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饮食是决定减肥成功的要害,下面小编就要跟大家分享几个轻易造成肥胖的原因,关心大家防止生活中一些错误的饮食减肥方式,关心大家快速瘦身,轻松就能拥有好身材。
吃得太精
大多数经过加工后看起来美味可口的面包和谷类食品是诸位瘦身计划中的另一块绊脚石。要注意,因为它们中的纤维素含量很少富含纤维素的植物性食品可是减肥的一大功臣,它们热量超低轻易带给你饱胀的感觉还不会长胖。
拆招:从今天起,你要努力少吃马铃薯类食品,尤其是油炸薯片。专家们提醒:吃马铃薯类食品能让我们体内的血糖浓度迅速提高。把那些松软的白面包、香脆的薯片、低纤维的早餐谷类食品通通扔到一边吧,试一试全麦食品、坚果或者豆子等等这些粗粮。
挨饿节食
挨饿,少吃。没错,你会减掉许多热量,然而当你经常靠挨饿摄取热量严峻不足,尤其是蛋白质不足的时候,我们的身体也会开始造反,它会自己开始偷偷地储存而不是消耗能得到的热量,于是,为了维持机体正常运转,肌肉组织开始充当起填补能量的悲剧角色。殊不知,肌肉恰恰是影响着燃烧热量多少、新陈代谢速度快慢的要害。肌肉多了意味着脂肪少了,我们的身体才会有更快的新陈代谢速度。
拆招:挨饿无罪,减肥有理,不过在你确实想要通过操纵热量摄取来减肥时,请务必保证天天至少进食含热量1600至1800卡路里的食物,以防止新陈代谢紊乱。你知道吗,天天只要少喝一听啤酒,少吃一包薯片和一块巧克力饼干,就足以减掉500大卡的热量!
此外切忌:千万别在你的减肥食谱上划掉蛋白质部分。要知道一位体重90公斤、坐着工作的男士,天天用于维持肌肉组织的蛋白质大约是75克,相当于两块鸡胸脯肉中的含量。假如他再做做运动,身体需要的蛋白质会更多练练举重后的数字是原来的两倍,做有氧健身操的需要量介于二者之间。
狼吞虎咽
用风卷残云来形容你吃饭的情形并不过分,慢一点、慢一点、再慢一点!你吃得实在太快了,这样狼吞虎咽的后果不光是没能认真咂摸出食物的美味,还非凡轻易吃过头,因为你的胃根本就来不及对大脑发出我已经被塞满了的信号,在结束战斗时才发觉自己其实早就吃饱了,于是你一次又一次吃过头
拆招:那怎么办?我天生是个急性子,明知道要慢可就是慢不下来。下次吃饭时,试试这招:每咬一口食物、彻底地咀嚼、舒适地吞咽下去后,你可以极有绅士风度地放下筷子,抿一小口水(白水),看看这样做是不是会加长你用餐的时间。还有,用这招时别忘了关掉电视机,还可以与朋友聊谈天。
缺乏做饭的本领
冰箱里有什么东西适合在减肥时吃?不懂!我是个忙得昏天黑地的人,我怎么知道厨房的事情?对,我可以叫外卖,一个9寸比萨、一份沙拉再加上一大桶可乐
拆招:到厨房参观一下吧(就是你家里那个放电冰箱、微波炉的房间啦,呵呵)。拉开冰箱门,应该找得到新奇、有营养的蔬菜和水果。再瞧瞧橱柜里有没有蔬菜罐头、美味清汤、干果和爽口的燕麦粥。这些低热量的食品都对你的减肥计划很有关心,别忘了在厨房里准备好它们。
精选阅读
这四个减肥禁忌 让你越减越重
我们都知道,身体中假如堆积了余外的脂肪,一定是由于饮食不当所导致的。所有无论我们用尽了什么样的减肥方法,假如不能够改变饮食方式,效果仍旧是十分的微小的。那么想要成功减肥的话,就必须从调整饮食开始。下面,我们就来为您揭秘肥胖的始作俑者。
一,吃得太油
