【www.jf83.com - 爆汗4分钟减肥运动】
一、天天泡澡20分钟
泡澡可使末梢血管扩张,增加挤压血管的力道,增强静脉回送血液的力量,使多余水份不易堆积在四肢末端。泡澡时能促进循环系统,强化肾脏、肝脏……等内脏机能,并让全身放松,血管扩张,弹力增加,让血液更加顺畅地循环全身,代谢血液中堆积的疲惫物质……乳酸,改善浮肿问题。另外,泡澡还可以刺激心脏的右心房分泌能改善浮肿的缩氨酸,进一步排除水肿。当然,泡澡更有助四肢末端的淋巴回流,增加代谢,防止淤滞。天天以38-42℃的温热水,泡澡20分钟,还可燃烧脂肪喔!
晚上泡脚20分钟假如你不方便进行全身泡澡,你也可以改成泡脚。以40-42℃的热水泡20分钟,也可利用渗透压原理,刺激末梢神经,改善下半身循环不良的问题,排除浮肿。泡脚时,因为脚踝是人体经脉运行到脚掌的枢纽,水深起码要高过脚踝,最好到达小腿肚。晚上泡脚时,你可在泡脚盆内放些光滑的小石头,边泡脚边踩,顺便做脚底按摩。也能关心疏通人体各个经脉。或是将生姜磨成泥,放在泡脚盆里,关心发汗,也可以让体内排出多余水份,防止堆积。
二、每日抬脚20分钟
询问演艺圈许多美腿女星,每日抬脚似乎是维持腿部纤细线条的不二法门,而现在的年轻美眉们,也慢慢将抬脚当成每日必做功课。天天晚上睡觉前,靠墙将脚抬高,使上半身与双腿呈90°,抬脚20分钟。可关心淤滞在脚尖的血液、淋巴液往心脏方向回流,解除站立1天造成的水肿。假如觉得这样太辛劳,晚上睡觉时,你也可以在双脚下垫1个枕头略微垫高脚部,也不失为1个懒人绝招喔!
三、按摩下半身5分钟
泡完澡后,用乳液涂抹全身,锁住水份,关心肌肤保湿外。涂抹乳液时,边按摩四肢,可排除工作一整天累积的疲累及水肿。
1.坐下后,将腿抬高,以双手包覆住大腿根处,轻压到膝盖,进行5次后,再从小腿轻压到脚踝5次,再轻轻按压回到大腿根处。
2.以手指轻压脚踝,再慢慢压到小腿肚,共5次。
3.用手掌包裹住脚底,往返按压5次。
4.以双手虎口包围住小腿肚,慢慢按压到大腿上方,共做5次。
四、姜水泡脚除水肿
我们都知道泡脚可加速下半身血流速度,促进发汗、排除水肿,但假如在热水中加入生姜,更可增添温热效果喔!生姜的成份就算是从体外也能汲取,可以亲切身体,关心排除水肿。一边泡脚时,一边用生姜按摩腿部,更可提高消水肿的功效,将滞留在腿部的水份运回心脏。另外,在进行生姜足浴前,喝杯热姜茶,无论是体内或体外同时被生姜亲切,效果更高昂!
你需要准备:
1块嫩姜、1个泡脚盆、1块纱布有些人肌肤较为敏感或轻易受到姜的刺激,所以需要先以纱布包裹住生姜,放在手臂上10分钟,确定没有产生红肿,才可以进行生姜浴。
生姜足浴按摩法
1.首先将生姜刷洗洁净,用纱布包裹住后,再用橡皮筋绑好。
2.在洗脸盆内放入42℃的水,再放入外包纱布的生姜,让生姜的成份浸透在水里。
3.在渗透入生姜成份的热水中,泡脚10-15分钟。身体会慢慢变得很亲切,甚至发汗。假如水变冷,可再度加入热水。
4.身体温热后,脚泡在脸盆中的状态下,略微用力,将外包纱布的生姜,从下往上平均地按摩小腿。
先泡热姜水5分钟后,拿起毛巾沾满热姜水敷在小腿肚上,到毛巾冷掉为止。再用毛巾包裹住生姜,由下到上以螺旋状画圆方式,按摩小腿与大腿,1边15次,再用热毛巾敷1次小腿肚。这样泡脚按摩完后,小腿肚会明显发烫,比一般泡完脚后还舒适,很像擦过瘦腿霜的感觉,很适合在冬天进行。
提醒大家,一定要用嫩姜按摩,老姜太辣,对皮肤太刺激了!
