,毫无变化,体重自然也不会变,身体完全适应你的运动量了,当然没有效果。
刚开始上跑步机,前几天可以先大步快走,然后慢慢每天开始加点慢跑,每天递增五分钟,加到可以慢跑半小时到四十分钟,在保持一段时间之后试着加坡度,要是加坡度跑不动就减少点跑步时间,开始加坡快走,保持每天都在变化调整中。
5.你每天怎么都有时间去健身啊,我得怎么怎么样,都去不上?
我每天四点半下班,五点多到家,晚上一般会在健身房两个小时左右,两个小时的时间怎么都没有吗?晚上几点下班啊?下班和朋友出去逛街吃饭都有时间,在家玩电脑看电视刷微博也有时间,运动就没时间了?工作很忙吗?我在重症监护室,全病房就没有一个可以下地的患者,我难道不忙吗?下班路上快走几部,少玩会手机,两个小时的时间还没有吗?可别给自己找借口了。
6.平台期咋办?
我有三个方法:第一,少吃,减少食物摄取,或者完全只喝水,这叫段时间断食,不过控制不好容易低血糖虚脱。
第二,保持不变,长期坚持下去,坚持的时间也无法估算。
第三,调整运动方式,加大运动量,快速突破过去。
我现在就属于平台期,总是反复三两斤的变化,一会瘦一会不瘦的,问问自己,好似要变瘦变美还是要一时的舒坦,运动这回事,你停下来一天,第二天就更不想开始了,一定咬牙坚持住。个人推荐这三个方案。不过,还是要注意身体富负荷,别受伤。
7.大姨妈来了还能训练吗?
我提倡大姨妈是还是要礼貌对待的,保持平稳步调就可以,不要快速高强度,正常跑步机走走就可以了,也不要停止运动,适当的运动加快循环,对大姨妈还是比较好的,平时也不要突然加大运动量,会使大姨妈不规律的。
8.你平时怎么训练的?
我一般都是先慢走热身,然后跑半小时左右,再大步快走,再慢走方式,做最后的放松是我会适当舒展一下手臂,抬头一组三十下减下巴。然后下跑步机再敲胆经100下,碰脚尖一组三十下,坐姿踢腿一组三十下,然后去动感单车半小时左右。然后就是拉伸了,压压腿什么的,冲个澡吹吹头发就回家。睡前再来一组仰卧起坐四十个左右(总忘),这就是我每天的训练。还有就暗示,我每次吃过饭后都会尽量站半小时,避免下半身脂肪堆积,时刻保持抬头挺胸收腹状态,减小肚子。
精油瘦身的减肥原理及方法
在当今这个以瘦为美的时代,却有很多人因为食品营养过剩,加上缺乏必要的持续性运动,引发肥胖问题。于是减肥成为一种社会主流的健康趋势。尤其是女性,更是热衷于减肥,来看看精油瘦身的方法。
精油瘦身的减肥原理及方法
发烧城市:上海 温度:39℃
受欢迎程度:★★★★
操作要点:
1、溶化 使用具有减脂减压作用的精油进行按摩,可以加速细胞的新陈代谢及脂肪的消耗,同时让精油的有效成分快速渗透入皮肤,发挥排毒、紧肤、滋润的作用;
2、碎脂 将保鲜薄膜包裹住需要减肥的部位,并使用碎脂仪在需减肥部位进行按压、震动5~10分钟,粉碎脂肪,然后进入太空舱10~20分钟,促进排毒;
3、收紧 使用瘦身仪加强肌肤紧实程度。
整个过程大约需要90分钟。
瘦后保养:合理膳食,配合瘦身食品如乳酸菌等清肠饮品。
注意事项:有严重心脏病、高血压、糖尿病、贫血者、女性生理期、怀孕、皮肤病患者不宜使用。
效果:每次瘦身都能做到精油加仪器配合使用,每周2~3次,效果会比较明显。
适宜人群:适于单纯性肥胖人群。
安全系数:5
价格:采用会员制,500~1000元/次
疗程:5次为一个疗程
以上就是小编推荐的精油瘦身的方法,赶紧拿去试试吧。
跑步减肥的正确方法及跑步膝预防
1、关于“跑步膝”,究竟是怎么回事儿?
