【www.jf83.com - 运动少减肥】
规则1：宣誓戒除红肉来减少热量摄入
打破规则：间或吃个汉堡包，不仅因为味道好，还可以补充蛋白质。需要长时间来消化蛋白质，所以它使你有腹饱感。另外，研究表明，它能帮助抑制你的食欲。有项研究表明，给小白鼠喂食高蛋白食物后，小白鼠体内产生了更多抗饥饿激素，它们的脂肪增加量比喂食少量蛋白质的小白鼠少。假如你不喜爱吃红肉，可以选择其它富含蛋白质的食物如鱼、家禽、和豆类。
规则2：晚饭后不要吃
打破规则：你的身体不会忽然间开始储存脂肪，所以假如你在晚上工作时感到饥饿，没有必要抱怨。假如你不给身体所需要的能量，你的新陈代谢会变慢。诀窍是要选择健康的零食，比如全麦饼干、豆泥或爆米花。假如你在夜晚吃零食，建议你提前计算卡路里，你就不太可能吃传统的小点心，比如薯片和冰淇淋，你知道自己给晚上只能摄入多少量的卡路里。
规则3:严格操纵嗜好
打破规则：适度放纵自己。当然，你可以先试着少吃点。为了不让心里发慌，你可以先吃一个苹果，然后是几个块全麦饼干，然后是一个不含脂肪的布丁。但你假如吃一些巧克力，很可能会摄入更多卡路里。从心理学角度来说，我们被不能拥有的东西所诱惑。这就是为什么被禁止吃什么后，我们比平常更渴求吃到被禁止的东西。当你放弃时，你会摄入更多。依据饮食失调的研究表明被禁止吃巧克力的女性更想吃巧克力，所以比其他人吃了更多的甜食。不过，最好不要让你触手可及那些诱人的食物。当食欲来袭时，你不得不去商店买些东西。路上你会燃烧卡路里。或者你会觉得太麻烦，也就不去了。
规则4：面包是敌人
打破规则：复杂的碳水化合物提供填充纤维，而那些饼干，糕点中的轻易消化的精制碳水化合物导致人体重增加，它们不让你有饱腹感，所以你很快感到饥饿，最终消耗更多的卡路里。你喜爱碳水化合物，有一个很好的理由，他们是你身体的首选的能源。大幅减少碳水化合物只会让你以后吃多奶酪或油炸土豆条。假如面包让你担心，就试试热量低的全麦三明治。
规则5：怕胖，非常害怕
打破规则：关注健康的脂肪——鱼类，坚果，种子和橄榄油中的不饱和脂肪。真正的坏家伙，饱和脂肪酸和反式脂肪酸，堵塞你的动脉，增加你患心脏病的风险。你不应该吃很多薯片、饼干、油炸食物、奶油、肥肉。健康脂肪帮助你的身体分解和汲取营养，在水果和蔬菜中维生素A和E和β-胡萝卜素。
规则6：防止“免下车餐厅服务”
打破规则：你觉得一根能量棒或高蛋白饮品比快餐更好?一顿真正的午餐会同时满足你的食欲和大吃一顿的需要，它提供蛋白质、纤维和营养素。大多数连锁店都提供健康的选择。不要奶酪、蛋黄酱、和奶油酱;要烤的，不要油炸的。要最小重量的，汉堡不要双份，不要超大的。当你把车停在免下车餐厅服务窗口时，从这三种选择中选一种：一份烤鸡、三明治或者一个汉堡包，加额外的生菜和番茄;或一个烤鸡沙拉(放低脂调料、非油炸面包丁和奶酪)。
规则7：欢乐时喝低度啤酒
打破规则：不要让标签愚弄你。“低度”可能会误导人。这只意味着，啤酒所含的卡路里比一般品牌少。一瓶百威低度啤酒热量为110卡路里，只比一般啤酒热量少35卡路里。“低度”标签不是喝一整箱啤酒的理由。有可能，你喝一份高度热量就可以满足你了，但你上喝两份或更多的低度酒也不满足。不管你喜爱什么，要知道这一点：你的身体把所有的酒，包括低度酒，都转换成酯类。一旦这种物质进入你的血液，你的身体燃烧它，而不是脂肪。那会减慢你的新陈代谢和破坏你的减肥努力。所以欢乐时不要太兴奋，别喝太多。
规则8：吃100卡路里包装的零食
打破规则：不要被迷惑，总以为小包装的食品对减肥有好处，比如一般大小的饼干和薯片，它们添加了人工甜味剂、玉米糖浆和部分氢化油(动脉堵塞的反式脂肪的主要来源)。你吃一袋这种食物之后，仍然感到饥饿，因为它缺乏抗饥饿的蛋白质和纤维。这意味着你将很快伸手去拿第二包零食。不吃迷你小点心，还需要别的理由吗？
最近的一项研究发觉，当减肥者吃更多的小包食物时，他们吃得更多。假如你为了方便而喜爱小包装食物，不如自己做一个零食拉链袋，可以容纳这些超过100卡路里的食物：6个小麦饼干，两勺花生酱(放在三明治里防止混乱)，15个杏仁或10个腰果，四分之三杯蓝莓，和15个巧克力葡萄干。
规则9：减肥期间不吃早餐
打破规则：保持你一整天新陈代谢的最快方法就是吃早餐。你在早晨锻炼后吃早餐，可以加速身体的新陈代谢。不要跳过早餐，等到上午或下午再吃，那样你的新陈代谢速度会降低，导致你不燃烧任何额外的脂肪。你可以这样想--你身体的代谢是一个火炉，假如你正确地操作的话，会整天为你燃烧脂肪。你吃早餐，就是往火炉中扔木头，让它准备开始燃烧脂肪。吃早餐有助于阻止你随后一天吃零食的欲望，吃早餐也会让你一整天精力充沛，还可以降低你的压力水平。
小贴士：白天不要只吃午餐和晚餐，尽量吃4-5次小餐，在白天每隔2-3小时吃一点。记得火炉的比喻吗？吃这些小餐，就是往火炉里扔适量的木头。保持你的新陈代谢，整天燃烧卡路里。午餐和晚餐不要多吃，那样会关闭你的新陈代谢。
