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昨天还还穿得下的裤子,今天就塞不下去了!体重总是一下子增一下子减,瘦子身材就像浮云!这都是减肥反弹惹的祸,想要维持好身材,就要全面禁绝以下4大复胖因子,才能无限期享“瘦”!
依据美国医学杂志报道,减肥成功的人中,有2/3的人在经过5年之后就会复胖,甚至比第一次减重前的体重更加攀升!
复胖的可怕后果——
研究发觉,体重上上下下的人,比起没减重过的人,更轻易罹患心血管病及脑中风哟!
这种人最易复胖——
轻易复胖的人,体脂肪率可能较正常高,所以易有新陈代谢症候群、腹部脂肪囤积等疑虑。
消除4大复胖因子,永葆窈窕身材
复胖因子1停滞期=放弃期
“我这么努力、这么舍命,却在瘦了4千克后,体重计就像坏掉般,动也不动了,老天呀!难道我的命运就是当一辈子的胖子吗!?”
许多在难熬的停滞期放弃的美眉,结果通常就是迈向复胖之路。
其实不管增重、减重,都会有停滞期,非凡是在减重约4千克时,轻易出现第1次停滞期,这时只要遵照原先步伐,继续执行瘦身计划,不出两三个礼拜,就能成功克服啦!
修正法——接纳停滞期
在开始减重前,就要有必定会碰到停滞期的熟悉,只要持续原本多运动、操纵热量的模式,用耐心跟它拼下去,就能得到成功的果实啦!
复胖因子2疯狂节食的激烈瘦身法
“后天就是老公的生日会,为了让他耳目一新,我一定要在这两天内瘦5千克,所以我只能使出绝招,不吃!不吃!不吃!”
为了快速减肥,过度减少热量摄取,反而更轻易导致复胖!这是因为当热量摄取少于基础代谢,身体会发出警讯,为了活命,只好再降低身体基础代谢热量,结果,身体的消耗热量能力下降,一旦略微吃多一点或恢复从前饮食,保证你马上复胖!
修正法——了解自己的基础代谢热量
减肥中,还是要摄取超过基础代谢运作的热量,多喝水、泡澡、运动也可以增加基础代谢率。
★必需基础代谢热量计算法:身高(m)2×22×(25~30)=每日必需基础代谢热量
修正法——以平稳的步调减重
要以让身体感受不到危机感的方式,平稳缓慢地瘦身。天天选择同一个时间测量体重,以每个礼拜少0.5千克~1千克为目标,稳定地瘦身。
复胖因子3完全拒绝甜食、碳水化合物
“外传只要不吃白饭、淀粉,就能快速瘦身,看样子为了美好的将来,白米饭、蛋糕,撒由那拉!”
虽然摄取蔬果等热量低的食材,可得到临时的饱足感,但假如完全不摄取碳水化合物,身体可能无法真正得到满足。
另外,不吃碳水化合物,体内的血糖值无法提升,就无法感到饱足感,所以就算是减肥中,还是建议适量地摄取甜食和碳水化合物。
修正法——拒绝极端减肥法
其实减肥中也没有什么真的不能吃的,像是甜食可在下午3点吃,每餐白饭吃1/2碗。想吃油炸品的话,就建议在早上或中午吃。
修正法——改变饮食内容
下午茶时间,建议摄取200千卡为佳,防止奶油、脂肪高的甜点,改吃营养价值高的水果。
点心时间尽量操纵在晚餐前2小时,如此能消除减肥中的压力,还能预防晚餐过食。
复胖因子4体重忽胖忽瘦
“吃完再减、减完再吃!不用担忧吃多了会胖,反正胖了再减就好啦!”
老是忽胖忽瘦、徘徊在复胖边缘的人,轻易有“溜溜球效应”,再加上没运动,5年后的体重可能会比减肥前飙高5千克以上。
因为你的体脂肪已经在你复胖时静静地增加了,每次减下来的都是水和肌肉,胖回来的却是脂肪,结果易胖体质从此缠身了!
修正法——禁止快速瘦身
像是市面上流行的药物减肥法,非凡是鸡尾酒减肥法,多是以脱水来达到瘦身目的,事实上身上的脂肪还是没有消逝。
修正法——减肥=运动
光是靠药物或是饮食操纵,可能会让你瘦得憔悴,体能还不均匀,唯有靠运动,强化肌肉,才能增加新陈代谢率,成为易瘦体质。
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春季科学减肥 牢记8大有效方法
春季是减肥的旺季,许多爱美的MM都想快速减肥窈窕迎接夏季。但是,网络上的减肥方法五花八门,要怎样才能科学减肥呢?下面,小编教你最科学有用的减肥方法,助你健康减肥变身窈窕美女哦!