脂肪,我们减肥的大敌。而脂肪含量最多的就是我们日常使用的食用油,特别是动物油,无论我们使用什么样的食材,即使是热量特别低的蔬菜,假如放了太多油还是会造成发胖的问题,所以烹饪的时候少放油是饮食减肥的基础。另外,挑选植物油是特别正确的。肉类中的脂肪含量也特别高,还有坚果中也含有一定含量的脂肪,吃这些食物的适合一定要注重摄取的量。尽量挑选低脂或者脱脂的奶制品,多吃新奇的水果和蔬菜。
二,碳水化合物摄取过多
碳水化合物进入体内很快就会变成糖分被血液所汲取,虽然一部分会转化成能量为人体供需,但是更多的则是转化成了脂肪储存在体内造成发胖的问题。所以我们总是强调要拒绝那些碳酸饮料,因为它们的成分中就含有特别多的碳水化合物,而米饭的热量虽然不是很高,但是含有的碳水化合物却特殊不轻易被人体所消化,这样就轻易导致它们有足够的时间转化成脂肪堆积在体内,所以减肥的过程中也必须要注重米饭的摄取量。
三,蛋白质摄入过量
我们必须为人体补充足够的蛋白质才能保持正常的代谢,它也是人体所必须的能量物质。但是假如食用得过量,就会转化成脂肪引发肥胖。肉类、蛋类和奶制品以及豆制品中都含有丰富的蛋白质,所以我们在挑选烹饪的食材时就要注重它们的用量。另外,假如蛋白质食用过量的话也会对我们的肾功能造成影响,影响排泄能力,这样对减肥也会降低减肥的效率,所以饮食中注重蛋白质的摄取量也十分必要。
四,吃了太多的甜食
女孩子们都喜爱吃甜食,因为它们能够大大的满足食欲并且让我们心情愉快。不过,糖分是最轻易在体内转变成脂肪的物质,所以吃甜食也就相当于直接吃掉了脂肪。很多美味的零食中都含有大量的糖分,像是果脯、糖果或者膨化食品等等,很多果汁饮料中也含有大量的糖分,即使是自己鲜榨的果汁,也要注重它们的糖分含量,适量的饮用也是预防发胖的重要细节。
想要瘦身 得找这四个人帮你
当你决定要瘦身,找到能给予你精神支持的人、能给予你实用建议的人,将对你的瘦身计划大有帮助。
1.心理支持者
当你打算瘦身时,可以先问问自己为什么要这么做?你现在的体形影响到你和你的生活了吗?为什么你这么想瘦身?变瘦之后你就能感到满足了吗?想清楚以上这些问题,能让你在轻松心情的陪伴下轻松瘦身。而且,在瘦身过程中,你免不了尝试一些新的行为方式,但同时你又要开导自己不要对改变过程太过纠结,不要太在意是否多吃了一块蛋糕、是否晚睡了2小时或者还没有去跑步!身边有心理支持者不断为你提供非评判性的指导是非常有帮助的。心理治疗师、闺密、异性好友,都可以担当这一心理支持者的角色,他们能防止你陷入思维的死胡同、避免你情绪低落,为你提供积极的反馈和建议。因此,在开展瘦身计划之前,先与你的心理支持者充分沟通,让他了解你需要什么样的帮助。
2.美容顾问
燃脂瘦身过程中,女人的皮肤最有可能松懈下垂和出现细纹,爱美的你当然非常需要一个美容顾问在身边呵护指点!使用正确的护肤品和护肤方式才能真正达到紧致和丰润肌肤的目的。比如适当的面膜,能紧致和滋养面部皮肤;适当的全身精油按摩,能促进脂肪燃烧又能改善情绪,同时还能帮助身体排毒、减轻浮肿。
3.他
只要你不是单身,那么在很大程度上,你的瘦身计划能否成功会受到他的影响。如果你们能事先充分交流,找好相处的平衡点,能一起锻炼或一起遵循健康的生活起居,并且互相激励、开导,那么这将大大有益于你的瘦身计划实施。不仅你们都能精力充沛、获得好身材,你们的爱情生活也将得到巩固。试验发现,有了男方的配合和鼓励,女人在瘦身过程中的幸福感至少提升60%!