延伸阅读
减肥先自测体质 少走弯路
肌肉量低下型
?就算去二楼三楼，还是想搭电梯
?每次都坐着穿袜子
?无法坐五次仰卧起坐
?这一个月内有腰痛过
代谢低下型
?最近集中力不佳
?手脚冰冷
?比起泡澡更常淋浴
?一天走路不到10分钟(或是只在家里、室内走路)
营养素缺乏型
?天天都吃蛋糕、甜点等甜食
?这周已经吃两次以上微波食品、泡面等速食
?有过一整天都没吃到蔬菜
?一周有三次以上外食
肌肉低下型：顾名思义就是肌肉不够，使得脂肪难以燃烧。这种类型的肥胖假如使用卡路里操作法不但很难瘦下来，还会使得肌肉越来越少，变成更难瘦的体质。想要养肌肉，除了多做舒展运动，还要多活动，找出适合自己体能的运动并持之以恒。
代谢低下型：因为代谢量低，所以虽然跟其他人吃一样的热量，却难以消化，脂肪也不易燃烧，而导致肥胖。这种人通常体温也比较低，所以假如用节食、操作卡路里的方式，可能会有昏倒的危险。这类人应该多走路、慢跑，间或泡个澡，让血液循环变好。
营养缺乏型：这类型的人平常爱吃甜食，累积的脂肪虽然可以拿来燃烧热量，但营养素却大大不足。这类型的人无论怎么运动都瘦不下来。与其吃甜点、零食充飢，不如吃营养的正餐，让身体能够自行调剂。搭配规律的简单运动就轻易瘦下来。
错误减肥法让你易胖
说到要培养肌肉，并不只是多运动这么简单，平常没有运动习性的人突然剧烈运动很轻易受伤。就算没有受伤，假如没有坚强的意志力，经常会半途而废。另外，也有很多人觉得游泳可以消耗热量，但也有人因为泳池的水太冷而阻碍脂肪燃烧。因此，金城实建议最好抛开以往的减肥观念，「尽量别吃东西」、「大量运动」的迷思通通丢掉，想要瘦下来除了要吃得营养，只要天天连续做很简单的运动就可以瘦下来。
如何正确瘦身
每个人体质不同，肥胖的类型也不一样，不该每个人都用相同的减肥方法。他建议瘦身失败多次者必定要先去寻求医师协助，找出对症下药的方法。在进食方面，要选有营养的食物吃，象是清淡的蔬菜水果及非油炸的肉类。象是精巧加工过的甜点不但营养价值低，吃进去身体内都变成热量，既无法有饱足感又害你肥胖。
运动方面，可以挑选适合自己体能的健身法。刚开始可以尝试在家的简单舒展与瑜伽，之后进展到健走或慢跑。不管挑选了什么运动，切记要持之以恒，就算只是睡前的简单舒展，也务必要天天都做，才能顺利减肥。
9条减肥规则
要有乐趣。如果你要坚持它，就必须喜欢它。当你发现一种运动不适合你的时候就要换一种其它的，厌倦会毁掉你的动力。
1.了解你要做什么。把你为什么要塑造形体和好的形体将如何改变你的生活写下来，然后，在你想要偷懒的时候，把它拿出来读一读。
2.给自己一些奖赏。在周末或是月末，如果你坚持做完了你的健身计划，作为奖励，可以款待一下自己：可能是一条消息或是一双新的跑步鞋。
3.要有计划。安排好你的健身日程并将其写在你的日程本上，把它们当成不能错过的重要约会来对待。
4.把你的进展记录下来。一个健身日记账可以使你时刻关注你的目标，对于每一个甜蜜的部分，纪录下它发生的日期、时间、你都做了什么以及你此后的感觉。
5.每天都要活动。即使你不能每天都锻炼，你也要适当的活动。一直骑在龙的背上要比掉下来的时候在爬上去容易得多。
6.做一个解决问题的人。不要让暂时的挫折如没有时间或是受伤使你不能正常锻炼，你可以调整你的日程或是从事一项新的运动。
7.以职业选手的方式思维。运动员从来不考虑他们什么时候去运动场，要防止其他的活动占用你的运动时间。
8.选择一个可以信赖的运动伙伴。当你遇到一个朋友的时候，你很难吹嘘你的运动计划。另外，同志的情谊和竞争可以是运动更加有趣。
9.相信变化是可能的。不要再认为你天生注定就是没有体形的人，成功的人都相信他们可以控制自己的体形并且可以使它发生变化。
减肥知识助你减肥过程少走弯路
女性了解的减肥知识不够多，小编给大家在介绍一些减肥知识哦!学习这些减肥知识吧!卡路里是什么?它是“热量”的计算单位;我们摄取的各种食物、饮料里，几乎都含有不同程度的卡路里，提供人体维持生理机能及身体运作所需的能量。
在营养学上，卡路里(Calorie)以卡为计量单位，1000卡等于1大卡，这是我们平最常听到的计量单位。
除了水或是无糖茶之外，几乎每一种食物都含有热量。一般食物1公克可以提供4,000~9,000卡(4~9大卡)不等的热量，1公克的醣类可以产生4大卡，1公克的脂肪约产生9大卡，1公克的蛋白质则是4大卡。
人体就算一直睡觉不活动，也是会消耗热量。想减一公斤的体重，你得消耗掉7700大卡的热量，如何让身体利用掉的热量，多过摄取进来的热量，就成了减肥的最基本原则。
卡路里是很基本的营养观念，可是很多熟女对它一知半解，于是衍生出许多荒谬的减肥方法。我们整理出9个对卡路里最常见的疑问，而这也是你需要建立的营养概念。
蔬果低卡，减肥尽量吃?