热姜水毛巾敷脚假如你不适合泡脚,也可用浸满热姜水的毛巾敷脚,效果也差不多喔!
1.将150g的生姜切片,加入2公升的水,将水热到70℃左右,等姜的香味出来后,即可熄火。
2.等热姜水冷却到适当的温度后,将毛巾泡入生姜水中,充分汲取热姜水,再将多余的水份扭掉。用热姜水热毛巾敷在浮肿的小腿肚,或是脚底20分钟。
延伸阅读
慢跑减肥不能低于20分钟
跑步时的注意事项:
1、首先注意的一定是速度,比如很多人跑步容易受外界干扰,速度忽快忽慢,或者不能稳定在一个自己能够保持呼吸均匀的正确速度段内,会很大程度上减弱运动减肥效果,也会打消自己的跑步减肥兴趣。当然也不是说那种一边跑一边能打瞌睡的速度了。
2、和正确稳定速度并列的还有呼吸,一定要深长缓慢,鼻子吸嘴吐。
3、跑步完了还要做15分钟拉伸和各种腰腹运动,这个时候做这些运动,可以让局部脂肪消耗的更快,虽然只是理论上这样,但是只要你长期坚持了,局部的肥胖现象可望得到彻底解决。
跑步减肥原理:
以减肥为目的的跑步,时间不应少于20分钟,速度要慢些,以保持均匀呼吸。20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原,而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈,不会使机体过分缺氧,故有助于脂肪的消耗,从而达到减肥的目的。
运动生物化学研究发现:在跑步开始的5分钟内,心脏为了适应机体的运动而进行调整,心跳显著增快,心脏泵血加剧,但其程度是不均匀的,被称为“心脏适应期”。跑步持续5分钟后,心脏已经适应,心搏有力,泵血均匀,并随时根据运动量的大小作出相应的调整。
在跑步20分钟以内,提供运动能量的主要是体内贮存的糖原,特别是肌糖原和肝糖原,因为糖在有氧条件下能分解为二氧化碳和水,释放出大量的能量。跑步20分钟以后,糖原大部分被耗尽,供能的主要来源转变为体内的脂肪。
脂肪被动用时先分解为甘油和脂肪酸,甘油可直接氧化供能,而脂肪酸则变为乙酰《辅酶A,再经过代谢,一部分转变为糖以提供能量。由于脂肪供能需氧量多,因而在跑步强度达到缺氧程度时,就不能靠氧化脂肪来提供能量。
需要说明的是,在长跑的第1个月里,因食欲增加体重会稍有上升,但第2个月体重就会很快下降了。若停止跑步减肥运动,应逐日递减运动量和运动时间,以免引起“反跳性肥胖”。
20分钟 塑造苗条身材
爱美的你,期望拥有凹凸有致的身材,利用运动燃烧余外的脂肪,来拿高基础代谢,以达到苗条的目的。至于运动则以强化腹肌、背肌等大肌肉为主。在做运动前,前做有氧运动拿高心肺功能,也有助于燃烧脂肪,促进肌肉坚固漂亮。
一、以收缩大肌肉为主
足放在椅子上,身体仰卧在地板上
足放在椅子上,身体仰卧在地板上。一面渐渐呼气,一面看着肚脐,抬起上半身。以手肘碰触膝盖,注复力集中在腹肌上。10次为一组,做2组。
以自然姿势站好
以自然姿势站好,一边甩动手臂,一边随着音乐曲曲膝盖成90度,再伸直、上停运动。此一动作对腿部很有用果。20次为一组,做2组。
二、强化平日较少使用的肌肉
手叉腰,背肌伸直站好
手叉腰,背肌伸直站好。右足往前跨一大步,复心放在右足,左膝着地待10秒钟后,起立伸直双腿,此项运动拥有坚固大腿的成效。10次为一组,左右各做2组。
左足往侧边跨一大步,复心左移再收回来
手叉腰,背肌伸直站好。左足往侧边跨一大步,复心左移再收回来,要有节奏感,如此可以收缩大腿内侧肌肉。10次为一组,左右各做2组。
