【www.jf83.com - 怎么瘦下来】
看到别人那种苗条的身材，肯定有不少人都在那里艳羡嫉妒恨。或许我们都不知道的是那些人为了保持这样的身材花费了多少工夫，忍耐了多少东西。我们都不知道，我们只看到了人家光鲜的外表，但是却不知道人家背地里的心酸。我们要是想要有一个苗条的身材，就必定要让自己坚决的执行这个减肥计划。都说了体重不过百，神仙都摇摆。那么友爱的你们还需要减多少斤呢？
减肥计划
第一，我们分为四面，计划是在一个月以内让自己瘦下来。至于可以瘦多少就看我们的执行能力啦。
第一个礼拜，我们第一要让我们体内的毒素都排出体外。这个礼拜里面我们不能吃很多油腻的食物，还有那些味道比较重的也是绝对禁止的。我们这个礼拜可以挑选喝一些酸奶，然后菜品的话尽量都以清汤为主，蔬菜也最好都不要加其他的肉类食物一起煮。水果也要记得多补充，还有就是除了正餐，我们不能多吃其他的零食。
第二个礼拜，我们经过上个礼拜的饮食操作，已经让自己的肠胃把毒素都基本上排出来了。接下来就是要让自己的代谢加快。在这周我们要让蔬菜水果代替主食，同时可以吃一些鸡蛋什么的补充蛋白质，让自己的身体更加的健康。
第三个礼拜，我们前两周的计划完成以后，身体已经对其他的食物产生了渴求。这个时候要是可以坚持的话就意味着你可以瘦多少。我们这周基本上只能吃苹果和香江。烫青菜也可以吃一点点，还有就要多喝水。
第四个礼拜，这周开始我们要让自己的饮食恢复正常。最好是渐渐的增加食物的种类，然后油腻的还是不能多吃，以免反弹。
这些内容仅供参考，如果您需解决具体问题(非常法律、医学等领域)，建议您具体咨询相关领域专业人士。
编辑推荐
上班族呼啦圈减肥 一个月瘦下来
动作1：后舵式
主攻目标：手臂上臂、腰部两侧及后背。
1、双脚站立，与肩同宽，两臂在身后呈3点和9点位置，握住呼啦圈，使之与身体保持30公分远。吸气挺胸，尽力夹紧肩胛骨。
2、顺时针转动呼啦圈，直到左手置于头部正上方，右手置于臀后。坚持10秒钟，慢慢深呼吸，感到肌肉在拉长。
3、回到初始姿势，逆时针转动呼啦圈，直到右手置于头部正上方，左手置于臀后。坚持10秒钟，慢慢深呼吸，之后恢复初始状态。
动作2：前屈身
主攻目标：背部、双臂及肩部。
1、双脚站立与肩同宽，双手握住呼啦圈，分别呈10点、2点位置，并将其置于脚前。屈膝、臀部向下坐，到离地大约1米处停住。用呼啦圈支撑身体，向前伸直双臂，感到双肩有拉伸感。
2、继续向前拉伸身体，直到腹部贴到大腿，然后尽全力将双臂向前伸，感到脊柱和背部正在慢慢拉长。同时深呼吸，放松颈部，保持头部朝下。坚持10秒后，慢慢直立身体。
动作3：直立扭腰
主攻目标：腹部、双肩及背部。
1、与“后舵式”的初始姿势一样，脚尖朝前，双腿与肩同宽，头部与脊骨保持一条线。
2、分别向左、右转动身体，直到胸部和头部都朝向一侧，坚持10秒钟，并深呼吸。
注意：完成动作1~3的热身运动后，抖动全身，放松肌肉，然后再进入下一个动作。
动作4：超级呼啦
主攻目标：腹部、下背部及培养身体的整体平衡力。
正确：抬高下颚，保持双肩、胸部、头部稳定静止，膝部保持放松。
错误：转呼啦圈时，眼睛不要盯着呼啦圈（否则会弄乱整个节奏），不要屈腰或者夸张的转动。
1、让呼啦圈围绕腰部转动，向左、向右转动均可。
2、开始时慢慢转动，找准一个节奏。
3、接下来把你的双手放到头部（这个动作可使身体保持稳定）。
4、转动3分钟后停下来，再向相反方向转动3分钟。
挑战环节：索套式（像西部牛仔套马的动作）
主攻目标：手臂肱二头肌、肱三头肌。
1、紧握呼啦圈，将其举至头顶上部。做出准备向外投掷物品的动作，慢慢摇起呼啦圈（好像在用绳套索捕猎物一样）。
2、每一次转动呼啦圈时，都是先抓住后放手。一旦开始后，就要打开手掌，使呼啦圈围绕手掌转动。
3、每转动一分钟后换另一只手，共坚持10分钟。
一个月内如何才能快速变瘦？