No!聚沙依然会成塔。
一片西瓜60卡、一把100公克的菠菜、空心菜25卡，蔬菜水果的热量普遍偏低，而且因为纤维质、水分多，所以饱足感也强。
不过如果你觉得单位热量少而尽情地吃，八颗柳丁+一颗芭乐+两根香蕉，你也摄取了一天所需的一半热量。尤其是少数水果的单位热量并不低，例如酪梨、榴槤、芒果等。
热量是采累积制的，小心掉入聚沙成塔的陷阱里。
零卡路里，一定能减肥?
No!800卡是最低限度。
完全不摄取热量，就不会变胖?那真是大错特错，可是就算你睡上一整天，你的身体还是需要热量来维持生理机能，确保身体各部器官能正常运作。
一般而言，成年女生每天需要摄取1,200卡热量，为了减肥，营养师多半建议每天可以摄取比需要量少200卡的热量，也就是1,000卡，如果你想再严苛一点，超低热量减肥法的极限是800卡，低过这个门槛，很多慢性病、内分泌失调的问题就会慢慢出现。
年纪越大，卡路里需求多?
No!基础代谢降低咯。
为什么我们会算出一天最少需要1,200卡呢?这是因为维持基础代谢功能，让我们能在适当环境中，保持清醒、静卧，并禁食12小时所需的最低热量。
可惜的是，我们的基础代谢率会随著年龄下降，年纪越大下降得越快，这就是为什么你常会说以前这样吃都没事，现在吃一样的东西却会胖一圈。
熟女除了适当调降卡路里摄取，保持运动才是长久之计。
控量好，甜点代正餐也可?
No!饥饿感会让你破功。
从卡路里摄取的进出平衡原则来说，只要不过量，的确是不会变胖。只不过吃一碗糙米饭跟吃一块起司蛋糕，同样热量，结果可能大不同。
如果你是餐餐吃零食或甜食，这类食物热量偏高，不容易产生饱足感，所以饥饿感不会消失，食欲还是不能得到满足;加上血糖快升快降的结果，吃饱点心、蛋糕后没多久，你很快会感到饥饿，忍不住的食欲，轻易地就让你摄取过多的热量。
不会算卡路里，瘦不下来?
No!讯息就在包装盒上。
有些人一想到卡路里头就大，世界上食物几千几万种，怎么可能全部记住它们的卡路里数，干脆整个放弃。其实，你可以不用记得每一个食物的热量，只要掌握大原则就能有基本的卡路里概念。
脂肪含量多的食物，热量高;用油量多烹煮出来的食物，热量高;精致过的食物，热量不低;看不出食材原型的食物，热量不低......
这样还是觉得很难，那就学会看食品包装盒上的营养标示吧，热量都会标明在上面哟。
对有心想控制体重的魅丽熟女来说，学会看每种食品包装盒、包装袋上的“营养标示”是必要的。看“营养标示”有四个重点，可以简单帮你抓到健康饮食生活的诀窍。
1.看热量，还要看分量
拿起两项食品，看到标示的“热量”一样低，就开心地买下?!小心哟，陷阱在分量上。
通常显示的热量标示，是以100g或一分量为单位，想知道整个食品吃下去到底摄取多少热量，还要整个食品是多少公克或多少分量，两者相乘得到的热量数，才是这一项产品的真正热量。
2.脂肪量，越少越好
比完热量，怕胖的你还要继续比脂肪量，不用说，当然数值越低越好，别忘了分量原理，才是一整个食品真正的脂肪量。
3.牛奶越香醇，乳脂肪越高
牛奶的广告促销词之一，就是口感香醇浓郁，这个词代表的意义，就是乳脂肪比较高。乳脂肪越高的乳制品越香醇，比较一下全脂牛奶与低脂牛奶，你会发现，乳脂肪差了好几倍。
4.营养添加，适量就好
食品里添加额外的营养补充成分，虽然可以一举多得，但是过度追求高营养添加价值，反而失去食物提供能量的原意。所以，不是加料越多就越好，满足需求就可以。
脂肪都是坏东西?
No!不饱和脂肪很健康。
脂肪含量越多，卡路里一定越高，但卡路里高，不见得脂肪量一定也高，可能是蛋白质或碳水化合物造成的。
一公克的脂肪可以提供9大卡热量，是营养素里最高的提供者，因此食物里脂肪含量越多，理所当然热量越高。不过单位卡路里高，不一定代表脂肪多，有可能是烹调的方式让热量上升，也可能是蛋白质或碳水化合物，应从各别食物条件来评估。
在食品的营养标示中，脂肪还分成饱和脂肪和反式脂肪，它们是什么呢?