1、过度节食伤身不瘦身
许多人以为大量减少卡路里的摄入就可以快速减肥,殊不知这个不科学的减肥方法只会导致越减越肥。大量减少热量摄入会让你的身体处于饥饿状态,轻易导致暴饮暴食。
不要以为身体摄入的热量低于正常水平就会自动燃烧脂肪,那只是一个骗人的瘦身误区而已。事实上,脂肪燃烧需要大量的能量,假如体内热量供给不足,你体内的肌肉就会被燃烧掉来维持身体的正常代谢。体内肌肉减少了,脂肪燃烧也就会减少。另外,多度节食轻易导致肠胃方面的疾病。所以,节食减肥只会伤身不会瘦身哦!
2、坚持健康饮食
坚持健康饮食是科学减肥的要害。那么,怎么样的饮食方式才更加健康呢?尽量多挑选中式烹煮法烹饪食物、用低脂的植物油炒菜、坚持营养均衡的早餐、多喝开水,至少一天8杯或者是挑选新奇的蔬果类作为零食等等。这样好的饮食习惯都能关心你成功减肥哦!
3、增加身体的肌肉
肌肉是燃烧热量的好帮手,它们甚至会无时无刻都在关心脂肪燃烧。所以,想要减肥的话,就要想方法增加体内的肌肉。肌肉越多,脂肪燃烧就会越多,肥胖也就离你越来越远。而力量练习是增加肌肉的减肥运动之一。
4、加入健美操运动
健美操运动不仅有益于心脏健康、增加心血管耐力、也有助于增加肌肉质量,同时减少体内多余的脂肪。除此之外,健美操能关心加快新陈代谢,对健康减肥有非常大的作用。
5、谨慎挑选减肥药
许多MM都不同意坚持减肥,所以挑选了服用减肥药的方法来瘦身。然而,减肥药真的如广告那般有用吗?肥胖是一种病症,分为单纯肥胖和病理性肥胖。单纯肥胖因饮食不注重或缺少运动造成,通过有用减肥就可以了。假如是病理性肥胖,即患者由于患某种疾病而难以治愈的,假如随便吃减肥药,不仅不能减肥,还会加重病情,甚至引发生命危险。
6、运动前后的饮食很重要
运动前后一个半小时,不宜摄取太多的热量。运动是为了消耗身上多余的脂肪,假如运动前吃得过多,除非运动时间够久,否则可能只消耗了刚刚摄入的热量;而运动完之后,身体的代谢率提升,这时摄食会导致汲取更多食物本身的热量,让消耗热量的效果大打折扣。
7、减少食物的摄入量
要想减轻体重,无须舍弃喜爱的食物,重要的是要操纵对其的摄取。假如偏爱某种食物且食用量大,那就要注重减少每次的重量。要求自己完全不吃某种食物是非常苛刻的方法,也轻易造成你在地挡不住美食诱惑的时候大吃一顿。
8、制定合理的减肥计划
制订一个按部就班和能够保证实施的计划是成功减肥的第一步。最理想的减肥方案是操纵热量摄入的同时加强锻炼。只要有信心并坚持下去,就一定能达到减肥的效果。减肥目标不要是一个天方夜谭的数字,每周减少1-2磅是最理想和健康的减重速度。
能让肥胖基因失去作用的5种方法
有些人生来就带有较多的脂肪储存的基因,这并不会让你变胖,因为它们需要「被启动」。这里有一些意想不到的方法,能阻止这些基因,并且是通过科学证实的!来看看美国减肥专家DavidZinczenko怎么说!
少吃饱和脂肪和糖
大家都知道脂肪和糖很不好,不过有趣的是研究它们怎么跟基因串通好,要让你增胖。富含饱和脂肪的食物就算热量与其他食物相同,却更容易导致增胖。科学家相信这其中是调控表徵基因(epigenetic)的作用。如同某些有毒的化学物质称为「致癌物」,糖类和脂肪的结合也可以说是「致胖因子」了!
别吃太高剂量的维生素
吃入高剂量的维生素B群,已经发现与肥胖和糖尿病的盛行有着相关性。研究发现,年纪小时食用太多强化的配方奶粉会启动体内的肥胖基因。如果每天服用适当剂量的综合维生素,是没有问题的,但是吃下高剂量维生素的坏处可是比益处还多呢!