一年到头虽然收获不少，但体重也在不知不觉间增加到了超出想象的程度。真是个又喜又悲的年末。介绍一个减肥秘籍，可以在一个月时间内轻松变瘦。
1.饮食多样化
一直以来限食都是最基本也是最有效的减重方法，同时这也是减肥期间的挑战，因为限食以后的饥饿感和饮食欲望会急剧增加，最终会驱使着你走向暴食和减肥半途而废的道路。所以简单的限食并不能收获减肥成功的效果。
这次推荐的方法是饮食多样化，每一餐要保证有蔬菜，然后可以随意搭配三种自己喜欢的食物，但是除了蔬菜，其他的食物只能吃一口，而蔬菜却可以吃到饱腹。
这样的饮食习惯有助于缓解饮食的欲望，避免出现暴食的情况，对保持身材的帮助很大。
除此以外，这样的饮食也能增加蔬菜的摄入量，对降低饮食的热量和糖量有着非常好的效果，可以加速脂肪的消耗。
2.少食多餐
不要一次性过量饮食，可以每一次只吃五分饱，但是可以增加饮食的次数，这样做就能保证身体更快速的消化和代谢，不给身体积蓄脂肪的时间和机会。
但是少食多餐也不能每一次都只吃高热量和高糖量的食物，应该搭配食用，避免热量剩余和肥胖的发生。
3.加入肌肉练习
有氧运动可以快速的消耗脂肪，但是瘦下去以后身体的外形并不会得到调整，同时身体的代谢状况也不会变好。所以运动也要讲究方法，这样才能瘦的有型，瘦的快速。
推荐在日常的运动中加入肌肉练习，这样就能提高肌肉量和肌肉活力，有助于基础代谢的提升，对改变身体体质和提高脂肪的燃烧率有着极好的效果。
另外，肌肉练习还可以改善肌肉形态，帮助身体在消耗脂肪的同时拥有更美的曲线。
年尾已到，如果想在年会上展现自己的魅力，那就赶紧行动起来，加入到减肥瘦身的行列吧。
一个月减肥计划制定
减肥是很常见的，减肥有很多方式，最常用的就是饮食和运动减肥，这些减肥方法，在减肥上都是有着很好的帮助，不过对这些减肥方法使用的时候，也是要注意要坚持进行，很多女性在使用的时候，都是没有坚持住，这样使得减肥以失败落幕，一个月减肥计划是不错之选。
在减肥的时候，都是可以先制作减肥计划，这样对减肥才会有很好的帮助，那一个月减肥计划都有什么呢，也是很多人不太清楚的，下面就详细的介绍下。
一个月减肥计划：
一、饮食计划：
节食可减少体内能量的摄入。饮食应以清淡为主。你可以尽情尽兴、大吃特吃新鲜水果和蔬菜，以减少你对其它食物的需要。另外，对于减肥者来说，幸运的是炎热的天气会抑制食欲。由于并不觉得怎么饿，我们常常不想吃饭。但可能一挨到太阳落山，气温下降，我们就想洗劫饼干盒和冰箱。所以，如果想减肥，可以每天吃5次饭，每次吃的数量要少，时间要均匀，这样就能起到减肥的作用。二、结合减肥产品计划：
现在市面上减肥产品种类很多，不少人抱怨服用后效果不显着或没有效果，其实这是没有对症下药所致。肥胖根据世界组织的定义是一种慢性病，因此，对于每个想减肥的人来说，在准备减肥之前应首先要了解自己发胖的主要原因，以及最适合自己的减肥产品，并在专科医生的指导下制订整个减肥计划。三、锻炼计划：
运动的最佳时间是早上9点之前和太阳落山之后。应选择平缓的运动形式，如慢跑、游泳、做健身操等，每天坚持锻炼1个小时。通过以上介绍，对一个月减肥计划也是有着一些了解，因此在减肥的时候，都是可以按照以上方法进行，不过要注意的是，对减肥的时候，在饮食上也是要合理安排，这样对身体营养补充，才会有很好帮助，同时也利于达到很好减肥效果。
一个月快速减肥计划
减肥必须是要坚持进行，不仅是需要饮食控制，还需要有一定的运动来燃烧脂肪。不过饮食和运动减肥，主要还是要靠坚持的心去奋斗，同时对减肥这件事还要有一个预先的计划。下面，小编为你介绍一个月快速减肥计划。
一个月快速减肥计划：
一、饮食计划：节食可减少体内能量的摄入。饮食应以清淡为主。你可以尽情尽兴、大吃特吃新鲜水果和蔬菜，以减少你对其它食物的需要。另外，对于减肥者来说，幸运的是炎热的天气会抑制食欲。由于并不觉得怎么饿，我们常常不想吃饭。但可能一挨到太阳落山，气温下降，我们就想洗劫饼干盒和冰箱。所以，如果想减肥，可以每天吃5次饭，每次吃的数量要少，时间要均匀，这样就能起到减肥的作用。