反式脂肪是植物油经过部份氢化过程后制成的人工合成脂肪酸，它耐高温、不易变质，可以让食物变得比较美味，但是却会增加体内坏胆固醇的浓度，提高心血管疾病，如冠状动脉、心脏病的机率，对人体健康无益。目前各国健康卫生管理单位，都对反式脂肪设定严格的添加规定，所以，在拿起各种食品时，若反式脂肪的含量不是零，劝你最好放下。
那么饱和脂肪就可以接受吗?还是三思吧。饱和脂肪大多存在动物性和植物性的油类，例如椰子油、棕榈油等，优点是油品稳定、适合油炸，不过因为不容易排出体外，因此一样会增加血液里坏胆固醇含量，增加心血管疾病。
这么说，脂肪都是坏东西咯?不，我们人体需要脂肪，但它是不饱和脂肪。不饱和脂肪分为多元及单元两种，多元不饱和脂肪例如葵花油、大豆油，含人体无法自行制造的必需氨基酸，可降低血中总胆固醇，不过稳定性低，不适合高温烹煮。单元不饱和脂肪如橄榄油，能降低血中坏胆固醇;保留好胆固醇，预防心血管疾病。
菠萝和土司的热量差不多?
No!加工越多，热量越高。
每一种类别的食物提供的热量不相同，基本上食物的脂肪含量多，热量比蛋白质、淀粉类、蔬果类含量多的食物来得高。此外，同一类别食物，不同制作方法、烹调方式，也会影响最后的热量高低。
即使是同一类食物，因为制成的方式及食材不同，热量的高低也不一样。来看看同样吃面包，哪种面包的热量较低，哪种面包的热量中等，哪种又是高热量，或者根本是只提供热量，而没有任何营养价值的“空热量”。
同样地，同样吃点心、喝牛乳、吃海鲜或肉制品......怎样吃，才是聪明地吃下能量呢?
多摄取的卡路里，变赘肉?
No!多出什么卡路里是关键。
身体囤积多余的热量的第一种方式，就是变成脂肪。
当我们努力少吃多动，首先消耗的是醣类，也就是碳水化合物的热量，接下来才是蛋白质、脂肪;不过一旦热量摄取多于消耗，多出来的卡路里会马上变成脂肪囤积，这是人体自我保护机制，就女生而言，通常会囤积在小腹、腰部、臀、腿，而这也是最难减下来的地方。在减肥的路上，脂肪跟碳水化合物好像是天敌，我们避之为恐不及，其实只要适当摄取，它们都对人体有助益。只不过就食物产热数值来看，一公克脂肪产生9大卡，一公克醣类产生4大卡，脂肪带来的肥胖危机，似乎是比醣类可怕多了。
认识常见6个减肥误区 瘦身少走弯路
每一个减肥的人都有过减肥失败的经历，其实大部分的减肥失败都是可以避免的，下面小编就告诉大家在减肥的过程中比较常见的几个误区，帮助您及时达到减肥目的，瘦身少走弯路。
误区一：饮水不足
一个立志要减肥的人最不能缺少的伴侣就是水，因为在减肥过程中，体内脂肪分解产生的废物，经过处理的蛋白质残渣等都要随水排出体外，所以要减肥，必须保证饮水充足。准备一个1l的水壶，一天之内把壶里的水喝完。
误区二：睡眠过少
减肥，于是熬夜生活就开始了，但其实睡眠减少不但不会减肥反而会长胖，因为血液中的葡萄糖和胰岛素的含量都会增加，打破机体新陈代谢平衡，对减肥非常不利。所以要想减肥，首先要保持正常的睡眠习惯，最好每天能保证8个小时的睡眠时间。
误区三：节食减肥
所谓挨饿无罪，减肥有理。通过节食减肥也是一种很有效的减肥方法，但是不能盲目挨饿。因为当人体摄取热量不足，尤其是蛋白质摄取不足的时候，人体就会偷偷的把摄入的能量都储存起来而不是消耗掉，一旦恢复饮食就会快速长胖。所以想要用节食方法减肥的话，要严格控制摄入的热量数，每天要保证1600-1800卡路里的热量。
误区四：吃的太精
一般来说，加工的越精细的食物越不利于减肥计划的进行，因为这些食物中的食物纤维越来越少，所以多吃一些粗粮才是正确的减肥选择。()
误区五：仅靠运动
运动确实是一种有效的减肥方法，但是仅靠运动别的都不在乎的减肥方法显然是不对的，因为运动之后为了把消耗的热量补充回来，人的食量通常会变得更大，吃的多，体重自然减不下来。本文来自
误区六：狼吞虎咽
如果你吃饭的速度要用这四个字形容的话，那么你的减肥计划通常不会成功，因为吃饭的速度实在太快了，很容易吃过头。在你的胃还来不及向大脑发吃“我已经满了”的信号的时候已经吃多了，然而你每次都吃的那么快，那么就每次都吃多，怎么能减肥成功？所以吃饭要细嚼慢咽，每一口都细细的、彻底的咀嚼，然后慢慢的吞咽，延长进食的时间，控制自己的进食量。
12个减肥常识 让减肥MM少走弯路
1、少吃多餐不一定会瘦
少吃多餐是很多女生会选择的饮食瘦身方法，其实这个方法是基于一些女生新陈代谢比较旺盛，总是不停感觉饥饿。如果减少每一餐的热量，增加进餐次数，可以让你保证热量不超标的情况还能不被饥饿感折磨。但是不意味着每个少吃多餐的女生都会瘦，如果你选择的食材是热量比较高的，多餐反而会增加体重。倘若你本身代谢不强，少吃多餐还会加重代谢负担，让肥胖加重。