4.私人教练
瘦身绝不是只将减体重作为标准,因为这样就没有考虑到肌肉这个因素,体脂也是需要考虑的范围。私人教练能根据你的身体状况,定制出最适合你的瘦身方案,帮你最有效的燃烧身体多余脂肪,同时强化肌肉弹性和身体曲线。此外,私人教练还会针对你的体质和锻炼强度提供一些营养方面的建议。
减肥步步为营 这四个时刻让你疯狂胖
1、肥胖陷阱:结婚
很多女性结婚以后都会比以前变得更胖,从蜜月回来后就开始变胖。大部分女性在结婚的五年内,都增加6-9磅的体重,有的人甚至在结婚一年后就会增加这么多体重。在1986至2008年期间进行的一项涉及10000多名调查对象的研究发现,结婚和离婚都会对人的体重产生冲击性的影响,使得人们,尤其是30岁以上人的体重激增。
研究表明,那些离婚或结婚的人比从未有过婚史的人更易在两年内增重。但是,婚姻对女性腰围影响的情况却有着明显差异。研究人员说,至于结婚和离婚对女性腰围状况造成不同影响的原因,目前还无法给出明确解释。但研究员说:已婚女性在家庭中担任的角色往往比男性更多,这就使她们相较于未婚女性来说,更缺乏时间进行锻炼和保持健康。
解决方法:
你们有没有发现,当你和你的伴侣一起吃饭的时候,你会不自觉地吃得更多。回想一起以前,你自己一个人吃饭的时候,你不会暴饮暴食,但是一旦和你的伴侣一起吃饭,你就会吃多很多。因此,控制分量就变得十分重要了。
在这里,专家建议你在与伴侣一起吃饭时,应该控制食量。一个盘子,一半放蔬菜(花椰菜或者青豆),剩下就放碳水化合物、蛋白质、健康脂肪。
2、肥胖陷阱:节日
根据一项新研究,在秋冬季之间,很多人都会突然之间变胖。研究表明,人体在生物钟的支配下,其胖瘦程度在一年四季中也是有季节性变化的,呈冬胖夏瘦的规律。
冬季气温下降,人的皮肤血管收缩,胃肠供血量增多,消化吸收功能增强,胃口好,食量增加,故冬季是人体最易发胖的季节。听起来似乎不多,但是大多数人都会因为过个节日而变胖,而这些体重一年又一年叠加起来后,你就会越来越重了。
解决方法:
假期也不能忘了做运动,有规律的运动才能让你保持苗条。不过,假期由于太过频繁的约会,往往都没有太多时间外出运动。这时候,你应该把运动加入到日常生活中。例如,不坐电梯,改走路;约会完回家,做做瑜伽。
假期外出就餐的机会很多,选择菜式应该以低热量为主,这样才能帮助减肥。同时,我们应该选择健康的烹调方法,例如蒸、煮,不要炸的,烤的,更加不能加奶油。
3、肥胖陷阱:生孩子
怀孕期间女人们都会发胖,一般来说从臀部和大腿开始囤积脂肪。如果体重增长11、25~15、75公斤,产后一年可恢复到孕前的状况。孕妇每次做检查的时候,医生都会强调体重不能超过9公斤。这样不仅能防止宝宝在胎中体重过大,也有利于妈妈们减肥。最近有研究报告指出,生完孩子后,女性一般会在10年内增加20磅。生了孩子的女性都会多了7%的机会变胖。这时候,激素的改变也没有帮助。怀孕刺激胰岛素的增加和脂肪的积聚。
解决方法:
补充营养。你怀孕期间所吃的食物其实全都变成了你的宝宝的营养,产后你应该帮自己补充营养。别总认为有剩饭剩菜是浪费,帮你的孩子清理干净所有盘子,这样只会让你变得更胖。戒掉怀孕期时养成吃高热量食物的习惯,回归清淡,改变烹调方法,吃得清淡一点。
母乳喂养。给宝宝喂母乳一天可以消耗300个卡路里,一个星期就可以减掉半磅了。当然,除此以外,你还需要多做运动。
4、肥胖陷阱:停经前后
研究指出,在这个时期,我们会在八年内增加12磅的体重。脂肪燃烧率下降32%,这可能是由于在绝经后妇女雌激素降低所造成的。
想要减肥,你一天就要消耗200个卡路里。确保自己摄入足够的蛋白质和纤维素,坚持吃低脂食物,因为你身体消耗脂肪的能力已经大不如前了。平时需要多吃水果,增加奶制品、谷物和薯类的摄入。经常吃水果可以明显降低衰老的速度,其中的抗氧化成分可延缓衰老过程,而大量的维生素可维持细胞的正常分化。
记得每天餐前多吃水果,又苗条又漂亮,何乐而不为?而牛奶中含有大量人体必需的营养素,非常容易被身体吸收利用,其中的钙和维生素A都是身体必需的,每天喝400毫升牛奶,你就不用害怕钙流失了。而谷物、薯类中都有人体肌肉和神经活动不可缺少的物质以及大量的纤维素。
锻炼肌肉。每天进行两次的力量锻炼,每次40分钟;或者,每天进行30分钟有氧运动,像是跳舞。
冬季如何快速减肥 这四个误区让你越减越肥
每个女生都希望自己拥有苗条匀称的好身材,但是在试用了各种减肥方法后,似乎有越减越肥的趋势,那么冬季如何快速减肥呢?
挨饿就能减肥吗?运动出汗越多,减肥越快?吃某种食物能帮助你燃脂?运动会让你变肌肉女?正确的减肥心态和方法是减肥成功的一半,以下减肥误区是减肥朋友最常犯的,不仅不能瘦,还会让你越减越肥,请避免!
正确的减肥心态和方法是减肥成功的一半,以下减肥误区是减肥朋友最常犯的,不仅不能瘦,还会让你越减越肥,请避免!
误区1、减肥一定要挨饿?
很多人说不挨饿,根本不能减肥。
可是你的大脑是这样想的:一次挨饿=“主人”最近生活状况hin差啊=有可能时不时没饭吃=下次吃饭要多吃点,存着!
真相
真相1:每一次挨饿,都会让你的食欲感知变差。所以你才会出现明明饱了,却还是不停吃的情况,这不是病了,而是大脑在保护你的身体。
真相2:越是稳定的生活状态,越容易减肥。(这个稳定就是没有时不时饿肚子,但是也别吃撑~)
误区2、汗出的越多,减肥越快?
很多人安慰为了自己冬天别减肥,就会说跑了半小时都不会出汗,肯定没什么减肥效果。
也就是因为坚信出汗更减肥,很多人坚信瘦身/腿霜+保鲜膜可以减肥。
真相
真相1:出汗多证明你汗腺挺发达,但是很多胖子汗腺也很发达啊!
真相2:减肥只跟你心跳的速度有关系,运动时只要心跳加速,到达燃脂心率,就可以减肥。
误区3、吃特定的食物组合就能减肥?
总有人告诉你,吃香蕉配蜂蜜,芹菜配西柚什么的就能减肥。
有时候明明吃饱了,有人还想喝杯酸奶润润肠减个肥。
真相
真相1:香蕉蜂蜜黄瓜都是普通食物,跟提升基础代谢一毛钱关系都没有。不能因为他们热量低,就认为吃了能减肥啊~
真相2:根本不存在所谓吃了就瘦的负卡路里食物,所有食物都有热量。(除非你练过吸星大法……)
误区4、运动减肥会越练越壮?