二、结合减肥产品计划：现在市面上减肥产品种类很多，不少人抱怨服用后效果不显着或没有效果，其实这是没有对症下药所致。肥胖根据世界组织的定义是一种慢性病，因此，对于每个想减肥的人来说，在准备减肥之前应首先要了解自己发胖的主要原因，以及最适合自己的减肥产品，并在专科医生的指导下制订整个减肥计划。
三、锻炼计划：运动的最佳时间是早上9点之前和太阳落山之后。应选择平缓的运动形式，如慢跑、游泳、做健身操等，每天坚持锻炼1个小时。
通过以上介绍，对一个月快速减肥计划也是有着一些了解，因此在减肥的时候，都是可以按照以上方法进行，不过要注意的是，对减肥的时候，在饮食上也是要合理安排，这样对身体营养补充，才会有很好帮助，同时也利于达到很好减肥效果。
一个月减肥计划表
原则：
天天不少于1200大卡
无论你操纵蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。人天天至少要摄取1200千卡的热量，假如供给身体的热量太少；就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的要害。
学会操纵总体的热量
每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，约4千卡。因此，要减肥不必少吃东西，可以以新奇的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)。当然，不是每个人少吃脂肪都能减肥，假如碳水化合物食用过多，也会使体重增加。要害是要操纵总体的热量。
一个月减肥计划表
第一周
减肥刚开始时，首先是要改善日常饮食，非凡是喜爱又辣又咸的重口味食物的女生，想减肥就要戒除油腻、高热和辛辣的食物，尽量清淡为好。推举食物有：水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包。
早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包，也可以是粗粮小馒头，吃饱就可以了。在中餐开始之前不要吃其他食物，温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包，晚餐则是素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随意换，尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。
第二周
经过第一周的排毒清肠，你会发觉自己身体轻松了许多，排便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养。因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食物，同时除了青菜，你还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果，但是从这一周开始主食就需要被这些食材完全取代了，操纵饥饿感将成为成败要害。
早餐可以吃一个水煮蛋搭配柠檬水，因为热量低所以可能在中午你会感觉比较饥饿，所以中餐需要准备水煮鸡丝，把鸡肉用盐水煮熟后撕成条食用，搭配烫青菜吃到8分饱即可。晚餐用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩.全天不要忘记随时饮用温水或柠檬水。
第三周
通过半个月的计划，假如你还能坚持表示你已经成功了一半.前两周的燃脂比较慢，因此体重变化也比较小，但大部分人会有身体变轻松的状况，而腰腹部的瘦身情况最明显。第三周就是最严格的控热周，对饮食的操纵会变得很严格，但也是体重下降最快的7天。