2、蔬菜水果不是最有效的减肥方法
一些减肥成功的女生懂得，蔬菜和水果是不能长期作为主食吃的，因为身体缺乏脂类、蛋白质和矿物质，新陈代谢就会降低对减肥不利。
3、别以为吃多了运动一下就不胖
在减肥期间总是难免遇到很想吃禁忌高热食物的时候，实在忍不住多吃了一些很多女生会拼命运动，试图让运动消耗的热量来抵消多吃的食物热量。实际上如果你多吃的食物热量并不是很多，完全没有必要增加运动量。因为这会让减肥计划变得更紊乱，当你实在无法控制食瘾，可以小小吃一点自己喜欢的食物，这对减肥反而是有利的。
4、运动量越大效果不一定越好
运动可以燃烧脂肪，那就一次性多运动一些，这样瘦身效果就会更好。很多女生这么认为所以每次都超负荷运动，这样做会破坏身体代谢平衡，长期还会导致肌肉和骨骼劳损。运动减肥也应该循序渐进，尤其是平时运动很少的女生，一定要根据自己身体能承受的限度进行运动。
5、熬夜是减肥的大敌
如果给破坏代谢率一个排行榜，那么熬夜绝对是稳居榜首。年轻女生代谢能力比较旺盛，也许你觉得偶尔熬夜没有关系，但如果熬夜变成了一种习惯，每天睡眠时间都不充足的话，新陈代谢就会开始急速下滑。熬夜是绝对不能减肥瘦身的，只会让你内分泌失调代谢下降，是减肥的大敌。
6、不能忽略情绪压力对减肥的影响
生活压力越来越大，但是很多女生忽略了情绪和压力对减肥带来的负面影响。如果你发现自己在烦恼的时候食量会增加，并且还会情绪激动难以入睡，那你一定要警惕，你就是很容易受到情绪影响的体质。专家提醒，亲近大自然、大声唱歌、写日记或是倾诉都是不错的减压方式，千万不要化郁闷为食欲。
7、别让自己挨饿
中国有句俗话：一席饱三顿。通常在大吃一顿之后，随之而来的就是挨饿。为什么少吃一顿也成了坏事呢？让我们设想一下，你被困在一个监狱里，只有在看守想起你的时候才会给你送饭吃，那么，当有饭送来的时候你会怎样做呢？储存食物！因为你根本不知道下一次会是什么时候才有饭吃。同样的道理，若你经常大吃一顿，再饿一顿，身体也会形成储存食物的惯性，这会直接导致我们发胖。
8、一定要吃早餐
早餐对我们是非常重要的，它是新陈代谢的助动器。在食用早餐之后的八个小时之内，身体内的脂肪都会加速燃烧。若省去了这第一顿饭，体内整天的新陈代谢都会遭到破坏，其后果可想而知。
9、吃饭要细嚼慢咽
要知道，有没有吃饱并不是肠胃告诉你的，而是大脑向你发出信号，已经吃了足够的食物了。然而不幸的是，大脑和身体之间的联系有20分钟的延时，也就是说，只有在你事实上已经吃饱了20分钟后，你才会感觉到这一点。吃得越快就会吃得越多，因为你根本没有给大脑一个机会告诉你已经饱了。所以，吃饭还是应该细嚼慢咽。
10、多喝水
新陈代谢需要用水分去燃烧脂肪，所以如果饮水不足，同样会使人发胖。在正常情况下，一个人每天至少应该喝八杯水！其实，减肥并不在于你吃多少，而在于你怎样吃。如果能够养成良好的饮食习惯，你完全不必痛苦地节食，或劳命伤财地吃一堆减肥药。
11、吃大餐容易肥
我们中有太多的人因为太多的原因经常去参加饭局，如结婚宴席、朋友请客，席间吃得不是十二分的饱，好像就对不起自己。殊不知，这被专家认为有可能是引起肥胖的重要原因。因为在同样一段时间内，吃得越多，需要消化的也就越多。然而能够被消化的食物是有限的，其他食物要么排出体外，要么就以脂肪的形式存储在体内。所以不能一下子就放开肚皮吃。
12、远离糖和咖啡因
食用含糖量过高的食物，会提高身体的血糖水平，这会促使身体产生过多的胰岛素，而胰岛素对体内的新陈代谢有负面影响。这种负面影响表现在会有更多的脂肪在体内存储，而且更加难以燃烧。
咖啡因对身体的影响和糖一样，同样会提高血糖水平，减慢脂肪燃烧的速度。因此，如果你真想减肥，还是远离糖和咖啡为妙。
入门级减脂指南 带你少走弯路
减肥，一般情况下体脂率过高或过低都不好，正常人应该维持在12-16%。体脂过高内脏脂肪堆积，易患各种疾病如脂肪肝。体脂过低影响内分泌、新陈代谢、性欲等，会常感觉到身体发冷。
要保证运动量
一周保证4天的运动，可练一休一。小重量的力量训练20分钟，有氧训练40-60分钟。
渐进式的饮食习惯
对于刚刚开始减肥的人来说，一下子减少你的食物分量这样子是不可取的，即使你在进餐时没有吃多，可是你会在后面顶不住而进食更多的食物，这样子就达不到减肥的效果了，反而还会增肥。先把餐盘里的饭菜分成四份，努力省下一份，吃平时四分之三的分量即可。