仰卧在床上或台上
仰卧在床上或台上,两手各握一瓶1。5升的水,由头上往上举。待手臂充分舒展之后再往上抬高。注复手肘不要张开,10次为一组,左右各做2组。
三、加强运动成效
仰卧在地板上,腿抬高至与地板呈90度
仰卧在地板上,腿抬高至与地板呈90度,手放在臀部停。多使用停腹部的腹肌,把腿举高。8~10次为一组,做2~3组。腹肌运动较为吃力,所以可依照体力来调整次数。
仰卧在地,膝盖立起,两手放在身体侧面
仰卧在地,膝盖立起,两手放在身体侧面。足踏地,由臀部开始,把腿抬高,注复足跟不要离地。此动作拥有收缩腿部及拿高臀部的成效。8~10次为一组,做2~3组。
两足夹住电话薄
坐在一张足够不到地的高椅上(有椅背)。两足夹住电话薄,夹高至与地板平行,再放停。此动作可使大腿上侧紧绷。8~10次为一组,做2~3组。
每天4个10分钟运动减肥
10分钟健身法与一次30-40分钟的集中锻炼法相比,能多减掉30%的脂肪,同时还可有用增强心血管的耐力。探索还显示女人只要能坚持天天步行10分钟,就能比只做集中锻炼的女性多减掉两倍的腹部脂肪哦。
1、早晨10分钟快走
天天早上从家门口到公车站,做一组10分钟增强活力的快走运动,以每分钟100-120步左右的速度来步行,达到微喘、心跳明显加速的地步。
效果:
快走属于有氧运动,唤醒你的活力,让你的新陈代谢变得旺盛起来,不仅燃烧了前一天存积的余外的热量,还会让你一个上午都精神饱满。
减肥早餐建议:
一顿好早餐应包括这样三件东西:谷类食品(如未去麦的粗面粉面包、八宝粥、黑米面包、窝窝头、茴香菜包等)水果和奶制品。最好喝含脂肪少的牛奶。谁吃这样的早餐,谁就一箭三雕;丰富碳水化合物,少脂肪,丰富的维生素和矿物质。
推举早餐食谱:红茶(袋泡)、牛奶(鲜牛奶或者盒装牛奶)、小馒头、水果。
2、午饭后10分钟运动
快走备一双平跟鞋在办公室里。中午吃完午饭以后稍稍10分钟左右,到办公室外边,做一组10分钟燃烧热量的快速步行;或者是爬楼梯10分钟。
假如你实在懒得运动,也可以站立30分钟,总之,就是别坐着不动。
效果:
饭后30分钟是小肚子脂肪积存的时间,这段时间运动,能有用减肚腩、减腿。
减肥午餐建议:
午餐八分饱,可以吃一些新奇蔬菜、鱼类和瘦肉。假如自带便当的人,建议天天自带水果作为补充,最好在午饭后1小时左右吃,绿叶蔬菜则要靠晚餐多摄入。至于盒饭族中的爱面一族,可以自带卤蛋、即食豆制品和新奇的萝卜、西红柿、黄瓜来补充蛋白质、矿物质、维生素和纤维素摄入量的不足。
3、下午10分钟
下午在忙碌工作中休息片刻,用两个矿泉水瓶来做10分钟锻炼手臂力量的小运动;很简单,就像举哑铃一样,边看电脑,变往上举,再放下,像练习哑铃一样。
效果:
放松肩胛骨和颈椎压力,预防颈椎病等职业病。同时还能塑造胸部和手臂的线条,减掉余外脂肪。
下午茶建议:
假如你一到下午就饿得慌,想吃零食,可以吃吃下午茶。下午茶就必须像正餐那样搭配,咸甜可以依据自己的口味挑选。我们可以挑选一块饼干、一个奶酪、一个时令水果,一杯淡淡的清茶,或者是一杯加了柠檬的矿泉水……既补偿了你午餐吃得太少的遗憾,又能防止低血糖引起疲惫感,还可以顶住下午肚子咕咕叫的抗议,保持秀丽的曲线、放松一天积聚下来的疲惫。
4、晚上10分钟瘦腹部
晚上睡前半个小时,做10分钟腹部减脂运动。
具体可以做仰卧起坐,或者是各种瘦腹的运动、例如躺在地上伸直双脚然后提升,放回,不要接触地面,重复做动作。睡前运动不要太剧烈,稍稍喘气即可。