也许你发现了,男生减肥比女生快,那是因为男生的新陈代谢更高,运动效率更高,还有一点就是他们会分泌睾丸酮激素,利于肌肉生长。
但是尽管妹子天天喊蛋疼,可是你们并没有蛋,也就缺少肌肉生成的主要激素。
真相
真相1:普通男人根本不能单纯通过练习来达到健美运动员那种肌肉分明的身材。你还需要大量的补剂,专业的指导,每天2-5h以上的健身时间。
真相2:普通女人更不可能。
四个饮食大法 教你吃出易瘦体质
很多人都有这样的感慨,总是瘦不下来,连喝水都发胖!难道永远都瘦不下来了?其实不然,想变瘦,其实很简单,很多人发胖往往是因为饮食不当和生活不规律引起的,下面就跟小编一起来看看怎么养成易瘦体质吧!
一、调整饮食
1、多吃水果:水果是变成易瘦体质的关键所在,最好多食用一些酸性水果,如橘子、橙子、柠檬、葡萄、樱桃、柚子、草莓等,帮助食物的消化,增加血管的弹性,让脂肪分解得更快。水果也是年轻的秘密,常吃水果能让人比同龄人年轻5-8岁,延缓衰老,对女性而言是不可多得的妙处。
ps.少食用含糖量高的水果,如甘蔗、西瓜等。
2、饮食要规律
轻松的减肥方法可以不必要你饿着肚子瘦身,但也很明确的需要你拥有规律良好的饮食习惯。三餐正常,并且按时按量,以早餐吃好,午餐吃饱,晚餐吃少进行安排。瘦小腿的最快方法除了考虑摄取的卡路里数外,还要保证营养的全面均衡。
3、多喝茶少喝饮料
控制饮食当然也包括控制饮料了,饮料也是减肥的大敌,大多都是高热量高糖分,只有茶是无热量的。目前在淘宝热销的天方一草堂清谐茶就是一款不错的瘦身茶。清谐茶是由荷叶、决明子要药材配成,茶中含有氨基酸、辅酶以及抗脂肝素等天然生物素,可以帮助抑制脂肪生成,并促进脂肪燃烧,有效的达到减肥的作用。
二、养成良好的饮食习惯
1、早餐时补充钙质
每天摄入600毫克剂量的钙质(早餐和午餐各300毫克)可以帮助你的身体加快脂肪的消耗。科学家在一次研究中发现,按这种方法进餐的女性,比不摄入钙质的女性多减去22%的体重,脂肪多减去61%,腹部脂肪多减去81%!
2、多喝一些水
如果你想要在这星期减掉2公斤的体重,你每天喝多少水与你的体重有关系。营养专家建议,每公斤体重你要喝31。3毫升的水(比如,50体重公斤的女性),每天就应该喝1。565升水)。水是身体代谢的自动高温器,一旦水分摄入不足,体温就会下降,身体就会开始依存脂肪。
3、中午吃发酵食物
研究人员发现,吃发酵的食物,如馒头、三明治等更不容易感到饥饿,比吃普通食物至少多坚持1小时以上。这是因为食物在发酵过程中,淀粉和糖类被分解成了不容易消化的成分,消化系统需要更多的时间来消化它,你也就不易感到饥饿了。
4、用乌龙茶来放松
养成喝乌龙茶的习惯会让你的新陈代谢系统工作得更快,它会让身体燃烧的热量提高3%,脂肪消耗提高10%。因为这种茶是不含热量、脂肪和钠的,所以想要减肥的你大可放心饮用。
三、多做运动
生命在于运动,这个大家都应该知道的,运动可以燃烧脂肪,让你获得强健的体魄,身体素质也能得到提高,不会再那么容易生病,此外,多做运动并不是让你整天进行非常累人的运动,你可以在办公室里,没事多转转脖子,弯弯腰,伸伸手臂,提提腿,饭后也散散步,或做做瑜伽、练练操,来减少脂肪的堆积。运动时,要注意控制运动的时间和量,做到微微出汗即可,不需要太劳累。
1、12分钟的自由泳,可以消耗836KJ的热量
每天消耗836KJ的运动,每周进行3次,就可以远离肥胖的困扰。时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。同样是游泳,自由泳的运动量比较大,只需要12分钟就能消耗掉大量热量,赶快试一下吧!