推举食谱：苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶。苹果和香蕉这两种水果是这周的主打食材，苹果可以在主食时间吃，但香蕉一定要在饱腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐时间食用，柠檬水或温开水要坚持天天至少8杯，不能吃油腻食物和荤类食物。
第四面
终于到了最后一周的魔鬼减肥计划，这一周可以逐渐开始恢复饮食，因此从最后一周的第一天到第七天，饮食量要呈现阶梯状.前三天可以加入鸡蛋和蔬菜，后两天再逐渐添加荤类食物，到了最后两天再加入主食，记得加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。
我们的身体在经过快速减肥后，体内的营养物质会出现跟不上的情况，所以逐步增加饮食的品种和量，是为了让身体开始适应恢复的饮食同时增加营养。每一餐吃到六分饱即可，千万不要一口气恢复饮食，假如这一周结束发觉自己体重还没有达到瘦身目标，可以再用第一周的饮食重复一周，相信巩固效果会更好。
示例：
早餐：起床后喝1杯淡盐水，再吃1个鸡蛋和1碗粥。
午餐：1碗蔬菜汤+1碗米饭+1条鱼。下午若有饥饿感则可以吃1个橙子或喝1杯果汁。
晚餐：1碗米饭+1盘素菜。1个小时候再吃1个橙子。
网友一个月减肥计划经验分享：
具体计划：
减肥计划目标设定
1、减轻体重的20%；
2、每周减重0.5至1.5公斤；
3、一天减少摄取500大卡；
第1天：记录下自己一天的所有饮食，了解自己的饮食习惯和一天摄取的总热量。
第2天：按照第一天记录的内容，在总热量上减去500卡热量的食物。但最少不能低于1000卡。并写下一周的饮食计划。
第4天：开始天天至少持续30分钟以上的运动量，假如时间不足可以分开做，也可以从增加走路量或者快走开始。
第6天：对自己一周的饮食计划进行核对，假如不错就继续进行。假如相差太多就需要重新计划。
第9天：按照计划身体应该逐渐的适应低热量饮食了，养成吃早餐的好一贯并且戒掉零食和宵夜。假如期间有饥饿感可以用低热量的水果和低糖果冻取代。
第11天：适当的增加运动的多元性，可以计划登山或郊外行走，维持1-2小时的运动量。
建议：运动前可以吃点水果维持体力，运动后多喝水，可以适量吃点蛋白质的食物来增加肌肉量。
第14天：回忆两周的饮食计划，假如天天的热量摄取都能够操纵在1200卡内就非常不错啦。第十四天就可以对下一周的饮食进行计划。开始要注重自己的营养摄取是否均衡。每日增加蔬菜量，水果约为两个拳头大小，淀粉类约1.5碗，蛋白质类约为两个巴掌心大。
第17天：加强身体脂肪堆积处的运动，尤其是下半身的运动非常重要。
第19天：维持19天的减重计划后，现在的身体会更健康轻快，你可以选择一天没有工作压力的日子，让自己吃简单的轻食，热量操纵在500卡左右。
建议：这一天可以用了个100CC+100CC的水与淡淡的蜜糖冲泡。
第21日：将三周的饮食情况进行小小的回忆，计划第四面的饮食内容。习惯饮食的多元化，吃不同的食物，同时进行1-2次轻食减重法。
第23天：运动上加强重量练习，可以尝试天天做15-30个仰卧起坐。运动后加强蛋白质的摄取。
提示：不要以为运动后吃东西会胖，这个时候经过一段时间的减重，你的肌肉量会减少，反而会降低身体的基础代谢，造成减肥效果停滞。
第26天：适当的加入泡澡和按摩可以让运动后的乳酸堆积小时，同时可以让身体循环变好，不易有水肿和橘皮组织的产生。
第28天：安排一次大扫除，利用大扫除的时间让全身都动起来。可以不要开空调哦，最近上升的温度有利于身体排汗。
提示：流汗的同时要补充水分，同时记得一边做家事就是一边在运动减肥中。
第29天：加强腹部按摩，多喝水，让自己的身体代谢更顺畅。切忌维持饮食习惯，双休日在家就用轻食取代平常饮食。
第30天：验收成果的日子，有没有达到你要的效果吗？要谨记一周称一次体重哦，维持才不会反弹。