建议的运动时间
晨起的有氧运动让燃脂效果翻倍，午前有氧运动可提升全天代谢率，同样可达到燃脂效果翻倍。而晚上运动适合忙碌上班族，以及白天时间不允许的人。因此减肥不必问什么时间运动最减肥，问什么时间运动最容易坚持。
戒掉重口味
根据调查显示，中国人比平均人类摄取盐分的两倍还多，这就导致了自身的体重相较于其他人而言更加地肥胖。
多喝水
多喝水有助于提高新陈代谢水平，帮助身体燃烧更多热量。当喝下500毫升水后，代谢水平10分钟内可提高1/3，之后30~40分钟内仍能保持较高的代谢水平。
休息安排
保证每天睡眠7至9个小时，规律睡眠，尽快可能杜绝熬夜，拥有良好的睡眠质量。
14个基本减肥常识 让你减肥少走弯路
一、关于“吃”的减肥常识
“不吃零食”对减肥来说毫无用处？答案似乎是肯定的。比如你可能会为了下午不吃零食而在午饭时吃得更多。但是，一下子吃太多只会囤积更多脂肪，完全无法防止饿肚子。所以倒不如午餐吃8分饱，在吃东西不易积聚脂肪的14~16点之间吃些零食，这样会更有用果。
1.咀嚼特别重要
感到肚子饿的时候就嚼硬硬的鱿鱼干！通过咀嚼鱿鱼干可以增加饱腹感，同时防止由于吃零食而造成卡路里的过多摄取。
2.进食过快是肥胖的一大原因
进食过快不仅会减少咀嚼次数，也无法让人有饱腹感。略微放慢进食速度，每餐吃到八分饱是特别重要的。
3.吃东西不一定都要“咀嚼30次”。
虽然经常听到咀嚼30次再下咽是最好的，但是没有必要特意这样做。依据食物的不同需要咀嚼的次数也是不同的，所以只要做到正好能品味到食物鲜美的程度就可以了。
4.注重饮食的顺序，从食物纤维开始摄入。
食物纤维可以减缓身体对之后摄入食物的汲取，还能将血糖值的上升操纵在最低限度。食物纤维中的王者是黑木耳。
5.多喝水！水当然是0卡路里的
只要将平常喝的果汁等换成水就能起到减肥的作用。“喝过多的水会引起浮肿”的说法是不正确的，水分不足才会引起身体浮肿。
6.边进食边干其他事对身体不利
边吃饭边看电视会使身体对饱腹中枢的刺激变得迟钝，从而延缓身体接收饱腹中枢发来的信号。这样导致的最终结果就是吃太多。
7.酸奶有减肥效果。
酸奶以其美容效果而出名。由于它是发酵食品，其中含有的乳酸菌具有整理肠道环境的作用，所以对预防便秘以及减肥都是有用果的。顺带一提，便秘是减肥的大敌。
二、关于“运动”的减肥常识
8.柔韧性特别重要
肌肉僵硬的人不易变瘦。肌肉很僵硬的话动作幅度就会相应变小，导致脂肪燃烧时间变少。血液循环也会因此变得不通畅，造成脂肪难以在肌肉积聚。
9.睡前做舒展运动可放松身心
通过简单的舒展运动可以使体内的血液循环更顺畅，提高脂肪的燃烧效率，还能放松心情，提高睡眠质量。
三、关于“季节和时间”的减肥常识
10.夏天和冬天，更轻易瘦下来的为什么是冬天？
虽然夏天一直出汗，似乎轻易瘦下来，但其实并非如此。冬天，身体为了保持体温会自动加快新陈代谢的速度，而其结果就是消耗身体能量。
11.要减肥就要趁早上
只要在早晨稍作运动(10分钟、20分钟也可以)就能在一天当中让脂肪更易燃烧。做简单的舒展运动就会很不错。
12.同样是进食，不吃早饭吃夜宵的人，和天天吃早饭晚上操纵饮食的人，减肥效果是完全不同的。而且习性早起的人即使早饭进食较多，即使吃零食，都不阻碍其养成易瘦的体质，因为能量消耗率很高。
四、关于“睡眠”的减肥常识
13.睡眠少轻易胖
有数据表明，一天只睡4小时以下的人与其他人相比，肥胖概率高近2倍。
14.早上睡“回笼觉”会变胖
早上假如睡了“回笼觉”，会打破身体的正常节奏。就算运动量与平常相同，消耗的卡路里量也会有少很多。
破除14大减肥谎言 让你减肥少走弯路
流言：流行的减肥食谱能做到减重不反弹。
真相：按照流行减肥食谱节食并不是实现减重不反弹的最佳方式。流行减肥食谱通常会信誓旦旦地保证能快速减轻体重，告诫你一定要把某几类食物从你的日常饮食列表中划去。按照这类食谱进行节食最初的那段时间，你可能会发现自己的体重真的往下掉了。但是，那些严格控制热量摄入和食物种类的减肥食谱很难让人坚持下去。大多数人很快就把这些食谱抛之脑后，而结果就是，之前甩掉的肥肉又跑回来了。
流行减肥食谱还可能不怎么健康，因为这些食谱可能无法提供身体所需的全部营养成分。而且，减重速度太快（减重开始几周之后，每周体重减轻超过3磅，约1.36千克）可能会使你患胆结石的风险上升。有些减肥食谱每天提供的热量甚至不足800大卡（约3348千焦），这可能会造成心率异常，其后果甚至可能是致命的。