曾经有过新闻报导,上海女高管王女士每天在跑步机上挥汗一小时,即使膝盖偶尔发出了信号,她也误以为是遇到锻炼瓶颈了,竟还加大了运动量,结果半年下来膝盖疼得人都走不了。到医院检查后发现,膝盖磨损得厉害,髌股关节软骨几乎有一半被“磨”没了。这就是典型的“跑步膝”。在跑步的人群中,最常见的膝关节损伤是“跑步膝”,这是作为髌骨软化等引起疼痛的综合表现,临床上的症状就是膝盖软骨发炎。主要是有不当运动姿势、运动过量等引起的。
2、跑步真的很伤膝盖吗?
很多人都有印象,认为跑步很伤膝盖。事实上,有长期研究证据表明,跑者膝关节炎症发病率和不跑步的人相比更低。一项跟踪相同一批人群长达18年的研究表明,跑步的人膝盖炎症发病率为20%,而不跑步的人这一数字为32%。
美国《纽约时报》刊登一项涉及7.5万名跑步运动员的大规模研究发现,只要一开始膝关节很健康,跑步就不会明显增加关节炎风险,有些人到中老年时仍然可以继续慢跑。慢跑者罹患关节炎的风险其实比不常活动的人群更小。
3、心脏不太好、高血压、糖尿病等能跑步吗?
美国运动医学会正在积极推行运动处方的概念,其中最主要的目标人群就是心血管疾病等慢性疾病人群。运动可以有效预防和治疗高血压、糖尿病、冠心病等40多种慢性疾病。
美国有一家医院在长达10年半的时间里对2377位曾突发过心脏病的跑步者追踪调研,期间有526人过世,其中71.5%还是死于心脏病。研究发现,调查对象中每天长跑7.1公里或快走10.7公里以下的人,存活率就要高得多。
但是要注意,如果你患有这些疾病,运动前请先到医院做专业的运动体质测试,并在医生的指导下进行运动。
3、跑步机好还是室外跑步好?
人在跑步机上是“被动跟随”,频率和步伐都是固定的,自己无法掌握身体的节奏,关节始终处在屈曲状态的紧张状态下,膝盖承受的压力非常大,很容易受伤。特别是速度很快的时候,髌骨和股骨直接撞击,对髌股关节和半月板(注:这两处都在膝盖附近)的磨损力度更大。
而相比之下,人在室外跑步对膝盖的伤害要小。原因是室外跑是“主动跑步”,腿在蹬地的那一瞬间,关节是伸直状态的,运动中直立时膝关节的承受的压力要小得多。
但是,如果实在没有适合的跑步场地,家用跑步机也是可以选择的。可以结合其他运动方式,例如有氧操等多种运动轮换,不要单一的跑步机运动,这样就可以降低运动损伤的风险。
此外,室外跑步请选择环境好的公园等,塑胶跑道优于水泥硬地。千万不要在大马路边上跑步,汽车尾气和粉尘的伤害对你来说堪比慢性自杀。
4、电动跑步机or非电动跑步机?
跑步机一般有两种类型,一种是非电动的,靠人力跑动的,跑起来更费力;另一种是电动的(一般会稍贵一点),那么应该选哪种呢?为了减肥是不是要选跑起来更费力的那一款,可以消耗更多热量?
其实不然。选择非电动的跑步机不仅容易受伤,腿部也会越跑越粗。
非电动的跑步机,俗称“被动式跑步机”。它的动力来源是使用者通过自身臂部、膝部、踝关节的活动,推动跑步机而产生的运动。这种运动方式,表面上看起来似乎能消耗更多的能量,但其造成的运动伤害也要比在大自然中跑步高出数倍。
举个例子:在地面跑步时,每跑1000米,每只脚大约要迈出一千步,而每迈出一步,膝盖便承受体重7倍的压力,股四头肌承受体重4倍的压力,脚掌承受体重3倍的压力。而在非电动跑步机上跑步,人体除自身重量产生的震荡外,脚踝、膝部和臀部的肌肉,特别是肌腱,还要额外承担向后的扭力来确保跑带向后运动。由于扭力过度集中在韧带、关节等几个关键受力部位,更容易使受力部位肌腱组织产生慢性疲劳,造成损伤。很多非电动跑步机使用者,发现自己越是认真锻炼,腿部就越跑越粗,关节也越练越没有力气。
因此相比之下,电动跑步机就要安全很多。但是要注意,有心脏病、哮喘病、以及腿、膝盖、脚踝拉伤的人不能通过跑步机来锻炼身体。另外,跑步机上没有减震功能,一定要穿跑步鞋,以免造成肌腱炎等运动伤害。
5、跑步的速度要怎么控制?