2、每日1万步的行走能保持体型不反弹
以感觉稍稍有些出汗的速度,每天行走1万步,就可消耗836KJ。换算成时间,相当于每天行走2个小时,你可以用略快于平常的速度行走4公里的距离。在台阶等有坡度的地方行走更为有效。
3、拉伸运动,一次坚持七秒效果最好
做拉伸运动时,应该选择适合自己的运动量,一般情况下,一个回合坚持7秒钟左右效果最好。通过拉伸运动来减肥,如果中途放弃,会造成适得其反的效果,所以一定要坚持。
四、调整作息时间
1、调整睡眠:首先,需要把睡眠时间调整起来,改变原来爱熬夜、作息不规律的坏习惯,这些坏习惯都是造成发胖体质的直接原因,必须杜绝掉。熬夜也是长胖和衰老的元凶,千万不能对熬夜掉以轻心,不到逼不得已的时候,尽量不要熬夜,要克制自己玩电脑和娱乐的时间,养成准点睡觉,准点起床的好习惯。
2、早晨[7:00]:从甜美梦乡中醒来,第一件事应该是喝水。每天清晨两杯水,不仅能让你储备足够的水分,还能让你在一定程度上减轻饥饿感。从脱水的状态中解脱出来能让你头脑更清醒,状态更完美。切记:一定要吃早餐。
3、中午[12:30]:研究者所推荐的一顿标准的午餐食谱是:鸡肉玉米煎饼、豆类食物、蔬菜和低脂奶酪。豆类食物是很好的减肥食品,它能减少饥饿感、降低血液中胆固醇含量,且富含维生素B和多种矿物质。无论从营养角度还是瘦身角度,豆类食物都是极好的选择。
4、晚上[19:30]:晚餐不能吃得太多,这是需要牢记的准则。晚上,你不会有太多消耗能量的机会,所以,有7分饱就足够了。
5、睡前[22:00]:许多人有睡前进食的习惯,这时可以喝上一杯热的脱脂牛奶或一杯低糖酸奶,牛奶和酸奶中的营养成分有助于睡眠,还可以使体内摄入足够的钙质。
常见饮食减肥4误区 肥胖人士要避免
我们在平时享受美食的时候,经常会忽略掉一些饮食禁忌。有些你认为正确的饮食知识,其实是错误的,而你却陷入了这些饮食误区。尤其是肥胖人士,下面我们一起来了解吧!
误区一:不吃早餐能减肥
其实不吃早餐是造成肥胖的主要原因之一。因为不吃早餐容易导致午餐暴食,同时影响了新陈代谢,降低了能量消耗,还有害于健康,影响精神状态。我减肥时,早餐是一定要吃的,而且是三餐里最重要的一餐,我们需要借助早餐补充足够的蛋白质。
但早餐大家一定要吃得清淡一点,油炸的东西就不要吃了,也不要吃得太晚,建议和午餐的间隔在4小时以上。我吃早餐的时候提倡四个一:一碗粗粮粥、一个鸡蛋、一份主食、一份小菜。我们必须要保证早餐的摄入量,早餐的分量要占全天摄入量的40%左右。所以,如果你不吃早餐的话,这40%的能量从哪里来呢?这时候,你就会发现你的午餐和晚餐会吃得更多。这不但对减肥不利,而且对人体的健康也有害。如果你从吃过晚餐后到第二天中午才进食的话,人体的机能便达到了极限,所以这样减肥不但不会成功,更会影响到身体的健康。
不吃早餐有如下害处:
1.导致反应迟钝。早饭是大脑活动的能量之源,如果没有进食早餐,体内就没有足够血糖以供消耗,便会感到倦怠、精神无法集中、反应迟钝。
2.慢性病可能上身。不吃早餐,饥肠辘辘地开始一天的工作,身体为了获得动力,会动用甲状腺、副甲状腺、脑下垂体之类的腺体,去燃烧组织,除了造成腺体亢奋之外,更会使得体质变酸,患上慢性病。