建议：研究表明，通过采用健康的饮食搭配、适量进食、每天进行适量身体运动，从而达到每周体重减轻0.5-2磅（0.23-0.91千克）的效果，这才是减轻体重并保持住的最理想的方法。而且，健康的饮食和运动习惯也能够降低患Ⅱ型糖尿病、心脏病和高血压的风险。
流言：高蛋白低碳水化合物的饮食是健康的减重方法。
真相：目前，高蛋白低碳水化合物食谱对人体健康的长期影响还不明确。但是，从肉、蛋、奶酪这类高蛋白食物中获取人体每日所需的大部分热量并不是均衡的饮食计划。你可能会因此摄入过多脂肪和胆固醇，使你患心脏病的风险上升。你还可能会因为水果、蔬菜和全谷物的摄入不足，导致人体缺乏膳食纤维而便秘。采用高蛋白低碳水化合物的减肥食谱也可能会让你感觉恶心、疲倦和虚弱。
一天的碳水化合物摄入量不足130克会导致血液酮体积累。酮体是脂肪代谢的中间产物。酮体在血液中积累（即酮症）会导致机体产生大量尿酸，使痛风和肾结石的患病风险上升。对孕妇、糖尿病患者和肾病患者来说，酮症尤其危险。如果你想对自己的饮食计划进行调整，一定要事先咨询医疗保健专业人士，尤其是对于患有心血管疾病、肾病或Ⅱ型糖尿病等疾病的患者来说。
建议：高蛋白低碳水化合物的减肥食谱中的食物种类受到严格的限制，通常热量比较低，，所以采用这类食谱往往能让你在短期内体重下降。但是，那些能够满足碳水化合物、蛋白质和脂肪的每日建议摄取量的饮食计划也能让你实现减重目的。而且，采用这种均衡的饮食计划，你不需要禁食某种食物，比如全谷物食品、水果和蔬菜，也就不会因此导致身体缺乏这些食物中所含的重要营养物质。而且，食物多样的节食方案也更容易让人坚持下来。
流言：淀粉是养膘利器，减重时期应该限制淀粉的摄入。
真相：很多富含淀粉的食物都是低脂低热量的，比如，面包、米饭、面食、谷类食品、豆类、水果和某些蔬菜（比如土豆和甘薯）。而当你食用大量这类食物，或者与黄油、酸奶油或者蛋黄酱这类的高脂肪佐餐酱料相伴而食的时候，这些食物也就变得高脂高热量了。富含淀粉（也被称为复合碳水化合物）的食物是人体重要的能量来源，应该保证它的合理摄入。
建议：健康的节食食谱应符合以下几点要求：
应该包括大量水果、蔬菜、全谷物食品、脱脂或低脂牛奶或乳制品。
包括瘦肉、家禽肉、鱼肉、豆类、鸡蛋和坚果。
低饱和脂肪酸、低反式脂肪酸、低胆固醇、低盐（低钠）、少添加糖。
流言：某些食物，比如西柚、芹菜、卷心菜汤，有燃脂功效从而能达到减重目的。
真相：没有什么食物能燃烧脂肪。一些含咖啡因的食物可能会暂时性地提高代谢（也就是人体消耗能量或卡路里的途径）速度，但是，这些食物不能使体重减轻。
建议：减重的最佳方法就是减少卡路里摄入，同时加强运动。
流言：“我想吃就吃，依然能甩掉肥肉。”
真相：想要达到减重的效果，你必须使自己消耗的热量多过摄取的。吃任何你想吃的食物并减轻体重是可以实现的，但你必须要限制自己每天饮食摄入的卡路里，同时增加体育运动量。控制食量是关键，可以尝试吃少一点并选择那些热量较低的食物。
建议：减肥时，你仍旧可以吃你喜欢的那些食物。不过，需要注意控制摄入的卡路里总数。
流言：低脂或脱脂食品意味着没有任何热量。
真相：低脂或脱脂食品通常只是与对应的相同份量的全脂产品相比，热量比较低。但是，很多加工过的低脂或脱脂食品其实与对应地全脂食品所含热量相差无几，甚至会更多。这是因为，这些加工过的食品添加了糖、面粉或淀粉增稠剂以改善因为脱脂而损失的风味和质地。正是这些成分使这些食品的热量提高了。
流言：快餐永远都是不健康的选择，节食期间应该坚决抵制快餐。
真相：只需要掌握一点小技巧，还是可以把快餐纳入到健康减重计划当中去的。
建议：不要点超大套餐，或者跟朋友分吃一份超大套餐。不要喝碳酸饮料，用水或者脱脂牛奶取代之。选择沙拉和烤制的食物，比如烤鸡胸三明治或者小汉堡。像薯条和炸鸡这类油炸食品都是高脂肪高热量的，所以要做到偶尔才点一次、点小份或者与朋友分而食之。同样，高脂高热量的佐餐配料，比如全脂蛋黄酱、沙拉调料、培根和奶酪，也应该尽量少用。
流言：减少进餐次数是减肥的好方法。
真相：研究表明，不吃早餐和白天进餐次数较少的人往往比那些坚持健康早餐和每天进食4-5次的人更重。这也许是因为跳过某一餐不吃的人之后会感觉更饿，因而下一餐会吃比正常情况更多的食物。也可能是因为少量多次地进食能够帮助人控制食欲。
建议：少食多餐，选择多样的健康、低脂、低热量的食物，能让你更好地控制体重。
流言：马无夜草不肥，晚上8点之后吃东西会长胖。