小心罐装食物
要当心一种称为双酚A(BPA)的化合物,其作为塑胶软化剂,常见于塑胶容器和食物罐头的内衬。研究指出它对于人体有调控表徵基因的作用。双酚A会溶入带有酸性或油脂的食物内,例如番茄、鲔鱼和配方奶粉中。
来晨跑
有个乍听之下有点奇怪,却是真实的研究,刊登在期刊中。研究发现若曝晒在早上8点到中午之间的阳光,无论活动程度、热量摄取和年龄大小,都能减少增胖的风险。或许可能是因为早晨的阳光能与体内的代谢同步作用,而减弱肥胖基因了吧!
少吃抗生素
肠道的微生物对于抑制体内肥胖基因相当重要,主要透过分解纤维素和制造出丁酸这种短链脂肪酸,让增胖与糖尿病相关基因被压制住。若每次流鼻涕时都来颗抗生素,就会打了乱肠道菌落分布,减弱了它们抑制肥胖基因的作用。为了保持肠道益菌分布,可以多多食用含活菌的原味优格喔!
8大科学有效的减肥方法 还不快get
1、多喝温开水
多喝温开水易于提高体温,也能加速新陈代谢,帮助身体消耗热量,零热量的温水也会让胃部产生饱腹感,让你不易暴饮暴食。同时温开水具有暖胃及活化小肠的能力,可改善个人体质,利于美肌,也利于减肥。
2、科学安排一日三餐
吃饭只是为保证身体的正常运作和健康,而人体热量的消耗在中午呈最大化。而早上若是按时吃饭,可以量多一点,减少中午的食量,如此以便消耗掉身体的热量,达到减肥的效果,但要注意,晚上一定不可多吃,以避免脂肪储存,减肥没成反增肥的效果。
3、控制主食和限制甜食
少吃含淀粉过多和极甜的食物,如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜等等都要尽量少吃。副食品中可使用含热量较少的热类,如鱼、牛肉等。
4、多餐少量
在减肥的过程中,最好是遵循少吃多餐的原则,一日三餐的食物总量分配为一日四餐、五餐。并且一天最后的一餐最好在睡前5-6小时进行。
5、膳食纤维
纤维能阻碍食物的吸收,同时也能产生饱腹感,有利于减肥。人在吃多了纤维多的食物后,在一定时间里会以最快的速度吸收消化,然后排出,如果在吃食的过程中,做多细嚼慢咽的话,会更有利于肠道的蠕动,减少便秘和大肠癌的发病率。
6、适量饮水或喝汤
饮水是人们日常生活中秘不可少的一环,但身体内若是堆积了太多余水的话,却会造成浮肿、增加体重的危机,因此平日饮食可以多吃些代谢性强、排水性高的食物,如冬瓜汤。
7、少吃猪肉
100G瘦猪肉含蛋白质16.7G,脂肪达28.8G,吃的太多,很容易增加身体脂肪。人的胖瘦是与摄入热量多少有相关性,不要吃白糖,可用红糖、蜂蜜代替。
8、多吃点富含纤维素的食品
高纤维饮食对人体健康有益,适量的摄入对身体有好处,也能减少机体在消化道的脂肪,同时还因为纤维素可以阻断碳水化合物的消化吸收,因此减缓了糖分子进入血液的速度,有利于减少胰岛素的释放,防止发胖。
最科学有效的减肥方法
荷叶茶的瘦身原理
“荷叶减肥,令人瘦劣”,中国自古以来就把荷叶奉为瘦身的良药。《本草纲目》、《随息居饮食谱》、《中国药茶配方大全》等古今药(食)学典籍都有对荷叶减肥的记载。荷叶的成分主要有荷叶碱、柠檬酸、苹果酸、葡萄糖酸、草酸琥珀酸及其它抗有丝分裂作用的碱性成份。