对于大多数人来说,理想的减肥速度是6-8km/h。虽然快跑能够快速消耗身体的热量,但是却会给小腿带来负担,并加快小腿肌肉的生长,容易让小腿变粗。其实我们在跑步的时候,真正开始燃烧脂肪的时间是在持续运动半个小时之后,所以选择慢跑运动30分钟或以上,才是最有效的减肥方法。
心率是跑步时必须得时刻关注的一个数据,这个数据可以直接体现出你的运动强度和预期效果。有氧运动最佳心率范围有一个公式计算:(220-年龄)×60%/80%。
例如,小明是一个28岁的好青年,那么他在跑步时运动心率达到220-28x(60%-80%)→→,也就是115-153次/分钟这个范围,就是有氧减脂心率范围。也就是说,他维持在这个范围进行跑步,是最有利于脂肪燃烧和心血管系统加强。
6、跑多久比较适合?
跑量遵循循序渐进原则,特别是初期,不能一下子跑太久,可以先坚持20分钟,每周跑三次,等身体适应了,再逐渐增加到30分钟、40分钟、50分钟,最终控制在每次60分钟左右佳。不用每天跑,跑一天,休一天就很好。
根据美国《华尔街日报》所报道的美国康涅狄格州哈特福德医院心血管科的长期调查结论,“如果你每周的跑步量加起来超过30英里(约合48.2公里,也就是每天最多跑7公里),跑步给健康带来的好处就会消失。”(也就是说跑太多弊大于利)。
小习惯,让你的膝盖远离伤害:
1、睡前关节保养小练习
在不负重条件下进行。如平卧在床上主动伸、屈膝关节。坚持每天早、晚各一次,每次10分钟。
2.跑前热身。
在运动前先热身,能够防止在运动时拉伤肌肉。所以,每次跑步前都要先拉伸一下腿部肌肉,让小腿达到最佳状态,然后再进行运动。
3、跑步时姿势要正确
跑步是有氧运动,身都会参与其中,跑步时如果含胸弓背,或者一直扶着把手,不但达不到运动的效果,而且还会加大腰椎的压力,时间久了就会造成腰肌劳损。因此,在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。小步快跑,这样身体重心离支撑脚较近,股四头肌不需要用太大力就能维持身体平衡,髌、股关节受拉扯力度较轻。
如果你曾经受到过膝盖疼痛的困扰,不管是因为意外事故还是跑步引起,都可以考虑更多的用前脚掌着地的方式跑步。最近一项研究证明,前脚掌落地比脚后跟落地对膝盖的冲击力更小,不过前一种落地方式对踝关节的冲击力则比较大。
4、使用跑步机时要专心
跑步时做看电视等分散注意力的事。很多报友跑步时喜欢看电视,这会分散你的注意力,稍有不慎就会受伤,尤其是那些不熟悉跑步机操作,以及运动强度较大的人。如果觉得枯燥乏味,跑步时可以听一些轻松的音乐。研究表明,节奏明快的音乐可以有效提高运动效果,增加运动乐趣。
5、穿专业跑鞋
无论是室外还是跑步机,一双减震效果良好的跑鞋都是必备的。特别是在跑步机上,如果光脚跑步,跑步机的震动会对腿部关节造成不必要的伤害,要使脚底出汗,则更容易滑倒。因此在跑步机上运动,最好穿双慢跑鞋,慢跑鞋比普通鞋要轻,鞋底也比较软,适合在跑步机上用。如果没有,普通的运动鞋也可以,但是要选择较轻的,底子不要太厚。