真相：什么时间吃东西并不重要。你吃的是什么和吃了多少，还有你这一天究竟做了多少运动，这些才是决定你的体重是增是减还是保持不变的关键。不管你什么时候吃东西，多吃下去的那些卡路里总会变成脂肪囤积起来的。
建议：如果想睡前来口小零食，你最好先想想自己今天已经吃掉了多少卡路里。另外，要尽量避免晚上边看电视边吃零食，因为当你被电视节目分散了注意力的时候，会不知不觉吃得过多。
流言：如果你想减肥，那举重并不是什么好主意，因为这种运动会让你变得很“粗壮”。
真相：经常举重或进行俯卧撑、仰卧起坐一类的力量训练事实上可以帮助你保持或者降低体重。因为这些运动能帮助你增长肌肉，而肌肉要比身体脂肪消耗更多热量。所以，如果你有更多的肌肉，即便坐着不动，身体也会消耗更多热量。每周抽出2-3天进行力量训练，并不会让你变得“虎背熊腰”。只有高强度的力量训练，加上特定的遗传背景，才能够练出很大块的肌肉。（编辑注：关于如果避免练出大肌肉块的更详细内容，可以参考《运动健身，会让你变成肌肉女吗？》）
建议：除了用大部分时间来进行中等强度的体育运动（比如30分钟内快走2英里，约3.2千米）外，尽量每周花2-3天时间做一些力量练习。你可以举重、用大号拉力带（弹力绳）练习、做俯卧撑或仰卧起坐，或者做需要举重物或者挖坑的家务劳动和园艺工作。力量训练能够在锻炼肌肉消耗热量的同时让你骨骼强健。
流言：坚果有增肥效果，想减肥的人不应该吃坚果。
真相：少量坚果可以成为健康减重计划的一部分。坚果的确是热量高而且富含脂肪的食物。不过，大多数坚果所含的都是不会堵塞动脉的健康脂肪。同时坚果也是蛋白质、膳食纤维和包括镁、铜在内的矿物质的优质来源。
建议：你可以美美地享用小份的坚果。每0.5盎司（约为15.6克）的混合坚果的热量约为84大卡（约为352千焦）。
流言：食用牛羊肉对健康不利，也会让减肥目标更难完成。
真相：健康的减重饮食计划中可以包含少量瘦肉。牛羊肉、猪肉、鸡肉和鱼肉都含有一定的胆固醇和饱和脂肪（最不健康的一种脂肪），但它们也含有像蛋白质、铁、锌这类健康的营养成分。
建议：可以选购那些脂肪含量少的肉块，然后把所有可见的肥肉都切下来。脂肪含量相对较少的肉类包括猪里脊、牛腿肉、牛下腰肉、牛上腰肉、牛肋排和超瘦碎牛肉。同时，还需要注意食用量。3盎司（约为93.3克）的肉类或者家禽肉的体积大约与一副扑克牌相当。
流言：乳制品会让人发胖而且不健康。
真相：低脂或脱脂牛奶、酸奶和奶酪与全脂乳制品一样营养，而脂肪含量和热量还更低。乳制品中含有很多人体所需的营养物质，提供的蛋白质能帮助肌肉生长和维持人体器官正常运转，所含的钙能够强健骨骼。有些牛奶和酸奶中会添加维生素D，以帮助人体吸收利用钙。
建议：《2010年美国居民饮食指南》建议每天饮用3杯（约710毫升）脱脂或低脂牛奶，或与其等价的乳制品。
如果你不能消化乳糖（乳制品中含有的糖），可以选择低乳糖或无乳糖的乳制品，或者其他能够提供钙和维生素D的食品和饮品（列表如下）。
含钙的食物：豆浆或石膏豆腐、罐装三文鱼、深色绿叶植物，如芥蓝或羽衣甘蓝。
含维生素D的食物：豆浆或谷类食品（让你的皮肤晒晒太阳也能让你的身体自行合成一些维生素D）。
流言：“走素食主义路线”意味着你肯定能减肥而且身体更加健康。
真相：研究表明，总体而言，坚持食素的人摄入的热量和脂肪比非素食主义者更少。素食主义者的体重也比同等身高的非素食主义者更低。选择低脂肪含量的素食食谱可能对减肥有所帮助。但是，与非素食主义者一样，素食主义者也可能会选择那些使人发胖的饮食，比如吃大量高脂肪高热量的食物，或者吃营养价值很低甚至毫无营养价值的食物。
在制定素食食谱时，应该像对待非素食食谱一样谨慎，确保它们营养均衡。对于铁、钙、维生素D、维生素B12、锌和蛋白质这些营养成分，非素食主义者通常很容易能够从动物性食品中获得，但是素食的饮食常常难以满足。
建议：选择低脂并能够提供人体所需的所有营养物质的素食食谱。下面列出的是素食饮食中容易缺乏的营养物质的素食来源。
铁：腰果、菠菜、扁豆、鹰嘴豆、营养强化面包和谷类。
钙：乳制品、营养强化豆浆、石膏豆腐、芥蓝、羽衣甘蓝、西兰花。
维生素D：营养强化食品和饮品，包括牛奶、豆浆或谷类。
维生素B12：蛋、乳制品、营养强化谷类或豆浆、印尼豆豉、味噌（印尼豆豉和味噌都是大豆制品）。
锌：全谷物（尤其是谷物的胚芽和麸皮）、坚果、豆腐、绿叶蔬菜（菠菜、卷心菜、莴苣）。
蛋白质：蛋、乳制品、大豆、豌豆、坚果、种子、豆腐、印尼豆豉、大豆汉堡。
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