荷叶茶主要具有分解脂肪、消除便秘、利尿三种作用。荷叶茶对水肿型肥胖者、便秘型肥胖者以及身上脂肪比例特别多并且肉肉很松垮的MM有很显着的功效。
中医观点:荷叶是最佳减肥食品荷叶自古以来就被人们认为是最佳的减肥食品。荷叶性微温,味辛,无毒,入心、肝、脾经。有清热解毒、升发清阳、除湿祛淤、有利尿防便秘的作用。对于真正因肥胖给工作生活带来困扰的人,一杯荷叶茶,就能祛湿减肥去心火,是最科学有效的减肥方法,让有肥胖之苦的女性既不用刻意节食也不用乱吃减肥药,就可以成功减肥。
蘑菇荷叶减肥茶
材料:蘑菇100克,荷叶1张做法:1、先把蘑菇和荷叶洗干净,然后把蘑菇放入锅内,加上一大碗水。2、沸腾后,把荷叶放入一起煮5分钟加盐即可。
桂香荷叶茶
材料:荷叶半张、山楂50克、肉桂1支(2克)、冷水1000毫升、冰糖2大匙做法:1、将荷叶剪碎,放入水中,放在炉上用小火煮至水开,再放入山楂,煮约5分钟。2、再加入肉桂及冰糖,再煮3分钟即可。
山楂荷叶茶
材料:山楂15克、决明子15克、荷叶1张做法:1、将山楂15克洗净切片,荷叶半张洗净切丝。2、同决明子15克共入锅中,加适量水同煎,过滤去渣取汁饮用。
茉莉荷叶茶
材料:绿茶3克、茉莉花3克、荷叶1张做法:1、荷叶切成细碎状。2、将荷叶与其他两种材料放入锅中,加入适量清水一起煎煮约5分钟后,即可饮用。
绿豆荷叶茶
材料:荷叶50克、绿豆50克。做法:1、荷叶切成细碎状,绿豆洗净。2、将绿豆放入锅中,加入适量的水,煮开后15分钟。加入荷叶,再煮约5分钟即可。小编tips:月经期间和怀孕时期,别用荷叶茶减肥法。
基因决定肥胖类型 对症减肥健康瘦
东方人受到肥胖基因影响所产生的肥胖类型主要有5种,分别是脂质型肥胖、代谢型肥胖、碳水化合物型肥胖、脏器型肥胖和下半身囤积型肥胖。基因不能改变,但只要针对基因表现出的不同特性,趋利避害,就能让减肥效果更明显。接下来就了解一下5种基因肥胖类型、肥胖类型的推断方法和各自的减肥重点,让瘦身更有针对性。
基因肥胖类型一:脂质型肥胖
这是肥胖基因群表现出“脂质”代谢异常造成的肥胖类型,饮食上假如吃得口味比较重,很轻易出现下半身水肿的状况。这种类型的肥胖想要瘦下来,重点在于防止高盐饮食和减少动物性油脂的摄入。
基因肥胖类型二:代谢型肥胖
这是肥胖基因群表现出“脂肪燃烧”代谢异常造成的肥胖类型。这种类型的肥胖脂肪顽固型强,脂肪易堆积在臀部及大腿外侧皮下,需要配合运动提高基础代谢率,才能获得优良的减肥效果。
基因肥胖类型三:碳水化合物型肥胖
这是肥胖基因群表现出“内脏醣类”代谢异常造成的肥胖类型。这种类型的肥胖轻易在腰部、腹部堆积脂肪,对碳水化合物的代谢能力不足,吃主食发胖的情况非凡明显。
基因肥胖类型四:脏器型肥胖
这是肥胖基因群表现出“内脏脂质”代谢异常造成的肥胖类型。这种肥胖类型与碳水化合物型肥胖相似,都轻易在腰部、腹部囤积脂肪。区别在于,脏器型肥胖囤积的脂肪不一定直接表现在体外,有可能看上去只是有点突出,但内脏脂肪的囤积情况较严峻。此类肥胖要尤其小心对油脂的操纵。
如何推断自己的基因肥胖类型?