3.肠胃可能要造反。不吃早餐,直到中午才进食,胃长时间处于饥饿状态,会造成胃酸分泌过多,容易造成胃炎、胃溃疡。
4.便秘出笼。在三餐定时的情况下,人体内会自然产生胃结肠反射现象,简单说就是促进排便;若长期不吃早餐,可能造成胃结肠反射作用失调,导致便秘。
5.会让你更靠近肥胖族。人体一旦意识到营养匮乏,首先消耗的是碳水化合物和蛋白质,最后消耗的才是脂肪,所以不要以为不吃早饭会有助于脂肪的消耗。不吃早饭,还会使午饭和晚饭吃得更多,瘦身不成反而更胖。
误区二:不经思考就吃
你会不自觉地夹别人盘里的食物?煮菜时不断地尝味道?顺手就吃点小零食?同事给你吃零食你就吃?平均每一口无意识吃入的食物就含有25卡路里,你每天只需要这样无意识地往嘴里塞四次食物,一个月你就会发胖。
将无意识的饮食,改成有意义的用餐习惯,你甚至可以记下你所吃的每样东西,很快你就会对减肥成效感到惊奇;只吃你盘子里装好的正餐;在餐桌上用餐,吃东西时不看电视、也不翻杂志,专心享受入口的每种食物。
另外,吃正餐时要多思考如何荤素搭配。肉类等高脂肪、高蛋白食物很难消化,吃得过多可能导致肥胖、冠心病、糖尿病等一系列疾病。
吃饭吃到感觉可吃可不吃的时候停住最健康;一定要细嚼慢咽;每餐在固定时间吃;吃饭时间不少于20分钟;多吃豆类、魔芋等粗纤维食品。
误区三:长期只吃肉+青菜,不吃主食
调查显示,很多人把不吃主食当做减肥捷径,在他们看来,主食简直是减肥的噩梦。有时尚杂志的调查显示,因为担心长胖,60%多的女性白领每天摄入的主食不足250克。
主食是肥胖的元凶吗?不吃主食就一定能减肥成功?长期不吃主食会对身体有伤害吗?哪些主食,或者怎么吃主食才能既保证营养供给,又保持完美体形?
要想回答这些问题,首先还是让我们来了解一下主食是由什么构成的,它对于我们的身体又起到怎样的作用呢?主食是碳水化合物的主要来源。碳水化合物又是食物的主要成分之一,由碳、氢、氧三种元素组成。碳水化合物又称糖,可以迅速补充身体所消耗掉的能量。
人在消化时,除了纤维,所有的碳水化合物均被转化成供应肌肉和大脑能量的葡萄糖或血糖。不吃主食会导致疲乏无力,新陈代谢失衡。没有碳水化合物,身体会去消化蛋白质,以此来产生能量,这就破坏了蛋白质原本在人体内承担修补肌肉和身体其他组织的任务。体内的蛋白质不断减少,也就是肌肉组织不断减少,人体可以消耗的热量就越来越少。综上所述,不吃主食首先会影响身体的健康。
怎样避免常见的减肥错误
错误1:不切实际的期望
电视上播的减肥达人也许会刺激人们减肥,但是同样他们设下了不切实际的减肥期望值。仅仅因为电视上的某个人一周减掉10磅并不意味着那是安全的,健康的,或者对你也是行的通的。
怎样改正:健康的减肥重量是每周一磅到两磅。研究表明那些减肥减得非凡快的人更有可能反弹。(正如你已经在减肥达人剧集看到的。)
保持耐心非常重要,同时把每减掉的一点重量视为一个伟大的成就。记住不要依靠体重秤检测你的进程,而是看你的衣服还合不合身或者你已经减掉的英尺数。想想你看到的其他所有的健康的进步,包括压力减小,睡眠提高,能量提升,和降低许多患病的风险。
错误2:强迫自己
也许你认为节食或者健康地饮食意味着放弃所有你喜爱的美食。但是假如你强迫自己太厉害了通常会导致暴饮暴食。有一天你会崩溃,那样的话你真的做的太极端。