效果:
有用减腹部脂肪。让你在睡觉的时候脂肪仍连续燃烧。
假如你更需要瘦腿,也可以做一些瘦腿运动。
睡前饮食:
睡前三小时不吃东西是减肥的黄金原则,此外,晚餐应尽量清淡,多一些蛋白质,少一些碳水化合物和脂肪。
20分钟!塑造玲珑妖娆身材
一、以收缩大肌肉为主
爱美的你,期望拥有凹凸有致的身材,利用运动燃烧余外的脂肪,来拿高基础代谢,以达到苗条的目的。至于运动则以强化腹肌、背肌等大肌肉为主。在做运动前,前做有氧运动拿高心肺功能,也有助于燃烧脂肪,促进肌肉坚固漂亮。
足放在椅子上,身体仰卧在地板上。一面渐渐呼气,一面看着肚脐,抬起上半身。以手肘碰触膝盖,注复力集中在腹肌上。10次为一组,做2组。
以自然姿势站好,一边甩动手臂,一边随着音乐曲曲膝盖成90度,再伸直、上停运动。此一动作对腿部很有用果。20次为一组,做2组。
二、强化平日较少使用的肌肉
手叉腰,背肌伸直站好。右足往前跨一大步,复心放在右足,左膝着地待10秒钟后,起立伸直双腿,此项运动拥有坚固大腿的成效。10次为一组,左右各做2组。
手叉腰,背肌伸直站好。左足往侧边跨一大步,复心左移再收回来,要有节奏感,如此可以收缩大腿内侧肌肉。10次为一组,左右各做2组。
仰卧在床上或台上,两手各握一瓶1.5升的水,由头上往上举。待手臂充分舒展之后再往上抬高。注复手肘不要张开,10次为一组,左右各做2组。
三、加强运动成效
仰卧在地板上,腿抬高至与地板呈90度,手放在臀部停。多使用停腹部的腹肌,把腿举高。8~10次为一组,做2~3组。腹肌运动较为吃力,所以可依照体力来调整次数。
仰卧在地,膝盖立起,两手放在身体侧面。足踏地,由臀部开始,把腿抬高,注复足跟不要离地。此动作拥有收缩腿部及拿高臀部的成效。8~10次为一组,做2~3组。
坐在一张足够不到地的高椅上(有椅背)。两足夹住电话薄,夹高至与地板平行,再放停。此动作可使大腿上侧紧绷。8~10次为一组,做2~3组。
20分钟练出好身材
一、以收缩大肌肉为主
脚放在椅子上,身体仰卧在地板上。一面慢慢呼气,一面看着肚脐,抬起上半身。以手肘碰触膝盖,注意力集中在腹肌上。10次为一组,做2组。
以自然姿势站好,一边甩动手臂,一边随着音乐弯曲膝盖成90度,再伸直、上下运动。此一动作对腿部很有效果。20次为一组,做2组。
二、强化平日较少使用的肌肉
手叉腰,背肌伸直站好。右脚往前跨一大步,重心放在右脚,左膝着地待10秒钟后,起立伸直双腿,此项运动具有结实大腿的效果。10次为一组,左右各做2组。
手叉腰,背肌伸直站好。左脚往侧边跨一大步,重心左移再收回来,要有节奏感,如此可以收缩大腿内侧肌肉。10次为一组,左右各做2组。
仰卧在床上或台上,两手各握一瓶1.5升的水,由头上往上举。待手臂充分伸展之后再往上抬高。注意手肘不要张开,10次为一组,左右各做2组。
三、加强运动效果
仰卧在地板上,腿抬高至与地板呈90度,手放在臀部下。多使用下腹部的腹肌,把腿举高。8~10次为一组,做2~3组。腹肌运动较为吃力,所以可依照体力来调整次数。
仰卧在地,膝盖立起,两手放在身体侧面
仰卧在地,膝盖立起,两手放在身体侧面。脚踏地,由臀部开始,把腿抬高,注意脚跟不要离地。此动作具有收缩腿部及提高臀部的效果。8~10次为一组,做2~3组。
两脚夹住电话薄
坐在一张脚够不到地的高椅上(有椅背)。两脚夹住电话薄,夹高至与地板平行,再放下。此动作可使大腿上侧紧绷。8~10次为一组,做2~3组。