透过精准的基因检测当然能最直接的了解到你的肥胖类型,但基因检测工程量大、费用不菲,也不方便。日常生活中,我们可以通过观看自己的体质和体型,推断出自己所属的基因肥胖类型,对症减肥。
水滴型水肿肥胖→脂质型肥胖
脂质型肥胖最显著的特征就是水滴型身材和明显的水肿体质。水滴型身材与梨型相似,下半身比较丰满,身上的赘肉摸上去普通较软。这是因为此类肥胖大多是水肿造成的浮肿型肥胖,易口渴,喜好重口,不喜爱运动,早晨起来时眼睛浮肿,四肢沉重、腹部常会有饱涨感等都是此类肥胖的常见表现。
西洋梨顽固型肥胖→代谢型肥胖
代谢型肥胖的脂肪非凡明显,且不轻易分解,节食减肥对此类肥胖效果不大。身型上,代谢型肥胖多为西洋梨身材,上身瘦瘦的下身却惊人的粗壮。代谢性肥胖的人群通常不爱运动,属于典型的能躺着绝不坐着,能坐着绝不不站着的类型,饮食上非凡喜爱高油脂食物和重口味食物,对这些食物无法抗拒,也不愿轻易改变自己的饮食习惯。
中广型醣类肥胖→碳水化合物型肥胖
碳水化合物型肥胖的体型特征是腰腹部明显突出的中广型身材,与苹果型身材非常类似。在饮食上,碳水化合物的摄入情况对体重的影响尤其明显。此类肥胖,只要注重饮食结构,防止摄取过多的碳水化合物,多摄取绿茶、多酚类等有助提升消化能力的营养素,就能看到不错的减重效果。
甜甜圈松软型肥胖→下半身囤积型肥胖
下半身囤积型肥胖是比较明显的脂肪型肥胖,典型表现是当肌肉收紧时,可以看到明显的皮下脂肪在游离,触感软软的,也是我们常说的虚胖。初期下半身囤积情况明显,之后都会慢慢进展为全身附着脂肪的全身性肥胖。饮食上,此类肥胖对高脂肪食物的汲取尤其高效。下半身囤积型肥胖明显的人群动起来轻易喘,节食轻易出现血糖不稳定的情况,健康饮食为主运动辅助的减肥方式才能成功减下来。
针对不同的肥胖类型怎么瘦?
脂质型肥胖的减肥要点
①调节口味,饮食以清淡为主。此类肥胖最易产生水肿,操纵钠的摄入尤其重要。
②减少碳水化合物的摄入很有用,严格操纵淀粉类食物,如米、面、面包等,就能得到不错的减肥效果。
③减少高热量脂肪的摄入,选择优质油脂。优质油脂必须符合不精制、不氢化、不添加防腐剂的标准,烹调时不超过冒烟点。椰子油、棕榈油、苦茶油、芝麻油、芥花油、橄榄油,都是对身体有益,减少热量负担的健康好油。
代谢型肥胖的减肥要点:
①操纵盐分摄取。代谢型肥胖天生循环代谢的功能就比较差,身体更轻易出现水肿问题。除了减少热量摄取之外,也不可食用高盐份及醃渍加工食品,以免使水肿状况加剧。
②增加肌肉含量。代谢型肥胖减肥的要点是改善新陈代谢率,而适当的运动不但能提升肌体的代谢情况,更能消除下半身顽固型脂肪,达到理想的减重效果。
③利用温水浴之类的方法刺激血液循环,提升代谢。泡澡是促进新陈代谢最简单的方法之一,具体实施时可选择高温反覆入浴的方式,泡澡3分钟、休息5分钟,重复循环三次即可。这种方法可使血管不断地收缩、扩张,加速废物排出,并刺激汗腺发汗,消耗大量能量。
碳水化合物型肥胖的减肥要点:
①操纵碳水化合物的摄入,晚上6点之后停止摄入淀粉类食物。一般来说,当人体摄取淀粉之后,体内的胰岛素就开始分泌,以抑制血糖上升。胰岛素分泌的高峰期是下午4点到6点,之后便逐渐减少,假如晚餐摄取大量淀粉,很轻易导致分解不完全,最后变成脂肪累积在体内。而此类肥胖类型更要注重碳水化合物的摄取时间,在早、午餐的时候完成当天淀粉类食物的摄取为佳。
②采用低GI饮食法。低GI饮食法能延缓血糖上升速度,使胰岛素稳定分泌,增强饱腹感。低GI的主食对碳水化合物型肥胖非凡有针对性。
下半身囤积型肥胖的减肥要点:
①拒绝高脂肪食物,健康饮食。下半身囤积型肥胖吃下的脂肪几乎都会囤积在皮下,因此高脂肪食物,如鸡排、五花肉、油炸物、全脂鲜奶、奶油、美乃滋等最好都不要碰。假如初期实在无法操纵饮食冲动,那么天天最多只能选择一个种类少量食用。减肥时,通过饮食计划逐步习惯健康饮食状态,少食多餐营养均衡,就能大大减少脂肪囤积的问题,改善体质。
②运动辅助,提升基础代谢率。提升基础代谢率是对抗顽固脂肪的根本原则。通过有氧运动和无氧运动交叉锻炼的运动方式,能让基础代谢率提升,有用燃烧脂肪。不过,下半身囤积型肥胖的锻炼计划要按部就班。从中低强度的有氧运动开始,增强体力后再进行有氧运动和无氧运动的交叉锻炼会比较好。