怎么改正:假如你真的有强烈的渴求,略微放纵一下下没相关系的。试着阻止自己走极端,给自己一定量的食物。举个例子,把薯条放在一个小碗中而不是从袋中吃。这在困难的跑步或者健身之后是非凡重要的,当你感觉一个大的热量狂欢是正当的。事实上,你最后可能摄取的热量比你跑步消耗掉的热量还要多。
错误3:用食物作为奖励
不管他们是不是在尝试减肥,使用食物作为奖励是非经常见的。在困难的健身或者比赛后他们经常想犒劳自己。但是这种奖励方法可能阻碍你减肥的努力。也许你开始用每个小小的借口犒劳自己一顿高能量的甜点或者你想要的其他美食。
怎么改正:用非食物的奖励犒劳自己,比如新的跑步装备或者按摩当你达到一个目标时。然后遵循这些提示操纵对食物的渴求。
错误4:不吃
一些人认为不吃会减少热量。但是这个策略通常会适得其反。当我们长时间不进食,我们身体有个内在的生存机制会保存热量。所以,当你不吃时,你的身体会放缓新陈代谢来阻止你饥饿。同时,不吃会使你变得更饥饿,那样会增加你想吃掉眼前一切的欲望。
怎样改正:试着天天吃五到六餐,或者三餐和餐间的一些健康小吃。你会发觉迷你餐会帮助维持你的能量在一个水平一整天,还让你一直感觉不到饥饿(否则会大吃大喝)。假如你不吃,比如早餐,因为你没有时间,尝试吃些快的食物比如谷物,花生酱吐司,或者芝士和水果。
错误5:喝太多的热量
一些跑步者认为因为他们跑步或者做了些其他的锻炼,他们应该享用运动饮料。但是事实是,在你长跑期间,你用运动饮料替代电解质,当你没有在跑步,你没有必要持续喝运动饮料。不仅因为他们高热量,而且他们没有什么营养效益并且他们不能保持你饱。
怎么改正:远离含糖运动饮料,除非你跑步超过90分钟,需要补充通过汗水流失的电解质。你应该还要试着禁止喝果汁(整个水果永远是更好的),一般汽水,和高热量特色的咖啡饮料。一周之中白开水可以很好保持水化的。假如你对此感到太厌烦,在水中挤点柠檬或者喝点无热量味苏打水。同时,每周限制啤酒和酒的消耗到1至2杯。
错误6:高估燃烧掉的热量
一些人依靠减肥热量消耗表算出他们跑步时或者做其他运动时消耗掉多少热量。问题是那些表告诉你一个一般人的热量消耗,而且经常高估热量消耗。这同样适用于跑步机和其他的有氧健身器显示的热量消耗。一些报告表明实际上跑步机和其他有氧健身器高估消耗掉的热量达到15%到20%。
怎么改正:有保留地估量热量消耗是很重要的。使用数据作为跑步的基准是可以的,但是不要打算在这个数据基础上消耗额外的热量。这样很轻易增肥,尽管你的健身努力。假如你真的很想知道你跑步过程中消耗了多少热量,试试使专心率监测器。那比起表格或者有氧健身器的读数更为正确。
错误7:不要重新调整热量需求
当你减肥时,你的热量需求是变化的因为更少的热量需要来维持你的体重。假如你继续吃同样量的热量,你可能会碰到减肥瓶颈。
怎么改正:假如想持续减肥,你必须逐步地减少摄取热量。使用每日热量消耗计算器决定你天天实际上需要多少热量。一旦你得到这些数据,你需要有个差额--要么节食要么锻炼--天天大概500热量,这样一周可以减掉一磅。
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